核心的主要作用是為了身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台,在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。腹肌它主要的目的是輔助身體的平衡,支持協調身體各部位的運動,所以有越強壯的腹肌身體的平衡感也會越好。
以下每一組訓練做1分鐘,每組訓練中間休息時間為15秒。
STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙腿彎曲,雙手抱頭。
STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。
STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙腿打直,雙手撐在身後。
STEP 2 正式動作
將膝蓋彎曲,向左邊轉動,下去再起來時,向右邊轉動。
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙手垂直向上,雙腳彎曲往上舉。
STEP 2 正式動作
將一隻手、一隻腳緩緩的往下平擺。
STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度預備。
STEP 2 正式動作
上半身以肩膀帶動向右旋轉,右腳彎曲碰至右手手肘,左腳伸直,不要觸碰地面。
STEP 1 準備動作
單手肘撐地,另一隻手叉腰,雙腳打直將身體撐起。
STEP 2 正式動作
將疊在上面的腳往上打直抬起。
STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體,利用核心力量,將雙腿直直抬離地面。
關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
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在公園中,單槓是非常常見的器材,也是對於背部與手部很好的訓練,只是難度比較高,對於一般人來說,比較不是那麼容易完成動作。
正面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬,手掌向前抓穩單槓。
STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌的力量,下半身盡量不要晃動將身體往上拉,下巴超過單槓高度即可,並回到準備動作,一組做6~10下,做3~5組。
注意:單槓對於剛接觸者較有挑戰,對於一開始還無法完成完整動作的人,可以以自己拉上去最大的高度為主,並持續以那個高度做完一組的訓練。
反面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手約等於肩膀寬,手掌朝向自己抓穩單槓。
STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌與二頭肌的力量,將身體往上拉,下巴超過單槓高度即可,並回到準備動作,一組做6~10下,做3~5組。
注意:反面上難度比較低,但是對於一開始還無法完成完整動作的人,以可以自己拉上去最大的高度為主,並持續以那個高度做完一組的訓練即可。
側面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
身體面向欄杆左側,左手在前,右手在後握住單槓。
STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌與二頭肌的力量,將身體往左上拉,下巴超過單槓高度即可。
雙足交錯 (Alternate Crossing Of The Feet)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。主要訓練的肌群為腹直肌,身體微離地面,左右腳互相交替動作來加強腹部的力量。
雙足交錯
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★
STEP 1 準備動作
仰臥,雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 雙腳上下打水
雙腳互相上下,如打水姿勢,做1分鐘。