核心的主要作用是為了身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台,在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。腹肌它主要的目的是輔助身體的平衡,支持協調身體各部位的運動,所以有越強壯的腹肌身體的平衡感也會越好。
以下每一組訓練做1分鐘,每組訓練中間休息時間為15秒。
STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙腿彎曲,雙手抱頭。
STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。
STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙腿打直,雙手撐在身後。
STEP 2 正式動作
將膝蓋彎曲,向左邊轉動,下去再起來時,向右邊轉動。
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙手垂直向上,雙腳彎曲往上舉。
STEP 2 正式動作
將一隻手、一隻腳緩緩的往下平擺。
STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度預備。
STEP 2 正式動作
上半身以肩膀帶動向右旋轉,右腳彎曲碰至右手手肘,左腳伸直,不要觸碰地面。
STEP 1 準備動作
單手肘撐地,另一隻手叉腰,雙腳打直將身體撐起。
STEP 2 正式動作
將疊在上面的腳往上打直抬起。
STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體,利用核心力量,將雙腿直直抬離地面。
關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
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我們都知道重量訓練對於身體肌肉來說是不可或缺的練習,即使你的訓練課表安排不是每天訓練核心肌群、手臂肌肉或是胸大肌之類,但每週進行2-3次的重量訓練也成為一種最基本的訓練頻率。除此之外,你還需要透過加強訓練強度及訓練總量來挑戰肌肉極限,因此,你就需要為自己的訓練項目增加組數(Sets)和重複次數(Repetitions),但這兩者對於肌肉的成長有不同的區別或最重要的是什麼?接下來我們將分析這兩個常用的重訓術語,讓你在設定訓練菜單時能更加清楚。
在重訓的過程中你一定常常會聽見或看見組數(Sets)和重複次數(Repetitions)這兩個術語,然而,組數(Sets)就是在一個動作不休息的情況下連續訓練的次數,例如進行肱二頭肌彎舉動作時,連續舉起12下後就休息,接著再進入下一組12下的訓練,這樣就稱為一組。重複次數(Repetitions)就是指每一組動作內可以連續進行的重複次數,以上面的例子來說,每組12下就是重複次數12。
訓練組數與重複次數都可以用不同的方式來幫助我們達成目標,但對於這樣的說法專家們的意見都一直存在著分歧,有些人認為每個動作訓練3-4組就可以有效的刺激肌肉成長,而另一派人則認為訓練的總重複次數才是最關鍵的要素,但要選擇哪個說法則取決於你的肌力程度和健身目標。
單組多重複次數對於初學者來說是有益的。這樣的訓練方式可以幫助初學者調整好訓練姿勢及動作,並能減少肌肉拉傷的機率。然而,想從單組多重複次數裡面獲得多少的好處,這將取決於你舉起的重量及進行的重複次數;例如你在肱二頭肌彎舉動作時,運用15公斤的啞鈴只能進行5下一組的訓練,這就屬於肌肥大的訓練方式比較不適合新手來進行,你可以將重量下放到一組能完成12-15下的狀態,著重於正確的動作與訓練速度。(延伸閱讀:搞懂肌肥大的三個原則)
資深或是專業健身高手大多數都會選擇低重複次數與高組數的組合。多組數少重複次數的訓練方式將能有助於增加肌肉及力量的展現,根據一些研究報告指出,每個部位的一週訓練組數達到10-20組時,就能幫助肌肉更有效率的成長,同時,也能達到肌肥大的效果;因此,如果你是想針對肌肥大的目標前進的人,就將訓練組數設定在每週每個肌群部位20組左右,就能讓整體的訓練成果更好;這也就是多組數比少組數的訓練對於肌肉更佳的有幫助。
資料參考/menshealth
責任編輯/林彥甫
半臥撐起是一個上半身的訓練。必須運用到手和腳的力氣來做延伸,可鍛鍊到腹直肌等腰部側邊肌肉,使他們能順利得到伸展。
半臥撐起
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
右手向上伸直,右腳彎曲,腰部平貼於地面預備。
STEP 2 右手向上延伸
利用彎曲的腳和對稱的手肘做支撐,身體隨著右手往上延伸,停留5秒。
STEP 3 左手向上延伸
利用彎曲的腳和對稱的手肘做支撐,身體隨著左手往上延伸,停留5秒,左右交替,做1分鐘。