跑步教練曾說過，沒有真正正確的跑姿，只有自己適合的跑姿，因著程度的增進，跑姿也會跟著改變。常參加比賽的跑友便可知，即使是菁英選手，跑到後面的階段，即便再快，但卻會因為疲勞而開始改變跑姿，但若長期在一個錯誤的跑姿中進行練習，會在大幅提高受傷風險，因此糾正跑姿也是跑者一個不容忽視的問題。

不良的姿勢才是問題的關鍵

跑者通常認為，臀部和大腿後肌太緊只是一種職業傷害。如果他們想再次能摸到腳趾，就不得不減少訓練里程數或花上數小時去練瑜伽。但其實，沒必要將罪過歸給跑步，不良的姿勢很可能才是問題的關鍵；而伸展只能治標不能治本。

很多跑者都會不自覺維持一種被稱之為伸展的姿勢。在這種情況下，人的下肋骨會被頂在身體前側，臀部向後凸，這樣下背部就會出現一個很大的曲線。這不僅僅讓身體外形看起來不平均，且還會影響橫隔膜的運動能力。

原來是骨盆前傾惹的禍

橫隔膜應該是用於呼吸的主要肌肉。如果身體處在上述的伸展姿勢，橫隔膜就會被拉平，且不能有效地工作。而橫隔膜工作不正常又會引發一系列問題。為使身體正常呼吸，你的大腦會調動其它肌肉幫助呼吸，比如髖屈肌群和下背部肌肉。

如果橫膈膜不能正常工作，那呼吸效率就會降低，當髖屈肌群因重複使用而緊張時，相應的張力也會施加在橫膈膜上。緊張的髖屈肌群還可能會拉扯腰椎及骨盆，並使臀部向外凸。這樣的狀況稱之為「骨盆前傾」；當骨盆前傾時，背側的腿筋就會被延伸，這會使它們感到緊張。

可能有人會問：「那難道就不要伸展了嗎？」當然應該伸展，但前提不該是骨盆前傾。骨盆前傾會使大腿後肌緊繃，要想緩解這種感覺就需要調整姿勢。用瑜伽的下犬式伸展大腿後肌是不錯的選擇，但它並不能緩解你的慢性緊張問題。

專家表示：真正的解決方法在於矯正姿勢。你需要整天想著良好的姿勢並努力調整你的體態。

以下是一個簡單的呼吸練習以幫助刺激你的橫膈膜並練習伸展大腿後肌。掌握了這些，你就能將伸展過度的髖關節歸回原處，回到正確的姿勢，並給大腿後肌長期的放鬆。
 

 1  吸吸氣飽滿

要突破錯誤的伸展姿勢，你就必須學會如何呼氣，這將刺激橫膈膜並將骨盆恢復正確的位置。每天做這個練習，以幫助你的身體學會最佳姿態。

將背部平躺在地上，雙腳屈膝於地面。用鼻子吸氣吸滿至胸腔，注意腹部隆起以及尾骨推向地面的感覺。
 

 2  吸吐氣飽滿

慢慢用嘴巴吐氣，不要太快，把胸腔所有空氣都排空；裡面的空氣會比你想像的更多。保持呼氣。你的腹部會越來越接近地面，背部曲線的弧度將會變小，骨盆會更多地接觸地面。
 

 3  吸回到原處飽滿

所有空氣都吐出後，維持底部的呼吸3-5秒，你的胸腔慢慢也會下降。用下腹部帶動骨盆到自然位置，背部和上臀部貼在地面。在下次吸氣時，嘗試保持這種姿勢，吸氣進入腹腔和胸腔。用這種方法呼吸4-5次。

運動女孩們在大姨媽報到時，常伴隨著經痛、疲累、腹痛、腰痠等不適症狀，導致難以持續運動，甚至擾亂了認真準備的比賽。月經週期如何影響女性的運動能力﹖又該怎麼讓大姨媽與運動和平共處呢﹖透過了解女性每個月的荷爾蒙波動，可以在身體準備好時加強鍛鍊，並在身體無法承受高度體力負荷時降低強度。下文將說明如何運用生理週期來循環訓練，讓妳在無法更努力訓練的時候，仍可以更「聰明」地訓練！

月經週期的 3 階段

首先，我們必須對月經週期的各個階段有深入認識。月經週期平均範圍在 23-38 天，以 28 天為最常見的平均數，包括濾泡期、排卵和黃體期 3 個階段。

1. 濾泡期
從月經來的第一天開始，此時是整個月的女性荷爾蒙（又稱雌激素）分泌濃度最低點，也因為雌激素濃度低，研究發現這是女性身體與男性最相似的時期。濾泡期將持續到月經離開後的 5-6 天，全程共 12-14天。在月經來潮期間，雌激素濃度會緩慢上升，促使黃體素和濾泡刺激素釋放，釋放現象平均發生在月經開始的第 12 天左右，此時雌激素升到最大值，並持續約 48 小時，這個過程的結果就是排卵，而排卵之前體溫會降至最低。

2. 排卵日
排卵日的推算約為月經週期天數減 14 天，如週期天數是 28 天，排卵日則為第 14 天；週期天數是 30 天，排卵日則為第 16 天。此時子宮頸因為雌激素的作用增加相當多分泌物（產生適合精蟲的介質），白帶增多讓陰道的酸性降低，利於精子儲存生命力並順利經過陰道，此時當女性的身體釋放一個卵子，如果存有精子將是懷孕的黃金機會。排卵時期除了白帶增多，性慾也會特別高，體溫則在排卵後升高約 0.3-0.6℃。

3. 黃體期
發生在排卵日之後，並持續到週期的後半段，黃體素（又稱孕酮、黃體酮）在週期第 20-22 天時到達巔峰，之後急劇下降，如果妳沒有懷孕，雌激素和黃體素都會下降並向大腦發出信號，為下一個新的月經週期做好準備條件。此時期黃體素的轉換作用會將基礎體溫提升 1/4 到 1/2 攝氏度，因此當女性在測量每天的體溫時，就能了解是否已經進入了黃體期。

月經週期各階段運動建議

了解月經週期各階段的荷爾蒙變化之後，我們就能進一步談談可能影響訓練的生理變化。

1. 濾泡期運動建議﹕趁機努力訓練
第一階段濾泡期是雌激素最低的時期，這時可以盡最大努力做訓練，因為沒有複雜的荷爾蒙症狀。

2. 黃體期運動建議﹕降低強度、避免炎熱潮溼
排卵後妳的體溫將開始升高，但對運動訓練的影響不大，體溫升高的現象將從排卵期持續到週期後半段的黃體期。黃體期期間，女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感，例如熱瑜珈、在大熱天戶外跑步等，運動表現也可能大打折扣。黃體期除了體溫上升，黃體素還會增加靜止心率和呼吸頻率，這 3 種症狀都可視為身體的額外壓力，尤其在訓練時，讓女性感到必須比平時更努力才能達成目標。

在月經週期的後半段進行力量訓練，要特別注意黃體素的分解代謝作用。力量訓練需要承受一定的負荷，例如自身體重、彈力帶、機械或自由重量訓練器材，重複承受負荷所產生的肌肉張力，使有作用到的肌肉出現微小撕裂，而身體透過重新生長肌肉組織來治癒微小撕裂，並產生更強大的肌肉。然而在黃體期間，黃體素會減少蛋白質再生，對肌肉修復過程產生負面影響。

以生理週期出發的運動指南

將妳的訓練和月經週期調整成同步，只需要培養幾個簡單習慣，就可以產生很大的不同！

方法 1. 追蹤妳的週期

毫無疑問地，讓訓練同步的前提，是要清楚自己哪時會在月經週期的哪個階段。每天早上醒來（盡可能每天早上在同一時間醒來），在做任何事包括喝水、起身之前，先測量妳的體溫並紀錄下來，這個習慣在週期前半段尤其重要，可了解妳的基礎體溫是多少。透過每天紀錄體溫，妳能觀察出體溫在週期中期左右略有升高，這顯示已經發生排卵。

手機 APP 發展蓬勃，現在已有許多紀錄生理期的 APP 可以下載使用，不過上述專屬自己的紀錄和測量若能扎實執行，更能貼近自己的真實狀況。

方法 2. 在週期不同時間選擇不同運動

在月經週期前半段的濾泡期，妳可以放心做高強度間歇訓練 (HIIT)、舉重、健力運動、增強式訓練、長跑、熱瑜珈、山坡跑，或是其他高強度的訓練方式。在高強度訓練之間切記至少休息一天，並注意有沒有過度訓練的徵兆，一些研究顯示，此階段可能更容易因過度訓練而受到肌肉損傷。

在月經週期後半段的黃體期，中等強度的有氧運動、戶外散步、健行、力量訓練（低至中等強度搭配更高的次數）、瑜珈、皮拉提斯都是不錯的選擇。這時妳的主要目標可放在增進活動度，並確保遠離炎熱的訓練環境。

總而言之，最重要的是要隨著妳身體狀態一起訓練，而非對抗它硬著頭皮練。

資料來源／healthline、維基百科、茂盛醫院生殖醫學中心
責任編輯／Dama

當耐克問起跑者最希望自己的跑鞋具有怎樣的性能時，他們都有十分明確的答案：想要有更好的緩震性能，想要更強的能量反饋。當然，還希望跑鞋輕質又耐久。總之，他們什麼都想要。然而困難的是，要一種材料滿足四合一的需求幾乎是不可能的，因為他們看起來是相悖的。

材料之所以柔軟是因為它們會“吸收”掉能量。“想想你的枕頭，當你晚上準備躺下入睡的時候，你肯定不希望你的頭被枕頭彈起來，” 耐克跑步鞋類產品創新總監Ernest Kim解釋道。“你肯定也希望當你躺下時枕頭能夠吸收掉所有能量，這樣你才能睡得安穩。這就是我們所說的良好的緩震效果。”相反的，堅硬的材料往往能獲得最大的能量反饋，這就是為什麼傳統的泡棉只能提供緩震或能量反饋。也是為什麼只能滿足輕盈或是耐久。但是通常它無法將這些性能集於一身。而在耐克最新的緩震革命中，泡棉材料的重大突破——Nike React科技的誕生，成為了例外。

Nike React 科技於2017年6月首次應用於籃球產品——一項需要連續地變換方向和速度，或在轉瞬之間完成起跳的運動，而這種泡棉提供了柔軟彈性，貼合又穩定的腳感，完全滿足這些訴求，這樣的平衡在其他任何耐克籃球鞋上都是前所未有的。為了達到這種效果，耐克把公司裡的創新團隊，化學家和機械工程師召集起來，來共同測試不同的材料合成，看怎樣的合成能夠達到最佳的效果。而這個過程也體現了耐克內部製造的獨創性。在嘗試了超過400次化學原料的組合和加工，同時使用科學方法往材料中加入新的特性，最終誕生出Nike React泡棉這款獨一無二的合成材料。

隨後，耐克讓籃球運動員試穿並進行了超過2000個小時的測試，較以往的籃球鞋有更好的耐久性，Nike React帶來的能量反饋也更為明顯。由於跑者對於跑鞋的腳感也有類似要求，所以將Nike React科技應用於跑鞋上順理成章。
在籃球鞋上，設計師將Nike React泡棉內置於球鞋中，提供球員們所需的持久和穩定的可控抓地力，而對於跑步而言，設計師則將Nike React完全外露，以此來充分發揮它在路面上的潛力。

當耐克運動研究實驗室（NSRL）把Nike React泡棉與其他的跑步泡棉材料進行對比測試時，數據證實其在能量反饋上有明顯的優勢。Nike React泡棉比耐克最近一代的Nike Lunarlon泡棉增加了13%的能量反饋。
“我想強調這一點是因為我們並不是拿Nike React科技和一些淘汰的泡棉進行比較，而是在和Lunarlon做對比，儘管標准設置的很高，但Nike React科技仍然能夠為每一步提供更多的能量反饋。”Kim表示。

想知道這是怎樣的感覺嗎？當你擠壓Nike React泡棉時，你會感受到很棒的緩震效果，當你放開手，你會發現泡棉會迅速回彈恢復它的原始形狀，這就是能量反饋。這一特性能很好的應用於跑步中，因為每一步它都能迅速反應、回彈復原，為跑者提供持續穩定的腳感。最重要的是，Nike React科技是耐克最具耐久性的泡棉，它能給予跑者能量，讓他們跑得更遠，跑得更好。Kim補充道，“Nike React比之前耐克跑步所測試過的任何泡棉都更耐久，意味著它將能夠滿足長距離跑者的需求。”

當將泡棉應用到跑鞋上的時候，運動員數據在設計過程中發揮了作用——他們如何移動，往哪個方向、以何種力度移動——都是通過實驗室收集。壓力分佈圖將這些數據可視化，準確地顯示運動員需要支撐的部位，可以全面優化緩震性能和抓地力。Kim說：“這讓我們可以在數據的輔助下快速確定中底及外底的形狀，將Nike React泡棉的性能優勢最大化。”除此之外，他們更將這些數據導入了耐克自有的編碼中，用以生成一種獨特的表面幾何結構，又進一步增強了Nike React科技在跑步運動上的表現。

最後一步：運動員一定要愛上它。精英跑者和普通跑者對Nike React技術進行了超過17000英里的產品測試（約27300公里）。“在測試過程中，測試者告訴我們，得益於Nike React，他們想跑得更多，”Kim說，“而我最喜歡的一個反饋來自於一名Nike Epic React的測試者：'它充滿了樂趣——它會讓你想要去跑步。'”

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞