跑步教練曾說過，沒有真正正確的跑姿，只有自己適合的跑姿，因著程度的增進，跑姿也會跟著改變。常參加比賽的跑友便可知，即使是菁英選手，跑到後面的階段，即便再快，但卻會因為疲勞而開始改變跑姿，但若長期在一個錯誤的跑姿中進行練習，會在大幅提高受傷風險，因此糾正跑姿也是跑者一個不容忽視的問題。

不良的姿勢才是問題的關鍵

跑者通常認為，臀部和大腿後肌太緊只是一種職業傷害。如果他們想再次能摸到腳趾，就不得不減少訓練里程數或花上數小時去練瑜伽。但其實，沒必要將罪過歸給跑步，不良的姿勢很可能才是問題的關鍵；而伸展只能治標不能治本。

很多跑者都會不自覺維持一種被稱之為伸展的姿勢。在這種情況下，人的下肋骨會被頂在身體前側，臀部向後凸，這樣下背部就會出現一個很大的曲線。這不僅僅讓身體外形看起來不平均，且還會影響橫隔膜的運動能力。

原來是骨盆前傾惹的禍

橫隔膜應該是用於呼吸的主要肌肉。如果身體處在上述的伸展姿勢，橫隔膜就會被拉平，且不能有效地工作。而橫隔膜工作不正常又會引發一系列問題。為使身體正常呼吸，你的大腦會調動其它肌肉幫助呼吸，比如髖屈肌群和下背部肌肉。

如果橫膈膜不能正常工作，那呼吸效率就會降低，當髖屈肌群因重複使用而緊張時，相應的張力也會施加在橫膈膜上。緊張的髖屈肌群還可能會拉扯腰椎及骨盆，並使臀部向外凸。這樣的狀況稱之為「骨盆前傾」；當骨盆前傾時，背側的腿筋就會被延伸，這會使它們感到緊張。

可能有人會問：「那難道就不要伸展了嗎？」當然應該伸展，但前提不該是骨盆前傾。骨盆前傾會使大腿後肌緊繃，要想緩解這種感覺就需要調整姿勢。用瑜伽的下犬式伸展大腿後肌是不錯的選擇，但它並不能緩解你的慢性緊張問題。

專家表示：真正的解決方法在於矯正姿勢。你需要整天想著良好的姿勢並努力調整你的體態。

以下是一個簡單的呼吸練習以幫助刺激你的橫膈膜並練習伸展大腿後肌。掌握了這些，你就能將伸展過度的髖關節歸回原處，回到正確的姿勢，並給大腿後肌長期的放鬆。
 

 1  吸吸氣飽滿

要突破錯誤的伸展姿勢，你就必須學會如何呼氣，這將刺激橫膈膜並將骨盆恢復正確的位置。每天做這個練習，以幫助你的身體學會最佳姿態。

將背部平躺在地上，雙腳屈膝於地面。用鼻子吸氣吸滿至胸腔，注意腹部隆起以及尾骨推向地面的感覺。
 

 2  吸吐氣飽滿

慢慢用嘴巴吐氣，不要太快，把胸腔所有空氣都排空；裡面的空氣會比你想像的更多。保持呼氣。你的腹部會越來越接近地面，背部曲線的弧度將會變小，骨盆會更多地接觸地面。
 

 3  吸回到原處飽滿

所有空氣都吐出後，維持底部的呼吸3-5秒，你的胸腔慢慢也會下降。用下腹部帶動骨盆到自然位置，背部和上臀部貼在地面。在下次吸氣時，嘗試保持這種姿勢，吸氣進入腹腔和胸腔。用這種方法呼吸4-5次。

美國德州的19歲男孩Ricardo Benitez，出生就患有先天性股骨發育不全，雙腿少了大腿的股骨，身形較一般人短小許多。但活動受限並沒有讓他退縮，他照常熱愛運動，在大學校園裡踢足球，只跑過5K的他甚至在上個月完成一項不可能的任務－ 全程馬拉松。

只跑過5K

雖然跑步是Benitez運動生活的一部分，但他唯一完成過的路跑比賽是在兒童時期參加的5公里賽事，長距離跑對他來說是陌生的。不過，當他去年九月看了一部紀錄片《The Iron Cowboy（暫譯：鋼鐵牛仔）》，萌生了跑一場馬拉松的想法。

Benitez在接受外媒《Runner’s World》訪問時表示：「所有人都有能力，我可能不具備與某人相同的機動性，但我仍可以跑步。上帝賦予我移動的能力，我想使用它。」於是，他真的報名了在家鄉德州韋科舉辦的Silo District Marathon，並持續努力準備賽事。可惜因為新冠病毒疫情，Benitez跟每位跑者一樣，原本預計4月25日開跑的比賽被延到10月。

不過Benitez沒有因此怠惰，他仍充分利用時間訓練，更決定在原本賽事日獨自跑一場自主馬拉松賽。

Happy birthday to my day one #1 WR. Thanks for being by my side all my life. X @PuizLavao pic.twitter.com/wxbuaWjha4

— Ricardo Benitez (@nofemurkid) February 12, 2018

Google查不到「沒有股骨如何跑馬拉松」，只能盡力練

「我無法Google查詢『沒有股骨如何跑馬拉松』，所以我嘗試每天練跑，但跑得身體太疲憊，於是改成盡我所能地訓練。」對於一名長跑新手，長距離訓練是項艱難挑戰，更不用說Benitez的身體讓他只能一擺一擺地跑步，速度無法跟大多數跑者一樣快，加上他仍是全職學生兼學生運動員，連擠出足夠時間跑步都有困難。

Benitez練過距離最長的長跑訓練是在1月份，當時他試著跑21公里，但最後爆掉只跑了12公里。不追求跑量，Benitez著重於做HIIT等提高心率的訓練、重量訓練，以及攀岩、游泳等其他交叉訓練。

除了越過終點線，別無選擇

儘管這不是傳統嚴謹的馬拉松比賽，但Benitez已為人生初全馬做好萬全準備，他規劃好路線，並邀請兩位朋友充當補給員兼陪跑員。初全馬預計9個小時完賽，因此他需要比多數跑者更多的補給。

「除了越過終點線，我別無選擇。」Benitez說：「不完賽，毋寧死。但我不打算死，所以我必須完賽。」

My name is Ricardo Benitez. I was born without femur bones. Today, I completed a marathon pic.twitter.com/1aLRfb51X8

— Ricardo Benitez (@nofemurkid) April 26, 2020

另一個讓Benitez這麼有決心跑完的原因是要籌資募款，他一直以來幫助John Marc營籌募資金，該營是他在10-17歲間參加，針對慢性病和身理問題兒童的營隊。Benitez坦言：「如果我沒有去這個營隊，我就不會參加馬拉松比賽。孩子們進營隊時連鞋帶都無法自己繫、也無法自己推輪椅；但當他們出來時，各個都帶著滿滿的自信離開。」也正是這種自信和獨立精神，驅使Benitez追求馬拉松這樣看似遙不可及的目標，他想激發人們，無論如何都要征服自己的人生目標。

如果跟一個孩子說他的身體機能與在校其他兒童不同，那孩子可能會感到失敗或被拒絕；但當John Marc營的人看到Benitez時，就像看到世界上任何其他人一樣。「對我而言最重要的是，我不想活在沒有生活可言、只管生存的人生中。」Benitez說。

因為營隊的支持，Benitez除了跑馬拉松，也擁有很多夢想，例如成為史上最好的運動員之一。「我不會保留任何紀錄，我想盡我可能地去做，運用我雙腳提供的全部能力去爬山、玩鐵人三項，並且試試我能走多遠。」

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

第一次在adidas Running EXPO Gym&Run課程上遇到陶子教練時，一下子就被教練的熱情與活力感染，讓當天訓練的課程體驗起來特別有勁，然而有著高挑健美的身材的教練，很難想像她已經是一個小孩的媽媽了！當時更令人震驚的是，曾在產後足足胖了快20公斤，並藉由正確的運動方式，順利減下懷孕增加的20公斤體重，並且維持健美的身材，同時也向我們分享了很多關於媽媽的運動方式，如何利用正確的方式，找回產前美麗苗條的自己。

成為教練的起點

從小陶子教練就非常活潑好動，總是有滿滿活力與體力，對於運動也是充滿熱愛，從國小的舞蹈社開始，一路到高中大學的舞蹈系，在求學的過程中也不斷地參加學校的運動活動，運動對於生活已是不可或缺。

在未正式成為健身教練前，因為懷孕的關係，讓陶子在短短的一年中體重快速增加20公斤，雖然在生產完後，藉由月子餐順利瘦下了12公斤，但是仍舊有8公斤的體重是怎麼樣也減不下來，所以嘗試了當年相當流行的鄭多燕健身操，因為有著深厚運動底子的關係，也漸漸的小有成效，但是也同時發現這套的運動系統其實很容易受傷，無論有沒有運動底子的人來說，很容易只透過影片的教學方式而受傷。

陶子教練說道，雖然這樣的健身影片並不是很好的運動辦法，但是仍舊是很正向鼓勵，只要正確的運動就還是有機會可以瘦。從那時候開始陶子教練開始接觸AFAA美國體時能協會的培訓課程，正式成為健身教練，也同時成為adidas Gym & Run的培訓教練。

媽媽們開始運動吧！

現代許多女性開始轉換成媽媽的身份時，犧牲了過去的苗條身材，還需要大量的心思照顧家庭與小孩，根本沒有剩下的心力來保持的自己的身材與健康，但是再怎麼忙各位媽媽還是要照顧到自己的健康。

陶子教練說，現代的媽媽不比以前的媽媽輕鬆，也需要處理很多家事，所以要在這麼忙的生活中運動，真的很困難，如果家中還有人可以分擔照顧小孩的工作，也許媽媽們還有時間可以運動，可是並不是每位母親都有這樣的機會，所以教練建議到如果真的沒有辦法可以挪出時間運動，那就利用平常的做家事的時候運動吧！將平常的做家事的動作做些改變，雖然會比較辛苦與疲累，但是終究還是有運動的效果。

對於小孩年紀比較大的媽媽來說，小朋友比較容易照顧，或是可以交由保母照顧時，這時候的媽媽就比較有時間可以運動了，再加上現在許多的健身房開始推出托兒服務，讓來上課的媽媽，在這段運動時間中可以安心地將小朋友安置在健身房的托兒區，讓媽媽們可以無後顧之憂的認真運動。

陶子教練建議一些平常就有健身習慣的媽媽來說，懷孕時的運動就要特別選擇，雖然現在網路上有很多媽媽挺著懷孕的肚子運動，要斟酌自己的狀況選擇，即便自己有很好的底子，但是終究要小心。對於懷孕媽媽或是剛接觸運動媽媽，教練推薦比較溫和的瑜伽搭配彼拉提斯，是很好的雕塑運動，有助於媽媽訓練核心的肌群。

最後教練也鼓勵媽媽們，即便再忙再辛苦，也為了家庭犧牲了很多，但是也對自己好一點，運動不是僅僅是塑身減重，是改變自己的開始，自己的身體好了，小朋友的身體也會跟著進步，運動不會只是運動如此，更是開啟新人生的鑰匙。

撰文／Macario Pei
​攝影／楊仁渤