跑步教練曾說過,沒有真正正確的跑姿,只有自己適合的跑姿,因著程度的增進,跑姿也會跟著改變。常參加比賽的跑友便可知,即使是菁英選手,跑到後面的階段,即便再快,但卻會因為疲勞而開始改變跑姿,但若長期在一個錯誤的跑姿中進行練習,會在大幅提高受傷風險,因此糾正跑姿也是跑者一個不容忽視的問題。
跑者通常認為,臀部和大腿後肌太緊只是一種職業傷害。如果他們想再次能摸到腳趾,就不得不減少訓練里程數或花上數小時去練瑜伽。但其實,沒必要將罪過歸給跑步,不良的姿勢很可能才是問題的關鍵;而伸展只能治標不能治本。
很多跑者都會不自覺維持一種被稱之為伸展的姿勢。在這種情況下,人的下肋骨會被頂在身體前側,臀部向後凸,這樣下背部就會出現一個很大的曲線。這不僅僅讓身體外形看起來不平均,且還會影響橫隔膜的運動能力。
橫隔膜應該是用於呼吸的主要肌肉。如果身體處在上述的伸展姿勢,橫隔膜就會被拉平,且不能有效地工作。而橫隔膜工作不正常又會引發一系列問題。為使身體正常呼吸,你的大腦會調動其它肌肉幫助呼吸,比如髖屈肌群和下背部肌肉。
如果橫膈膜不能正常工作,那呼吸效率就會降低,當髖屈肌群因重複使用而緊張時,相應的張力也會施加在橫膈膜上。緊張的髖屈肌群還可能會拉扯腰椎及骨盆,並使臀部向外凸。這樣的狀況稱之為「骨盆前傾」;當骨盆前傾時,背側的腿筋就會被延伸,這會使它們感到緊張。
可能有人會問:「那難道就不要伸展了嗎?」當然應該伸展,但前提不該是骨盆前傾。骨盆前傾會使大腿後肌緊繃,要想緩解這種感覺就需要調整姿勢。用瑜伽的下犬式伸展大腿後肌是不錯的選擇,但它並不能緩解你的慢性緊張問題。
專家表示:真正的解決方法在於矯正姿勢。你需要整天想著良好的姿勢並努力調整你的體態。
以下是一個簡單的呼吸練習以幫助刺激你的橫膈膜並練習伸展大腿後肌。掌握了這些,你就能將伸展過度的髖關節歸回原處,回到正確的姿勢,並給大腿後肌長期的放鬆。
要突破錯誤的伸展姿勢,你就必須學會如何呼氣,這將刺激橫膈膜並將骨盆恢復正確的位置。每天做這個練習,以幫助你的身體學會最佳姿態。
將背部平躺在地上,雙腳屈膝於地面。用鼻子吸氣吸滿至胸腔,注意腹部隆起以及尾骨推向地面的感覺。
慢慢用嘴巴吐氣,不要太快,把胸腔所有空氣都排空;裡面的空氣會比你想像的更多。保持呼氣。你的腹部會越來越接近地面,背部曲線的弧度將會變小,骨盆會更多地接觸地面。
所有空氣都吐出後,維持底部的呼吸3-5秒,你的胸腔慢慢也會下降。用下腹部帶動骨盆到自然位置,背部和上臀部貼在地面。在下次吸氣時,嘗試保持這種姿勢,吸氣進入腹腔和胸腔。用這種方法呼吸4-5次。
adidas以全新Faster Than系列跑鞋打破「快」的定義,讓「快」不再只是時間與距離的提升,而是設定自身目標並突破,並從挑戰中感受自我成長!Faster Than系列跑鞋集結品牌三款旗艦中底:BOOST、LIGHTSTRIKE及Futurecraft 4D中底,推出全新Ultraboost系列、SL20及4D 1.0跑鞋,多元選擇滿足不同跑步需求,透過絕佳反饋與緩震機能,協助跑者征服各式路面、超越極限。
adidas旗艦跑鞋Ultraboost系列鞋款採用經調教的BOOST科技中底,提供舒適的能量回饋及避震效果,搭配ContinentalTM馬牌輪胎大底展現優異的抓地力與耐磨性。其中,Ultraboost 20搭載改良型Primeknit+針織鞋面提升包覆性及穿著舒適度,鞋身外緣則加入TFP紗線強化精準支撐;Ultraboost PB則選用adidas全新極輕量鞋面科技Celermesh紗質透氣網布,同時去除三線支架,成就史上最輕量的Ultraboost鞋款。有別於Ultraboost 20一體成型的鞋身,Ultraboost PB使用傳統式鞋舌,穿脫更加俐落,半透明鞋面保持透氣之餘,還能搭配襪款顏色打造專屬個人的跑者型格。
adidas全新SL20跑鞋為首款使用LIGHTSTRIKE避震中底科技的競速跑鞋,超輕量中底提供絕佳緩震機能與回彈反應速度,設計靈感取自adidas第一雙主打輕量訴求、並於1972年幫助奧運跑者取得佳績的SL72跑鞋,搭配工藝式網布鞋面展現極佳的透氣與延展性;鞋底同樣採用升級版馬牌大底,輕量的後跟皮革穩定系統完美包覆腳踝,加強運動穩定性,期許再為追求速度的跑者制霸賽道!
全新adidas 4D 1.0結合尖端科技與運動科學數據所打造的Futurecraft 4D中底,能精準掌握足部動態變化,滿足跑者對緩震、穩定及支撐的需求。鞋面採用獨特Mono單絲網布,使其更加輕盈、透氣且強韌,前掌TPU貼片加強鞋面支撐與包覆性,後跟則加入橘色TPU結構,不僅提升運動穩定性,也為整體視覺增添亮點,給予跑者最舒適的穿著感受。
adidas Faster Than系列鞋款即日起疾速上市,欲瞭解更多資訊,請密切關注官方粉絲團與官方Instagram帳號:@adidas_tw。
資料來源/adidas
責任編輯/Dama
看了也聽了這麼多越野跑的建議與規則,但卻還是跨不出去嗎?以心理層面來說,會無法進行下一步,往往是因為內心卻乏自信以及對自我能力的不信任,其實越野跑賽並非我們想像的那麼難,只要有想參加的動機,稍微掌握原則,相信一定能夠勝任人生第一次的越野賽事。
若第一次參加越野賽,其選擇賽事的大原則就是配合自己的能力等級,每一場賽事難易度都不同,通常也有組別的區分,初學者可以先從短距離賽事開始,再慢慢增加長度,這樣既符合每個人跑的需求,又能夠當成一個體驗。許多越野賽事也會藉由長短距離的分別來讓跑者可以一次比一次的進階。
選擇賽事時有一下三點需特別注意:賽程距離與路線、賽程海拔落差、技術難易度。首先,以相同的距離來說,越野跑花的時間大概是路跑的兩倍,假設10公里需要一個小時跑完,那麼若是10公里的越野賽,可能需要二小時才能完成。
此外,賽道的難度包括幾點:海拔的累積爬升高度、路線總距離、原始和人工路面(未開發的山道、碎石坡、防火道、古棧道、台階、砂石路等)的比例等。高水平賽事標準比較嚴格,路線一般有95%以上都是純自然的、非硬化的道路,海拔累計爬升6000米以上,總距離為一百公里。
通常主辦單位會事先於簡章上說明賽中的山徑路況,初學者也可以依照說明決定自己是否適合這場比賽,通常說明越詳細的主辦單位,也代表著他們辦這場賽事的用心,跑友們也可以依照此方法來選擇賽事。
若還是不放心,生活玩家Ezfun也建議大家可以直接致電去主辦單位詢問整場狀況,像他們若接到類似的電話,會先請選手提供自己平時的運動狀況,再評估他是否適合參加這場或這個公里數的賽事,絕不會為了要湊人數而給對方錯誤的建議,若是這樣,即便這次他來參加了,也可能因為對於賽事的懼怕,而沒有第二次的機會。
隨著越野跑賽事越來越多,選擇對跑友來說確實是一大考驗,所以再參加之前,建議可以多參考其他有經驗跑友的評價或是蒐集資料,因為一場賽事的好壞,關乎到跑友會不會想持續下去的後果。
此外,各位也應該要更了解自己的程度,如果有過路跑經驗,代表有一定的底子,不能算是完全沒有經驗的人,此時再選擇前,可以讓自己的心回到初衷,想想最開始跨出去的那一步,你是怎麼做到的。