跑步教練曾說過,沒有真正正確的跑姿,只有自己適合的跑姿,因著程度的增進,跑姿也會跟著改變。常參加比賽的跑友便可知,即使是菁英選手,跑到後面的階段,即便再快,但卻會因為疲勞而開始改變跑姿,但若長期在一個錯誤的跑姿中進行練習,會在大幅提高受傷風險,因此糾正跑姿也是跑者一個不容忽視的問題。
跑者通常認為,臀部和大腿後肌太緊只是一種職業傷害。如果他們想再次能摸到腳趾,就不得不減少訓練里程數或花上數小時去練瑜伽。但其實,沒必要將罪過歸給跑步,不良的姿勢很可能才是問題的關鍵;而伸展只能治標不能治本。
很多跑者都會不自覺維持一種被稱之為伸展的姿勢。在這種情況下,人的下肋骨會被頂在身體前側,臀部向後凸,這樣下背部就會出現一個很大的曲線。這不僅僅讓身體外形看起來不平均,且還會影響橫隔膜的運動能力。
橫隔膜應該是用於呼吸的主要肌肉。如果身體處在上述的伸展姿勢,橫隔膜就會被拉平,且不能有效地工作。而橫隔膜工作不正常又會引發一系列問題。為使身體正常呼吸,你的大腦會調動其它肌肉幫助呼吸,比如髖屈肌群和下背部肌肉。
如果橫膈膜不能正常工作,那呼吸效率就會降低,當髖屈肌群因重複使用而緊張時,相應的張力也會施加在橫膈膜上。緊張的髖屈肌群還可能會拉扯腰椎及骨盆,並使臀部向外凸。這樣的狀況稱之為「骨盆前傾」;當骨盆前傾時,背側的腿筋就會被延伸,這會使它們感到緊張。
可能有人會問:「那難道就不要伸展了嗎?」當然應該伸展,但前提不該是骨盆前傾。骨盆前傾會使大腿後肌緊繃,要想緩解這種感覺就需要調整姿勢。用瑜伽的下犬式伸展大腿後肌是不錯的選擇,但它並不能緩解你的慢性緊張問題。
專家表示:真正的解決方法在於矯正姿勢。你需要整天想著良好的姿勢並努力調整你的體態。
以下是一個簡單的呼吸練習以幫助刺激你的橫膈膜並練習伸展大腿後肌。掌握了這些,你就能將伸展過度的髖關節歸回原處,回到正確的姿勢,並給大腿後肌長期的放鬆。
要突破錯誤的伸展姿勢,你就必須學會如何呼氣,這將刺激橫膈膜並將骨盆恢復正確的位置。每天做這個練習,以幫助你的身體學會最佳姿態。
將背部平躺在地上,雙腳屈膝於地面。用鼻子吸氣吸滿至胸腔,注意腹部隆起以及尾骨推向地面的感覺。
慢慢用嘴巴吐氣,不要太快,把胸腔所有空氣都排空;裡面的空氣會比你想像的更多。保持呼氣。你的腹部會越來越接近地面,背部曲線的弧度將會變小,骨盆會更多地接觸地面。
所有空氣都吐出後,維持底部的呼吸3-5秒,你的胸腔慢慢也會下降。用下腹部帶動骨盆到自然位置,背部和上臀部貼在地面。在下次吸氣時,嘗試保持這種姿勢,吸氣進入腹腔和胸腔。用這種方法呼吸4-5次。
5公里路跑賽事對許多完全沒練過跑的人,也許是慢慢跑加走路都能達成的距離,但如果您的目標是順利全程跑完,同時避免受傷風險,對一名初練跑而言,即便是在其他運動上小有成就的人,都不是件一蹴可及的事。以下是一份為期10星期的初跑者訓練計劃,訓練結束後相信您能輕鬆跑完5K,而您只需要一雙跑鞋、舒適的運動衣和一隻手表。
走出戶外往同一方向直線移動15分鐘,接著掉頭花15分鐘回到起點,這兩周的目標只要訂在每星期完成3天即可。而在30分鐘期間,請遵守以下規則:
.前5分鐘及最後5分鐘請走路,不要跑步
.期間20分鐘依照自己體力選擇慢跑或快跑,可跑到覺得累為止(或者最低30秒鐘),再走路到您恢復體力,接著再進行下一輪跑走。
類似第1、2周,但時間和頻率增加,這兩周的目標訂在每星期完成4天。訓練時,往同一方向直線移動18分鐘,接著掉頭花18分鐘回到起點,總時間36分鐘。與前兩周相同,前後5分鐘只走路不跑步,而期間26分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,可跑到覺得累為止(或者最低45秒鐘),再走路到您恢復體力,接 續進行下一輪跑走。
此期間,往同一方向直線移動的時間增為來回各20分鐘,共40分鐘。訓練時,前後5分鐘一樣只走不跑,中間30分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,跑到您覺得累為止(或者最低60秒鐘),再走路到您恢復體力,接續進行下一輪跑走。
往同一方向直線移動時間增為來回各23分鐘,共46分鐘。訓練的前後5分鐘只走不跑,中間36分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,同時必須保持能與人流暢交談的體力,跑到覺得累為止(或者最低90秒鐘),再走路到您恢復體力,接續進行下一輪跑走。
直線移動時間增為來回各25分鐘,共50分鐘。訓練的前後5分鐘只走不跑,中間40分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,跑到覺得累為止(或者最低2分鐘),再走路到您恢復體力,接續進行下一輪跑走。完成10周訓練後,請放心您可以順利跑3英里(4.828公里),這是促進心血管和健壯體格的一個重大進步,請用報名一場5K賽事來好好慶祝一番吧!
沒跑步訓練的空檔日子,每周可挑1-2天另外做交叉訓練,包括健走、騎自行車、游泳或其他身體運動。但請記住,每周必須至少休息一天,不跑步也不做交叉訓練;如果不讓身體休息,您的肌肉將因為太累而無法變強壯,也可能增加受傷風險。
資料來源/ACTIVE、Runner's World
責任編輯/Dama
| 名稱 | 日期 | 參賽人數 |
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11月6日 | 51388 |
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4月3日 | 41708 |
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10月9日 | 40680 |
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4月24日 | 39072 |
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2月28日 | 36150 |
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9月25日 | 36054 |
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10月30日 | 29431 |
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4月18日 | 26606 |
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3月13日 | 22594 |
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2月14日 | 20617 |