冬季就是滑雪的季節，過去這項運動聽起來是一種極限的挑戰，但近年卻有越來越多人前往國外各地從是滑雪當作娛樂，也有許多單位開始在教導一般民眾滑雪的技巧。
 
滑雪是一項動感強烈、很富於刺激的體育運動。初學者首先應該學好基本的滑雪技術，要請一名富有經驗的滑雪教練對你進行系統的培訓。初學者在選擇滑雪場地時，坡度不能太陡，6度左右最好，滑雪道要寬，50米左右為宜，要有乘坐式索道來運送滑雪者（牽引式索道不利於滑雪者休息），雪質要好，要有大型雪道機對雪面進行修整和保養，這一點對初學者很重要。

在時間的安排上，學習滑雪的時間不應少於3天，在這期間主要學習高山滑雪器材的使用方法；三種基本的滑降技術、包括直滑降、斜滑降、犁式滑降；兩種轉彎技術，指犁式轉彎技術、犁式擺動轉彎技術。在初級滑雪道上對這些技術反复練習，力求在實踐中掌握要領，切不可只圖痛快和刺激長時間玩直滑降，雖然直滑降很有樂趣，但玩的時間再長，水平也不會有太大長進，應拿出大部分時間學習轉彎技術，因為它是滑雪技術的精華所在。
 
除跳台滑雪、空中技巧、單板滑雪外，其他項目都會需要使用滑雪杖，滑雪杖是滑雪時用來支撐前進、控制平衡、引導變向、支撐身體的運動器材，是滑雪者控制重心必不可少的一件工具。滑雪杖由杖桿、桿尖、攔雪輪、握把等部分組成；滑雪杖上的佩帶(採用高強滌綸織帶)，可套在手腕上，防止脫落；攔雪輪可防止滑雪杖在雪裡插得過深，在高速滑行的瞬間給滑雪者一個穩定的支點。

如何選擇滑雪杖？

我們在選擇滑雪杖時，應以清薄、不易折斷、平衡感好、適合自己身高為原則。一般由攔雪輪算起，最長不過肩，最短不低於肋骨下方。一般以本人手臂下垂後肘部距地面的高度作為選擇滑雪杖的長度。初學者可選擇稍長一點的滑雪杖，待技術提高後，再選擇短一些的滑雪杖。一般滑雪杖的長度在90-125cm。

滑雪杖的材質

傳統的滑雪杖為鋁製材質，標準的直徑約18mm，目前仍是市場的主流，因為製作成熟，出租用的便宜雪杖也是鋁材質，競技選手用雪杖也同樣是鋁材質，差別只是強度不同，相同點就是受到不正常的外力都會造成彎曲，這是鋁材質雪杖的缺點。選手級的鋁材質雪杖，重量輕且彈性適中，操控上不會有重手的感覺。隨著科技的進步，細細的碳纖（carbon）雪杖逐漸受到青睞，碳纖質硬不會彎曲（但會斷裂），再加上酷酷的外型，不少的滑雪高手都採用此材質的雪杖，但是價格會較鋁材質雪杖高，而且製造技術影響碳纖雪杖的重量，偏重的雪杖會影響操控。

滑雪杖使用注意事項

滑雪杖是由杖桿、桿尖、攔雪輪、握把等部分組成。另外，為了能很好地握住雪杖，在握把處把桿體加粗25-30mm將會得到良好的效果。握把處的佩帶最好不要過細，要使長短可調，這樣，手大手小和戴不同手套的滑雪者均能使用。

為了使滑雪杖在冰硬的雪面上仍能撐動，下端裝上一個金屬尖是必要的。滑雪杖的總高度應在使用者的肩部以下，滑雪杖的桿體應選用堅實的木質桿或合金鋁管，上下等粗或上端略粗。
 

此外，大家在專業滑雪比賽中會看到彎型雪杖，即S形雪杖，這種雪杖僅在高山滑雪的部分項目中使用，運動員雙手各持一雪杖，以進行撐動、推進、制動、轉彎等各種形式的運動，並藉以維持平衡與保障安全。在高速滑行到每小時130英里時，任何空氣阻力都會減慢速度，斜坡滑雪中收杆時，彎型雪杖能更好貼合運動員身體，從而減小空氣阻力，符合人體工程學。以冬奧會五個高山滑雪項目為例，速降、全能、超級大迴轉和大迴轉比賽運動員使用的是彎型雪杖，而迴轉比賽運動員所用的雪杖就是常見的直型。
 

公路車各家好手會到處找尋合適地點，進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽，而他們針對騎乘技巧的經驗談以及建議，正好可幫助一般玩家做好爬坡前的準備，在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。

轉速取勝

公路車各家好手會到處找尋合適地點， 進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽，而 他們針對騎乘技巧的經驗談及建議，正好可以幫助我們這些一般玩家做好爬坡前的準備，進而在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。根據2008年英國爬坡賽冠軍麥特‧柯林頓（Matt Clinton）的 說法，輕齒比、高踏頻（指踩踏速度)是爬坡的不二法門。「現在已經不流行重踩爬坡了，」柯林頓說，「輕快上坡，比起咬牙切齒地重踩加蛇行，來得更有效率。」 長距離爬坡時，要盡量以輕齒比、坐姿踩踏。《自行車手訓練手冊》（The Cyclist's Training Manual， 暫譯）作者蓋‧安德魯斯（Guy Andrews）說，「我們不要求你得像環法選手每分鐘轉速（rpm）達120 下，只要齒比運用得當，就可輕鬆將踏頻維持在85到95rpm之間，關鍵在於如何配合坡度作調 整。建議出發前先研究路線，起碼對距離與坡度有個概念。」 安德魯斯建議，「如果為了克服坡度或舒緩肌肉痠痛，不得不起身抽車，可將重心放在踏板 上，把齒比加重，以維持速度及動能。」

坐下吧

五屆爬坡賽冠軍史都華‧丹吉菲爾（Sturart Dangerfield）表示，若非必要，其實坐騎的效率比站姿抽車還高。因為抽車相當費力，得一邊支撐體重，一邊把身體往上推。「如果每次爬坡都得站起來抽車，表示你的齒比可能選錯了，或者還需多訓練肌力。」 丹吉菲爾的觀點獲得法國弗朗什－孔泰大學與美國猶他州立大學證 實：法國研究人員發現，當人體最大攝氧量（VO2 max，運動時身體可 利用的氧氣含量）低於75%時，抽車的效率反而更低；美國的研究則顯示，坡度為5%的時候，坐騎的速度比抽車還要快上3.7%，輸出功率更高達400瓦。不過，同一份報告也指出，當坡度高於15%時，兩者的速 度差微不足道。對此，《自行車超群表現》（Elite Performance: Cycling，暫譯）作者理查‧艾倫 （Richard Allen）大表同意，「站起來抽車很耗體力，比坐騎更容易累。但團騎有時必須進入氧氣負 債，好跟上高速行進的隊伍，等車速帶起來後，大幅節省體力。」

Tips：立即見效
爬坡時，抽車其實不 比坐騎來得有效率， 因為會耗費更多氧 氣，尤其在最大攝氧 量低於75%的狀態下。

循序漸進

「爬坡時，心理因素占了絕大部分，」另一位五屆爬坡賽冠軍吉姆‧韓德森（Jim Henderson）說，「尤其 長距離時，最好把一座山拆成好幾段，將爬坡視為一連串階段性的勝利，才不會被漫漫長路擊倒。」韓德森建議，每遇到轉彎處，就試著轉移注意力，預測前方10公尺（不是10公里）會發生什麼事，「我學會邊踩踏，邊默數迴轉數，讓我保持前進的動力與專注。」但眼光看得太遠也不好。運動心理學家傑米‧艾德華茲（Jamie Edwards) 說，「面對眼前沉重的任務，容易使體內寶貴的肝醣大量燃燒，無法心平氣和。然而，平心靜氣正是達到最佳表現的前提，因此當專注在太遙遠的事情時，後果就是無法把握當下。」

深呼吸

對抗緊繃神經，不妨好好練習腹式呼吸法：手臂微張，握住煞把，讓胸腔打開，容納更多空氣。 接著以鼻子吸氣，數到三暫停，用嘴巴慢慢吐氣，默數到四。艾德華茲解釋，「呼吸太急促時， 體內容易產生過多的二氧化碳，表示腦部與其他部位的肌肉供氧量不足，無法正常運作。深呼 吸會啟動副交感神經系統，緩和心跳，有助於維持正常呼吸。」

深呼吸秘訣大公開
深呼吸會啟動副交感 神經系統，也可緩和 心跳、排出體內過多 的二氧化碳，增加肌 肉含氧量。

騎士的各種藉口

很多人以「住家附近沒有山」或「每天都要上全天班」作為逃避爬坡練習的藉口。但兩屆爬坡賽 冠軍詹姆士‧多賓（James Dobbin）可不這麼認為，他天天通勤往返英國巴斯和布里斯托，「重點其實在輸出功率，只要有心，就算是平路也能練成。我會在通勤途中做短暫但密集的間歇訓練，以接近時速50公里的速度，連續踩踏30秒，然後休息，再重複。晚上則在家踩訓練台。我比較重視練習的強度，時間長短倒是其次。」 教練安迪‧華德森（Andy Wadsworth）建議，練習深蹲跳以提升輸出功率，「深蹲跳結合增強式 訓練的爆發強度，以及健力的力道控制。」首先，拿一對啞鈴，重量加起來是深蹲可舉重量的30%。接著，雙腳打開與髖骨同寬，手握啞鈴，垂放大腿外側。然後抬頭挺胸，原地蹲下，將臀部向後推，膝蓋呈90度彎曲。就定位後吐氣，猛力向上蹬，將身體直直向上拉開，保持雙臂在 身體兩側，舉起啞鈴。落下時吸氣，臀部向後推，膝蓋彎曲，輕輕著地後回到起始姿勢。「稍作休息，再重複一次動作，讓肌肉快速熱起來。」華德森說，「試著一次連續跳五到八下，注意每一下都要跳到最高點，著地時則盡量輕緩。」期刊《體能及狀態研究》（Journal of Strength and Conditioning Research）發現，從事深蹲跳練習的運動員， 其立定垂直跳的高度在八周內進步了大約17%，而20公尺衝刺項目的速度也有差不多幅度的進步。

舉例來說，有一位車手體重90公斤，身高155公分，平路輸出功率200瓦，平均時速約32公 里。如果他減到73公斤，輸出功率相同，時速就會增加至33.7公里。套用到坡度10%的山路， 爬坡速度會從原本每小時約6.8公里，進步到8.2公里。「減重的關鍵在於循序漸進，以健康為主。」《吃得強壯》（Food for Fitness，暫譯）作者安妮塔‧ 畢茵（Anita Bean）說。例如慢慢調整飲食習慣，增加堅果類的攝取。加州希望之城國家醫療中心 （City of Hope National Medical Centre）曾進行一項實驗：受試者每人每天食用70顆堅果，為期六個 月，目標減重8%。畢茵說，「堅果營養含量高，富含單一不飽和脂肪、蛋白質、纖維，而且容易 產生飽足感。」嘴饞時抓一把來吃，正餐時也比較不會吃太多。澳洲新南威爾斯大學研究發現，把原本一速到底的練習方式改成間歇訓練，也有助於減重。在 一項針對男性、歷時15周的實驗中，受試者每周騎車三次，每次20分鐘，搭配8秒重踩與12秒 輕踩交替的間歇訓練，結果每人體重平均減少2.72公斤，比單純輕踩40分鐘的人多減了足足三倍。簡單來說，爬坡的祕訣是：轉速、坐騎、衝刺、飲食控制，接著一路飆速攻頂。

輕握手把

有意識地讓雙手不要緊抓握把，釋放手臂及肩膀的緊繃感。身體一旦僵硬就容易受車子震動影響，使凹凸不平的路面感覺更加顛簸。此外，由於人體比車身重很多，慣性又大，必須一直調整回正，會很吃力。肢體僵硬也容易讓人心生恐懼。建議把大部分重量維持在踏板上，屁股微微離開座墊，任由車身自然彈跳。如果遇到路面突起，雙腿就成了避震器。或者直線下滑時將踏板保持水平位置，也能達到同樣效果。

踩踏不要停

下坡前，幾乎都得先經過一段艱苦的爬坡，此時如果突然放鬆，停止踩踏，反而會讓雙腿僵掉。 尤其當你原本若呈低趴姿勢，更是如此。下坡時，請仍不時踩踏，就算不是大幅加速也沒關係。 這樣一來，當前方又有上坡出現時，至少還可保有腿力。

保持安全距離

別忘了，不管是你或前方車友，都沒人有煞車燈，因此如果有人突然煞車或轉彎，根本毫無預 警。切記，視線不光只是盯著前方車友的後輪，一定還要能涵蓋遠處的道路，才能保持安全距離，讓你有時間反應。但是多遠的距離才算安全呢？何不善用公路的「兩秒鐘原則」？至於超車時，也請靜待對向無來車的空檔。

隨時注意路況

要正確預知路面變化、積水、前後方車友以及兩側車輛等危險，就必須隨時觀察周遭環境。如果路標顯示前方有岔路、當心行人或路障，代表轉彎處可能有視線死角；如果發現頭頂上枝葉茂密，小心下方路面可能相當溼滑；如果觀察到路面的白色標線磨損，顯示可能常有汽車違規轉彎；如果看到柏油路面凹凸不平，表示車輛可能時常在此急煞，也有可能是前方有急彎或人孔蓋，造成彎道突然緊縮；如果出現交叉路口，則得留意其他駕駛。簡單來說，專注前方路況，餘光留意四周，並隨時以手指輕含車把（就算只用食指)，有助於緊急應變。

夾緊趴低會更快

身體趴得越低，手臂夾得越緊，就能縮小迎風面，降低風阻，也就更容易讓地心引力帶著你下 滑。肢體夠靈活的話，還可保持抬頭，看向前方。如果想提高車速，可改握下把，身體趴向上管，並選擇適合的大齒比，才不會踩空。此外，使用前方大盤可讓鏈條保持一定張力，避免因路面顛簸而落鏈。

挺胸坐正慢下來

降低風阻可讓下坡速度更快；反之，如果想減速，但又不想因長時間煞車磨損輪圈，請將身體坐正，增加受風面積。改握變把或上把也有助於增加風阻，或試著將手肘及膝蓋外張，亦有同樣效 果。利用身體作為最原始的煞車，有助於控車，打滑時也較容易穩住車身。急煞時，坐挺的姿勢較能支撐你的體重。

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版， Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌，由Immediate Media出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧！不論你是首次跨上公路車的菜鳥，或是準備解開塵封已久的愛駒，重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快，不下奔馬，然而其中有這麼一匹鐵馬，風馳電掣，如同光一般，飛掠文明所及的通衢。它，就是追風者的車，公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動，同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來，公路車始終領著人們旅行他方，冒險啟程，穿梭腳力無法抵達之境。此刻，我們再次攬轡跨鞍……

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責任編輯／瀅瀅