「2017陽明山超級馬拉松賽」將於2017年1月14日星期六正式開跑。本屆賽事賽程多元，有超馬組78、66與50公里；馬拉松組42與20公里；健康組10與5公里，其中超馬組還包含了極具挑戰的100公里。近千位跑友們將沿著蜿蜒的產業道路中前進，穿梭在曲折幽靜的陽明山秘境。

為避免跑者踩踏對環境造成破壞，中華民國超級馬拉松跑者協會規劃之賽道皆在柏油或水泥鋪面的產業道路。跑友將從至善路出發，右轉楓林橋後一路沿著山徑盤旋而上。本賽事必經路線的風櫃嘴，跑友多戲稱「崩潰嘴」，是最具挑戰的一段路，也是補給站人員最要克服天候的困難之處。過了大坪國小、磺興社區後，參賽者間距拉長，進入溫泉秘境跑向焿子坪，雲霧繚繞的賽道，讓跑友可以感受自己的呼吸聲、腳步聲！

一直以來，大會推動綠色賽事不遺餘力，因此賽道上的補給站不提供紙杯，請跑友們自行攜帶環保水瓶共同響應。特別提醒100公里與78公里組的半自助賽的參賽者們，由於起跑時間天尚未亮且賽道幅員廣大，山路曲徑蜿延，請注意路標指示、遵守交通號誌並帶足隨身裝備，備妥夜間照明設備及穿著反光背心才可出賽。

每一場超級馬拉松賽事，都需要長時間的耐力與體力，跑者會大量喪失能量！感謝弘陽食品贊助健康美味的野菽家營養棒，喬山健康科技贊助來自美國具有高蛋白質與豐富礦物質的SIMPLY 7藜麥脆片，這兩項對補充能量極有幫助的補給食品都將在賽道上提供給跑者，建議參賽者們經過時也可帶一些繼續向前。另外，賽後於會場可憑號碼布再兌換野菽家營養棒一條、SIMPLY 7藜麥脆片一包，以及由太古可口可樂公司提供的AQUARIUS動元素運動飲料一罐，讓參賽者們在賽後能夠迅速恢復元氣！
 
詳細賽事資訊請見官網：https://goo.gl/oucocf

陳彥博，台灣傳奇性的極限運動員，完成世界7大洲、8大站極地超級馬拉松賽事的亞洲第一人，又接續在2019年底拿下約旦250公里及柬埔寨220公里賽事亞軍和冠軍。這樣頂尖運動員究竟是用什麼方法準備賽事﹖運動星球專訪到陳彥博，他除了首度大方公開以往準備賽事的訓練方法和細節，更提出給一般市民跑者的具體建議。

準備一場比賽的時間週期﹖

我（以下皆指陳彥博本人）最完整的訓練是抓比賽前半年，到了賽前約3個月會切換進賽季的訓練系統（即一般稱的強化期）；不過，一年365天都會持續不斷地做基礎訓練。如果要細分準備一場比賽的各階段，扣除比賽，可分為基礎期、耐力期、技術期、高強度期、調整期、蜜月期6期。

田徑是運動之母，所有運動都是從田徑衍伸出來各種變化性的運動。所以我的訓練是以馬拉松訓練課表開始，等到恢復原來的身體狀態，再著手進行山徑訓練。而這些方式都是透過我大量的比賽經驗、認識自己的身體能力而規劃的，所以雖然分享我的經驗，但要注意，不能用我的方式套用在其他選手上，因為每個人的心態、肌力、平衡力等運動能力都不同。

陳彥博的比賽6階段訓練方法

1. 基礎期：這是至少在比賽前半年必須進入的階段，以恢復身體各項能力為主。所謂恢復身體能力，例如我在賽後休息1-2星期，有些敏捷度、上下坡跨越、身體多方向移動能力可能會下降，在基礎期就會做一些變化性訓練，讓身體各項能力回到基礎標準。我在基礎期的耐力跑會拉得很長，約20-30公里，相當於其他人賽前訓練課表跑的里程數；而到了賽前訓練，我的耐力跑會跳到50-100公里。

2. 耐力期：先以5-10公里耐力跑壓上速度，例如我10公里的目標是40分鐘，如果無法達到，就得繼續停留在耐力期的課表，先以重複1星期為單位，再視是否達到相關數據決定要不要進入下一個階段。

事實上，跑者間常說「以賽代訓」，最初就是選手遇到上述狀況而必須延後目標賽事，會把原本的目標賽事改成訓練的一環（而不是週週馬以賽代訓，實際上可能造成過度訓練）。

3. 技術期：訓練開始加入山徑跑，並加上補給、飲水、裝備等練習，技術期重點是讓身體的各種表現達到最高。我會在賽前兩個多月開始上水袋做山徑訓練、研究比賽的各種地形，此時的練習路線以公路（通常是產業道路）穿插山徑，也會開始壓表計時。以跑坡練習知名的風櫃嘴為例，我會從中央社區出發切進山徑，出山徑後再到風櫃嘴最高點，並在特定路段壓表計時，這樣做是為了要了解自己克服類似路段的能力是否提升，例如跑陡坡時肌力夠不夠﹖閃避的反應是否變慢﹖

．身體動力鏈：動力鏈指身體活動時神經、肌肉及骨骼的連動關係，流暢的動力鏈在山徑跑中相當重要﹗如果控制不好，常見一些選手從山徑跑進公路後就會沒力，有些選手卻能在接公路後還能穩定地跑3分40秒配速，這就是因為後者在山徑裡動力鏈做得非常好，沒有浪費過多肌力。山徑跑包含了踏點、推蹬力量、轉彎等各種不同速度的轉換，一個山徑賽中可能要連續接五十次以上這樣的轉換，所以這些技巧都必須熟練加強。
．補給與裝備：技術期要熟悉比賽中各種系統，也包括什麼時候喝水、吃補給﹖吃多少﹖哪個能量膠品牌自己比較能適應﹖補給、咖啡因、藥物放哪個位置、能在多快時間拿到﹖另一方面，也包括山徑跑必備的指南針定位（目標定位法）、反光鏡、比賽地圖等使用技術，以及起床後需要準備多久時間﹖我習慣開賽前90分鐘起床，包含廁所、吃早餐（讓胃排空1小時）、收睡袋當熱身、擦防曬、把東西收拾好後開始做動態熱身，直到賽前10分鐘就定位，這些流程一步步都有練習過，讓自己完全掌握情況。

4. 高強度期：跟技術期相近，約在比賽前兩個多月開始進入高強度期。這期我會把所有課表的目標時間往上壓，而每週分為「大練」和「小練」。

．小練：通常在週二、週四5點出門訓練，約20-30公里計時跑山路。
．大練：目的是讓身體習慣不同高山山徑的狀況，一天須承受海拔起降1,500公尺以上。例如我會選周五六日上山，在各山脈訓練，例如花兩天時間跑南投清境→武嶺→花蓮天祥→太魯閣牌樓→鯉魚潭；或是第一天從清境切奇萊單攻，第二天去西峰單攻，總里程約30-40公里。大練時建議盡量快上快下，不住山屋，可以住山下較舒適、有熱水沖的小木屋，以確保完整休息。另外要注意的是，在高山可能遇到任何高山症症狀，越野跑選手因為有快速移動能力，所以遇到任何症狀就要趕快下山；同時也要準備急救毯、威而鋼、丹木斯、鈉離子阻斷劑等高山症藥物。

5. 調整期：我個人覺得調整期是最難的時期，之所以困難，因為我目前還無法掌握身體狀態的巔峰期，也就是讓細胞隨時隨地準備好參加一場大賽的狀態。不過，我現在最慢2週、最快4週前就會開始調整；賽前1週提早到當地適應濕度、作息放慢，晚上九點半睡早上五六點起床，讓身體作息回到這樣的狀態；此外也要調整飲食、補充維生素、訓練自己固定時間排便、胃排空，有利讓體重降低不造成比賽負擔。

6. 蜜月期：比賽後可以盡情放鬆、吃自己想吃的食物，並做一些交叉訓練。每當我的賽後蜜月期都會打桌球、打籃球、划船…等，可以選擇做任何自己喜歡的運動，只要維持運動體能就好，也才不會厭倦。

兩場賽事間隔較近怎麼辦﹖

2019上半年我因為忙於《出發》紀錄片宣傳，目標賽事都壓在年底，約旦250公里與柬埔寨220公里兩場賽事相隔不到兩個月。每次當我遇到兩場賽事相隔較近，第一場賽事比完會把基礎期和耐力期刪掉，直接回到技術期，而高強度期的大練可能只做1-2次。最重要是了解自己的身體狀況，可透過測驗速度等數據，看速度就知道自己能不能承受比賽狀況；再者，兩場比賽時間的間隔也是訓練策略的考量關鍵。

例如我去年初帶領「前進南極點長征隊」，回台後整個肌肉型態都不對了，因為在南極我用髂腰肌跟脛前肌做越野滑雪動作，但跟越野跑使用的肌群完全不同。因此，我花了整個上半年重新打基礎，也把2019的賽季壓在下半年，並針對我比較拿手的項目參賽。事實上，我會先規劃好未來5年的賽事，每年平均2-3場重點賽事，加上海外較小場的100K或50K比賽。像去年的250公里約旦極地馬拉松雖然是場年輕賽事，但規模大，而且2020後將舉辦世界盃極限賽，因此成為我鎖定的賽事。

許多市民跑者到了賽季喜歡報很多場全馬，或是相隔不到一兩個月訂了兩場目標賽事（例如台北馬和渣打馬）。陳彥博對此笑說「人不要貪心！不可能兩場都是重點賽事。」國外多數頂尖馬拉松選手一年最多兩場目標賽事，雖然也有例外，像是日本的川內優輝，但他有精實的訓練來支撐。至於兩場離很近的賽事要把重點放在哪一場﹖建議選擇第一場為重點，第二場則抱著較輕鬆的心態。

假設兩場賽事只隔一個月，那這之間做節奏跑和有氧跑就好。因為一場大賽後免疫力下降，人變得精神狀況不好、容易感冒，建議賽後1週做走跑、游泳、放鬆、有氧舞蹈等交叉訓練。追求成績的跑者（全馬SUB3）比賽1周後再回復有氧跑和節奏跑，且建議維持10K或半馬內就好。

另外建議，在每一場賽後到開始訓練前，可先做自我檢測看是否恢復充足，例如在完全不疲勞的狀態下透過一趟順跑，了解自己目前的能力表現。總而言之，只要感覺到自己肌肉緊繃、沉重，或是早上起床的安靜心跳比平常高、反應神經變慢，那就代表是疲勞的身體反應。

陳彥博的放鬆與飲食秘方

訓練和恢復是一體兩面的，我在比賽前會多做放鬆，例如在強度訓練後冰水療、伸展、泡溫泉。但無論如何，我自己最推薦的恢復方式是「睡到飽」。例如賽前一週我一定會每天睡滿8小時，賽前1天則不出門整天休息，因為極地超馬連續7天期間通常無法熟睡，所以要確保賽前把睡眠補足。 

至於飲食，「肝醣超補」必須在專業營養師監督規劃下進行，如果控制不好可能造成反效果。在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的肝醣，建議一般市民跑者做「肝醣超載」，也就是在攝取的總熱量不變下，將食物組成替代成較多比例的碳水化合物。我自己在賽前（3-4天）會做肝醣超載，研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備（25 克 / 每千克肌肉）。此外，訓練時必避免高GI食物和精緻糖類。

補給和衣著裝備建議

以快速移動的越野跑選手來說，裝備輕量是最重要的！像我只會準備水、鹽錠、能量膠、蛋白棒當作補給。通常我1小時補2顆鹽錠（視每家產品劑量不同），比賽時會在檢查站之前先咬碎，再到檢查站配水吞下，一個檢查站平均花5-15秒做補給。設想，如果一個檢查站節省30秒，一場比賽6個檢查站就可省3分鐘，這就是策略和技巧。不過，對於休閒跑者，帶些軟糖、梅子糖，可在比賽痛苦時尋求一些味覺上的改變。

至於衣著，追求速度的選手仍以輕量為主，像我連羊毛襪都選擇較薄的。但建議一般休閒跑者可帶選擇舒適性高、可停駐式的衣著系統，例如較厚的羊毛襪在踏地時腳踝會較舒適，但仍以快排輕量為原則。

最後，陳彥博提醒，現在很多人剛開始跑步就想短時間內參加全馬比賽，其實很容易受傷！建議準備第一年先完成半馬，第二年再挑戰全馬賽事。如果沒跑步習慣、跑量不夠就報名全馬，受傷機率很高，也可能造成運動傷害以及潛在風險。真正重要的是，多了解自己的身體、對自己的健康負責，累積技術、專項和身體表現都需要慢慢來。

原來，再強大的運動員，都是靠穩扎穩打的訓練、規劃、自我認識和嘗試，一步步累積而來的。陳彥博面對比賽並不是「哪時候開始」準備，而是「隨時隨地都在準備」！

圖片來源／RunForDream夢想工作室
採訪攝影／Dama

2020 Taishin Women Run TPE即將在2月12日截止報名、並於3月29日正式開跑，呼應2020年的賽事主題「愛你愛你」，主辦單位特別邀請台北霞海城隍廟三座神明分尊「城隍老爺」、「城隍夫人」、「霞海月老」，於賽事日當天親臨終點會場，完賽更贈送限量御守。讓運動女孩們2020不僅跑得健康，更能得到霞海城隍廟神明的保佑、結下好姻緣！

首創神明坐鎮終點

2020年霞海城隍爺渡海來台第200年，能請到城隍老爺、城隍夫人和霞海月老力挺賽事，Taishin Women Run TPE與霞海城隍廟寫下台灣體壇新頁，也期盼給跑友們獻上最誠摯的祝福。其中，城隍老爺為守護城市保佑百姓的象徵，城隍夫人、霞海月老都深受女性的喜愛，城隍夫人相傳具有馭夫之能，起源於每年5月13日霞海城隍廟迎熱鬧時，避免女性信徒被愛看美女的城隍老爺煞到而設置；至於被視為掌管姻緣之神的「霞海月老」，供奉於台北霞海城隍廟將近50年，無論何時都有絡繹不絕的人潮祈求月下老人牽紅線。

台北霞海城隍廟文宣長吳孟寰指出，比賽當天不光是眾神明親自到場，為了照顧廣大的女性跑者，霞海城隍廟也將贈送限量御守給完賽跑者，搭配「百年餅舖-李亭香敲敲姻緣餅」、「金明偉彩繪師現場手、臉彩繪活動」等周邊活動，與Taishin Women Run TPE攜手打造最浪漫的頂級女子路跑賽事。

主辦單位中華民國路跑協會秘書長陳華恒認為，藉由Taishin Women Run TPE的舉辦，邀請海內外享譽盛名的霞海城隍廟獨家合作，期盼讓女孩們除了跑得健康美麗，更透過月老紅線求得屬於自己的幸福。 

限量御守、時尚果凍袋、慢跑功能帽等好禮滿滿

除三尊神明到場坐鎮外，霞海城隍廟也提供限量御守提供給當天成功完賽的跑者，如願祈得姻緣者，大會將贈上幸福滿滿的禮物。不光如此，Taishin Women Run TPE也精心準備許多好禮，凡完成報名即可獲得「NB DRY」排汗短袖上衣；成功完賽更能拿到獨樹一格的「2020」精美完賽獎牌、完賽毛巾、時尚果凍袋以及「NB DRY」慢跑功能帽。 詳細資訊請上活動官方網站查詢，報名詳情請上中華民國路跑協會。

資料來源／中華民國路跑協會
責任編輯／Dama