在我們看電影時,除了會被演員們精湛演技和迷人劇情吸引之外,你們是否也會將目光聚集在比較帥氣或是美麗的臉孔,或是壯碩、性感的身材上面?今天小編就要來分享好萊塢票選人氣最高的10位健身男星,他們不僅有帥氣的臉孔,還有健美身材以及結實的肌肉,真是讓人目不轉睛。
還記得《超人:鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人:正義曙光》這兩部電影嗎?裡面的男主角亨利·卡維爾(Henry Cavill)帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢?為了要拍攝電影,不惜將自己增肌變壯,從穠纖合度的身材變成一位超級大猛男,但是,想當超人還真的沒這麼容易,一週六天上健身房健身再搭配嚴格的飲食計劃,才能有這樣的好身材。
澳洲男星休·傑克曼(Hugh Jackman)在之前拍攝《金鋼狼3》時,為了展現金鋼狼的強健身材,開始進行努力鍛鍊,休傑克曼扮演金鋼狼已經長達17年之久,每次演出都要經過一段造肌肉之路,他也曾在受訪時透露過他的健身秘訣是來自巨石強森的分享,他每天分多次進食,總共約6000卡路里的食物,幾乎2小時就進食一次,包括雞胸肉、青花菜以及少量碳水化合物,再加上大量的運動,才能練出這些健壯肌肉。
克里斯(Chris Pratt)到目前為止已經扮演過各種大膽和挑戰的角色,不論是胖是瘦,這段路必須付出巨大的奉獻精神和毅力才能把樣貌變成電影裡合適的角色,為了《侏羅紀世界Jurassic World》,他的飲食和訓練不僅讓他達成期望的體重,更將他推上了演藝人生的另一個高峰,克里斯的健身教練則為他安排了一週六天的健身訓練,每天3-4個小時,在這段訓練過程中他甚至完成了一次鐵人三項,經過8個月嚴格的飲食控制及高強度訓練後的成果都拿到電影裡做為炫耀上身赤膊的體魄了。
在《300壯士:斯巴達的逆襲》裡的猛男身材,你是不是也過目不忘?飾演斯巴達的國王的傑拉德·巴特勒(Gerard Butler),為了要詮釋電影裡面的主角,每天要花上鍛鍊六個小時,在片場上還隨時健身,雖然已經擁有46歲的年紀了,但是他表示並不覺得自己老了,不論何時都需要不斷鍛鍊健身,勇於挑戰自我。
還記得《震撼擂台 Southpaw》這部電影嗎?,這部電影最具話題性的就是男主角傑克·葛倫霍(Jake Gyllenhaal),在這部電影中,他化生成肌肉猛男,但是,之前身材就不算差的他,為了要拍攝電影才更積極的健身鍛煉,每天都會開始晨跑,之後進行有氧拳擊,再來就是一些重量訓練,經過8個月的魔鬼訓練後,變成這壯碩的身材,看看這腹肌,是不是想摸一把呢?
如果你看過《暮光之城》這部電影,你一定不會忘記泰勒·洛特(Taylor Lautner)在電影中那傲人的身材,健美的肌肉線條、深邃的眼神,還有燦爛的笑容更加迷倒了不少的少女們,但在還沒接下狼人這個角色時,洛特還是一個身材瘦弱的男子,後來靠健身增加了將近15公斤,才能穩穩坐上狼人的寶座。在飲食方面,洛特比較著重攝取蛋白質來增肌,因為身材偏瘦,在訓練上面也採漸增式來進行,慢慢的在一年之後,化身成壯碩的大野狼。
帥氣又壯碩的克里斯·漢斯沃(Chris Hemsworth)在2011年飾演自漫威漫畫同名改編而成的電影《雷神索爾》男主角後開始爆紅,還被美國People雜誌公布為2014年最性感的男人,並讓他聲名大噪。漢斯沃一週會花六天健身,每次都訓練都會讓自己精疲力盡,在飲食方面一天分為五餐,著重在蛋白質的攝取,盡量少碰澱粉,這些嚴格的特訓以及飲食控管讓他成為女多女性們眼中的新男神。
帥氣的克里斯·伊凡(Chris Evans),在2005年靠著主演的驚奇四超人《霹靂火》打開知名度,深受一堆粉絲的愛載,而現在最廣為人知的肯定就是他2011年起飾演的《美國隊長》,但是,一開始要扮演這位超級英雄可一點都不簡單,克里斯伊凡必須要有壯碩的臂膀、胸肌和分明的腹肌,才能完全飾演美國隊長這個角色,他在拍攝電影期間計畫了一套嚴格的飲食以及魔鬼訓練,伊凡一週花上5天上健身房鍛鍊,在訓練上比較強調於有氧以及重量訓練,飲食方面也較注重蛋白質的攝取。
ㄧ講到肌肉男明星,怎麼可以少了馮迪索呢?在《玩命關頭》系列電影裡,他扮演著大哥的角色,一定要有結實的肌肉才能更襯托出霸氣,相信他的身材一定贏得不少女粉絲的歡心。曾經胖過的馮迪索因為要拍攝電影,他所以他每周花三天的時間來鍛練身材,在他的訓練在單裡,每次訓練部位都分別強調胸、背、下身、二頭肌、三頭肌等部位的肌群,他強壯的手臂、腹肌以及性感的人魚線,讓他登上排行榜的第二寶座。
第一名應該不用小編說了,當然就是這位魔鬼筋肉人巨石強森(Dwayne Johnson),巨石強森本身除了是電影巨星之外,還曾經是一位橄欖球員以及獲得過世界冠軍的摔角手,因為在他拍攝的許多電影裡,多半都是需要飾演健壯的角色,為了詮釋所有角色,他必須努力的鍛練身材。在巨石強森的訓練菜單中,他著重在複合式動作的練習,這些訓練會造成肌肉疼痛,但是對他而言,是更多訓練所帶來的突破象徵。
想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎?其實,透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練,你就可以進行居家健身,透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形!
居家訓練雖然擁有很多的優點,但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合,那一切就如同空談一般。這次我們將推薦21個實用的訓練動作,並分為7種不同的菜單設定,在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動,讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作,且在21天內養成運動的良好習慣,現在就趕緊跟著菜單動下去吧!
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群
建議次數:10-20下1組/做3組
步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌
建議次數:20下1組/做3組
步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:身體開始下蹲時,由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時雙手朝前打直維持在胸部的高,並保持身體的平衡度;深蹲時注意保持挺胸後背挺直。
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌
建議次數:50下1組/跳2-3組
步驟1:採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。
步驟2:用手腕力量來轉動繩子,雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。
步驟3:跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直,肩膀向後拉開手肘向下向後壓。
步驟4:跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。 步驟5:著地時運用中足部位輕巧地著地。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌
建議次數:20下1組/做3組
步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈高棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替做20下。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群
建議次數:左右各20下1組/做2-3組
步驟1:將上身挺直縮背,同時雙腳間距與肩同寬。
步驟2:跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
步驟3:收回跨出腳之後,換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群
建議次數:左右來回30下1組/做3-5組
步驟1.雙腳分開與肩同寬站立,並維持脊椎垂直地面。
步驟2.將左膝或右膝(依個人習慣)向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。
步驟3.當雙腳著地時,抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
建議次數:左右各12-15下1組/做3組
步驟1:採站姿身體直立,挺胸收緊腰腹。
步驟2:將上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴(水瓶),掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。
步驟3:以肘關節做為支點,吸氣迅速將前臂向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。
步驟4:接著運用肱二頭肌力量控制重量,將手臂慢慢放回起始位置。
TRAINING KEY!
訓練部位:下半身
訓練肌群:大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群
建議次數:左右各10下1組/做3組
步驟1:準備瑜伽墊平躺於地面,並將雙腳屈膝併攏。
步驟2:將臀部夾緊並上提,使身體由側邊看呈一直線。
步驟3:右腳抬起向前延伸或向上,身體依然維持一直線。
步驟4:放下右腳恢復至步驟2,同時換左腳進行步驟3。
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:全身肌群
建議次數:50-100下1組/2-3組
步驟1:身體站直雙腳併攏,同時雙手在身體兩側自然下垂。
步驟2:身體跳起時,雙腳往外張開距離比肩略寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
步驟3:落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時維持膝蓋微屈,以保護落地時膝蓋的衝擊),重覆步驟2與3進行。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌
建議次數:15-20下1組/3-5組
步驟1.身體背對長凳或堅固平面,將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。
步驟2:雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋(伸直也可),腳掌平放於地面維持身體的穩定。
步驟3:肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏,維持上半身垂直並將臀部微微下降,直至上臂和前臂成90度夾角。
步驟4:運用肱三頭肌將上半身提起,至手臂夾角略接近180度,接著重複步驟3。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部
建議次數:10-15下1組/3-5組
步驟1:將雙腳打開距離略比肩寬,呈徒手深蹲的姿勢。
步驟2:運用下半身肌力讓身體往上跳躍。
步驟3:著地時膝蓋維持微彎,回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:全身肌群
建議次數:30-50下1組/2-3組
步驟1: 雙腳與肩同寬自然站立。
步驟2:蹲下後雙手撐地與肩同寬。
步驟3:雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢,同時收緊核心。
步驟4:雙腳像前收回至步驟2的姿勢。
步驟5:收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳,接著著地回到步驟1的姿勢。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌
建議次數:5-10下1組/2-3組
步驟1:雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓,雙腳離地自然伸直。
步驟2:核心收緊背部肩胛骨向內收,同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。
步驟3:向上拉至下巴超過單槓,慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群
建議次數:20下1組/3-5組
步驟1:將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上,屈膝並將雙手放置於兩側。
步驟2:收緊核心保持身體穩定,慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。
步驟3:停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。
TRAINING KEY!
訓練分類:全身
訓練肌群:核心肌群
建議次數:10-30秒1組/3-5組
步驟1.雙手屈曲,利用前臂及手肘作為支撐點,雙腳則由腳尖觸地。
步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線,同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。
步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌
建議次數:15-25下1組/2-3組
步驟1:採坐姿背部挺直,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上,手腕往前伸出桌面成懸空狀態,反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上,運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌
建議次數:15-20下1組/3-5組
步驟1:雙腳打開略比肩寬,雙手握拳擺在胸前。
步驟2:左腳往左邊跨一大步後,再做蹲的動作。
步驟3:將左腳收回到原點,換右腳往右邊跨一大步後蹲下。
TRAINING KEY!
訓練分類:全身
訓練肌群:核心肌群
建議次數:20-25下1組/3-5組
步驟1:身體平躺於地面,雙手伸直朝頭頂處,雙腳併攏微抬離地面,腰部維持平貼於地面。
步驟2:運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬,同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:前三角肌、側三角肌
建議次數:12-15下1組/3-5組
步驟1:採站姿雙腳約與肩同寬,雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內,手肘微彎雙手為向前傾。
步驟2:運用肩部三角肌的力量,將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起,直至平舉高度略高於肩部,再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群
建議次數:15-20下1組/3-5組
步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外保持後背挺直。
步驟2:雙手捧著壺鈴或啞鈴,並將它放置於胸前部位,雙手肘內收肩胛自然下壓。
步驟3:上半身維持中立垂直,下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時收緊核心維持身體的穩定度,隨時保持挺胸後背挺直,蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。
TRAINING KEY!
訓練分類:全身
訓練肌群:核心肌群
建議次數:20-30下1組/3-5組
步驟1:採用仰躺的姿勢,屈膝並將雙手放置於大腿上。
步驟2:上半身起身時慢慢吐氣,雙手往膝蓋方向移動,將注意力放置於腹直肌收縮。
步驟3:雙手接觸到膝蓋上緣處,短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板,千萬不可太快速回復至起始位置。
貼心提醒:一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整,訓練過程如有不適請立即暫停。
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽