悶熱的夏天讓不少跑者對練跑興致缺缺,較積極的跑者減少跑量同時增加交叉訓練,不過也有人選擇軟爛在家來躲過炙熱難耐的氣溫。那麼,當你停跑一個月後,你的身體會發生什麼變化呢?該怎麼防止重回跑場時打掉重練?讓我們繼續看下去。
根據2018 年發表於《應用生理學雜誌》一項針對馬拉松運動員的研究,發現幾乎沒有運動幾週後,心臟將開始出現明顯的訓練不足跡象;而根據較早期刊登於NMCD期刊的研究也顯示,成年人在連續四個月定期做有氧運動後休息一個月,當月將失去幾乎所有的有氧能力。
一個月不長,但如果你休息不運動一個月,將同樣需要約一個月時間才能回復原本的水平。不過,對大多數跑者來說,休息一個月不意味著整個月攤在沙發上,他們可能改做其他運動。多數研究顯示,每週至少做3 次運動,無論游泳、騎自行車或其他運動,至少達到最大攝氧量(VO2 Max)的70%,即可好好保持你的有氧調節基礎。
因此,如果你很想停跑,無論是讓身體休息或是精神上恢復動力,別擔心!你可以透過進行一些交叉訓練來輕鬆地保持體適能。要注意的是,如果沒有其他交叉訓練,有氧能力將在休跑7 到14 天內開始下降,肌肉量更是在短短3天內就會開始流失。
停跑對身體的影響程度,取決於停跑之前的身體狀況。如果你過去幾週一直在進行高強度的訓練,你投入了很多精力,因此停跑後的下降速度不會比那些練習較不規律的跑者快;當你回到訓練時也更快能適應。
「休息是為了走更長遠的路!」這句話非常有道理,因為訓練本身就會產生壓力,而你的身體一次只能承受這麼多壓力,如果不斷持續高強度的訓練,甚至加上生活、工作上其他種種壓力源,可能使你步入過度訓練的路,這時,你確實需要休息一下,此時休息也是自我照顧、重新訂定新目標的重要機會。
停跑期間,你可以建立肌力、做核心運動、把專注集中在身體活動度。雖然沒有跑步,但你在強化所有原本較弱的體能基礎,這些基礎如果練得好,未來將讓你在復跑時更加輕鬆容易。
當你準備好重回跑場,請先輕鬆跑,不要一開始就想跑一場比賽。因為在你停跑時,完全沒有經歷跑步帶來的衝擊,如果肌腱和肌肉有一段時間沒有承受這種壓力,在復跑後進行長跑或是高強度跑步時,你的心血管系統可能比肌肉骨骼系統好得多,導致你感到「力不從心」。
復跑第一次你可能會感到很不順,不用在意!多跑幾次後,跑感就會回來找你,而且下一次一定會比這一次更好。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
10 公里賽事需要非常好的耐力,但如果想要參加菁英等級的比賽,還需要有轉換至快速配速的能力。過去只會要求長跑跑者要累積非常高的跑量,最後以一些間歇訓練作結就行了。但現在競爭激烈,頂尖的10 公里跑者甚至馬拉松跑者連1500 公尺的賽事都參加,時代已經不同了。因此想要達到最佳表現,就得要速度、耐力和肌耐力都一起鍛鍊。
想在10 公里項目中取得好成績,得先好好鍛鍊有氧能力。長距離跑和總跑量對於建立一般耐力基礎很重要。與所有賽事一樣,里程數應循序漸進的增加,基礎期結束時達到最高點。如果是慢縮肌型10 公里跑者,里程數應保持穩定,到了比賽前期和比賽期早期才稍微減少10%左右。但若是快縮肌型10 公里跑者,里程數應較大幅的下降,可高達20%,但仍應維持高跑量。快縮肌型跑者到了賽前調整期才會顯著調降跑量,而慢縮肌型跑者只會稍微減量。至於10 公里菁英跑者的總跑量則差異很大,若是快縮肌型跑者,跑量大約80 ~ 90mpw,慢縮肌型跑者則可高達近130mpw。
長距離跑對10 公里賽事的重要性也比其他距離較短的賽事高。一開始也是先專心拉長距離(可長達14 ~ 20 英里),然後再加入一些「材料」。此後,基礎期甚至到比賽前期早期,要開始進入比賽期,訓練量減量至維持程度前,都應將長距離跑視為附加訓練。到這裡,所有其他賽事在轉變成全面性訓練前不會再加入附加訓練。但10 公里賽事的訓練應持續提升強度,刺激才會非常高,練法是在長距離跑中增加長達30 ~ 40 分鐘的結束前提速跑,配速為穩定至馬拉松配速。此外,也常以長距離的閾值跑來代替長距離跑,閾值跑可拉長至10 ~ 12 英里(16 ~ 19.3 公里),剛開始用穩定配速,再慢慢增快至馬拉松或稍快的配速。最後,可在長跑後加一些交錯跑,取代提速跑或長距離閾值跑。
由於長距離跑的強度較高,因此最好每週循環一次。循環的意思是建立一套輪流的順序,第一週先輕鬆的長跑,第二週是長距離跑加上中等強度的附加訓練,第三週為長距離跑加主要的附加訓練或全面性的長距離閾值跑。順序不一定是每三週輪一次輕鬆跑,而是按照跑者個人狀況和恢復情形做調整。在這樣的課表中,環繞長距離跑的其他訓練也會改變。輕鬆長跑那一週可以完成兩項「困難」的訓練,而高強度長距離跑那一週,最好只安排一項「困難」訓練,其他安排中等強度的訓練即可。以下為範例:
◆ 16 英里輕鬆跑(25.8 公里)
◆ 跑15 英里(24 公里),結束前跑25 分鐘的提速跑
◆ 跑14 英里(22.5 公里),前2 英里熱身,接著10 英里閾值跑,最後2 英里緩和
◆ 16 英里輕鬆跑
長距離跑後加入一段提速跑或長距離閾值跑,可建立有氧支持;長距離交錯訓練也有相同的效果。這些訓練一開始可作為有氧支持的訓練,慢慢增強強度之後就能作為直接耐力支持訓練,最後成為專項耐力訓練。練法是先用馬拉松配速跑「困難」的項目,然後以稍慢一點的配速做恢復跑,隨著訓練進行,慢慢縮短困難的項目並加快配速,先加速至乳酸閾值,最後加速至10 公里配速。達到10 公里配速後,就可以進入專項耐力漸進訓練,增加困難項目的距離,或減少恢復跑的距離。有氧支持訓練應在基礎期後期開始,一直持續到比賽前期。進入比賽前期後,訓練重點應轉向直接支持訓練。
比賽前期的訓練應以乳酸閾值(LT)跑為重點。目標是利用各項比賽的準備349分段的乳酸閾值跑,若是菁英跑者,則乳酸閾值跑的時間可拉長至40 分鐘,其他人可以少5 ~ 10 分鐘。前面提過,交錯跑也能作為直接支持訓練。10 公里跑者在比賽前期即將結束前,跑完乳酸閾值跑後加一些附加訓練會有幫助。可選擇的訓練項目包括坡地或上坡閾值跑、閾值跑中加入加速跑、跑完閾值跑後再跑一段漸速跑,或再加另一段訓練形成綜合訓練。跑完閾值跑後再加一段10 公里配速的短距離跑,有助於過渡至專項訓練。
最後,鍛鍊肌耐力是10 公里訓練邁向成功很重要的一環。可在基礎期進行坡地循環訓練,包括有氧配速跑,並安排許多一般耐力訓練。其他選擇包括跑非常陡的路線、有氧坡地法特雷克變速跑,和上坡閾值跑。比賽前期,可在各種訓練結束後加入坡地反覆跑,讓這些項目更具專項性。最後,距離較短但強度較高的坡地跑可促進高強度速度耐力,接著進行專項綜合訓練,將間歇跑分為短距離至中距離坡地跑,配速10 公里,便可操到專項肌耐力。
大多數10 公里跑者是出於生物力學和神經的因素而鍛鍊一般速度。神經方面的因素就是為什麼10 公里跑者在基礎期仍需要每週練一次坡地短跑。坡地短跑可增加肌纖維儲備量,增強力量生成,並預防身體受傷。與較短距離的比賽不同,有些10 公里跑者不需要練到平地短跑;目標反而應設定為增加訓練次數。當所有累積的跑量讓身體產生緩慢/有氧適應時,坡地短跑對於維持速度就非常重要,因為短跑有助於與之抗衡。
此外,在基礎期一定要建立好的跑步力學,且要能用較快配速跑但不會感到太辛苦。當累積了很高的跑量,跑者很容易就變得疲軟無力,肌肉反應變差,施力不當。為了不要發生這樣的狀況,基礎期應進行加速跑、快步跑、有氧間歇跑和節奏訓練這類輕鬆的項目。一開始先在長跑後加一些快步跑和加速跑,再慢慢在整週的課如何訓練。
表中加入輕鬆的有氧間歇跑。這些間歇訓練可以是1 英里至5 公里配速跑100 ~ 400 公尺間歇跑;還要安排大量的恢復跑,而因為目標是要能用較快的配速跑,同時跑得輕快且控制得宜,因此訓練強度不用太強。
比賽前期則應安排有氧間歇,並延續其他這樣的練法。有氧間歇可以再分支,形成完整的5 公里配速訓練。如果想在菜單中安排直接支持(5 公里配速)訓練,可以利用訓練頭幾週的5 公里專項耐力訓練;另一個方法是運用綜合和混合訓練,我在前面有提過。
到了比賽期,5 公里配速訓練應與專項10 公里訓練並用,以產生專項速度耐力。可選擇的練法包括混合與綜合訓練,或坡地反覆跑。
10 公里的專項耐力訓練始於比賽前期,基礎期時會先以加速跑、提速跑和漸速跑打好基礎,之後才慢慢增加強度。任何推展專項耐力的訓練都可以使用;通常會用比10 公里配速稍快的速度跑5 ~ 6 公里的利迪雅德式計時跑,結束專項耐力訓練。在10 公里比賽前兩週,用比10 公里配速稍快的速度跑5 公里路跑即可輕易達成。如果是菁英跑者,透過交錯跑可將MaxLASS(乳酸穩定強度)拉到約10 公里配速,強化跑者快速完賽的能力。
鍛鍊專項速度耐力時,應一併進行專項訓練與5 公里配速訓練。再次強調,要怎麼練完全自由發揮。有個方法是用間歇跑鍛鍊完賽能力,例如跑1600 公尺的間歇跑,前800 公尺用10 公里配速跑,後800 公尺用5 公里配速跑,效果很不錯。另外,訓練重點放在以較快的3 公里~ 5 公里配速完賽的階梯式綜合訓練,也有同樣的效果。最後,混合訓練也是很好的選擇;練法是用10 公里配速跑較長的區段,較短的區段一開始先用5 公里配速跑,隨訓練進行慢慢加快速度,或用坡地反覆跑代替快速跑那段的訓練。有幾個混合訓練的例子可供參考,
例如5 公里配速跑1600 公尺、2×300 公尺,3 公里配速跑1200 公尺、400 公尺,1 英里配速跑1000 公尺、2×200 公尺;長距離區段跑完後休息3 ~ 4 分鐘,短距離區段跑完後休息1 ~ 2 分鐘。
長距離跑可用來維持一般耐力,但比賽前期全程都要保持高跑量才能達到維持的效果,偶爾可以附加一些強度適中的其他訓練。此外,還應在一般耐力訓練外加練距離較短的馬拉松配速跑或漸速跑,每2 ~ 4 週練一次。還要練閾值跑或一些混合的綜合或漸速跑,
以維持直接與有氧支持訓練成果。
由於耐力訓練的訓練量高,因此大多數10 公里跑者應經常練坡地短跑,因其為訓練期間唯一的極快速刺激。因此,應每7 ~14 天就練一次坡地短跑或類似項目。專項耐力則可透過基礎期或賽前調整期的輕鬆間歇跑和法特雷克變速跑來維持。
各項訓練範例,該如何訓練?