日本大神級越野跑者鏑木毅來台4天進行越野跑集訓，並應The North Face品牌之邀，與台灣越野好手台灣越野跑好手、TNF100專業教練團黃崇華、劉治昀、陳仲仁、江晏慶以及雷理莎進行台日越野跑者交流。鏑木毅因創辦世界級賽事UTMF環富士山超級越野賽而聞名，更曾在全球越野跑界最具影響力的賽事「UTMB環白朗峰超級越野耐力賽」榮獲季軍，今年他將以50歲之姿六度挑戰UTMB。是什麼力量讓他不受年齡限制、50歲仍勇敢追夢﹖在這篇文章中，大神鏑木毅的不藏私分享。

人生前半段挫敗不斷  過去的挫敗變成現在的能量

鏑木毅1968年生於日本群馬縣，學生時代是田徑隊成員，然而大學時期因受傷而離開田徑隊。畢業後，他考上人人羨慕的公務員，在群馬縣政府工作，這時期工作、跑步兩頭忙，讓他延宕到28歲才參加第一場越野賽，並在初試啼聲就意外獲得勝利。之後幾年，他的榮獲包括山田昇紀念盃七連霸、2005年稱霸日本三大賽事（日本山岳耐力賽、富士登山競走、北丹澤12小時山岳耐力賽）、TNF100北京國際越野跑挑戰賽冠軍、美國超馬西部100英里耐力賽亞軍…等，戰績輝煌，更曾歷經5屆UTMB環白朗峰超級越野耐力賽（其中2009年跑出最佳成績第三名）。
 
現年50歲的鏑木毅對著現場觀眾與攝影鏡頭講起話來，仍帶有禮貌謙遜的靦腆感。他坦言﹕「我不是一個喜歡跟人競爭的人，小時候甚至常被人欺負、考試也不好，人生的前半段經歷很多挫敗，更在大學時代離開了自己喜歡的田徑。」然而，小時候的挫敗反而轉化成往後的能量！鏑木毅說﹕「雖然我在短距離競賽中跑不快，可能連前幾名都進不了，但在UTMB這種超過100公里的賽事能獲得第三名的肯定，主因不是腳步快，而是過去的挫敗成為我現在的能量，是挫敗支持我一步步往前。」

越野跑對大神的意義﹕做自己喜歡的事最快樂

鏑木毅從2007年正式參加國外賽事後就深深著迷，更在2009年4月後辭掉公務員工作，專心成為職業跑者。在此之前都一邊工作一邊練跑的他表示，當時每天只有工作、跑步、睡覺，時間被分割地非常細，但如果問為什麼工作這麼累卻不斷想參賽﹖他的答案是：「是夢想推動著我、支持著我」。
 
當初為何決定成為職業跑者﹖鏑木毅心中動念原因是「希望能做更多自己想做的事，想要率直地活著」。他相信，人不管幾歲都應該有夢，夢想不會被年齡阻斷！或許很多旁觀者會認為他活到50歲了，為什麼要苦毒自己、忍著訓練造成的傷害也堅持練跑﹖鏑木毅強調「因為這是做自己喜歡的事情，快樂最重要！」他透過持續跑步，在美麗的山道中獲得體能和各方面重新恢復的力量，正因為這療癒的過程，能讓他在原野中忘記工作、家庭、人際關係上的煩憂，同時能挑戰自己的極限，他認為在做這件自己喜歡的事時，其實是人生一大享受。
 
鏑木毅也指出﹕「雖然身為職業跑者若沒達到一定成績，會有贊助品牌帶來的壓力，但在我參加過30多國賽事，跑步過程我都不會去想要得第幾名，反而是享受當地山區的美。賽事對我來說是另類的旅行，沉浸在當中非常喜樂。」

50歲重回UTMB賽道   不斷追求更好的自己

「UTMB環白朗峰超級越野耐力賽」是全球最頂級極限的越野跑賽事，賽道穿過法國、瑞士和義大利三國，環繞白朗峰整整一周，總長度168公里，累計海拔高差9,600+公尺。鏑木毅從2007年第一次參加UTMB（當時成績第12名）就愛上國際越野賽，並在2009年榮獲UTMB季軍後，把再次參加UTMB當成是50歲夢想目標，這期間更5度參與同一賽事。
 
「長距離賽是內心足夠強大的人才能勝出，越野跑本身能帶給我的，是不斷地超越自己！」鏑木毅表示，所謂挑戰成功的定義，不僅是比賽結果，而是追求的努力過程。以他目前的體能無法和年輕人爭奪冠軍，但仍不斷想追求更好的自己，即使因為年齡和體能不一定能夠達到以前的高度，但即便不爭奪第一名，也同樣能在這條賽道上享受與大家共同的經歷、一起感受越野跑帶來的樂趣。

帶著創辦UTMF的初心看台灣越野跑﹕有機會超越日本

鏑木毅身為一名亞洲人，當他見識到國際級賽事後，希望亞洲越野跑的能見度能在其發源地歐洲提升，於是創辦了「UTMF環富士山超級越野賽」，主要是希望把類似UTMB的活動辦在世界著名的富士山，讓全世界越野跑者認識富士山的另一種美。
 
而今年將第六度挑戰UTMB的鏑木毅，特地安排來台4天進行越野跑集訓。訓練路線從北台灣啟程，穿過曲折蜿蜒的山路到棲蘭神木區群，再到五峰旗的南湖北山；之後從畢祿羊頭縱走、清境到武嶺，再攻奇萊南峰與南華山，沿途都是台灣絕美風光。亞洲國家這麼多，為何鏑木毅特選來台進行集訓第一站﹖他表示，除著獨特極美的自然環境，相比日本超過3,000公尺高山只有十餘座，台灣則有70％面積是高山，不到3.6萬平方公里上分佈超過268座海拔超過3,000公尺高峰，地形和地貌多樣性特殊，具有絕佳的天然環境優勢發展越野跑活動。
 
鏑木毅更進一步大讚「台灣的自然環境是越野賽事的瑰寶」，雖然台灣的越野跑賽事近三、四年才開始起飛，但他認為，台灣舉辦國際越野賽事的可能性非常高，且條件不亞於其他國家。他更進一步舉例，日本在10年前發展越野跑活動，從剛開始的一、兩萬，到目前約有30萬越野跑愛好者，而台灣或許會成為超越日本越野跑人口的國家。

資料來源／The North Face   
採訪撰稿／Dama
攝影／Moose

許多馬拉松跑者到了全馬後半段就開始降速，但對於菁英選手及部分進階選手來說，「後半型跑步法」（亦稱後段加速）是參賽的共同策略。想在後半段跑得比前半段快，平常足夠的練習是不可或缺的，那麼到了賽前和比賽當下，該怎麼擬定作戰計畫呢？以下是賽前3天到賽事中的全程模擬策略，以SUB4為目標範例，讓你鞏固自己「後半型跑法」的實力！

賽前：讓自己前半段感覺「腳有點重」

很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度，但在跑全馬時，以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。
 
為什麼呢？如果一開始感覺腳步輕盈，前半段雖然跑得愉快，但此時加快速度，後半段恐怕亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」，自然能控制住前半段的速度，讓後半段的加速更有可能達成。
 
想讓腳感覺有點重，必須在最後一周練習比賽速度跑。如果目標是破4（跑進4小時內），比賽3天前跑5-8公里最理想；若時間不允許，也可調到賽前4天進行。

模擬參賽目標SUB4的「後半型跑法」

0-10公里：通常剛起跑時會很混亂，無法按照自己理想的配速跑，但要在這裡堅持住自己的速度，在人群縫隙中鑽來鑽去，反而會浪費不少體力。所以就算有些落後，就順著人流跑當作熱身吧！當身體逐漸暖和起來，別忘記繼續控制速度，以比基準速度1公里慢10秒的速度穩穩地跑。在通過5公里時，就算比預定稍慢也不急著加速，等過了30公里再把時間追回來。
配速：5分50秒
完成時間：58分20秒
 
10-15公里：從周圍跑者中找到速度跟自己相當的人，和他一起穩定地跑，若在規模較大的賽事有配速員，那麼配速員就是最佳選擇。
配速：5分50秒
完成時間：1小時27分30秒
 
15-20公里：到賽事中段要開始慢慢提速，有節奏地跑，可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風，不用太堅持速度穩定，上坡太努力的話，反而會造成後半段的負擔。
配速：5分40秒
完成時間：1小時55分50秒

20-25公里：通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急，好好維持速度。
配速：5分40秒
完成時間：2小時24分10秒
 
25-30公里：這階段通常周圍的跑者們會一個個降速，但這時若能穩定速度，就能一個一個超越掉速的人。若行有餘力，那就慢慢提高速度，但記得要一點一點地往上加，不要突然一口氣往前衝。如果不行就不用勉強，等待30公里後的快跑。
配速：5分40秒
完成時間：2小時52分30秒
 
30-35公里：過了30K就不用控制速度了，以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞，步伐無法伸展，不用硬逼自己跨大步，可把動作間隔時間加快來彌補，建議隨著節奏提高速度。
配速：5分30秒
完成時間：3小時20分00秒

35公里到終點：這時別想速度了！只要維持最快的速度往前跑就對了。無論賽前多大的練習，到了比賽尾聲都會很痛苦，但只要成功地在30公里後加速，就能追上並達到你想要的目標，超越許多其他跑者，這會更鼓舞你繼續前進。最後，記得笑著越過終點線。
配速：5分30秒
完賽時間：3小時59分35秒

資料來源／商周出版《秒懂馬拉松入門 》
責任編輯／Dama

曾幫助不少菁英跑者跑進奧運的漢森馬拉松訓練法（Hanson's Marathon Method），最被熟知的是16英里長跑，以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫。本文針對只求完賽者、初階跑者以及進階跑者提出最適合的每週課表，以訓練身體各個系統來激發你最佳的馬拉松潛能、助你跑得更快、更穩！

我們為什麼分享這篇文章？
當你看完本站《漢森馬拉松訓練法：助菁英跑者登上奧運殿堂的鐵血訓練》一文後，想必對漢森訓練已有初步了解，而本篇將實際針對各類跑者的漢森課表單獨成篇，目的是將知識背景／實用技巧分類，讓你在全面性了解一個訓練方法的知識後，不用費力尋找，直接點進這篇就能開啟吃課表計劃！

​只求完賽訓練計畫

隨著馬拉松比賽的盛行，各種不同的比賽形式也出現，許多跑者可能是跑初馬，也可能只求完賽，甚至是慈善比賽。因此Hanson's Marathon Method也為這些跑者設計屬於他們的課表。這樣的課表跑步天數一樣，但里程數和強度大大降低。因為通常增強強度比增加跑量更容易受傷，所以對於新手要將強度調整得更低。因為只求完賽，這些跑者對速度的要求也不高，課表的設計就不要太複雜，也使用較多的輕鬆跑。

Tips
．最重要的目的是讓跑者建立能完賽的體能。
．想跑快一點也可以，但是隔天降低強度。
．這不是個跑走課表，走路休息是被允許的，但也代表這個配速對你來說太快了。
．進入這個課表前你需要至少16公里的週跑量。

​初階跑者訓練計畫

這個訓練計劃適合已有馬拉松經驗，雖然可能成績不那麼出色，但是心中又有個想要完賽的目標，對於質量訓練不是那麼熟悉的跑者。前5週是用來建立跑量，這時候不要用太高的訓練強度，且將跑量分散在不同的天數裡。如果原來的跑量已經跟第3、4週接近，則維持原本計畫，讓課表跑量追上你現在的跑量。接下來會進入質量訓練。速度訓練會在課表的早期就安排，其中一個理由是藉由速度訓練，來找出你設定的馬拉松目標是否合適。同時可在累積跑量的基礎期增加課表的變化性，並且讓你熟悉質量訓練。

同時會在初期加上節奏跑，讓你熟習馬拉松的目標配速。當熟悉速度訓練及節奏跑後，就可以開始進行間歇課表及更長距離的節奏跑。在隨著節奏跑增量的同時，長跑也會逐漸增加至25.2公里。但是周末的長跑會一週25.2公里，一週16公里，因為節奏跑會增量到16公里，而加上節奏跑前後的暖身及緩和跑，總量也會來到24公里。如果每個周末的長跑都是25.2公里，等於每8天就有3次長跑，總計一個月的時間可能增加你的受傷風險。

進階課表

適合已有馬拉松經驗，且對成績有所期望的跑者，最好已經有高跑量的經驗。會使用進階課表的跑者，很多可能一年跑好幾場馬拉松，但只跑長跑跟節奏跑訓練，而沒有進行速度訓練。進階課表要進行比較多的質量訓練來改善這些跑者的速度，因為他們已經有良好的跑量基礎。相對於初階跑者課表中16公里被視為長跑，進階跑者則是被歸在輕鬆跑。