當您已經用盡體力完成游泳及自行車後,還有辦法能將跑步功率維持在原定的目標上嗎?如果是比一場半程超級鐵人賽 113 (70.3),必須在最後跑步項目完成一個半馬(21K) ; 超級鐵人賽 226,則必須完成一個全馬(42K),這時有跑步功率就有非常大的幫助,不必追著配速跑也不會在上坡或是逆風處用過多力氣,導致後面的里程無力,只需要看著功率數字去穩穩的完成比賽。
在進行 113/226 的訓練時,您的目標功率會比單純馬拉松賽時低,因為您在游泳和自行車過程中已經消耗了體力,以下有幾種方式找到相對應功率目標:
1. 在賽前訓練中,利用模擬賽,進行功臨界率測驗。 功率測驗可測出一個新的 CP,然後就可以將此用於比賽。至於要用臨界功率的多少百分比可以先參考第二項。
2.每個教練都有自己設定目標功率的方法。
來自克里斯·海格(Chris Hague)舉例(參照圖表):
要比一場226,您知道自己的自行車項目較弱,跑步較強,那您就可以選擇用 80% 的 CP(此CP 為上述模擬賽實測驗出的唷!)作為目標,但是也要考慮到當天的天氣、補給、個人的狀態甚至是您個人對比賽的經驗,尤其是第一次參加長距離者,要以自我感覺為第一,功率是輔助。
怎麼知道自己自行車算是強還是弱?符合以下三點可為「強」的自行車手:
a) 單車訓練超過兩年
b) 有成功完成相同長距離
c) 自行車 FTP 超過 3.25 watts/kg
怎麼知道自己跑步算是強還是弱?符合以下四點可為「強」的跑者:
a) 跑步訓練超過兩年
b) 訓練期有完成過跑步比賽距離 75% 的距離,至少三次(42km的75%=31.5公里/21km的75%=15.75公里)
c) 每週跑步訓練總公里至少 60km d) 半馬 1小時30分內 /全馬 3小時20分內
因為每個人的身體狀態不同,其實很難單單評估以 CP 的百分之幾來做鐵人三項中跑步的功率目標,以上也都是出自教練給的建議,如果不知道怎麼評估,可以參考使用。每個教練都是要評估選手日常訓練後才有辦法給出較精確的數字,所以如果想要獲得最專業的建議,可以找功率/鐵人三項專業教練進行訓練,從您平常訓練的功率數據,教練較能掌握您的狀態,也能在比賽前給予您理想的功率數字及目標唷!
在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。
父子間深刻的愛,不需要言語,而是以用行動來表達。彼此就是推動對方繼續走下去的力量。這要從一對父子 Team Hoyt(霍伊特二人組)開始說起。
現年 59 歲的瑞可.霍伊特(Rick Hoyt)出生時,因為臍帶環繞脖子而導致腦部缺氧,使得瑞可大腦功能失常,無法傳遞正確訊息到四肢肌肉;也就是說,他一出生就癱瘓了。而他充滿傳奇性的人生是與他的父親迪克.霍伊特(Dick Hoyt)緊密相連。
瑞可 15 歲時,學校舉辦了募款跑步活動,瑞可告訴父親,他想參加這場活動。對一個從未參加過跑步賽事的 40 歲退休老兵來說,這真的是非常大的挑戰。比賽結束的那晚,瑞可用電腦告訴父親:「爸,當我跑步時,第一次感覺自己不再是殘疾人。」從此,兩人開始走上鐵人跟馬拉松之路。
迪克與瑞可‧霍伊特父子倆參加了 IRONMAN 競賽及波士頓馬拉松賽,在 1986 年波士頓馬拉松跑出 2 小時 48 分 51 秒成績。而他們最好的成績是 1992 年海軍陸戰隊馬拉松賽 2 小時 40 分 47 秒成績。父親推著兒子竟然可以跑到 2 小時 40 分?許多人建議迪克何不試試自己一個人參加比賽?但迪克說:「我不會獨自參賽。」他表示自己所做的訓練和參加比賽的目的,純粹是為了完賽時,親眼看見瑞可臉上的甜美笑容。
兩人於 1989 年成立了霍伊特基金會(Hoyt Foundation),旨在幫助殘疾年輕人過好生活的方方面面,包括投入運動。他們為波士頓兒童醫院等慈善單位籌集了超過一百萬美元的資金。儘管兩人啟發了許多人,但這從來不是他們的目的。波士頓馬拉松首席執行長回憶道:「就比賽狀態來說,迪克表現很強大,而作為一名普通人,他是個安靜的紳士,從不自吹自擂。他只是想為自己的兒子多做點事。」
美國時間週三,新聞傳出了父親迪克.霍伊特於睡夢中逝世的消息,享壽八十歲。美國波士頓馬拉松協會為此發出新聞稿:迪克是波士頓馬拉松運動員的精神象徵,在過去的三十多年裡,每個愛國者日都得以感受他的強壯、決心與熱情。他不只是深受粉絲喜愛,同時也啟發了成千上萬的人們。父子兩人一起完成了 32 場波士頓馬拉松賽,包含 2014 年最後一場比賽(7:37:33)
文章出處/don 1 don
不管是參加5公里路跑還是一場全馬賽,起跑前的暖身是必備的,不過因為路跑賽大部份都在很早的凌晨舉行,有許多跑者可能因為睡得比較晚而到場寄物後馬上就要開跑了,這時候還是不能放棄做充分的暖身,讓你的身體熱起來,以免剛從沈睡中喚醒的身體在跑步中發生抽筋或受傷的狀況,讓你的假日健康運動變成一場災難。
一般來說,多數跑者在10公里以內的路跑賽前,大多會做一些靜態伸展,這對於距離不長的路跑活動來說尚稱夠用,大致上就是身體大部位的暖身伸展,可參考圖示所示範的幾種動作:
1.前後仰頭
2.左右擺頭
3.繞圈轉頭
4.肩部旋轉
5.上臂旋轉
6.大臂旋轉
7.膝關節旋轉
8.上半身伸展旋轉
9.髖關節旋轉
10.踝關節旋轉
11.英雄式
12.側蹲伸展
因為是一般在路跑賽場上常見的動作,因此我們就不詳細說明,也都是在賽前可以做的動作,但若想真正讓身體暖起來,我們則建議你做「動態伸展」。
動態伸展包括一些爆發性的運動,以增加身體的運動範圍,並藉由一些中高強度的動作來對身體特定部位作出挑戰,讓他們做好接下來要面對的長時間高強度的衝擊。
在賽前做好動態伸展的好處還包括:
1.打開全身的毛細血管,尤其是腿部。
2.改善血液循環和血流量
3.潤滑關節,為接下來嚴苛的衝擊做好準備
4.溫暖肌肉
5.改善運動範圍,提高效率和身體協調性
在進行動態伸展前,我們建議你採取以下三步驟做明智的跑前暖身:
1.走路
花上3到5分鐘從停車場走路到會場,可以讓身體擺脫坐姿模式進入鍛鍊模式,這是讓身體做好準備的第一步。
2.增加步幅
做5-6個一百米大跨步。大跨步可以幫助身體將血液充滿肌肉,徵召下肢肌肉纖維進入備戰狀態,並幫助身體從步行模式轉為跑步模式:
‧ 輕鬆跑至少兩分鐘-或者更多。
‧ 在60-100米的過程職中逐漸加速,然後逐漸減速。
‧ 每走一步,同時晃動雙腿90秒。
‧ 不用精準計時,也不用在意每個步幅的長度,重點在於把身體熱開。
‧ 要注意不要過度伸展,大跨步時一定要保持簡短和快速的節奏,不要把腿跨太開,以免受傷。
3.動態伸展
1 單腿擺盪
a.前後擺盪:一手扶在柱子以穩定身體,另一手叉腰。將雙腿分別前後擺盪。
b.交叉擺檔:面對柱子,雙手扶著柱子,將一腿往側邊打開約45度角,然後往內擺超過另一腿。換腿執行同樣步驟。
2 小腿側踢
模仿踢毽子的方式,以另一邊手掌做目標,將一腿往內踢。換邊執行。
3 單腿踢臀
保持站姿將雙手背在臀部交疊,交替使用單腿往後踢到手掌。
4 弓步走
雙手叉腰,以一腿向前邁出一大步,彎曲膝蓋,直至大腿平行於地面,膝蓋與腳踝對齊。向上拉回身體,換腳往前進。可執行10-20步。
5 側邊弓步蹲
從站姿開始,一腿往側邊跨開,另一腿往下半蹲,把腿收回來回到站姿,換邊各進行20次。
6 單腿硬舉
從站姿開始,保持膝蓋微彎。身體往前傾,雙手往下伸展,將一腿往後伸直,另一腿則保持彎曲的狀態承受身體重量,保持姿勢30秒。回到站姿,再換邊進行。
資訊來源/Runner's World、ACTIVE、SELF
責任編輯/Oliver Wu