當您已經用盡體力完成游泳及自行車後，還有辦法能將跑步功率維持在原定的目標上嗎？如果是比一場半程超級鐵人賽 113 (70.3)，必須在最後跑步項目完成一個半馬(21K) ; 超級鐵人賽 226，則必須完成一個全馬(42K)，這時有跑步功率就有非常大的幫助，不必追著配速跑也不會在上坡或是逆風處用過多力氣，導致後面的里程無力，只需要看著功率數字去穩穩的完成比賽。

怎麼知道自己自行車算是強還是弱？符合以下三點可為「強」的自行車手：

a) 單車訓練超過兩年

b) 有成功完成相同長距離

c) 自行車 FTP 超過 3.25 watts/kg

怎麼知道自己跑步算是強還是弱？符合以下四點可為「強」的跑者：

a) 跑步訓練超過兩年

b) 訓練期有完成過跑步比賽距離 75% 的距離，至少三次（42km的75%=31.5公里/21km的75%=15.75公里）

c) 每週跑步訓練總公里至少 60km d) 半馬 1小時30分內 /全馬 3小時20分內

結論

因為每個人的身體狀態不同，其實很難單單評估以 CP 的百分之幾來做鐵人三項中跑步的功率目標，以上也都是出自教練給的建議，如果不知道怎麼評估，可以參考使用。每個教練都是要評估選手日常訓練後才有辦法給出較精確的數字，所以如果想要獲得最專業的建議，可以找功率/鐵人三項專業教練進行訓練，從您平常訓練的功率數據，教練較能掌握您的狀態，也能在比賽前給予您理想的功率數字及目標唷！

「市民跑者之王」、「日本最速公務員」川內優輝，最撼動人心的一戰就是在2018波士頓馬拉松的狂風大雨中稱王，一年後，他將以職業選手（而非市民跑者）身份回歸2019波士頓馬拉松。我們以他大學田徑社教練的角度，回顧大學的川內優輝是用什麼跑步訓練法，使他之後步入與眾不同的跑者之路。

練習不要過度提升速度

我（編按：指川內的大學田徑教練）的練習法是以每週兩天的重點（強化）練習為軸心，分別是週三的「速度練習」（間歇跑或配速跑）與週六的「LSD長跑」。

學習院大學的重點練習為每個月繞著駒澤公園的外圍跑一、兩次，其他時間則利用江東區的「夢之島競技場」或澀谷區的「織田田徑場」等田徑跑道來練習。

我很重視在田徑跑道上的練習，因為我想藉此讓選手用身體記住以四百公尺為單位的速度感。在跑道上的配速跑以1萬2000公尺到1萬6000公尺（跑道30-40圈）為主，有時候會把距離拉長到兩萬公尺（50圈）。

提到1萬6000公尺的配速跑，川內大一時一圈（400公尺）的時間是85-86秒（每公里3分33-35秒），升上三年級後，一圈（400公尺）時間是77-78秒（每公里3分13-15秒），而且這是在行有餘力的狀況下跑出來的速度。

間歇跑的練習菜單是以1000公尺及2000公尺為主，總距離達1萬公尺以上。如果是1000公尺就跑10趟，2000公尺則為5趟。

我設定的速度都不快。川內大四的時候，如果是1000公尺的間歇跑，通常以3分5-10秒的速度跑15趟，和其他強校的選手比起來慢了許多。

如果是其他強校像川內這麼有實力的選手，1000公尺最慢也只要3分鐘左右，因為川內跑得比這個速度還慢，感覺就像有10秒左右是慢慢走。以慢了10秒的速度跑1000公尺的話，感覺甚是遊刃有餘。

降低配速以拉長距離

在跑1000公尺間歇跑時，一般人都覺得要快速地跑完每一趟，但我的想法正好相反。

比起每趟1000公尺都跑得飛快，我把重點調整為縮短休息的慢跑時間。每跑完一趟，在心跳穩定、呼吸調勻之前就開始跑下一趟。這樣比較不容易受傷，還能逐漸增強速度持久力及心肺功能。

川內剛進社團時，對這套練習方式心存疑慮，我告訴他：「不是1000公尺跑得快就好了。比起1000公尺跑得快，更要重視休息的200公尺慢跑。」休息的200公尺慢跑一開始設定為60秒，習慣這個節奏以後再縮短到50秒以內。

我安排的練習課表幾乎不做像400公尺這些距離比較短的間歇跑，反而直接安排10趟1000公尺的練習，等選手習慣後再拉長每趟的距離，例如變成8趟2000公尺或5趟3000公尺。

重點練習以降低配速來拉長距離，但川內反而覺得若不逼迫自己跑快就會有壓力。所以重點練習結束後，我會讓他再跑一趟1000公尺或300公尺的間歇跑，唯有這時不設定速度，任由他照自己的步調跑，藉此「消除壓力」。

練習到停在「還想再跑」的程度最有效

我讓川內完成事前設定的練習菜單後，再依自己喜歡的速度跑1000公尺或300公尺。以300公尺為例，川內起初要花上44-45秒，後來慢慢加快速度，大學畢業時只要41-42秒就能跑完，連他本人也很驚訝。

希望各位讀者不要誤會，並不是因為100公尺短跑的速度變快了，跑300公尺的速度跟著變快；而是因為2000公尺或3000公尺的間歇跑鍛鍊出速度的持久力，300公尺才跟著變快。

我時常告訴川內：「只要先跑一趟300公尺衝刺，速度的練習就沒問題了。就算你的速度不見得能在14秒內跑完100公尺，但速度再掉也掉不到哪裡去，所以不用擔心速度掉下來，不妨確實地讓身體記住『迎頭趕上』的感覺，以培養腳力。一面讓身體記住『迎頭趕上』的感覺，再加一趟300公尺衝刺，如果能在42秒內跑完就太完美了。」

很多長跑選手都能在40秒內跑完300公尺衝刺，但是只要能在5000公尺的比賽中以42秒跑完最後300公尺，幾乎就能打遍天下無敵手。考慮到這一點，我在間歇跑稍微降低配速，縮短銜接的慢跑時間，訓練選手「迎頭趕上」的感覺。

在練習的時候全速追趕，跑到跑姿都亂掉了，或許會覺得很痛快、很有成就感，稱讚自己「幹得好！」那並不是好的練習。在練習後抱著「還想再跑！」的心情下結束練習，反而能提高練習的效果，下次從事相同的練習時會不會覺得「想跑」也是判斷的指標之一。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版，津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷，並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識：
　　1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
　　2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。
　　3.減少練習量反而能刷新紀錄。
　　4.不做短距離的間歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
　　5.以參加比賽來代替重點訓練。
　　6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
　　7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
　　8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
　　9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。
　　10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在3小時內慢慢走完即可。

◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此

責任編輯／Dama

如果你想跑得更快，其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為，「很多人會排斥重量訓練，原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」，但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後，你所跑得每一步都可以產生更多的力量，跑得更快，並運用這股力量讓你不易疲勞，保持速度。
 
考慮到以上問題，身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡，特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。

這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做，將有助於預防肌肉僵硬。

 1   旋轉弓箭步

旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。

右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手插腰預備。上半身向右旋轉，停留10秒，左腳在前，右腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手插腰，上半身向左旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。

 2  扶地起身

又稱「負向伏地挺身」，這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地，身體與腿部保持在一條直線，身體慢慢往下，直到胸部貼到地面，然後撐起來，重複15次。

※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線，屁股不能往下沉或上翹，雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作，但膝蓋跪地做，只要確保大腿和背部是一條線的即可。

 3  橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。

 4  登山式

登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備，左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

 5  蠍式

這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面，雙手張開，左腿抬起，向後屈膝，讓腳盡量抬到臀部，然後觸及地面，保持這個動作10秒。回到原位，換右腳，做15次。

這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手，當選擇啞鈴時，可先從最輕的重量開始，待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛，所以當要執行這份課表時，應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。

 1  重量臀推

上半身半蹲靠至重訓椅，雙手握住啞鈴置於腹部，上半身起身向後仰超過重訓椅，停留10秒，在慢慢回到原處，重複動作，做3-5組。

 2  單臂啞鈴划船

右手撐在重訓椅，左手握住啞鈴臂部完全伸直，雙腳向後伸直駛身體呈一斜線，身體保持不動，將啞鈴往上朝肩膀處划動，直到啞鈴接觸到下胸部。停頓，然後將啞鈴放回起始位置，一邊做3-5組。

 3  啞鈴弓步推舉

用單手將啞鈴舉至肩膀的高度，一隻腳向後跨，膝蓋輕觸地面，形成弓步，將啞鈴推舉過頭。停頓一下，將啞鈴放下至肩膀的位置，然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿，一邊做3-5組。

 4  啞鈴單腿硬舉

抬頭挺胸，雙手握住啞鈴，掌心朝向大腿，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。

 5  啞鈴相撲式深蹲

呈站姿，將雙腳打開比肩膀略寬，腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴，置於胸口，將臀部往後推，採取深蹲姿勢，保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低，並置於雙腿之間。然後站起身，回到起始姿勢，做3-5組。