馬拉松賽前，是否應該參加半馬比賽？

進階跑者可以慢慢跑嗎？

運動星球

運動星球

馬拉松賽前，是否應該參加半馬比賽？

2017-02-07

相信有許多要進入到全馬的跑者都有一個共同疑問：全程馬拉松賽前減量期期間，我是否該參加一次半程馬拉松的比賽呢？假設離我的初馬比賽日剩下兩週的時間，而半馬的距離與我現在的訓練距離恰好相同，我參加半馬比賽好還是不好？

賽前減量期就是恢復期

身為運動生理學家與1350多名跑者教練的蘇珊‧保羅表示：不好！在全馬比賽前減量期參加半馬，坦白地說，對於大多數馬拉松老手來說賽前兩週的減量期期間參加比賽都不好。

跑量的累積實現不需要全馬賽前參加一次半馬比賽，賽前減量期就是恢復期，因此你要完全放鬆身心，為即將到來的全馬比賽做好各種準備。減量期的訓練計劃是為了讓自己的身體有一個充分的恢復時間，同時也是為了保持你的訓練水平不下降，這是一種非常微妙的平衡關係。

減量計劃期，三週最恰當

賽前減量期讓肌肉糖原能夠恢復到最高值，讓代謝酶、抗氧激素以及其它一些激素恢復到正常水平，讓肌肉、肌腱與韌帶以及其它一些人體連接組織得以恢復和加強。賽前減量期期間，你的身體會異常忙碌，而不是你所想像的輕鬆無負擔。

要實現這樣一個目標，一般都需要兩周到四周減量計劃期，最常用的是三週減量期計劃。三週減量期計劃會要求全馬賽前兩週的跑量是10到14英里的跑量（即約16.1公里到約22.5公里）。這樣一個距離的跑步訓練與同等距離的比賽大不相同，主要差別是在強度上。跑步訓練煮是要我們傾聽身體的聲音，如有必要，我們可以選擇減少跑量或是降低配速，但在比賽當中我們大概不太會這樣做。

了解身體的儲存能量，降低賽中的傷害

比賽當中，我們可能會選擇勇往直前，而不是去傾聽身體的呼喊。比賽的高強度容易對身體造成傷害，雖然我們難以確定具體的傷害是什麼，但我們必須知道如何不失能量的恢復與補償身體在馬拉松比賽中所遭到的不舒適。

如果我們能在身體裡安裝一個像汽車油量表的東西，那可是在好不過的事情了。通過觀察身體油量表，我們就可以知道身體裡燃料儲量還剩多少？甚至有可能在只剩下一半燃料儲量時，我們可能仍然以為撐到最後沒有問題，直到了14-16英里（即約22.5到約25.7公里）馬拉松比賽的撞牆期，才如夢初醒，明白身體裡的燃料早已燒盡，但卻也來不及了。

所以賽前減量期的目的是為參加馬拉松比賽而做好充分的準備，請牢記這個最主要的目的，若想參加半馬比賽，就等參加了全馬比賽並且讓身體完全恢復好再做打算吧。

分享文章

運動星球

運動星球

進階跑者可以慢慢跑嗎？

2017-08-17

你是否曾經有過這樣的經驗，當和一位經驗不足的朋友一起跑步時，發現自己的速度比平時慢而內心覺得浪費了此刻的鍛鍊時間呢？

跑得慢會對身體造成傷害？

運動生理學家也是亞特蘭大Running Strong總教練的Janet Hamilton認為雖然聽上去有些不尋常，不過實際上可能是正常的。她說：「如果有一位可以一公里跑五分速的馬拉松選手，但你卻要他用9分速跑一公里的方式訓練，這樣並不會激起他任何生理上的變化，使他成為一個為更好的選手，更不會從中得到任何好處，因為這樣的方式並不適合他。」

但有些人卻也認為跑得慢實際上是一種傷害。如果你發現當你將跑速減緩時而感到身體不適，甚至出現小腿抽筋或脛前疼痛等症狀，那麼，你可能需要配合較慢的速度來改變節奏（或是每分鐘跑步的步數）。改變節奏就是改變身體的力量，從而把壓力放在通常不應該或不會受到壓力的肌肉上。

Hamilton說：「你可以透過每分鐘減少一些步數來放慢步伐，這樣可以增加與地面的接觸時間，使你的雙腿承受更多的震動。」

跑得輕，不是跑得慢

這並不是說你不能與跑友一起慢慢跑。期間，如果你能保持所有的律動或節奏都一如既往，但是每一步都要減少你離開地面的力量（這自然會縮短你的步幅，或每步覆蓋的距離），換句話說：盡量想著如何跑得更輕，而不是更慢。

Hamilton說：「對於已經跑了多年又有成就的跑者來說，在他們的大腦中已經建立了節奏。所以，如果他們和一個較慢的跑友一起跑，他們會用較少的技術重點來推進，以減少每步的基礎，但仍保持著相同的節奏。」也就是說，即使有了重點，你也很難在幾公里的範圍內以較慢的速度保持節奏，所以你可能會在更長的時間裡拖著腳步或回到那些壞習慣之中。因此，你應該讓你的跑友來控制這次跑步的距離，畢竟這三公里的距離將需要比以前花費更長的時間完成。

但更重要的是，許多跑者的「簡單」訓練跑得太快，應該放慢速度，以提高耐力或幫助恢復的速度減慢速度。不過Hamilton 表示：大多數跑者在跑步時都會以中等難度的速度訓練，而建立耐力的簡單步伐要比實際上慢，所以真的沒什麼大不了的，不管快慢，你可以永遠堅持下去。此外，恢復跑可以當作增加血液流動和刺激肌肉癒合的一種方法，亦可以更加悠閒。

有很多跑者開始時也許會不習慣將速度放慢，但這並不代表他們真的感到身體不舒服，而是對這個概念感到不舒服罷了！所以多適應、多嘗試，你可以變得更強大。

資料來源／MEN'S FITNESS
責任編輯／瀅瀅

分享文章

運動星球

運動星球

街頭路跑

2016-05-10

日漸西沉，星光初綻，在熱鬧的捷運站出入口，聚集了一群運動裝扮的人們，其中一位還裝扮成鋼鐵人，特別吸睛。這群人開心地互相打招呼、聊天、自拍合照，甚至擁抱，看起來感情非常融洽。他們就是這次參加街頭路跑的團員。

街頭路跑一起為快樂和愛而跑

只比烏龜快一點、瘋狂聊天、路線不重複

街頭路跑有三個原則，只比烏龜快一點、瘋狂聊天、路線不重複。只比烏龜快一點，是希望大家多看看這城市的風景；瘋狂聊天，是因為胡杰第一次帶跑時，同行者只用兩、三句話就解答了他心中困惑許久的疑問，讓他發現多聊天、多激盪，可以讓人更快樂；路線不重複，是為了帶上班族擺脫單調無聊的生活，尋找不同的意義，而這份「對未知的期待」也會讓人快樂。

街頭路跑創辦人胡杰

此外，多認識新朋友也是街頭路跑很重視的一點。每當有新團員加入，胡杰一定會介紹給所有人認識；新團員必須參加五次以上，認識近百位的舊團員後，才可以帶朋友來參加，但路跑時不能跟朋友跑在一起，好讓朋友跟其他團員多多交流。難怪，團員們的感情會這麼好

快樂一旦感染給別人　就是有意義的快樂

集合時間，團長胡杰陸續發放螢光手環和棒棒糖給大家，路線設計者阿亮則發送各國國旗及知名製作人「周遊」的小旗子，準備要帶大家跑出飛機圖形，出發周遊列國，大家都被這小旗子給逗樂了。

其實，棒棒糖不是給團員吃的，而是要發送給路人。胡杰特別叮嚀：「只要發送給有緣人就好，不用管社會責任（即見者都有份）。」他說，從眼前的路人裡選出自己覺得有緣的人，就是在閱讀這座城市了。

發送棒棒糖的活動由來已久，當初是在塑化劑風暴後，胡杰深覺為了利益而傷害他人的健康是不對的，希望當城市的啦啦隊，並把跑步時所感受到的快樂分享出去，便設計跑出英文字「Love」的路線，同時發送棒棒糖給路人。他說，唯有嘴巴甜時分享出去的愛，才是真的；而快樂一旦感染給別人，就是有意義的快樂。

路線多變　主題明確

街頭路跑的路線有兩類，一類是以主題串連，像是將新生南路和松江路上的各宗教寺堂串連起來的「贖罪之路」，跑過國父紀念館、台北市政府，再到信義區豪宅的「富貴桃源」等等，都是胡杰用盡心思串連在地故事而成的路線。聽他娓娓道來路線主題背後的故事，讓人不禁對他說故事的才華感到佩服。

另一種則是跑出圖形。使用手機App記錄自己的跑步路線，最後會形成當次的主題圖形，像是恐龍、龍舟、飛機等等。除了胡杰之外，其他團員也會主動提供圖形路線的設計。目前，街頭路跑已經累積一百多條路線，其中有二十多種圖形。這些圖形路線分散在台北各區，胡杰期待有一天能在各區同步跑出15個圖形，以每團100人來計算，若是有1500人貼上網分享，就是一件世界大事。

活動豐富　世界同步

街頭路跑大多是在每週四晚上開跑，偶爾也會在週末的白天進行，同時也會跟其他跑步團體或相關活動串連。例如，他們就曾以「盜墓筆記」為題，在北京、瀋陽、台北三地同步開跑，再以手機視訊同步觀看各地的故宮外觀，十分有趣。

有興趣參加的人，可以持續關注街頭路跑粉絲專頁上的活動訊息，並留言報名，或是想辦法認識街頭路跑的團員，請他帶你一起入團跑步囉。

聽聽他們怎麼說...

Andy（33歲，化學工程師）
Andy在看到《玩跑步》一書後，覺得街頭路跑很酷，就報名參加。除了身體變得更健康之外，Andy也被胡杰激發出創造力，例如「恐龍圖形」路線就是他設計的。最近，Andy還因應時事，設計了用50元跑出一座山的路線。

Andy印象最深刻的是跑出「超人圖形」的路線，當時胡杰還特別準備了紅色披風給大家，真的有化身為超人拯救冷漠社會的感覺。而發送棒棒糖時，通常路人只要一看到棒棒糖就會露出笑容，讓他發現，原來人與人之間的距離沒有那麼遙遠。

小芳（31歲，旅遊業）
小芳原本沒有運動習慣，受到《玩跑步》一書的內容吸引而參加街頭路跑。開始路跑後，她發現身體的小病痛都沒了，也不容易疲累，甚至還瘦了7公斤。她說，參加街頭路跑可以認識很多人，也讓她變得比較樂觀。小芳印象最深刻的，是跑出中文「街頭路跑」這四個字的路線，覺得跑出團名的點子很有趣。

這次，因為小芳即將到日本留學，胡杰特別選了「飛機圖形」，祝福她鵬程萬里！

阿亮（26歲，廣告企畫）
阿亮以前完全不運動，在被表哥帶進街頭路跑團後，發現這樣的跑步路線很有趣，可以讓人在不知不覺中就跑很長的距離，是不少人跑馬拉松的開端。開始路跑後，阿亮不只對自己的外表更有自信，也藉此認識很多不同領域的人，看到許多不同的想法。除了參加街頭路跑的活動外，阿亮也會自己設計路線帶朋友去跑，像這次的「飛機」路線就是阿亮設計的。

阿亮印象最深刻的是跑出中文「愛」字的路線，他們花4小時不斷折返，總共跑了21公里，最後在民權大橋上放煙火。他覺得，傳遞正面能量給大家的感覺，真的很棒。

街頭路跑

FB　街頭路跑
web　http://xoo.com.tw/

撰文／洪禎璐
攝影／鄧穎謙

分享文章