相信有許多要進入到全馬的跑者都有一個共同疑問：全程馬拉松賽前減量期期間，我是否該參加一次半程馬拉松的比賽呢？假設離我的初馬比賽日剩下兩週的時間，而半馬的距離與我現在的訓練距離恰好相同，我參加半馬比賽好還是不好？

賽前減量期就是恢復期

身為運動生理學家與1350多名跑者教練的蘇珊‧保羅表示：不好！在全馬比賽前減量期參加半馬，坦白地說，對於大多數馬拉松老手來說賽前兩週的減量期期間參加比賽都不好。
 
跑量的累積實現不需要全馬賽前參加一次半馬比賽，賽前減量期就是恢復期，因此你要完全放鬆身心，為即將到來的全馬比賽做好各種準備。減量期的訓練計劃是為了讓自己的身體有一個充分的恢復時間，同時也是為了保持你的訓練水平不下降，這是一種非常微妙的平衡關係。

減量計劃期，三週最恰當

賽前減量期讓肌肉糖原能夠恢復到最高值，讓代謝酶、抗氧激素以及其它一些激素恢復到正常水平，讓肌肉、肌腱與韌帶以及其它一些人體連接組織得以恢復和加強。賽前減量期期間，你的身體會異常忙碌，而不是你所想像的輕鬆無負擔。
 
要實現這樣一個目標，一般都需要兩周到四周減量計劃期，最常用的是三週減量期計劃。三週減量期計劃會要求全馬賽前兩週的跑量是10到14英里的跑量（即約16.1公里到約22.5公里）。這樣一個距離的跑步訓練與同等距離的比賽大不相同，主要差別是在強度上。跑步訓練煮是要我們傾聽身體的聲音，如有必要，我們可以選擇減少跑量或是降低配速，但在比賽當中我們大概不太會這樣做。

了解身體的儲存能量，降低賽中的傷害

比賽當中，我們可能會選擇勇往直前，而不是去傾聽身體的呼喊。比賽的高強度容易對身體造成傷害，雖然我們難以確定具體的傷害是什麼，但我們必須知道如何不失能量的恢復與補償身體在馬拉松比賽中所遭到的不舒適。
 
如果我們能在身體裡安裝一個像汽車油量表的東西，那可是在好不過的事情了。通過觀察身體油量表，我們就可以知道身體裡燃料儲量還剩多少？甚至有可能在只剩下一半燃料儲量時，我們可能仍然以為撐到最後沒有問題，直到了14-16英里（即約22.5到約25.7公里）馬拉松比賽的撞牆期，才如夢初醒，明白身體裡的燃料早已燒盡，但卻也來不及了。

所以賽前減量期的目的是為參加馬拉松比賽而做好充分的準備，請牢記這個最主要的目的，若想參加半馬比賽，就等參加了全馬比賽並且讓身體完全恢復好再做打算吧。
 

常見人抱怨自己「吃空氣也胖」是因為遺傳，但台灣大學一項最新研究要讓他們少一個藉口了！該研究發現，慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞等6種運動能有效降低肥胖基因的影響，其中慢跑最有效，一般被認為強度低的瑜伽、散步也雙雙上榜；反而常被當作瘦身最佳運動的游泳，因為會刺激食慾，對肥胖基因沒有顯著降低效果。

肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響，先天遺傳率估計在40％-70％之間。而肥胖是許多已開發國家共同面臨的難題，可能增加心血管疾病、代謝症候群等風險。根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」，台灣成人過重（身體質量指數BMI ≥ 24）或肥胖（BMI ≥ 27）的盛行率高達45.4％，各界專家常建議民眾多運動，但不清楚哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益。

由台灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與台北榮民總醫院等學者今年8月1日發表於 《科學公共圖書館·遺傳學》（PLOS Genetics）的研究中，針對「台灣人體生物資料庫」1萬8,424名30-70歲成年人的資料，以全基因體資料和一對一訪談紀錄，全面解析5種肥胖指標，包括：BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比，並進一步分析18種運動項目。結果顯示，即使天生較多肥胖基因，仍可透過後天的規律運動獲得改善。18種運動項目中，慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞等6種運動能有效降低肥胖基因的影響。

細究各種運動對5項肥胖指標的影響，發現慢跑清一色最有效！相較於無運動習慣的人，每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人BMI指數少了1.02（kg/ ㎡）、體脂肪率少1.2％、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。

研究作者台大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所副教授林菀俞表示，慢跑是全身性的鍛鍊，過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進，肩膀與腹部也皆需參與動作；此外，慢跑是一項連續性的活動，腳步踏地時需要比平時走路更有力。

如果以強度高低比較降低肥胖基因的效果，慢跑優於健走（每分鐘90-120步）、健走優於散步，令人意外的是，連一般不被視為「運動」的散步都可明顯降低肥胖基因。

令人出人意料的是，游泳、騎單車、伸展操、太極拳、跳舞機、氣功都沒有顯著緩解肥胖基因的效果。林菀俞解釋：過去研究曾指出，於冷水中游泳特別會刺激食慾，反增加游泳後的食物攝取，這可能是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。此外，騎單車、伸展操、太極拳、氣功都屬低負荷量的運動；而跳舞機常在自家使用，沒有團體約束下，受訪者平均一次只跳61分鐘，而較有團體約束力的「土風舞、國際標準舞」多達77分鐘，推測跟跳舞機使用起來較隨性、時間較短有關。

不過林菀俞強調，儘管上述運動沒有顯著的緩解肥胖基因效果，但研究並未否認這些運動對人體的其它好處。

另一方面，台大醫院北護分院院長黃國晉表示，根據「台灣人體生物資料庫」，不到一半（41.5％）的成年人有規律運動習慣，國人在這方面有待加強。但也提醒，雖然該研究顯示慢跑對降低肥胖基因最有效，但有慢性病、心臟疾病病史的人應先跟醫師討論是否適合，或選擇替代運動，以免強度過高發生心肌梗塞等意外。

資料來源／國立台灣大學公共衛生學院
攝影採訪／Dama

完美跑姿真的存在嗎？這是有跑步這項運動以來一直都有的爭議。2000年初期，各個跑姿學派開始百家爭鳴，大家都宣稱可以增加跑步的效率、減少受傷、跑得更快，許多人就跟著去練習各門各派的跑姿。到了2010年代，回頭去看，就可以得到不少答案。尤其跑姿學習在2010年後才開始在台灣流行起來，歐美的經驗值得借鏡。

Runner World（編按：中文名為《跑者世界》，一本國際性跑步主題月刊）出版的專書上開頭就提出兩個問題：
．真的有完美的跑姿嗎?
．跑姿真的可以改善跑步的速度、效率嗎？

我們為什麼分享這篇文章？
跑姿是許多想精進跑步表現的跑者都相當關切的問題，但過度拘泥某一學派、某一跑法，真的對自己有幫助嗎？這篇類似讀後心得的文章不會給你一個明確答案，因為適合每位跑者的答案都不同；我們希望的是，透過陳柏長醫師的讀後分享，提供給你多一層思考面向，讓每個人都能自然而自在地用「最適合現在的自己」的跑姿邁開步伐。

有完美的跑姿嗎

對於跑姿，跑者世界認為跑姿是一種宗教，他不是一個科學。這些宗教進入台灣，產生了許多信眾，也產生了很多有趣的事情，例如姿勢跑法信眾，認為台灣奧運選手會受傷不進步，就是因為沒有學習新知的無知行為。

去分析100個跑者，會有100個不同的跑步姿勢，你可能從遠遠的地方看著對方跑步的姿勢，就可以知道他們是誰。去分析每個菁英跑者，也會發現他們的跑姿都有相異之處。但相同的是，他們跑起來都很優雅、很美、輕盈、足不點地般的輕鬆，可是沒有人是一模一樣的。

川內優輝贏得2018波士頓馬拉松後（編按：川內被譽為日本「最強市民跑者」，為2018波士頓馬拉松男子組總冠軍），一時之間，大家都開始對於他跑步姿勢產生很大的興趣。歐美跑者覺得川內的擺手過低很奇怪，但事實上日本的跑者擺手相對低，也能跑出好成績，而且也發現之前有些歐美名將擺手也是相對低。姿勢好不好看，並不會決定你跑步有沒有效率、跑得快不快。

各個流派常常拿特定一兩個跑者的跑步姿勢，放大到全部跑者一體適用。以我最熟悉的姿勢跑法來說，Usain Bolt是被每一個姿勢跑法教練都拿來當作樣板的選手，但是這裡犯了至少2個錯誤。

Usain Bolt是短跑選手，20-30年前的許多著作上，已經明確表示出短跑跟長跑的跑步姿勢不一樣。多數人喜愛上跑步、參與路跑，基本上都是從5K起跳，從5K到全馬找不到幾個選手姿勢接近Usain Bolt，全馬選手上，更幾乎找不到符合姿勢跑法標準的菁英選手。

會造成這樣的狀況，是因為每個人一生出來就都不一樣。每個人的柔軟度、骨頭的角度（內旋、外旋）等等都不一樣，加上每個人生長的環境不同，身體會根據目前最有效率的方式、跑步時不會疼痛的跑姿去運作，也因此造就了每一個人跑步的姿勢都不太一樣。

跑步姿勢或是效率能改善嗎

隨著現代化的生活，我們已經習慣了長時間坐姿，想想看我們坐著滑手機、看電視的樣子，髖關節屈著，雙手往前伸，彎著頭看著手機，可能身體側彎靠在扶手上。這些姿勢長期都會改變我們身體的排列、肌肉張力、活動度等等，因此如果能改善這些狀態，跑步的效率就可能有所提升。

絕大多數跑姿學派都把重點放在下半身。跑步的腳怎麼落地，是前腳掌還是足跟？膝蓋怎麼彎曲？步頻是要多少？等等問題，但這是看到結果所做出的論述。最常見的謬誤就是腳跟著地會造成剎車效應，但卻拿不出真的科學文獻證明，而也有不少菁英選手是腳跟著地的方式長期生存在比賽中。

多數跑姿派忘了跑步的起點不是下半身（更不是落下或是地心引力），跑步的起點是臀部。跑步的一切都與臀部有關，推蹬離地要有好的髖伸；落地的時候又有足夠的臀部肌肉支撐，讓阿基里斯腱儲存最大的彈性位能；核心要能穩定，讓上下半身能夠串連成一個整體。沒有臀部，不要說跑步，連走路都變得不可行。

手部因為長時間坐姿、打電腦等現代生活方式，導致手臂相關肌群的活動度改變。在跑步時擺臂會產生限制，手臂往後的能力會變差，導致身體的平衡需要重新改變，連帶影響到核心的穩定度。

同樣的，頭頸部在坐姿時往前傾，會造成身體頭頸部習慣性，在跑步時無法直立往正前方看，這又會進一步破壞平衡。頭顱的重量有數公斤重，當這樣的重量不是在理想平衡位置上時，就算其他部位是平衡的，也為了要平衡頭部的不平衡而產生新的代償，破壞舊有的平衡。

我們躺在沙發上看電視、看書、睡覺，這都會造成軀幹的肌肉產生不對稱的緊繃，這些不平衡都會影響到跑步的效率。從頭到腳的不平衡都會讓跑步無法達到最高效率，浪費能量在不必要的地方。例如關節的穩定度，原本是小肌肉就可以做到的事，但是持續地不平衡，使得大肌肉必須參與平衡，但大肌肉是應該要讓我們用來跑步出力的，這樣的狀態，就會讓我們浪費精力在穩定身體，而非更有效率地使用到跑步上。

這些長期的姿勢不良，書上提供了一些方式改善，透過改善身體排列、活動度、柔軟度、肌力，跑步自然會更有效率。雖然書上對於這些改善方式提供了很詳盡的做法，個人認為還是應該找專業的教練指導，改變永遠伴隨的風險；台灣教練費用相對低廉，有人幫忙確認姿勢是否正確，可避免新的不平衡產生。台灣有能力指導這樣技術的教練並不多，需要好好篩選，但可見未來有這樣能力的教練會越來越多。

跑姿風潮之後

2000年以來在西方吹起學習跑步姿勢的風潮，經過了超過10年期間，書上也提供了很多案例讓我們去思考。

書上訪問了很多著名的運動醫學專家、足部治療師、國家代表隊的教練，皆認為不要去刻意改變跑步姿勢。其中一些國家代表隊的教練，因為去改變選手的跑步姿勢，反而造成選手受傷。這幾年因為跑姿風潮進入台灣後，受傷的跑者開始逐漸出現。如果你從來沒有受傷過，就不需要人云亦云，等風潮過後確定有效再去學習也不遲。

保持身體的直立，建立更好的本體感覺，從低階的動作去知道自己在做一些動作時，哪些關節或動作不順，哪些肌肉緊繃或是沒有參與到動作。當這些低階動作確認身體狀態後，如果能保留到更高階的運動像是跑步，都可以降低受傷機會。

現有的證據，國家隊教練對於一般市民跑者的建議，基本上都是不要去改變現有的跑步姿勢。你現在跑步的姿勢，反映你現在身體的條件；改善了身體條件，你的跑步自然會更有效率，不必冒險花錢又賭上受傷機會。出門，自然自在得跑，反而是現在大多數專家的建議。