相信有許多要進入到全馬的跑者都有一個共同疑問：全程馬拉松賽前減量期期間，我是否該參加一次半程馬拉松的比賽呢？假設離我的初馬比賽日剩下兩週的時間，而半馬的距離與我現在的訓練距離恰好相同，我參加半馬比賽好還是不好？

賽前減量期就是恢復期

身為運動生理學家與1350多名跑者教練的蘇珊‧保羅表示：不好！在全馬比賽前減量期參加半馬，坦白地說，對於大多數馬拉松老手來說賽前兩週的減量期期間參加比賽都不好。
 
跑量的累積實現不需要全馬賽前參加一次半馬比賽，賽前減量期就是恢復期，因此你要完全放鬆身心，為即將到來的全馬比賽做好各種準備。減量期的訓練計劃是為了讓自己的身體有一個充分的恢復時間，同時也是為了保持你的訓練水平不下降，這是一種非常微妙的平衡關係。

減量計劃期，三週最恰當

賽前減量期讓肌肉糖原能夠恢復到最高值，讓代謝酶、抗氧激素以及其它一些激素恢復到正常水平，讓肌肉、肌腱與韌帶以及其它一些人體連接組織得以恢復和加強。賽前減量期期間，你的身體會異常忙碌，而不是你所想像的輕鬆無負擔。
 
要實現這樣一個目標，一般都需要兩周到四周減量計劃期，最常用的是三週減量期計劃。三週減量期計劃會要求全馬賽前兩週的跑量是10到14英里的跑量（即約16.1公里到約22.5公里）。這樣一個距離的跑步訓練與同等距離的比賽大不相同，主要差別是在強度上。跑步訓練煮是要我們傾聽身體的聲音，如有必要，我們可以選擇減少跑量或是降低配速，但在比賽當中我們大概不太會這樣做。

了解身體的儲存能量，降低賽中的傷害

比賽當中，我們可能會選擇勇往直前，而不是去傾聽身體的呼喊。比賽的高強度容易對身體造成傷害，雖然我們難以確定具體的傷害是什麼，但我們必須知道如何不失能量的恢復與補償身體在馬拉松比賽中所遭到的不舒適。
 
如果我們能在身體裡安裝一個像汽車油量表的東西，那可是在好不過的事情了。通過觀察身體油量表，我們就可以知道身體裡燃料儲量還剩多少？甚至有可能在只剩下一半燃料儲量時，我們可能仍然以為撐到最後沒有問題，直到了14-16英里（即約22.5到約25.7公里）馬拉松比賽的撞牆期，才如夢初醒，明白身體裡的燃料早已燒盡，但卻也來不及了。

所以賽前減量期的目的是為參加馬拉松比賽而做好充分的準備，請牢記這個最主要的目的，若想參加半馬比賽，就等參加了全馬比賽並且讓身體完全恢復好再做打算吧。
 

跑步有何意義？健康、挑戰自己、或是只是一個嗜好？
「若沒有跑步，我相信自己已經不存在。」對Sam而言，跑步是救藥，救了他本要在病床度過的下半生。

Sam是癌症康復者，2010年確診鼻咽癌，痊癒一年後發現擴散至骨，需接受電療及化療。本以為治療後雨過天晴，但後遺症嚴重影響他的生活。「記得完成整個治療後，腰痛問題一直纏繞著我，但醫生只說這是後遺症。當時我問醫生有否機會做運動令其『斷尾』，他回答我有可能的，故我抱著一試無仿的心態開始了跑步。」「初跑幾十公尺就感到暈昡，但仍堅持步行到氣順再跑，之後慢慢增加跑量，結果到2013年，我參加了人生第一個半馬。」

當時家人朋友知道後，紛紛質疑Sam的決定，認為他難以完成比賽，又疑惑他為何不報名參加難度較低的10公里賽事。

「但我覺得，若然自己不能完成比賽，可以中途選擇上車，那麼不如嘗試一個途程較長的賽事。」結果Sam用了少於2小時50分完成賽事，取得證書。對他來說，這張證書是一種認同，恍如跟他說自己仍有能力。

為何說跑步拯救了Sam？他不諱言，情緒最低落的時期並不是得悉患病或治療的時候，反而是治療後帶來的腰痛問題。

「當時我痛得只能坐直10分鐘，之後就一定要躺下。我知道，若不根治這個問題，很大機會被折磨到罹患精神病。我實在不能接受自己只能睡在床上度過餘生，成為身邊人的負累。」Sam的尊嚴逼使他開始跑步以鍛煉肌肉，一跑就7、8年，腰痛問題亦迎刃而解。

「可以這樣說，沒有跑步我相信自己已死掉。我真的難以接受自己這種情況（只能睡在床上度過餘生），跑步讓人正確認自己仍有能力生存下去。跑步雖不是我最喜歡的事，卻是我堅持要做的事。」

現時Sam的左眼視力只剩6成，運動時亦有機會出現心率太高的問題，故他的目標並不是打破個人紀錄，而是一直跑下去。

「以我現在的身體狀況，若太執著於時間、衝得太快，可能又要再次躺在病床上，餘生也難以重返運動場。若要說目標，我只希望自己能一直跑下去，跑到80歲。雖然我堅持跑步，但一定不會勉強自己。」

運動對許多人而言，可能只是消遣；但對Sam來說，跑步令他找回生存價值，重新瞭解自己。因為跑步，他終能重返綠茵場；因為跑步，他終能像正常人般生活。

撰文／陳子生

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

2017 Women Run TPE活動擔任官方訓練夥伴的NIKE+ RUN CLUB(NRC)提供參賽者專業的配速服務。NIKE派出包括運動員周庭印、張嘉哲，及藝人修杰楷、宇豪、廖允杰等54位經過NRC專業訓練的配速員，分批率領1:50、2:00、2:15、2:30、2:45 五班配速列車，幫助所有女性參賽者以穩定的配速衝過終點線、突破個人最佳成績。在賽事進行當中，NIKE也首次設立CHEER STATION加油區(10公里賽事將設於8.5公里處，半馬賽事將設於18K處)，邀請參賽者親友共襄盛舉，為女性跑者們加油喝采！

此次NRC也邀請包括NIKE簽約運動員陳雅芬，藝人陳意涵、修杰楷(擔任Pacer)、名模王麗雅，以及歐陽靖和馬克媽媽等知名跑者一同共襄盛舉，以下是他們對這次NIKE 2017 WOMEN RUN TPE的訪談心得，一起RUN BETTER TOGETHER！

修杰楷

1.這4年來持續為女生半馬配速的感想？
自己擔任pacer越來越得心應手，也更知道配速員的作用是甚麼。因為第一年我自己很緊張，不確定怎樣的配速才能幫他們完成目標；第二年我感冒，自己反而沒有達成該配到的速度，第三年和今年都是很舒服的，帶著很多女性跑者衝過終點，感覺很棒。我發現越來越多女孩都在打破自己的紀錄，半馬跑進兩小時內的也非常多，這是很令人驚豔的事情，大家都不停在進步！

2.你在幫跑者配速的時候，都會給她們怎麼樣的鼓勵？
我都會告訴她們「不要放棄」。因為很多女性跑者在中途會慢下來，我經過她們的時候，都會告訴她們一定要撐下去，因為最後3-5K都是最辛苦的地方，我會告訴她們終點就在前面，只要再撐一下就會打破自己的紀錄。

3.有沒有覺得跑步的女孩有什麼特質？
跑步的女生身型很好看、身上散發出很開心的氛圍，大家都精心打扮要跑完賽程，參加比賽好像就是要去參加一個時尚Party，讓跑步這件事情變得很時尚。大家願意為了跑步鍛鍊自己，這讓我覺得比去夜店、跑趴、熬夜搞壞身體要來得健康、有意義很多。

4.為了這次的賽事有特別做甚麼訓練和準備嗎？
我參加了Nike+ Run Club幾次給配速員的訓練。因為對Pacers來說，這樣的訓練是要降低配速，跟我平常跑的時間有落差，那樣的訓練讓我適應這個速度，是很重要的。

5.NRC和NTC App對妳來說有甚麼幫助？
我在平常跑步的時候就很愛使用Nike+ Run Club的app. NRC的app是很好的設計，因為大家可以在上面分享運動的紀錄、互相鼓勵對方、給大家很多動力，良性競爭是很好玩的事情。

6.NIKE這次特別設立了加油區幫跑者加油打氣，經過的時候感覺怎麼樣？
經過的時候感覺很開心，因為Nike對於跑步投入很多心血，每年看到都會覺得很感動，原來台灣有這麼多愛運動的跑者願意為跑步付出。尤其常看到很多女性跑性跑者的男朋友或老公，會在加油站或中途時遞水給另一半、幫她們加油打氣，這都是很棒的過程。

7.請分享一下今天跑步的比賽裝備，包含你今天實著的這雙Nike跑鞋，跑起來感覺如何？
我一直對Nike的科技和創新感到很驚豔。我長期都是穿Nike跑鞋在跑步，更是一個對於跑鞋舒適度很要求的人。今天穿NikeLab Gyakusou Zoom Streak 6，又是跟我很喜歡的設計師跑者高橋盾的聯名款，能夠穿上它完成這樣的賽事，算是一個紀念吧！

8. 此次的主題是Run Better Together，你覺得大家一起跑步和一個人練習的感受有甚麼不同嗎？
一起跑會來得輕鬆很多。跑步是一個很孤獨的運動，因為只能跟自己對話，但有夥伴一起跑，就會覺得距離沒有那麼遙遠，大家互相鼓勵打氣，一下就完成了。 NRC每次跑團出去，就會有很棒的感覺，就像我們pacers訓練時，穿上一樣的pacer制服就會有使命感、要完成神聖的使命。

9. 今天的賽事結束，只是下一階段訓練的開始。請用「一句話」鼓勵今天的參賽者持續跑步、訓練，Run Better Together？
「很多人這次的路跑是個開始，絕對只是個過程，而不是終點，終點在更遠的地方，請繼續跑下去，加油！」

王麗雅

1.這次參加Women Run Taipei的感想？最喜歡或開心的部分是什麼？
每年都會很期待這樣聚集很多愛運動女生、挑戰自己的女孩一起跑步的運動盛事！今年最棒、最開心的事情就是天氣涼爽很適合跑步，相信有很多女生今天都有跑出自己好的成績甚至達到自己目標。

2.為了這次的賽事有特別做甚麼訓練和準備嗎？
因為我平常都有維持固定的運動習慣，所以我通常在賽前一個半月開始針對比賽訓練，另外就是運動前的伸展跟暖身也非常重要，我這次準備的時候有幾次都忽略這部分的重要性，導致我右髖的部分這次有一點點不太舒服。今天在跑的時候我都會比較擔心之後馬上要來的鐵人比賽。

3.NRC和NTC App對妳來說有甚麼幫助？
這兩個App對我來說超實用的，我每周都會上一次NTC的實體課程，但如果遇上工作或者出國的時候，我就會使用NTC App 維持基本的核心訓練，可以幫助在跑步的時候更穩定；NRC我特別喜歡有結合不同主題的課程，在長距離的跑步訓練最重要的就是補給跟配速，如果是參加NRC的課程這兩件事情都可以在有趣的情況下學到非常實用。

4.這次半馬賽事有沒有遇到撞牆的時候？在最容易遇到撞牆期的18K左右，NIKE這次特別設立了加油區幫跑者加油打氣，妳經過的時候感覺怎麼樣？
跑步的時候非常享受被加油鼓勵的感覺，在經過加油區被大家的加油聲轟炸的時候，就好像全身又重新充滿力量。

5.是什麼魅力與動力讓妳一直以來不停的跑步，甚至為了跑得更好更進一步地加強訓練到現在挑戰三鐵？
我覺得跑步它一個很迷人的地方就是你可以感受到身體點點滴滴累積起來的改變，只要你有訓練身體就一定會有進步；另外一個最吸引我的地方就是讓我學會如何跟自己對話，可以很坦誠的面對自己身體的狀況，每次衝過終點線我就好像成就了一個更好的自己。

6.請分享一下今天跑步的比賽裝備，包含你今天實著的這雙Nike跑鞋，跑起來感覺如何？
我今天穿的是NIKE ZOOM STREAK 6，算是比較進階版的跑鞋，它本身非常輕盈，可以在我想要加速的時候幫助我放手一搏。另外我也很喜歡今天穿的跑褲，它的長度很短可以讓腿很性感，同時裡面有內裡的三角褲也不會造成曝光。配備的部分最重要的就是一隻可以幫你紀錄時間與配速的手錶，它可以幫助我了解前進每一公里時的狀況。

7.此次的主題是Run Better Together，妳覺得大家一起跑步和一個人練習的感受有甚麼不同嗎？
今年是我第一次跟著配速列車跑，我就可以很放心的把自己交給Pacer，最大的好處我不會像之前一樣突然腦內啡分泌就亂加速，造成速度忽快忽慢這樣可能會造成身體的負擔，是比較不理想的狀態。另外pacer沿路也會不停加油，也會細心提醒路面有水坑或者有突起物之類的，就好像擁有了一個貼心的男朋友一樣，同時跟著一群女孩一起前進這樣真的滿感動的。

8.今天的賽事結束，只是下一階段訓練的開始。請用「一句話」鼓勵今天的參賽者持續跑步、訓練，Run Better Together？
Be better than you were yesterday！今天要比昨天的自己更好！

馬克媽媽

1.這次參加Women Run Taipei的感想？最喜歡或開心的部分是什麼？
這次由於身體狀態不佳，原本已做好棄賽的心理準備，後來聽教練的話一步一步慢慢跑，雖然成績不如以往，仍然很開心最後能夠順利完賽。

2.妳是一個素人跑者，但是妳的跑步故事給了非常多女性很大的鼓舞，甚至讓他們愛上跑步因而改變人生。這次還是有很多初次挑戰半馬的女孩，體有甚麼想對她們說的？
「妳看妳完成了！連這麼大的恐懼妳都能克服，相信在人生中的許多其他事妳也能輕易地完成！」

3.為了這次的賽事有特別做甚麼訓練和準備嗎？NRC和NTC App對妳來說有甚麼幫助？
由於今年腳傷還沒完全復原，在訓練上著重在腳的平衡與肌力而不是跑步本身， 參賽的目標也以安全完賽為主。

4.這次半馬賽事有沒有遇到撞牆的時候？在最容易遇到撞牆期的18K左右，NIKE這次特別設立了加油區幫跑者加油打氣，妳經過的時候感覺怎麼樣？
這次的天氣是在台北跑步最舒服的一次，又因為我這次放慢速度，比較沒碰到撞牆期的問題。一路上看到很多的跑團、加油團與觀賽者拿著Nike準備的加油棒替大家加油，非常鼓舞人心！

5.請分享一下今天跑步的比賽裝備。你今天實著的跑鞋是甚麼？
今天穿的是我最喜歡的LunarEpic跑鞋的NIKEiD版本，後面還繡了名字，在各種地勢上跑起來都非常舒服，能幫助我更輕鬆地跑步。

6.此次的主題是Run Better Together，妳覺得大家一起跑步和一個人練習的感受有甚麼不同嗎？
一個人跑可能就是鍛鍊或是放鬆，那個時間是完全屬於自己的，但是能夠跟一群女生一起跑讓人很感動，尤其我知道很多女生都是第一次挑戰半馬很激勵人心，例如這次路上有遇到一個穿蓬蓬裙的女性跑者很有活力地跟我合照，今年已經54歲的她說她去年第一次挑戰半馬，要一直跑到80歲。感覺上整座城市都洋溢著歡樂的跑步氛圍，跟著一大群女生一起認真跑步，這種感覺是平常一個人跑步時完全體驗不到的。

7.今天的賽事結束，只是下一階段訓練的開始。請用「一句話」鼓勵今天的參賽者持續跑步、訓練，Run Better Together？
「不論妳今天跑了幾公里，不管妳今天的表現如何、心理狀態怎麼樣，都非常恭喜大家能夠完賽。其實每一次的鍛鍊都是為了下一場賽事做準備，不要放棄要繼續跑下去！」

陳雅芬

1. 這次參加Women Run Taipei的感想？最喜歡或開心的部分是什麼？
今天很幸運天氣算是歷年來最適合跑的，而且我採取前慢後快的策略，後期有追上幾個跑者，讓我越跑越快而且很有自信。最開心的當然就是沿路都有加油團在為我們打氣加油，特別是後期進到河濱的部分，在18K的時候竟然還有加油團在幫我們加油，覺得很貼心也很開心！

2.為了這次的賽事有特別做甚麼訓練和準備嗎？NRC和NTC App對妳來說有甚麼幫助？
去年我在配速上無法達到原訂計畫，但是今年有循序漸進的訓練，因此就可以順利照計畫完賽。另外我這次有比較多在假日的時候進行長跑訓練，在平常早上的練跑暖身時，也會使用NTC App內的菜單，針對自己比較需要的核心部分來加強訓練。

3.這次半馬賽事有沒有遇到撞牆的時候？在最容易遇到撞牆期的18K左右，NIKE這次特別設立了加油區幫跑者加油打氣，妳經過的時候感覺怎麼樣？
我覺得很興奮，因為在最後一段的部分其實身體上已經比較累了！但是經過加油區的時候大家都很熱情的喊我的名字幫我打氣，就讓我比較開心地往前衝。

4.妳之前參加過NRC的感受是甚麼？妳覺得專業Pacers對於比賽的幫助又是甚麼？我覺得像平常我們運動員的訓練都比較緊繃專注，但是參加NRC的課程，讓我感覺到很開心的放鬆跑步，而且它也有不同的課程，對我來說也是有一定的強度的訓練。

5.請分享一下今天跑步的比賽裝備，包含你今天實著的這雙Nike跑鞋，跑起來感覺如何？
我今天穿的是NIKE ZOOM LT3，我比較喜歡輕薄貼合感的鞋款，而且我個人腳會比較挑鞋子，今天完賽的時候也不會感到腳不舒服，因此我很喜歡這雙鞋子。

6.此次的主題是Run Better Together，妳覺得大家一起跑步和一個人練習的感受有甚麼不同嗎？
我覺得大家一起訓練就會有一股力量支持你前進，也比較不會放棄，如果只有我自己一個人遇到撞牆期的時候，可能就會比較想要放棄，我喜歡大家一起的感覺，比較有動力！

7.今天的賽事結束，只是下一階段訓練的開始。請用「一句話」鼓勵今天的參賽者持續跑步、訓練，Run Better Together？
A: Run Forever！我會一直做自己喜歡的事情跑下去。  

陳意涵

1.這次參加Women Run Taipei的感想？最喜歡或開心的部分是什麼？今天比賽中遇到印象深刻的人/事？
早上看到天氣很好的時候覺得很開心，沒有太陽、沒有下雨。覺得印象深刻的是，中途碰到一個女生一直跟我超車、尬車，來回大概七次，她讓我前19K都不得不很專心。另外，這次賽道邊很多帥哥、猛男加油團，他們還特別穿西裝、背心、精心打扮的男生幫我們加油，雖然我沒有跟他們擊到掌，但我默默放在心裡，覺得好可愛喔！雖然很累，但餘光瞄到還是有被鼓勵到！

2.為了這次的賽事有特別做甚麼訓練和準備嗎？NRC和NTC App對妳來說有什麼幫助？
最近在當導演忙壞了。這次在有限的時間內還是持續跑步、訓練，也會用NRC App訓練紀錄，在外拍戲沒時間時，也會用NTC App自我鍛鍊。

3.請分享一下今天跑步的比賽裝備，包含你今天實著的這雙Nike跑鞋，跑起來感覺如何？
今天我穿的是Nike Zoom Streak LT3，它是一雙競速跑鞋，所以特色就是底非常薄，這也是我穿過最輕的鞋，穿起來感覺像沒有穿鞋。我特別喜歡穿鞋子的時候可以清楚感覺到腳大拇指接觸地板，這樣我才能很明確有推進的感覺，這雙鞋能幫助我在衝刺的時候奮力向前推進。

4.此次的主題是Run Better Together，妳覺得大家一起跑步和一個人練習的感受有甚麼不同嗎？
大家一起跑比較不容易放棄，因為我會覺得「大家都在跑，你為什麼要停下來?」有時候我一邊跑一邊想到工作上、人生的事情，就會想到「大家都在堅持，你為什麼要放棄？」有時候覺得自己很厲害，但事實上這麼多人都在你前面，所以就會告訴自己我一定也可以、我一定做得到。

5.今天的賽事結束，只是下一階段訓練的開始。請用「一句話」鼓勵今天的參賽者持續跑步、訓練，Run Better Together？
每個跑者都會知道跑完步的快感，就是「過程雖然有很多掙扎，但是這種感覺是很多事情都沒辦法取代的」。每完成一個馬拉松，就是一件很感動的事，完成一場比賽就更知道自己缺乏什麼，然後努力達到更好的自己。 我想跟今天跑步的所有女孩說：「跑步的女孩都是最美最棒的。你們對自己的堅持和不放棄的態度，相信未來不管在人生上發生甚麼樣的事情，都會過得很好的！」

6.運動帶給你甚麼正向的改變？
運動會帶給人很愉悅的心情。加上這麼多人一起運動，雖然每個人都很累但是都散發出陽光的感覺，是一種很強大的正面磁場力量！

歐陽靖

1.這次參加Women Run Taipei的感想？最喜歡或開心的部分是什麼？
之前初馬就是參加台北女子路跑，每一年參加都有回家的感覺，每年都非常期待也很開心。

2.一直以來妳都以自身故事影響許多女孩一起加入跑步勇敢挑戰自己的行列，有沒有哪些話想對這些完成自己目標的跑友們說？
2012年完成第一次的路跑並開啟了我的跑步之路，至今完成了13場馬拉松，希望今年達成自己目標的女生除了這場路跑，也能繼續堅持下去，一起投入跑步的行列。

3.為了這次的賽事有特別做甚麼訓練和準備嗎？Nike+ Run Club的訓練課程對妳來說有什麼幫助？
平常不論是否為了準備路跑都會參加NRC的訓練，透過NRC 課程例如pacer們的協助，除了能夠協助配速，也會提醒跑步的姿勢與安全，跟著pacer跑步感覺很安心。

4.這次半馬賽事有沒有遇到撞牆的時候？在最容易遇到撞牆期的18K左右，NIKE這次特別設立了加油區幫跑者加油打氣，妳經過的時候感覺怎麼樣？
我覺得跑半馬的時候，初跑跑者在17、18K很容易遇到撞牆期，在這個時候如果有人幫你加油，能讓跑者激發自己的意志力更順利完賽。

5.請分享一下今天跑步的比賽裝備，包含你今天實著的這雙Nike跑鞋，跑起來感覺如何？
我今天穿著的是Nike Zoom Pegasus 33的NIKEiD鞋款，也是我個人非常喜歡的長跑鞋，穩定性高，如果是參加半馬以上或是之前參加全馬的賽事都是穿它。

6.此次的主題是Run Better Together，妳覺得大家一起跑步和一個人練習的感受有甚麼不同嗎？
Run Better Together 非常符合我今天跟著朋友、pacer一起跑的狀態， 一邊聊天、歡笑，完成半馬一點都不累，反而覺得太快結束了非常開心，跟一個人跑步的感覺完全不同。

7.今天的賽事結束，只是下一階段訓練的開始。請用「一句話」鼓勵今天的參賽者持續跑步、訓練，Run Better Together？
「今日完賽只是下一階段訓練的開始，要相信妳自己可以做到！今天只是個開始，接下來你會經歷更多更美麗的跑步人生。」

資訊、圖片提供：NIKE