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跑速無法提升
達不到理想的跑速成績是因為訓練量太少?從準確記錄了解自己開始
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5公里訓練計畫
從初跑新手→5K跑者的培養秘訣
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跑馬順便宣傳徵女友 美男赤膊出奇招
Stryd
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達不到理想的跑速成績是因為訓練量太少?從準確記錄了解自己開始

2021-04-06
知識庫 跑步 路跑 跑步訓練 馬拉松 鐵人三項 觀念

部分的跑者認為自己沒有跑出PB、沒有變快,是因為訓練的不夠多或是量不夠大,於是他們把訓練加倍、跑量加大,這樣的訓練在短期內一定可以看到效果,覺得自己好像跑得更快也變強了,但當短期有限的效果結束,再用同樣的方式加量加多訓練,成績還有可能無限成長嗎?

跑速無法提升
達不到理想的跑速成績是因為訓練量太少嗎?

跑者、鐵人們願意每天花時間訓練,也很努力的為每一次課表付出,所以這絕對不是阻礙進步的原因。那,會不會就是付出太多了呢?假設今日的課表,明明已經超出負荷,幾乎是使出洪荒之力完成它,那明天的課表,你也可以有相同的表現嗎?

為了不讓表現看起來變差,你就想一直不斷維持或是往上加,日復一日感覺好像越來越強,但實際上到最後所謂的骨牌效應就會出現,之前訓練累積的疲勞及訓練疲乏這時候就會開始爆發,你才會意識到,要休息、需要腳少跑量或改成輕鬆跑才有辦法恢復。那為何不一開始就用對了訓練強度來完成課表呢?要怎麼做?就從了解自己的能力開始。

訓練的疲勞度
訓練累積的疲勞及疲乏,會因為日積月累而發生爆發。

一次太難達成的訓練或是超過負荷的訓練,對你後續的整個訓練計畫會有很大的影響,如果能用正確的能力去完成它,你可以從此次中成長,也可以在下次一次訓練前恢復。這標準就是Stryd PowerCenter中功率時間曲線圖Power Duration Curve的一項功能-Auto-CP Model Curve自動臨界功率曲線圖 。

這個自動臨界功率曲線圖 Auto-CP Model Curve 顯示出系統自動推估出你每一個功率理論上可以維持的最長時間。當你正要計畫一份訓練計畫時,此圖表的參考價值非常高。 假設你今天要跑一公里的間歇訓練,預設是要花 4:30 秒完成每一公里,那你就可以在圖表上找到4:30,他顯示為295W,表示理論上你可以用295W,完成一公里訓練。因為是估算最大值,不可能每次都用295W完成,所以你可以使用 95% 以下的值去完成這次間歇訓練,也就是280W。

Stryd PowerCenter
自動臨界功率曲線圖 Auto-CP Model Curve

使用自動臨界功率曲線圖 Auto - CP Model Curve 將很簡單的找到相對應的瓦數,讓訓練目標更明確,也更容易找到適合的訓練強度。除了上述的功用,此表格是依照你上傳的紀錄做變化,只要達成以下兩點,就能輕鬆運用:

1.需要有三次跑步紀錄就可以建立有效的自動臨界功率曲線圖 Auto - CP Model Curve,紀錄包含有10-30秒,10-20分鐘及50分鐘內。

2.圖表是隨著紀錄變動,所以如果近期都沒有長距離的跑步,此圖表將無法估算出相對應的值。

現在你是否對於自己的極限有更一進步的了解了呢?以後就不用害怕找不到目標,不知道要看什麼瓦數,立刻來安排下一次的課表吧!

/ 關於Stryd /
Stryd

在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。

臺灣 Stryd 粉絲專頁

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從初跑新手→5K跑者的培養秘訣

2018-03-06
跑步訓練觀念跑步知識庫

「我一跑起來就累了」、「跑步真是要了我的命」、「什麼10K?我100公尺就跑不動了!」在愛好跑步的朋友邀你練跑時,你是否也曾對他們說過這些話?雖然總羨慕他們愛跑成痴,自己卻始終剛踏出第一步就放棄?請不要灰心,趁新春新氣象啟動您的跑步訓練,在訓練前,跟著以下步驟培養心法,從目標5K開始迎向跑步人生吧!

5公里訓練計畫
從初跑新手→5K跑者的培養秘訣

下定決心前:找出動力和目標

想練跑但從未實行過的人,最常見的心裡狀態就是總想著「我有空再跑」,總把練跑擺在每日行程的最後一項。太冷、下雨、沒人陪,都是把跑鞋放進鞋櫃的理由,甚至從沒想過憑自己的體力能成為一名跑者。 這時,一個誘人的目標、一個支持團隊,或是對健康、體態問題的自覺,將是把跑步魂挖掘出來的開始。而報名一項5公里跑步賽事並把它當作目標,可促使你的練跑動力具體成形。要強調的是,日常運動和目標訓練的差異在於,後者的每一次訓練都具有目的性,所以較不會錯過任何一次鍛鍊機會。

開始訓練前:購買合適的配件增加動力

起初誘發訓練的動機,可能是一件適合且喜愛的運動衣或配件,購買適合的跑鞋、科技運動襪、運動手表等跑步必需品,將帶來許多樂趣,建議在運動專門店裡購買,最能找到支持你邁開大步的適合配備。 要提醒的是,買鞋時請工作人員注意你的腳型、跑步姿態,必須確認在穿上它運動時是適合的,若不適合請不要留戀並繼續尋找。新鞋入手後,可在鞋側面標記購買日期,以確保鞋子的使用壽命,建議每350-500英里(約563-804公里)換一次鞋。

跑鞋是跑步必需品,也可能成為誘發訓練的動機

練跑當下:一步一步來

「Start from where you are, rather than where you want to be. ( 起始於你所在的位置,而不是你希望達成的位置)」。跑量過多是多數新手放棄跑步的最大理由,因此,如果你是跑步新手,可從少量慢跑搭配大量步行開始,這讓你的身心和精神漸漸適應跑步的需求,並帶來跑步的愉悅體驗,同時能讓你跑遠一些。

訓練期間:找到並愛上您的個人跑步風格

和穿搭一樣,在跑步中每個人有不同的體力、速度和風格,不是每個人都適合相同風格,你可能跑得比朋友快,也可能被他狠甩幾公里。因此,避免和跑友競速,切記永遠有更快或更慢的跑者,部分人確實進步和適應得比別人快,而其他人需要更多時間。 速度是相對的,你只要專注於自己的步伐和跑步生涯即可,就如同穿牛仔褲,每個人都有專屬自己的風格。

跑步前後:花時間恢復身體

休息讓身體變得更強壯。訓練是一個包含策略性訓練和休息日的過程,讓身體受到運動的刺激,同時藉由休息恢復。許多人會犯過度訓練和跑太快的錯誤,導致最後受傷,因此,必須透過短暫或持續性疼痛、疲勞等表徵傾聽自己身體的聲音,如果身體已透過疼痛跟你舉黃旗,就請多休息一天並調整訓練到完全康復,休息方法包括每晚睡滿8小時、三餐均衡飲食。

過度訓練和跑太快容易導致最後受傷

飲食方面,記住「You are what you eat.(人如其食)」,食物有如汽車燃料,是一張通往強而有力的身體訓練和恢復的入場票。訓練能量來自吃進肚子的食物,因此持續記錄每天消耗、攝入的能量,能讓你更清楚洞悉它們的內容組成。如果減重上遇到困難,或跑步時感到不舒服,可能與你供給身體的燃料有關,建議均衡攝取蔬果、蛋白質與脂肪,並採取少量多餐習慣。

訓練能量來自每天吃的食物

資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama

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跑馬順便宣傳徵女友 美男赤膊出奇招

2016-09-12
六大馬趣味馬拉松跑步話題

想找到跟你一樣愛跑馬的異性朋友來約會?除了在臉書上苦苦搜索之外,你有效果更好的方式。據Runner’s World網站報導,2015芝加哥馬拉松上,有位男子出奇招,把徵友訊息大剌剌地寫在自己的背上,會後除了得到12位女性朋友的交友邀約,還遇到了一位和他一樣宣告單身的女孩!

Steve Bergstrom打赤膊跑馬,並將個人徵友訊息寫在背上,果然奏效。 ©MARATHONFOTO / SONY SHAH

在2015年芝加哥馬拉松賽前兩天的週五晚上,史提夫·伯格史東(Steve Bergstrom)想出了一個不一樣的參賽計劃。

當這位從事市場行銷工作,剛剛結束一段戀情的30歲芝加哥本地人喝了些波本威士忌來放鬆自己時,他說:「這個想法突然出現在我的腦海,於是我就開始一直傻笑到停不下來。」

該想法是將他的背部變成個人廣告看板,他將寫上非常短而簡單的徵友訊息來引人注意。第二天,也就是比賽前一天的晚上,他請他的表妹用麥克筆幫他把訊息寫上。

「我先寫在一張紙上遞給她並投以燦爛的笑容,」他說。「她立即有一種『起初是噁心反感,但隨後狂笑倒地不支』的反應,這也正是我所期待的。」

於是她在他背上寫道:「單身 /臉書搜尋 /史提夫·伯格史東。」

對於一位同時跑馬和玩三鐵的運動狂來說,這似乎是一個能獲得約會的有效方法。「我有一個佔據了我很多時間的工作,」他說。「每天還得花上很離譜的一個小時去通勤,然後還要投注不少時間去健身房和運動,我真的沒有太多空閒時間。」

Steve Bergstrom(右) 熱愛鐵人三項與馬拉松等耐力運動。 ©facebook/Steve Bergstrom

伯格史東最近結束了和一位同儕運動員的感情,他感謝她能理解她每天清晨被自己吵醒,只為了訓練和比賽。所以,在他背上寫上徵友訊息的方式是很合理的,如此一來和他步速差不多的跑者就能夠看到,也能夠瞄準他要的目標對象。

「這是基本的行銷手法,以確保你的訊息能被正確的目標受眾看到,」他說。「如果和習慣相近的運動員約會可以讓兩人生活更合拍,為什麼不在這種場合做宣傳?」

他就這樣上場去跑這個他連續第六年參加的芝加哥馬拉松,並獲得個人最佳成績3小時47分58秒。在接下來的幾個小時和幾天之中,他收到了來自在場上看到他的12位女性臉書好友邀約。不過,不是裡面所有人都有參加這場比賽,有些是場邊的觀眾。

「當你打赤膊去跑馬拉松,會有些人對你吹口哨,」他說。「所以如果我看見一群值得傳遞訊息的群眾,我就會把我的背轉向他們。」

到目前為止,效果的確不錯。伯格史東說,他臉書已經多了幾串不錯的私訊對話。上週五,他和一位主動出擊的女性見了面。她也是一個「有話要說」的馬拉松跑者。她和他類似,在這次芝加哥馬場上手持一個上面貼了她的貓照片與一個訊息「我的媽媽正在尋找一位 #貓爸爸 」的看板,同時四處觀望。

©LIZ HEISLER/Runner's World

「我說,『你知道嗎?我在芝加哥馬拉松用我的背寫徵友訊息,你也在這場馬拉松用看板寫上你的徵友訊息,如果我們沒有約出來見面喝杯咖啡,那我們就真的會錯過一起為未來寫故事的機會了,』」伯格史東說。「我們做到了,那真的很棒。」

雖然他不希望日後在自己背上做太多次個人徵友廣告,伯格史東知道他下次會做什麼改進:他會買容易洗掉的紋身筆來代替油性的麥克筆。

「之前寫在我背上的字被半永久性地反轉印在我的浴缸上面了,」他說。「那真的非常難刷掉。」

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