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20個在跑步中收穫愛情的畫面
2017-02-10
情人節即將來臨，然而每個人對情人節的定義也不同，有人喜歡浪漫燭光晚餐，有人則認為平凡即是一種幸福，除了燭光晚餐或是浪漫約會外，還有什麼其他的方式一樣能感受到濃濃的情人節氣氛呢？以下有20個精選跑步畫面，這些情侶或夫妻都因有著共同的興趣而結合，一起來看看：
1
在一座海拔2803米的奧林匹斯山山頂教堂裡，希臘的馬拉松選手康托斯9Yannis Kontos)和歐嘉(Olga Vartzioti)選擇在這裡結束他們長達20年的戀愛馬拉松，決定結婚開啟一段新的人生甜蜜馬拉松。婚禮儀式結束後，朋友們陪伴這對情侶完成了剩下的馬拉松。
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2
凱薩琳‧皮瑞斯 (Kathryn Pierce)說：「終點線只是我們幸福人生的起點線。」特別是當我的人生陷入低谷的時候，布蘭登(Brandon)一直是我最有力的支持者，為了這場在終點線上的求婚，他邀請了我的家人和朋友做見證，永生難忘。
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3
吉姆‧麥肯齊 (Jim Mackenzie)說：我和克里斯汀在九年前相識，並在同一家公司共事，新工作要求我們一起出差，並在世界各地參加跑步活動。從朋友變成情人，就這麼不經意地發生了。順理成章地，我們把婚禮定在了2012年秋天的一場比賽後。她贏得了我的心，我也願意一直跟隨她的腳步過很多很多年。
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4
蘭登(Landon)和凱瑞(Carrie Messal)相識於週三夜跑，十天後的情人節他們就在田納西州劇院第一次約會了。兩年後，蘭登同樣選擇在情人節這天在美特爾海灘馬拉松的終點向凱瑞求婚。
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5
我聰明的丈夫，訂製了這個蛋糕作為我們結婚五週年紀念日的禮物。他真是太棒了！蒂海芬 (Crystal DeHaven)指著那個有兩人簽名球鞋的蛋糕甜蜜地說。
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6
米雪兒‧巴特勒 (Michelle Butler)：「我的未婚夫在波特蘭馬拉松上向我求婚，當時有很多啦啦隊員在場。那也是我人生的第一場馬拉松，我們的婚禮在2014年8月9日舉辦。」
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7
南希‧摩根 (Nancy Morgan)：「當時，瑞安 (Ryan)正在參加芝加哥馬拉松比賽。說實話，自從波士頓馬拉松上兩個街區爆炸之後，一提起馬拉松我就有點緊張。因此我做了一個詳細的地圖，以便能夠隨時看到他比賽。我正站在旁邊看著他呢，突然發現他衝向了馬路的另一側，並且伸手揮舞。他從隊伍之中跑向我，就在我還反應不過來時，瑞安突然單膝跪地，說他愛我。我根本不記得我是否回答了我願意，只是忍不住地點頭並且微笑。當他要我戴上戒指的時候，我沒有忘記提醒他，他還有13英里要跑。」
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8
約翰‧那斯 (Johannes Kienzie)：我和珍相識於2009年的世界跑者論壇，之後的幾年，我們一直一起跑步，並逐步了解愛上彼此。2013年的舊金山馬拉松上，我在終點線前向她求婚。
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9
提姆‧杰諾韋西 (Tim Genovesi)：當我們還在約會的時候，我倆決定一起跑步減肥並保持健康體魄，最終，這項運動使我們更加熱愛彼此。這麼多年來，我們一起跑步的次數以數不清。在一起7年，也已經訂婚了兩年後，我們決定辦一場跑步婚禮。我們選定了一場合適的半程馬拉松，她準備了漂亮的白色連衣裙，我穿上了特別定制的燕尾服。我們的婚禮邀請函印在號碼布上，還邀請了伴郎和我們一起跑步。
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10
傑若米 (Jeremy M.)：我是個克利爾沃特海灘的餐廳的服務員，五月份我和我的男友組成了一個跑團，專門為帕金森病籌款。當我們趕到紐約籌款的時候，他在我毫不知情的情況下向我求婚了…有意思的是，我們當時竟然一張照片都沒有留下，因此，第二天我們又去那裡補拍了照片。
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11
艾莉-吉布斯 (Allie Gibbs)：當我和史考特一起為路易斯維爾鐵人賽訓練的時候，我們開始約會了。史考特把求婚戒指放在他的跑鞋裡。整個比賽我們都住在一起，他決定在我們完成游泳和自行車比賽後就向我求婚。當我們衝過終點線的那一剎那，他把我拉到一邊，突然就單膝跪地，當著所有的家人朋友甚至陌生人的面，請我嫁給他。真是瘋狂又難忘的一天，也是最完美的求婚。
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12
蘇珊 (Susan Burhans)：我們的全部都和跑步有關。我們相識是因為他跑步摔傷了頭，我是他的護士，然後，我們開啟了一段長達7年的約會。每週日，我們都會到位於北卡羅來納州的小木屋去度假。那天，一如平常，在中途的時候，他提議休息一下，然後突然向我求婚。我以為他只是興致所至，並不是有備而來，因此讓他再考慮考慮。沒想到，他竟然掏出了一個精緻的木盒子，裡頭是求婚戒指！
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13
丹‧麥克 (Dan Michel)：2009年的紐約馬拉松，科里(cory)的求婚非常讓我驚訝，他本應該在芝加哥工作的，但是竟然出現在終點線前。有一些密友偷偷幫助他施行了這次求婚計劃。
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14
傑西卡‧赫利斯特 (Jessica Hollister)：2010年羅伯特(Robert)和我一起為我們的第一個馬拉松備戰訓練，在馬拉松比賽上，他跑在我前頭，整個比賽都將訂婚戒指固定在他的運動短褲上。當我快跑到終點的時候，羅伯特突然單膝跪地，拿出了戒指向我求婚…一切都那麼美好，唯一遺憾的是，我除了說我願意我願意之外，我完全記不起來他對我說了什麼。
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15
梅蘭尼 (Melanie Bibeau)：馬修 (Mathieu)在2013年的俄勒岡州波特蘭馬拉松賽的終點線前向我求婚。我們來自於加拿大魁北克省的蒙特利爾，這場馬拉松早就在我們的計劃中。2014年8月23日，我們完成了我們的終身大事。
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保羅‧富爾頓 (Paul Fulton)：由於工作關係，我們很早就彼此認識了。但是跑步把我們倆的關係帶到了一個更高的水平線上。在拉格納接力賽後的終點線前，我們結婚了。
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17
雀爾喜 (Chelsea Knight)：那天早晨六點，皮特(Pete)開車載著我和我們的跑友一起去參加新澤西州馬拉松。跨過終點線的那一剎那，我突然看到西裝革履的皮特，我很驚訝，問他為什麼要穿得那麼正式？當下，他單膝跪地了，拿出鮮花，問我是否願意嫁給他。九月我們結婚了，實在是不能更幸福了，我也非常珍惜這張照片，幸福的我們還有背景中驚訝的朋友和陌生人。
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18
克林特‧戴維斯 (Clint Davis)：經過了幾個月的籌備，在庫珀河大橋的一場跑步比賽中，我向我女朋友求婚了，我說我不能忍受沒有她的日子了，雖然當時她有點尷尬，可是，毫無疑問地，她同意了。
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19
約翰‧畢曉普 (John Bishop)：2012年4月28日，我和我岳父第一次跑半程馬拉松，當時，我和我的妻子已經交往了六年，2011年的冬天，我準備好了戒指，並且和家裡討論了結婚的事情，在馬拉松的終點線前，我安排了她的家人和我的家人，一起給我們鼓勵。我單膝跪地求婚，2013年10月19日，我們舉辦了盛大的婚禮。
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20
梅根‧艾利森 (Megan Allison)：我和我的丈夫都是空軍的現役軍官，海軍陸戰隊的馬拉松比賽訂在10月27日，他們希望我們夫妻倆參加比賽，因此在那之前我們舉辦了婚禮。馬拉松比賽上，我們穿著訂製的情侶T-shirt奔跑在公路上。
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陳柏長
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如何將自己的訓練納入菁英跑者訓練元素？
2019-11-26
如何將自己的訓練納入菁英跑者訓練元素？
我們為什麼分享這篇文章？
一般市民跑者能跟菁英跑者一樣嗎？雖然因為太多限制，我們無法達到菁英跑者的成績，但可以從他們的訓練中擷取經驗精華。作者以研究分析短間歇、長間歇、節奏跑、長跑等跑步訓練對菁英跑者的效益，並將菁英跑者的訓練融入一般人、提出實質建議，例如累積月跑量應以幾公里為相對安全且合理的上限？讓我們以菁英跑者為借鏡，反觀、調整自己的跑步訓練。
菁英跑者怎麼成功的
除了東非選手住在海拔比較高的地方，多數菁英選手訓練的內容跟我們似乎也沒差那麼多。我們都有在跑間歇、節奏跑、長跑加上許多的輕鬆跑，整體的課表結構似乎也沒多大不同。 當然菁英選手比我們更早開始訓練、處在更競爭的環境、因為多數是職業選手，所以也只要跑步、休息，相對不用煩惱工作跟運動之間的平衡。
但是我們能否從這些資訊中，去取得菁英選手是如何有效地訓練？我們可能一輩子都無法成為菁英選手，但是也想看到跑步成績的進步；我們可能無法吃下菁英選手的課表，也無法回春從小練跑，但是可以從精英選手的訓練當中，去獲取能放入自己訓練的元素。
肯亞長跑運動員、2012年倫敦奧運會馬拉松銅牌得主威爾森·基普桑（Wilson Kipsang）
菁英選手的成績及訓練課表
2019年這項研究找了85名男子菁英選手，為世界大型賽事冠軍到國家頂尖選手，比賽成績全馬從2:03:23（前世界紀錄）到2:36:15，半程馬拉松58:54到1:08:48，以及目前10公里路跑記錄（26:44）保持人。在IAAF上的積分從494~1285不等。
每個教練或流派對於各種訓練名詞的定義都不太一致，雖然都有間歇，但是各家流派對於強度的定義皆不盡相同，因此需要統合在這篇論文當中的名詞定義，以便於溝通。
．短間歇：200-1000公尺，強度為95-100%最大心率
．長間歇：1000-2000公尺，強度為92-95%最大心率
．節奏跑（Tempo）：1000-5000公尺間歇或45-70分鐘
．長跑：強度為82-92%最大心律
以上三種訓練被視為主要的質量訓練，而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里，強度為62-82%最大心律。長跑或輕鬆跑沒有像質量需要較強的專注度及努力，因此有些人認為這樣的訓練不算是質量訓練。 這項研究室根據菁英選手的問卷及訓練日記，去做分析研究，總共研究每個選手認真開始訓練起，直到他們訓練第七年，利用這段區間的各項訓練去跟成績做比較，試圖找出哪些訓練是較有效果的。
世界六大馬拉松之一：柏林馬拉松
各項訓練跟運動表現的相關性
經過7年的資料分析研究，發現對於運動表現最為相關的是總跑量，意味著跑量的堆積，對成績有最大的影響，這也跟許多教練認為要不斷累積跑量相符合。隨著總跑量增加，在質量訓練很難大量增加跑量的情況下，輕鬆跑也占據累積跑量中很吃重的組成，因此也對於成績有非常顯著的相關性。這些菁英選手的跑量也從第三年的12,000公里拉到第七年的33,000公里。
接著可以看到對於成績的影響，以短間歇及節奏跑最為顯著。進入專業跑者的初期，長間歇仍然有所幫助，但是隨著訓練的資歷越久，長間歇對於比賽成績越來越無法看出明顯的效益。隨著年資的累積，也可以看到越早進入長跑訓練，對於往後長跑的成績越有幫助。
隨著跑量的累積，跑量對成績產生的正相關性逐漸下降，雖然仍是影響成績最重要的訓練，但是效益遞減。而節奏跑卻可以看到隨著年資的增加，對於比賽成績的影響越來越大，這可能是因為這樣的訓練最接近比賽的速度、跑姿及長跑所需的各項元素。
世界六大馬拉松之一：紐約馬拉松
一般跑者可以向菁英跑者學到什麼？
各種訓練書籍、各種跑步理論都有不少選手在使用，不管是菁英選手還是素人，只要好好使用，都能看到課表或是理論的效果。有的學派覺得質比量重要，有些卻認為要大量累積跑量。
菁英選手跟一般人最大的不同就是時間吧！菁英選手可以一日兩跑，一般人能出門每天跑步就已經不錯了。因此素人跑者很難大量去累積跑量，又要同時兼顧質量訓練（這篇文章沒把長跑當質量訓練，但是我認為對於素人這是很重要的質量訓練）。而這對於菁英選手完全沒太大的困難，早上跑完質量訓練，下午還可以輕鬆跑，一般人這樣跑很容易鬧家庭革命。
一些新的科學研究認為，當每週超過112公里，再去累積跑量的效益會降低，而且因為投注過長時間在跑步上，增加受傷風險。我們可以看到菁英選手第三年的平均跑量是這個數字的兩倍左右，但因為同樣時間菁英選手可以跑更多的跑量，因此對於素人而言，每週跑112公里所花的時間，並不會比菁英選手少太多。
一般人有更多工作或家庭壓力，這也被認為會增加運動傷害的風險。因此112公里對於素人是一個相對安全且合理的跑量上限。而且我們同樣在菁英選手的身上看到，累積跑量會越來越沒效益，對於素人最珍貴的就是時間，因此要把時間投資在更有價值的訓練上。
當每週超過112公里，再去累積跑量的效益會降低，且因為投注過長時間在跑步上而增加受傷風險
長間歇在菁英選手上被發現是相對沒效益的訓練，因此素人必須要去思考是否需要去進行較多類似的訓練。
短間歇相對可以證明是不會隨訓練年資而降低效益的訓練，因此短間歇在各式訓練都占有重要的角色。速度訓練的開發，被認為是長跑成績能夠進步的關鍵，不再有過往「速度訓練在長跑上不太重要」的過時觀念。
節奏跑可以訓練有氧系統、無氧系統、乳酸閾值甚至磨練心智。節奏跑可以隨著跑步的年資而更明顯增加運動表現，如果無法好好認真練習節奏跑，那顯然少掉長跑運動中很重要的一項訓練。
雖然有些訓練方式還是以配速表當作訓練重點，但當有新的科技出現，運動員每天的身體狀況可能都有所不同，更應該以較客觀的心率做為訓練強度的衡量方式（除非一直無法準確偵測到穩定的心跳），心跳帶又比光學心率更佳（約只有8成的準確率）。我們也可以看到近年的研究及書籍，在定義強度上都是相當看重心率這項指標，跑者不應被數字困住，但數字卻可以客觀衡量訓練的質量。
延伸閱讀
心率訓練區間運用、狀態監控及限制
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/ 關於陳柏長 /
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
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專屬跑者跑後恢復的9個網球筋膜放鬆點
2017-06-19
身為一位好的跑者，筋膜放鬆格外重要，我們要對自己的身體負責，當身體開始覺得緊繃之時，就該適時地去做調整，用自身的感覺察覺身體的變化。肌肉筋膜中都富含著水分，在運動過後，相對來說也較緊縮，所以無論在比賽前後，有好的學習保養非常重要，這樣可以預防受傷及增進運動表現。
跑者的肌膜放鬆9個痛點 ©blog.muipr.com
而恢復是為了讓下個訓練更加強大，UA鬥陣跑團鬥士挑戰營訓練課表即將進入尾聲，80個人在14週中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練，UA一直強調要全面照顧運動員，帶領跑者進入360度運動型態，訓練、競賽、恢復是個完整的運動週期。以下特別請到了尼西小學堂的物理治療師傅宥霖老師來為各位跑者講解關於跑後該如何放鬆各處緊繃的筋膜。
尼西健康小學堂物理治療師傅宥霖 ©iamsuperann.blogspot.tw
筋膜放鬆的三大原則
- 定點按壓不需要揉動：找到不舒服的點按壓
- 配合呼吸：做10次深呼吸
- 遠端動作：其他部位的縮放
1 臀中肌
檢測：當跑步的時候，骨盆控制非常重要。單腳站立；一隻腳支撐，另一隻腳往上站，雙手放置骨盆兩側。感覺支撐腳的平穩度，如果能站20秒以上代表控制不錯，換腳，感覺骨盆是否有明顯往下掉的狀態？假設骨盆有明顯往對側掉的狀態，或者一高一低，就需要做筋膜放鬆站立腳的臀中肌。
步驟1：雙手虎口抓住骨盆兩側，至骨盆皮帶下方的地方，那就是臀中肌的位置。
步驟2：將球放置這個位置，加入身體微微的重量，搭配十次循環呼吸，換邊。
2 足底內側肌
脛後肌、脛前肌、腓骨長肌是控制腳踝穩定度中扮演最重要的角色，它匯集至以下
步驟1：用手摸至大拇指下方的凸點，往下兩指至三指的位置，位置於內側足弓中央至大拇指中間的地方。
藍點位置為足底內側肌
步驟2：將球放至內側足弓的位置，加入身體重量按壓，搭配10次呼吸，做腳趾頭抓放的遠端動作。
步驟3：換腳，重複上述動作。
Tips
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。
3 胸小肌
跑步時最需要的就是擺臂，假設胸小肌是緊繃的，則會使得手臂擺不上去，而因此使得身體產生過度的旋轉，對跑長距離的人來說，是一個耗能的動作，平時不需要這麼大的旋轉，卻因為過度擺臂，導致胸小肌緊繃。
步驟1：胸小肌的起點位於第三、第四，以及第五肋骨上緣靠近肋軟骨處的外肋間肌腱膜。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。
步驟3：換邊，重複上述動作。
4 肩胛骨內緣
對於經常駝背或是吸氣總是吸不飽的跑者很有幫助。
步驟1：找到肩胛骨內緣前，首先找到菱形肌的位置就是俗稱的膏肓，指的是這一塊肌肉呈菱形，這塊肌肉又可分為大菱形肌與小菱形肌，小菱形肌分布位置較上， 大菱形肌分布位置在下。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，想像吸氣時往下左右擴張。
步驟3：手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。換邊，重複上述動作。
5 腰方肌
步驟1：中間與腰椎橫突都有連結，腰方肌位於豎脊肌與很厚的胸腰筋膜底下，所以比較難摸到。
步驟2：將球或滾筒放置第12根肋骨的下方腰方肌的位置，定點按壓，配合10次呼吸，做腿部上下的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。
Tips
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。
6 闊背肌
步驟1：背闊肌是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，做肩部左右移動的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。
檢測：左右舉手，感受是否變得更輕鬆，舉得更高？
7 髂肌
步驟1：摸到皮帶附近最凸起的點後往內一指幅處。
步驟2：趴臥，定點按壓，配合10次呼吸，想像呼吸時要將球頂出去的感覺
步驟3：做按壓腳的彎曲、伸直的遠端動作，換邊，重複上述動作。
檢測：兩邊左右抬腿，感受是否變得更輕鬆？
8 腿後肌
對於常駝背的人來說，腿後肌很常沒力。
步驟1：大腿到臀部下緣到膝窩處，找到一半的位置，在小腿後側正中央的位置
步驟2：定點按壓，並使用另一隻腳施加壓力，配合10次呼吸
步驟3：做腳踝向下向上或是旋轉的遠端動10次，換邊，重複上述動作。
9 坐骨肌
臀部需要好的活動度，久坐容易緊繃。
步驟1：將手放在屁股正下方坐骨，摸到屁股正中間凸起處。
步驟2：坐姿，將球放在凸起處的周圍，定點按壓的腳翹起放置另一隻腳的膝蓋上，配合10次呼吸。
步驟3：做臀部左右移動的遠端動作，換邊，重複上述動作。
