運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害,知道該怎麼避免以及預防後,我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
平時,除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域,否則想隨時訓練跑坡能力,恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢?以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時,可以先以這些動作加強:
相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴,右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此,左右各20次。
雙手握舉啞鈴,放置在肩膀兩側,然後下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊,推舉啞鈴時一定要挺直腰背,做20組。
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作,做20組。
雙手分別握住一隻啞鈴,雙臂自然下垂在身側,將右腳踩在台階上,從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空,在最高點收緊臀大肌,之後左腳先落地、回到原始位置;左右交替,做20次。
持啞鈴在身體兩側,雙腳並攏站好,跨出單腳做弓箭步蹲動作,下蹲至膝蓋呈90度,後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置,左右重複做20組。
擁有Youtuber、主持人、創業家等多重身份的時尚超模Karlie Kloss,本月與adidas攜手推出adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名運動系列。除保留一貫時尚設計剪裁元素,更灌注永續環保概念、從大自然獲得設計靈感,並使用全新PRIMEGREEN與PRIMEBLUE環保回收面料,打造兼顧實用機能及友善環境的時尚運動單品。
adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名系列掌握Karlie Kloss超模專屬的運動及時尚美感,推出運動內衣、運動緊身褲、運動背心、長版上衣、造型寬褲、時尚車褲、風衣外套,及可下水亦可單穿的比基尼上衣等精選單品,全系列以象徵生命與能量的綠色、黑色與沉穩大地色為主色調,主要品項使用全新PRIMEGREEN與PRIMEBLUE環保回收面料,落實永續環保理念,結合adidas AEROREADY吸濕排汗科技,細節處皆綴有Karlie Kloss聯名專屬字樣,打造一系列適合運動訓練與日常穿搭的服飾,滿足現代女性對於不同生活型態的需求。
adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名系列短版風衣外套,採用吸濕排汗的輕薄風衣材質,微立領設計修飾頸部線條,落肩飛鼠袖剪裁,瞬間修飾上半身線條,展現個性時尚魅力。此次並推出三色拼接設計的比基尼上衣,採吸濕排汗的可下水比基尼材質,後背採細肩帶挖洞美背設計,完美勾勒背部線條,單穿或內搭皆可展露美好線條。新款運動內衣採用黑色大網眼透氣面料,工字型背帶設計,簡約百搭的外型豐富日常穿搭可能性。
超模Karlie Kloss親自示範adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名系列寬版綠色上衣,運用輕薄面料、修身俐落剪裁,搭配下擺側邊的開岔設計,拉長整體線條比例。本系列亦推出實穿好搭的運動背心,簡潔流暢的剪裁及傘狀下擺設計,可凸顯腰身、修飾身形,黑、白兩色選擇,為夏日訓練穿搭增添時尚感;搭配AEROREADY吸濕排汗科技面料,讓女性在炎夏運動、室內訓練時,也能維持透氣乾爽的舒適感。
adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名系列同時推出近期風靡時尚圈的五分運動緊身車褲,高腰設計提供腹部的穩定包覆,有效修飾線條;自臀部延伸至腿部的拼接車線呈現極簡設計感,率性有型。運動短褲側邊印上淺綠「KARLIE KLOSS」聯名字樣,採輕薄、吸濕排汗材質,合身內襯讓運動過程更輕鬆無負擔。
adidas x Karlie Kloss系列,即日起於adidas官網及門市上市。
資料提供/adidas
責任編輯/David
運動能為不同年齡層以及男女老少帶來健康,尤其是對銀髮族來說更為重要。因為當年紀到了銀髮族的階段時,肌肉流失的速度往往比年輕時更快,所以缺乏運動與營養的話,有可能造成肌少症,嚴重的話甚至演變成衰弱症。
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!根據台灣骨鬆年會調查,50歲以上罹患肌少症的民眾高達45%,每10名銀髮族就有1人,是其他亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,許多醫師指出,這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因,加上運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。
其實要改善肌少症這件事情並不難,那就是開始運動!透過有規劃的漸進式運動,慢慢恢復身體機能,讓身體能夠做到自行活動與走路,進而出去參加社交生活以及外出購物,甚至是去公園運動。當人有了獨立自主生活的能力,常常就會更開心及更健康。但是,如何有規劃的漸進運動,以及如何鼓勵老年人們開始運動,就會是整件事的關鍵。不同於一般成年人的健身所追求的重量訓練,其實,更建議老年人先從重量輕以及次數多偏耐力的肌力訓練開始,然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力,再增加一些心肺耐力。
如要開始採漸進式肌力訓練,可從最基本的主動關節運動開始。可以雙手拿裝滿水的寶特瓶。可以採手臂繞圈、微蹲、側抬腿等,進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上,通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15~20下左右,偏向肌耐力的訓練,選擇全身8~10組大肌群,包含小腿肌、股四頭、二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭、三頭肌等,每塊肌群選擇適當的重量,重到每回合只能執行8~10下重複動作,每回合中間稍作休息幾分鐘,總共作2~4回合,一週大約可以作3~5天。訓練一段時間之後,感覺有持續進步就可以逐漸加重重量,也就代表你的肌力增加。訓練重量不必無限制的加上去,只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成,這樣的肌力強度就夠了。
適合銀髮族心肺耐力運動包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等,主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動,來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30~50分鐘,同時可以以十分鐘為單位來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人,要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象,有的話請立即降低運動強度,或是先休息觀察,同時運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身,運動後也記得做些緩和的伸展的運動,讓心跳以及呼吸慢慢降下來。
資料來源/Verywill Fit、Healthline
責任編輯/妞妞