運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害，知道該怎麼避免以及預防後，我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
 
平時，除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域，否則想隨時訓練跑坡能力，恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢？以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時，可以先以這些動作加強：

 1  啞鈴側弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴，右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此，左右各20次。

 2  啞鈴深蹲

雙手握舉啞鈴，放置在肩膀兩側，然後下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊，推舉啞鈴時一定要挺直腰背，做20組。

 3  啞鈴硬舉

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做20組。

 4  啞鈴登階練習

雙手分別握住一隻啞鈴，雙臂自然下垂在身側，將右腳踩在台階上，從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空，在最高點收緊臀大肌，之後左腳先落地、回到原始位置；左右交替，做20次。

 5  啞鈴前弓箭步

持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好，跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置，左右重複做20組。

擁有良好的核心肌力，除了可展現出大家夢寐以求的馬甲線和六塊肌之外，還能改善許多不良坐姿所引發的下背痠痛。現在就讓我們一起嘗試6招超實用的核心訓練動作。

1.棒式撐體

主要訓練：

增強核心肌群，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身體平衡感，矯正駝背、緩解背痛。

動作步驟：

Step1.身體趴下，將前臂平方在肩膀正下方的地板上。

Step2.將兩腿伸直腳尖踩地，腳趾有向下扎根的力道。

Step3.小腹收緊，從頭到腳踝呈一直線，儘可能保持姿勢，維持呼吸不要憋氣。

2.交互兩點平板支撐

主要訓練：

平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群，也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。

動作步驟：

Step1. 從平板姿勢開始，雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平；將左腿抬離地面，使後腳跟跟骨盆同高。

Step2. 保持軀幹穩定，向前伸展右臂，感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺，保持這個姿勢約三秒鐘。

Step3. 返回平板姿勢，換邊；將右腿抬離地面，左臂向前伸展，維持三秒。

3.仰臥踢腿

主要訓練：

主要鍛鍊部位為下腹肌群，讓你可以擁有最迷人的馬甲線和腹肌。

動作步驟：

Step1. 將你的下背部緊貼地板，放低雙腿，保持背部與地面緊貼。

Step2. 將腿抬起直至高於你的臀部，通過你的腹肌支撐。

Step3. 找到了適合的高度後，開始踢腿。

4.登山式

主要訓練：

練核心肌群，腕力和前臂力量之全身性運動，沒有受傷的風險和過度訓練的機會。

動作步驟：

Step1. 雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。

Step1. 將反向手腳延伸出去（例如：左手往前，右腳往後），但保持背部打直肚子收緊，此時核心肌群會愈來愈感到有壓力幫助。

Step3. 接著換手腳往前，身體順勢往前移動，保持身體上半部貼近地板。

5.V字捲腹

主要訓練：

訓練腹直肌與腹外斜肌肌群，可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。

動作步驟：

Step1. 平躺於地，雙手向後伸直過頭，雙腳併攏抬離地面，腰部平貼於地面預備。

Step2. 雙腳向上，上半身帶動雙手向前觸碰腳趾，重複來回。

6.跪姿撐體

主要訓練：

針對臀肌及腹橫肌訓練，也可以鍛煉你的下背肌和平衡力。

動作步驟：

Step1. 膝部跪在地上，雙手垂直支撐上身。

Step2. 將頭、肩、腰及臀這四個部位成一直線。

Step3. 左手伸出，右腳向後伸直與頭、肩、腰、臀成一直線。

Step4. 靜止2-3秒。回復Step1位置，左右交替重覆動作。

撰文、製圖／郭彥呈

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資料來源／Red Bull
責任編輯／Dama