運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害，知道該怎麼避免以及預防後，我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
 
平時，除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域，否則想隨時訓練跑坡能力，恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢？以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時，可以先以這些動作加強：

 1  啞鈴側弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴，右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此，左右各20次。

 2  啞鈴深蹲

雙手握舉啞鈴，放置在肩膀兩側，然後下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊，推舉啞鈴時一定要挺直腰背，做20組。

 3  啞鈴硬舉

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做20組。

 4  啞鈴登階練習

雙手分別握住一隻啞鈴，雙臂自然下垂在身側，將右腳踩在台階上，從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空，在最高點收緊臀大肌，之後左腳先落地、回到原始位置；左右交替，做20次。

 5  啞鈴前弓箭步

持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好，跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置，左右重複做20組。

Les Mills這個名字你可能不熟悉，不過去健身房“打康貝”這樣的說法你一定不陌生。俗稱“康貝”的 Body Combat、Body Pump等等課程，就是Les Mills所開發出的系統課程，風行世界已經有二、三十年歷史，是一套世界上最受歡迎的系統化健身課程。有人說，世界上有兩種團體健身課程，一種是Les Mills，另一種就是其他團體課程。

歷史悠久 狂熱者眾

Les Mills 系列課程，發展至今已有十多種，專注於力量、有氧與拉伸等方面的訓練領域。根據 Les Mills 自己的統計，全世界上Body Pump的人數和從事CrossFit的人數一樣多，受歡迎程度可見一斑。Les Mills 的課程一直在研發積累，每三個月全數課程會更新一次，例如 Body Pump 至今已破一百期，這套系統課程在更名為Body Pump前也已經發展了好幾年，因此，可以說 Body Pump 這系列課程已有30多年歷史。發展至今已經培養出許多鐵粉，每每如同宗教狂熱一般，將每一期的動作都倒背如流，如數家珍，不厭其煩，再次驗證 Les Mills 課程的品質和熱門程度。

看重大中華區市場發展 Les Mills成立分公司專責經營

Les Mills 在大中華區的發展，起初是由港台與中國各一位代表與 Les Mills 公司洽談，負責人 Phillip Mills 抱持推廣理念欣然接受，於是在1998年左右，Les Mills 課程於台灣首先在當時的亞力山大俱樂部、香港則在加州健身房出現，至今已有近20年的歷史。Les Mills 在中國的授權俱樂部，也由2014年100多家，迅速發展到現今的一千多家，競爭實力驚人。近日，則由 Les Mills 收回代理權，成立分公司萊美中國專責經營，除了大中華區，萊美中國也負責Les Mills在韓國的業務。

據 Les Mills 萊美中國 CEO 姜楠表示， Les Mills 標準課程為一小時，各俱樂部或教練也可據不同需求安排為45分鐘或半小時的課程。她也提到，2018年大家會更關注在Barre這項課程的發展，這是一種結合專業健身與芭蕾的課程，顧名思義就是從芭蕾舞發展出來的健身訓練。

針對新世代需求 不斷創新課程

姜楠特別提到Grit，因為這是這幾年最受年輕族群熱愛的一套課程。這是 Les Mills 孫子 Les Mills Junior 開發的課程，由於他年僅二十多歲，想要一套有別於傳統的獨特訓練，覺得「自己覺得酷的課程才會想要去做」，因此創立Grit這套結合力量、有氧與彈跳的新穎課程，一推出果然廣受年輕客群熱愛。

另外還有 Les Mills Live，這是一種像大型演唱會的活動，地點大多選在大型體育場館，為期一天的活動由各種課程培訓講師帶領，開放一般民眾購票進場，同時可能會有好幾千人一起運動，場面極為壯觀。例如2017年9月在上海舉辦的活動，就有3千多人，年末在東京所舉辦的活動，為數更多，而且還以視頻的方式傳播，讓更多人有機會參與。

在功能性方面，Les Mills 的課程也各有所長，而且多數與研究機構配合，不斷開發改良，例如BodyPump對於維持骨密度很有幫助；Grit課程可以發揮24小時減脂的作用，而CX Worx彈力帶課程有助提升跑步爆發力與速度，都是為人津津樂道的好處之一。

重資打造沈浸式課程 創造無與倫比飛輪體驗

另外，還有筆者最感興趣的沈浸式飛輪課程The Trip，這是一種藉由環繞式投影的方式，令場內所有參與者都感受到身歷其境的騎乘感受，動態視覺是由好萊塢科技團隊所開發，視覺效果一流，與合作夥伴開發的專屬270度巨型環繞螢幕，不但拼接難度高，而且成本所費不貲，還需要五台投影機同時投射才能提供完整體驗，因此世界上僅有少數幾個國家引進，除了紐西蘭以及我們之前報導過的香港教室之外，中國和日本都已經引進使用，開創飛輪訓練新體驗。

虛擬課程突破限制 將成未來之星

目前大中華區籌劃推廣的是 Les Mills Virtual 的虛擬課程，這是一種打破健身房空間限制的線上遠距課程，不僅空間自由，也不受上課人數限制，無論酒店、公司等單位都可以自由安排，1、2位學員也可以開課，若是新手不知道從何開始，直接去上團課又覺得跟不上，可以先嘗試這種課程練練看，熟悉了動作之後實際去上團課就能更得心應手。大公司職福會通常有一些運動課程，但往往受限於體制內空間，可容納人數有限，若是改採虛擬課程，變成只要有空間就能上課，而且不必擔心分時間上課需增加教練鐘點費用負擔的問題，姜楠相信，這將會是未來最受青睞的訓練模式。

關於虛擬課程，姜楠表示其優點是可以打破許多限制，但不是替代教練的功能。提供虛擬課程的宗旨是希望幫助更多人，讓他們能在資源較少的地區也可以得到優質的課程帶領與服務。

台灣市場仍有可為 長者與孕婦為潛在客群

關於台灣的運作環境，姜楠表示，Les Mills 約佔台灣團課市場五成左右的份額，有2-300家健身房採用，另外目前台灣只有引進幾種Les Mills主流課程，還有很多成長空間，未來他們將致力於提供更多元的課程選擇，讓台灣的學員可以完整體驗到 Les Mills 的奧義與精髓。

姜楠提到，她也發現台灣人口老化的速度遠比其他國家都快，很快就會超越日本；另外，一般華人對於孕婦做運動往往有很多禁忌，但孕婦在孕期產後若能進行適當的運動訓練，對於順產和產後恢復都是非常有幫助的。目前中國大陸會員以2、30歲居多，Les Mills對於中國還是一項非常新潮的項目，也有比較多年輕人參與，未來他們的推展將會以中老年人與孕婦為主，突破這兩個族群不能運動的迷思，一如Les Mills的創立宗旨，幫助別人的使命感，以更吸引人的方式帶領大家進入體適能的領域。

形象圖片提供／Les Mills 萊美中國
攝影、採訪撰稿／Oliver Wu

或許你會認為，一直在原地不停地踩踏飛輪車的踏板是件非常無聊的事。但實際上，這項健身器材是針對快速燃脂的好幫手，而且很適合跑者做肌力與模擬爬坡時的訓練，只要30分鐘，便可以消耗500大卡，訓練心肺和肌力，同時雕塑腹部和腿部…等，到底為什麼會這麼神奇呢？

何謂飛輪車？

飛輪車，英文名字SPINNING，是由美國私人教練兼極限運動員的JOHNNY Goldberg於1991年首創，是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內飛輪車訓練課程。
 
飛輪車的外型與一般的自行車非常相像，包括車把、車座、踏板和輪子…等幾個部分，車身穩固地聯結成一台車體。與一般自行車不同的是，它的結構可以做很大的調整，使騎行的人感覺更舒適。

飛輪車的好處

與所有的有氧運動一樣，飛輪車也是在充分激發身體的運動細胞後，在消耗能量的同時達到減脂的目的。飛輪車是健身房中運動量最大的器材之一， 對體能的要求非常高，通常30分鐘即能消耗500卡左右的熱量，同時也排出許多汗水，身體的水分流失很快，因此要及時補水。但是大量的水分流失並不代表它是靠減水來減肥，如果你在運動的時候戴上心率錶，就會很清楚地看見自己在運動過程中，從哪一刻開始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部為中心的訓練過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的訓練，同時還能夠增強你的心肺功能。

起源於美國的飛輪車活力四射、熱情奔放，因此頗受25～35歲的人群的青睞。不過在國外這項運動可沒有年齡限制，因為它以科學化的訓練方式，確保參與者的安全，而且可以完全掌控運動的強度，適用於所有有運動能力的人。不過建議膝蓋有受過重傷的人不要選擇此項器材，因為整個騎行過程中，膝關節的摩擦很大，再加上高強度的壓力，很容易加深潛在的傷害，在日後的運動過程中就會慢慢體現出來。心臟病和高血壓患者也不宜參與，以免在高強度訓練中發生危險。

騎乘前的注意事項

1. 無論什麼運動，在開始前一定要花點時間做好充分的熱身運動，可以慢跑一圈，或者做依些動態熱身操，待身體熱起來之後再開始。   否則非常容易受傷。
2. 應該先站直在踏板旁邊，將坐墊調到跟自己骨盆一樣高的高度，把手和坐墊的高度至少呈一平行線，這樣才是適合你的座位。

3. 上車子後，先別急著坐下來，兩腳平行站直，膝蓋保持微彎，不要鎖死，將阻力器調至最重狀態，背部夾緊，腰打直，屁股向後夾緊坐下，雙手肘不要鎖死，保持微彎，輕鬆放置手把上。 

4. 將車子前面的電子錶歸零，即可開始。

騎乘中的注意事項

騎乘飛輪時，呼吸方法非常重要，應該要運用腹式呼吸的方式進行。在進行腹式呼吸時，由於腹部肌肉緊張與鬆弛交替發生，而使局部肌肉內的毛細血管也交替出現收縮與舒張，加速了血液循環，擴大了氧氣的供給，同時也有利於新陳代謝，對全身器官有調整和促進作用，增強心肺功能。

服裝選擇

服裝方面最好穿專業的車服，初學者則選擇彈性好的棉質運動服裝即可，盡量選擇硬底的鞋子，因為這樣可以很牢固地把腳固定在踏板上，防止滑落。

飛輪車與健身車的差別

訓練身體或美體塑身建議選用飛輪車；若平時運動量較少，只是想稍稍活動一下筋骨，建議可選擇健身車。

1.飛輪車可以是個人，也可以是一項團體的運動，它的運動強度相對於健身車更高。 　　
2.飛輪車透過剎車片來控制阻力，健身車則透過磁控輪來控制阻力。 　　
3.飛輪車的效果主要呈現在飛輪本身上面，透過音樂來進行節奏性的運動，更容易堅持，並對於減脂、塑身也更有效果。 　　
4.健身車一般都附有心率測試，而飛輪一般沒有，當然有些車型是可以選配的 　　
5.飛輪車適用於15-50歲之間的運動者，而健身車男女老少皆宜。

目前飛輪車在健身房仍是相當受歡迎的項目，經過一段時間的訓練可以提高身體的彈性、柔韌性及反應速度，並且使精力更加旺盛，心情更愉悅，將不好的情緒完全釋放出來。
 
台灣這幾年運動的人口，有比往年多了不少，但運動並不一定是挑戰自己，因為當你達到這個目標後，接下來呢？所以更多的可以是從運動中獲得什麼？可能是健康或是不同的人生觀，只要是正面的新意義，那便是一種獲得。