運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害，知道該怎麼避免以及預防後，我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
 
平時，除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域，否則想隨時訓練跑坡能力，恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢？以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時，可以先以這些動作加強：

 1  啞鈴側弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴，右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此，左右各20次。

 2  啞鈴深蹲

雙手握舉啞鈴，放置在肩膀兩側，然後下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊，推舉啞鈴時一定要挺直腰背，做20組。

 3  啞鈴硬舉

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做20組。

 4  啞鈴登階練習

雙手分別握住一隻啞鈴，雙臂自然下垂在身側，將右腳踩在台階上，從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空，在最高點收緊臀大肌，之後左腳先落地、回到原始位置；左右交替，做20次。

 5  啞鈴前弓箭步

持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好，跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置，左右重複做20組。

CrossFit裡面的WOD（Workout of the Day），指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫，一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量，以順序或循環的方式進行，並使用ForTime（最快時間完成）、AMRAP（最高反覆次數）、EMOM（一分鐘完成特定訓練）、等多種計時方式來衡量完成情況，依照學生狀況來，WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出，一直累積疲勞感，讓心肺功能有幫助，並讓肌肉處在燃燒狀態，組成WOD最少要2-4個項目，像是有舉動、有氧、體操，根據這三大類分成訓練課程。

在CrossFit裡面有30個經典WOD是，它由30位女性名字所命名的，一般來說WOD訓練法則一推一拉，例如硬舉配上伏地挺身，比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡，你會較長見到教練寫的專用術語 ，像是AMRAP（最高次數/組數訓練）、MetCon（有氧運動）、Rx'd（按指示訓練）、Scaled（根據身體狀況選擇）、EMOM（每一分鐘完成的特定任務）、Rft-rounds for time（計時任務）等，來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。

在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN：上半身的推配上下半身的拉，DIANE：下半身的拉配上半身的推，CINDY：由三種徒手動作，有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素，而其中較具指標性的就是，FRAN、For Time 21-15-9（最快時間完成）、Thruster 43kg/30kg （火箭推，男43kg/女30kg）、Pull up（ 拉單槓），這組WOD是由一推一拉組成，非常符合CrossFit安排WOD的設計原則，一般來說，有在練CrossFit的練習者，若能在8分內完成，都算是有相當不錯的成績，如果能在3分鐘內完成的人，都將是全世界一流的運動員。

在WOD在設計時，每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容，並且記錄這些訓練成績，WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺，透過CrossFit的訓練，可以獲得明顯的獲得感受，因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到，前一分鐘可能還在跑百米，後一分鐘則已經在深蹲，CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容，除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台，還可以讓WOD十分豐富又有許多變化，所以在進行WOD前，所以在你即將要挑戰WOD前，根本不知道今天即將要訓練的內容，或許很輕鬆，也許可能困難又疲憊，但是，這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX，使得每天的訓練變得更讓人期待。

如果每天都能不重複的進行WOD，這更可以避免讓肌肉的適應，在減脂方面還有十分明顯的效果，我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。

★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練

運動專項
CrossFit

專業證照與經歷
  -CrossFit L1 & L2 
  -2017 CrossFit Judge 
  -AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練 
  -AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練 
  -M.E.T L1 動作效益訓練 
  -THUMP BOXING拳擊合格指導教練 
  -Concept 2划船機認證 
  -SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證 
  -Rocktape 肌肉效貼布認證 

  -True Fitness私人教練

國際新興運動品牌361°跑鞋近日在國際媒體屢傳佳績，獲得RUNNER’S WORLD跑者世界肯定，被選為年度春季推薦鞋款及年度最佳新品(BEST DEBUT)等殊榮。值得一提的是，第一代361-SENSATION是台灣設計師首度有作品在國際舞台嶄露頭角，並以其綜合表現一舉獲得美國跑者世界評選為2015當年度必買(BEST BUY)跑鞋之一，在同期鞋款中脫穎而出，讓專業跑鞋測試員留下深刻印象。今年，二代的SENSATION 2進化登場，果然上市推出便再獲好評。

一雙全方位跑鞋的誕生 完美結合了緩震和舒適度

361-SENSATION 2採用獨家科技QDP®系統，延續一代的穩定性與支撐性，更強調鞋身的包覆與舒適度，提供跑者高強度的緩震與靈活度。中底採用全腳掌的專利科技材料QU!KFOAM®，達到極佳的緩震推進效果，使跑者在長距離及長時間跑步下雙腳不會感到疲累。跑者世界文中更給予SENSATION 2在跑者穿著感受上極高的評價。

跑者對於跑鞋的底部結構通常希望能夠耐用及耐磨，而另一方面也期望有更好的靈活與舒適度，這樣的需求必須使用到不同硬度的材料，而361°專利科技QDP®系統便是使用了不同軟硬度的材料將鞋底結構分為三層去做組合，聰明的克服了這樣的問題，也提供跑友更棒的選擇。

361-SENSATION 2與追夢跑者Kai Markus一同圓夢

361°繼去年支持品牌校園大使環島追夢，今年持續扮演夢想推手的角色，贊助德國籍跑者Kai Markus於3月自德國漢堡市出發，將歷經8個國家、12000公里，預計耗時235天抵達中國上海，可說是現代版的絲路之旅，這不僅是Kai個人體能的挑戰，更將串起中西方文化的交流，希望能透過這個活動消弭種族與國際之間的歧見與隔閡，而361-SENSATION 2正是他此行最堅強的後盾。

在行前的訓練中，Kai已經穿著SENSATION 2跑超過700公里的路程，他表示：「這雙鞋陪我跑過雪地、山路、林道、泥地、馬路，踏過冰霜和石頭，我的雙腳受到良好的保護，沒有任何一點傷害；而經歷了這樣的長距離訓練，它還是依舊完好，相信它一定能陪我完成這12000公里的挑戰！」

361°國際線鞋款皆由台灣設計開發團隊操刀，邀請您一同來體驗這具有台灣DNA的跑鞋，品牌也將持續支持這些追夢的人們，更多產品訊息及品牌故事請上361°官網。

關於361°

國際新興運動品牌361°自2014年開始積極拓展全球市場，針對國際市場組織專任團隊，負責國際線產品的設計、研發及製造，一個由臺灣頂尖的鞋類設計師團隊正式成軍，有年輕具創意的設計人才，有因產業外移而失業的針車老師傅，有多年製造專業運動鞋經驗的資深顧問，共同懷抱著讓臺灣人才登上國際舞臺的夢想。近年來多款跑鞋屢獲國際大獎肯定，也早已在全球擁有許多品牌愛好者。2016年7月361°正式於台灣上市，目前共有七個鞋系及其他相關運動服飾，提供消費者全方位的跑鞋運動需求。

資訊、圖片提供：361°