• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 5個簡單的啞鈴動作加強下坡跑的能力
1
5個簡單的啞鈴動作加強下坡跑的能力
2
健身增肌頻率安排
每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排
3
重量訓練的好幫手──槓鈴
運動星球
運動星球

5個簡單的啞鈴動作加強下坡跑的能力

2017-02-13
健身 跑步 訓練動作 跑步訓練 啞鈴 動學堂

運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害,知道該怎麼避免以及預防後,我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
 
平時,除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域,否則想隨時訓練跑坡能力,恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢?以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時,可以先以這些動作加強:

 1  啞鈴側弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴,右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此,左右各20次。

©Mitch Mandel

 2  啞鈴深蹲

雙手握舉啞鈴,放置在肩膀兩側,然後下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊,推舉啞鈴時一定要挺直腰背,做20組。

©Mitch Mandel

 3  啞鈴硬舉

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作,做20組。

©Mitch Mandel

 4  啞鈴登階練習

雙手分別握住一隻啞鈴,雙臂自然下垂在身側,將右腳踩在台階上,從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空,在最高點收緊臀大肌,之後左腳先落地、回到原始位置;左右交替,做20次。

©Mitch Mande

 5  啞鈴前弓箭步

持啞鈴在身體兩側,雙腳並攏站好,跨出單腳做弓箭步蹲動作,下蹲至膝蓋呈90度,後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置,左右重複做20組。

©Mitch Mandel
分享文章
運動星球
運動星球

每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排

2021-10-25
健身話題減脂增肌重量訓練

重量訓練是促使肌肉獲得有效成長最重要的過程之一,對於許多人來說,每週進行2-3次的重量訓練,將能有效的降低慢性疾病的風險及提升新陳代謝;無論你重量訓練的目標是增肌還是減脂,只要訓練的頻率、強度及時間沒有正確的安排,就無法有效率的達成所設定的目標。但每週該安排多少的訓練頻率及時間,也成為忙碌的現代人最關心的話題。

健身增肌頻率安排
每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排

雖然,有許多的文章及研究都強調每週進行幾次的重量訓練,對於健康及肌肉的刺激都十分的有效,但相對於不同程度的訓練者來說,過於頻繁或休息日過多都不能正確的完成訓練目標。尤其是對於剛接觸重量訓練的初學者來說,除了需要學習正確的訓練動作避免運動傷害之外,還要考量到肌肉的適應程度,因此,有許多的健身教練都會建議新手每週安排2-3天進行重訓,其餘的時間可以安排增加靈活度或加強心肺功能的有氧訓練,經過3-4週的學習之後就可以往上邁進。接下來,我們將針對初學者、中階健身者和高階健身者每週訓練時間的安排來做建議。

健身初學者

為了能在一開始就將基礎打好並獲得良好的結果,建議初學者們應該每週安排2-3天的重量訓練;並依據每個人的體能和健康狀態進行調整,在負重的強度方面也可採用肌耐力訓練為導向的輕重量訓練,主要著重於訓練動作及姿勢的正確性。同時,為了讓訓練更加的充滿效率性,因此,可以安排每次的訓練時間以60-90分鐘為主,並以全身性的訓練動作做為一開始的課程安排。

健身初學者注意事項
健身初學者在菜單的設計上以輕重量搭配全身性的訓練動作為主!

健身中階者

當經過3個月左右並養成訓練習慣的人來說,每週訓練的頻率就可提升至3-4天來幫助他們達成目標,同時,每次的訓練時間可以安排在60分鐘以內,並在每次的訓練過程中專注於某些較弱的肌群進行訓練,而不是如同初學者般的全身性訓練菜單,這時你也可以將上下半身的訓練項目分開訓練。(延伸閱讀:循環式重量訓練菜單該如何安排?)

健身菜單的安排技巧
超過三個月並養成固定重量訓練的人,就可以將訓練菜單分成上下半身的訓練方式來進行。

健身高階者

對於經年累月的重量訓練愛好者來說,每週訓練7天都不會令人意外!但最好是每週安排1天的休息日,對於肌肉的恢復及訓練效率才能有所提升,因此,高階的健身者一般來說都會建議每週訓練5-6天就好,同時,每次的訓練時間安排在30-45分鐘就可以;隨著時間縮短就必須要更有效率的安排特定肌群的訓練動作及重量,比如說第一天胸、第二天肱三頭肌、第三天背、第四天肱二頭肌和第五天腿等等,著重於增加負重強度和訓練的組數來挑戰肌肉。(延伸閱讀:重新提升肌肉刺激度幫助增長的訣竅)

資料參考/barbend

責任編輯/林彥甫

分享文章
運動星球
運動星球

重量訓練的好幫手──槓鈴

2016-09-07
訓練動作重量訓練減脂上半身肌群下半身肌群槓鈴健身知識庫

「槓鈴」是一種運動訓練器材,也是舉重所用器材。槓鈴運動屬於重量訓練的一種,利用槓鈴訓練來增進肌肉的力量。

而槓鈴的用途廣泛,無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌群,藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

槓鈴 ©stack.com

槓鈴訓練的好處

增加肌耐力:長期堅持練習槓鈴,能訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群,不但可以修飾肌肉線條,還可以增加肌肉耐力,經常做重量偏大的槓鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維。

提升臂力:通過舉重訓練,臂力的最大力量負荷可以增加30%―50%,女性的話不僅抱孩子、洗衣服、做家務會變得分外輕鬆,從事其他活動也不容易造成損傷。

增強體質:練習槓鈴能增大肌肉和脂肪的比例,增強肌肉的新陳代謝,提高身體免疫力。平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的人,可以經常練習舉槓鈴增強體質。

預防骨質疏鬆:透過槓鈴訓練能增加骨骼密度,降低患骨質疏鬆症的機率,脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食,可以很好地預防由缺鈣導致的骨質疏鬆症。

減肥瘦身:美國基督教青年會的韋恩博士研究發現,女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練,可減去1.6公斤的脂肪,增加近1公斤的肌肉,而透過槓鈴訓練獲取的肌肉還會繼續消耗熱量。

增加心血管功能:舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量,並提高“好膽固醇”的含量,同時還能緩解高血壓。對於患有心血管疾病的中老年患者,經常舉舉槓鈴其療效尤為顯著。 該項研究成果還發現,連續4個月堅持舉槓鈴訓練,人體代謝葡萄糖的能力會增加23%,從而大大降低患糖尿病的機率。

槓鈴 ©gymport.ru
分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務