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  • 5個簡單的啞鈴動作加強下坡跑的能力
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5個簡單的啞鈴動作加強下坡跑的能力
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蘇炳添再破10秒大關 尤金鑽石聯賽百米9秒92摘銀
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公園運動(2):單槓
運動星球
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5個簡單的啞鈴動作加強下坡跑的能力

2017-02-13
健身 跑步 訓練動作 跑步訓練 啞鈴 動學堂

運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害,知道該怎麼避免以及預防後,我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
 
平時,除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域,否則想隨時訓練跑坡能力,恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢?以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時,可以先以這些動作加強:

 1  啞鈴側弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴,右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此,左右各20次。

©Mitch Mandel

 2  啞鈴深蹲

雙手握舉啞鈴,放置在肩膀兩側,然後下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊,推舉啞鈴時一定要挺直腰背,做20組。

©Mitch Mandel

 3  啞鈴硬舉

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作,做20組。

©Mitch Mandel

 4  啞鈴登階練習

雙手分別握住一隻啞鈴,雙臂自然下垂在身側,將右腳踩在台階上,從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空,在最高點收緊臀大肌,之後左腳先落地、回到原始位置;左右交替,做20次。

©Mitch Mande

 5  啞鈴前弓箭步

持啞鈴在身體兩側,雙腳並攏站好,跨出單腳做弓箭步蹲動作,下蹲至膝蓋呈90度,後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置,左右重複做20組。

©Mitch Mandel
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運動星球
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蘇炳添再破10秒大關 尤金鑽石聯賽百米9秒92摘銀

2017-05-28
新聞跑步話題

中國閃電蘇炳添再創新猷!13日甫於尤金鑽石聯賽上海站百米賽以10秒09奪冠的他,昨(27)日在美國尤金海沃德田徑場 (HAYWARD FIELD) 所舉辦的賽事中,又再度以跑出9秒92的佳績獲得亞軍,還擊敗美國短跑名將加特林 (Justin Gatlin) 與加國名將德·格拉斯 (Andre De Grasse)!雖然昨天的比賽是在超風速的情況下進行,無法被認定為正式成績,不過能在這個經典賽事的主場獲得第二名,也算是非常了不起的成就。

蘇炳添 ©Nike資料照片

蘇炳添個人最佳成績9秒99,就是兩年前在同一賽事場地所締造,更是黃種人首次跑進10秒大關,意義非凡。當時,世界各大媒體都以顯著篇幅報導,並預測他是唯一有機會挑戰閃電柏特 (Usain Bolt) 的亞洲人。這次再度回到此賽場,雖然現場為順風2.4米/秒,超過每秒2米的合格順風最大極限,以致於無法被認可為破紀錄的成績,不過能夠再度進入10秒大關,顯然蘇炳添的未來還是很有可為。

據新浪體育報導,27日的比賽,蘇炳添被分在第一道,旁邊分別是兩位美國名將羅傑斯和加特林,而被看作未來百米王者最佳候選人的加拿大德·格拉斯在第四道。比賽鳴槍起跑,蘇炳添起步非常好,到50米時還在第一位。加特林和德·格拉斯明顯今天狀況不佳,一直被蘇炳添甩在身後。進入後半程爭奪,靠另一側的美國選手貝克 (Ronnie Baker) 殺了出來,而他最後的衝刺速度驚人,超過了蘇炳添。但蘇炳添的後半程速度同樣不差,沒有再讓任何人追上他,最終以第二位之姿衝過終點!

比賽結束,貝克以9秒86奪冠,蘇炳添以9秒92獲得亞軍,英國選手烏賈 (Chijindu Ujah) 以9秒95獲得第三,德·格拉斯以9秒96獲得第四,加特林僅以9秒97獲得第五。

2017尤金鑽石聯賽尤金站男子百米決賽結果。 ©IAAF
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公園運動(2):單槓

2016-08-12
街頭健身初階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

在公園中,單槓是非常常見的器材,也是對於背部與手部很好的訓練,只是難度比較高,對於一般人來說,比較不是那麼容易完成動作。

正面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬,手掌向前抓穩單槓。

STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌的力量,下半身盡量不要晃動將身體往上拉,下巴超過單槓高度即可,並回到準備動作,一組做6~10下,做3~5組。


注
意:單槓對於剛接觸者較有挑戰,對於一開始還無法完成完整動作的人,可以以自己拉上去最大的高度為主,並持續以那個高度做完一組的訓練。

反面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★

,

STEP 1 準備動作
雙手約等於肩膀寬,手掌朝向自己抓穩單槓。

STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌與二頭肌的力量,將身體往上拉,下巴超過單槓高度即可,並回到準備動作,一組做6~10下,做3~5組。


注意:反面上難度比較低,但是對於一開始還無法完成完整動作的人,以可以自己拉上去最大的高度為主,並持續以那個高度做完一組的訓練即可。

側面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
身體面向欄杆左側,左手在前,右手在後握住單槓。

STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌與二頭肌的力量,將身體往左上拉,下巴超過單槓高度即可。



回到準備動作之後,換邊做單槓動作,一組來回換邊做8~10下,做3~5組。

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