運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害，知道該怎麼避免以及預防後，我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
 
平時，除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域，否則想隨時訓練跑坡能力，恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢？以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時，可以先以這些動作加強：

 1  啞鈴側弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴，右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此，左右各20次。

 2  啞鈴深蹲

雙手握舉啞鈴，放置在肩膀兩側，然後下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊，推舉啞鈴時一定要挺直腰背，做20組。

 3  啞鈴硬舉

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做20組。

 4  啞鈴登階練習

雙手分別握住一隻啞鈴，雙臂自然下垂在身側，將右腳踩在台階上，從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空，在最高點收緊臀大肌，之後左腳先落地、回到原始位置；左右交替，做20次。

 5  啞鈴前弓箭步

持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好，跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置，左右重複做20組。

隨著健身風潮的興起，幾乎每天到健身房都會看到新面孔，大眾對運動健身的逐漸重視固然是好事，但你是否也有在健身房總是遇到「重訓三寶」，只要「他」一出現，好像大家的運動心情都會被影響？還是說「那個三寶」就是你？！今天就讓我們來輕鬆的淺談一下健身房的「潛規則」，看看你我有沒有不小心犯了這些錯誤！

拒當健身房三寶

對於某些人來說，健身房除了是個運動的場所，也可能是社交的主場、社群媒體的打卡地點、走秀的伸展台甚至是賀爾蒙的實驗室，雖然入館須知或是工作人員精心製作的海報會提醒大家該注意哪些事項，例如穿著正確的服裝、器材使用規範等等；但有些人們以為「本來就該這樣」的潛規則卻是很多人常忘記的「基本禮儀」！立刻讓我們來看看以下10大健身房潛規則，一起維護優良的運動環境吧！

規則1.開口問就對了

無論你需要的器材是不是有人正在使用，或是你需要的就在別人「正在使用」的器材旁邊，請記得一定要開口詢問、徵求對方同意。好，這個時候三寶一定會說「健身房是公共場合，大家都可以用啊！」聽好了，無論你是害羞還是沒禮貌，最重要的絕對是安全問題！如果有人正在硬舉深蹲，也請等待他動作結束之後再詢問，萬一因為你的白目而造成別人的運動傷害，小心還可能會吃上官司。

規則2.物歸原位

這聽上去應該是很基本的事沒錯，但真的非常多人會忘記！尤其真的不要把重物隨便放在地上，因為真的既粗魯又危險！你曾經被放在走道中間的壺鈴絆倒過嗎？或是當你要使用某項器材時，還要先把前一個小巨巨放的100公斤槓片慢慢收回去才可以使用？大家運動都很累，就別再苦苦相逼了。

規則3.注重你散發的個人「氣」質

大家都知道，健身房通常是密閉空間，即使有非常順暢的空調，靠近某些人時還是會聞到一些令人毀三觀的味道！在國外，體香／除臭劑已經是生活日常使用的基本，但有些人真的不曉得自己散發出來的「香味」很惱人，甚至也有些人還會噴上大量的香水來掩蓋。除了感覺問題，特定香料可能會觸發某些人的過敏反應、強烈的體味也會令人不快。

因此，如果你曾經被明示或暗示有這樣的問題，就乖乖地使用除臭劑吧！（我們真的不是要怪你改變不了的體味）同樣地，也不要在運動前使用油膩的乳液，出汗之後會讓你的皮膚及器材都變得又濕又滑，可能還會導致自己和他人受傷的風險哦！

規則4.留意周遭環境

如果不夠小心，健身房絕對會變成最危險的場所之一。特別是在人多的尖峰時刻，你一定要特別注意其他的顧客。例如在做壺鈴擺盪時，先觀察一下身邊的空間，看看會不會甩到人，而你自己在移動時，也別忘了看看別人的活動空間會不會影響到你，可別硬碰硬，到時候兩方都受傷真的得不償失哦！

規則5.生病就在家休息

如同前面提到的，由於健身房大多為密閉空間，這也讓大家運動的地方很容易成為細菌病毒的溫床，當你咳嗽或打噴嚏時，那些你看不見的微生物可是四處開趴呢！為別人想一下，如果你要在和感冒抗爭時做些運動，那就在家吧！如果你覺得自己沒有很嚴重，堅持要到健身房運動，請別忘了尊重他人，把你使用過的所有設備進行適當的消毒，但話說回來，無論有沒有生病，清理完自己使用過的器材也是基本禮儀之一！

規則6.自拍請低調一點

我們真的懂，大家都想要拍下自己最熱血、最迷人、最膨脹的時候，就算不是因為這樣，記錄自己的成果也是很重要的事，我們也非常鼓勵！但還是有些地方值得注意，比方更衣室不能拍照！畢竟，沒有人想要衣衫不整入鏡。另外你也可能不小心迷失在那一兩百張看起來都一樣的自拍中，一直佔用著那塊區域。總之大原則都一樣：你可以做你想做的，但是千萬不要影響到別人。

規則7.尊重他人的私人空間

想要的器材被搶了？沒關係，你就是比較慢來，你可以花時間等，但絕對不要像在百貨美食街搶位子一樣，站在離對方20公分的距離，想要告訴全世界你在等這個器材。說真的，想像一下，當你認真運動時，如果有人在你旁邊靠得很近，應該也會很不舒服吧？更不用提這樣的小事，很容易就會影響到認真健身的表現。

規則8.不要佔用器材

為了確保每個人都能夠使用到需要的器材，有些健身房甚至會硬性規定每項器材的使用時間，如果你做累了真的要休息，就離開吧，千萬不要坐在上面滑你的 IG ！別忘了上面那點，你背後可能有人很火地在看著你，把你佔用的樣子上傳到他的限時動態了。

規則9.可以閒聊但不打擾

對很多人來說，健身房是一個舒服的地方，也是一個很好的社交場合，所以看到朋友，你當然可以打招呼，但不需要聊上十分鐘八卦或是一起坐在長凳上討論鬼滅之刃！當然，如果有人已經戴著耳機，請體諒他今天可能就是不想被打擾。

規則10.牢記你為什麼要來健身房

每個人到健身房的動機或許不一樣，但請別忘了大家來健身房主要就有一件事：運動。同樣的大原則我們可以再提醒你一次：你可以做你自己想做的，但以不要干擾到別人為主。如果每個人都能夠有這樣的共識，大家才有優良的運動環境可以使用，也能讓健身這件事更融入到你生活其中的一部分！

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

香港社工張思縈（Jennifer）以歷來首位亞洲女參賽者的身份，參加舉辦於玻利維亞「天空之鏡」烏尤尼鹽湖（Salar de Uyuni）的Ultra Bolivia Race（玻利維亞超級馬拉松賽），在海拔3600公尺以上的高山，歷盡7日艱辛比賽，Jennifer最終贏得冠軍。

「我2012年已到過Salar de Uyuni一次，對她念念不忘，總希望有一天可以再去一次，於是我決定參加這個比賽。」Jennifer當年到訪，鹽湖經歷雨季之後，有幸一睹天空之鏡的驚世美景；這次到訪，她有更重要任務，就是挑戰歷時7天、共220公里的Ultra Bolivia Race。

比賽全程都在海拔3,600公尺以上的高山，其中兩天更要攀升上4,000公尺，總爬升約2,400公尺；7個分站中，最短路程是最後一日，全長25公里，最長則為第6日的42公里。所有參賽者全程揹住物資作賽。比賽由2014年開始舉辦，每兩年一次；來到今年第3屆，25名選手中有6人是女性，Jennifer是這屆唯一一個，也是歷來首個亞洲女跑手，最終她擊敗4個意大利及1個法國選手，奪得女子組冠軍。

Jennifer雖是業餘跑手，但戰績絕不遜色，她跑過柬埔寨的叢林、撒哈拉沙漠、喜瑪拉雅山，甚至奪得北極馬拉松季軍，又偕視障跑手梁小偉征戰南極100公里超馬。今次在玻利維亞挑戰鹽湖，她直言「好辛苦」，而且曬傷頸部，但最終以冠軍為香港人寫下歷史，她說這趟旅程無憾了。

張思縈7站戰績

第1站（33公里）　5小時02分31秒　分站排名11 （女子組排名1）
第2站（36公里）　3小時59分23秒　分站排名7   （女子組排名1）
第3站（34公里）　5小時10分50秒　分站排名8  （女子組排名1）
第4站（30公里）　4小時25分52秒　分站排名10（女子組排名1）
第5站（30公里）　4小時04分47秒　分站排名12（女子組排名2）
第6站（42公里）　6小時08分12秒　分站排名11（女子組排名2）
第7站（25公里）　3小時35分49秒　分站排名6  （女子組排名2）

*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」