每當遇見上坡時,我們總是喘吁吁的期待下坡的到來,但如果你總是認為下坡跑比上坡跑容易,那可就錯了,除了心跳和呼吸的感覺外,其實下坡跑對你的腿而言是種很殘酷的考驗。
跑下坡時,離心肌肉收縮(你的股四頭肌和小腿肌肉會試圖縮短,但卻在每次腳觸地時被迫伸長)會造成肌肉纖維明顯的微損傷,包括疲勞和最終的疼痛,然後在之後的日子裡還會發生延遲性肌肉酸痛(簡稱DOMS)。所以,下坡跑通常被用來在實驗室中研究DOMS。
來自法國和加拿大的研究人員在卡爾加里大學的紀堯姆‧小米(Guillaume Millet),近期發表了一篇論文在《歐洲應用生理學雜誌》和《運動醫學》雜誌上,針對下坡跑和上坡跑以及超越生理的疲勞進行了深入研究,他們還提供了一些有趣的實用建議。
對初學者來說,不同斜坡上跑步進行的能量成本估計:
有趣的一點是,當坡度小於20%時,下坡跑會使用更少的能量。但超過這個坡度,每一步又都需要更多的步伐移動並提供更少的加速,所以你會再次開始燃燒更多能量。
那麼,你要如何在最大限度之下享受下坡跑的好處並減低傷害呢?
將步幅縮小一些,同時讓你的步伐頻率比正常狀態提升大約8%左右,這樣可以降低肌肉的損耗。
在跑步下坡的時候,我們習慣性是腳尖先著地,但這會讓你的肌肉承受更多的壓力,從來帶來更嚴重的肌肉損傷。對此比較有效的方式是在跑步過程中不斷調整你腳步的觸地方式,這可以讓不同的肌肉群分擔你所承受的壓力,達到緩解疲勞的效果。
體重較重的人在跑步下坡的時候意味著將承受更多的身體損害,如果你能夠找到一個有效的減肥方式,就表示你在跑步下坡的時候會變得容易很多。
目前還不知道到底需要進行多少或多久下坡跑,才足以將最大的限度發揮出好最好的表現。所以這將部分取決於你打算如何對待艱苦的比賽過程。若不想讓自己擁有不好的感受,用正確的方式反覆練習是目前最好的選擇。
繼上週金門馬拉松、高雄富邦馬拉松與高雄捷運公益馬拉松分別宣布喊卡,加上國內COVID-19疫情持續升溫,今(19日)又新增4例本土確定病例,原訂1月24日開跑、參加人數近三萬的「渣打台北公益馬拉松」抵不住疫情擴大,於今晚間七點整宣布取消,全額退費,退費詳細辦法將另行通知。而與渣打馬同天開跑的「日月潭櫻舞飛揚環湖路跑賽」則宣布延後,正式賽期及配套措施另行公告。
上週(12日)在金門馬、高雄兩場馬拉松相繼宣布停辦及延期時,2021渣打臺北公益馬拉松主辦單位仍表示以如期舉辦方向做準備,並提醒跑友做好各項大型賽會及活動的防護措施。然而箭在弦上之際,抵不住疫情不斷升溫、民眾與網友們大批勸阻聲浪,今宣布配合防疫取消比賽,主辦單位將退還全額報名費,詳細作業辦法將再透過官網公告並以電子郵件通知跑者。
主辦單位表示,鑑於嚴重特殊傳染性肺炎(COVID-19)疫情快速升溫,中央流行疫情指揮中心已做出大型活動強力建議延辦或取消的指示,主辦單位決定配合防疫,宣布取消原定本周日(1月24日)舉辦之2021渣打臺北公益馬拉松。
同時,主辦單位也指出,因人數眾多,作業時間較長請見諒,深知跑者對於渣打馬賽事的殷殷期待,更希望跑者們能理解取消舉辦是不得不為的艱難決定,跑者健康是主辦單位的最重要考量。期待在政府與全民的努力下,本土疫情能逐漸趨緩,未來所有跑者們都可以在渣打馬賽道相聚。