每當遇見上坡時,我們總是喘吁吁的期待下坡的到來,但如果你總是認為下坡跑比上坡跑容易,那可就錯了,除了心跳和呼吸的感覺外,其實下坡跑對你的腿而言是種很殘酷的考驗。
跑下坡時,離心肌肉收縮(你的股四頭肌和小腿肌肉會試圖縮短,但卻在每次腳觸地時被迫伸長)會造成肌肉纖維明顯的微損傷,包括疲勞和最終的疼痛,然後在之後的日子裡還會發生延遲性肌肉酸痛(簡稱DOMS)。所以,下坡跑通常被用來在實驗室中研究DOMS。
來自法國和加拿大的研究人員在卡爾加里大學的紀堯姆‧小米(Guillaume Millet),近期發表了一篇論文在《歐洲應用生理學雜誌》和《運動醫學》雜誌上,針對下坡跑和上坡跑以及超越生理的疲勞進行了深入研究,他們還提供了一些有趣的實用建議。
對初學者來說,不同斜坡上跑步進行的能量成本估計:
有趣的一點是,當坡度小於20%時,下坡跑會使用更少的能量。但超過這個坡度,每一步又都需要更多的步伐移動並提供更少的加速,所以你會再次開始燃燒更多能量。
那麼,你要如何在最大限度之下享受下坡跑的好處並減低傷害呢?
將步幅縮小一些,同時讓你的步伐頻率比正常狀態提升大約8%左右,這樣可以降低肌肉的損耗。
在跑步下坡的時候,我們習慣性是腳尖先著地,但這會讓你的肌肉承受更多的壓力,從來帶來更嚴重的肌肉損傷。對此比較有效的方式是在跑步過程中不斷調整你腳步的觸地方式,這可以讓不同的肌肉群分擔你所承受的壓力,達到緩解疲勞的效果。
體重較重的人在跑步下坡的時候意味著將承受更多的身體損害,如果你能夠找到一個有效的減肥方式,就表示你在跑步下坡的時候會變得容易很多。
目前還不知道到底需要進行多少或多久下坡跑,才足以將最大的限度發揮出好最好的表現。所以這將部分取決於你打算如何對待艱苦的比賽過程。若不想讓自己擁有不好的感受,用正確的方式反覆練習是目前最好的選擇。
adidas為新一代旗艦跑鞋Ultraboost 21推出城市限定系列,以不同城市特色為設計主軸,推出台北與香港專屬配色。Ultraboost 21 City Pack ”Taipei” 自台北城市風景汲取靈感,鞋身運用流行質感沙色,搭配橘與藍,將台北的白晝天空、落日時分、城市夜景融入鞋身設計中,以交替的天色刻畫一日台北,展現無止盡的城市生命力。另外,adidas Ultraboost 21 City Pack也同步推出 ”Hong Kong” 限定款,以黑魂色調為基底,注入交通標語元素,體現市區交通繁忙的香港日常,穿上跑鞋展現極簡風格時尚,表達對城市的熱愛。
adidas Ultraboost 21 City Pack Taipei暖色調沙色鞋面象徵台北城市暮光,流線型的藍橘漸層劃過白色BOOST中底,以橘紅色晚霞與藍天交織出夕陽美景,描繪天空在日落時刻的色彩變化;鞋後跟勾勒夜幕低垂時的Taipei城市輪廓,並以橘黃圓點畫龍點睛,點亮台北不夜城。
對比第一代Ultraboost 大幅增量26% BOOST 含量,提供跑者卓越舒適的腳感與緩震效果;Primeknit+鞋面完美包覆雙足,兼具輕量與舒適性能;全新 Torsion 系統加倍穩定支撐,帶來豐富且靈敏的能量回饋;搭配兼具絕佳抓地力與耐磨性的 STRETHWEB 360 大底,讓跑者用全新視角,盡情探索城市角落。
adidas同步推出Ultraboost 21 City Pack Hong Kong,以酷黑配色融入香港獨有的交通標誌元素,呈現Hong Kong日常。左右腳內側鞋面分別印上「望左LOOK LEFT」和「望右LOOK RIGHT」標語,鞋扣帶使用香港特有「的士」車牌造型,印上香港機場代碼「HKG」以及國際電話區碼「852」,完美結合香港國際與在地的城市意象。後跟隱約浮現黃色直線與格紋,呼應香港常見的馬路線標,猶如穿梭在車水馬龍的街道,體驗香港繁榮熱鬧的城市風光。
adidas Ultraboost 21 City Pack系列鞋款,即日起於adidas官網及門市上市。
資料提供/adidas
責任編輯/David