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如何降低跑下坡對腳的傷害?這4點建議可以參考
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2022 Garmin Run台北站盛大開跑   蔡阿嘎、雷家姊妹、張團畯等運動名人大集合
2022 Garmin Run台北站盛大開跑 蔡阿嘎、雷家姊妹、張團畯等運動名人大集合
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大迫傑﹕設立終極目標,就等於限制了自己
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如何降低跑下坡對腳的傷害?這4點建議可以參考

2017-02-06
知識庫 跑步 跑步訓練 運動傷害 觀念

每當遇見上坡時,我們總是喘吁吁的期待下坡的到來,但如果你總是認為下坡跑比上坡跑容易,那可就錯了,除了心跳和呼吸的感覺外,其實下坡跑對你的腿而言是種很殘酷的考驗。

如何降低跑下坡對腳的傷害

跑下坡時,離心肌肉收縮(你的股四頭肌和小腿肌肉會試圖縮短,但卻在每次腳觸地時被迫伸長)會造成肌肉纖維明顯的微損傷,包括疲勞和最終的疼痛,然後在之後的日子裡還會發生延遲性肌肉酸痛(簡稱DOMS)。所以,下坡跑通常被用來在實驗室中研究DOMS。
 
來自法國和加拿大的研究人員在卡爾加里大學的紀堯姆‧小米(Guillaume Millet),近期發表了一篇論文在《歐洲應用生理學雜誌》和《運動醫學》雜誌上,針對下坡跑和上坡跑以及超越生理的疲勞進行了深入研究,他們還提供了一些有趣的實用建議。
 
對初學者來說,不同斜坡上跑步進行的能量成本估計:

© SPORTS MEDICINE

有趣的一點是,當坡度小於20%時,下坡跑會使用更少的能量。但超過這個坡度,每一步又都需要更多的步伐移動並提供更少的加速,所以你會再次開始燃燒更多能量。
 
那麼,你要如何在最大限度之下享受下坡跑的好處並減低傷害呢?

 1  吸提升你的節奏

將步幅縮小一些,同時讓你的步伐頻率比正常狀態提升大約8%左右,這樣可以降低肌肉的損耗。

 2  吸改變腳觸地方式

在跑步下坡的時候,我們習慣性是腳尖先著地,但這會讓你的肌肉承受更多的壓力,從來帶來更嚴重的肌肉損傷。對此比較有效的方式是在跑步過程中不斷調整你腳步的觸地方式,這可以讓不同的肌肉群分擔你所承受的壓力,達到緩解疲勞的效果。

 3  吸減肥

體重較重的人在跑步下坡的時候意味著將承受更多的身體損害,如果你能夠找到一個有效的減肥方式,就表示你在跑步下坡的時候會變得容易很多。

目前還不知道到底需要進行多少或多久下坡跑,才足以將最大的限度發揮出好最好的表現。所以這將部分取決於你打算如何對待艱苦的比賽過程。若不想讓自己擁有不好的感受,用正確的方式反覆練習是目前最好的選擇。
 

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2022 Garmin Run台北站盛大開跑 蔡阿嘎、雷家姊妹、張團畯等運動名人大集合

2022-09-19
賽事GARMIN半馬跑步路跑話題

智慧穿戴裝置領導品牌 Garmin 主辦的首屆路跑「2022 Garmin Run 亞洲系列賽台北站」18 日於台北市大佳河濱公園盛大開跑,分別有 6K 休閒組、11K 健跑組、21K 半程馬拉松挑戰三大組別,共計超過 6,000 名跑者踴躍報名參賽,其中 21K 半程馬拉松挑戰迴響熱烈,開放報名第一天即額滿。本屆賽事由超過 30 位專業 Garmin Run Club (GRC)  教練組成的黃金陣容配速團領軍帶跑,並特別邀請台灣網紅始祖蔡阿嘎、全方位Youtuber Joeman、混血路跑女神雷艾美、雷理莎、雷達達三姊妹共襄盛舉,更吸引多位知名選手如「鐵人王者」張團畯、「鐵人一哥」謝昇諺等參加。最終半馬組男總一由傷後強勢回歸的「彰化福壽螺」陳秉豐以 01:13:04 拿下;女總一則由「長跑甜心」張芷瑄以 01:19:19 獲得。

2022 Garmin Run台北站盛大開跑   蔡阿嘎、雷家姊妹、張團畯等運動名人大集合
2022 Garmin Run台北站盛大開跑 蔡阿嘎、雷家姊妹、張團畯等運動名人大集合

50位名人齊聚一堂大展實力

Garmin跑錶在全球各大指標路跑賽事常有超過9成的覆蓋率,屢屢與頂尖運動員一同征服各大國際賽事、跨越各種訓練挑戰,本次台灣首場賽事也吸引眾多知名跑圈選手指名參賽,包括「鐵人王者」張團畯、「鐵人一哥」謝昇諺、「鐵人主播」侯以理、「最速清潔隊員」藍凱耀、「知名賽事主播」田鴻魁、「知名新聞主播」夏嘉璐、「鐵人夢想家」吳承泰、「知名運動型Youtuber」一輪、梁哲睿,以及國手匯多名選手包含「馬拉松寶貝」曹純玉、「長跑甜心」張芷瑄、「光頭神童」李翰暄、「萌少女」陳雅芬、「最速古人」陳囿任、「彰化福壽螺」陳秉豐、林鼎洋、蔡政軒、江彥綸、陳宇璿、李奇儒等近50位名人,齊聚一堂大展實力, From Zero to Hero一起跑出傳奇!

Garmin Run台灣首場賽事吸引近50位名人參賽
Garmin Run台灣首場賽事吸引近50位名人參賽

為鼓勵更多跑者挑戰自我,Garmin Run路跑賽事祭出多項專屬好禮,不僅提供市值超過NT$2,000報到與完賽禮,以及贊助商破萬超值商品體驗(統一陽光、ASICS、曜 鹼性離子水、BOSE、賓航賓士、VIVA 萬歲牌、SPOCOCO、櫻桃王、臺虎精釀、RED BULL、台東知本老爺酒店、希爾頓酒店、INCYLENCE、睿新醫電),現場更送出超過百支Garmin Forerunner全系列錶款作為抽獎禮品,包含最新兩款─業界首款太陽能智慧跑錶Forerunner 955、跑者標配進階跑錶Forerunner 255,總價值高達200萬元!

現場拍照互動體驗趣味滿分

為讓參賽者不只達成比賽成就,還能收穫滿滿回憶,現場規劃多項豐富有趣活動,參賽者可至「英雄時刻」拍照互動體驗區拍攝專屬跑姿照片,並於大螢幕前合影留念,為現場增添熱鬧有趣氛圍!

此外,Garmin推廣田徑運動教育不遺餘力,本次賽事跑者晶片退費可選擇捐予由Garmin贊助的基層田徑隊「仁武高中長跑隊」,一起鼓勵並支持台灣年輕田徑隊選手朝奧運殿堂邁進,賽事現場也邀請仁武長跑隊「最速國中生」簡子傑到場,讓更多人認識台灣田徑界的新秀輩出與無限潛力。

「仁武高中長跑隊-最速國中生」簡子傑
「仁武高中長跑隊-最速國中生」簡子傑

重量級嘉賓、運動名人齊響應 號召全民為健康而跑

路跑不僅是健康運動項目之一,更是挑戰自我的象徵,賽事現場嘉賓與專業跑者熱情分享備賽過程,並給未來欲參賽突破自我的跑者專業建議。參加人生第一場路跑賽事,且認真透過Garmin智慧手錶跑步訓練的蔡阿嘎表示:「當初會想開始跑步,主要是因為身體健康,覺得應該要養好身體,才能有多一點時間陪伴小孩成長。這次為了迎接人生第一場路跑賽事,堅持天天練跑一年後,整個人瘦下許多、精神也變好,還被很多人誇獎變帥了!訓練成果方面,去年還只能1天5K這樣跑,經過上次GRC毓軒教練的指導,現在已經可以達到6-7K,也變得更上手,而且從FR255跑錶可以快速掌握配速跟監測心率,另外每次訓練結束,手錶能馬上告訴你這次的訓練狀況,讓我更知道怎麼進行下一次訓練,真的很方便!」

 

蔡阿嘎透過Garmin智慧手錶跑步訓練,迎接人生第一場路跑賽事Garmin Run
蔡阿嘎透過Garmin智慧手錶跑步訓練,迎接人生第一場路跑賽事Garmin Run
GRC COACH總教練黃毓軒、雷理莎等人擔任半馬組配素員
GRC COACH總教練黃毓軒、雷理莎等人擔任半馬組配素員

本身就是Garmin長期使用者的雷理莎與雷艾美也大讚:「剛戴上FR255S時就被它的輕巧驚艷到,同時它的電力續航跟GPS定位更是讓人愛不釋手,而且FR255也有心率變異數值(HRV)的數據評估,可以更精準了解每次運動訓練後及調整的狀況如何,日常健康健測也能全天候照護我們的健康。」

混血路跑女神雷艾美、雷理莎兩姊妹本身是Garmin長期使用者,這次更擔任台灣首屆Garmin Run配速員
混血路跑女神雷艾美、雷理莎兩姊妹本身是Garmin長期使用者,這次更擔任台灣首屆Garmin Run配速員

包辦各大鐵人三項比賽的張團畯則分享:「要當最頂尖的耐力型運動選手,就要配戴最頂尖的裝備,Garmin跑錶最大的好處就是電力續航佳、還有太陽能,然後定位很精準快速,我最愛FR955的功能就是訓練完備程度,它可以非常精準的判斷我前一天的訓練及睡眠恢復狀況,來評估我今天是否可以執行高強度課表,其實長距離耐力型運動一直都是與自己比賽的過程,Garmin可以不斷給予最真實的訓練建議,想不進步都難!」

田徑好手曹純玉也笑說:「這次Garmin Run就像開學測驗一樣,暑假我還上阿里山進行訓練!在訓練過程中,我會用FR955體力量表追蹤功能去檢視現在的狀況為何,了解自己是不是屬於穩定狀態,因為這是長距離的耐力型比賽,不是短時間的競賽,透過定期檢視手錶科學化數據掌握自己的狀況,才不會造成運動傷害。」

長跑選手張芷瑄賽後也大方分享:「對於初階跑者來說,跑步就是一種跟自己對話享受的運動,不要給自己太多壓力,對於高階跑者而言,不要操之過急,一步一腳印,該訓練的時候訓練,Garmin手錶會分析每個人的生理數據及運動表現提供訓練建議,也會提醒休息,才是走得長遠的關鍵。」

運動名人齊響應「2022 Garmin Run亞洲系列賽台北站」
運動名人齊響應「2022 Garmin Run亞洲系列賽台北站」

為鼓勵更多跑者挑戰自我,賽事祭出多項好禮,包含「統一陽光」賽事首席贊助品牌,從賽前跑聚、訓練營到賽事當天,一路以來一直為跑者提供優質蛋白質助攻,而除了運動時刻,也可嘗試於每週一三五,一週至少三天,以統一陽光的豆漿、米漿、燕麥奶,補充所需的能量,提供優質的植物營養,讓身體少負擔、營養更均衡;「ASICS」提供最新厚底競速跑鞋MAGIC SPEED 2予所有GRC教練和配速員,全掌碳板和TPU設定、超升級的推進感,鞋楦也加寬優化以符合亞洲跑者需求,中底採FF BLAST+ 與 FLYTEFOAM 雙層配置,更輕更回彈更舒適,讓配速員穩定配速,帶領所有跑者達成目標成績;「曜 鹼性離子水」pH9.0鹼性離子水,來自北大武山天然水源,含豐富天然鹼性,包括人體所需電解質,除鈣、鎂、鉀、鈉、鍶之外,更富含「水中黃金」矽元素,能快速恢復運動後的疲勞感,天然甘甜口感獲得「食品界米其林」之稱的比利時布魯塞爾的國際風味暨品質評鑑所(ITQI)給予最高榮譽三星認可;身為跑者想必不陌生的「櫻桃王」,為超過40年的櫻桃王果園,位於美國75%酸櫻桃產量的密西根州。酸櫻桃是歐美風行多年的超級水果,富含天然維生素、花青素、類黃酮等營養物質,是對於舒眠、運動恢復的機能性飲品,提供每日補充的關鍵恢復力;「INCYLENCE」由德國設計、歐洲製造(義大利、葡萄牙),其運動機能襪利用大膽鮮豔的顏色搭配幾何線條圖形、左右腳不對稱為主設計,功能以輕薄、高質量、吸汗透氣、包覆力、防摩擦為主,多種性能讓在運動中同時兼顧舒適度及造型,是許多三鐵選手的愛用裝備之一!

資料來源/Garmin
責任編輯/Dama

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大迫傑﹕設立終極目標,就等於限制了自己

2018-10-16
心得分享故事路跑馬拉松跑步人物誌

日本跑壇新星大迫傑日前剛在芝加哥馬拉松刷新日本紀錄,本月12日首度訪台,無論在記者會或與粉絲分享中,他不諱言自己不喜歡輸的感覺,因此每天都想著突破框架、挑戰極限;然而他表示心中並沒有終極目標,因為「只要設立了終極目標,就等於限制了自己。」完美詮釋出「限界を作るな」(無視極限)的格言。

大迫傑﹕設立終極目標,就等於限制了自己

為了不被侷限  獨自離開日本赴美受訓

大迫傑10月7日在芝加哥馬拉松以2小時5分50秒奪下大會第三,更刷新日本紀錄,榮獲日本破全馬高額獎金1億日圓。結束芝加哥行程後,大迫傑隨即旋風訪台,在記者會與開放粉絲的分享會中,他回想自己雖然在芝馬途中因為天氣狀況不好,一度擔心是否能達標,但後來靠著毅力撐下去,到完賽前已知道自己能達標,於是帶著雀躍的心情跑過終點線。
 
27歲的大迫傑回憶自己的跑步史﹕國小時期他是棒球隊員,在打棒球跑壘時意外發現自己跑步的天分,於是升中學後放棄棒球,正式投入田徑練習。走向職業後,大迫傑下了最重大的決定,正是毅然決然放棄日本企業,轉而走跟大多日本跑者不同的路-加入「Nike奧勒岡計畫(Nike Oregon Project)」。
 
他表示,進入計畫之前,曾參加2010年的世界青年田徑錦標賽,在大賽中看到來自世界各地頂尖選手,受到相當大的震撼。他認為,如果繼續留在日本接受傳統訓練,能力可能被侷限住,於是轉而投入奧勒岡計畫,也成為計畫中唯一亞洲跑者。
 
離開日本一個人到美國受訓,艱辛是必然的。但大迫傑表示,雖然必須放棄與家人的相處時間,但也因為獨自在異鄉發展,能夠非常專注在訓練上,「回頭看,覺得當初下的決定相當正確。」

大迫傑回頭看自己當初下的決定,覺得相當正確 ©Nike

不設終極目標   為的是不斷打破極限

大迫傑除了打破日本全馬紀錄,也是日本3,000公尺和5,000公尺的紀錄保持人。最令外界驚訝的是,2017年他挑戰人生首場馬拉松,就直指波士頓馬拉松(世界六大馬拉松之一,被譽為跑者最高殿堂),並跑出全場第三名佳績。為何第一次就選擇難度相當高的波馬﹖大迫傑說,其實有考慮過同年的東京馬拉松,但東京是他的家鄉,壓力較大,況且波馬擁有六大馬中最有挑戰性的賽道,如果這麼難的賽道都能跑完,那未來跑其他賽道會相對輕鬆。
 
大迫傑運用反向操作來突破自己,在訓練上則是穩扎穩打地一步步朝目標邁進。「我的速度並不是突然變快,而是在日常生活與平日訓練間逐漸進步。」大迫傑表示,他在每一場大賽的半年前就會擬定目標,並跟教練商討計畫,一邊訓練一邊調整自己的步伐,且不斷提醒自己不能懈怠,往目標衝刺。如果努力後未達標,雖然跟大家一樣會感到失落,但他會靜下來想自己有哪些不足,以便下一次改善。
 
問及大迫傑是否想挑戰「破2」(全馬2小時內完成,目前被視為人體極限)﹖他說破2當然是理想之一,但目前正值賽季,會先擬定較合理的目標。然而「破2」並不是他的終極目標!「我心中沒有終極目標,因為只要設立了終極目標,就等於限制了自己。不為自己設限、不斷打破自己的極限,是身為一名菁英跑者應有的態度。」

大迫傑表示:我的速度並不是突然變快,而是在日常生活與平日訓練間逐漸進步 ©Nike

冒風雨、上陡坡  來台三天跟台灣跑者深度交流

大迫傑來台三,展開WE FLY台北跑步之旅,除了在記者會和粉絲見面會中分享經驗,也親自下廚體驗製作跑者專屬的「疾速跑餐」,並參加「Nike學生長跑菁英疾速訓練營」,與台灣高中、大學長跑菁英分享「大迫式」訓練技巧,並在大雨中親自陪學生跑完接力最後一棒。大迫傑說:「台灣的年輕跑者跑得非常快,他們所展現對速度的追求與堅持讓我印象非常深刻!只要能夠持續紮實訓練、堅持達成目標,就能夠突破自我極限,完成所有挑戰!」

大迫傑在大雨中親自陪南港高中的學生跑完接力最後一棒 ©Nike
大迫傑參加「Nike學生長跑菁英疾速訓練營」,分享訓練技巧給台灣高中、大學長跑菁英
大迫傑親自下廚體驗製作跑者專屬的「疾速跑餐」 ©Nike

此外,大迫傑與台灣菁英運動員張嘉哲、謝千鶴、陳雅芬、周庭印及曹純玉一同參與「菁英核心訓練營」,展開長跑界經驗交流。更不畏惡劣天氣和無情的連續陡坡,跑上瑞芳區跑者訓練聖地「不厭亭」。在台北的最後一天,大迫傑現身貓空練跑路線,為固定在此路段訓練的台灣菁英跑者補水,和跑友一起為首度訪台畫下美好的句點。

大迫傑與跑者們一起跑上跑者訓練聖地「不厭亭」 ©Nike
大迫傑現身貓空,為台灣菁英跑者補水 ©Nike

資料來源/Nike    
採訪攝影/Dama

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