這個運動在早上剛睜開眼的空腹狀態下來做最合適，這時絕對不能運動太久，也不能做太激烈的動作。只要以能讓僵硬身體放鬆的伸展運動為主，每天做10∼15分鐘，就可以感覺到自己變瘦！在後面介紹的每日運動開始之前，也可以做這裡介紹的動作當暖身！

2. 維持這個姿勢，身體向左轉，讓上半身和雙腳腳尖向左。這時上半身要打直，右大腿前面的肌肉一定要有被拉開的感覺。這個姿勢維持20秒，然後用相同的方法伸展另外一邊。

 動作  2 開合跳

1. 身體站直。

2. 跳起來的同時雙腳打開，雙手往 天空伸直。總共要連續跳50次。

Tips
這個動作是給那些覺得只做SF1∼SF3， 會「運動不足」的人所增加的動作。大 力推薦在後面每日塑身運動開始之前， 用這個動作來熱身。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，  金皗原 著作《最強IG瘦身女王減重保證班：1天100下，動作自由搭配，自然瘦身不復胖》一書。Miss金的運動設計乃採取「百搭設計」的居家核心運動。

獨創「百搭運動」即無論什麼時間、什麼地點，只要挑選書中的運動，每天做100下 ，想瘦的地方將會如你所願瘦下來。
針對想要加強的部位也可以自行調配(包含：腰部、腹部、腿部運動，甚至是生理期適合的運動）
不須教練，只需要跟著書中所附QR CODE運動步驟示範進行
將會感受到Miss金減重保證班的瘦身威力。

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瘦身減重一直是女人們一輩子的課題，但每到生理期來潮時，就會莫名食慾大增以及想吃甜食，讓之前減重的成果在一瞬間直接消失。然而正在減重的妳也有這樣的煩惱嗎？就讓專家來幫忙大家瞭解什麼是「生理期肥胖」，以及形成的原因和預防方法，讓我們一起遠離的生理期的肥胖輪迴。

為何在會生理期時會肥胖？

相信許多女性生理期前一旦發現身體開始變臃腫，就會開始懷疑是不是自己吃太多，但其實生理前變胖大多是因為水腫。女性生理期前，因為身體的黃體素會上升、雌激素會下降，導致你的身體的代謝能力變慢，相對的水腫的狀況會更明顯。這個時期體內會囤積約2000毫升的水分，因此體重增加1~3公斤都是很正常的。經前症候群導致生理期肥胖高達7成，女性在生理期前會出現一系列身心不適的症狀，像是水腫肥胖、腰酸背痛、乳房脹痛、容易疲倦、食慾大增、緊張易怒等，都統稱為經前症候群（PMS）。經前症候群的形成原因錯綜複雜，主要和體內神經傳導物質對黃體激素和雌激素分泌起伏敏感有關，因此對症治療有一定難度。若經前症候群的症狀過於嚴重，建議可以諮詢裝業醫生或是服用保健食品來調整荷爾蒙的平衡，並有效改善經前症候群。然而生理前本來就是容易發胖、容易疲倦的時期，因此，在生理期來潮，要規劃較清淡、健康的飲食，這樣不僅能降低不適，還可以預防體重上升。

「豆漿減重法」助生理期時不發胖

「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出，原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表，隨後獲得驚人的700萬點閱次數，並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》（經前7天喝豆漿會瘦的理由）一書。 selion表示，女性的身體在排卵期過後，身體的黃體激素分泌會逐漸增加，開始為懷孕做準備，因此，月經來臨前，女性們食慾會大增、代謝低落，以及脂肪容易囤積，此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升，再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以，如果想要減重的女性們，不適合進行傳統的飲食限制來減重，需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行，就是飲用豆漿。

執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單，只要再經前約7～10天，每日喝200毫升的豆漿即可，建議選擇無糖的豆漿，才不會導致吸收太多糖分，同時也比較營養。然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感，因為豆漿屬於低GI食物，所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用，除了能改善睡眠品質外，也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。

運動能預防生理期肥胖

生理期前兩週開始，身體就會開始逐漸水腫、增胖，在這期間可以透過緩和的運動改善。但是，如果要運動，需要注意以下幾點：

生理時間運動：生理期間依然可以勤奮運動、健身，但若是生理期前會有身體不適症狀的人，千萬不可嘗試太激烈的運動，可以從最輕鬆的快走、瑜伽開始。

注意血液循環：當生理期來臨時，血液循環會變得不佳，此時容易水腫的時期，建議多做伸展運動和按摩。

體內水分增加：生理期間體內水分增加，同時也會讓身體容易畏寒，建議泡熱水澡有助於減緩生理痛。 

此外，以下三種瑜伽能針對生理期來臨時，改善水腫以及舒緩不適：

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

經期來潮時，許多女性雙腿特別容易腫脹，透過坐姿前彎式能伸展雙腿排出多餘水分，以及美化腿部。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3～5個呼吸後，回到初始位置。

嬰兒式 Child’s Pose

許多女性在月經來潮時，會有經痛的現象，有些可能是因為飲食不當，有些可能是因為子宮後傾等，這些原因都會造成。透過兒式能舒緩月經來前跟來時肚子的悶痛感。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：停留3～5個呼吸。

鴿式 Pigeon pose

許多女性都有月經不規則的困擾，同時會打亂賀爾蒙，因此可能會有暴飲暴食現象。鴿式除了能減緩經期來潮時骨盆、髖關節的緊繃外，還能改善經期不規律、增進卵巢功能以及平衡賀爾蒙。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：停留3～5個呼吸。

資料來源／日本健康最前線、YOGA JOURNAL

責任編輯／妞妞

低醣飲食為什麼能瘦？請跟著我們學習背後的機制，和帶來成果的基本規則！國人主食的碳水化合物就是醣類，若要成功減重，控制這些食物的攝取量才能夠達成功效！本文簡單為您說明原因，並示範一道低醣又美味的瘦身料理，你一定要試試！

醣類是三大營養素之一，米飯和麵包都是醣！

近年，由於減重效果很好， 「 醣類OFF」減重法廣獲注目。說到醣，或許你會直覺想到蛋糕和甜點等甜食吧。

不過，其實米飯、麵包等穀類，還有蕎麥麵、義大利麵等麵類，都是亞洲人攝取量很高的醣類。碳水化合物由醣類與膳食纖維構成，但醣類佔了絕大多數。

那麼，為何去除醣類會和減重扯上關係呢？這得先從背後的營養機制看起。

所謂的醣類，其實是能轉化為人類維持活動必須熱量的三大營養素之一。三大營養素，就是蛋白質、脂質和醣類。

蛋白質是構成身體約60兆個細胞的原料，負責製造肌肉、血液、骨頭和皮膚等組織。大家常會誤會脂質只會變成脂肪堆積在體內，但它不僅是熱量來源，也肩挑細胞膜、荷爾蒙的原料等重任。醣類則是身體活動的熱量來源。

就像這樣， 三大營養素各有其功能。你或許會感到疑惑，「即便如此，去掉醣類也沒問題嗎？」不過，沒問題的。背後自有其理由。

 

 

就算不攝取醣類
身體也不會熱量不足

胰島素會堆積脂肪

醣類在體內會被分解為葡萄糖。所謂的血糖值，就是血液中葡萄糖的濃度， 身體有一套維持血糖值在一定範圍內的機制。

攝取醣類、血糖值就會上升，不過這時，胰臟會分泌稱為胰島素的荷爾蒙，它會將血液中的葡萄糖移動到肝臟，讓血糖下降。送到肝臟的葡萄糖以肝醣的形式儲存，當體內面臨葡萄糖不足的緊急時刻，肝醣會再度轉換回葡萄糖，讓身體利用。不過肝醣的存量有其上限，胰島素便會將多餘的醣類轉換為中性脂肪（又稱三酸甘油酯）囤積在體內。胰島素之所以會被稱為「肥胖荷爾蒙」，就
是這個原因。

簡言之，「只要限制攝取醣類，就能抑制血糖值上升，進而抑制胰島素分泌，於是就能瘦下來」。

人體內也會製造醣類！
酮體會轉化為腦的能量

醣類雖然是身體活動的熱量來源，當醣類不足時，可以靠脂肪彌補。

此外，人體內有稱為「葡萄糖新生」的製造醣類機制，所以不致讓血糖值過低。

當葡萄糖枯竭，身體會藉由葡萄糖新生作用製造缺乏的葡萄糖，藉以調整血糖值。這時，中性脂肪就會被燃燒。

也就是說，「如果減少攝取醣類讓體內的葡萄糖處於不足，脂肪就會逐漸燃燒」。

這就是「醣類OFF」能讓人瘦下來的原理。

血糖值急速上升，會讓血管受傷，血液循環進而惡化，更會成為動脈硬化的原因。而且過剩的醣類會與體內蛋白質結合，形成「醣化蛋白質」，讓肌膚、頭髮、骨頭等全身器官加速老化。

或許有人會認為：「葡萄糖不是腦唯一的能量來源嗎？」不過，其實沒有葡萄糖也沒問題。在葡萄糖新生的過程中，肝臟會製造稱為「酮體」的物質。酮體可以取代葡萄糖，成為腦的能量來源，所以無須擔心。

下面就為您示範一道營養又美味、邊吃邊瘦的低醣飲食食譜：

◎材料（２人份）
豬肉片⋯⋯200g
綠蘆筍⋯⋯3根
黃甜椒⋯⋯½個
調理用油⋯⋯1小匙
 A  味噌⋯⋯1大匙
      酒⋯⋯1大匙
      LAKANTO-S (零卡路里天然甜味劑) ⋯⋯½大匙

◎作法
 1  豬肉切成一口大。
 2  蘆筍先用菜刀切掉根部，再用刨刀削掉硬皮，切成5cm小段。黃甜椒去蒂去籽後，切成滾刀塊。
 3  大碗中放入 A 拌勻，加入豬肉仔細攪拌。
 4  平底鍋內倒入調理用油熱鍋，先炒 2 ，待蘆筍變軟加入 3 ，一邊留意不要燒焦，炒到豬肉熟透。

 營養成分 
醣類 ...............................5.0g
熱量 ......................... 246kcal
蛋白質 ..........................22.8g
脂質 .............................12.9g

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版，RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】：日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練，增肌減脂事半功倍，戰勝停滯期不復胖！》一書。

RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊，以科學為基礎，開發出獨特的健身課程，提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。

香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人，都透過RIZAP找回好身材與自信。

一對一的指導，讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣，但要實際上門，還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」，將課程再現成書，讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行，實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化！

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責任編輯／Oliver Wu