這個運動在早上剛睜開眼的空腹狀態下來做最合適，這時絕對不能運動太久，也不能做太激烈的動作。只要以能讓僵硬身體放鬆的伸展運動為主，每天做10∼15分鐘，就可以感覺到自己變瘦！在後面介紹的每日運動開始之前，也可以做這裡介紹的動作當暖身！

2. 維持這個姿勢，身體向左轉，讓上半身和雙腳腳尖向左。這時上半身要打直，右大腿前面的肌肉一定要有被拉開的感覺。這個姿勢維持20秒，然後用相同的方法伸展另外一邊。

 動作  2 開合跳

1. 身體站直。

2. 跳起來的同時雙腳打開，雙手往 天空伸直。總共要連續跳50次。

Tips
這個動作是給那些覺得只做SF1∼SF3， 會「運動不足」的人所增加的動作。大 力推薦在後面每日塑身運動開始之前， 用這個動作來熱身。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，  金皗原 著作《最強IG瘦身女王減重保證班：1天100下，動作自由搭配，自然瘦身不復胖》一書。Miss金的運動設計乃採取「百搭設計」的居家核心運動。

獨創「百搭運動」即無論什麼時間、什麼地點，只要挑選書中的運動，每天做100下 ，想瘦的地方將會如你所願瘦下來。
針對想要加強的部位也可以自行調配(包含：腰部、腹部、腿部運動，甚至是生理期適合的運動）
不須教練，只需要跟著書中所附QR CODE運動步驟示範進行
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要減脂大多數的人都會進行有氧運動，這是乎也意謂著有氧運動能快速的消耗脂肪。然而，有氧運動依據節奏的快慢與訓練強度，基本上可分為穩定性有氧與間歇性有氧這兩大塊，穩定性有氧就是在一段時間內維持相同的運動強度，而間歇性有氧則使用短時間的高強度爆發力搭配短時間的休息。這兩大塊講起來並沒有什麼了不起，你可以將它融入於任何與有氧運動有關的訓練上，例如跑步、騎自行車或是划船機等等，而間歇性有氧運動能快速的提高你的心率，提升新陳代謝並減少大量的卡路里，接下來我們將告訴你有氧運動的定義以及常見的問題。

有氧運動的定義

有氧運動英文為Aerobic exercise是指能提高身體心率的任何一項運動，他最主要的原理為人體運動需要ATP來提供能量，ATP可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成，無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成ATP，但是維持時間不長；而有氧代謝需要氧氣參與合成ATP，但是能夠長時間進行。一般認為，運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。

有氧運動的好處

前面有提到有氧運動主要是只能提高心率的一項運動，我們可以試想心臟是一塊肌肉，當我們定期訓練就能使得它變得更加強壯，就如同我們重訓时所要強化的每個肌群一樣。當我們的心臟更強壯的時候，也就意謂著身體的心血管系統更加的健康，同時也能讓血管快速的向肌肉細胞輸送更多的氧氣及養分，這就是通過使細胞在運動過程中和全天其餘時間燃燒更多脂肪，來增強身體新陳代謝的原因，也能迫使你的身體在日常生活中運作的更加有效率。

美國運動醫學學院（ACSM）報告了一項研究，該研究反映了當前有關運動訓練的科學證據，並包括有氧運動的建議，ACSM的總體建議與過去的運動指南一致，建議大多數成年人每周至少進行150分鐘的中等強度訓練。

有氧運動常見的問題

1.有氧運動強度是否足夠？

當我們進行中等強度的有氧運動时，應該會出現大量出汗及心跳加速，這實我們可以採用簡單的博格量表來了解當下的強度是否足夠。一般來說，只要不是常時間訓練的運動員，你就可在訓練過程中以是否能說完整一句話來做為簡單的量測，能說完一句完整的話表示強度過輕，如果連一個字都無法則表示強度過高。

2.該多久做一次有氧運動？

ACSM建議在一周的時間進行30分鐘的中等強度的運動訓練，如果你想要讓校過更加顯著則每週至少要3次每次持續20分鐘以上，如果你能每週進行超過三次，則可逐漸增加訓練的強度、持續時間和訓練頻率。同時，你也可運用不同的訓練組合來滿足ACSM的建議，例如每週五天進行30-60分鐘的中等強度運動或每週三天進行20-60分鐘的劇烈運動。

結論

正如上述所說，有許多的方式可以將有氧運動融入日常運動之中，可以從短時間及溫和的訓練動作開始，當身體習慣這樣的訓練強度及頻率之後，則可逐步的增加運動時間、頻率及強度，已幫助你能持續的運動並將風險降至最低，FACSM FAHA的Carol Ewing Garber博士表示，運動與訓練是為了獲得更加健康的身體，而不是提高受傷的機率及風險。

<延伸閱讀>

有氧運動與無氧運動可以自我判別？教你運用RPE自覺用力係數調整訓練強度

12種你不知道的有氧運動大整理

三種短時間高強度訓練將更有效率減去皮下與腹部脂肪

資料參考／draxe、ACSM

責任編輯／David

10 年前，56 歲的美國大媽蘇．雷諾茲（Sue Reynolds）體重飆破 152 公斤，讓她連起床翻身、擠進公共廁所都得大費周章，甚至幫自己穿鞋這種簡單任務還要老公幫忙。當她用走路、騎飛輪、游泳等有氧運動減重後，竟搖身一變成為該分齡組世界一流的鐵人三項選手，更代表美國出國比賽！是什麼強大力量讓她「減成運動員」？來看看雷諾茲的減肥之路。

熬夜加班糖上癮 體重152公斤回不去

雷諾茲並不是病態型肥胖，她可觀的脂肪是從結婚生子後，在自己創立的非營利組織常常日以繼夜工作，並經常拿餅乾和 M&M 巧克力當作熬夜乾糧。歷經數十年不眠之夜，她開始對糖份上癮。

「我的不良習慣是有充分理由的。」雷諾茲在被外媒《Runner’s World》採訪時這麼解釋：「很多人對胖子都有刻板印象，認為他們對某些事不負責任或是走不出悲傷，所以他們暴食其實是在啃食著悲傷。事實上，這種刻板印象是不公平的。」

一天，雷諾茲站在廚房裡對自己說「夠了！」儘管她這些年來嘗試各種飲食，也曾減掉 27 公斤體重，但最後她總是復胖。然而這次不同，她的減重動機是厭倦了無法做自己想做的事，而廚房中的吶喊對她也起了作用。

從走100公尺就喘 到走上鐵人養成之路

吶喊之後，雷諾茲在老公布萊恩的陪伴下，做了第一次健走 100 公尺，短短距離，就讓她完成後汗流浹背倒在沙發上，但內心是歡愉的。「到目前為止，這是我做過最艱難的事情之一，我為自己邁出第一步感到高興和驕傲，那真的相當關鍵。」

後來，雷諾茲繼續練習走路，且每天增加一些距離，直到可以走接近 5 公里。不過，雖然她透過計算熱量和步行把體重降到 122 公斤，卻又復胖了不少，甚至休息了 11 個月之久，直到 2012 年 4 月，她再度開啟健康飲食生活。

雷諾茲在體重 138 公斤時，與一位朋友報名參加了包含核心肌力訓練、有氧運動、營養計畫，以及每兩週秤重一次的訓練營課程。同時，她下載了 5K 跑步 App，在走路中穿插一些跑步當做間歇訓練；還上了飛輪和水中有氧課程，並習慣在水中有氧課結束後自己多游泳幾圈。

努力減肥同時，雷諾茲意識到自己正在做鐵人三項的三種運動項目。不久之後，她已經可以在泳池游 30 圈、騎飛輪 19 公里，走／跑約 5 公里（半程鐵人三項比賽分別為游泳 750 公尺、自行車 20 公里和跑步 5 公里）。她從沒想過自己會成為一名鐵人，但她在運動中學到，對於任何跑者或自行車手而言，訂出目標賽事會讓訓練整體有趣許多。

59歲開啟人生初鐵

2013 年 7 月，當年 59 歲的雷諾茲參加了人生第一場鐵人三項賽。除了丈夫，她沒有告訴任何人自己參與比賽，因為當時 103 公斤的她，不想讓別人看到她穿泳衣的樣子。

第一次比賽，雷諾茲很害怕自己會不會心臟病發？腿骨折？恐懼和驕傲同時佈滿她的心理狀態。但嘗試之後，她已跳脫出這些負面的心理狀態，更在比完賽回到家後又馬上報名了下一場賽事。

同時，她上網找尋鐵人三項教練，並在居住地印第安那州找到一名 27 歲的教練布蘭特･巴勒。教練比她兩個兒子還年輕，但完全不在意雷諾茲的年齡和體重，他表示：「這對我來說從不是問題，我的目標是帶他們到想要的地方。」

往世界級選手邁進

在巴勒的指導下，雷諾茲繼續參加賽事，但通常是分層組別中唯一一名選手。第二年夏天，她參加美國鐵人三項全國冠軍賽，終於體會到分齡組「排名」的感覺，在 44 名女性中排第 29 位。同場賽事，她在游泳項目無意間刷卡一名競爭對手，當下她被嚇到了，但這也顯現出她具有前所未知的競爭優勢。

2015 年，雷諾茲已經從每週 5 天訓練 20 分鐘，進步到每週 6 天共訓練 10 小時。此時她的體重降到 65 公斤，並首次獲得美國代表隊資格，參加墨西哥舉辦的 ITU 鐵人三項總決賽 (ITU World Triathlon Grand Final)，獲得第 11 名成績。

雷諾茲的巔峰年則在 2017。當她體重降到 61 公斤，同時在世界和美國頂級賽事中排名第六，成為一名貨真價實的運動員。

91公斤體重是怎麼減掉的？

看完雷諾茲勵志的故事，你可能最在意的是除了運動，她是怎麼減去這麼多脂肪的？

飲食上，她每天的飲食都保持一致：多吃優格、燕麥片、全麥麵包、水果和蔬菜。另外允許自己每週放縱一次，通常會享用楓糖鬆餅。原本有糖癮的她對糖的熱愛並沒有消失，但因為比賽目標強大，對於糖她更容易拒絕了。

作為一名菁英運動員，雷諾茲的意志促使她保持著前進的動力，她總是想：「我每減掉 5 磅（約 2.3 公斤），跑起來就更輕鬆，現在如果我增加 5 磅，就會更難跑了！」

現年66歲的雷諾茲，將自己戲劇性的鐵人三項經歷集結，在今年4月份出版了《The Athlete Inside》（暫譯：運動員心志）一書，詳細介紹她的減肥之路，以及成為世界級選手的歷程。該書的收益捐贈給美國鐵人三項基金會，為身障和視障鐵人三項運動員提供支持。

雖然年事已高，但雷諾茲的教練認為她會繼續變更強，就算新冠肺炎疫情期間，也沒有停止她的訓練。教練表示：「雖然雷諾茲是一名業餘的選手，參加鐵人三項比賽是為了樂趣，但她仍然每天、每年都在努力變成更好的自己！」

資料來源／Bicycling US, Runner's World 
責任編輯／Dama