根據Pinterest統計研究，喜歡跑步的人可以從頭到腳為自己做最好的打理；其中包含最專業的鞋子與配備。
 
但無論你是剛開始跑步或是已有多年經驗，在新的ㄧ年裡，都需要為自己找到一個新的目標。如尚未找到也無妨，以下所要介紹的流行健康趨式，結合專家的建議，可以幫助你融合到運動生活之中，並實現目標，你會發現自己不但進步很快，且又獲得新的能量了。

 1   針灸

許多精英運動員都有在長期做此項療程，針灸有3個好處：有助放鬆身體和肌肉組織，以緩解重複訓練所帶來的壓力；增加受損組織的血流量，從而幫助癒合和恢復神經系統，促進大腦與身體間的溝通。

 2   新式核心訓練

大多數跑步者知道核心訓練能提高跑步性能，但你是否長時間都在做同類型的訓練呢？現在開始，該加入ㄧ些不同的新動作與元素來練習；包括腹斜飢與腰背訓練。 

美國運動醫學博士 Dr. Jordan Metzl發表了三個創新的核心訓練，他認為這些是最適合跑者的練習：棒式，爆發力登山者和波比跳。最重要的是所謂的核心肌群是包含跑者的重心、腹部和下背部肌肉，梅茨醫生表示；這些肌肉支撐身體的脊柱和骨盆，透過加強訓練前面和後面的核心肌肉，可以幫助保持安全及無傷害得跑步狀態。

 3   冷療

從科學的角度看，冷療法背後確實有一定的道理。發表在《運動醫學》（Sports Medicine）雜誌上的一篇論文指出，在低溫下，人體內的白細胞介素10（IL-10）水平會有所上升，而白細胞介素2（IL-2）與白細胞介素8（IL-8）的水平則會下降。這些細胞因子水平的變化，會有效地減少炎症的發生，幫助肌肉恢復。此外，低溫能在一定程度上延緩細胞的生長和分裂，減少運動導致的溶血。

馬拉松選手Emily Harrison目前就是用冷療的方式來當作他的恢復方式，他表示：使用這個方法可幫他減緩肌肉酸痛。但他也提醒大家，若要嘗試冷療，建議先確保自己的身體是否能承受這樣的溫度，在訓練之前，可先以沖洗冷水的方式試試。

 4   早晨伸展

雖然每個人都知道伸展的好處與重要性，但專家建議可以將本來知道的做一個延伸；知名運動員Matt Fitzgerald表示: 「我每天都伸展，但我伸展的目的並非讓自己的身體更有靈活性，而是為了提高運動效率。」

特別是跟腱和小腿肌肉。Fitzgerald建議跑者在伸展時可著重於小腿與臀部的肌肉，每個部位至少5分鐘，這樣便能降低運動傷害並提高跑步效能。

 5   hygge（讀音hoo-gah）

這個來自丹麥的字詞它代表溫暖、舒適的意思；但更重要的是，hygge是丹麥式生活的象徵；燭光、咖啡、紅酒、糕點，到羊毛毯、毛襪或親密親友。丹麥人能自然而然地融合這些元素，實踐簡單、美好的生活。雖然從字義上看這與跑步並無相關，但是丹麥人認為跑步中有著hygge的元素。

丹麥專家Linnet博士說：會選擇長期堅持跑步的人是因為，他們喜歡有一個日常習慣的興趣在生活之中，或者在同一地方、公司…等，他們許多跑者也慢慢開始 接受hygge的概念，並將其融入。

總和起，它就是一種社會經驗、日常生活習慣、愉快的心情

無論是跑步新手或是半馬、全馬訓練課表中，輕鬆跑都是佔比最高的訓練，然而常有跑者覺得輕鬆跑「很沒用」，在輕鬆跑時跑得太快。事實上，國外研究已發現輕鬆跑對跑步表現的驚人影響，輕鬆跑佔所有跑步訓練比例較高（80％）的跑者，反而比佔比較低者（65％）進步幅度高出23％！

輕鬆跑（Easy Run），也稱E Pace，顧名思義就是要夠輕鬆。別小看它！它是幫助你輕鬆完成比賽的幕後大工程。你可能認為「按照邏輯，不是該讓輕鬆跑配速接近馬拉松配速，這樣才能讓參賽時更輕鬆嗎？」但一項研究顛覆了這個想像，結果指向輕鬆跑佔比高者，進步幅度反而比佔比低者來的大。

精英男跑者試驗證實 80％輕鬆跑進步比較大

2007年一項多國大學聯合發表的研究證實了這個說法：該研究針對20名西班牙精英男性長跑運動員，分配給他們兩種不同的訓練計畫，並追蹤5個月。這些男跑者10公里最佳紀錄都在30分30秒至35分鐘之間（這樣的速度如果在台灣，約一半的人可進男子一萬公尺歷代百傑）。

第一組跑者接受低強度訓練計畫，即輕鬆跑佔所有跑步訓練的80％，輕鬆跑的配速明顯低於乳酸閾值跑，約比5K馬拉松配速慢1.12倍；其餘20％則平均分攤做中等強度（接近乳酸閾值）和高強度（接近最大心率）訓練。第二組跑者則接受更高強度的訓練計畫，也就是輕鬆跑佔65％，另外25％中等強度和10％高強度訓練。

兩組跑者平均週跑量50-55英里（約80-88公里），他們每週的訓練方式不同，但都維持相同的強度分布，並在訓練全程透過心率監測控制配速，研究人員也使用一套訓練負荷測量系統，以確保兩組跑者的總體訓練負荷相似。5個月後，扣除沒有達到試驗條件的8人，兩組僅各剩6個受試者。

為了測試兩組訓練方案的有效性，研究開始和結束時，他們都進行了10公里越野跑，結果顯示，經過5個月訓練，兩組跑者都獲得改善。然而，低強度組即便在速度訓練上花費的時間較少，但與高強度組相比，他們進步得更多。低強度組的10K越野跑時間平均縮短2分37秒，高強度組則縮短2分1秒。

怎麼解釋這項驚人結果？

本身為跑步教練的該研究作者針對結果推測原因：身體對高強度訓練（如間歇跑、節奏跑等）的反應相當迅速，並可以在相對適中的訓練量就能達成；低強度訓練（如輕鬆跑）則花費了更長的訓練時間。

另一方面，大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，像是研究團隊最初規劃讓第三組跑者進行非常高強度的訓練，主要專注在接近最大心率的訓練內容，但是他們發現，該組大多數運動員在2-3週就開始出現過度訓練症狀，遑論撐到5個月的研究時程。

雖然這項研究已超過十年，但美國耐力運動教練暨作家Matt Fitzgerald也大力推薦80/20跑步原則，甚至為此出書《80/20 Running》，彰顯保持低強度訓練約80％的優點；此外，許多精英跑者的訓練計畫也遵循此原則。

輕鬆跑的速度怎樣才算輕鬆？

輕鬆跑要怎麼跑才叫輕鬆？E配速的關鍵在於「慢」，因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，就無法增強有氧能力。以自我感受來說，輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢，是可以自然地跟朋友聊天對話的速度。以心率區間來說，E心率約是儲備心率（最大心率－安靜心率）的59-74％。目前不少運動App可依照自身狀態算出E Pace的配速區間。

資料來源／RUNNERSCONECT、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》    
責任編輯／Dama