根據Pinterest統計研究,喜歡跑步的人可以從頭到腳為自己做最好的打理;其中包含最專業的鞋子與配備。
但無論你是剛開始跑步或是已有多年經驗,在新的ㄧ年裡,都需要為自己找到一個新的目標。如尚未找到也無妨,以下所要介紹的流行健康趨式,結合專家的建議,可以幫助你融合到運動生活之中,並實現目標,你會發現自己不但進步很快,且又獲得新的能量了。
許多精英運動員都有在長期做此項療程,針灸有3個好處:有助放鬆身體和肌肉組織,以緩解重複訓練所帶來的壓力;增加受損組織的血流量,從而幫助癒合和恢復神經系統,促進大腦與身體間的溝通。
從科學的角度看,冷療法背後確實有一定的道理。發表在《運動醫學》(Sports Medicine)雜誌上的一篇論文指出,在低溫下,人體內的白細胞介素10(IL-10)水平會有所上升,而白細胞介素2(IL-2)與白細胞介素8(IL-8)的水平則會下降。這些細胞因子水平的變化,會有效地減少炎症的發生,幫助肌肉恢復。此外,低溫能在一定程度上延緩細胞的生長和分裂,減少運動導致的溶血。
馬拉松選手Emily Harrison目前就是用冷療的方式來當作他的恢復方式,他表示:使用這個方法可幫他減緩肌肉酸痛。但他也提醒大家,若要嘗試冷療,建議先確保自己的身體是否能承受這樣的溫度,在訓練之前,可先以沖洗冷水的方式試試。
雖然每個人都知道伸展的好處與重要性,但專家建議可以將本來知道的做一個延伸;知名運動員Matt Fitzgerald表示: 「我每天都伸展,但我伸展的目的並非讓自己的身體更有靈活性,而是為了提高運動效率。」
特別是跟腱和小腿肌肉。Fitzgerald建議跑者在伸展時可著重於小腿與臀部的肌肉,每個部位至少5分鐘,這樣便能降低運動傷害並提高跑步效能。
這個來自丹麥的字詞它代表溫暖、舒適的意思;但更重要的是,hygge是丹麥式生活的象徵;燭光、咖啡、紅酒、糕點,到羊毛毯、毛襪或親密親友。丹麥人能自然而然地融合這些元素,實踐簡單、美好的生活。雖然從字義上看這與跑步並無相關,但是丹麥人認為跑步中有著hygge的元素。
丹麥專家Linnet博士說:會選擇長期堅持跑步的人是因為,他們喜歡有一個日常習慣的興趣在生活之中,或者在同一地方、公司…等,他們許多跑者也慢慢開始 接受hygge的概念,並將其融入。
總和起,它就是一種社會經驗、日常生活習慣、愉快的心情
對於跑步新手來說,一開始訓練能持續跑 5 公里就是件令人振奮的成就。而有運動習慣的人只要經過一陣子規律練跑,5K 跑進 30 分鐘,也就是以配速 6:00 持續跑 5K 並非難事!下文針對目標是 5K 跑 30 分鐘內的跑步新手,但在開啟訓練計畫之前,建議你評估自己是不是完全沒運動習慣的「全新」新手,並且可用 6:00 配速跑至少 1 公里,如果還沒達到此時間,建議你先培養規律運動一陣子,再來看這個計畫。
均速跑:確保配速不超過每公里 6:30。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在60-75分鐘以內。
400m 反覆跑:每圈 2:24,相當於配速 6:00 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 4:48,相當於配速 6:00 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 5:57-6:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
■ 5K 跑進 30 分鐘訓練計畫過程中,扣除交叉訓練時間,每週應投入約 2 小時左右進行跑步訓練。
■ 此跑步計畫主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求或目標重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練之前應該全休 2-3 天,減量期則每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama