根據Pinterest統計研究,喜歡跑步的人可以從頭到腳為自己做最好的打理;其中包含最專業的鞋子與配備。
但無論你是剛開始跑步或是已有多年經驗,在新的ㄧ年裡,都需要為自己找到一個新的目標。如尚未找到也無妨,以下所要介紹的流行健康趨式,結合專家的建議,可以幫助你融合到運動生活之中,並實現目標,你會發現自己不但進步很快,且又獲得新的能量了。
許多精英運動員都有在長期做此項療程,針灸有3個好處:有助放鬆身體和肌肉組織,以緩解重複訓練所帶來的壓力;增加受損組織的血流量,從而幫助癒合和恢復神經系統,促進大腦與身體間的溝通。
從科學的角度看,冷療法背後確實有一定的道理。發表在《運動醫學》(Sports Medicine)雜誌上的一篇論文指出,在低溫下,人體內的白細胞介素10(IL-10)水平會有所上升,而白細胞介素2(IL-2)與白細胞介素8(IL-8)的水平則會下降。這些細胞因子水平的變化,會有效地減少炎症的發生,幫助肌肉恢復。此外,低溫能在一定程度上延緩細胞的生長和分裂,減少運動導致的溶血。
馬拉松選手Emily Harrison目前就是用冷療的方式來當作他的恢復方式,他表示:使用這個方法可幫他減緩肌肉酸痛。但他也提醒大家,若要嘗試冷療,建議先確保自己的身體是否能承受這樣的溫度,在訓練之前,可先以沖洗冷水的方式試試。
雖然每個人都知道伸展的好處與重要性,但專家建議可以將本來知道的做一個延伸;知名運動員Matt Fitzgerald表示: 「我每天都伸展,但我伸展的目的並非讓自己的身體更有靈活性,而是為了提高運動效率。」
特別是跟腱和小腿肌肉。Fitzgerald建議跑者在伸展時可著重於小腿與臀部的肌肉,每個部位至少5分鐘,這樣便能降低運動傷害並提高跑步效能。
這個來自丹麥的字詞它代表溫暖、舒適的意思;但更重要的是,hygge是丹麥式生活的象徵;燭光、咖啡、紅酒、糕點,到羊毛毯、毛襪或親密親友。丹麥人能自然而然地融合這些元素,實踐簡單、美好的生活。雖然從字義上看這與跑步並無相關,但是丹麥人認為跑步中有著hygge的元素。
丹麥專家Linnet博士說:會選擇長期堅持跑步的人是因為,他們喜歡有一個日常習慣的興趣在生活之中,或者在同一地方、公司…等,他們許多跑者也慢慢開始 接受hygge的概念,並將其融入。
總和起,它就是一種社會經驗、日常生活習慣、愉快的心情
一般市民跑者能跟菁英跑者一樣嗎?雖然因為太多限制,我們無法達到菁英跑者的成績,但可以從他們的訓練中擷取經驗精華。作者以研究分析短間歇、長間歇、節奏跑、長跑等跑步訓練對菁英跑者的效益,並將菁英跑者的訓練融入一般人、提出實質建議,例如累積月跑量應以幾公里為相對安全且合理的上限?讓我們以菁英跑者為借鏡,反觀、調整自己的跑步訓練。
除了東非選手住在海拔比較高的地方,多數菁英選手訓練的內容跟我們似乎也沒差那麼多。我們都有在跑間歇、節奏跑、長跑加上許多的輕鬆跑,整體的課表結構似乎也沒多大不同。 當然菁英選手比我們更早開始訓練、處在更競爭的環境、因為多數是職業選手,所以也只要跑步、休息,相對不用煩惱工作跟運動之間的平衡。
但是我們能否從這些資訊中,去取得菁英選手是如何有效地訓練?我們可能一輩子都無法成為菁英選手,但是也想看到跑步成績的進步;我們可能無法吃下菁英選手的課表,也無法回春從小練跑,但是可以從精英選手的訓練當中,去獲取能放入自己訓練的元素。
2019年這項研究找了85名男子菁英選手,為世界大型賽事冠軍到國家頂尖選手,比賽成績全馬從2:03:23(前世界紀錄)到2:36:15,半程馬拉松58:54到1:08:48,以及目前10公里路跑記錄(26:44)保持人。在IAAF上的積分從494~1285不等。
每個教練或流派對於各種訓練名詞的定義都不太一致,雖然都有間歇,但是各家流派對於強度的定義皆不盡相同,因此需要統合在這篇論文當中的名詞定義,以便於溝通。
.短間歇:200-1000公尺,強度為95-100%最大心率
.長間歇:1000-2000公尺,強度為92-95%最大心率
.節奏跑(Tempo):1000-5000公尺間歇或45-70分鐘
.長跑:強度為82-92%最大心律
以上三種訓練被視為主要的質量訓練,而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里,強度為62-82%最大心律。長跑或輕鬆跑沒有像質量需要較強的專注度及努力,因此有些人認為這樣的訓練不算是質量訓練。 這項研究室根據菁英選手的問卷及訓練日記,去做分析研究,總共研究每個選手認真開始訓練起,直到他們訓練第七年,利用這段區間的各項訓練去跟成績做比較,試圖找出哪些訓練是較有效果的。
經過7年的資料分析研究,發現對於運動表現最為相關的是總跑量,意味著跑量的堆積,對成績有最大的影響,這也跟許多教練認為要不斷累積跑量相符合。隨著總跑量增加,在質量訓練很難大量增加跑量的情況下,輕鬆跑也占據累積跑量中很吃重的組成,因此也對於成績有非常顯著的相關性。這些菁英選手的跑量也從第三年的12,000公里拉到第七年的33,000公里。
接著可以看到對於成績的影響,以短間歇及節奏跑最為顯著。進入專業跑者的初期,長間歇仍然有所幫助,但是隨著訓練的資歷越久,長間歇對於比賽成績越來越無法看出明顯的效益。隨著年資的累積,也可以看到越早進入長跑訓練,對於往後長跑的成績越有幫助。
隨著跑量的累積,跑量對成績產生的正相關性逐漸下降,雖然仍是影響成績最重要的訓練,但是效益遞減。而節奏跑卻可以看到隨著年資的增加,對於比賽成績的影響越來越大,這可能是因為這樣的訓練最接近比賽的速度、跑姿及長跑所需的各項元素。
各種訓練書籍、各種跑步理論都有不少選手在使用,不管是菁英選手還是素人,只要好好使用,都能看到課表或是理論的效果。有的學派覺得質比量重要,有些卻認為要大量累積跑量。
菁英選手跟一般人最大的不同就是時間吧!菁英選手可以一日兩跑,一般人能出門每天跑步就已經不錯了。因此素人跑者很難大量去累積跑量,又要同時兼顧質量訓練(這篇文章沒把長跑當質量訓練,但是我認為對於素人這是很重要的質量訓練)。而這對於菁英選手完全沒太大的困難,早上跑完質量訓練,下午還可以輕鬆跑,一般人這樣跑很容易鬧家庭革命。
一些新的科學研究認為,當每週超過112公里,再去累積跑量的效益會降低,而且因為投注過長時間在跑步上,增加受傷風險。我們可以看到菁英選手第三年的平均跑量是這個數字的兩倍左右,但因為同樣時間菁英選手可以跑更多的跑量,因此對於素人而言,每週跑112公里所花的時間,並不會比菁英選手少太多。
一般人有更多工作或家庭壓力,這也被認為會增加運動傷害的風險。因此112公里對於素人是一個相對安全且合理的跑量上限。而且我們同樣在菁英選手的身上看到,累積跑量會越來越沒效益,對於素人最珍貴的就是時間,因此要把時間投資在更有價值的訓練上。
長間歇在菁英選手上被發現是相對沒效益的訓練,因此素人必須要去思考是否需要去進行較多類似的訓練。
短間歇相對可以證明是不會隨訓練年資而降低效益的訓練,因此短間歇在各式訓練都占有重要的角色。速度訓練的開發,被認為是長跑成績能夠進步的關鍵,不再有過往「速度訓練在長跑上不太重要」的過時觀念。
節奏跑可以訓練有氧系統、無氧系統、乳酸閾值甚至磨練心智。節奏跑可以隨著跑步的年資而更明顯增加運動表現,如果無法好好認真練習節奏跑,那顯然少掉長跑運動中很重要的一項訓練。
雖然有些訓練方式還是以配速表當作訓練重點,但當有新的科技出現,運動員每天的身體狀況可能都有所不同,更應該以較客觀的心率做為訓練強度的衡量方式(除非一直無法準確偵測到穩定的心跳),心跳帶又比光學心率更佳(約只有8成的準確率)。我們也可以看到近年的研究及書籍,在定義強度上都是相當看重心率這項指標,跑者不應被數字困住,但數字卻可以客觀衡量訓練的質量。
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核心肌群支撐著我們的脊椎和腰背,一直延伸到臀部與腿部,整體來說,就如同一台大型的穩定器,所以若核心沒有足夠力量的話,我們的身體便會去呼喚其他部位的肌肉來承擔。例如,如果你的臀部肌肉較弱,在跑步過程中因為疲勞,導致你需要打直的下背部被迫更努力地維持直立和穩定,在跑步過程中或許你不感覺下背部有任何作用,但實際上,下背部很容易因此受傷。
大部分跑者的下背部,最常遇到的三個問題如下:
為了防止背痛,你需要通過核心訓練來努力鍛練力量與靈活性。因為核心就是支助你的脊椎和與肌肉的重點。此外,這些肌群也包含了你的臀部、四肢及腿部,如果平時沒有鍛鍊,當他們感到壓力之時,便更容易變成肌肉痙攣。
如果想要修復以上的背痛問題,以下六種不同面向的肌力練習,一定要嘗試看看。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持10秒。
步驟2:利用側腹的力量將身體向右側,變成側棒式,穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。
將腹部靠至椅墊上,並將雙腳頂在腳墊兩側,讓背部自然垂下呈弧型,雙手交叉放於前胸,利用腹部與背肌的力量慢慢將上半身打直,停留20秒,再慢慢放鬆回到起始位置。
雙手掌撐,雙腳打開置於瑜珈球上,肚子收緊預備,腰部拱起,使身體呈三角形,停留10秒,重複動作,做1分鐘。
調整羅馬椅,確保將大腿墊調至腰線下方,腳踝勾住勾腳管雙手交叉,上半身從腰部往前傾。繃緊核心肌群並挺直身軀,讓身體從頭到腳踝成一直線。停頓,然後慢慢將身體放下,回至起始位置,重複動作,做1分鐘。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,共做3組。
趴在地板上,雙臂放在身體兩側,雙腿伸直,腳掌彎起。掌心應朝下。夾緊下背部,將胸部向上抬離地面幾公分。同時,將雙手向內轉,直到掌心朝上。將雙腿稍微抬離地面,腳尖伸直。在身體到達最高點時停頓 5 秒。放鬆並回到起始位置。