近年，對於運動傷害要前往復健科接受治療的觀念越來越完整，但是到了診所或者與醫生溝通後，是否還是有些疑問呢？例如：開刀就能解決問題嗎？回家後到底要冰敷還是熱敷呢？相信這些都是許多人有過的迷思。桃園南崁旭康診所院長亦是226K超級鐵人三項選手的侯鐘堡，憑著自己多年運動親身經歷加上看診經驗，為各位整理出以下的3個常見迷思。

復健迷思1：開刀就能一勞永逸解決問題？

建議先復健治療無效後再考慮手術治療。 
 
「醫生，我這個狀況，你建議手術嗎？」門診病人常常會這樣問我。我通常會回答：「現在醫學技術進步，依你的狀況，打針、復健、運動治療就可以改善很多了，幾乎不用開刀。」 10年前，很多非手術不可的狀況，如：肩關節唇受傷、脊上肌磨損撕裂、肌腱鈣化、肘韌帶拉傷、阿基里斯腱撕裂傷、前十字韌帶受傷、退化性關節炎、頸椎痛、下背痛、骨刺等問題，在近年復健醫學、物理治療、再生醫學、超音波檢查的進步後，大多都可用較低侵入性的注射治療方法，將修補物質打到受傷處，免去開刀麻醉之苦。 

以筋膜觀點來看，開刀的傷口以及術後的疤痕會破壞筋膜的連續性，非常難以改善。疤痕會造成該區域組織永久性的緊繃纖維化，拉扯其他正常的筋膜，導致身體其他部位莫名的痠麻痛等代償症狀，長久之後對身體筋膜及核心的平衡能力，會有負面影響。 

而且很重要的是：刀一開下去就回不去了。開刀完後疼痛改善若沒有預期理想，有些病人會後悔開刀前沒有先嘗試復健，反而造成心理上無形的壓力。因此若非緊急狀況，建議先嘗試非開刀的復健治療、運動治療及注射治療。

復健迷思2：受傷時，該冰敷還是熱敷？

「冰敷 3天後，又扭傷了，到底該繼續冰敷還是改為熱敷？」「我已經乖乖冰敷 3天了，教練叫我今天要改熱敷，但敷完反而更痛怎麼辦？」受傷時，該冰敷還是熱敷呢？這個問題對一般非專業醫療人員來說其實不好判斷。

復健迷思3：關於冰敷和熱敷的常見問題

1. Q：到底該冰敷多久？若冰敷 3天還是腫脹，這時候要持續冰敷還是改為熱敷？  
 
A：其實熱敷冰敷問題，時間只是參考因素，非絕對。需視受傷狀態而定，若無紅腫熱痛等發炎問題， 6小時後轉為熱敷也無妨。受傷嚴重，有可能需要冰敷超過 72小時。

2. Q：我的腳踝受過傷，每次運動完都不太舒服但沒有到痛的地步。這時候要冰敷還是熱敷？  
 
A：若以前有舊傷，運動完會有小發炎，當天就要冰敷。但通常冰敷到當天晚上睡一覺後，隔天開始又回復到慢性期（舊傷），則要改熱敷。 
 
3. Q：復健治療熱敷完，反而更腫更痛了，怎麼辦？  
 
A：表示局部還有發炎狀況，改冰敷 24. 48小時後再判斷。無論冰敷或熱敷，每次約 15. 20分鐘為一療程，依受傷程度每日可冰敷或熱敷 1. 3次。急性嚴重受傷時可每小時冰敷 15. 20分鐘。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版， 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

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責任編輯／瀅瀅

當你在進行熱身運動之前，是否也會轉動手腕與腳踝關節部位？相信大多數的人無論之後要進行什麼運動，都會習慣性的先轉動手腕和腳踝這兩個部位，然而，暖身動作絕對不是只有透過轉動關節就可以的，那為何有這麼多人都會這樣做？這樣做的用意與好處是什麼？這篇我們將簡單的介紹一下轉動它們有什麼樣的用意。

首先，我們一定要先知道不同的運動或訓練項目，就必須要搭配不同的暖身動作，只有做好暖身動作才能有助於提高運動效率並降低運動傷害，因此，沒有做足暖身動作將會為運動訓練帶來不可預期的傷害。

回歸主題！我們習慣運動暖身前，轉動手腕和腳踝關節主要是具有促進血液循環及預防扭傷的功能，而前者的目的是透過活動離心臟最遠的兩個關節來促進血液循環，以便提高接下來要進行的伸展與暖身運動效果；至於預防扭傷這塊，就必須先由扭傷的原理進行說明。

扭傷基本上是因為骨頭與骨頭之間的韌帶過度伸展或斷裂所引起，是屬於肩關節損傷的一種，這意謂著只要一開始藉由伸展動作，讓腳踝習慣運動時會進行伸展的方向，就可以降低因運動所引起的受傷風險。

然而，骨頭之間的韌帶不像肌肉一般的伸縮自如，它主要是一種將骨頭與骨頭連結起來的結締組織，必須要透過一定的時間讓韌帶進行伸展，但韌帶卻無法透過大腦的意識進行收縮，因此，只要一但伸展過度韌帶的反應就會變差及變遲鈍，所以當我們進行手腕或腳踝關節的轉動時，最多也就只能用保養的觀點來進行伸展並給予刺激而已。

扭轉手腕及腳踝關節這兩個部位的動作，自然而然的也會伴隨著屈曲和伸展，對於放鬆關節部位或多或少有一些幫助，但如果你想要好好的拉筋伸展，還是要把意識集中再想要伸展的部位，並施以多方向的彎曲、外旋或內旋等不同的組合性動作，例如手腕部位可以透過不同的伸展方式，加強刺激前臂肌群部位，當你下次在進行這種看似習以為常的動作之前，能夠先了解這個動作的目的與作用，否則不僅沒降低運動傷害反而增加風險。

資料參考／thestar、livestrong

責任編輯／David

大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病，例如缺乏鈣質導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C導致壞血病。但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前，身體外觀有可能就已經產生改變，包括：皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等，所以「營養手面診」也是營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。

其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方，當身體缺乏某些營養素時，頭髮養分供給不足，可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷，甚至是掉髮。若又加上其他因素，例如年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等，掉髮現象會更為嚴重。

產後掉髮是許多媽媽共同的困擾，當然 Donna 自己也經歷過，產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮，不過，還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象，所以產後飲食我也相當注重。很意外的，我在產後一年去燙頭髮時，設計師很訝異的說：「你的髮量怎麼變多了！」，讓我又驚又喜，這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊！

想要預防掉髮，紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要，但是別忘了，飲食也不能忽略，因為唯有攝取足夠的營養素，並且讓這些營養素能順利送達頭皮，頭髮的根源才能健康。

一、攝取足夠蛋白質
頭髮最重要的基底就是蛋白質，當蛋白質攝取不足時，會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案，只吃很少食物 （節食）或採用極端的減肥方法，女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。

成人每天至少要攝取 1.5 個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質，若是有哺乳的產後媽咪，則需要增加到兩個手掌大小的「豆魚肉蛋類」（奶量大的媽咪要吃更多）。

二、攝取足夠維生素C
頭髮含有大量的膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂，當然也有可能造成掉髮，而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。

成人每天應攝取 2-3 個拳頭大小的「水果類」，尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高；另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。

抽菸、壓力大、容易緊張等情況，會增加體內維生素C的消耗量，長期下來就容易導致維生素C缺乏，所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C。

預防掉髮的保健營養方案

三、攝取足夠的鐵質避免貧血
研究曾指出，低血清鐵蛋白濃度是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分，足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時，紅血球的合成受到阻礙，產生「缺鐵性貧血」，血液的帶氧量不足，頭髮就無法獲得足夠的養分，會導致掉髮更嚴重。

根據國民營養調查的結果發現，生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足，所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。

四、攝取足夠的B群
維生素B群的功能相當廣泛，包括促進蛋白質的合成（與頭髮生長和修復有關）、參與能量代謝、促進造血…等，尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素，缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。

五、攝取足夠的生物素
「生物素」也是維生素B群的其中一個成員，又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素，缺乏生物素會造成掉髮。

生物素廣泛存在於多種動物和植物性食物中，尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋，而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素，所以生物素的缺乏情況較不常見，但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。

因為生蛋白含有一種「抗生物素」成分，會阻礙生物素的吸收，如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友，小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白，還是建議煮熟了再吃吧！

六、攝取足夠的鋅
鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素，缺乏鋅也會影響血紅素合成，導致貧血。許多研究都曾指出，圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者，他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人，給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2、註3)。動物性食物含有較豐富的鋅，例如：貝類（牡蠣最多）、魚、肉類、內臟…等。

預防掉髮的保健營養食譜

一、牡蠣韭菜煎蛋
食材：牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

二、菠菜豬肝湯
食材：豬肝、菠菜、薑、米酒、水。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

三、甜椒炒牛肉
食材：紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。

預防掉髮的要避免這些飲食習慣

一、節食
二、不均衡
三、極度無油的飲食
四、過於精製的飲食
五、速食
六、吃生蛋白

預防掉髮的生活習慣

一、紓壓
二、避免抽菸酗酒
三、用對洗髮精
四、良好的睡眠

有掉髮困擾的朋友，不坊試著改變飲食習慣，攝取充足的營養提供給頭髮，應該能獲得改善。最後再跟大家分享我的經驗，產後的我並沒有刻意減肥，該吃的就吃，並且注重每餐的均衡性，而當兒子開始吃副食品後，我也跟著兒子一起吃營養豐富的多樣化的食物；另外加上我每天會補充綜合維他命、鈣片、魚油，還有自己研發的「膠原蛋白+益生菌」（從懷孕開始每天吃到現在沒停過）；洗髮精的部分，因為產後要哺乳所以我並沒有使用含咖啡因的洗髮精，但一直以來都是選擇無矽靈、無香料的洗髮精。也許就是綜合以上這些原因，讓我產後掉髮的地方很快又長出新的頭髮，很開心原本細軟髮的我，在產後一年半的今天，竟然也能擁有現在豐盈的髮量。

參考文獻
註1：Eur J Dermatol. 2007; 17 (6): 507-512.
註2：Dermatol Ther. 2012; 25 (2): 210-213.
註3：Ann Dermatol. 2009; 21 (2): 142–146.

Donna特別聲明

• 以上所說的保健營養方案，僅 Donna 的個人經驗與喜好，無刻意推薦某個品牌或產品。
• 文章內容與圖片為 Donna 的智慧財產，如有轉載請註明出處，但不授權於商業用途。
• 保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議，如有需求請諮詢專業醫師或營養師，有疾病仍須尋求正規治療。