運動星球
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宅男瘋狂健身變型男！另一半也努力瘦身成功
2017-03-23
根據英國《每日郵報》報導，有一名加拿大男子名叫丹尼（Danny Mabley）， 他本身的興趣就是窩在家裡玩電腦以及吃洋芋片、喝含糖飲料跟一些高熱量的食物，最後，他的體重攀升至312磅（約141公斤），不僅如此，他還因為肥胖的身材在學校遭到同學的霸凌，但在好朋友的幫助下，讓丹尼踏入健身房開始甩肉，因為甩肉成功還成為網路上的風雲人物！隨後女友也跟著踏上瘦身之路，最後兩人瘦身成功並受到大家的讚嘆！
宅男瘋狂健身變型男！另一半也努力瘦身成功 ©instagram
丹尼：「我完全不瞭解食物跟營養有什麼關係，我只知道這些洋芋片跟汽水嚐起來感覺真的很棒，這些食物的卡路里對我來說根本沒差，能吃到這些好吃的食物我就覺得心滿意足了，每天吃飽睡睡飽吃多麽的開心！但是因為這樣毫無忌諱地一直吃，導致我的身材走樣，在學校都一直被大家欺負，還有人會叫我死胖子！我還因為被霸凌，我請了一個超長的假，都不敢去學校，直到有一天我的好朋友看不下去，才開始把我拉進健身房運動！並每天鼓勵我要我自己變更好。」
Danny Mabley ©drclouthier.comDanny Mabley
隨後，丹尼就開始展開每週5天的訓練，包括重訓、跑步等，除了健身方面，他的飲食也非常嚴格控管，丹尼每天喝下2公升的水，以及都會吃上許多蔬菜沙拉跟水果等，戒掉許多含糖飲料跟高熱量的食物，讓自己可以更快地達到目標。
丹尼：「謝謝我的好朋友鼓勵我踏入健身房，才能讓我開始體會到身體開始輕盈的感覺，在開始健身的六個月後，我就減去了60磅（約30公斤），照鏡子自拍時，也覺得有多長點肌肉和身上的肥肉少去許多，一開始要戒掉這些我最愛吃的食物真的非常困難，連坐在電腦桌前打電動的時間也被刪去很多，但是，努力是有成果的！」
因為丹尼立志減肥的事蹟在學校盛傳開來，當初霸凌他的同學也開始崇拜他，甚至他的社交平台instagram的粉絲人數高達16萬人。
丹尼立志減肥 ©instagram
現在丹尼的體重已經降到80公斤，不僅他體重的數字改變了，許多事情也變得和兩年前完全不同，丹尼表示自己變得跟有自信和主動，皮膚也變得更好，從前霸凌他的同學還紛紛致上歉意並說他們為丹尼感到驕傲，而現在的丹尼是一名私人健身教練，並且與女友過著幸福快樂的日子。
丹尼：「我覺得健身教練的的工作很偉大，因為它在激發個人的潛能和幫助人建立自信心，還可以讓他們獲得更多的健康，只要你願意改變，沒有任何事不可能！」
筋肉媽媽
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時常下背痛、膝蓋痛嗎？可能是你的臀中肌尚未覺醒
2020-03-03
年初去挪威參觀當地的運動產業機構，當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到：「我們在診斷客戶時，最沈睡的肌肉之一就是臀中肌！尤其是經歷過生產的媽媽們，我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的！」
時常下背痛、膝蓋痛嗎？可能是你的臀中肌尚未覺醒
這是什麼樣的一條肌肉？它睡著了又會怎麼樣呢？
以下狀況讀者們可以先想想看，自己有沒有中標：常常覺得膝蓋不舒服，下背痛？ 深蹲時無法控制膝蓋，膝蓋老是往內跑？走路時屁股搖來搖去，肢體也跟著晃動大？先來看一下臀中肌長在哪邊？從側面看，它的位置位於起始於髂骨外翼，一直連結到大腿股骨大轉子的外側。
側面臀中肌
它長在臀大肌的下面，許多運動人，鍛鍊臀部時臀中肌沒醒，只是一直使用表層的臀大肌，這時候就可能會逐漸累積出運動傷害！臀中肌會讓你做出哪些動作呢？其實非常多！
後側臀中肌
髖屈動作
髖內旋動作
髖外旋動作
髖外展動作
很重要的，髖外展動作
單腳支撐動作中，控制骨盆不往左右傾斜，維持穩定性。如果記不起來沒關係，你只要記得，臀中肌有一個最大的功能，就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』！那為什麼臀中肌這麼重要，還會睡著哩？主要還是因為現代人坐式生活導致！一天超過七八個小時都是坐著，臀部肌群不是長時間被拉長（骨盆可能因此前傾）/就是長時間太緊繃（骨盆可能因此後傾），不論肌肉是過度拉長或緊繃，都不是健康肌肉該有的狀態，無法適當發力，因此我們才會說臀中肌睡著了。
臀中肌失去功能後，通常會發生的狀況，程度重一點的就會開始發生膝蓋痛（通常會是膝蓋外側）與下背痛狀態。這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定，那麼睡著時，就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的，這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙，於是它們開始超負荷工作，因此容易提早陣亡（肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭）。
往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌，腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作，一起維持骨盆穩定，腰方肌也有自己的工作，例如骨盆側抬與側彎動作，所以當臀中肌無力，對側腰方肌就開始超負荷工作，開始影響到下背健康。
要把臀中肌叫醒的方法很多！理解初學者運動時間不多，這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式，就是臀橋側展腿，但是先找牆壁當成支撐開始練習。（找不到牆壁，可以學影片中用椅子替代）。當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時，就可以進行影片最後的臀中肌運動囉！
/ 關於筋肉媽媽 /
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
運動星球
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簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」
2016-09-21
在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。
啞鈴是一種最基本又全面的訓練器材。
自由重量訓練帶來的好處
啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。
啞鈴的另一項好處，是可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確，相比機械式訓練，雖然能夠調整器材的高度或是位置，但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變，身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。
這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。
啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉
以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練，訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。
啞鈴胸部訓練
1 啞鈴臥推
1.平躺於長椅上，啞鈴保持在胸前上推。
2.放下至與胸同高的位置。
3.上推回到原位並重覆。
4. 動作避免完全伸直手臂。
啞鈴臥推 ©sport-fitness-advisor.com
2 啞鈴上斜臥推
1.平板凳斜角30至45度
2.重複臥推動作
啞鈴上斜臥推 ©sport-fitness-advisor.com
3 啞鈴飛鳥
1.平躺，持啞鈴置於胸前。
2.全程手肘微彎。
3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。
4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置後重新開始。
啞鈴飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com
4 啞鈴上斜飛鳥
1.平板凳斜角30至45度
2.重複飛鳥動作
啞鈴上斜飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com
啞鈴肩膀訓練
5 坐姿啞鈴肩推
1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。
3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重覆以上動作。
坐姿啞鈴肩推 ©sport-fitness-advisor.com
6 啞鈴側平舉
1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。
2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴側平舉 ©sport-fitness-advisor.com
7 啞鈴反向飛鳥
1.坐在平板凳邊緣，腳掌著地，身體前彎讓胸部貼近大腿。
2.兩臂微彎，項側邊舉起啞鈴，展臂擴胸。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴反向飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com
8 啞鈴前舉
1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。
2.單手臂向前平舉。
3.手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴前舉 ©sport-fitness-advisor.com
背部啞鈴訓練
9 啞鈴硬舉
1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。
2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。
啞鈴硬舉 ©sport-fitness-advisor.com
10 啞鈴單手划船
1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。
2.另一隻手伸直握啞鈴。
3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次後換邊。
啞鈴單手划船 ©sport-fitness-advisor.com
11 啞鈴俯身屈體划船
1.一開始先將長椅調整至水平或是稍有斜度，面對長椅趴下，雙手伸直握住啞鈴。
2.舉啞鈴至胸腔高度，
3.放下啞鈴回到開始位置後重新開始。
啞鈴俯身屈體划船 ©sport-fitness-advisor.com
斜方肌啞鈴訓練
12 站姿啞鈴划船
1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.啞鈴緊貼身體前側，提起啞鈴至下巴高度。
3.維持兩秒後放下回到開始位置後重新開始。
站姿啞鈴划船 ©sport-fitness-advisor.com
13 啞鈴聳肩
1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。
3.放鬆肩膀回到開始位置後重新開始。
4.在做聳肩時，保持肩膀直上直下，不要往後旋轉。
啞鈴聳肩 ©sport-fitness-advisor.com
二頭肌啞鈴訓練
14 啞鈴彎舉
1.站直，啞鈴握在身體兩側。
2.手掌朝內面向身體。
3.手肘緊貼身體，做彎舉動作。
啞鈴彎舉 ©sport-fitness-advisor.com
15 啞鈴斜板彎舉
1.將斜板調整成45度。
2.站在或坐在斜板後方，手臂伸直，只用後臂的下緣支撐在斜板上。
3.保持後臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動作。
4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。
啞鈴斜板彎舉 ©sport-fitness-advisor.com
16 啞鈴傳教士彎舉
1.將長椅椅背調整為45度，面對椅背坐下，保持大腿與地面平行。
2.右手握住啞鈴，將手肘靠在椅背上，手腕往下伸展，手臂完全打直。
3.手肘後方保持靠在椅背上，做彎舉動作，將啞鈴朝臉部拉近。
4.緩緩放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。
啞鈴傳教士彎舉 ©sport-fitness-advisor.com
17 啞鈴二頭肌集中彎舉
1.坐在長椅邊緣，保持大腿與地面平行。
2.左手握住啞鈴，將手肘靠在大腿內側，並高於膝蓋位置。
3.手肘靠在大腿內側做彎舉動作，如果重量比較重不要用甩的方式，避免手臂受傷。
4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。
啞鈴二頭肌集中彎舉 ©sport-fitness-advisor.com
三頭肌啞鈴訓練
18 啞鈴過頭伸展
1.站直，雙腳張開與肩同寬，或是坐在有椅背的訓練椅上，保持背部完全支撐在椅背上。
2.單手伸直將啞鈴高舉過頭，利用另一隻手支撐訓練手的手肘。
3.慢慢放下啞鈴，直到手肘完全彎曲。
4.伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。
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19 啞鈴法式彎舉
1.平躺在訓練椅上，雙手向胸前伸直，保持手掌相對，啞鈴互相碰觸。
2.保持肩膀不動，手肘慢慢下彎，直到啞鈴來到頭部兩側。
3.伸直回到開始位置，重新開始。
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20 啞鈴俯身臂屈伸
1.站在長椅的側邊，將靠近長椅的的手掌與膝蓋支撐在長椅上，上身與地面平行。
2.另一隻手握住啞鈴，下臂貼緊身體與地面平行，這時手肘應呈90度。
3.將上臂伸直直到與地面平行。
4.伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。
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腿部啞鈴訓練
21 啞鈴半深蹲
1.持啞鈴在身體兩側，雙腳與肩同寬站好。
2.做深蹲動作，直到大腿與地面平行。下蹲時保持膝蓋向前，不要往內縮。
3.保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。
4.回到開始位置並重複。
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22 啞鈴弓箭步蹲
1.持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好。
2.跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。
3.跨出腳出力回到開始位置。
4.單腳重複幾次後換腳訓練。
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小腿啞鈴訓練
23 啞鈴單腳小腿上提
1.身體站直，單手握住啞鈴，另一隻手向前握著器材保持平衡。
2.站在階梯或踏板的邊緣。
3.利用腳尖接觸邊緣，空的手扶著器材保持平衡，接著做墊腳動作，但不要利用手臂的力量來輔助。
5.慢慢回到開始位置，重複幾次後換腳訓練。
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24 啞鈴坐姿小腿上提
1.坐在長椅的邊緣，雙腳張開與肩同寬，腳掌完全接觸地面。
2.雙手持啞鈴靠在大退靠膝蓋處。
3.做墊腳動作。
4.雙腳放下回到開始位置並重複。
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