根據英國《每日郵報》報導,有一名加拿大男子名叫丹尼(Danny Mabley), 他本身的興趣就是窩在家裡玩電腦以及吃洋芋片、喝含糖飲料跟一些高熱量的食物,最後,他的體重攀升至312磅(約141公斤),不僅如此,他還因為肥胖的身材在學校遭到同學的霸凌,但在好朋友的幫助下,讓丹尼踏入健身房開始甩肉,因為甩肉成功還成為網路上的風雲人物!隨後女友也跟著踏上瘦身之路,最後兩人瘦身成功並受到大家的讚嘆!
丹尼:「我完全不瞭解食物跟營養有什麼關係,我只知道這些洋芋片跟汽水嚐起來感覺真的很棒,這些食物的卡路里對我來說根本沒差,能吃到這些好吃的食物我就覺得心滿意足了,每天吃飽睡睡飽吃多麽的開心!但是因為這樣毫無忌諱地一直吃,導致我的身材走樣,在學校都一直被大家欺負,還有人會叫我死胖子!我還因為被霸凌,我請了一個超長的假,都不敢去學校,直到有一天我的好朋友看不下去,才開始把我拉進健身房運動!並每天鼓勵我要我自己變更好。」
隨後,丹尼就開始展開每週5天的訓練,包括重訓、跑步等,除了健身方面,他的飲食也非常嚴格控管,丹尼每天喝下2公升的水,以及都會吃上許多蔬菜沙拉跟水果等,戒掉許多含糖飲料跟高熱量的食物,讓自己可以更快地達到目標。
丹尼:「謝謝我的好朋友鼓勵我踏入健身房,才能讓我開始體會到身體開始輕盈的感覺,在開始健身的六個月後,我就減去了60磅(約30公斤),照鏡子自拍時,也覺得有多長點肌肉和身上的肥肉少去許多,一開始要戒掉這些我最愛吃的食物真的非常困難,連坐在電腦桌前打電動的時間也被刪去很多,但是,努力是有成果的!」
因為丹尼立志減肥的事蹟在學校盛傳開來,當初霸凌他的同學也開始崇拜他,甚至他的社交平台instagram的粉絲人數高達16萬人。
現在丹尼的體重已經降到80公斤,不僅他體重的數字改變了,許多事情也變得和兩年前完全不同,丹尼表示自己變得跟有自信和主動,皮膚也變得更好,從前霸凌他的同學還紛紛致上歉意並說他們為丹尼感到驕傲,而現在的丹尼是一名私人健身教練,並且與女友過著幸福快樂的日子。
丹尼:「我覺得健身教練的的工作很偉大,因為它在激發個人的潛能和幫助人建立自信心,還可以讓他們獲得更多的健康,只要你願意改變,沒有任何事不可能!」
在進行重量訓練之前你也會進行暖身嗎?在健身房你可以發現許多人做的暖身動作,對於接下來的阻力訓練將毫無幫助,例如在跑步機上跑個20分鐘,然後進行伸展、彈力帶扭轉、跳躍或前彎等等動作。事實上,有很多效率更好的暖身方法,將會幫助你快速的提升肌群溫度降低受傷的風險,接下來讓我們深入談談這個觀念及技巧。
許多人認為暖身是為了保護肌肉在訓練時不會撕裂,透過提高身體的溫度可以減少受傷的機會,對嗎?根據動物研究指出這樣的觀念是正確的,以兔子為例當牠的肌肉和肌腱變熱時,在撕裂發生前可以承受更大的張力,但我們不是兔子!因此動物研究的結論不一定適用在人類身上。
當我們在重訓時,身體不會吹哨子提醒你要小心,尤其身體管理肌肉收縮的系統很複雜,若想做好完善的保護機制光靠暖身提高肌肉溫度是不夠的,也就是說我們並不確定在負重訓練之前,先做暖身是否能提高肌肉的耐受度。有些研究認為暖身有幫助,有些則持相反意見,從整體來看研究的天平是稍微偏向暖身有幫助,但這並不是重點。
當然這不是說暖身無法降低受傷風險,適度暖身也許不能避免肌纖維受到急性傷害,但絕對可以提高整體的安全性。原因很簡單,因為暖身可以提高你的動作技巧;如果你有做過大重量複合式動作,就會知道接近力竭時,還要保持姿勢正確有多難,例如深蹲時會覺得膝蓋都要陷下去,臥推時會感覺手腕彷彿要折彎,硬舉時感覺下背彎起來。所以,在紮實訓練組之前先做暖身,可以排除姿勢錯誤的機率,避免觸犯錯誤,讓自己在整個過程都以正確模式做訓練。
練習當然是訓練進步的最好方法,例如深蹲、臥推或硬舉的完美執行次數越多,你就越可能不必想太多就能做出這些動作。這對初學者來說尤為重要,雖然你在初開始重量訓練時,姿勢錯誤不算是一件大事,這是因為你的負重還不夠大到能對肌肉或關節產生什麼傷害;舉例來說用自身體重一半的重量進行10下深蹲,相信很難會讓你產生運動傷害,但隨著你變得更強壯舉的重量也越重時,這些錯誤姿勢就會對你身體造成無法預期的傷害。
此外,研究亦指出,簡短的暖身可以大幅提高運動表現,隨著時間的累積每一次的練習都會轉化為肌肉和肌力。你的肌肉細胞會受到微小的化學反應,因溫度變化而產生的微小化學反應,將會給予肌肉細胞動力,比一般體溫微高一點的溫度,似乎可讓肌肉做更有效的收縮,另外,暖身還可以增加肌肉中的血流量,且讓更多的氧氣和養分輸送到需要產生力量的部位。
為了確保要訓練的肌群有完成暖身,並達到最佳性能的狀態,我們在每個肌群第一個動作之前要做幾個暖身組,例如今天要做深蹲、大腿推蹬和腿後彎舉這三項會用到下半身的訓練動作,以這個順序來看,首先,你要做暖身組後再做深蹲的紮實訓練組,接著做大腿推蹬訓練時,你已經不用再暖身,因為推蹬和深蹲用到的相同的主肌群,而到了腿後彎舉時更不用做暖身,因為這時候大腿已經充分的熱身完畢。
這也就是說,深蹲前的暖身組就可以為這個三個訓練項目做好熱身,假設你要進行全身鍛煉,依順序訓練的項目是深蹲、臥推和肩推,這時要先為深蹲這個動作做暖身,接著再做紮實的訓練組;完成後,你需要做上半身的暖身動作,才能接著進行臥推的扎實組訓練,會做兩種不同的暖身動作的重點在於因為第一個深蹲動作並沒有使用到上肢「推」的肌群,所以你必須再進行臥推前的熱身,而第三個動作肩推會使用到的主肌群和臥推動作一樣,因此,在做完臥推訓練之後可以接著做肩推 ,而不用再暖身,。
為了清楚起見,我們再假設你要做「拉」的訓練,分別是硬舉、槓鈴划船和二頭肌彎舉這三個動作訓練。你覺得該如何進行暖身?沒錯!在硬舉之前你要做好暖身訓練,接著才能做硬舉的紮實訓練組,之後就能接著做槓鈴划船和二頭肌彎舉,而不用再進行一次的暖身,因為這三種項目訓練的是相同的主肌群。
最後,我們要討論暖身的內容,下面列的步驟簡單有效益,可以拉高肌群溫度卻不會讓你做太多而影響紮實訓練組的表現:
1.用紮實訓練組重量的一半做十次。休息一分鐘。
2.速度稍微加快,同樣的重量做十次。休息一分鐘。
3.以紮實訓練組重量的百分之七十做四次,完成後休息一分鐘。
以上這就是暖身的訓練內容,之後你就可以放心的做紮實訓練組。
• 本文摘自采實文化,麥可.馬修斯著
《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》一書。
本書特色
1、結合科學文獻與實戰經驗
2、破除健身者的常見迷思
3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單
4、圖片示範訓練重點
重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量,毫無目標的隨興亂練,即使你持之以恆,身型也不會有所改變!本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因,提供飲食、訓練的科學化建議,以系統性的訓練菜單,直搗有效鍛鍊的核心!
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責任編輯/David
這幾年來隨著台灣運動風氣的興起,以往令許多女性喜愛不運動的泡芙女身材,已經不再成為流行,反而,更加重視肌力與體能之間的訓練項目,讓自己練出精實有線條的外型,除此之外也開始學習如何正確的飲食與營養補給,才能讓自己的體態更加的完美。
正因為越來越多的女性,開始重視自己的線條與外型並願意上台參與比賽,除了秀出自己訓練的成果外,還能學習增加自信心。因此,台灣在這兩年之間由以往較陽剛的健美比賽項目,漸漸的增加能展現女型柔軟與性感嫵媚一面Bikini比基尼項目,連混血名模Akemi也都是這項比賽的熱衷選手之一。
有鑑於此,健身工廠特別於4中旬邀請全球最大職業健美組織,IFBB國際職業健美聯盟(IFBB Pro League)的選手,同時,也是加拿大體育聯盟(Canadian Physique Alliance)國家比基尼選手的Julia Marie來台,親自傳授訓練與比賽的訣竅及動作重點等項目,去年2018拿下 Ms. Bikini Canada加拿大比基尼小姐冠軍的Julia,一來到台灣就立刻進入健身房進行她每日的訓練課程,完全沒有因為來台灣就放鬆自己的訓練行程,隔日一早就特別與巴西、日本混血模特兒Akemi(香月明美)碰面,進行一小時的密集訓練課程,在訓練的過程中Akemi不斷的矯正自己的動作及姿勢,並透過與Julia之間的交流讓當天即將飛去夏威夷比賽的她,更加的充滿信心。
緊接著,下午健身工廠為Julia特別舉辦了一場見面會,在訪談的過程中也了解她以前也是一位泡芙女,但多年來透過一連串嚴格的訓練與飲食管理,再加上強大的信念與抗拒各項誘惑的決心,才能達到目前的身型與體態以及進入專業健美領域,並獲得IFBB PRO職業卡;同時也透露她自己以前因為運動讓背部受過傷,所以在日常訓練的時候也特別注意這點,並如何調整與加強自己不足的部分。
同時,也分享她投身健美運動與參加比基尼比賽的心得、國際裁判的評分標準及如何做出關鍵性動作及姿勢的重點,現場更邀請今年要參加比基尼比賽的女性朋友一同上台,並針對每個人的動作姿勢與身型條件做出個別性的建議與調整,讓在場即將要參與比賽的女性選手們都獲益良多。
另外,Julia也會在台灣停留1週的時間,除了針對健身工廠的教練群們,展開一連串的訓練課程與深度教學外,還為年底即將舉辦的2019亞洲IFBB職業卡資格賽(IFBB Asia Qualifier)提前做暖身。
攝影、責任編輯/David