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2017國際自由車環台賽第二站 英國神鷹隊詹姆斯封王
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跑步雙腿像拖鉛塊其實是訓練錯重點!  這樣練提升長距離鐵人賽跑步段表現
跑步雙腿像拖鉛塊其實是訓練錯重點! 這樣練提升長距離鐵人賽跑步段表現
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三度叩關 馮俊凱環杜拜首站安全下莊
運動星球
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2017國際自由車環台賽第二站 英國神鷹隊詹姆斯封王

2017-03-27
話題 戶外運動 單車 賽事

2017國際自由車環台賽第二站,2016全英自由車錦標賽計時賽亞軍英國神鷹隊詹姆斯,終點前一公里發動攻勢,以2小時41分50秒稱王,首度比亞洲巡迴賽就拿下單站冠軍並抱走領先者黃衫,台灣前勁隊由田徑轉練自由車的陳建良單站第九,也是單站亞洲第一。

國際自由車環台賽第二站,新北市長朱立倫(前中)領騎開跑。 中華民國自由車協會/提供

新北市站 艷陽海岸加爬坡挑戰十足

第二站27日來到全台人口最多的新北市,從淡水漁人碼頭出發後,沿北部濱海公路經三芝、石門、金山、野柳、萬里至澳底折返白沙灣遊客中心,兩個登山點外,瑪鋉溪爬坡攻防路段及濱海公路競速追擊,挑戰性十足,全程114.67公里。

車陣經十八王公橋前,左三黑衫者為前勁隊陳建良。 中華民國自由車協會/提供

百餘公里競輪 英國神鷹隊詹姆斯封王

經過百餘公里競輪,由英國神鷹隊詹姆斯封王,詹姆斯表示,最後五公里時,前面還有一位車手,距離約15秒左右,詹姆斯追趕上後保留體力,「最後一公里時剛好是順風,時速約60公里左右,我就順勢發動攻勢。」
 
詹姆斯表示,來台前英國溫度約攝氏5度到10度,溫度跟台灣差很多,但一月時有到澳洲進行六周訓練,熱適應部分OK,但此次來台後雨一度下很大,沒想到今天是個艷陽天,拿到黃衫後,接下來將全力捍衛黃衫。

英國神鷹隊詹姆斯奪得第二站冠軍黃袍加身。 中華民國自由車協會/提供

「小黑」陳建良單站排名第九 亞洲排名第一

單站排名第九,亞洲排名第一的「小黑」陳建良,國中時是田徑選手,高中才練自由車,「田徑是以跑步為主,但沒什麼成績,所以還沒決定專項,自由車的樂趣是可以到處趴趴走,享受跟著一流選手競速的快感。」

車陣奮力爬坡,前勁隊陳建良(前)抽車而出。 中華民國自由車協會/提供

台灣前勁隊教練徐瑞德表示,這一站原本是要搶第一個登山點的前兩名,陳建良和楊武興也搶到不錯的位置,結果經驗太嫩,跟美國毅百特KHS隊艾力斯拚搏時,登山點前本不該再到前面帶,結果最後楊武興和陳建良各拚到二、三名。
 
這樣的結果,徐瑞德覺得可惜,「沒搶到一二,搶到二三,達成率算有八成,最後一個登山點有卡到不錯位置,只可惜沒搶到。接下來第三站還有三個登山王搶分點,我覺得我們只要列車卡得好,還是很有機會。」

前勁隊楊武興(前)搶得第一登山點第二名。 中華民國自由車協會/提供

第三站桃園市站 「地獄陡坡」令人矚目

第三站桃園市站28日由桃園市政府出發,繞過大園航空城後經觀音、新屋、楊梅、石門水庫至終點角板山形象公園,全程118.88公里,途中有三個登山點,包括唯一一個一級登山點,車手還得征服最終五公里的「地獄陡坡」才能抵達終點。

內政部警政署為確保各站競賽賽道行車順暢與秩序維護及選手安全,達到大會對競賽道路交通管制措施「零事故、無縫接軌」之要求,確保選手競賽公平與安全,將動用約2,500名警力及500名義交來執行交管勤務,以確保萬全。

內政部警政署特別籲請用路人,賽事期間隨時收聽警廣路況報導,配合改道避開競賽管制區域,並遵守員警指揮疏導,以免增加管制區周邊道路車流延滯及耽誤行車時間,共同維護交通順暢與賽事安全。相關資訊可上2017環臺賽官方網站或各站所轄警察局全球資訊網查詢。

車陣經美麗的北海岸。 中華民國自由車協會/提供

比利時資深媒體記者 再度受邀來台採訪成亮點

曾參與34屆環法自由車大賽的比利時資深媒體記者丹尼爾夫妻檔,再度受邀來台採訪環台賽,兩人在國際自由車媒體輩份很高,極受敬重,丹尼爾說:「一路看著車手們成長,選手們雖然來來去去,但都成了一輩子的朋友,感覺很棒。」

這是68歲的丹尼爾和67歲的太太,繼2013年後,第二度受邀來台採訪國際自由車環台賽,目前是「VELOMAGAZINE」、和「French sport magazine」特約作家。

丹尼爾曾參與34年環法自由車大賽,包含採訪、成為組委會成員及協助大會新聞組,45度採訪或參與比利時FLECHE WALLONNE、18度參與TOUR DE BELGIQUE ,還有ENECO TOUR及所有世界經典巡迴賽,是重量級的資深媒體記者。

比利時資深媒體記者丹尼爾夫妻檔。 中華民國自由車協會/提供
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黃柏青
黃柏青

跑步雙腿像拖鉛塊其實是訓練錯重點! 這樣練提升長距離鐵人賽跑步段表現

2022-03-28
專欄跑步訓練跑步鐵人三項戶外運動運動部落

參加過長距離鐵人賽事的朋友們都知道,常常會發現騎完車之後,要開始跑步時雙腿好像綁著鉛塊一樣重,抬都抬不起來。有時候以為是誰抓著自己的腳,低頭一看才發現根本就沒有(有才可怕吧…)。尤其是比 226,游完了 3.8km、騎完那漫長的 180km 之後,全身上下到處都在痠痛。不要說跑步了,連站著都覺得很累,根本跑不起來,到底要怎麼訓練才能改善這個問題呢?

跑步雙腿像拖鉛塊其實是訓練錯重點!  這樣練提升長距離鐵人賽跑步段表現
跑步雙腿像拖鉛塊其實是訓練錯重點! 這樣練提升長距離鐵人賽跑步段表現 圖片來源:TRS TRIATHLON

練轉換跑能提升跑步賽段成績嗎?

許多鐵人訓練課表中,都會加入騎完車後的轉換跑、或是跑步的間歇課表來提升跑步能力,但是這樣的訓練真的對於騎車完的跑步成績會有幫助嗎?

轉換跑訓練對於長距離鐵人賽的跑步段表現,根據之前我讀過一些研究,其實並沒有顯著影響。若說有幫助的話,能看到的是剛開始跑的前面 15 分鐘表現會有差異,後續表現就沒甚麼很大差異了,因此對於標鐵之類的短距離賽事是相對比較有效的。

跑步能力是長距離三項的關鍵嗎?

另外,跑步能力的優劣對於在 226 等長距離賽事,最後一項的成績來說是不是關鍵因素?之前其實也有肯亞的長跑高手在沒甚麼單車訓練的狀況下,試圖挑戰 226 長距離賽事,不過就如同你所猜測的,他們最後的跑步成績其實相當平凡,遠低於該有的水準。

我也曾經有幾位馬拉松在 3 小時內的好友試圖挑戰 226,最後騎完車幾乎都是抽筋,花了 6 小時以上才走完一場馬拉松距離,真是相當辛苦。因此,馬拉松很強的選手來玩三鐵,最後跑步段是否能有好的表現,重點還是要看前二項的能力如何。

影響跑步段表現的關鍵因素之一 - 自行車能力

我們可以肯定地說,單車能力與配速是影響後段跑步速度的重要關鍵之一。當然補給也是一個重要因素,但是這個要另外撰文說明了。而我們在做單車訓練時,除了測驗自己的 FTP 數值以外,如何知道自己是否有進步呢?

一個很重要的觀察指標就是 ”Aerobi Power Ratio”,計算方式為:
20 分鐘平均最大功率輸出 / 5 分鐘平均最大功率輸出 = APR(Aerobic Power Ratio)

APR 的值越高,通常代表你可以穩定維持高強度輸出時間也比較長,菁英選手一般可以達到 85% 左右,而初學者的 APR 大概只有 70-75% 之間。

最後跑步段與全馬時間差別
最後跑步段與全馬時間差別

根據上圖顯示,APR 在 85% 的菁英選手,馬拉松最佳成績與 226 賽事跑步段的最佳成績比較起來,差距只有 10% 左右。意思就是說,如果他的馬拉松最佳成績是 3 小時,則他 226 最後一項還可以跑在 3hr18m 左右。

而初學者 APR 只有70-75%,與馬拉松時間差會擴大到 40% 以上,因此若馬拉松最佳成績是 4 小時,則 226 鐵人賽最後可能跑出 5 個半小時以上的時間。可見 APR 對於長距離鐵人賽的意義滿明顯的。

5 分鐘與 20 分鐘功率數值缺一不可

根據我這幾年幫學生測試的實際經驗來看,也是呈現類似上述狀況。當我們在做 5+20 的 FTP 測驗時,不是只去計算 20mins 的平均功率是多少,而是也要看 5mins 全開的功率與心率數值去做比對,一方面判斷他是否真的有盡力、一方面看他的兩種能力差距有多大,才能針對弱點去規畫後續的課表安排。

許多未經訓練的學員,都會出現 5 分鐘功率可以踩很高,但是 20 分鐘只能做出很低的功率、甚至還沒踩完就軟掉。因此 APR 都會低於 0.75。舉例來說,不少人、尤其是男性選手,5 分鐘全開都可以做出 200W 以上的均瓦,但是 20 分鐘可能只能踩不到 150W。顯示大部分男性都是充滿爆發力,但是卻不持久....

反觀女性選手大部分不會出現這種情形,通常未經訓練的女性選手,5 分鐘全開也開不了太高,反倒是 20 分鐘可以用穩定瓦數維持很久。但經過一段時間訓練後,許多選手的 20 分鐘與 5 分鐘的均瓦就會拉近,APR 大部分都可以提升到 0.80 以上。像是以下是我一位學員近期測驗的例子,5mins 做到 271w、20mins 做到 234w,計算起來 APR 是 0.86,算是相當不錯。

APR 0.86
案例 5分鐘 271w、20分鐘到 234w,計算起來APR是0.86

當然上圖的曲線並不算是非常理想的測驗,因為 5 分鐘與 20 分鐘並沒有真的 all-out。至於怎樣才算是有 all-out? 其實看一下你的功率與心率測驗曲線,很容易就可以判斷測驗是否有成功。

上面我有強調一個重點,你要計算自己的 APR,就要用 5 分鐘盡全力、盡全力去踩的數值,還有 20 分鐘盡全力、盡全力的數值去計算才有意義。如果保守去做出來的數值算起來就沒意義了啊!!!

APR 高不代表跑得好!

要特別注意的是,並不是 APR 很高就表示你跑步一定會跑得很好。上面有提到,許多耐力型選手(通常是女性),因為爆發力不強,5 分鐘功率踩不高,所以跟 20 分鐘表現都差不多,這樣 APR 很容易出現 0.90 的高數值。但這並不表示跑步賽段就一定會跑得很快,還是要取決於個人跑步能力與平常的訓練安排等等因素。我們只能說,APR 數值高的選手,最後跑步段大幅衰退的機會是比較小的。

我的課表學員若要挑戰 113 或 226 的距離,我一定要求他們必須特別加強單車能力,花 50% 以上的時間都在做單車訓練(當然前提是游泳也不能太差)。而單車訓練不只是長距離耐力加強,每週也會根據週期需求給予不同的強度去強化,把整體能力往上提升。當然跑步訓練也要根據每個人狀況,針對缺點去加強,但是絕對不是一味把訓練量提升而已。

/ 關於黃柏青 /
黃柏青

筆名:柏青哥
鐵人運動專欄作家
焦耳極限訓練中心總教練
USAT Level II Endurace Coach
美國鐵人三項協會長距離LII認證
Ironman Certified Coach 美國鐵人三項協會認證教練
USAT Level 1 coach/ Level 2 Endurance Coach
美國Peaks Coaching功率訓練認證教練
NSCA CPT 美國肌力體能協會認證私人教練

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三度叩關 馮俊凱環杜拜首站安全下莊

2017-01-31
賽事單車戶外運動話題

環杜拜第一站,全長181公里,在乾爽的25度氣溫下,即將點燃一場衝刺手的決戰。
 
巴林美利達陣中有衝刺能力的幾位成員,包含索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli)、伊萬·加西亞·科爾蒂納(Ivan Garcia Cortina)與老將博魯特·博日奇(Borut Božič),都是在環杜拜初次登場,也將是我們五天賽程中,關注的重點人物。
 
值得一提的是,古典賽好手格雷加·博萊(Grega Bole)曾於2015年,以總排第7的成績完賽。至於台灣車迷最矚目的馮俊凱,也已經連續兩年,成功在亞巡賽最高級別(2.HC)的環杜拜完賽,並留下成功突圍的紀錄;延續環澳賽的好表現,也讓車友格外期待他再次上陣的身影。
 
前兩小時的均速為43.2公里,前有五員組成的領先集團,而巴林美利達車隊的成員們,並未參與本站的突圍。終點前40公里,隨著秒差已經縮減至一分鐘以內,兔群崩解的態勢自不待言。到了最終白熱化的階段,巴林美利達成員們也在集團的前線聚集,預備引領最後的大集團衝刺。
 
相當可惜,陣中的衝刺主將科爾布雷利在最後關頭發生摔車意外,當時他是集團中的第一位,卻未能參與衝刺手的競逐,在鏡頭前難掩失望之情。雖然落馬,幸好他的身體沒有大礙,明天將繼續踏上征途。而本站全體成員在終點前同心協力的表現,賽後也獲得運動總監阿爾貝托·沃爾皮(Alberto Volpi)的肯定。
 
完成第一站,凱哥也分享他個人的心得:「一路都很順利,最後30k(公里)左右我們一直保持前面,盡量爭取好位置給這次的衝刺主將Sonny(索尼·科爾布雷利),但是今天他運氣不好,最後約3k摔車,不過沒什麼大礙,我自己的感覺今天不會說太累,希望接下來幾天我們能拿好成績!」

今年已經是阿凱第三度叩關,過去兩屆他都成功完賽。
巴林美利達車隊以陣中的衝刺與古典賽好手迎戰本屆環杜拜。
義大利衝刺主將索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli)。

2017環杜拜第一站成績
 
恩里科·加斯帕洛托(Enrico Gasparotto) 第63名
格雷加·博萊(Grega Bole) 第87名
大衛·佩爾(David Per) 第92名
盧卡·比貝爾尼克(Luka Pibernik) 第101名
伊萬·加西亞·科爾蒂納(Ivan Garcia Cortina) 第108名
索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli) 第109名
馮俊凱 第110名
博魯特·博日奇(Borut Božič) 第112名

全長181公里的環杜拜首站,不時能看到巴林美利達在集團前線的身影。

資訊、圖片提供:巴林美利達車隊

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