跳繩這項運動在我們小時候都有玩過,甚至於有許多的菁英運動員或拳擊手都將這項運動訓練納入熱身或常態性的訓練課表內,對於一般人來說「跳繩」是一種不用花大錢,就能有效提升肌耐力與心肺能力的運動,因此十分的受到歡迎。
然而,看似簡單的跳繩運動,對於許多體能狀態良好的人來說,也會是一種令人無法忽視的極大挑戰,因為,這個動作需要你擁有強壯的雙腿肌肉、身體協調性以及超強的心肺功能,短暫的跳繩訓練就可立即讓你達到最大攝氧量(VO2 max),並讓你在訓練過後的幾分鐘內還會氣喘吁吁!
看到這邊!你是否也已經大了退堂鼓了?千萬不要因為這樣就放棄了這項好的訓練動作;因為跳繩只要有做就可以保持較好的體能,並讓你在短時間內獲得結實的肌肉線條,同時還能透過不同的訓練方式讓身體協調性變好,簡單來說,跳繩可能是你買過有史以來最便宜的健身器材,不僅不占空間還可以隨時開始訓練,接下來我們將介紹3個基本的跳繩動作及6個變化招式,現在就趕快一起跳起來吧!
跳繩最主要就是一根繩子,因此這根繩子過長或過短都會影響跳繩運動變的困難的原因之一。所以,在選擇跳繩的時候你必須要先調整跳繩的長度,一般來說,跳繩在對折的時候長度應該要及胸;但如果你使屬於跳繩進階者的話,則可以將跳繩長度略微縮短一些,另外,如果跳繩長度過長,那只要將它打1-2個結就可以。
1.單跳 SINGLE-UNDERS
單下跳繩是最先想到的方式,也是跳繩運動最基本的形式。
動作步驟:
1.雙手抓住跳繩,從你的正前方擺動,然後雙腳越過。
2.嘗試在跳繩時收緊全身肌肉。
3.雙腿併攏,跳動積極的利用核心肌肉。
4.盡量使兩手靠近身體兩側,而不是將肘部和手臂向外張開。
2.雙跳 DOUBLE-UNDERS
雙跳長期以來一直是拳擊手和其他格鬥運動員必接受的訓練,這個訓練對於整體體能的調節,動作的協調性和增強耐力有難以置信的奇效;如果你曾經參與混合健身CrossFit的課程,也可能遇過這樣的練習。
儘管雙跳的概念很簡單,就是跳一次繩索甩動過腳兩圈,不過,這個動作實際需要運用大量的速度、力量和協調性。預計要花上幾週甚至幾個月的時間才能真正熟練的連續跳出雙跳。
在練習雙跳時要牢記以下幾點:
1.先從幾個單跳開始
先做幾個單跳,然後再嘗試一或兩個雙跳,對掌握這個練習會有幫助。
2.肌肉用力
收緊核心,保持雙腿併攏。如此對訓練時的效果和控制有幫助。
3.利用腕關節
手臂靠近身體,並使用手腕而不是手臂來旋轉繩索。否則,肩膀很快就會疲勞。
4.盡可能不要彎曲膝蓋
跳繩時盡量保持雙腿伸直,腹部微收類似端腹的姿勢,而不是將膝蓋彎曲做提膝跳,這也是學習雙跳更有效的方法,同時有助減少疲勞現象。
3.高抬腿跳繩 HIGH KNEES USING A JUMP ROPE
高抬腿跳繩時,一邊抬高膝蓋一邊越過繩子,這需要比單做高抬腿跳躍需要較大程度的協調性,因此,如果你不小心絆倒了,不必擔心!你會很快跟上這個訓練的韻律的。
與其他跳繩技巧一樣,請握住繩索,手臂靠近身體兩側,而不是將手臂張開,跳繩時像繞個大圓一般,對的姿勢會協助你將精神集中在伸直膝蓋來跳躍,也不會造成肩膀的過度疲勞。
1.連續交叉跳 CRISSCROSS ARMS
在跳躍之前,將左手放在右側,右手放在左側,呈雙臂交叉的姿勢,接著越過第一跳後,立刻恢復正常的雙手姿勢再接著下一次跳躍。
2.連續交叉腳 CRISSCROSS FEET
跳躍之前,請將雙腳前後交錯併攏,躍過一跳後恢復正常站姿再緊接著越過下一個跳躍。交換腳的前後位置,以交叉、回正再交叉、回正的次序持續。
3.前後跳躍 FRONT-TOBACK JUMPS
在越過繩索時,雙腳向前和向後跳躍。
4.左右跳躍 SIDE-TO-SIDE JUMPS
越過繩索時,雙腳一次向左,一次向右跳動。
5.左右甩繩 SIDE SWINGS
雙手握住跳繩,先往身體的一側甩過一圈後,兩手展開越過繩索,順序可在熟悉後做變化。
6.單腳跳繩 SINGLE-LEG JUMPS
跳繩時,抬起一隻腳,用單腳越過繩索。
文章摘自莫克文化出版,克麗絲塔•斯特雷克著作《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。更多書籍資訊請點此
無論你是要開始健身或是運動的人,一定都要知道人體的三大基本肌力-推力、拉力與起身的力量,這也是所有訓練動作的基石。但你知道何謂推力與拉力?它們分別由哪些肌群來作動?該用哪些基本訓練動作來加強它們呢?這篇將針對上半身的推力與拉力來跟大家解說。
在日常生活中有哪些時候會用到「推」這個動作?往往都是在我們身體往前跌的時候,伸出手去對抗的力量。一般來說推的動作可分為兩種:使出全身力量去推壓的方式;例如相撲比賽時用手去作推擠的動作,這時候將會用到全身的肌群,包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群,並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用,便可穩定身體將力量傳達出去。
另一個就是只用上半身與手臂力量的動作;最具代表性的就是伏地挺身與臥推,它的關鍵點則是肩關節的動作,基本上手臂動作可視為肩關節以下動作,因此,推物時可將肩關節動作有關的胸大肌作為主動肌群,並將手肘屈伸的肱三頭肌作為協動肌群,若使雙手間距與肩同寬時,我們的肩關節力矩將不會產生太大的作用,就會變成以肱三頭肌為主要出力肌群,反之,雙手間距比肩寬時將可啟動肩關節的胸大肌及肱三頭肌均衡的出力,根據一份研究報告指出,雙手間距約比肩寬1.6倍時,將產生最大的推力。
日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞,但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作,這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外,還能用「划(rowing)」來稱呼它。不管你使用這兩種方式的哪一種動作,都並非只仰賴肱二頭肌的力量而已;最重要的關鍵在於背部的肌群,尤其又以闊背肌與斜方肌等肌群更為重要,因此,不單仰賴臂力而伸直後背才是促進拉力的關鍵點。
可是出乎意料的來說,利用背肌的力量來拉東西必沒有我們想像中的簡單,在背肌肌群的控制上有著一定的困難度,所以,我們在拉東西時為了不讓身體依賴手臂的力量,因此,需要避免手肘彎曲,而改成拉動整個手肘的伸展肩關節動作。例如引體向上這個訓練動作;基本上我們看似不靠手臂力量是不行的,但我們可以透過夾緊腋下的技巧,讓手肘盡量的靠近身體中線,讓背肌可以發揮較大的力量把身體往上抬。反過來看,如果你一開始就彎曲手臂,就會讓上臂肌肉受到過大的力量負荷,這樣就會讓肱二頭肌便成主要施力肌群,反而讓這個訓練動作變的困難。
了解完上述所說的「推」與「拉」之後,接著我們就必須要針對肩部與手臂的動作各別來進行整合。首先,你要知道我們的肩部主要肌肉是三角肌,它又可分為前束、中束與後束這三塊肌肉,它們分別各自影響著我們的肩膀往哪個方向運動。當我們手臂往前舉起時,三角肌前束會與胸大肌(Pectoralis major)、喙肱肌(Coracobrachialis muscle)一同收縮;而手臂向身體左右兩側打開時;則會運用到三角肌中束與棘上肌(supraspinatus muscle)等同時作動,三角肌後束則是手臂往後抬起或後上舉時與背闊肌(latissimus dorsi) 、大圓肌(Teres Major Muscle)等一起作用,另外,手臂上則有前方的肱二頭肌與後方的肱三頭肌,連貫於肩胛骨上並與胸部及背部肌群連動而產生動作,因此,我們在訓練時必須要將「推」與「拉」這兩個動作,平均的安排在訓練課表內,才能使得身體肌肉獲得均衡的發展。
資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David