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要短時間提升肌耐力及心肺能力你不能錯過的9種跳繩訓練
2021-02-02
跳繩這項運動在我們小時候都有玩過，甚至於有許多的菁英運動員或拳擊手都將這項運動訓練納入熱身或常態性的訓練課表內，對於一般人來說「跳繩」是一種不用花大錢，就能有效提升肌耐力與心肺能力的運動，因此十分的受到歡迎。
跳繩能有效提升肌耐力與心肺能力的運動
然而，看似簡單的跳繩運動，對於許多體能狀態良好的人來說，也會是一種令人無法忽視的極大挑戰，因為，這個動作需要你擁有強壯的雙腿肌肉、身體協調性以及超強的心肺功能，短暫的跳繩訓練就可立即讓你達到最大攝氧量（VO2 max），並讓你在訓練過後的幾分鐘內還會氣喘吁吁！
看到這邊！你是否也已經大了退堂鼓了？千萬不要因為這樣就放棄了這項好的訓練動作；因為跳繩只要有做就可以保持較好的體能，並讓你在短時間內獲得結實的肌肉線條，同時還能透過不同的訓練方式讓身體協調性變好，簡單來說，跳繩可能是你買過有史以來最便宜的健身器材，不僅不占空間還可以隨時開始訓練，接下來我們將介紹3個基本的跳繩動作及6個變化招式，現在就趕快一起跳起來吧！
看似簡單的跳繩運動對許多人來說都是一種體能與心肺的挑戰
跳繩選擇的關鍵
跳繩最主要就是一根繩子，因此這根繩子過長或過短都會影響跳繩運動變的困難的原因之一。所以，在選擇跳繩的時候你必須要先調整跳繩的長度，一般來說，跳繩在對折的時候長度應該要及胸；但如果你使屬於跳繩進階者的話，則可以將跳繩長度略微縮短一些，另外，如果跳繩長度過長，那只要將它打1-2個結就可以。
3種基本跳法
1.單跳 SINGLE-UNDERS
單下跳繩是最先想到的方式，也是跳繩運動最基本的形式。
動作步驟：
1.雙手抓住跳繩，從你的正前方擺動，然後雙腳越過。
2.嘗試在跳繩時收緊全身肌肉。
3.雙腿併攏，跳動積極的利用核心肌肉。
4.盡量使兩手靠近身體兩側，而不是將肘部和手臂向外張開。
2.雙跳 DOUBLE-UNDERS
雙跳長期以來一直是拳擊手和其他格鬥運動員必接受的訓練，這個訓練對於整體體能的調節，動作的協調性和增強耐力有難以置信的奇效；如果你曾經參與混合健身CrossFit的課程，也可能遇過這樣的練習。
儘管雙跳的概念很簡單，就是跳一次繩索甩動過腳兩圈，不過，這個動作實際需要運用大量的速度、力量和協調性。預計要花上幾週甚至幾個月的時間才能真正熟練的連續跳出雙跳。
在練習雙跳時要牢記以下幾點：
1.先從幾個單跳開始
先做幾個單跳，然後再嘗試一或兩個雙跳，對掌握這個練習會有幫助。
2.肌肉用力
收緊核心，保持雙腿併攏。如此對訓練時的效果和控制有幫助。
3.利用腕關節
手臂靠近身體，並使用手腕而不是手臂來旋轉繩索。否則，肩膀很快就會疲勞。
4.盡可能不要彎曲膝蓋
跳繩時盡量保持雙腿伸直，腹部微收類似端腹的姿勢，而不是將膝蓋彎曲做提膝跳，這也是學習雙跳更有效的方法，同時有助減少疲勞現象。
3.高抬腿跳繩 HIGH KNEES USING A JUMP ROPE
高抬腿跳繩時，一邊抬高膝蓋一邊越過繩子，這需要比單做高抬腿跳躍需要較大程度的協調性，因此，如果你不小心絆倒了，不必擔心！你會很快跟上這個訓練的韻律的。
與其他跳繩技巧一樣，請握住繩索，手臂靠近身體兩側，而不是將手臂張開，跳繩時像繞個大圓一般，對的姿勢會協助你將精神集中在伸直膝蓋來跳躍，也不會造成肩膀的過度疲勞。
6個花俏的跳繩變化
1.連續交叉跳 CRISSCROSS ARMS
在跳躍之前，將左手放在右側，右手放在左側，呈雙臂交叉的姿勢，接著越過第一跳後，立刻恢復正常的雙手姿勢再接著下一次跳躍。
2.連續交叉腳 CRISSCROSS FEET
跳躍之前，請將雙腳前後交錯併攏，躍過一跳後恢復正常站姿再緊接著越過下一個跳躍。交換腳的前後位置，以交叉、回正再交叉、回正的次序持續。
3.前後跳躍 FRONT-TOBACK JUMPS
在越過繩索時，雙腳向前和向後跳躍。
4.左右跳躍 SIDE-TO-SIDE JUMPS
越過繩索時，雙腳一次向左，一次向右跳動。
5.左右甩繩 SIDE SWINGS
雙手握住跳繩，先往身體的一側甩過一圈後，兩手展開越過繩索，順序可在熟悉後做變化。
6.單腳跳繩 SINGLE-LEG JUMPS
跳繩時，抬起一隻腳，用單腳越過繩索。
• 本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
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3.兩個8週的訓練計劃，使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
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十二分鐘徒手高效健身訓練
責任編輯／David
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精選5款任天堂Switch健身遊戲系列，在家就能爆汗燃脂！
2020-09-24
許多人都會懶得上健身房運動，可能是費用問題，也有可能是因為通勤時間所致，雖然現在疫情狀態有被控制住，但是多數人還是會避免在公共場合接觸。貼心的任天堂Switch前陣子出了一系列健身遊戲，讓不想外出運動或是擔心疫情的你，在家就可以邊打電動邊燃脂瘦身，這麼有趣又好玩怎麼能錯過！
精選5款任天堂Switch健身遊戲系列，在家就能爆汗燃脂！ ©hypebae.com
《Just Dance 2020》
從還未上市前《Just Dance 2020》的討論度就居高不下，這款遊戲收錄了40首全球熱門流行歌曲，各種盤踞排行榜的歐美金曲以及韓國舞曲讓你一次跳個夠，讓你身歷其境體驗到你愛的偶像們在唱跳的感覺。這些收錄的新歌讓人想跳起來外，更是超棒的派對遊戲！透過開心的熱舞燃脂瘦身，在揮汗時持續動起來，還能夠紀錄你燃燒的熱量及運動時間，多人組隊對跳，或是個人遊玩都很有趣。
《Fitness Boxing》
許多健身房都有開設了拳擊有氧的課程，但有了這款遊戲，可以直接在家裡做拳擊訓練！這款有氧拳擊同樣以流行歌曲為節奏，分為正常及快速程度，握起手把後就開始跟著畫面揮動，每日訓練時間可以從10分鐘到40分鐘，遊戲軟體會估算你的BMI及每日燃燒的卡路里，想自己或跟朋友一起運動都很有挑戰性。
《Mario Tennis Aces》
瑪利歐系列幾乎都超級好玩，從冒險到賽車系列，都非常受歡迎。然而這款馬力歐網球有15個以上的角色可以選擇，每個角色都有不同技巧、力量及擅長的能力，瑪利歐網球透過無數的任務、對戰累積經驗且獲得球拍，最多可以4個人一起對戰，在揮拍的過程中不自覺得運動，對戰完跟打完錦標賽沒兩樣，隔天手還會酸痛，讓玩家體驗到打網球其實根本沒這麼簡單。
《Beat Saber》
《Beat Saber》節奏光劍，是由捷克獨立遊戲開發商Beat Games於2018年所開發的一款音樂節奏虛擬實境遊戲。玩家可以透過操縱杆在虛擬實境場景根據音樂節奏準確地砍擊方塊，在音樂的配合下，盡情跳躍以及揮舞手上的手把，因此還能達到運動流汗的效果。如果你是星際大戰迷，就能想像自己手上拿著光劍在揮舞的感覺，非常身歷其境。
《Ring Fit Adventure》
最後一個也就是最受歡迎的《Ring Fit Adventure》健身環大冒險。任天堂在2019年推出的健身體感遊戲《健身環大冒險》後，受到熱烈迴響，市場上全面掃光，預購還要等非常久！在玩《健身環大冒險》之前，要先輸入年齡、體重、運動頻率等基本資料，隨後就會配合你的訊息選擇合適的運動強度，簡直跟去健身房付費運動沒兩樣，國外還有人使用健身環因此瘦了一大圈，這麼好玩又能瘦身的遊戲，怎麼可以不擁有！
看完這5款遊戲後，是不是有燒到你呢？如果真的不想上健身房運動，這幾款遊戲都可以考慮入手喔，任天堂精細設計的遊戲，幾乎從沒讓玩家失望過！
資料來源／HYPEBAE
責任編輯／妞妞
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橋式 BRIDGE
2016-06-01
橋式 (Bridge)是一個下半身的訓練。是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
橋式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
STEP 2 臀部抬起
臀部抬起，讓身體呈一直線，至少5秒，再回到平躺姿勢，重複次數，然後再放鬆。
