跳繩這項運動在我們小時候都有玩過,甚至於有許多的菁英運動員或拳擊手都將這項運動訓練納入熱身或常態性的訓練課表內,對於一般人來說「跳繩」是一種不用花大錢,就能有效提升肌耐力與心肺能力的運動,因此十分的受到歡迎。
然而,看似簡單的跳繩運動,對於許多體能狀態良好的人來說,也會是一種令人無法忽視的極大挑戰,因為,這個動作需要你擁有強壯的雙腿肌肉、身體協調性以及超強的心肺功能,短暫的跳繩訓練就可立即讓你達到最大攝氧量(VO2 max),並讓你在訓練過後的幾分鐘內還會氣喘吁吁!
看到這邊!你是否也已經大了退堂鼓了?千萬不要因為這樣就放棄了這項好的訓練動作;因為跳繩只要有做就可以保持較好的體能,並讓你在短時間內獲得結實的肌肉線條,同時還能透過不同的訓練方式讓身體協調性變好,簡單來說,跳繩可能是你買過有史以來最便宜的健身器材,不僅不占空間還可以隨時開始訓練,接下來我們將介紹3個基本的跳繩動作及6個變化招式,現在就趕快一起跳起來吧!
跳繩最主要就是一根繩子,因此這根繩子過長或過短都會影響跳繩運動變的困難的原因之一。所以,在選擇跳繩的時候你必須要先調整跳繩的長度,一般來說,跳繩在對折的時候長度應該要及胸;但如果你使屬於跳繩進階者的話,則可以將跳繩長度略微縮短一些,另外,如果跳繩長度過長,那只要將它打1-2個結就可以。
1.單跳 SINGLE-UNDERS
單下跳繩是最先想到的方式,也是跳繩運動最基本的形式。
動作步驟:
1.雙手抓住跳繩,從你的正前方擺動,然後雙腳越過。
2.嘗試在跳繩時收緊全身肌肉。
3.雙腿併攏,跳動積極的利用核心肌肉。
4.盡量使兩手靠近身體兩側,而不是將肘部和手臂向外張開。
2.雙跳 DOUBLE-UNDERS
雙跳長期以來一直是拳擊手和其他格鬥運動員必接受的訓練,這個訓練對於整體體能的調節,動作的協調性和增強耐力有難以置信的奇效;如果你曾經參與混合健身CrossFit的課程,也可能遇過這樣的練習。
儘管雙跳的概念很簡單,就是跳一次繩索甩動過腳兩圈,不過,這個動作實際需要運用大量的速度、力量和協調性。預計要花上幾週甚至幾個月的時間才能真正熟練的連續跳出雙跳。
在練習雙跳時要牢記以下幾點:
1.先從幾個單跳開始
先做幾個單跳,然後再嘗試一或兩個雙跳,對掌握這個練習會有幫助。
2.肌肉用力
收緊核心,保持雙腿併攏。如此對訓練時的效果和控制有幫助。
3.利用腕關節
手臂靠近身體,並使用手腕而不是手臂來旋轉繩索。否則,肩膀很快就會疲勞。
4.盡可能不要彎曲膝蓋
跳繩時盡量保持雙腿伸直,腹部微收類似端腹的姿勢,而不是將膝蓋彎曲做提膝跳,這也是學習雙跳更有效的方法,同時有助減少疲勞現象。
3.高抬腿跳繩 HIGH KNEES USING A JUMP ROPE
高抬腿跳繩時,一邊抬高膝蓋一邊越過繩子,這需要比單做高抬腿跳躍需要較大程度的協調性,因此,如果你不小心絆倒了,不必擔心!你會很快跟上這個訓練的韻律的。
與其他跳繩技巧一樣,請握住繩索,手臂靠近身體兩側,而不是將手臂張開,跳繩時像繞個大圓一般,對的姿勢會協助你將精神集中在伸直膝蓋來跳躍,也不會造成肩膀的過度疲勞。
1.連續交叉跳 CRISSCROSS ARMS
在跳躍之前,將左手放在右側,右手放在左側,呈雙臂交叉的姿勢,接著越過第一跳後,立刻恢復正常的雙手姿勢再接著下一次跳躍。
2.連續交叉腳 CRISSCROSS FEET
跳躍之前,請將雙腳前後交錯併攏,躍過一跳後恢復正常站姿再緊接著越過下一個跳躍。交換腳的前後位置,以交叉、回正再交叉、回正的次序持續。
3.前後跳躍 FRONT-TOBACK JUMPS
在越過繩索時,雙腳向前和向後跳躍。
4.左右跳躍 SIDE-TO-SIDE JUMPS
越過繩索時,雙腳一次向左,一次向右跳動。
5.左右甩繩 SIDE SWINGS
雙手握住跳繩,先往身體的一側甩過一圈後,兩手展開越過繩索,順序可在熟悉後做變化。
6.單腳跳繩 SINGLE-LEG JUMPS
跳繩時,抬起一隻腳,用單腳越過繩索。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此
責任編輯/David
位於台北市忠孝東路四段的「TFL 淬煉體適能訓練中心-忠孝館」是TFL淬煉體適能訓練中心的第二間分館,忠孝館在設計上,仍舊保持 Train For Life的精神與理念,而不同於第一間位於大安區個人工作室的場館設計,忠孝館則更具時尚感與空間感。在進入忠孝館之後,有別於傳統健身中心擁擠,塞滿各式健身器材的單調運動空間,反而利用大量 黑色與黃色的設計,為場館的設計帶來震撼的視覺效果與開闊感。
為了貫徹 Train For Life 一貫以人為主的訓練精神與理念,在場館裡沒有放置任何的大型健身器材,也沒有刻意的隔間,這個設計目的在讓會員們可以利用自己身體,並正確的來做訓練,也因此讓場館呈現相當舒適的空間感與活動性,來到這裡的會員,藉由這樣的場地,即能同時體驗到不同的課程,訓練中自然而然的呈現多元變化。
在印有You Are What You Trained文字的牆前,排滿了頂級磁控式飛輪機,之所以會選用價格比較高昂的磁控式的飛輪,因為它比起阻力式的飛輪更能夠訓練到腿部不同的肌群,而學員利用這樣簡單的器材,即可以達到鍛練心肺,以及增加下肢肌肉的訓練效果。
然而飛輪的利用不只是單純的在飛輪機上踩踏,為了不同的訓練需求,教練會有不同的課程變化,並將不同的空手器材與飛輪做結合,讓整體的飛輪訓練更加有變化,並且同時提高上肢與整個身體的訓練強度。
得利於場地寬廣且沒有阻礙的空間,學員的訓練可以有很大的動作變化與組合,無論是利用牆壁上的釘點做平衡鈴的變化練習,或是戰繩運動,還是利用天花版的上的欄架做TRX的訓練,或是爬、拉的動作都是相當有效果的全身性訓練。隨後訓練中心將引進三台蹲舉架,為學員們達到更全面的訓練效果。
不設限的場域另外還提供了訓練動作組合的變化性,因此,來到這兒運動的學員不再因為器材與場地的限制,只能做特定或是單一訓練動作。教練及學員可以依訓練需求的不同,搭配不同的動作及器材,目的是利用自己的身體的重力及動作的阻力讓訓練做到更大的發揮,每一次的訓練也能確保達到最好的全身性訓練效果。
TFL的專業教練群都具有相當豐富的經驗,因此教練在團體課程上,可以快速了解學員們的體能狀況及期望目標,並立即為學員做出調整,滿足學員的需求,也更因為他們的經驗,總能讓整體的課程做出最好的設計,再配合彈性的訓練空間設計,訓練課程絕對不再是機械性的一成不變,鍛煉全身的動作也更具挑戰性。這些訓練都能讓你展現不同的自己,在生活上成為更好的助力,讓你「更強」、更有 「活力」與更有「力量」。
來到「TFL淬煉體適能訓練中心」,與專業教練們一起來鍛煉自己吧!只要相信繼續「訓練就能為你帶來更好的生活」,訓練是為了讓你更強,訓練就是要「淬煉」出更好的你!一起來TFL淬煉體適能訓練中心,完成未來的每一件夢想。
Train For Life- TFL 淬煉體適能訓練中心