「2017橫越臺灣國際超級馬拉松賽」於4月2日下午四點在太魯閣富世正式結束！集結來自九個國家地區的好手自西向東橫越臺灣寶島，跑者們必須在三天兩夜44小時完成。本屆賽事前四名中港臺日都到齊了，依序為成功蟬聯冠軍的日本井上真悟，初次挑戰的香港好手林家禧、超馬教授中國趙紫玉、以及臺灣最受歡迎的阿伯跑者黃崑鵬。女子組部分則由臺灣女將周玲君、黃筱純、王雅芬挑戰成功。

今年的賽事較去年更為艱難，跑者們在44小時內感受了四季氣候，起跑時的寒風夜雨、上山時差點因為下雪結冰而中斷比賽、下山時的濃霧與豔陽。跑者的速度皆受到影響，一路領先的香港林家禧於天祥短暫休息後，便因為腳傷速度漸緩，最後於布洛灣被日本井上真悟迎頭趕上！而中國趙紫玉則因為夜晚視線不佳摔倒，最終獲得第三名。第四名的臺灣黃崑鵬則表示開跑的那場雨讓許多跑者都受到影響，讓許多好手紛紛因此棄賽非常可惜，鼓勵跑友明年一定要再來。去年唯一的完賽女將周玲君則表示，相較於希臘斯巴達松，本賽事的風景與難度都更上一層！跑得很辛苦但也意猶未盡！

希臘斯巴達超馬賽終點有市長親自迎接，本賽事東方斯巴達松有太魯閣族的原住民美少女冉玉琳與林玉華迎接每一位勇士，為每位完賽者獻上花環與立霧溪好水，讓參賽者一飲而盡，恭賀完賽者用雙腳挑戰橫越成功！凡跑過必留下回憶，許多跑者考量氣候與身體狀況棄賽，這場雖然艱難且變數極大，但身為臺灣超馬愛好者，一輩子一定要完成一次的賽事就是這場，承諾明年必定再來挑戰！

特別感謝各界對本賽事的支持與援助！肌鰹強運動補給品的強力贊助，董事長孔淳沿途跟隨跑者協助補給。大會長期合作的嘉里大榮物流，派車隨著跑者翻山越嶺，提供最專業的賽事大量物資運輸服務。弘揚食品提供野菽家營養棒、台灣味之素提供amino VITAL BCAA頂級能量包、Runivore提供超級食物奇芽子給各組前五名的勇者作為獎品、運能延力提供塩動力電解質咀嚼錠，給選手隨身帶上路，以便即時補充所需，繼續向終點邁進！

我首先要說的就是，跑步選手不應該做增肌訓練。這與時下許多流行的講法聽起來互相牴觸；很多教練認為耐力訓練會促進分解代謝，因此必須透過肌力訓練去製造合成代謝，來促進長遠的健康。

 

然而我們必須要知道，肌肉透過力量訓練的刺激，第一個步驟也是破壞和分解（所以才會有痠痛的產生）；是因為之後的合成作用大過了剛開始的分解程度，才產生了長粗變壯的淨效益。而分解蛋白質的脫氮作用會產生血胺，必須透過肝臟轉換成尿素再由腎臟排出，大幅增加了這些臟器的工作量。

那麼試想，跑步每踏地的一次所產生的離心收縮都已經對肌肉和肌腱韌帶產生了特定程度的微創傷，紅血球也因這些衝擊，分解凋亡的速度高過一般人。腸胃道的黏膜因為核心溫度升高而通透性增加，抵抗病原的能力下降，吸收營養的功能也受損；更不用說因為晃動的關係，在運動中不容易吃到足夠的熱量。而為了符合耐力的需求，蛋白質合成也以粒線體的增生為優先，而不是肌肉纖維蛋白。

那麼長期處在以上的壓力之下，你再去增加一個增肌訓練的負擔， 真的就比較健康嗎？這其實讓「更強壯 = 更健康」的論述不攻自破。

更不用說其實人體的外型是為了因應「功能」而改變的，也就是「form follows function」。如果跑步的需求就是要更輕盈的體重，以達到低的衝擊力和更高的散熱效率，那麼這些跑者長期訓練之下所產生的消瘦體型其實是由「精實而高效能」的跑步肌肉所構成，而不是因為虛弱。因此拿他們來跟大力士或者格鬥選手來做比較，是完全不正確的。

此外大量地從事肌力訓練，因為長期給心血管系統暴露在高的收縮壓，容易讓心壁增厚；而越厚實的心壁就越不容易有效擴張，使得心輸出量下降，也讓耐力訓練增大心室容積的效果變差。那麼在增肌的成效出現之後，要以同樣大小的心臟去替更多的肌肉量供給氧氣，其實也就更進一步限制了耐力表現。

從以上的論述，都可以知道從事肌肥大訓練，對跑步選手的運動表現會有所妨礙。而即便是田徑的短跑選手，在進行肌力訓練的時候依然很少以增肌為目標（這也和自由車短距離選手成了鮮明的對比）；因為短跑的專項力量素質是推力與重量比，追求的是啟動力量和快速力量越強，但體重依然要相對較輕。

而因為他們的身體在運動中承受了巨大的應力，再加上短時間高強度的練法，對睪酮素和生長激素的分泌有較佳的刺激效果，因此自然體格看起來會比長跑選手來得壯碩，這也純然是因為 form follows function 的這個原理，而不是因為肌肥大訓練。所以跑步選手的肌力訓練，應該以力量耐力、快速力量和反應力量為主，避免從事肌肥大訓練。而最大力量訓練可以視情況實施；原因在本書第五章曾有過討論，而在下一節也會有更詳細的說明。

累絕非進步的保證

第二個跑者應該減掉的，是過多的高強度訓練。原因與自行車族群相似：因為他們可能對健身房內經常使用的工具與訓練方式不熟悉，所以在進行高強度訓練的時候應該謹慎為之，最好避免複雜度太大的動作， 並且在每一組訓練之間要能得到充分的休息。這最主要是為了盡量免除傷害的產生，畢竟我們訓練是為了要變強，不是要受傷找罪受，無傷無痛才能夠練得長久練得好。

同樣要強調的是，累不是進步的保證，如果我可以用比較不累的方式練到相同的效果，那就可以留更多的體力去練跑步，或者得到更好的休息品質，去讓訓練的效果得到更佳的轉化。

雖然高強度是達成超負荷的必要刺激，但對於耐力選手而言，要長遠與穩定進步的關鍵依然是「大量」的訓練累積，以及「理想」的時間與強度分配。誠如第五章所敘述的極性訓練原則，每一分的高強度，大概要用五分的低強度訓練，才能夠平衡得過來；所以如果某個跑者今天臨時多出了30~40分鐘的零碎時間，在絕大多數情況之下，去練個一趟「恢復跑」的效益，都比多做一次肌力訓練、多衝5趟間歇、甩戰繩或耍壺鈴來得划算。

曾經有醫療業的學員跟我分享，他們醫生跑團中所有的跑友，只要是採用大量強度和間歇訓練追求進步，2~3 年內都保證受傷、無一倖免。而無論是用了多麼積極的治療和恢復手段，嘗試與傷和平共處持續訓練， 下場都依然不會太好；唯一徹底好轉的機會，是長達數個月甚至半年以上的徹底停練，得不償失。

在第六章登場過的游泳教練 Jan Olbrecht 更曾經提出過一個主張：進步的關鍵，不是高品質、高強度或者大量的訓練。雖然安排這些課表內容是絕對必要的，但為了要讓這些手段能夠確實奏效，你必須策略性及階段性地安排減壓輕鬆練的時期。只有在這些短的及輕度訓練的過程中，人體才能夠有效地重組提升效能，並把「超補償」的體能提升效果顯現出來。

除了上述兩點之外，沒有什麼太多訓練內容是跑者訓練必須絕對避免的，只要能夠符合本書第一部分的原則安排即可。

專家開講 運動訓練常見的5個問題

責任編輯／林彥甫

2020倫敦馬拉松因新冠肺炎疫情延賽6個月後，4日在大雨中開跑。因應疫情，第40屆倫敦馬拉松只保留精英組別，並改在聖詹姆斯公園進行19.6圈、42.195公里的繞圈圈大賽。原本賽事焦點落在史上第一與第二快－基普喬蓋（Eliud Kipchoge）與比基利（Kenenisa Bekele）」的王者對決，不料賽前Bekele因傷退賽，Kipchoge跑到後段被耳塞擾亂跌入第八名，最終衣索比亞選手基塔塔（Shura Kitata）大爆冷門，以2小時05分45秒奪冠。

今年男子組戰況讓人跌破眼鏡。全馬世界紀錄保持者、第一位突破人類「Sub 2」極限，同時也是四屆倫敦馬冠軍的Eliud Kipchoge，在25公里之後被右耳阻塞所擾，在最後5公里臀腿抽筋無法正常動作，僅以2小時06分42秒名列第8。

Kipchoge自2013柏林馬拉松輸給Wilson Kipsang之後，七年來首度吞下世界大賽敗仗。賽後他坦言非常失望，但也表示：「這就是競技運動，我們應該接受失敗並把焦點放在下一次的勝利」。雖然敗北，卻展現出大將面對失敗的正面態度。

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After 25 kilometers my ear blocked and it couldn't open anymore. But this is how sport is, we should accept defeat and focus for the winning next time. Thanks for the support.

Eliud Kipchoge - EGH????????（@kipchogeeliud）分享的貼文 於 PDT 2020 年 10月 月 4 日 上午 5:00 張貼

意外奪下男子組冠軍的24歲年輕選手Kitata，約終點前50公尺衝刺超過肯亞選手Vincent Kipchumba，並以1秒鐘之差（2:05:41）搶下冠軍寶座。

Kitata將勝利歸功於他的國家，以及因為檢測COVID-19呈陽性而無法前往倫敦的教練Haji Adilo。他表示：「我賽前準備得非常好，而因傷退賽的Bekele也在賽前給他有一的建議，能贏得勝利實在很開心！我將為我的教練帶回這面獎牌。」

女子組方面，全馬世界紀錄保持者肯亞選手Brigid Kosgei，在大雨劣勢下毫無懸念以2小時18分58秒蟬聯后座，把第二名美國選手Sara Hall（2小時22分01秒）遠遠拋後3分鐘，而Hall最終以衝刺反超去年世錦賽金牌得主Ruth Chepngetich，拿下亞軍。

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02:18:58 @nikerunning #LondonMarathon #The40thRace

Brigid Kosgei ????????（@brigidkosgei）分享的貼文 於 PDT 2020 年 10月 月 4 日 上午 2:28 張貼

2020倫敦馬拉松除了精英組選手，其餘以虛擬方式進行，全球來自109個國家，共4萬3000人在各自跑完虛擬賽事，這次也幫助慈善機構募集到數千萬美元。

資料來源／Runner’s World, The Guardian, @kipchogeeliud
責任編輯／Dama