在從事一些心肺有氧耐力運動如跑步、游泳或鐵人三項等等時,都需要足夠的肺活量才可以進行,此時身體需要大量的氧氣來供應肌肉燃燒醣類或脂肪以產生能量。而要有足夠的肺活量,就必須從呼吸肌開始訓練,這樣才能有效提升運動表現,此點對於專業選手們來說更是重要!
一般來說,想提升肌耐力與肺活量,熱門首選往往是「高強度間歇訓練」,但這種高強度訓練並不是人人都適合,若真想從事這種訓練,也必須有專業教練在旁協助指導。許多運動科學研究證實,藉由訓練身體中負責呼吸的肌肉,就能有效提升呼吸效率,讓我們在從事各種運動時能感覺更為輕鬆。
人體在運動過程中,因為身體活動量加劇,對於氧氣的需求量也會倍增,這也是為什麼在運動時心跳會加快以及呼吸會急促且加深的原因。若平時沒有特地對呼吸肌群做訓練,當呼吸肌沒力時,氧氣供應量(最大攝氧量)會受到影響,進而會提前出現疲勞的狀態而影響運動表現。已有研究表明,運動員可藉由鍛鍊呼吸肌提升換氣表現、減緩肌肉疲勞,從而提升運動後恢復狀況。
其實,人體「呼吸肌」訓練並不難做到,藉由簡單器材的輔助,我們在日常生活中就可以執行這些訓練。
為此,我們請到一位專業級鐵人三項教練,藉其豐富的訓練經驗以及對自己身體狀況的了解,對呼吸訓練做一個實際的測試,以下是他的實測心得:
正好處於比賽期的光武教練,每天都花許多時間在練習上,並在其間搭配呼吸肌訓練來增強鍛鍊。
劉光武:「一直都有在從事鐵人三項訓練的我,以往在跑步這一項訓練中,真的比較容易感覺喘,而且換氣速度也比較快,每次跑完步都會有種上氣不接下氣的感覺。後來,我接觸到健氣家的呼吸力訓練器,在使用前藉由電子儀器檢測,呼吸的頻率以及肺容量雖比一般沒在運動的人高,但是,呼吸速度頻率及穩定度在數據方面顯示都不太穩定。在經過與健氣家專員的諮詢後,他幫我調整了適合的呼吸訓練器強度,阻力為3,從那時起,我就開始接受訓練。
在經過快四周的訓練時間,我邊運動邊搭配呼吸訓練器之後,可以明顯地感受到,運動時可以吸到較多的空氣,而換氣頻率變的比訓練前相對慢很多,尤其是跑步方面更為明顯,在沒有訓練以前,呼吸都會喘很快之外也覺得相當容易累,就連騎自行車這方面也有類似的狀況。但是在使用過後,不管我在跑步或是騎車時,呼吸這方面有明顯地感受到不像訓練前這麼喘,喘的頻率也變得很慢,還可以呼吸得較深,就連騎車時,也會比尚未訓練前感到更加舒暢許多。根據健氣家幫我做訓練後的電子儀器檢測,發現我的呼吸肌力也比之前更為穩定,可以使用到的肺容積也比之前更多,這些都是這樣的呼吸訓練幫助我在鍛鍊的過程中感到越來越輕鬆的原因。」
劉光武也表示,使用呼吸訓練器時,有種肺部在做重訓的感覺,覺得相當紮實又有運動到肺部的肌群。當訓練完再開始跑步,就覺得非常輕鬆,他形容那種感覺就像是比賽前的訓練會很辛苦,但再回到平常的訓練時,就較為輕鬆,有種先苦後甘的感覺;而在訓練過後,在高強度且遠距離耐力的運動下,換氣的頻率次數變得較少(需消耗的能量也相對減少),呼吸也比訓練前來得更穩定,並且都可以維持在高強度訓練的節奏上。
以下是光武教練使用呼吸訓練器鍛鍊後的數據分析:
此圖分別代表了肺容積(左上)、吸氣速率(左下)、功率(右上,可作為斷定呼吸肌的力量)、單口累積能量(右下),每次測試時,都是吸氣30口,線條重疊度越大、弧線越貼緊上方代表呼吸品質越穩定,從數據上看來,光武教練的曲線都有明顯上升的趨勢,而訓練的時間越久,身體會感受到訓練後的效果,從測量的數據來看也會更加上升。
從數據方面顯示,使用呼吸力訓練器對運動後的表現真的大幅提升許多,這對劉光武教練來說,是非常重要的一個訓練,不論是訓練的強度或是練習的長短,都是非常重要的環節,有越好的呼吸肌力,才會有更好的運動表現。
現在的呼吸訓練器都做成輕便易攜的規格,如果能將之隨身攜帶、持之以恆地做呼吸訓練,就能輕鬆增進自己的攝氧量,並且改善呼吸品質。因為在從事運動時,往往需要大量且快速地供應身體氧氣才能順利進行,因此都可以透過呼吸訓練器來訓練肺部深層呼吸肌群幫助自己輕鬆吸入更多空氣與換氣。
彰化縣政府串聯10 至11 月間共 6 場具在地特色的馬拉松賽事,舉辦「2020彰化縣政府馬拉松嘉年華」活動,於13日在彰化縣府舉行記者會正式啟動,去年因「順澤宮」帽爆紅的世界鐵人冠軍伊登(Gustav Iden),也貼心錄製一段影片為活動獻上祝福。系列賽事除了實體聯合報名外,也推出全國首創的聯合線上路跑,號召跑友一起來參與。
今年活動特別邀請鐵人主播侯以理擔任代言人,以健康、活力的形象,代表彰化馬拉松嘉年華跑出健康、跑出活力。她在記者會中提到,將參與二水馬拉松以及田中馬拉松,體驗彰化的路跑文化,縣長也特別致贈活動號碼布卡版給與侯以理,預祝她順利完賽。
世界鐵人冠軍伊登提到,去年第一次拜訪台灣,參加田中馬拉松,感到非常驚豔,今年雖然無法到場參與,但仍會透過線上路跑與大家同樂。伊登還秀了一段中文:「讓我們一起再出發!」,鼓勵大家在疫情過後,再次邁開步伐、挑戰自我。
彰化馬拉松嘉年華6場賽事包含10月25員林獅子盃全國公益路跑賽、11月1日戀戀二水跑水馬拉松、11月8日台灣米倉田中馬拉松、11月29日二林伯立歐蕎麥公益路跑、鹿港馬拉松以及社頭織足盃馬拉松賽。雖然受到疫情影響,鹿港馬拉松與社頭織足盃馬拉松賽不以實體馬拉松的形式舉辦,仍會響應嘉年華活動,共同舉辦聯合線上路跑。
聯合線上路跑與運動筆記的LINE官方機器人「跑步吧」合作,採團隊競賽的方式,將6場賽事擬人化,以吉祥物作為隊長,讓參與跑者挑選,加入自己喜愛的團隊。任何人都可以免費參與,也可以選擇加購線上路跑周邊商品,凡報活動並串聯LINE官方機器人成功,即可參加抽獎,有機會把Switch遊戲機及健身環帶回家,實際參與線上聯合路跑並上傳跑步數據成功後,還可額外獲得其他抽獎品,包含CHAIRMAN的章大槌按摩棒,以及運動筆記的運動裝備包等豐富好禮。
除了創新的聯合線上路跑,為方便跑者報名實體賽事,活動也特別設立聯合報名專區,讓跑者可以在同一個平台,完成多場賽事的報名。今年活動也加碼推出彰化馬拉松嘉年華活動限定獎盃,只要跑者報名三場以上賽事,即可獲得一座木製的個人化獎盃,印有「用跑看見彰化,半線制霸!」字樣,作為跑者激勵自己完成系列賽事的紀念。
線上路跑及聯合報名將於7月15日中午12:00於iRunner報名網開放報名。更多活動資訊請上活動官網(http://www.run4ch.co/)及活動粉絲頁(https://bit.ly/2Zl2zm3),關注第一手的相關資訊。
資料來源/筆記實業
責任編輯/Dama
報名詳情請洽伊貝特報名網,即日起至8/31,報名各組別均享有早鳥85折優惠價!