在從事一些心肺有氧耐力運動如跑步、游泳或鐵人三項等等時,都需要足夠的肺活量才可以進行,此時身體需要大量的氧氣來供應肌肉燃燒醣類或脂肪以產生能量。而要有足夠的肺活量,就必須從呼吸肌開始訓練,這樣才能有效提升運動表現,此點對於專業選手們來說更是重要!
一般來說,想提升肌耐力與肺活量,熱門首選往往是「高強度間歇訓練」,但這種高強度訓練並不是人人都適合,若真想從事這種訓練,也必須有專業教練在旁協助指導。許多運動科學研究證實,藉由訓練身體中負責呼吸的肌肉,就能有效提升呼吸效率,讓我們在從事各種運動時能感覺更為輕鬆。
人體在運動過程中,因為身體活動量加劇,對於氧氣的需求量也會倍增,這也是為什麼在運動時心跳會加快以及呼吸會急促且加深的原因。若平時沒有特地對呼吸肌群做訓練,當呼吸肌沒力時,氧氣供應量(最大攝氧量)會受到影響,進而會提前出現疲勞的狀態而影響運動表現。已有研究表明,運動員可藉由鍛鍊呼吸肌提升換氣表現、減緩肌肉疲勞,從而提升運動後恢復狀況。
其實,人體「呼吸肌」訓練並不難做到,藉由簡單器材的輔助,我們在日常生活中就可以執行這些訓練。
為此,我們請到一位專業級鐵人三項教練,藉其豐富的訓練經驗以及對自己身體狀況的了解,對呼吸訓練做一個實際的測試,以下是他的實測心得:
正好處於比賽期的光武教練,每天都花許多時間在練習上,並在其間搭配呼吸肌訓練來增強鍛鍊。
劉光武:「一直都有在從事鐵人三項訓練的我,以往在跑步這一項訓練中,真的比較容易感覺喘,而且換氣速度也比較快,每次跑完步都會有種上氣不接下氣的感覺。後來,我接觸到健氣家的呼吸力訓練器,在使用前藉由電子儀器檢測,呼吸的頻率以及肺容量雖比一般沒在運動的人高,但是,呼吸速度頻率及穩定度在數據方面顯示都不太穩定。在經過與健氣家專員的諮詢後,他幫我調整了適合的呼吸訓練器強度,阻力為3,從那時起,我就開始接受訓練。
在經過快四周的訓練時間,我邊運動邊搭配呼吸訓練器之後,可以明顯地感受到,運動時可以吸到較多的空氣,而換氣頻率變的比訓練前相對慢很多,尤其是跑步方面更為明顯,在沒有訓練以前,呼吸都會喘很快之外也覺得相當容易累,就連騎自行車這方面也有類似的狀況。但是在使用過後,不管我在跑步或是騎車時,呼吸這方面有明顯地感受到不像訓練前這麼喘,喘的頻率也變得很慢,還可以呼吸得較深,就連騎車時,也會比尚未訓練前感到更加舒暢許多。根據健氣家幫我做訓練後的電子儀器檢測,發現我的呼吸肌力也比之前更為穩定,可以使用到的肺容積也比之前更多,這些都是這樣的呼吸訓練幫助我在鍛鍊的過程中感到越來越輕鬆的原因。」
劉光武也表示,使用呼吸訓練器時,有種肺部在做重訓的感覺,覺得相當紮實又有運動到肺部的肌群。當訓練完再開始跑步,就覺得非常輕鬆,他形容那種感覺就像是比賽前的訓練會很辛苦,但再回到平常的訓練時,就較為輕鬆,有種先苦後甘的感覺;而在訓練過後,在高強度且遠距離耐力的運動下,換氣的頻率次數變得較少(需消耗的能量也相對減少),呼吸也比訓練前來得更穩定,並且都可以維持在高強度訓練的節奏上。
以下是光武教練使用呼吸訓練器鍛鍊後的數據分析:
此圖分別代表了肺容積(左上)、吸氣速率(左下)、功率(右上,可作為斷定呼吸肌的力量)、單口累積能量(右下),每次測試時,都是吸氣30口,線條重疊度越大、弧線越貼緊上方代表呼吸品質越穩定,從數據上看來,光武教練的曲線都有明顯上升的趨勢,而訓練的時間越久,身體會感受到訓練後的效果,從測量的數據來看也會更加上升。
從數據方面顯示,使用呼吸力訓練器對運動後的表現真的大幅提升許多,這對劉光武教練來說,是非常重要的一個訓練,不論是訓練的強度或是練習的長短,都是非常重要的環節,有越好的呼吸肌力,才會有更好的運動表現。
現在的呼吸訓練器都做成輕便易攜的規格,如果能將之隨身攜帶、持之以恆地做呼吸訓練,就能輕鬆增進自己的攝氧量,並且改善呼吸品質。因為在從事運動時,往往需要大量且快速地供應身體氧氣才能順利進行,因此都可以透過呼吸訓練器來訓練肺部深層呼吸肌群幫助自己輕鬆吸入更多空氣與換氣。
對於大部分人而言,跑步是最便宜的運動,只要一雙跑鞋就可以上路,不過,因為許多人跑步時沒有適當運用身體肌肉,導致大小病痛不斷,例如膝蓋疼痛、扭傷或足底筋膜炎等等,也許休息幾天症狀會有所緩解,但一開始跑步就又出現,而這原因可能與你如何運用身體肌肉有關。
私人教練筋肉媽媽表示,他們有許多學員就是在上述的情況下來到工作室,這些人已經從事了多年的跑步,不過她在做評估時,發現這些學員不管是在走路或跑步時,他們的臀部都沒有有效地發揮作用,因此,她給這些學員的建議是,先從核心肌群和臀部肌肉的訓練做起。她表示,當你不懂得怎樣使用臀部,走路或跑步的步伐就會很小,最大的問題就是,在每一步跨出時,腳踝的活動度是受限的,在這樣受限的狀況之下,步伐也邁不開,腳底與地面接觸的次數就會變多,久而久之就會讓小腿或腳底變得緊繃,因而導致一系列的問題。
當一個人的肌肉和筋膜受限,病痛的發生只是一個結果。有人可能是下背痛、有人會是股骨頭夾擠,有的是膝蓋出問題……,筋肉媽媽發現,一般跑者受傷的問題所在,多數是不懂得使用臀部,而原因則是現代人過慣坐式生活,久坐之後讓臀部「失憶」了,臀部肌肉失去了應有的功能,於是除了所謂的「代償」會出現,人體會使用其他肌肉來彌補臀肌無力的問題,而這樣的狀況則會導致各種不良的運動姿勢,久而久之就產生了各種病痛。
走路或跑步時,臀肌本來應該扮演一個動力發動機的角色,由臀部來主導下半身推進的動力,所以,想要跑得更好不受傷,首先你應該喚醒你的臀部!
筋肉媽媽表示,想要喚醒臀部,要從「深蹲」與「硬舉」這兩個動作練習起;而她不建議初學者一開始就做深蹲,因為深蹲是一個較為複雜的動作,初學者應該從髖部開始進行,以「髖屈(hip hinge)」練習髖關節對折的動作,再慢慢進展到「硬舉」的動作,最後在延伸到深蹲,比較是一個循序漸進的合宜訓練方式。
她表示,髖屈是一個非常重要的基礎動作,很多人不懂得做髖屈,做硬舉時往往用下背彎曲做代償,而且很多有運動習慣的男生沒在做伸展,後腿肌肉往往拉得很緊,這樣也沒法將硬舉做得很好,自然也就無法正確啟動臀部肌肉了。
在跑步後的舒緩、伸展和放鬆一直是很重要的一個環節,在跑步過後,會使我們肌肉會緊繃,透過瑜珈讓肌肉放鬆後,都能增加肌肉彈性以及跑者關節靈活度並且有效的降低受傷風險。如果肌肉常常處在緊繃感,會使身體的動作不流暢,並且使跑步狀態越來越下降。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在跑步後,伸展到緊繃的肌肉,做好放鬆後又可以提升跑者的狀態。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。
這個動作可以伸展到跑者的大腿前側與外側伸展。
做法:採低弓箭步,將單腿往前跨出,另一腿往後延伸下壓,雙手合十往上舉。停留10~15秒後換腿執行。
這個動作可以訓練到跑者的大腿、小腿後側伸展
做法:採坐姿,將右腳往前打直,左腳彎曲靠內,雙手勾住右腿,將上半身往下壓。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換腿執行相同動作。
這個動作可以伸展到跑者大腿內側 。
做法:採坐姿,以盤腿姿勢將雙腳腳展合併,雙手打直撐在臀部後面。
這個動作可以訓練到跑者大腿內外側以及舒緩臀大肌。
步驟1:將右腿彎曲放在地面上,左腿往後延伸,將雙手打直平放在前方,將上半身往前下壓。
步驟2:如果無法將上半身下壓,可以將雙手輕放在前側即可。
這個動作可以伸展到跑者的臀部和大腿外側肌肉、前側的拉伸。
步驟1:將右腿跨出,左腿打直往後延伸,將雙手合十扣在右腿上,並將上半身往下壓。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行。
關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系
經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表