在從事一些心肺有氧耐力運動如跑步、游泳或鐵人三項等等時，都需要足夠的肺活量才可以進行，此時身體需要大量的氧氣來供應肌肉燃燒醣類或脂肪以產生能量。而要有足夠的肺活量，就必須從呼吸肌開始訓練，這樣才能有效提升運動表現，此點對於專業選手們來說更是重要！

一般來說，想提升肌耐力與肺活量，熱門首選往往是「高強度間歇訓練」，但這種高強度訓練並不是人人都適合，若真想從事這種訓練，也必須有專業教練在旁協助指導。許多運動科學研究證實，藉由訓練身體中負責呼吸的肌肉，就能有效提升呼吸效率，讓我們在從事各種運動時能感覺更為輕鬆。

人體在運動過程中，因為身體活動量加劇，對於氧氣的需求量也會倍增，這也是為什麼在運動時心跳會加快以及呼吸會急促且加深的原因。若平時沒有特地對呼吸肌群做訓練，當呼吸肌沒力時，氧氣供應量（最大攝氧量）會受到影響，進而會提前出現疲勞的狀態而影響運動表現。已有研究表明，運動員可藉由鍛鍊呼吸肌提升換氣表現、減緩肌肉疲勞，從而提升運動後恢復狀況。

其實，人體「呼吸肌」訓練並不難做到，藉由簡單器材的輔助，我們在日常生活中就可以執行這些訓練。

為此，我們請到一位專業級鐵人三項教練，藉其豐富的訓練經驗以及對自己身體狀況的了解，對呼吸訓練做一個實際的測試，以下是他的實測心得：

鐵人三項教練劉光武：阻抗訓練是讓呼吸在做重量訓練

劉光武profile

經歷
國泰產險鐵人隊簽約選手
Leader 領袖經理人培訓選手
Lava鐵人三項公司贊助選手
2016台東IRONMAN-51.5KM 分組第一名
2016澎湖IRONMAN-51.5KM 分組第一名
2016關島國際鐵人三項賽 分組第一名
 
證照
中華民國鐵人三項協會B級教練
中華民國游泳裁判教練協會C級游泳教練
BLACKROLL按摩滾筒國際認證教練

正好處於比賽期的光武教練，每天都花許多時間在練習上，並在其間搭配呼吸肌訓練來增強鍛鍊。

劉光武：「一直都有在從事鐵人三項訓練的我，以往在跑步這一項訓練中，真的比較容易感覺喘，而且換氣速度也比較快，每次跑完步都會有種上氣不接下氣的感覺。後來，我接觸到健氣家的呼吸力訓練器，在使用前藉由電子儀器檢測，呼吸的頻率以及肺容量雖比一般沒在運動的人高，但是，呼吸速度頻率及穩定度在數據方面顯示都不太穩定。在經過與健氣家專員的諮詢後，他幫我調整了適合的呼吸訓練器強度，阻力為3，從那時起，我就開始接受訓練。

在經過快四周的訓練時間，我邊運動邊搭配呼吸訓練器之後，可以明顯地感受到，運動時可以吸到較多的空氣，而換氣頻率變的比訓練前相對慢很多，尤其是跑步方面更為明顯，在沒有訓練以前，呼吸都會喘很快之外也覺得相當容易累，就連騎自行車這方面也有類似的狀況。但是在使用過後，不管我在跑步或是騎車時，呼吸這方面有明顯地感受到不像訓練前這麼喘，喘的頻率也變得很慢，還可以呼吸得較深，就連騎車時，也會比尚未訓練前感到更加舒暢許多。根據健氣家幫我做訓練後的電子儀器檢測，發現我的呼吸肌力也比之前更為穩定，可以使用到的肺容積也比之前更多，這些都是這樣的呼吸訓練幫助我在鍛鍊的過程中感到越來越輕鬆的原因。」

劉光武也表示，使用呼吸訓練器時，有種肺部在做重訓的感覺，覺得相當紮實又有運動到肺部的肌群。當訓練完再開始跑步，就覺得非常輕鬆，他形容那種感覺就像是比賽前的訓練會很辛苦，但再回到平常的訓練時，就較為輕鬆，有種先苦後甘的感覺；而在訓練過後，在高強度且遠距離耐力的運動下，換氣的頻率次數變得較少（需消耗的能量也相對減少），呼吸也比訓練前來得更穩定，並且都可以維持在高強度訓練的節奏上。

以下是光武教練使用呼吸訓練器鍛鍊後的數據分析：

此圖分別代表了肺容積（左上）、吸氣速率（左下）、功率（右上，可作為斷定呼吸肌的力量）、單口累積能量（右下），每次測試時，都是吸氣30口，線條重疊度越大、弧線越貼緊上方代表呼吸品質越穩定，從數據上看來，光武教練的曲線都有明顯上升的趨勢，而訓練的時間越久，身體會感受到訓練後的效果，從測量的數據來看也會更加上升。

從數據方面顯示，使用呼吸力訓練器對運動後的表現真的大幅提升許多，這對劉光武教練來說，是非常重要的一個訓練，不論是訓練的強度或是練習的長短，都是非常重要的環節，有越好的呼吸肌力，才會有更好的運動表現。

呼吸訓練器產品除了可以鍛練吸氣肌達到上述目的之外，也能進行吐氣肌訓練。呼吸肌也是核心肌群的一部分，吐氣肌主要在腹部深層位置，在人體訓練吐氣肌時，就如同鍛鍊身體的核心，訓練核心能夠增進運動時的穩定度，讓身體在運動方面更能提升表現。​

現在的呼吸訓練器都做成輕便易攜的規格，如果能將之隨身攜帶、持之以恆地做呼吸訓練，就能輕鬆增進自己的攝氧量，並且改善呼吸品質。因為在從事運動時，往往需要大量且快速地供應身體氧氣才能順利進行，因此都可以透過呼吸訓練器來訓練肺部深層呼吸肌群幫助自己輕鬆吸入更多空氣與換氣。



 

健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器 ​

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大家都了解跑步對健康有益，但你知道跑步到底有多少好處嗎？我們整理了11項跑步對健康的驚人好處，如果你還沒習慣跑步，可以考慮投入這項CP值超高的運動；如果你本身就是一名跑者，繼續保持！並把這篇文當作推坑別人跑步時的說辭。

1. 對心臟功能好

發表於JACC期刊的一項研究顯示，有持久而規律跑步習慣者死於心血管疾病的機率，是從沒有跑步習慣者的一半。而近期一項發表於BMJ的研究更發現，每週只要低於50分鐘（也就是每天5-10分鐘）的任何形式跑步，能使心血管疾病死亡風險大幅降低30％。

2. 跑者的愉悅感

Runner’s High是真實存在的！當你跑步時，大腦會分泌出兩大讓人感覺愉悅無比的化學物質：腦內啡（Endorphins）和內源性大麻素（Endocannabinoids）。前者大家應該都知道，是緩解疼痛感與壓力、帶來愉悅感的「幸福化學元素」；而後者你沒有看錯！在化學上，內源性大麻素跟大麻沒什麼不同，它與吸食大麻的感受類似，它除了能降低焦慮和疼痛敏感度，也帶給跑者快感。

3. 消耗熱量有助燃脂

許多人利用跑步減肥，以60公斤的人在平地慢跑30分鐘來算，可消耗246大卡熱量（此數值因每個人身體狀況及基礎代謝率不同、環境中地形坡度和風向而各異）。雖然跑步並不是消耗熱量最高的運動，但相較於其他低強度運動，跑步更能增進「後燃效應」，讓身體在停止運動後還繼續消耗氧氣、熱量來燃脂；況且它的投入門檻最低、方便性高，成為許多人運動減肥的首選。

跑步瘦身的更多好處請見《4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇》

4. 對骨骼關節好

別再說跑步傷膝蓋了！一項針對10萬名跑者與步行者的研究發現，跑步並不會增加骨關節炎的風險，即使是常規地跑全程馬拉松的人也不會。更進一步，研究顯示跑者患有膝蓋關節炎的可能性是步行者的一半。研究結果令人驚訝，事實上，當跑者在正確的姿勢下每一次著地，都是對骨骼和軟骨施加壓力，讓它們更強而有力地回彈；反而步行、飛輪有氧、游泳等運動並沒有跑步帶來的骨骼益處。

5. 訓練人體最大肌群

腿部肌群是人體最大的肌肉組織群，不只能幫助走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身，正因如此，大腿肌可說是你的第二個心臟。而跑步對大腿內側和外側、臀大肌、股四頭肌、大腿後肌（膕旁肌）和小腿後肌（腓腸肌和比目魚肌）都能訓練到。

腿部肌力的更多好處請見《大腿肌是你的第二個心臟》

6. 對核心肌群有益

跑步不只對腿部肌肉有幫助，如果姿勢與出力點正確，跑步還能雕塑核心肌群。無論你想挑戰六塊肌、腹直肌、還有更深層的核心肌肉，包括腹斜肌、豎脊肌、腹橫肌，跑步都可以幫助到，並促使這些深層肌肉穩定脊椎。

7. 讓專注力集中

許多跑者會發現，獨跑時能讓他專注地思考和解決問題，主因從忙碌壓力大的工作環境中抽離，以跑步暫時休息一下，可幫助恢復精神和洞察力。而越來越多研究證實，冥想可以增加大腦負責對資訊深入處理的「灰質」數量、改善注意力，並對抗憂鬱和焦慮情緒。

8. 增強記憶力

有研究顯示，定期進行跑步之類的有氧運動，可增加「灰質」數量、以及大腦負責掌管記憶及空間定位的「海馬迴」體積，進一步鍛鍊控制語言的大腦區域。也就是說，如果你常跑步，也許能更快地找出你想表達的詞彙、減少「話在嘴邊卻忘記」的初老現象。

有氧運動與初老現象的研究詳情請見《研究發現：有氧運動提高記字詞能力 避免「舌尖現象」》

9. 隨心暢跑、幫助放空

跑步時可以思考，更可以放空。專家指出，跑步時的學習曲線不會像其他身體活動那麼多，例如舞蹈團課、重量訓練、CrossFit或是瑜伽。另一方面，跑步不像游泳那麼依賴環境，是個再自然不過的運動，所以你再跑步前也不需要多加思考就能開始進行，是一項「說走就走」的運動。

10. 促進社會參與

路跑、越野跑風行，跑步圈可說是一個強大的社群。現在各地區都有不同特色的跑團，不只能找到志同道合的跑友，良好的氛圍更能讓你備感溫馨，同時得到身心上的支持，對跑者的好處是無法估量的。

11. 短時間就能延年益壽

承第一項好處所提及的研究，你不用跑全馬、半馬才能讓自己多活幾歲。事實上，每週只要跑不到50分鐘（即每天5-10分鐘，相當於每週跑5公里），就能降低27％總體死亡風險；並使心血管疾病死亡風險降低30％、所有類型癌症致死的風險降低23％。而大家都知道，盤據國人死亡人數前兩大頭號殺手正是心血管疾病和癌症。

資料來源／SHAP.COM、國民健康署   
責任編輯／Dama 

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資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞