在從事一些心肺有氧耐力運動如跑步、游泳或鐵人三項等等時,都需要足夠的肺活量才可以進行,此時身體需要大量的氧氣來供應肌肉燃燒醣類或脂肪以產生能量。而要有足夠的肺活量,就必須從呼吸肌開始訓練,這樣才能有效提升運動表現,此點對於專業選手們來說更是重要!
一般來說,想提升肌耐力與肺活量,熱門首選往往是「高強度間歇訓練」,但這種高強度訓練並不是人人都適合,若真想從事這種訓練,也必須有專業教練在旁協助指導。許多運動科學研究證實,藉由訓練身體中負責呼吸的肌肉,就能有效提升呼吸效率,讓我們在從事各種運動時能感覺更為輕鬆。
人體在運動過程中,因為身體活動量加劇,對於氧氣的需求量也會倍增,這也是為什麼在運動時心跳會加快以及呼吸會急促且加深的原因。若平時沒有特地對呼吸肌群做訓練,當呼吸肌沒力時,氧氣供應量(最大攝氧量)會受到影響,進而會提前出現疲勞的狀態而影響運動表現。已有研究表明,運動員可藉由鍛鍊呼吸肌提升換氣表現、減緩肌肉疲勞,從而提升運動後恢復狀況。
其實,人體「呼吸肌」訓練並不難做到,藉由簡單器材的輔助,我們在日常生活中就可以執行這些訓練。
為此,我們請到一位專業級鐵人三項教練,藉其豐富的訓練經驗以及對自己身體狀況的了解,對呼吸訓練做一個實際的測試,以下是他的實測心得:
正好處於比賽期的光武教練,每天都花許多時間在練習上,並在其間搭配呼吸肌訓練來增強鍛鍊。
劉光武:「一直都有在從事鐵人三項訓練的我,以往在跑步這一項訓練中,真的比較容易感覺喘,而且換氣速度也比較快,每次跑完步都會有種上氣不接下氣的感覺。後來,我接觸到健氣家的呼吸力訓練器,在使用前藉由電子儀器檢測,呼吸的頻率以及肺容量雖比一般沒在運動的人高,但是,呼吸速度頻率及穩定度在數據方面顯示都不太穩定。在經過與健氣家專員的諮詢後,他幫我調整了適合的呼吸訓練器強度,阻力為3,從那時起,我就開始接受訓練。
在經過快四周的訓練時間,我邊運動邊搭配呼吸訓練器之後,可以明顯地感受到,運動時可以吸到較多的空氣,而換氣頻率變的比訓練前相對慢很多,尤其是跑步方面更為明顯,在沒有訓練以前,呼吸都會喘很快之外也覺得相當容易累,就連騎自行車這方面也有類似的狀況。但是在使用過後,不管我在跑步或是騎車時,呼吸這方面有明顯地感受到不像訓練前這麼喘,喘的頻率也變得很慢,還可以呼吸得較深,就連騎車時,也會比尚未訓練前感到更加舒暢許多。根據健氣家幫我做訓練後的電子儀器檢測,發現我的呼吸肌力也比之前更為穩定,可以使用到的肺容積也比之前更多,這些都是這樣的呼吸訓練幫助我在鍛鍊的過程中感到越來越輕鬆的原因。」
劉光武也表示,使用呼吸訓練器時,有種肺部在做重訓的感覺,覺得相當紮實又有運動到肺部的肌群。當訓練完再開始跑步,就覺得非常輕鬆,他形容那種感覺就像是比賽前的訓練會很辛苦,但再回到平常的訓練時,就較為輕鬆,有種先苦後甘的感覺;而在訓練過後,在高強度且遠距離耐力的運動下,換氣的頻率次數變得較少(需消耗的能量也相對減少),呼吸也比訓練前來得更穩定,並且都可以維持在高強度訓練的節奏上。
以下是光武教練使用呼吸訓練器鍛鍊後的數據分析:
此圖分別代表了肺容積(左上)、吸氣速率(左下)、功率(右上,可作為斷定呼吸肌的力量)、單口累積能量(右下),每次測試時,都是吸氣30口,線條重疊度越大、弧線越貼緊上方代表呼吸品質越穩定,從數據上看來,光武教練的曲線都有明顯上升的趨勢,而訓練的時間越久,身體會感受到訓練後的效果,從測量的數據來看也會更加上升。
從數據方面顯示,使用呼吸力訓練器對運動後的表現真的大幅提升許多,這對劉光武教練來說,是非常重要的一個訓練,不論是訓練的強度或是練習的長短,都是非常重要的環節,有越好的呼吸肌力,才會有更好的運動表現。
現在的呼吸訓練器都做成輕便易攜的規格,如果能將之隨身攜帶、持之以恆地做呼吸訓練,就能輕鬆增進自己的攝氧量,並且改善呼吸品質。因為在從事運動時,往往需要大量且快速地供應身體氧氣才能順利進行,因此都可以透過呼吸訓練器來訓練肺部深層呼吸肌群幫助自己輕鬆吸入更多空氣與換氣。
2017新北市萬金馬拉松,新北市江翠國中代課老師林育宏異軍突起,以2小時34分34秒的個人最佳成績,首度拿下國內總排第一,「720 one跑團」張哲豪、陳聖崴包辦亞季軍,三人是台北市立大學學長學弟。國內女子組由林于馨連莊。
逾12,000人參賽的萬金石馬拉松,19日上午6時30分在萬里翡翠灣鳴槍開賽,全馬男子組由肯亞耶哥以2小時17分02秒封王,女子組由曾代表蒙古參加北京世錦賽與里約奧運的孟荷札雅,以2小時38分08秒封后。
肯亞耶哥說,儘管小雨不斷,但對跑者來說,微涼的氣溫跑起來很舒服,萬金石賽道景色非常漂亮,跑過山坡迎向海風,跟一般的城市馬拉松相比,也較具有挑戰性。蒙古孟荷札雅說:「跑到35公里處還身處領先集團,才自覺有奪冠機會。」
1990年2月25日出生的男子組林育宏意外拿下國內總一,自己也嚇一跳。「我之前馬拉松最佳成績2小時45分,加上腰部有舊傷,本來只想跑進2小時40分,沒想到在學長張哲豪幫忙配速下,竟跑出2小時34分34秒個人最佳成績。」
任職三創數位的「720 one跑團」張哲豪,去年奪得萬金石國內第四,「因為工作關係沒太多時間練習,近來以半程馬拉松為主,此次只將目標鎖定2小時40分以內,沒給自己太大壓力,加上隊友有些失常,最後以02:36:18排名第二。」
去年萬金石全馬國內第二的「小八」陳聖崴,本有機會拚到國內男子總一,35公里前也都維持第一,沒料到生平第一次在比賽中失溫,教練翁竹毅鼓勵下撐回終點時,整個人跪倒在地上,成績02:37:45排名第三,和總一無緣。
國內女子組方面,上屆冠軍林于馨以03:03:28順利連莊,不過她對自己的成績並不滿意,抵達終點後邊走邊哭,哭得唏哩嘩啦的,教練忙著在一旁安撫。林于馨表示,今天的雨下得有點大,視線看得不大清楚,希望明年有機會三連霸。
海軍陸戰隊士官長「皮叔叔」鄧維富,本來希望能在2小時57分完賽,但因報名時忘了報成績,出發時被排到C組,「光是要從後面的C區往前追,就花了不少時間。」前32公里狀況還不錯,34公里時體能下滑,最後以03:14:44完賽。
二月渣打馬拉松賽剛創個人半程馬拉松最佳成績的「720 one跑團」楊永均,本希望能在2小時35分內完賽,但18公里時速度往下掉,32公里時決定放棄。一個月前右大腿後側的舊傷復發的江晏慶也因為拉傷,在24公里處棄賽。
資訊、圖片提供:720armour運動眼鏡