國立台灣師範大學推出一系列「運動科學學術大師講座」，邀請歷年來榮獲科技部傑出研究獎的5位運動科學學者，每月推出一場遠端視訊演講，分享心路歷程及其學術專業，並免費開放外界上網報名。首播6月25日晚上7時，由樂活EMBA研究講座教授相子元率先登場分享「運動科技」，歡迎對運動領域知識有興趣的民眾線上見﹗

「科技部傑出研究獎」是我國為提升學術研究水準，以及建立國際學術地位，針對研究成果傑出的科學技術人才所設置的獎勵制度。不但創造了社會發展效益與產業應用價值，更展現優異科研成果的多元面貌，是國家科技實力的重要指標，從1985年至今，總共頒發了36屆。

在人文及社會科學領域中，「運動科學」必須先與教育、圖書資訊領域競爭，爭取代表教育學門的資格，再與文學、藝術、語言、哲學、人類學與族群、歷史、心理、社會、區域、經濟、財金會計、管理、法律、政治等各學門競爭，經過嚴謹的重重考驗與檢視，才可能獲獎。

自2016年起，台師大相子元教授為運動科學贏得史上首座傑出研究獎後，陸續有台師大體育與運動科學系研究講座教授洪聰敏、成功大學體育健康與休閒研究所特聘教授蔡佳良、台師大體育與運動科學系研究講座教授張育愷、以及彰化師範大學運動健康研究所特聘教授古博文等5位學者獲獎，而他們也是這系列講座的講者。

 

台師大表示，獲獎絕非偶然，每個成功者背後，都有不為人知的艱辛與努力過程。藉此次機會，將分享他們在學術路上的奮鬥歷程，光環背後他們付出了多少努力?面對困境他們如何因應?有哪些心理技能可以幫助大家躍上巔峰?

首場演講於6月25日，由相子元教授主講「運動科技」；蔡佳良教授接第二棒，將於7月16日分享「運動與認知神經科學跨領域研究成果與歷程」；張育愷教授於8月20日演講「從功夫到運動心理與大腦科學之路」、古博文教授於9月10日帶領大家探究「身體活動與健康科學：流行病學的觀點」；壓軸場是洪聰敏教授於10月1日暢談「卓越運動表現的腦與心理學」。

演講時間都在晚上7時，歡迎免費上網報名，點我報名。

資料來源／臺灣師範大學體育與運動科學系
責任編輯／Dama

受強烈大陸冷氣團影響，全台氣溫開始急凍，已有53人疑似因天冷而死亡，平地週末溫度更有可能出現6度低溫，在這樣寒冷的狀況下，熱愛戶外運動，尤其是跑步的朋友們可要注意了！在這麼冷的空氣中跑步，要穿多少衣服在身上才不會冷，又不會影響到跑步排汗呢？

台灣人冬天慢跑時最常見的錯誤是衣服穿太多或太厚，因為當人體開始運動，身體很快就開始熱起來，讓體溫急速升高，所以不需要穿太厚的衣服來讓你身體發熱； 相反的是，當停止跑步時就必須要趕快將這些被汗沾濕的衣服換下來，以免體溫流失過快而感冒，因此，這時才需要多穿幾件衣服。

這裡教你一個簡單的穿搭原則，以外面氣溫加上12度就是你跑步時的體感溫度，就可以大略知道該穿什麼樣的跑步服裝出門，但是這樣的原則也會根據你的體型、 跑速還有跑步的距離長度有所不同，像是對於體型瘦小的跑者，或是那些只去輕鬆跑步的人來說，以室外氣溫增加6~9度就大約是你在跑步時的體感溫度。

另外，在風比較大的天氣跑步時，強風有可能會從背後吹來，這時就切記不要再穿著流汗濕透的衣服，這樣會讓你的體溫快速流失，容易感到寒冷與感冒。

所以，在穿搭法上最好的方式就是洋蔥式的穿脫法，天氣較冷時可以多穿一件薄的排汗防風外套與長袖排汗衫，讓你在開始跑步時就能保持溫暖，當你在跑馬途中覺得熱時，也可以輕易地脫去這些衣服，再把它們綁在腰上，這樣就可以讓你繼續跑步了。至於下半身的穿著，可以選擇排汗性良好的壓縮褲，由於身體主要器官都在上半身，跑步時下半身不需要穿得太厚，以免影響跑步的肌肉運作。市面上有些強調保暖發熱的壓縮褲，可以視你個人實際跑步狀況做選擇，大部分場合裡，你應該不會需要這樣的功能。

以下再提供您在各種氣溫條件之下的穿搭方式，因為台灣天氣較為潮濕，一般會比乾燥區域要感覺冷，所以建議以氣象局提供的體感溫度為主會比較準確，例如，本週末最低溫約10度，不過體感溫度可能會低至5度。

1. 氣溫25度以上：背心與短褲。
2. 氣溫20度以上：短袖排汗衫與短褲。
3. 氣溫15度以上：長袖排汗衫與短褲搭配內搭褲。
4. 氣溫10度以上：薄防風外套、長袖排汗衫、短褲搭配內搭褲，另外可以搭配手套與運動毛帽來保暖耳朵與雙手。
5. 氣溫5度以上：薄防風外套、長袖排汗衫內再搭一件短袖排汗衫、短褲搭配內搭褲，另外可以增加手套與運動毛帽來保暖耳朵與雙手。

總之，天氣寒冷時外出跑步應使用洋蔥式的穿搭法，上衣的部分，可以採取內短外長的方式或加上一件防風的薄外套，藉由運動的時間拉長，體溫也漸漸上升之後，再慢慢的脫去外層的衣服或是外套，下半身則可以選擇短褲加上內搭褲，如果害怕雙手與耳朵會冷，可以自己再選擇加上手套或是運動毛帽來做保暖。另外，參加賽 事務必準備一套乾爽保暖的更換衣物，完賽之後於溫暖處立即換上，避免汗溼衣物讓體溫流失。

至於下雨時常見一些跑友穿輕便雨衣跑步，我們則非常不建議這種做法，因為這種輕便雨衣完全不透氣，穿上它雖然能防雨，但卻會變得非常悶溼不舒服，建議以兼具防雨功能的輕便防風外套代替，不但能擋風擋雨，還可以自由穿搭，若一定要用輕便雨衣，可以將下半部剪掉，僅保留上半部，多少增加一點透氣度。

在呼吸方面，建議以鼻子呼吸為主，若覺得鼻腔實在無法抵擋冷空氣，可以交替使用口呼吸，惟應將口微開即可，以小口呼吸的方式緩衝冷空氣進入體內，並將舌頭頂住上顎來強化緩衝的效果。

天氣急凍，身處亞熱帶的台灣人一般比較難適應，外出跑步甚至參加馬拉松或路跑賽事建議您還是量力而為，身體不適儘速求助，切莫逞強，全身而退比完賽更為重要。

身體的代謝消耗是減重與維持健康極為重要的一項資訊，唯有提高身體的脂肪消耗率，才能有效的達到減少體脂肪的健美身材，但是要怎麼達到減少體脂肪呢？就要由基礎代謝開始了解，再配合有氧運動與無氧運動的搭配才能提高代謝消耗的能力，達到訓練身體的目的。

基礎代謝率是人體維持生命低限度所消耗的熱量，即使人一天什麼都不做，身體都會自然消耗掉這些熱量。假設一天都只有消耗基礎代謝率的熱量，卻攝取超過基礎值的熱量時，過多的熱量就會就轉為脂肪囤積在體內，導致體脂肪率升高，同時令體態開始變得臃腫。

在基礎代謝率中，扣除內臟器官維持運作所消耗的熱量後，大約只有四成是由肌肉消耗，所以才會有提高身體的肌肉量、增加脂肪消耗的說法。但是這樣的說法還缺少考慮一項因素，因為每提升10%的肌肉量，才提高3％左右的基礎代謝，而且人體的肌肉成長速度相當緩慢，一年能夠增加3~8公斤便是極限，若沒有養成規律運動習慣，肌肉僅會消耗熱量來維持身體體溫或從事一些基礎活動，無法藉由提升肌肉量來提高熱量的消耗。所以，另一項重要因素就是人體的活動等級，當人體的活動等級提高，配合肌肉消耗可以增加基礎代謝率，所以當你保持活躍的生活型態，並勤奮鍛鍊肌肉或增加運動頻率，提高身體的活動等級，自然會增加體脂肪的消耗，也就比較容易達成瘦身目標。

身體活動等級衡量標準：代謝當量

 

基礎代謝率的計算，過去已經有不同機構提出幾種計算公式，而美國食品營養協會(American Dietetic Association, ADA)提供所謂Mifflin - St. Jeor公式，被普遍認為是比較準確的：
男性
 BMR(男)= (10 ✕ 體重/公斤) ＋ (6.25 ✕ 身高/公分) － (5 ✕ 年齡) ＋ 5 
女性
 BMR(女)= (10 ✕ 體重/公斤) ＋ (6.25 ✕ 身高/公分) － (5 ✕ 年齡) － 161 

例如，一位 175公分 / 75公斤 / 33歲的男性，他的基礎代謝率是：
(10 ✕ 75) ＋ (6.25 ✕ 175) － (5 ✕ 33) ＋ 5 = 1674（大卡/日）
一位160公分 / 50公斤 / 25歲的女性則是：
(10 ✕ 50) ＋ (6.25 ✕ 160) － (5 ✕ 25) － 161 = 1214（大卡/日）

*若您懶得自己計算，也可以上這個網站填寫（英文），或者參考由民營診所所提供的另一種計算方式（中文），由程式為您自動計算。

身體活動等級通常以強度區分，而強度的計算標準則是代謝當量（Metabolic Equivalent, MET）。我們的日常生活、工作和運動，身體都需要能量來執行，在這個過程中，身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量，而代謝當量便是衡量身體運動時耗氧速度的單位。1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。MET值越大，代表消耗的能量越多，亦代表運動強度越高。

身體活動強度以代謝當量為基準區分如下：

代謝當量	活動強度	說明
≒ 1 MET	身體不活動	⦿僅止於靜態生活的內容，也就是大部分日常時間都屬於坐式型態。 ⦿舉例：坐著工作、看電視、聊天或開車。
1-3 METs	輕度身體活動	⦿不太費力的輕度身體活動，日常的身體活動多屬之。 ⦿舉例：散步或提輕物走路。
3-6 METs	中度身體活動	⦿身體活動達中等費力程度，持續從事10分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。 ⦿舉例：健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。
＞6 METs	費力身體活動	⦿身體活動達費力程度，持續從事10分鐘以上時，將無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。 ⦿舉例：跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩、打球（如籃球、足球、網球單打）等。

＊資料來源：衛福部國民健康署《台灣健康體能指引》手冊

而日常身體活動和運動所消耗的能量，可利用以下簡單公式來估算：

 活動消耗能量＝代謝當量（MET）✕ 體重（公斤）✕ 時間（小時） 

例如：一位體重70公斤的男性跑步（以6 MET估算） 連續30分鐘的能量消耗
= 6MET x 70公斤 x 0.5小時
= 210（大卡）

關於日常體能活動與代謝當量的對照，請參考下表：

METs	活動情形	活動類型
1	坐式活動	吃飯、閱讀、桌前的工作、看電視、高速公路開車
2	非常輕鬆	辦公室內的工作、市區駕駛、日常生活起居、生產線站立工作、散步
3	有點費力 但呼吸正常	拖地、走路、逛街、打保齡球、掃地、整理花園、桌球、外丹功、站式氣功
4	中等程度費力 且呼吸加深	健走、健行、徒手洗車、太極拳
4.5	中等程度運動	棒球、體操、排球
5	非常費力	慢跑、快走(每小時8公里)、打高爾夫球(自己揹球具)、騎腳踏車(每小時16公里以上)、粗重園藝工作、揹行李步行
6	非常非常費力	快速中、長距離跑步、競賽性運動
7+	極度費力	短距離衝刺、快跑、跑上坡、激烈球類運動

＊資料來源：衛福部國民健康署《台灣健康體能指引》手冊

若想更清楚了解每項運動在不同強度會消耗多少卡路里，可以參考國民健康署網頁，上面有更詳細的數據。

在計算攝取能量的平衡時，便可以統計一天中所吃下的所有熱量，扣除基礎代謝會使用到的部分，以及食物消化本身會耗掉的能量，便是需要以運動或是其他方式消耗掉的熱量。

身體活動金字塔

美國衛生與公共服務部（USDHHS）制定了一份國家體育活動指南，建議成年人每天至少要有60分鐘的身體活動。該指南也提出了身體活動金字塔的觀念，可以幫助您了解各種身體活動，它們構建身體活動的不同層面，與所產生的不同健康方面的優缺點。為了滿足建議的每日60分鐘日常活動，您可以選擇不同類型的活動。為了獲得最佳效益，您應該每週都要根據金字塔的所有區塊的建議進行活動。金字塔底部的活動可能需要比金字塔頂部附近的活動更頻繁或更長時間進行，以獲得相同的活動量，而倒數第二層的活動則是強度最強的。另外，最頂端的區塊則是對健康最有妨礙，平時應該儘量避免的。

確實規劃運動消耗能量 才能有效減脂

最後，在脂肪燃燒的部分，您應該認知的是並沒有局部減脂這件事，無法藉由局部的運動就能減少某一部位的體脂肪，藉由鍛鍊局部的肌肉，只會讓那部位的肌肉變強壯，但是身體脂肪的比例依舊沒有減少。所以，建議您真正應該做的是藉由超過三十分鐘、持續且穩定的有氧運動來確實幫助身體消耗脂肪，達到真正的代謝減脂目的。

因此，為了有效減少體脂肪，請先了解自身的基礎代謝率，從飲食中調整熱量的攝取，並且用代謝當量計算需要執行的運動量，配合適當的有氧與無氧運動的健身計畫，才能成功減少體脂肪，同時，您也會因為身體基礎代謝率與活動等級的提高而常保勻稱體態，並獲得更健康的人生。

參考資料

1. 《台灣健康體能指引》手冊，衛福部國民健康署出版 (2011)
2.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
3.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
4.   維基百科
5.   Fruit, Vegetable, and Physical Activity Toolbox for Community Educators