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  • 5位運動科學大師免費線上講座 6/25起每月一場開放報名
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運動科學學術大師講座
5位運動科學大師免費線上講座 6/25起每月一場開放報名
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膝蓋外側痛? 一次搞懂ITBS髂脛束症候群成因、症狀、治療與預防方法
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光運動減不了體重
運動星球
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5位運動科學大師免費線上講座 6/25起每月一場開放報名

2021-06-22
話題 運動生理 課程 趨勢 知識

國立台灣師範大學推出一系列「運動科學學術大師講座」,邀請歷年來榮獲科技部傑出研究獎的5位運動科學學者,每月推出一場遠端視訊演講,分享心路歷程及其學術專業,並免費開放外界上網報名。首播6月25日晚上7時,由樂活EMBA研究講座教授相子元率先登場分享「運動科技」,歡迎對運動領域知識有興趣的民眾線上見﹗

運動科學學術大師講座
運動科學學術大師講座

「科技部傑出研究獎」是我國為提升學術研究水準,以及建立國際學術地位,針對研究成果傑出的科學技術人才所設置的獎勵制度。不但創造了社會發展效益與產業應用價值,更展現優異科研成果的多元面貌,是國家科技實力的重要指標,從1985年至今,總共頒發了36屆。

在人文及社會科學領域中,「運動科學」必須先與教育、圖書資訊領域競爭,爭取代表教育學門的資格,再與文學、藝術、語言、哲學、人類學與族群、歷史、心理、社會、區域、經濟、財金會計、管理、法律、政治等各學門競爭,經過嚴謹的重重考驗與檢視,才可能獲獎。

自2016年起,台師大相子元教授為運動科學贏得史上首座傑出研究獎後,陸續有台師大體育與運動科學系研究講座教授洪聰敏、成功大學體育健康與休閒研究所特聘教授蔡佳良、台師大體育與運動科學系研究講座教授張育愷、以及彰化師範大學運動健康研究所特聘教授古博文等5位學者獲獎,而他們也是這系列講座的講者。

 

台師大運動科學學術大師講座講者簡歷
「運動科學學術大師講座」講者簡歷

台師大表示,獲獎絕非偶然,每個成功者背後,都有不為人知的艱辛與努力過程。藉此次機會,將分享他們在學術路上的奮鬥歷程,光環背後他們付出了多少努力?面對困境他們如何因應?有哪些心理技能可以幫助大家躍上巔峰?

首場演講於6月25日,由相子元教授主講「運動科技」;蔡佳良教授接第二棒,將於7月16日分享「運動與認知神經科學跨領域研究成果與歷程」;張育愷教授於8月20日演講「從功夫到運動心理與大腦科學之路」、古博文教授於9月10日帶領大家探究「身體活動與健康科學:流行病學的觀點」;壓軸場是洪聰敏教授於10月1日暢談「卓越運動表現的腦與心理學」。

演講時間都在晚上7時,歡迎免費上網報名,點我報名。

運動科學學術大師講座各場次資訊
「運動科學學術大師講座」各場次資訊

資料來源/臺灣師範大學體育與運動科學系
責任編輯/Dama

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運動星球
運動星球

膝蓋外側痛? 一次搞懂ITBS髂脛束症候群成因、症狀、治療與預防方法

2019-03-21
痠痛對策觀念運動生理保健知識庫

無論你跑者或是自行車騎士,當你在跑步或騎車時,膝蓋外側突然刺痛或灼熱痛,痛感甚至傳到大腿、髖關節,這時就要懷疑是否罹患許多跑者心中永遠的痛-髂脛束症候群(ITBS),也可說是外側的「跑者膝」。

膝蓋外側痛? 一次搞懂ITBS髂脛束症候群的成因、症狀、治療與預防方法

髂脛束(ITB)的主要功能

髂脛束是連接股骨外上髁(大腿)和邊脛骨(小腿)之間的韌帶,又長又粗,隨著膝蓋彎曲、伸直的運動被往前、往後拉扯,功能包括:
1.對膝蓋的外部方面提供靜態穩定性。
2.控制內收運動和大腿的減速作用。
慢跑期間,髂脛束完成上述任務需約每分鐘90次,換算4小時的馬拉松賽期間約2萬2000次。

髂脛束(ITB)位置 ©小沙吉醫師的部落格

為什麼發生ITBS?

髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome, 簡稱ITBS)佔與跑步相關的傷害達12%,在單車騎士的過度使用傷害中佔15%;對跑者而言,80-90%膝蓋外側痛的元兇正是ITBS。佔比之高,主因跑步和騎單車時髂脛束受到過大壓力。
 
進一步解釋,每當膝蓋伸直,髂脛束會向前移動至股骨的外上髁的前面,而當膝蓋彎曲大於30度, 髂脛束會向後移動至股骨外上髁的後面;當膝蓋反覆運動,髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦,發炎而產生疼痛現象,即為ITBS。簡而言之,ITBS是由髂脛束反覆穿過股骨外上髁所產生的傷害。

膝蓋運動時,髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦 ©愛鄰復健科診所戴銘宗物理治療師

ITBS常見症狀

1. 承重活動時,特別在膝蓋彎曲30度承重狀況下膝蓋外側會產生疼痛,尤其上樓梯、跑步時疼痛加劇,在股骨外上髁處(膝蓋外側)有痛點形成。
2. 膝關節做彎曲和伸直活動時,股骨外髁常出現摩擦聲或腫脹現象。 
3. 感覺韌帶往上移位,10分鐘內立刻疼痛。

©小沙吉醫師的部落格

ITBS高危險族群

高危險群包括女性、長跑者、自行車運動員,以及膝外翻(XO型腿)、髖外展肌無力者。內在因素包括骨架結構及臀部肌肉失能,外在因素則與訓練方法有關。

以骨架結構分析﹕女性因為天生骨盆較寬,有較大的股骨脛骨夾角,容易摩擦到股骨外上髁而造成ITBS。同理,XO型腿因為骨頭排列問題,也容易磨擦到脛骨外側的構造而導致ITBS。 
以肌肉能力分析﹕近年越來越多研究發現,臀肌失能對ITBS有著相當大的影響。髖外展肌無力,也就是屁股無力的人,在每次單腳著地時,臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌(也就是常見緊繃的那條)代替,久而久之造成擴筋膜張肌過度緊繃,導致ITBS。
以訓練方法分析﹕當我們知道ITBS因為髂脛束反覆穿過股骨外上髁(膝部反覆伸曲摩擦)而產生,長跑者必然是機率最高的一群,其中初階跑者必須特別小心!因為初跑者身體肌腱韌帶尚未適應訓練,又可能較不懂控制而突然增加跑量或衝太快,成為罹患ITBS比例最高的一群。自行車騎士也易發生,雖然騎自行車不是與地面高衝擊性的運動,但要視自行車的座艙設定(bike fitting)是否有問題。
其他可能的危險因子﹕跑鞋選擇錯誤、爬過多的上下坡、常跑在微微傾斜的路面而不自知,這些不當的外在環境都有可能增加罹患ITBS的風險。

治療與緩解方法

物理治療方式包括儀器治療、徒手治療以及運動治療,需依照各種患者狀態、由物理治療師評估後建議。儀器治療包括超音波、雷射治療、冰敷/熱敷包、紅外線、電療等,可在急性期減緩疼痛、發炎,並促進組織癒合。
 
徒手治療是利用治療師的特殊評估或系統性的評估方法,如懸吊治療Redcord, FMS, SFMA等,來找出特定關節活動度障礙、筋膜緊繃、關節半脫位等問題;再以治療師的手法如本體神經伸展術、徒手復位等治療。
 
運動治療方法相當多元,在病人高度配合下效果非常顯著。常見的居家運動如下肢肌群的伸展運動、閉鎖性肌力訓練(如半蹲站、上下階梯)。運動治療的好處是可以訓練核心肌群,往後對預防許多運動傷害都是有益的,這也是一般被動的復健所無法達到的效果。
 
此外,若選擇復健科醫師治療方式,包括增生療法(注射PRP或高濃度葡萄糖來刺激組織加速修復,需多次治療)、震波治療(非侵入性的治療,使用高能量的氣動技術或是壓電效應、電磁感應法,擊出震波,目的是促進血管新生、提高新陳代謝、加強組織再生) 、藥物治療(口服抗發炎藥物,以舒緩症狀為主,適合急性發炎時使用,但ITBS不適合長期服用藥物治療)。

下肢肌群的伸展運動,如瑜珈鴿式 ©yogatime.tv

預防方法

要預防ITBS發生,在運動前後都需要適當的熱身與緩和運動;進行跑步或需大量膝關節活動的運動(如騎腳踏車、上下樓梯)時,必須有適當的休息;在運動當下應穿著柔軟舒適,且適合自己足型的運動鞋。 

給重返運動場ITBS患者

1. 返回運動場前,至少要無疼痛達2周以上。
2. 對於重回跑場的跑者,練跑時應先在平地訓練,最好是PU操場。
3. 距離必需循序漸進慢慢增加,不建議做多樣訓練,如跑步合併跑斜坡、游泳、騎單車等。
4. 訓練之間須間隔1天。
5. 若需要穿戴足部或膝部輔具,應正確穿戴。

資料來源/堡醫師的運動傷害診療室、睿閎物理治療所、愛鄰復健科診所 、杏誠復健診所、中正高工健康中心   
責任編輯/Dama

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光運動減不了體重

2016-07-29
瘦身書摘運動生理知識庫體適能減脂

運動可以消耗多少熱量?就運動熱量消耗表(如圖表)來分析,以平常的速度騎自行車,消耗的熱量其實很低,非專業等級的人騎車時速常低於時速20公里,因此燃燒熱量的效果不如慢跑,游泳蛙式很省力,自由式較費力,但是能夠持續游一小時以上的人其實不多,消耗的熱量也低於慢跑。因此以燃燒熱量的角度看,慢跑效果最好,體重70公斤的人慢跑一小時可以消耗700大卡。

資料來源:遠流出版・製圖:運動星球

不過,別以為馬場上都是瘦子,事實上,許多人雖然南來北往地跑馬拉松,但是在參賽時,主辦單位就怕大家餓了跑不下去,在補給站就提供高熱量飲料和美食,進終點後,又熱情地提供各式在地風味點心,等休息過了之後,參賽者又想:跑這麼遠來,網路上介紹的當地美食豈能錯過?於是,又去尋訪名店大快朵頤,或者大夥兒歡樂聚餐,一場馬拉松下來,其實吃進去的熱量比消耗的多,所以馬場上看到中廣體型的人不少,加上跑多了會產生了動作的經濟性,其實身體消耗的熱量比以前剛參賽時少很多,研究數據顯示跑十場馬拉松之後,你的身體消耗的熱量越來越少,第十一場馬拉松消耗的熱量大約是第一場的2/3而已。可是參賽場次頻繁,人脈也增廣,賽後歡聚喝酒的機會也增加了,一消一長,難怪參賽跑多了反而胖了。

因此,別以為運動一定會瘦下來,其實運動消耗的熱量遠不如我們想像地多,體重70公斤的人跑得氣喘噓噓地一小時(時速8公里)才消耗700大卡熱量,一杯珍珠奶茶就通通回來了。沒命似的跑一小時(時速12公里)也才消耗840大卡,剛好是一個拿起來輕飄飄的7-11的國民便當的熱量。換言之,我們要減重,光靠運動而不去注意飲食控制是收不到應有的效果的。

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版,郭豐州著作《郭老師的運動減重課》,教你真正能幫助減重塑身的運動!提高基礎代謝率更不需要挨餓!當個身材好又健康自信的快樂人!

《郭老師的運動減重課》教你:
 1.運動減重終極五大策略!
 2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練!想練出馬甲線也辦得到!
 3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇,提升基礎代謝率(從入門到高階,統統教會你)!
 4.學會選擇對的食物來吃!
 5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果(如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等)!
 6.學會在日常生活中鍛鍊肌力(坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機)!
 7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展!
 8.想要讓體型更優美?深度伸展不能少!
 9.由郭老師設計減重運動課表,就算你從不運動,也可以輕鬆入門!


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