智慧穿戴裝置領導品牌 Garmin 主辦的首屆路跑「2022 Garmin Run 亞洲系列賽台北站」18 日於台北市大佳河濱公園盛大開跑,分別有 6K 休閒組、11K 健跑組、21K 半程馬拉松挑戰三大組別,共計超過 6,000 名跑者踴躍報名參賽,其中 21K 半程馬拉松挑戰迴響熱烈,開放報名第一天即額滿。本屆賽事由超過 30 位專業 Garmin Run Club (GRC) 教練組成的黃金陣容配速團領軍帶跑,並特別邀請台灣網紅始祖蔡阿嘎、全方位Youtuber Joeman、混血路跑女神雷艾美、雷理莎、雷達達三姊妹共襄盛舉,更吸引多位知名選手如「鐵人王者」張團畯、「鐵人一哥」謝昇諺等參加。最終半馬組男總一由傷後強勢回歸的「彰化福壽螺」陳秉豐以 01:13:04 拿下;女總一則由「長跑甜心」張芷瑄以 01:19:19 獲得。
Garmin跑錶在全球各大指標路跑賽事常有超過9成的覆蓋率,屢屢與頂尖運動員一同征服各大國際賽事、跨越各種訓練挑戰,本次台灣首場賽事也吸引眾多知名跑圈選手指名參賽,包括「鐵人王者」張團畯、「鐵人一哥」謝昇諺、「鐵人主播」侯以理、「最速清潔隊員」藍凱耀、「知名賽事主播」田鴻魁、「知名新聞主播」夏嘉璐、「鐵人夢想家」吳承泰、「知名運動型Youtuber」一輪、梁哲睿,以及國手匯多名選手包含「馬拉松寶貝」曹純玉、「長跑甜心」張芷瑄、「光頭神童」李翰暄、「萌少女」陳雅芬、「最速古人」陳囿任、「彰化福壽螺」陳秉豐、林鼎洋、蔡政軒、江彥綸、陳宇璿、李奇儒等近50位名人,齊聚一堂大展實力, From Zero to Hero一起跑出傳奇!
為鼓勵更多跑者挑戰自我,Garmin Run路跑賽事祭出多項專屬好禮,不僅提供市值超過NT$2,000報到與完賽禮,以及贊助商破萬超值商品體驗(統一陽光、ASICS、曜 鹼性離子水、BOSE、賓航賓士、VIVA 萬歲牌、SPOCOCO、櫻桃王、臺虎精釀、RED BULL、台東知本老爺酒店、希爾頓酒店、INCYLENCE、睿新醫電),現場更送出超過百支Garmin Forerunner全系列錶款作為抽獎禮品,包含最新兩款─業界首款太陽能智慧跑錶Forerunner 955、跑者標配進階跑錶Forerunner 255,總價值高達200萬元!
為讓參賽者不只達成比賽成就,還能收穫滿滿回憶,現場規劃多項豐富有趣活動,參賽者可至「英雄時刻」拍照互動體驗區拍攝專屬跑姿照片,並於大螢幕前合影留念,為現場增添熱鬧有趣氛圍!
此外,Garmin推廣田徑運動教育不遺餘力,本次賽事跑者晶片退費可選擇捐予由Garmin贊助的基層田徑隊「仁武高中長跑隊」,一起鼓勵並支持台灣年輕田徑隊選手朝奧運殿堂邁進,賽事現場也邀請仁武長跑隊「最速國中生」簡子傑到場,讓更多人認識台灣田徑界的新秀輩出與無限潛力。
路跑不僅是健康運動項目之一,更是挑戰自我的象徵,賽事現場嘉賓與專業跑者熱情分享備賽過程,並給未來欲參賽突破自我的跑者專業建議。參加人生第一場路跑賽事,且認真透過Garmin智慧手錶跑步訓練的蔡阿嘎表示:「當初會想開始跑步,主要是因為身體健康,覺得應該要養好身體,才能有多一點時間陪伴小孩成長。這次為了迎接人生第一場路跑賽事,堅持天天練跑一年後,整個人瘦下許多、精神也變好,還被很多人誇獎變帥了!訓練成果方面,去年還只能1天5K這樣跑,經過上次GRC毓軒教練的指導,現在已經可以達到6-7K,也變得更上手,而且從FR255跑錶可以快速掌握配速跟監測心率,另外每次訓練結束,手錶能馬上告訴你這次的訓練狀況,讓我更知道怎麼進行下一次訓練,真的很方便!」
本身就是Garmin長期使用者的雷理莎與雷艾美也大讚:「剛戴上FR255S時就被它的輕巧驚艷到,同時它的電力續航跟GPS定位更是讓人愛不釋手,而且FR255也有心率變異數值(HRV)的數據評估,可以更精準了解每次運動訓練後及調整的狀況如何,日常健康健測也能全天候照護我們的健康。」
包辦各大鐵人三項比賽的張團畯則分享:「要當最頂尖的耐力型運動選手,就要配戴最頂尖的裝備,Garmin跑錶最大的好處就是電力續航佳、還有太陽能,然後定位很精準快速,我最愛FR955的功能就是訓練完備程度,它可以非常精準的判斷我前一天的訓練及睡眠恢復狀況,來評估我今天是否可以執行高強度課表,其實長距離耐力型運動一直都是與自己比賽的過程,Garmin可以不斷給予最真實的訓練建議,想不進步都難!」
田徑好手曹純玉也笑說:「這次Garmin Run就像開學測驗一樣,暑假我還上阿里山進行訓練!在訓練過程中,我會用FR955體力量表追蹤功能去檢視現在的狀況為何,了解自己是不是屬於穩定狀態,因為這是長距離的耐力型比賽,不是短時間的競賽,透過定期檢視手錶科學化數據掌握自己的狀況,才不會造成運動傷害。」
長跑選手張芷瑄賽後也大方分享:「對於初階跑者來說,跑步就是一種跟自己對話享受的運動,不要給自己太多壓力,對於高階跑者而言,不要操之過急,一步一腳印,該訓練的時候訓練,Garmin手錶會分析每個人的生理數據及運動表現提供訓練建議,也會提醒休息,才是走得長遠的關鍵。」
為鼓勵更多跑者挑戰自我,賽事祭出多項好禮,包含「統一陽光」賽事首席贊助品牌,從賽前跑聚、訓練營到賽事當天,一路以來一直為跑者提供優質蛋白質助攻,而除了運動時刻,也可嘗試於每週一三五,一週至少三天,以統一陽光的豆漿、米漿、燕麥奶,補充所需的能量,提供優質的植物營養,讓身體少負擔、營養更均衡;「ASICS」提供最新厚底競速跑鞋MAGIC SPEED 2予所有GRC教練和配速員,全掌碳板和TPU設定、超升級的推進感,鞋楦也加寬優化以符合亞洲跑者需求,中底採FF BLAST+ 與 FLYTEFOAM 雙層配置,更輕更回彈更舒適,讓配速員穩定配速,帶領所有跑者達成目標成績;「曜 鹼性離子水」pH9.0鹼性離子水,來自北大武山天然水源,含豐富天然鹼性,包括人體所需電解質,除鈣、鎂、鉀、鈉、鍶之外,更富含「水中黃金」矽元素,能快速恢復運動後的疲勞感,天然甘甜口感獲得「食品界米其林」之稱的比利時布魯塞爾的國際風味暨品質評鑑所(ITQI)給予最高榮譽三星認可;身為跑者想必不陌生的「櫻桃王」,為超過40年的櫻桃王果園,位於美國75%酸櫻桃產量的密西根州。酸櫻桃是歐美風行多年的超級水果,富含天然維生素、花青素、類黃酮等營養物質,是對於舒眠、運動恢復的機能性飲品,提供每日補充的關鍵恢復力;「INCYLENCE」由德國設計、歐洲製造(義大利、葡萄牙),其運動機能襪利用大膽鮮豔的顏色搭配幾何線條圖形、左右腳不對稱為主設計,功能以輕薄、高質量、吸汗透氣、包覆力、防摩擦為主,多種性能讓在運動中同時兼顧舒適度及造型,是許多三鐵選手的愛用裝備之一!
資料來源/Garmin
責任編輯/Dama
陳彥博,台灣傳奇性的極限運動員,完成世界7大洲、8大站極地超級馬拉松賽事的亞洲第一人,又接續在2019年底拿下約旦250公里及柬埔寨220公里賽事亞軍和冠軍。這樣頂尖運動員究竟是用什麼方法準備賽事﹖運動星球專訪到陳彥博,他除了首度大方公開以往準備賽事的訓練方法和細節,更提出給一般市民跑者的具體建議。
我(以下皆指陳彥博本人)最完整的訓練是抓比賽前半年,到了賽前約3個月會切換進賽季的訓練系統(即一般稱的強化期);不過,一年365天都會持續不斷地做基礎訓練。如果要細分準備一場比賽的各階段,扣除比賽,可分為基礎期、耐力期、技術期、高強度期、調整期、蜜月期6期。
田徑是運動之母,所有運動都是從田徑衍伸出來各種變化性的運動。所以我的訓練是以馬拉松訓練課表開始,等到恢復原來的身體狀態,再著手進行山徑訓練。而這些方式都是透過我大量的比賽經驗、認識自己的身體能力而規劃的,所以雖然分享我的經驗,但要注意,不能用我的方式套用在其他選手上,因為每個人的心態、肌力、平衡力等運動能力都不同。
1. 基礎期:這是至少在比賽前半年必須進入的階段,以恢復身體各項能力為主。所謂恢復身體能力,例如我在賽後休息1-2星期,有些敏捷度、上下坡跨越、身體多方向移動能力可能會下降,在基礎期就會做一些變化性訓練,讓身體各項能力回到基礎標準。我在基礎期的耐力跑會拉得很長,約20-30公里,相當於其他人賽前訓練課表跑的里程數;而到了賽前訓練,我的耐力跑會跳到50-100公里。
2. 耐力期:先以5-10公里耐力跑壓上速度,例如我10公里的目標是40分鐘,如果無法達到,就得繼續停留在耐力期的課表,先以重複1星期為單位,再視是否達到相關數據決定要不要進入下一個階段。
事實上,跑者間常說「以賽代訓」,最初就是選手遇到上述狀況而必須延後目標賽事,會把原本的目標賽事改成訓練的一環(而不是週週馬以賽代訓,實際上可能造成過度訓練)。
3. 技術期:訓練開始加入山徑跑,並加上補給、飲水、裝備等練習,技術期重點是讓身體的各種表現達到最高。我會在賽前兩個多月開始上水袋做山徑訓練、研究比賽的各種地形,此時的練習路線以公路(通常是產業道路)穿插山徑,也會開始壓表計時。以跑坡練習知名的風櫃嘴為例,我會從中央社區出發切進山徑,出山徑後再到風櫃嘴最高點,並在特定路段壓表計時,這樣做是為了要了解自己克服類似路段的能力是否提升,例如跑陡坡時肌力夠不夠﹖閃避的反應是否變慢﹖
.身體動力鏈:動力鏈指身體活動時神經、肌肉及骨骼的連動關係,流暢的動力鏈在山徑跑中相當重要﹗如果控制不好,常見一些選手從山徑跑進公路後就會沒力,有些選手卻能在接公路後還能穩定地跑3分40秒配速,這就是因為後者在山徑裡動力鏈做得非常好,沒有浪費過多肌力。山徑跑包含了踏點、推蹬力量、轉彎等各種不同速度的轉換,一個山徑賽中可能要連續接五十次以上這樣的轉換,所以這些技巧都必須熟練加強。
.補給與裝備:技術期要熟悉比賽中各種系統,也包括什麼時候喝水、吃補給﹖吃多少﹖哪個能量膠品牌自己比較能適應﹖補給、咖啡因、藥物放哪個位置、能在多快時間拿到﹖另一方面,也包括山徑跑必備的指南針定位(目標定位法)、反光鏡、比賽地圖等使用技術,以及起床後需要準備多久時間﹖我習慣開賽前90分鐘起床,包含廁所、吃早餐(讓胃排空1小時)、收睡袋當熱身、擦防曬、把東西收拾好後開始做動態熱身,直到賽前10分鐘就定位,這些流程一步步都有練習過,讓自己完全掌握情況。
4. 高強度期:跟技術期相近,約在比賽前兩個多月開始進入高強度期。這期我會把所有課表的目標時間往上壓,而每週分為「大練」和「小練」。
.小練:通常在週二、週四5點出門訓練,約20-30公里計時跑山路。
.大練:目的是讓身體習慣不同高山山徑的狀況,一天須承受海拔起降1,500公尺以上。例如我會選周五六日上山,在各山脈訓練,例如花兩天時間跑南投清境→武嶺→花蓮天祥→太魯閣牌樓→鯉魚潭;或是第一天從清境切奇萊單攻,第二天去西峰單攻,總里程約30-40公里。大練時建議盡量快上快下,不住山屋,可以住山下較舒適、有熱水沖的小木屋,以確保完整休息。另外要注意的是,在高山可能遇到任何高山症症狀,越野跑選手因為有快速移動能力,所以遇到任何症狀就要趕快下山;同時也要準備急救毯、威而鋼、丹木斯、鈉離子阻斷劑等高山症藥物。
5. 調整期:我個人覺得調整期是最難的時期,之所以困難,因為我目前還無法掌握身體狀態的巔峰期,也就是讓細胞隨時隨地準備好參加一場大賽的狀態。不過,我現在最慢2週、最快4週前就會開始調整;賽前1週提早到當地適應濕度、作息放慢,晚上九點半睡早上五六點起床,讓身體作息回到這樣的狀態;此外也要調整飲食、補充維生素、訓練自己固定時間排便、胃排空,有利讓體重降低不造成比賽負擔。
6. 蜜月期:比賽後可以盡情放鬆、吃自己想吃的食物,並做一些交叉訓練。每當我的賽後蜜月期都會打桌球、打籃球、划船…等,可以選擇做任何自己喜歡的運動,只要維持運動體能就好,也才不會厭倦。
2019上半年我因為忙於《出發》紀錄片宣傳,目標賽事都壓在年底,約旦250公里與柬埔寨220公里兩場賽事相隔不到兩個月。每次當我遇到兩場賽事相隔較近,第一場賽事比完會把基礎期和耐力期刪掉,直接回到技術期,而高強度期的大練可能只做1-2次。最重要是了解自己的身體狀況,可透過測驗速度等數據,看速度就知道自己能不能承受比賽狀況;再者,兩場比賽時間的間隔也是訓練策略的考量關鍵。
例如我去年初帶領「前進南極點長征隊」,回台後整個肌肉型態都不對了,因為在南極我用髂腰肌跟脛前肌做越野滑雪動作,但跟越野跑使用的肌群完全不同。因此,我花了整個上半年重新打基礎,也把2019的賽季壓在下半年,並針對我比較拿手的項目參賽。事實上,我會先規劃好未來5年的賽事,每年平均2-3場重點賽事,加上海外較小場的100K或50K比賽。像去年的250公里約旦極地馬拉松雖然是場年輕賽事,但規模大,而且2020後將舉辦世界盃極限賽,因此成為我鎖定的賽事。
許多市民跑者到了賽季喜歡報很多場全馬,或是相隔不到一兩個月訂了兩場目標賽事(例如台北馬和渣打馬)。陳彥博對此笑說「人不要貪心!不可能兩場都是重點賽事。」國外多數頂尖馬拉松選手一年最多兩場目標賽事,雖然也有例外,像是日本的川內優輝,但他有精實的訓練來支撐。至於兩場離很近的賽事要把重點放在哪一場﹖建議選擇第一場為重點,第二場則抱著較輕鬆的心態。
假設兩場賽事只隔一個月,那這之間做節奏跑和有氧跑就好。因為一場大賽後免疫力下降,人變得精神狀況不好、容易感冒,建議賽後1週做走跑、游泳、放鬆、有氧舞蹈等交叉訓練。追求成績的跑者(全馬SUB3)比賽1周後再回復有氧跑和節奏跑,且建議維持10K或半馬內就好。
另外建議,在每一場賽後到開始訓練前,可先做自我檢測看是否恢復充足,例如在完全不疲勞的狀態下透過一趟順跑,了解自己目前的能力表現。總而言之,只要感覺到自己肌肉緊繃、沉重,或是早上起床的安靜心跳比平常高、反應神經變慢,那就代表是疲勞的身體反應。
訓練和恢復是一體兩面的,我在比賽前會多做放鬆,例如在強度訓練後冰水療、伸展、泡溫泉。但無論如何,我自己最推薦的恢復方式是「睡到飽」。例如賽前一週我一定會每天睡滿8小時,賽前1天則不出門整天休息,因為極地超馬連續7天期間通常無法熟睡,所以要確保賽前把睡眠補足。
至於飲食,「肝醣超補」必須在專業營養師監督規劃下進行,如果控制不好可能造成反效果。在正常情況下,人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的肝醣,建議一般市民跑者做「肝醣超載」,也就是在攝取的總熱量不變下,將食物組成替代成較多比例的碳水化合物。我自己在賽前(3-4天)會做肝醣超載,研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備(25 克 / 每千克肌肉)。此外,訓練時必避免高GI食物和精緻糖類。
以快速移動的越野跑選手來說,裝備輕量是最重要的!像我只會準備水、鹽錠、能量膠、蛋白棒當作補給。通常我1小時補2顆鹽錠(視每家產品劑量不同),比賽時會在檢查站之前先咬碎,再到檢查站配水吞下,一個檢查站平均花5-15秒做補給。設想,如果一個檢查站節省30秒,一場比賽6個檢查站就可省3分鐘,這就是策略和技巧。不過,對於休閒跑者,帶些軟糖、梅子糖,可在比賽痛苦時尋求一些味覺上的改變。
至於衣著,追求速度的選手仍以輕量為主,像我連羊毛襪都選擇較薄的。但建議一般休閒跑者可帶選擇舒適性高、可停駐式的衣著系統,例如較厚的羊毛襪在踏地時腳踝會較舒適,但仍以快排輕量為原則。
最後,陳彥博提醒,現在很多人剛開始跑步就想短時間內參加全馬比賽,其實很容易受傷!建議準備第一年先完成半馬,第二年再挑戰全馬賽事。如果沒跑步習慣、跑量不夠就報名全馬,受傷機率很高,也可能造成運動傷害以及潛在風險。真正重要的是,多了解自己的身體、對自己的健康負責,累積技術、專項和身體表現都需要慢慢來。
原來,再強大的運動員,都是靠穩扎穩打的訓練、規劃、自我認識和嘗試,一步步累積而來的。陳彥博面對比賽並不是「哪時候開始」準備,而是「隨時隨地都在準備」!
圖片來源/RunForDream夢想工作室
採訪攝影/Dama