UA鬥陣跑團鬥士挑戰營已經進行了將近兩個月，即將進入最後週期「比賽期的訓練」。80位的團員，在兩個月中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練，也在5/14做了模擬競賽的測驗，為目標賽事做賽事中細節的提點，以及訓練前後可做的肌力訓練，一起來看看有什麼需要注意的重點。

賽前培養飲食習慣，放鬆心情減少生理反應

無論是測驗或是一般民眾想要參加10公里的路跑賽，一定會碰到以下問題。以下是徐國峰教練對於各位的解答。
 
許多跑者一定會遇到比賽當天早餐該怎麼吃？吃多少的問題？我們假設比賽當天6:00起跑，推算出門時間，至少提前1個半小時吃早餐。最好的建議是不要隨意改變自己的飲食，許多菁英跑者都曾因為改變飲食而突發某些狀況的經驗，像拉肚子等等，都會影響比賽。最好的適應方法是在賽前於固定的時間吃，且在練習時就要吃比賽當天會準備的食物與補給。
 
延續上面飲食的議題，也有一些跑者，即便沒有吃自己不適應的食物，仍然在賽中會想要上廁所。這是由於生理時鐘所造成的影響，國峰教練建議：每天早上起床先喝500c.c.的水，練習培養早上起床上廁所的習慣，這樣不僅上廁所順暢，也能降低在賽中想上廁所的機率，最後就是放鬆心情，因若太過緊張，也可能會想上洗手間唷！

成敗在於小細節，培養耐熱耐雨習慣

夏天即將到來，尤其台灣天氣又更悶熱，所以比賽當天如果碰到很熱的天氣，除了防曬、降溫之外，重點在於事先預防，做耐熱練習。建議在比賽期的課表中安排每週一次的自主耐熱訓練，這樣便能降低在賽中因過熱而影響比賽表現。
 
除了炎熱之外，天氣比來就不是我們能控制的自然現象，有陽就有雨，所以除了耐熱練習外，也可以養成在雨中跑步的習慣，把鞋子淋濕，降低比賽時的不適感外，也可事先預防鞋子遇水後的摩擦影響。另外，切勿穿新鞋上場比賽，容易磨擦、起水泡。

這些雖然都只是小問題，但破PB會因為所有的小細節所影響，甚至也會引想到心情。

比賽前兩周：別多練，多按摩

比賽期訓練的8個重點，請貼在牆上，隨時提醒自己

1. 不管之前練得如何，最後兩週切勿多跑（讓體能恢復）。
2. 別「多練」，多「按摩」，省去練習的時間就拿來按摩。
3. 多練關節活動度訓練，尤其是髖關節。
4. 練習時吃在比賽中要吃的東西（包含補給品）。
5. 每週一次刻意挑中午跑（國峰教練：比賽期週四課表較輕鬆為耐熱訓練日。如果當日陰天，希望大家自行改成其他日於中午跑）
6. 開始穿比賽當天穿的跑鞋練習，故意挑長距離的課表弄濕跑鞋跑（確認是否會摩擦引起水泡）。
7. 每週至少兩次練習邊跑邊吃（補給），補給品要是你到時比賽時要吃的牌子。
8. 早起時間與比賽當天一樣（計算起床盥洗至會場時間）。

    （最後四週，訓練之外的準備）

1. 第一週─至少兩天早起
2. 第二週─至少三天早起
3. 第三週─至少四天早起
4. 第四週─每天都早起（身體已習慣於比賽當天的起床時間起床）

*國峰教練補充：太早起床沒事情做的話，可以多按摩或者做自己圈選要做的其他四件事情，最後一週要小心照顧自己的身體（福禍相依，賽前課表變少易過於放鬆）。

最後是心理層面的調適，假設週日即將要跑10K，在比賽之前，可以先回想之前練習的時候有碰到什麼問題，將此謹記在心，此外，在比賽的過程中 ，難免會感到疲累，這時候可以回想前5K時的輕鬆感，以降低後半段的勞累感。

除了跑步的訓練菜單以外，在過程中，國峰教練也建議大家可以做以下的6個動作來強化肌肉力量。

 1   棒式鳥狗

步驟1：雙手、雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，身體呈一直線預備。
步驟2：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟3：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共作3-5組。

 2   站姿抗旋轉訓練

抗旋轉的意思是當你的軀幹被向左或向右拉動時，你需要去抵抗這個旋轉，使你的脊椎不被帶走。你仍然訓練參與脊柱旋轉的肌肉，但這樣做會減少脊椎受傷的風險。

工具：使用一條彈力帶或者輪滑纜繩負重，固定端的高度約在你的胸肌下方。

步驟1：採站姿，雙腳比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手握住把手，並且將拉力繩拉到腹部的高度然後往你的側方走開幾步。
步驟2：走到適當的距離（阻力）時，雙腳與髖關節同寬，維持姿勢，全身繃緊，然後慢慢將拉力繩想胸前推出，直到手肘打直。
步驟3：當你往側方移動時會有一股旋轉的阻力拉著你的軀幹，這股阻力試圖把你的軀幹旋轉，這時候你需要做的就是利用核心力量繼續維持良好的身體姿勢，對抗旋轉。每邊五次，做3-5組

 3   單腳硬舉

抬頭挺胸，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。

 4   深蹲跳

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：將身體往上跳躍，下來時再蹲下。做10組

 5   單腳跳躍

單腳站立，保持身體平衡，單腳微蹲，用力往上跳，到最高點時身體伸直，並保持平衡。落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍，每腳跳6-8下，跳3-5組。

 6   伏地挺身划船

步驟1：採伏地挺身姿勢，雙手從肩膀的正下方穩穩地擺在地板上。身體從頭部到腳跟應成一直線。
步驟2：將身體盡量朝地面壓低，但不碰到地板，同時繃緊核心肌群並屈曲手肘。
步驟3：停頓一下，然後雙手用力壓地，將身體朝天花板的方向撐起，不要將手臂完全伸直。將一隻手抬離地面，並將手肘拉至背後。以反向動作回到起始位置。換邊重複動作。做3-5組

以上重點由UA鬥陣跑團提供，運動星球編輯整理

美國百年專業運動品牌－BROOKS為響應一年一度的GLOBAL RUNNING DAY (GRD)全球跑步日活動，特別選在6/9 (五)晚間於臺北信義旗艦店舉辦BROOKS GRD VIP PARTY，邀請各路熱情跑者到場交流，分享只要愛就沒有阻礙的RUN HAPPY故事，擴展大眾的路跑視界。今年BROOKS 也持續發起新的公益里程挑戰，以「每跑 1 公里，BROOKS 捐助 3 元」的激勵形式，將跑者的每一步累積為善款捐贈給 「台灣盲人環台為公益而跑 」協會，支持視障朋友的練跑計畫，鼓勵所有跑者一齊響應，用自己喜歡的方式 RUN HAPPY！

BROOKS重啟疫情前的回饋跑者之夜，今年盛大舉行以品牌精神“RUN HAPPY”為主軸的分享會，並特別邀請動一動博威運動科技總編輯 鄭匡寓擔任主持人。這次邀請的分享者多具有精彩不同的斜槓身分，但相同都是對跑步有無比堅持的熱情。其中林冠汝和林美佐二位女力代表，更是放膽破框，不但在自身的職位上神采奕奕，更在跑道上展現優異成績，活出自己喜歡的樣子。

台灣盲人環台為公益而跑

在一場路跑賽中，陳雨德因為聽到視障陪跑員一聲”請借過”，而興起了對視障陪跑志工角色的好奇心。進而在2017年，為了要幫視障者吳春成師傅完成夢想，發起了第一場的盲人環台活動事工，並於第三年正式成立盲人環台協會，來募資協助各樣的社福團體。 此次BROOKS也在社群媒體上發起「每跑 1 公里，BROOKS 捐助 3 元」給 台灣盲人環台為公益而跑 協會的公益里程挑戰活動，並邀請陳雨德現場分享自己接觸擔任盲人陪跑的經歷、以及盲人環台組織相關的經歷故事。

此次的BROOKS 「台灣盲人環台為公益而跑 協會」的公益里程挑戰活動，自5/26到6/4，將參加者的每一步累積為善款、轉化成另一種形式的陪跑！此次活動共累積13,745.71公里的距離，BROOKS補足剩下的公里數，預計將捐出新台幣 $88,888元支持視障朋友的練跑計畫。

台灣總代理－金瑞晶國際總經理Meggie提到：「非常感謝各位跑友的共襄盛舉，BROOKS希望這次公益里程的募集，是跑步社群對視障團體關懷的「發揚光大」；幫助視障朋友都能得到跑步運動的「啟發」；走出戶外，「發現」世界的美好；「開發」個人的身體健康；大步邁出「發達」的人生運。

資料提供／金瑞晶國際股份有限公司

責任編輯／林彥甫

跑步時，多數人注重下半身的跑姿，但其實上半身「擺手」如果擺不好，除了讓你跑完腰痠背痛，更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中，「擺手」佔重視部位排名第三名（48.7％），不過這也代表，有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念，讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。

排在體幹姿勢、觸地之後，跑者最在意的第三名竟然是「擺手」，相信很多人都感到訝異吧？不過，我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動，以及上下半身連動的重要性。

用中軸扭轉的力量幫助腳步

擺手的目的，在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸，也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆，輔助抬腳的力量。 所以，如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉，擺手的效果就會大打折扣。

最常發生的情況，就是擺手時整個肩膀都跟著動，或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話，肩胛骨的動作會變得不標準，使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面，抵銷軀體往前進的向量，使前進力打折。

 

正確的擺手動作， 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開，因此實際上軌道從正上方看是斜的，不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆，手臂輕輕下垂，運用鐘擺效應，只在手肘通過體幹的瞬間使力，保持自然放鬆的感覺。

 

維持基本姿勢，手臂前後擺動帶動肩胛骨，使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下，以手肘伸直的狀態擺手，但由於慣性的關係，手伸得愈長擺起來就愈吃力，所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。

3 步驟學習有效率地擺手

為了有效率地產生扭力，跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念！

由於人體的結構，我們在腦中想像手肘筆直往後拉時，實際上手肘會微微向外偏。相反地，往前擺回原位時則會微微往內偏，從正上方看手肘的軌跡會是斜的。

運用鐘擺效應，在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動，適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩，懸浮在空中的時候要放鬆力氣；並在前腳觸地到體重轉移時，手臂往下擺回的瞬間用力。

你的擺手動作有效率嗎？ 常見的浪費能量錯誤擺手方式

拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱，讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背，需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。

橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺，抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊，同樣需要從基本姿勢修正起。 

手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律，物體愈長、愈大，控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢，對腳的負擔很大。 

資訊

• 本文摘自東販出版，弘山勉著，陳識中譯《最強跑步分析全書：顛覆舊有「常識」及「姿勢」，打造適合跑步的身體》一書。

本書特色

★ 無論何時開始都來得及！ 　　
★ 改善跑姿，有效感受到每一步的力量，幫助你跑得快、恆、穩！ 　　
★ 由時隔 26 年再次於帶領筑波大學進軍箱根驛站接力大會的總教練弘山勉獨創的弘山流跑法為你指點迷津。 　　
★ 提供專為真心想挑戰 SUB4 以上的市民跑者所設計的訓練計畫。

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責任編輯／Dama