雖然在現今社會裡，瑜伽被視為商業性的運動課程，或甚至是某些團體的特定儀式，但是瑜伽原本真正的目標是想藉由冥想，讓真我覺醒、尋求最深層自我的統一性和無限性。瑜伽透過體位法和呼吸法的練習，來達到這種身心靈合一的境界。

頸部肌肉對頭部動作的重要性不言而喻，但是臉部和頭骨的肌肉也不能忽略。這些肌肉能表現出人的專心程度、情緒和緊張狀態,要達到內在平靜的狀態，必須要能專注凝神於這個區域的肌肉上。

這裡就針對這個部分做介紹，協助練習者了解相關肌肉，以及其在瑜伽動作裡的作用機制。

肌肉放鬆和收縮：運動單位

放鬆特定的肌肉，是做出正確姿勢與身心釋放很重要的事。骨骼肌因為直接與周邊神經系統裡的軀體神經系統相連，所以可以受到意識的控制。軀體神經系統會將訊息傳給中樞神經系統，並將中樞神經的訊息傳給肌肉和感官神經纖維；其與隨意肌的控制有關。

運動神經元（單一肌肉裡可能存在著許多運動神經元）與所有受其支配的肌肉纖維合稱為運動單位 (motor unit)。它是中樞神經系統和肌肉活動之間的單一連結。當神經元傳遞神經脈衝，肌肉會收縮；當神經元沒有傳遞神經脈衝，肌肉會放鬆。經過證實，我們可以透過訓練，讓運動單位平靜穩定，促使肌肉放鬆。

簡單來說，就是可以透過有意識的控制，釋放內部訊號去協助神經脈衝沈靜下來，讓肌肉放鬆。想像本文下方的臉部與頸部肌肉處於休息狀態是什麼樣子，如此可讓肌肉的緊繃壓力獲得紓解，有助於思緒更為清晰。

源於拉丁文

occiput 代表「頭的後面」；frontalis 代表「與頭的前面相連」。

這個肌肉實際上是兩塊肌肉（枕肌和額肌），由一個被稱為「帽狀腱膜」的腱膜結構將兩者相連。因為帽狀腱膜在頭顱上形成像頭盔的樣子，因而得其名。

起點
枕肌：枕骨。
顳骨乳突。
額肌：帽狀腱膜 (與額腹連結的片狀腱膜結構)。

止點
枕肌：帽狀腱膜
額肌：眼睛和鼻子上方的筋膜和皮膚。

作用
枕肌：將頭皮往後拉。
額肌：將頭皮往前拉。

支配神經
顏面神經（第七對腦神經）

基本功能性動作
例如：挑眉 (讓前額皮膚產生水平皺摺)。

重度使用到枕額肌的體位法
雄獅式 (Simhasana)。

源於希臘文

platys 代表「寬廣、平坦」。
這塊肌肉在跑者完成耗費體力的比賽之後，可能會有凸起現象。

起點
胸部上四分之一的皮下筋膜（覆蓋在胸大肌和三角肌表面）。

止點
皮下筋膜和下巴肌肉。下頷骨的下緣。

作用
將下嘴唇從嘴角往下方和旁邊拉動。將胸部皮膚往上拉。

支配神經
顏面神經的頸支。

基本功能性動作
例如：受到驚嚇時產生表情。

simha 代表「獅子」; simhasana 代表「王位」。
(梵文發音：sim-HAHS-anna)

注意要點：呼吸；胸部、臉部和呼吸緊張的放鬆；能運用到三個鎖印；對第 4－6 個輪脈有幫助。

動作與對齊：脊椎伸直，關節位於中立位，視 個人情況以可承受的程度彎曲髖部，臉部做表情。

技巧：採用任何冥想坐姿都可以，透過鼻子深深吸氣，然後吐氣，同時舌頭伸出，舌尖向下巴捲曲。眼睛張大，凝視前方或是朝上往眉毛方向看。吐氣時發出「哈」的聲音，或是發出咆哮聲。

有用小提示：如果要增加身體的動作，一開始可先從簡易坐開始，然後雙手撐在地面，一邊做臉部表情，把整個軀體往前帶（如圖示）。做的過程中要留心膝蓋所承受的重量。 這個動作在課程的任何時候都能加進去。

反姿勢：若是採「簡易坐」雙腿交叉，請調換兩腿的前後位置，然後伸展腿部並抖動、甩動。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解：從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引，對於想要了解人體生理學的瑜伽老師，或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例，提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊，並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能，再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色，讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外，還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面，像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此

高血壓已是現代人常見的文明病之一，必須持之以恆地管理才行。除了從飲食、生活習慣來改變，還必須透過運動作為輔助，但太嚴重時必須依靠藥物才能快速改善。瑜伽許多體位法能降低血壓、放鬆緊張感，對於改善高血壓的情況有很好的幫助，但像是倒立型態的體位法不建議高血壓的病患來做，以免血壓收縮影響到頭部導致腦充血。

會罹患高血壓得原因很多，像是遺傳、鹽分攝取過多、過度肥胖、壓力過大的工作者，以及中老年人等，大部份罹患高血壓的人都會毫無症狀，數人是在例行檢查中被發現；可能有的症狀是頭暈、頭痛、耳鳴、眼花、頸部酸痛等。高血壓的治療目的在降低心血管與腎臟相關之罹病率及死亡率，若是血壓值若降低至140／90mmHg以下，可降低心血管併發症的發生率。

根據美國心臟協會（ ATA）在2016年做了一項瑜伽對高血壓改善的實驗，他們招募了43人隨機分組並且做上12週的瑜伽，每次課程為90分鐘。待實驗結束後，他們測量了有做瑜伽跟沒做瑜伽的血壓來比對，結果顯示，發現有做瑜伽的那組，收縮壓下降了2毫米汞柱，同時也降低心臟病發生的機率7%，以及心肌梗塞的死亡風險約10%，從實驗得知，瑜伽對於改善血壓的幫助可以漸漸取代服用藥物治療。

以下為三種降低血壓的瑜伽動作，除了能改善高血壓，還能延展身體並且刺激身體淋巴系統，如果你是初學者，可以請教專業瑜伽老師來進行，以避免動作過度延展受到傷害。

 1  仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose

仰臥豎角式不僅有降血壓效果，還能伸展髖關節、幫助下半身血液順暢，以及打開胸腔幫助呼吸來對抗鬱悶的心情。

步驟1：躺在瑜伽墊，雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2：將雙腳彎曲打開，腳掌合攏。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

 2  橋式 Bridge Pose

橋式除了能舒緩高血壓的不適，還可以強化髖關節、骨盆，讓我們下半身更加穩健。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。

 3  攤屍式 Savasana

上升攤屍式除了能平靜心情、降低血壓，還有助益打開胸腔，讓呼吸更順暢，還可以幫助脊椎延展。

步驟1：將身體躺在瑜伽墊上，將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2：雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上，停留5-10分鐘後起身。

資料來源／ Medical News today、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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