現代人因為生活壓力過大,除了睡眠時間不足之外還會造成失眠的狀態,因此睡前的放鬆與伸展就變得格外的重要,所以這個過程不僅僅是泡個舒服的澡或是喝杯溫熱的牛奶就可以。身體的伸展動作可幫助釋放內心有形或無形的壓力,同時也能有助於肌肉組織放鬆和提高柔韌性,使得身體的運作更加的順暢與輕鬆,接下來這篇我們將介紹5個在睡前就能執行的伸展動作,幫助你在睡眠中獲得更好的效果。
前彎這個動作可以在坐著或站著的時候進行,它不僅有助於背部和腿部伸展,而且還被認為對改善消化系統有效幫助;向前彎這個動作也對於消除壓力和穩定血壓有非常多的好處,這個動作建議維持三到五分鐘以放鬆身心。
執行坐姿前彎式步驟:
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。
這個動作是坐姿前彎的放鬆動作,它不僅可以伸展背部幫助緊繃的肌肉放鬆,還可以伸展到髖關節及長時間不良姿勢所以引起的腰背部問題,非常適合長時間久坐的上班族在睡前進行伸展。這個動作在執行时要注意別勉強自己,以免傷害到肩膀和脊椎等部位。
執行嬰兒式步驟:
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
棒式除了我們知道能增強核心肌群和訓練身體穩定能力之外,它也有助於糾正和保持良好的姿勢,並適合在訓練或工作一天後進行放鬆的練習動作之一,只要操作的姿勢正確,就可以放鬆一天疲憊的身心。
執行棒式步驟:
步驟1:採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
步驟2:接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持30秒。
鴿式是許多跑者都會進行的伸展動作,因為這種伸展有助於打開臀部與髖骨關節,除此之外也非常適合一整天都坐在電腦前的上班族,也由於長時間坐著以及姿勢不正確,在長時間累積下來身體關節或軟骨組織遭壓迫到時,就會造成坐骨神經痛,同時這個伸展練習也能有效讓脊椎得到充分的舒緩和伸展,還可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
執行鴿式的步驟:
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。 步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
看似簡單的人面獅身式能幫助背部脊椎和肌肉完全放鬆,在睡前進行這個練習動作不僅可以打開一整天緊繃的背部肌肉外,還可以透過伸展來進行強化,在這個伸展的過程中,下半身的臀部、骨盆和臀部肌肉也是放鬆的目標,它基本上有助於上下半身減壓。
執行人面獅身式步驟:
步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。
步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
資料參考/yogajournal、self
責任編輯/林彥甫
減重這個話題永遠圍繞在身邊,許多人很想瘦身但卻又懶得上健身房運動,因此肥胖一直無限循環。近日,有一套非常火紅的「睡前瑜伽燃脂法」,不需要專業器材,只需要在家裡伸展,就能達到雕塑體態以及減重效果。然而瑜伽的好處非常多,除了能雕塑線條、減重、排毒外,對於刺激淋巴系統也有很大的幫助。
「睡前瑜伽燃脂法」只需要8分鐘的時間,1星期做上3次,就能減去2公斤,因為效果顯著成為近期熱話的運動方式。在一個紐西蘭的一項實驗中,測試人員花上12個星期實驗,實驗方式是讓測試者每星期3次,每次8分鐘的睡前瑜伽,等十二週實驗結果出爐,發現測試者平均每人減去約2.3公斤,此外有氧代謝能力還增加了15%。然而,睡前瑜伽可讓你做完瑜伽後的24小時內,身體仍然有後燃效應,而且有練睡前瑜伽的人,身體中的瘦素水平相對較高。以下為睡前瑜伽燃脂法5個動作:
瑜伽弓式可收縮腹部,刺激消化系統,防止便秘及舒展身體。
步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。
步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
眼鏡蛇姿勢可以增強腹部力量、雕塑多餘的贅肉,更可以鍛鍊上半部的肌肉,有效改善腰痠背痛問題。
步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3:身體回到準備動作,並重複3~5次。
船式除了能鍛鍊到核心肌群外,也能增加雙腿的肌肉力量。幫助肉肉的大腿能雕塑。
步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留3-5個呼吸後休息。
步驟1:似足跪姿在瑜伽墊上,視線朝下。
步驟2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。
步驟3:停留3~5的呼吸後休息。
下犬式能伸展後腿肌群,當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,同時也會有水腫的情況。透過下犬式能伸展雙腿,讓腿部線條更美麗。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3~5個呼吸時間。
資料來源/MORE SUNDAY、Yoga Journal
責任編輯/妞妞