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  • 做瑜伽如何運用臉部、頭部和頸部肌肉
1
做瑜伽如何運用臉部、頭部和頸部肌肉
2
男性需要練習瑜伽的3個理由
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阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練

做瑜伽如何運用臉部、頭部和頸部肌肉

2017-05-19
知識庫 瑜伽 伸展 書摘

雖然在現今社會裡,瑜伽被視為商業性的運動課程,或甚至是某些團體的特定儀式,但是瑜伽原本真正的目標是想藉由冥想,讓真我覺醒、尋求最深層自我的統一性和無限性。瑜伽透過體位法和呼吸法的練習,來達到這種身心靈合一的境界。

頸部肌肉對頭部動作的重要性不言而喻,但是臉部和頭骨的肌肉也不能忽略。這些肌肉能表現出人的專心程度、情緒和緊張狀態,要達到內在平靜的狀態,必須要能專注凝神於這個區域的肌肉上。

這裡就針對這個部分做介紹,協助練習者了解相關肌肉,以及其在瑜伽動作裡的作用機制。

肌肉放鬆和收縮:運動單位

放鬆特定的肌肉,是做出正確姿勢與身心釋放很重要的事。骨骼肌因為直接與周邊神經系統裡的軀體神經系統相連,所以可以受到意識的控制。軀體神經系統會將訊息傳給中樞神經系統,並將中樞神經的訊息傳給肌肉和感官神經纖維;其與隨意肌的控制有關。

運動神經元(單一肌肉裡可能存在著許多運動神經元)與所有受其支配的肌肉纖維合稱為運動單位 (motor unit)。它是中樞神經系統和肌肉活動之間的單一連結。當神經元傳遞神經脈衝,肌肉會收縮;當神經元沒有傳遞神經脈衝,肌肉會放鬆。經過證實,我們可以透過訓練,讓運動單位平靜穩定,促使肌肉放鬆。

簡單來說,就是可以透過有意識的控制,釋放內部訊號去協助神經脈衝沈靜下來,讓肌肉放鬆。想像本文下方的臉部與頸部肌肉處於休息狀態是什麼樣子,如此可讓肌肉的緊繃壓力獲得紓解,有助於思緒更為清晰。

源於拉丁文

occiput 代表「頭的後面」;frontalis 代表「與頭的前面相連」。

這個肌肉實際上是兩塊肌肉(枕肌和額肌),由一個被稱為「帽狀腱膜」的腱膜結構將兩者相連。因為帽狀腱膜在頭顱上形成像頭盔的樣子,因而得其名。

起點
枕肌:枕骨。
顳骨乳突。
額肌:帽狀腱膜 (與額腹連結的片狀腱膜結構)。

止點
枕肌:帽狀腱膜
額肌:眼睛和鼻子上方的筋膜和皮膚。

作用
枕肌:將頭皮往後拉。
額肌:將頭皮往前拉。

支配神經
顏面神經(第七對腦神經)

基本功能性動作
例如:挑眉 (讓前額皮膚產生水平皺摺)。

重度使用到枕額肌的體位法
雄獅式 (Simhasana)。

枕額肌

源於希臘文

platys 代表「寬廣、平坦」。
這塊肌肉在跑者完成耗費體力的比賽之後,可能會有凸起現象。

起點
胸部上四分之一的皮下筋膜(覆蓋在胸大肌和三角肌表面)。

止點
皮下筋膜和下巴肌肉。下頷骨的下緣。

作用
將下嘴唇從嘴角往下方和旁邊拉動。將胸部皮膚往上拉。

支配神經
顏面神經的頸支。

基本功能性動作
例如:受到驚嚇時產生表情。

頸闊肌

simha 代表「獅子」; simhasana 代表「王位」。
(梵文發音:sim-HAHS-anna)

注意要點:呼吸;胸部、臉部和呼吸緊張的放鬆;能運用到三個鎖印;對第 4-6 個輪脈有幫助。

動作與對齊:脊椎伸直,關節位於中立位,視 個人情況以可承受的程度彎曲髖部,臉部做表情。

技巧:採用任何冥想坐姿都可以,透過鼻子深深吸氣,然後吐氣,同時舌頭伸出,舌尖向下巴捲曲。眼睛張大,凝視前方或是朝上往眉毛方向看。吐氣時發出「哈」的聲音,或是發出咆哮聲。

有用小提示:如果要增加身體的動作,一開始可先從簡易坐開始,然後雙手撐在地面,一邊做臉部表情,把整個軀體往前帶(如圖示)。做的過程中要留心膝蓋所承受的重量。 這個動作在課程的任何時候都能加進去。

反姿勢:若是採「簡易坐」雙腿交叉,請調換兩腿的前後位置,然後伸展腿部並抖動、甩動。

金剛坐第一級

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解:從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引,對於想要了解人體生理學的瑜伽老師,或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例,提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊,並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能,再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色,讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外,還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面,像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此

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運動星球
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男性需要練習瑜伽的3個理由

2018-03-07
瑜伽話題生活觀念伸展

瑜伽時常被大眾認定成是只有女性才能做的運動,其實並非如此,瑜伽能幫助伸展緊繃的肌肉,對於長期有在做重訓、運動的男性來說非常適合。瑜伽除了能延展肌肉、經脈,也能調理氣息、提升免疫力以及幫助心靈安穩,除了男性以外,其他族群及老弱婦孺都非常適合進行。以下3種男性練瑜伽的好處,讓你們不得不每天都想進行。

©gqindia.com

 1  防止運動傷害

在許多愛健身的男性的訓練菜單中,一定會有重量訓練的一個項目,當在做重訓時,會使我們的肌肉開始緊繃,長期下來肌肉會導致缺乏彈性、肌肉纖維也會斷裂,這時就會感到肌肉痠痛等症狀,如果長時間累積痠痛會導致下次訓練成果降低,以及無法擁有好的運動表現。這時就需要透過適當的瑜珈伸展來延展緊繃的肌肉、增加關節的活動度,來減少運動傷害的風險。

瑜伽防止運動傷害

 2  增進性能力

根據國外研究指出,瑜伽除了能幫助精神更加集中,還可以預防男性早洩問題,對於女性來說也能增加身體敏感度,幫助雙方達到最舒服的境界。而瑜伽對於男性最大一項好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態,促進副交感神經發揮作用,讓身體恢復到精力充沛的狀態,對抗各種健康的危機。

瑜伽能增進性能力 ©dailymail.co.uk

 3  減緩壓力

雖然說男女平等,但在現今忙碌的社會上,男性的壓力還是相較於女性來得多,當長期處在壓力大的情況下,可能會導致頭痛、失眠、性致缺缺、身體疲憊、心靈鬱悶等狀況,嚴重時會讓抵抗力下降導致身體亮起紅燈。像是瑜伽的駱駝式、鴿式等,都能有助於打開胸腔、髖關節,幫助累積的負能量排除,讓身心更加舒暢。

瑜伽能幫助男性減緩壓力 ©kevinmd.com

總而言之,瑜伽這項運動沒有限制只有女性才能進行,不管男女老少都能透過學習瑜伽讓自己身心靈更好,也能藉此更加了解自己的身體,更能邁向健康的生活。

資料來源/GQ、Mens Fitness
責任編輯/妞妞

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阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練

2017-09-14
瑜伽知識庫觀念伸展

阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga)又被稱為八支瑜珈,它是一種非常古老的瑜伽練習方式,所謂的八支是:節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地,八支瑜伽是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊,這可以加深練習者心智的集中。此瑜伽的訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度,非常需要消耗體能,建議初學者先將瑜伽基礎打好再來嘗試。

阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練 ©potentialhorse.info

阿斯坦加瑜伽由來

阿斯坦加瑜伽由印度瑜珈之父克里希那馬查(Shri Tirumali Krishnamacharya)傳給帕塔比·喬伊斯(Sri K. Pattabhi Jois)後,再將其發揚光大。他在印度麥索所成立的學校有六十年以上的歷史,培育了許許多多優質的學生,而這些學生兵也懷抱熱忱,持續將他們所領受的知識傳揚出去,使得傳統的阿斯坦加瑜伽在世界各地發酵,造福成千上萬的練習者。

喬艾斯大師著作了兩本堪稱是阿斯湯加瑜伽的經典之作《瑜伽瑪拉》和《傳承》,都是由他親自撰寫,生前只留下這兩本寶貴的財富,引得全球數十個國家爭相翻譯成各國文字出版。喬艾斯有一句名言:「練習、練習,一切都會來。」他告知大眾,閱讀此書我們會了解他所教導的阿斯坦加系統雖然辛苦、繁複,但卻蘊含了深奧的靈性修練。

左邊為艾揚格大師,右邊為阿斯坦加瑜伽大師帕塔比·喬伊斯(Sri K. Pattabhi Jois)他們都為瑜伽之父的弟子。 ©total-yoga.org

阿斯坦加瑜伽分級

阿斯坦加瑜伽共分為六系列,總共包含初級、中級及高級三個階段;其中高級又分為A、B、C、D四級,但每個系列在最前的暖身與站姿和最後結束階段的體位法完全相同。而在第一系列中最基本系列主要的目的在訴求療癒,以「祈禱梵咒」開始,讓練習者向上師致敬並心存感激,接著以拜日式A和B來各五次來暖身,然後展開一連串的站姿、坐姿、扭轉、後彎以及倒立姿勢,藉脊椎產生各種不同方向的動作來徹底活動身體每一個部位,最後也會以「吉祥祈禱梵咒」來結束練習。

特別的是,每個體位法均用喉式呼吸法及明確的串聯動作來連結下一個體位法,進而產生優美的流動和充滿活力的成果,每個人的呼吸節奏不同,所以完成一次的練習約需90分鐘到2小時的時間。

阿斯坦加瑜伽為難度較高的瑜伽。 ©vivaacupuncture.com

阿斯坦加瑜伽特別強調重視呼吸與腹部的能量,有別於一般瑜珈練習的腹式呼吸法。阿斯坦加瑜伽以強而有利的喉呼吸法為主要的練習,再加上手的平衡和倒立的練習,這樣的練習補強了在台灣傳統上過分強調柔軟度的瑜珈練習中所欠缺的氣與力,但由於運動量過大,對於體力不好的學生來說可能無法負荷,所以建議有運動習慣或是長期在做瑜伽的人比較適合,否則在訓練中可能會上接不下氣,打亂了練習中的呼吸並且導致訓練效果減半。

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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