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做瑜伽如何運用臉部、頭部和頸部肌肉
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lululemon瑜伽服裝
lululemon FEEL忠於感受打造身心連結的健康生活 帶你體驗空間與包覆支撐雙重體驗
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烏鴉式──提升身體平衡感

做瑜伽如何運用臉部、頭部和頸部肌肉

2017-05-19
知識庫 瑜伽 伸展 書摘

雖然在現今社會裡,瑜伽被視為商業性的運動課程,或甚至是某些團體的特定儀式,但是瑜伽原本真正的目標是想藉由冥想,讓真我覺醒、尋求最深層自我的統一性和無限性。瑜伽透過體位法和呼吸法的練習,來達到這種身心靈合一的境界。

頸部肌肉對頭部動作的重要性不言而喻,但是臉部和頭骨的肌肉也不能忽略。這些肌肉能表現出人的專心程度、情緒和緊張狀態,要達到內在平靜的狀態,必須要能專注凝神於這個區域的肌肉上。

這裡就針對這個部分做介紹,協助練習者了解相關肌肉,以及其在瑜伽動作裡的作用機制。

肌肉放鬆和收縮:運動單位

放鬆特定的肌肉,是做出正確姿勢與身心釋放很重要的事。骨骼肌因為直接與周邊神經系統裡的軀體神經系統相連,所以可以受到意識的控制。軀體神經系統會將訊息傳給中樞神經系統,並將中樞神經的訊息傳給肌肉和感官神經纖維;其與隨意肌的控制有關。

運動神經元(單一肌肉裡可能存在著許多運動神經元)與所有受其支配的肌肉纖維合稱為運動單位 (motor unit)。它是中樞神經系統和肌肉活動之間的單一連結。當神經元傳遞神經脈衝,肌肉會收縮;當神經元沒有傳遞神經脈衝,肌肉會放鬆。經過證實,我們可以透過訓練,讓運動單位平靜穩定,促使肌肉放鬆。

簡單來說,就是可以透過有意識的控制,釋放內部訊號去協助神經脈衝沈靜下來,讓肌肉放鬆。想像本文下方的臉部與頸部肌肉處於休息狀態是什麼樣子,如此可讓肌肉的緊繃壓力獲得紓解,有助於思緒更為清晰。

源於拉丁文

occiput 代表「頭的後面」;frontalis 代表「與頭的前面相連」。

這個肌肉實際上是兩塊肌肉(枕肌和額肌),由一個被稱為「帽狀腱膜」的腱膜結構將兩者相連。因為帽狀腱膜在頭顱上形成像頭盔的樣子,因而得其名。

起點
枕肌:枕骨。
顳骨乳突。
額肌:帽狀腱膜 (與額腹連結的片狀腱膜結構)。

止點
枕肌:帽狀腱膜
額肌:眼睛和鼻子上方的筋膜和皮膚。

作用
枕肌:將頭皮往後拉。
額肌:將頭皮往前拉。

支配神經
顏面神經(第七對腦神經)

基本功能性動作
例如:挑眉 (讓前額皮膚產生水平皺摺)。

重度使用到枕額肌的體位法
雄獅式 (Simhasana)。

枕額肌

源於希臘文

platys 代表「寬廣、平坦」。
這塊肌肉在跑者完成耗費體力的比賽之後,可能會有凸起現象。

起點
胸部上四分之一的皮下筋膜(覆蓋在胸大肌和三角肌表面)。

止點
皮下筋膜和下巴肌肉。下頷骨的下緣。

作用
將下嘴唇從嘴角往下方和旁邊拉動。將胸部皮膚往上拉。

支配神經
顏面神經的頸支。

基本功能性動作
例如:受到驚嚇時產生表情。

頸闊肌

simha 代表「獅子」; simhasana 代表「王位」。
(梵文發音:sim-HAHS-anna)

注意要點:呼吸;胸部、臉部和呼吸緊張的放鬆;能運用到三個鎖印;對第 4-6 個輪脈有幫助。

動作與對齊:脊椎伸直,關節位於中立位,視 個人情況以可承受的程度彎曲髖部,臉部做表情。

技巧:採用任何冥想坐姿都可以,透過鼻子深深吸氣,然後吐氣,同時舌頭伸出,舌尖向下巴捲曲。眼睛張大,凝視前方或是朝上往眉毛方向看。吐氣時發出「哈」的聲音,或是發出咆哮聲。

有用小提示:如果要增加身體的動作,一開始可先從簡易坐開始,然後雙手撐在地面,一邊做臉部表情,把整個軀體往前帶(如圖示)。做的過程中要留心膝蓋所承受的重量。 這個動作在課程的任何時候都能加進去。

反姿勢:若是採「簡易坐」雙腿交叉,請調換兩腿的前後位置,然後伸展腿部並抖動、甩動。

金剛坐第一級

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解:從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引,對於想要了解人體生理學的瑜伽老師,或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例,提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊,並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能,再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色,讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外,還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面,像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此

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運動星球

lululemon FEEL忠於感受打造身心連結的健康生活 帶你體驗空間與包覆支撐雙重體驗

2021-09-22
運動裝備服裝瑜伽配備館

加拿大休閒運動服飾品牌 lululemon推出FEEL活動,鼓勵大家透過身心靈連結感受自我,並深信最好的感受,將激發最好的表現。lululemon持續深耕並擴展台灣市場,於前日擴展至台中,開幕全台第四間門市,更在今年秋季接續奧運後的運動熱潮,邀請大家感受生活周遭的每刻、持續塑造熱汗生活。以舒適材質及高活動度性能著稱,lululemon在「FEEL」活動中,推薦專為休閒生活穿著男性打造的ABC休閒長褲 ,和專為瑜伽設計的全新InStill瑜伽緊身褲,體驗更多的空間感以及充滿安全感的包覆支撐感。

lululemon瑜伽服裝
lululemon推出FEEL活動,鼓勵大家透過身心靈連結感受自我。

FEEL

「FEEL」靈感來自於王爾德的童話《巨人的花園》,童話中巨人透過轉變心境,感受環境變化,以激發出更好的自己; lululemon一直以來著重於科技創新、針對各類運動研發不同的面料,並提倡「觸感科學」讓人們藉由穿上產品,將生理感受延伸至心理,創造更好的運動體驗以啟發自我、超越目標;本次活動呼應品牌精神,旨在傳遞打破束縛、感受不同的核心創意。

lululemon品牌總監Nikki Neuburger表示:「感受(FEEL )能概括一切,它建立在生理、心靈和社會連結的交會點上,而這也是lululemon品牌精神和產品創新的核心。我們希望可以憑藉不斷推出新的產品及在社區中建立正向連結,讓人們在不同時刻都能感受到最棒的自己。」

ABC休閒長褲-打造休閒正裝新體驗

融合遠端及辦公室工作的混和模式逐漸成為後疫情世代的新常態,日常穿著也隨之改變,lululemon近日收集橫跨11個市場、超過2萬個樣本數,針對疫情後的消費者穿著習慣進行研究;調查發現亞洲地區有96%的人將舒適度視為服裝的重要元素,84%的人希望回歸工作後,休閒服飾成為辦公室穿著的主流;在台灣,86%的人表示穿著舒適能增加工作上的專注度,此外更有93%的民眾認為能穿著自在的服裝,是疫情間居家辦公最棒的福利之一。

lululemon ABC休閒長褲
lululemon推薦疫情後回歸辦公室的穿搭最佳選擇ABC休閒長褲。NT 4480

伴隨此趨勢,lululemon推薦回歸辦公室的穿搭最佳選擇ABC休閒長褲 ,此系列推出從休閒正裝到慢跑等適用於各種場合,每款皆擁有四向彈力以及符合人體工學的裁片配置,以提供下身更多活動空間。lululemon設計及概念資深副總裁Ben Stubbington表示:「遠端及辦公室辦公的混和性工作模式將成為未來常景,這放大了lululemon一直以來堅持的設計理念: 多功能、無拘束的設計,陪伴著你不斷變化的情境及活動」,他接著說道:「現代人的日常需要與朋友相聚、在居家或戶外執行熱汗運動或是準備回歸辦公室,服飾則需囊括三大元素:舒適性、外型及機能性,僅有其一已遠遠不足。」

全新InStill瑜伽緊身褲-感受安心的包覆感

以瑜伽服飾開始發展的lululemon,推出同時擁有支撐力及包覆感的InStill瑜伽緊身褲,以全新面料SmoothCover打造,使用高含量的Lycra®彈性纖維,並確保所有接合處、縫線以及細節都能提供穿著者包覆、呵護和安全感,使其能全然專注於運動練習中InStill瑜伽緊身褲以滑順的觸感及四向彈力的機能性,提供如同被擁抱般的體感,賦予瑜伽運動者全新的感官體驗。

lululemon InStill瑜伽緊身褲
lululemon推出同時擁有支撐力及包覆感的InStill瑜伽緊身褲,提供如同被擁抱般的體感。NT3980

lululemon透過「FEEL」,邀請大家正視自己的感受,並關注圍繞在身邊的每項人事物,以此帶出自身最好的一面,打造身心連結的健康生活。感受更多空間的ABC 休閒長褲、及感受全然擁護感的InStill瑜伽系列,即日起將於全台四間門市推出,歡迎投入熱汗生活的朋友們與lululemon一同感受。

資料提供/lululemon

責任編輯/林彥甫

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烏鴉式──提升身體平衡感

2018-10-24
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

烏鴉式(Crow Pose)為進階手平衡式,不僅有效地建立學員上肢的肌力,同時也能加強身體平衡感。在做此動作時,需要強而有力的肌肉力量以及平衡感才能完成,對於初學者來說極具有挑戰性,需要專業瑜伽老師在旁協助才行,除此之外,它對身體還有許多益處。

烏鴉式──提升身體平衡感 ©yogajournal.com

 1  強化手臂

烏鴉式能將身體重量分到上半身,透過撐起身體的動作來加強手臂、肩膀力量,此時能充分鍛練到該部位的肌肉,對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用,但在進行時,手腕、肩膀有手過傷的人,請先詢問醫生,如果傷還沒好,不建議做此動作,以免舊疾復發。

 2  伸展緊繃背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致會有腰酸背痛的情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等,對於長期在健身的人來說,過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過烏鴉式來舒緩背部緊張肌肉,對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

 3  提升專注力

在做烏鴉式時,需要大量的專注力才能完成,在過程中,能訓練我們更集中意識,同時要將專注力放在維持平衡上,讓我們在日常生活中,不會一心二用。

如何做烏鴉式:

步驟1:身體站直在原地,雙手貼在身體兩側。
步驟2:將上半身往前傾,雙手撐在地面,同時雙腳微彎。
步驟3:吸氣,將雙腳膝蓋壓在雙手上手臂上,同時慢慢將小腿抬起。
步驟3:維持3-5個呼吸後慢慢將身體放下。

如何做烏鴉式 ©woman.thenest.com

資料來源/Do you yoga、Workout Trends
責任編輯/妞妞

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