雖然在現今社會裡，瑜伽被視為商業性的運動課程，或甚至是某些團體的特定儀式，但是瑜伽原本真正的目標是想藉由冥想，讓真我覺醒、尋求最深層自我的統一性和無限性。瑜伽透過體位法和呼吸法的練習，來達到這種身心靈合一的境界。

頸部肌肉對頭部動作的重要性不言而喻，但是臉部和頭骨的肌肉也不能忽略。這些肌肉能表現出人的專心程度、情緒和緊張狀態,要達到內在平靜的狀態，必須要能專注凝神於這個區域的肌肉上。

這裡就針對這個部分做介紹，協助練習者了解相關肌肉，以及其在瑜伽動作裡的作用機制。

肌肉放鬆和收縮：運動單位

放鬆特定的肌肉，是做出正確姿勢與身心釋放很重要的事。骨骼肌因為直接與周邊神經系統裡的軀體神經系統相連，所以可以受到意識的控制。軀體神經系統會將訊息傳給中樞神經系統，並將中樞神經的訊息傳給肌肉和感官神經纖維；其與隨意肌的控制有關。

運動神經元（單一肌肉裡可能存在著許多運動神經元）與所有受其支配的肌肉纖維合稱為運動單位 (motor unit)。它是中樞神經系統和肌肉活動之間的單一連結。當神經元傳遞神經脈衝，肌肉會收縮；當神經元沒有傳遞神經脈衝，肌肉會放鬆。經過證實，我們可以透過訓練，讓運動單位平靜穩定，促使肌肉放鬆。

簡單來說，就是可以透過有意識的控制，釋放內部訊號去協助神經脈衝沈靜下來，讓肌肉放鬆。想像本文下方的臉部與頸部肌肉處於休息狀態是什麼樣子，如此可讓肌肉的緊繃壓力獲得紓解，有助於思緒更為清晰。

源於拉丁文

occiput 代表「頭的後面」；frontalis 代表「與頭的前面相連」。

這個肌肉實際上是兩塊肌肉（枕肌和額肌），由一個被稱為「帽狀腱膜」的腱膜結構將兩者相連。因為帽狀腱膜在頭顱上形成像頭盔的樣子，因而得其名。

起點
枕肌：枕骨。
顳骨乳突。
額肌：帽狀腱膜 (與額腹連結的片狀腱膜結構)。

止點
枕肌：帽狀腱膜
額肌：眼睛和鼻子上方的筋膜和皮膚。

作用
枕肌：將頭皮往後拉。
額肌：將頭皮往前拉。

支配神經
顏面神經（第七對腦神經）

基本功能性動作
例如：挑眉 (讓前額皮膚產生水平皺摺)。

重度使用到枕額肌的體位法
雄獅式 (Simhasana)。

源於希臘文

platys 代表「寬廣、平坦」。
這塊肌肉在跑者完成耗費體力的比賽之後，可能會有凸起現象。

起點
胸部上四分之一的皮下筋膜（覆蓋在胸大肌和三角肌表面）。

止點
皮下筋膜和下巴肌肉。下頷骨的下緣。

作用
將下嘴唇從嘴角往下方和旁邊拉動。將胸部皮膚往上拉。

支配神經
顏面神經的頸支。

基本功能性動作
例如：受到驚嚇時產生表情。

simha 代表「獅子」; simhasana 代表「王位」。
(梵文發音：sim-HAHS-anna)

注意要點：呼吸；胸部、臉部和呼吸緊張的放鬆；能運用到三個鎖印；對第 4－6 個輪脈有幫助。

動作與對齊：脊椎伸直，關節位於中立位，視 個人情況以可承受的程度彎曲髖部，臉部做表情。

技巧：採用任何冥想坐姿都可以，透過鼻子深深吸氣，然後吐氣，同時舌頭伸出，舌尖向下巴捲曲。眼睛張大，凝視前方或是朝上往眉毛方向看。吐氣時發出「哈」的聲音，或是發出咆哮聲。

有用小提示：如果要增加身體的動作，一開始可先從簡易坐開始，然後雙手撐在地面，一邊做臉部表情，把整個軀體往前帶（如圖示）。做的過程中要留心膝蓋所承受的重量。 這個動作在課程的任何時候都能加進去。

反姿勢：若是採「簡易坐」雙腿交叉，請調換兩腿的前後位置，然後伸展腿部並抖動、甩動。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解：從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引，對於想要了解人體生理學的瑜伽老師，或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例，提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊，並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能，再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色，讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外，還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面，像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此

在所有呼吸法中，清涼調息法（Sitali Pranayam）是以嘴巴吸氣練習，在字面上，Sitali 有著清涼、放鬆的意思。時常聽音樂、手機不離身的人，眼睛與耳朵的壓力會非常大，透過此呼吸法來能舒緩眼睛朵的壓力，除此之外對身體還有許多益處。

清涼呼吸法好處

淨化血液
當三餐不定時且沒有營養的吃食，會造成身體許多廢物囤積，同時血液裡也會有許多廢物。透過清涼呼吸法來淨化血液中的廢物，幫助身體更加乾淨。

安定心神
現代人忙碌加上壓力大，導致心神時常不寧，透過清涼呼吸法來安定心神，還能緩解情緒。

緩解發燒
當有輕微發燒但不想吃藥時，可以透過清涼呼吸法來改善發燒帶來的不適，如果太嚴重還是要立刻就醫。

減緩氣喘
當變天或是空氣不好時，會影響到呼吸道、鼻腔，進而會有氣喘的困擾，透過清涼呼吸法能減緩氣喘的不適。

改善消化不良
三餐不定時吃的人，都會有消化不良的困擾，透過清涼呼吸法能改善消化不良，並且幫助腸胃蠕動。

如何做清涼呼吸法

1 呈現舒服的坐姿，可以採用英雄式或是蓮花坐，或是簡易坐來開始。同時保持腰背挺直，過程中保持雙眼閉上。
2 雙手結智慧手印，嘴巴張開成O型。
3 舌頭伸出唇外捲成管狀，或如同一捲曲葉片。
4 將頭部擺正居中，像是用吸管吸氣一樣從舌管吸入冷空氣，同時啊出自然嘶嘶聲。在完全吸氣後，舌頭收回，嘴巴閉起。
5 將下巴放在鎖骨間的凹陷處做喉鎖，舌尖向後抵住上顎，止息約5秒或是更久。
6 鬆開喉所，頭回正，輕柔從鼻孔吐氣，完成一回合。持續10-20次即可。

資料來源／Banyan Botanicals、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

英雄坐姿扭轉式（Side Twisted Hero Pose）是從坐姿英雄式加上扭轉的動作而成，透過溫和地扭轉方式來按摩脊椎，以及增加脊椎的柔軟度，針對需要時常彎腰或是久站的工作者來說非常實用，透過扭轉的方式，讓緊繃的脊椎獲得舒暢，對於年長者來說也非常適合，除此之外，對身體上也有許多益處。

 1  改善緊繃大腿

在運動過後，這時身上的肌肉會出現緊繃的狀態，如果沒有適當的伸展身體，會容易讓身體出現疼痛、痠痛，並且造成運動傷害，進而降低運動表現。透過英雄坐姿扭轉式能伸展緊繃的大腿，同時也能將沾黏的肌肉打開，幫助乳酸排出、降低酸痛感。

 2  緩解腸胃脹氣

在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化不適，嚴重時還會胃食道逆流。透過英雄坐姿扭轉式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。

 3  改善關節炎

隨者年紀越大，許多長者都有退化性關節炎的問題，長期下來導致膝蓋疼痛。透過英雄坐姿扭轉式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒，此外還能緩解關節炎帶來的不適，但腳踝、膝蓋曾受傷過的人，做此動作要非常小心，避免影響到舊傷。

如何做英雄坐姿扭轉式：

步驟1：在瑜伽墊上成跪姿做準備動作。
步驟2：雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。
步驟3：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，將雙手放置在膝蓋上。
步驟4：吸氣，將上半身往右轉，右手往後放置，左手放置在膝蓋上，停留3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Yoga International、Do you yoga
責任編輯／妞妞