我常收到學生和網友提出這個問題:在特定季節或一天中的某個特定時間,應該進行一些特別的瑜伽體位法嗎?會讓練習效果比較好嗎?
每個人每天二十四小時內的個人節奏,以及與太陽和月亮、冷熱的關係以及四季變化,確實都多少會影響選擇與需求。有些人喜歡早上精神奕奕地去執行最重要的第一件事,而另一些人甚至在鬧鐘響後至少一個小時都不想說話。有些人喜歡冬季戶外活動,例如滑雪,其他人則享受冬季冬眠,並隨著七八月的高溫活躍起來。瑜伽練習很重要的一部分,是了解自己以及如何因應時間變化,因此讓你的精力告訴你,如何根據季節或一天的時間進行練習是很有意義的。
首先,對瑜伽體式有一些大方向的基本認識,能幫助你更容易安排自我練習,例如「後彎」令人振奮,比較不建議在晚上睡覺前練習;而當你感到過度刺激(無法靜下心)時,「前彎」對於平靜情緒有所幫助。
其他像「拜日式」,是一種會產生熱能和與呼吸相關的流動運動,「站立姿勢」可以增強力量、耐力和接地感,而「平衡姿勢」可以增加注意力;「扭轉」身體能按摩到內臟,緩解頭部、頸部和背部的緊張感;「倒立」改變了我們對世界的看法,使我們想起了萬物的無常本質,尤其是當我們陷入困境時。
每個季節都邀請我們以不同的方式塑造當下的練習,夏天時氣溫升高,如果你又住在夏天會變得很濕熱的地方,最好不要過度勞累而感到消耗,可以嘗試並探索如何減輕消耗體力,來平衡身體的熱量,尋找令人感到寧靜的體式,例如肩立式(Salamba Sarvangasana)。雖然因為高溫,即便不活動都會流汗,但跟隨著瑜伽練習而適度排出的汗水,才能讓你在夏季維持精神奕奕、神清氣爽,並請補充足夠的水分以維持良好的身體機能。
容易感到憂鬱的秋天,可以加入敞開心胸的後彎來迎接更多的感恩與分享,例如弓式(Dhanurasana)和駱駝式(Ustrasana)。另外,把更多的專注力帶回你的呼吸日常,工作通常是我們生活中巨大的壓力來源,尤其越接近年底,無論你是要滿足不切實際的截止日期,管理繁重的工作量,還是與上司或同事發生衝突,這都可能令人不知所措與不安。感到壓力時,呼吸會變得更淺更急促,因此,最好能充分調息來減慢呼吸,讓思緒安靜下來,提高注意力並減輕焦慮、壓力或躁動。
冬天可能是適合沉思的時候,可以選擇專注於前彎,能帶來平靜又恢復活力,例如站姿前彎(Uttanasana),同時加入一些帶來活力與朝氣的挑戰,例如頭倒立(Adho Mukha Vrksasana)和烏鴉式(Bakasana)。由於天氣寒冷,即使你的瑜伽練習空間很溫暖,你也需要花點時間來啟動肌肉充分暖身,拜日式(Surya Namaskara)會是很棒的開始,結束幾個拜日式後,再緩慢而謹慎地進入所有體式練習。
春天溫度適中,是一個能專注於排汗的美好季節。在瑜伽練習中可以加快節奏地將各種體式流暢的串聯,安排腿部力量、背部與腹部的肌力練習,例如船式(Navasana)和蝗蟲式(Salabhasana);也可以專注平衡與扭轉體式,例如樹式(Vrikshasana)和半魚王式 (Ardha Matsyendrasana)。春天也是一個新起點,是可以將新序列和新習慣引入練習的好時機。
通常建議在每天早晨或傍晚練習瑜伽,但也別太過於刻板或過於理想化的因為錯過了最佳時間而放棄瑜伽練習,實際上在任何時間練習都會有益處。同時,無論在一天中的什麼時候或在任何季節進行練習,都務必以攤屍式(大休息,Savasana)結束。
最後,我建議你反思自己的練習經驗,如果感覺良好,將此習慣保持,同時以開放的態度接納並隨時迎接改變,你會經自我覺察的提升而不斷微調細節,而邀請新的實踐進入你的生活。如果認為需要調整,可以先維持創建幾個不變的習慣,例如每天從靜坐、唱誦Om 或進行拜日式來開始練習。
從已經樹立的基礎出發,對於跳躍性的實踐可能會有所幫助。保持自我練習的類似結構很有價值,即便練習重點會改變,但堅持相同的通用格式,是深入練習的強大技術。 希望大家都能找出自己最適合做瑜伽的時間,你會逐漸發現,每日瑜伽並不是那麼遙不可及的!人生就應該好好吃飯、好好睡覺、好好瑜伽。
• 本文摘自境好出版,Katie(何雨涵)著
《流動瑜伽的身心回正練習》一書。
本書簡介
流動瑜伽最大的特色,就是沒有固定的姿勢順序,因此可以針對身體特定部位/區域,以及不同的目的(放鬆伸展、啟動核心、加強肌力)設計動作組合;也因為這個特色,你可以選擇要「啟動核心、活力up的晨間練習」,或是「放鬆肩頸、減輕水腫的下班瑜伽」,更可以是「清除雜緒、解開僵硬的助眠練習」。
動作組合多變、時間選擇自由的流動瑜伽,自己決定今天需要什麼練習、在什麼時間做,沒有「好累、時間對不上」的藉口,每天都能說服自己站上瑜伽墊。
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何穎盈 中醫師/中醫瑜伽養生專家
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謝明儒 Dr. Victor/乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
(以上依姓氏筆畫順序排列)
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責任編輯/David
瑜珈和皮拉提斯相信:「脊椎的年齡就是你的年齡。」或者如約瑟夫.皮拉提斯所說:「脊椎有多柔韌,人就有多年輕。」然而,多數人的脊椎動的不夠,導致活動能力範圍、骨架平衡,以及因年齡而形成的行動力衰退,這時釋放從頭到腳的緊繃部位顯得格外重要。想瞭解釋放的重要性,先看看什麼原因讓你的脊椎變老了?
如果你更深入去探索,會發現每天的壓力都在深深腐蝕我們的心智、心靈和身體 — 在肌肉、骨骼、韌帶、肌鍵、關節、脊柱,以及在細胞的周圍和內部。身體一直都在朝向更穩定、更良好的平衡努力,也就是體內動態平衡 — 這是個別的生理力量之間的一種相對平衡狀態。在我大多數的患者身上,平衡點通常是偏向過度的損耗,而非偏向生長與修復。
大多數人在過度損耗方面所感受到的是緊繃、肌肉疲乏以及關節疼痛。我們在鏡中看到的發炎反應是臃腫、腹部脂肪和脹氣,以及疲勞的雙眼。即使你的肌肉在上完瑜珈課或按摩之後還算放鬆,你依然可能會用負面思緒、想要成功的壓力,以及對日常生活中無可避免的瑣碎壓力產生的反應,讓你的身體出現化學性的緊繃。就我的情況而言,這會讓我下背部和骶髂骨疼痛。而你可能會出現椎間盤問題、坐骨神經痛、髖關節退化、膝蓋疼痛、脊椎側彎、免疫系統功能障礙、消化系統問題、難以順暢深呼吸、腎上腺耗盡、情緒困擾,以及絕望。你的目標是要預防提早過度使用你的身體,如此一來就不需要替換你的髖關節和膝蓋,或是在七十多歲時不會一邊爬樓梯一邊覺得自己很老。
• 下巴
• 頸部
• 上斜方肌、肩膀
• 呼吸道橫膈膜
• 腰大肌及其他髖屈肌
• 下背部
• 髖關節
• 骶髀關節
• 骨盆隔膜
• 髂脛束
• 四頭肌
• 大腿後肌
• 跟腱(特別容易受傷可能和遺傳有關)
• 雙腳
想要瞭解釋放的重要性,你就必須知道究竟是什麼原因造成了限制。這全都和筋膜有關 — 這是身體的一個系統,像是一件緊密交織的生理毛衣。筋膜是包圍在所有細胞外,由纖維和液體等物質所組成的活組織。筋膜從頭到腳是以一個連貫、滑移的構造存在的,包覆著皮膚下方的一切,從肌肉、神經到內臟(例如心臟、肺、腸道、大腦以及脊髓)。筋膜將肌肉串連起來,好讓它們可以組織化地同時活動。事實上,我不會把身體想成是由六百道不同肌肉組成的,而是一塊被切割成六百個筋膜單位的肌肉。
當你健康的時候,筋膜是很放鬆且呈波浪狀的,就像一件有荷葉邊的毛衣。它很柔韌,可以隨需求延展和移動。理想上,筋膜應該要像一層絲綢一樣在你的其他組織上滑動。儘管如此,肌肉、筋膜、肌腱、韌帶、關節、神經以及器官卻都可能會卡住,因細緻或增厚的沾黏而造成傷害,形成疤痕組織、讓肌肉打結、限制行動範圍、減少血流量,並且導致發炎反應和疼痛。 而這些都是經由筋膜相連的。所以你下巴的緊繃很可能會影響身體的其他部位,例如靠近髖關節的腰大肌。
當創傷發生時,例如車禍,筋膜會失去彈性,可能變得受限,也可能成為全身緊繃的源頭。頸部和上背部的肌肉,在頸椎過度屈伸時受到傷害,就可能會產生疼痛,降低關節和軟組織的活動度,以及造成功能變差。簡單地說,肌肉會變得又短又僵硬,然後喪失功能。就好比是一塊膠布黏在毛衣上,讓它無法再隨意彎曲和伸展。這種在肌肉上以及筋膜附近的疼痛叫做肌筋膜疼痛。
當身體內部的結締組織陷入困境,或是開始失去功能時,老化的過程就會加速,而你也會開始看到蛛絲馬跡:皮膚上的皺紋、視力變差、肌肉協調不佳,以及跌倒和骨折等等問題。或許你已經察覺到因為受傷,例如肩袖或大腿後肌受傷而導致的活動障礙所引發的緊繃讓你寸步難行。行動不便會讓你喪失肌肉量和進一步老化,更別提不方便和疼痛了。結果是,大多數的人多多少少在肢體上都受到限制—你的背扭傷了,你的脖子無法轉動,你的肩膀需要動手術。
你的橫膈膜也可能會緊繃,而我們希望它能保持柔軟並且能夠有效率地乘載負荷,以便幫助你呼吸。腰大肌—又稱腹部肌肉,像是直肌、橫肌和斜肌—都可能會被鎖住。如果橫膈膜或腰大肌被卡住了,軀幹這個神經肌肉單位就會變得不再井井有條。一般而言,當你的脊椎、關節、肌肉以及組織都固定在原處時,你的身體可能會試圖彌補,進而導致喪失功能和位置不穩。恢復的過程可能會比以前久,造成你在運動期間或之後可能會因為過度訓練但表現不佳而感到疲倦。
我們先從肌肉和關節緊繃的主因開始談起,然後跳到一些簡單又實用的釋放方法,讓你可以隨時隨地自行處理。
創傷、手術及發炎反應都是輕微至中度肌筋膜受限常見的原因,但一般的 X 光或 CT 掃描很難檢查出來。其他時候,緊繃則是因過度使用造成的,或許是來自某個肌肉為了彌補受傷、衰弱或弱點而接管其他肌肉或神經的模式。有時也可能是身體為了回應先前的弱點而自我防衛,例如有人必須擒抱三百磅重的橄欖球隊員(然後又被他們壓倒在地),正如我丈夫在高中時期做過的事。你的身體會記住那種肌肉記憶,一直重溫受傷的那一刻,直到你有覺醒和工具去打破那個循環。我在偶然的情況下發現,在我的筋膜受限部位施以輕柔而持續的壓力,可以讓筋膜和肌肉延展,有時候甚至一次就夠了。
我因為在 barre 和 TRX 懸吊訓練課上做過頭而出現筋膜受限和疼痛,而那或許也和乳酸堆積過多以及姿勢不正有關,尤其是當我在第二節課感到疲勞導致姿勢不良的時候。兩年前有一次我昏倒撞到頭,之後我的頸部右側就出現肌肉夾痛。我的一些肌肉痙攣和舊撕裂傷有關,有些則和氧氣不足有關,因為我受限於胸腔而不常深呼吸。日常壓力讓我的上斜方肌收縮並讓我的頸部肌肉緊繃,雖然我已經不再坐在辦公桌前寫東西了。
我們身上都有不平衡的肌肉組織、長年累積的小撕裂傷、習慣性緊繃、微創傷,以及遲早都會出現的身體功能障礙。如果不予理會,它們可能會像滾雪球一樣演變成大問題。所以如果你沒有找到舒緩緊繃部位的解決方法,最好和你的醫師一起檢視那些可能會帶來永久性肌肉和關節疼痛的常見與罕見健康問題:
• 扭傷、拉傷、撞擊,或其他傷害
• 電解質問題
• 維生素D 過低
• 感染(流感、單核白血球增多症、萊姆症)
• 粒線體功能障礙
• 纖維肌痛症
• 橫紋肌溶解
• 肌肉營養不良症(三十種遺傳性疾病,會損害和讓肌肉變得衰弱,導致肌肉量流失)
• 皮肌炎(一種結締組織疾病)
• 風濕性多肌痛(老年人的發炎性疾病)
• 體溫過低或體溫過高
(請注意:你和醫師務必先排除可能造成筋膜疼痛的嚴重原因,才可以開始徹底投入釋放療程。除非你先解決潛在的生物化學異常問題,否則你有可能無法百分百受益—而這也是功能醫學更深層、全面的治療方式。)
• 本文摘自高寶書版,莎拉‧加特弗萊德醫師 著,蔣慶慧譯《抗老聖經:哈佛醫師的七週療程,優化基因表現、預防疾病,讓妳控制體重,重返青春》一書。
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責任編輯/Dama