雖然在現今社會裡，瑜伽被視為商業性的運動課程，或甚至是某些團體的特定儀式，但是瑜伽原本真正的目標是想藉由冥想，讓真我覺醒、尋求最深層自我的統一性和無限性。瑜伽透過體位法和呼吸法的練習，來達到這種身心靈合一的境界。

頸部肌肉對頭部動作的重要性不言而喻，但是臉部和頭骨的肌肉也不能忽略。這些肌肉能表現出人的專心程度、情緒和緊張狀態,要達到內在平靜的狀態，必須要能專注凝神於這個區域的肌肉上。

這裡就針對這個部分做介紹，協助練習者了解相關肌肉，以及其在瑜伽動作裡的作用機制。

肌肉放鬆和收縮：運動單位

放鬆特定的肌肉，是做出正確姿勢與身心釋放很重要的事。骨骼肌因為直接與周邊神經系統裡的軀體神經系統相連，所以可以受到意識的控制。軀體神經系統會將訊息傳給中樞神經系統，並將中樞神經的訊息傳給肌肉和感官神經纖維；其與隨意肌的控制有關。

運動神經元（單一肌肉裡可能存在著許多運動神經元）與所有受其支配的肌肉纖維合稱為運動單位 (motor unit)。它是中樞神經系統和肌肉活動之間的單一連結。當神經元傳遞神經脈衝，肌肉會收縮；當神經元沒有傳遞神經脈衝，肌肉會放鬆。經過證實，我們可以透過訓練，讓運動單位平靜穩定，促使肌肉放鬆。

簡單來說，就是可以透過有意識的控制，釋放內部訊號去協助神經脈衝沈靜下來，讓肌肉放鬆。想像本文下方的臉部與頸部肌肉處於休息狀態是什麼樣子，如此可讓肌肉的緊繃壓力獲得紓解，有助於思緒更為清晰。

源於拉丁文

occiput 代表「頭的後面」；frontalis 代表「與頭的前面相連」。

這個肌肉實際上是兩塊肌肉（枕肌和額肌），由一個被稱為「帽狀腱膜」的腱膜結構將兩者相連。因為帽狀腱膜在頭顱上形成像頭盔的樣子，因而得其名。

起點
枕肌：枕骨。
顳骨乳突。
額肌：帽狀腱膜 (與額腹連結的片狀腱膜結構)。

止點
枕肌：帽狀腱膜
額肌：眼睛和鼻子上方的筋膜和皮膚。

作用
枕肌：將頭皮往後拉。
額肌：將頭皮往前拉。

支配神經
顏面神經（第七對腦神經）

基本功能性動作
例如：挑眉 (讓前額皮膚產生水平皺摺)。

重度使用到枕額肌的體位法
雄獅式 (Simhasana)。

源於希臘文

platys 代表「寬廣、平坦」。
這塊肌肉在跑者完成耗費體力的比賽之後，可能會有凸起現象。

起點
胸部上四分之一的皮下筋膜（覆蓋在胸大肌和三角肌表面）。

止點
皮下筋膜和下巴肌肉。下頷骨的下緣。

作用
將下嘴唇從嘴角往下方和旁邊拉動。將胸部皮膚往上拉。

支配神經
顏面神經的頸支。

基本功能性動作
例如：受到驚嚇時產生表情。

simha 代表「獅子」; simhasana 代表「王位」。
(梵文發音：sim-HAHS-anna)

注意要點：呼吸；胸部、臉部和呼吸緊張的放鬆；能運用到三個鎖印；對第 4－6 個輪脈有幫助。

動作與對齊：脊椎伸直，關節位於中立位，視 個人情況以可承受的程度彎曲髖部，臉部做表情。

技巧：採用任何冥想坐姿都可以，透過鼻子深深吸氣，然後吐氣，同時舌頭伸出，舌尖向下巴捲曲。眼睛張大，凝視前方或是朝上往眉毛方向看。吐氣時發出「哈」的聲音，或是發出咆哮聲。

有用小提示：如果要增加身體的動作，一開始可先從簡易坐開始，然後雙手撐在地面，一邊做臉部表情，把整個軀體往前帶（如圖示）。做的過程中要留心膝蓋所承受的重量。 這個動作在課程的任何時候都能加進去。

反姿勢：若是採「簡易坐」雙腿交叉，請調換兩腿的前後位置，然後伸展腿部並抖動、甩動。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解：從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引，對於想要了解人體生理學的瑜伽老師，或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例，提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊，並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能，再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色，讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外，還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面，像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此

許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀，嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎，嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式（Inside Dragon）能延展背部緊繃的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性，除此之外對身體還有許多益處。

 1  緩解坐骨神經痛

常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。

 2  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過龍式能有效伸展到髖關節，並且增加穩定度、平衡感。

 3  伸展下肢

許多長期站著或是跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感，當肌肉長期處在緊繃感時，就會造成肌肉沾黏、發炎等情況，需要透過伸展、按摩來讓肌肉恢復彈性與健康。龍式能有效伸展下肢，讓運動者能有效舒緩腿部肌肉，也可以消除腿部多於水腫。

如何做龍式

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。 
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／Do You Yoga、Yin Yoga
責任編輯／妞妞

什麼是椎間盤突出？就是當椎間盤的纖維環於成年後因磨損、退化及含水量的遞減、外力撞擊等逐漸出現裂隙時，就會造成此症狀。當長期需要彎腰的工作或是與跳躍動作有關的運動選手都很容易罹患，則常長時間久坐的上班族也都很容易有腰椎間盤突出的困擾，隨著年齡的增長可能也會惡化。

當椎間盤突出時，可能會導致背痛或是坐骨神經痛等症狀。瑜伽許多體位法都能矯正脊椎側彎、保持椎間盤不受擠壓、衝擊，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，定期適當的做，可改善椎間盤突出所帶來的疼痛，甚至可以免於開刀。

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善椎間盤突出所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有椎間盤突出問題，也可定期訓練當作保健。

 1  蝗蟲式 Locust Pose

蝗蟲式能將突出的椎間盤拉回到與脊椎骨對齊的位置，使它離開會刺激到神經的區域。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將上半身抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

 2  橋式 Supported-Setu-Bandha

橋式可以減輕椎間盤突出造成的疼痛，並且強化頸椎、胸椎和腰椎的彈性以及韌性。

步驟1：面向天花板，仰躺在瑜伽墊上，雙腳曲膝以及腳掌踩地。
步驟2：肩膀往後旋開，雙手放在臀部下。
步驟3：停留1-3分鐘後，將臀部放下休息。

 3  駱駝式 Camel Pose

當脊椎往後彎時，前側部位的脊椎間會形成部分空間，駱駝式可以將椎間盤往前拉，使它遠離神經纖維。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：將上半身往後仰，雙手抓住腳踝。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

 4  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式可將椎間盤往前拉，使它回到椎體下方不再壓迫，回到正確位置上。

步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出呈弓步。
步驟2：上半身挺直，雙手打直往上舉。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換腳執行。

 5  眼鏡蛇式 Cobra Pose

眼鏡蛇式能將椎間盤往前拉，還可以強化背部肌肉，避免帶來痠痛。

​步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留1-3分鐘後，回到初始位置。

資料來源／Yoga Journal、Ekhart yoga、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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