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格鬥選手必練的踢擊與膝擊肌力訓練
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IWL摔角公益賽來襲 林大晉化身武藤「晉」司參與
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漫威為本屆奧運明星打造超人身份

格鬥選手必練的踢擊與膝擊肌力訓練

2017-05-19
知識庫 武術競技 訓練動作 書摘 臀部肌群

踢擊和膝擊是在格鬥中最常被使用到的技巧之一,不過,你可知道要強化這些攻擊的技巧與力道,該著重在哪方面的訓練?

從表面上看,會認為踢擊和膝擊是靠大腿的力量,其實與大腿關係不大。事實上,大腿反而會減慢攻擊的速度。如果你的大腿非常粗,光是要移動這些額外的重量就不可能快得起來。

踢擊和膝擊真正的威力是來自於腰肌與髂肌,股直肌是唯一支撐髖屈肌的大腿肌肉。當你用單腿站立時,讓你穩定而不致倒下的是臀中肌與小腿肌肉。所以你只需要加強這四個肌群。

踢擊是格鬥中最重要的攻擊技巧之一。

人體正常來說,慢肌纖維(第 1 型)的直徑比快肌纖維(第 2 型)小。而研究顯示,腰大肌約有 60% 是由快肌纖維構成,但此部位的慢肌纖維卻比快肌纖維來得大,顯然與常識出現矛盾。

腰肌的慢肌纖維變得肥大,但快肌纖維卻沒有,表示腰肌只發揮了維持身體姿勢穩定的功用,而這也代表快肌纖維缺乏大量爆發性訓練的刺激。

需要用到雙腿進行攻擊的格鬥者,一定要改進這個弱點。

為了讓腿部更能積極發揮攻擊力,就必須盡可能使用高重量來訓練髖屈肌。以生理功能來說,要刺激此處的大量快肌纖維,這是必要的訓練。

! ​警告
你雖然格鬥者需要加強鍛鍊腰肌與髂肌,但這樣做也造成一些問題,這也是髖屈肌的矛盾之處,因為加強鍛練這些肌肉,會有兩項負面結果:

1. 短期來說,有些訓練會傷到椎間盤。

2. 長期來說,過度訓練的屈肌會造成下部脊椎拱起。錯誤的脊椎位置伴隨肌力訓練帶給脊椎的強大壓力,會大幅提高下背受傷的風險。為了避免這些問題,你需要做以下動作:
☞在訓練腰肌與髂骨肌群後,用跨步來伸展
 圖1  。
☞吊在單槓上,舒展腰部脊椎。

站姿抬腿

這是針對股直肌、腰肌、髂肌,以及腹肌群的臀中肌與小腿肌的孤立訓練運動。

為什麼格鬥者需要練這個動作
★ 專注訓練讓踢擊與膝擊更強的肌肉上,同時也能改善單腳站立時的平衡感。

採用站姿,將槓片或是啞鈴放在左大腿膝蓋上面一點,勿直接壓到膝蓋  1 。

以左手穩定重量,用右手搭在穩固的機器或牆壁維持平衡。保持左膝蓋彎曲,盡量抬高  2 。接著降下左腿,直到左大腿與地面垂直。 左腿做完一組動作之後,再換成右腿做一組。

重點提示
在每個反覆次數之間也可以把腳放在地上稍稍停頓,如此可讓你用上更大的重量。

變化動作

 A  可以用彈力帶取代啞鈴。將彈力帶纏繞在略高於膝蓋的位置,另一端用對側腳踩住。

 B  也可以結合彈力帶與啞鈴,同時受惠於兩種阻力結合的效果。

 C  若要訓練穩定肌群(臀中肌與小腿肌),就盡可能減少用手做平衡(或完全不用手)。

結合彈力帶與啞鈴強化訓練強度。

 D  原本抬腿時是屈腿,可改成腿在整個動作過程都伸直。

 E  也可以使用特別為抬腿設計的機器,讓你不用擔心平衡的問題,雖然比啞鈴要容易操作,但對同時需要訓練平衡能力的格鬥者卻不怎麼實用。

用機器做強化訓練。

優點
抬腿訓練到的部位,是在格鬥中很重要,卻在其他訓練中常被忽略的肌肉。

缺點
這項訓練一次只能做一邊,所以會花上更多時間來完成。

! 風險
訓練腰肌群會拉扯脊椎。必須保持背部挺直,小心不要拱起下背。如果抬腿的過程中感覺脊椎在移動,就不要把腿抬得那麼高。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經:動員全身爆發力出擊,培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。

肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件,因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益:
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳,會導致肌肉關節的原發性傷害,肌力訓練可避免不必要的創傷。

市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備,其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益,本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。

過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教,而近期在自由搏擊最大的進展,就是找到最適合自己的格鬥風格。

遵從這理念去設計你的肌力訓練課表,能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體,要成為為一位頂尖鬥士,就必須正視生理上的條件,因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。


•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此

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IWL摔角公益賽來襲 林大晉化身武藤「晉」司參與

2017-04-13
賽事新聞武術競技話題

IWL揚旗16週年紀念大會第一彈公益賽即將於4月15日下午1點半在台北市內湖區新湖二路「海天武道舘」正式開打,當天不僅有精彩的摔角對戰,也邀請到從小熱愛摔角,素有武藤「晉」司之稱的歌手林大晉擔任特別嘉賓,讓這次的活動加倍精彩可期。

IWL摔角公益賽將於4月15日假海天武道館進行。

IWL(Impact Wrestling Love=League),為「台灣衝擊摔角聯盟」的簡稱,成立於2000年,於2001年1月在台中揚旗;2003年起,IWL參戰野台開唱,並連續數年在台北地下街興行,致力推動摔角迄今。

台灣衝擊摔角聯盟
民間衝擊摔角運動日益風行。

這次IWL以公益的形式舉辦比賽,將活動收入用於公益,藉此幫助需要幫助的人,並希望能為台灣摔角、台灣運動及台灣社會盡一份心力,以達「取之於社會、用之於社會」的活動意義;而歌手林大晉從小受日本摔角影響,並熱愛摔角至今,更將日本摔角名將「武藤敬司」視為偶像,這次能受到IWL邀請,對於摔角迷的大晉來說,可說再興奮不過。

IWL社長和田京平與同樣是摔角迷的歌手林大晉合影。

大晉說:「我從小就喜歡摔角,最崇拜職業摔角大師武藤敬司,每次看完摔角還會拖弟弟來過招;這次能受IWL邀請真的非常開心,也希望大家都能一起來參與。」

武藤敬司日前來台,由林大晉負責接待。

關於IWL摔角公益賽 第一站

IWL 揚旗 16 週年紀念大會第一彈——公益賽

time   2017 年 4 月 15 日(星期六)13 時 30 分開放入場

place 台北市內湖區新湖二路 228 號 1 樓(海天武道館)

ticket 每人 50 元,將捐作公益使用。


對戰組合
第四試合
IWL 最高王座-UWC 冠軍戰(壓軸賽)
(冠軍)Orange vs. Kaixa Zheng(挑戰者)

第三試合
台摔戰將夢幻雙打(選手出道年資總和超過半個世紀!)
Nataku (IWL) & 神風 (Free) vs. 阿龍 (IWL) & Karas (Free)

第二試合
技術與技術的對決
N.D.K vs. Axe

第一試合
新人考核戰
Bleach vs. RockLove(新人)

第零試合
新人出道戰
Jacky Herrington vs. Hideyoshi


註:主辦單位 IWL 台灣衝擊摔角聯盟保留變更、修正活動內容之權利。

【大眾運輸來場方式】

方案一
坐捷運到【南勢角站】或【後山埤站】後轉乘公車【207】,朝內湖(新湖二路)方向搭至【東南客運停車場站】,正對面即為活動會場。

方案二
坐捷運到【民權西路站】或【中山國小站】後轉乘公車【紅29】,朝內湖(新湖二路)方向搭至【精技大樓站】,正對面即為活動會場。

方案三
坐捷運到【昆陽站】後轉乘公車【藍50】,朝新湖二路方向搭至【精技大樓站】,正對面即為活動會場。

方案四
去程:
從「松山火車站/捷運站」出發:捷運3號出口,松山行政中心前。
站牌「松山車站(八德)」,搭乘【204、518】公車,
搭到「行愛路」(7-11前),走路一分鐘可抵達海天武道館。
回程:
(7-11對面)「行愛路」站牌,搭乘【204、518】公車,
搭到「松山車站(八德)」,即到達松山火車站/捷運站。

fb活動頁   IWL 揚旗 16 週年紀念大會第一彈—公益賽

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漫威為本屆奧運明星打造超人身份

2016-08-18
趣味奧運生活武術競技話題

眼看著美國游泳好手凱蒂·雷德基Katie Ledecky和西蒙·曼妞爾Simone Manuel,體操選手西蒙·拜爾斯Simone Biles和籃球運動員塔米卡卡欽Tamika Catchings等運動員在奧運場上令人難以置信的表現,那種超人的體能與完美的控制經常讓人說不出話來。有時到底要怎麼描述才好呢?也許只有一個詞,就是「超人」。
 
沒錯,Marvel和ESPN早在去年十一月,就想到要聯手打造一個Impact 25影響25的活動,把25位女性運動員及他們的故事以特別的方式呈現。
 
Marvel的藝術家們便重新發想,把這些女運動員及她們所象徵的影響力比喻為漫畫中的超級英雄,放大她們在人類世界的威力,就像神奇女超人Wonder Woman,暴風女Storm,及驚奇隊長Captain Marvel等角色一樣。

Marvel及ESPN打造Impact 25運動女超人形象

隨著奧運會的結束了,大家也應該有更好的時間去回顧這25位女子優秀運動員的過去的表現。例如,藝術家羅拉布拉加Laura Braga筆下描繪的奧運女子100公尺自由式金牌西蒙·曼妞爾Simone Manuel,她能控制水的流動,讓水聽命於她。

Marvel/ESPN

而Marvel的藝術家凱文Kevin Wada給西蒙·拜爾斯Simone Biles一個蜘蛛人式的超能力,她臉上的一抺笑容表現出她輕鬆在城市裡跳躍翻轉的強大能力。

Marvel/ESPN

傑夫Jeff Dekal筆下的凱蒂·雷德基Katie Ledecky擁有海底生物的潛行能力,只有部分的海中生物可以跟得上她的游泳速度。

Marvel/ESPN

理查森Afua Richardson創造的塔米卡卡欽Tamika Catchings在大都市中竄出扣籃的形象,展現她彈跳的神力,一躍而出鼓舞人心。
 
看到這些運動員被比喻成的超級英雄形象,其辨識度相當的高,並且透過優秀的藝術人才,以創作的畫像提供了欣賞運動員才華的一種不同的型式,不但深入大眾、鼓舞人心,宣傳效果可以想見是更強大了。
 

Marvel/ESPN
龍達·魯西Ronda Rousey美國女子綜合格鬥家、柔道運動員。 Marvel/ESPN

更多內容請見Marvel/ESPN

奧莉維亞吉德利Olivia Quigley,美國短跑好手,為對抗乳癌發願以奪得美國女子田徑接力200公尺及400公尺金牌為目標,被ESPN選為最激勵人心的女運動員。 Marvel/ESPN
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