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格鬥選手必練的踢擊與膝擊肌力訓練
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競技體操地主女隊感受觀眾力量 盼增強實力
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急所術亞洲師範 Daniel孔捷晧:用武術,活出精采人生

格鬥選手必練的踢擊與膝擊肌力訓練

2017-05-19
知識庫 武術競技 訓練動作 書摘 臀部肌群

踢擊和膝擊是在格鬥中最常被使用到的技巧之一,不過,你可知道要強化這些攻擊的技巧與力道,該著重在哪方面的訓練?

從表面上看,會認為踢擊和膝擊是靠大腿的力量,其實與大腿關係不大。事實上,大腿反而會減慢攻擊的速度。如果你的大腿非常粗,光是要移動這些額外的重量就不可能快得起來。

踢擊和膝擊真正的威力是來自於腰肌與髂肌,股直肌是唯一支撐髖屈肌的大腿肌肉。當你用單腿站立時,讓你穩定而不致倒下的是臀中肌與小腿肌肉。所以你只需要加強這四個肌群。

踢擊是格鬥中最重要的攻擊技巧之一。

人體正常來說,慢肌纖維(第 1 型)的直徑比快肌纖維(第 2 型)小。而研究顯示,腰大肌約有 60% 是由快肌纖維構成,但此部位的慢肌纖維卻比快肌纖維來得大,顯然與常識出現矛盾。

腰肌的慢肌纖維變得肥大,但快肌纖維卻沒有,表示腰肌只發揮了維持身體姿勢穩定的功用,而這也代表快肌纖維缺乏大量爆發性訓練的刺激。

需要用到雙腿進行攻擊的格鬥者,一定要改進這個弱點。

為了讓腿部更能積極發揮攻擊力,就必須盡可能使用高重量來訓練髖屈肌。以生理功能來說,要刺激此處的大量快肌纖維,這是必要的訓練。

! ​警告
你雖然格鬥者需要加強鍛鍊腰肌與髂肌,但這樣做也造成一些問題,這也是髖屈肌的矛盾之處,因為加強鍛練這些肌肉,會有兩項負面結果:

1. 短期來說,有些訓練會傷到椎間盤。

2. 長期來說,過度訓練的屈肌會造成下部脊椎拱起。錯誤的脊椎位置伴隨肌力訓練帶給脊椎的強大壓力,會大幅提高下背受傷的風險。為了避免這些問題,你需要做以下動作:
☞在訓練腰肌與髂骨肌群後,用跨步來伸展
 圖1  。
☞吊在單槓上,舒展腰部脊椎。

站姿抬腿

這是針對股直肌、腰肌、髂肌,以及腹肌群的臀中肌與小腿肌的孤立訓練運動。

為什麼格鬥者需要練這個動作
★ 專注訓練讓踢擊與膝擊更強的肌肉上,同時也能改善單腳站立時的平衡感。

採用站姿,將槓片或是啞鈴放在左大腿膝蓋上面一點,勿直接壓到膝蓋  1 。

以左手穩定重量,用右手搭在穩固的機器或牆壁維持平衡。保持左膝蓋彎曲,盡量抬高  2 。接著降下左腿,直到左大腿與地面垂直。 左腿做完一組動作之後,再換成右腿做一組。

重點提示
在每個反覆次數之間也可以把腳放在地上稍稍停頓,如此可讓你用上更大的重量。

變化動作

 A  可以用彈力帶取代啞鈴。將彈力帶纏繞在略高於膝蓋的位置,另一端用對側腳踩住。

 B  也可以結合彈力帶與啞鈴,同時受惠於兩種阻力結合的效果。

 C  若要訓練穩定肌群(臀中肌與小腿肌),就盡可能減少用手做平衡(或完全不用手)。

結合彈力帶與啞鈴強化訓練強度。

 D  原本抬腿時是屈腿,可改成腿在整個動作過程都伸直。

 E  也可以使用特別為抬腿設計的機器,讓你不用擔心平衡的問題,雖然比啞鈴要容易操作,但對同時需要訓練平衡能力的格鬥者卻不怎麼實用。

用機器做強化訓練。

優點
抬腿訓練到的部位,是在格鬥中很重要,卻在其他訓練中常被忽略的肌肉。

缺點
這項訓練一次只能做一邊,所以會花上更多時間來完成。

! 風險
訓練腰肌群會拉扯脊椎。必須保持背部挺直,小心不要拱起下背。如果抬腿的過程中感覺脊椎在移動,就不要把腿抬得那麼高。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經:動員全身爆發力出擊,培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。

肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件,因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益:
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳,會導致肌肉關節的原發性傷害,肌力訓練可避免不必要的創傷。

市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備,其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益,本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。

過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教,而近期在自由搏擊最大的進展,就是找到最適合自己的格鬥風格。

遵從這理念去設計你的肌力訓練課表,能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體,要成為為一位頂尖鬥士,就必須正視生理上的條件,因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。


•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此

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競技體操地主女隊感受觀眾力量 盼增強實力

2017-08-22
賽事新聞台北世大運武術競技話題

中華臺北競技體操女子隊,21日在世大運團體賽決賽排名不盡理想,個人單項無人晉級決賽;地主選手認為,大家都還有進步空間,很享受主場比賽氣氛,感受觀眾熱情加油力量;期待未來能向列強學習,提升水準。

隊長莊琇如賽後說,比賽氣氛很歡樂,給自己與隊友打90分,尤其自己在跳馬最後一跳是新動作,此次是第一次跳成功,特別高興感動。她的跳馬最後一跳動作是內轉後手翻上,後直360度,得到還不錯的12.8分。

競技體操地主女隊感受觀眾力量 盼增強實力

整體表現較佳的麥劉湘涵,還是有點不滿意自己的表現,前幾項的心情低落,在地板項目時放膽釋放,她說,很高興能藉臺北世大運,當作踏入國際的一步,磨練面對失敗的勇氣,心態進步是一大收穫。

莊琇如的堂妹莊淑雲說,大家都做到該做到的,已表現出最好的一面,此次她參加地板與平衡木,「表現都還不錯,可以更好!」

女子競技體操中華隊莊琇如完美落地

蔡佳蓉說,雖然她常是隊中第一個出場,壓力很大,也很緊張,但是首次在國內參加這麼大型的比賽,難得成為場中焦點,很享受觀眾加油的熱烈氛圍。

羅玉如說,雖然都未能晉級決賽,但整場比下來不感遺憾,因為觀眾的心跟選手在一起,「即使動作失敗,也拍手鼓勵我們,讓我們有被支持的感覺。」

中華女子隊教練之一翁士航說,國內的體操訓練機制仍需改進,訓練需更精準而落實,很多方面都要再加強,才能拉近與國際的差距。

女子競技體操中華隊麥劉湘涵跳馬

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/瀅瀅

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急所術亞洲師範 Daniel孔捷晧:用武術,活出精采人生

2016-07-04
武術競技人物誌故事專訪

從3歲多開始跟著教武術的父母學習武術,Daniel從還沒開始識字,武術就先進入了他的靈魂與生命、並影響他一輩子,原本如果沒有意外的話,在阿根廷以交授武術並過著安定的生活,應該是可以想像的未來生活樣貌,但在一次跆拳道比賽首次來到亞洲後,就啟動了他血液中對亞洲文化潛藏的熱烈因子,數年後,他動身來到數萬公里之外的台灣、推展武術。當時,他不認識這裡的任何一個人、甚至連一句中文也不會說,現在的他,中文流利度與腔調不但幾乎跟台灣人一樣,偶爾來幾句簡單的台語,也難不倒他。

急所術亞洲師範 Daniel孔捷晧

骨子裡的武術魂

由於父母在阿根廷都是武術的教練身分,因此從3歲起就在父母的教導下開始學習武術,Daniel笑稱自己應該是打從娘胎起,就全身充滿武術血液了吧,環境加上自己對武術從不間斷的熱情,讓他不但曾經獲得ITF (International Taekwon-Do Federation) 跆拳道世界冠軍殊榮外,也曾應邀參與過好萊塢電影、擔任過安東尼奧主演「蒙面俠蘇洛」的武術指導。

在整個武術學習過程中,其中ITF跆拳道可說是影響他最多、也是促成讓他踏上台灣的主要原因,ITF是一種比較偏向武術的跆拳道,除了防身、擒拿等各式中國武術動作外,它也因為保有一些古老的傳統武術精神在裡面,強調「術」的學習外,也包含「禮、義、廉、恥」等面向的品格的修行,這讓他深刻了解武術必須注重它的原始精神(First Point),武術不是拿來打架用的工具,而是一種內在強化自我信心,以及知所進退的一種修身、修心的武術,當更清楚瞭解擁有力量後、傷害別人會造成什麼樣的後果,就會讓自己的行為舉止更加謹慎,在Daniel也開始成為教練後,他也非常強調這些觀念一定要帶給學生,而不是只單純教授武術。

迷上亞洲文化,緣定台灣推展武術

雖然是西方人,但認為自小在父母的影響下,就過著亞洲人般的生活文化,像是在他們家就有脫鞋子再進門的習慣,再者,很多從武術轉化而來的生活禮儀,也早已深入他的生活舉止之中,因此當隨著ITF世界賽在韓國舉行時,第一次踏上亞洲土地的他,覺得一切都好新鮮、卻又有些熟悉,回到阿根廷後再也無法忘情,於是因緣際會當ITF總會需要人來亞洲推展時,他馬上跳出來呼應。「剛來台灣時,我一句中文都不會、也沒朋友,ITF總會也沒提供任何資源,甚至還得繳交費用給總會。但我深深相信,武術是很好的東西,它可以幫助很多人,我是在做一件好的事情,很多事情一定會越來越順利。」樂觀的心態、加上武術帶給他不怕挫折的精神,先在台灣上了一年的中文學校後,即刻開始籌備在台灣的ITF推展事務與教學,如今距他第一天踏上台灣已經9年過去,不但在這裡找到很多志同道合、一起合力推動的團隊成員,也順利讓直屬的武術道館拓展到4個,而全台灣更有60多個道館教室,也加入成為ITF跆拳道旗下會員,在這些教室裡也都能加入學習。

驚豔急所術(Kyusho),打造台灣為亞洲學習基地

除了ITF跆拳道之外,Daniel其實也廣泛學習不同的武術與技巧,其中急所術(Kyusho)則是在他來台灣之前就已經接觸到,它是一門非常特殊的防身技巧與知識,會說是技巧而非武術,其實是因為它是一種不需任何武術底子都能學習的一種防身密技,靠著擊打對手的穴點神經,就能讓對方陷入短暫昏迷、卻又不會讓對手造成傷害,而達到脫身逃離的目的。當15年前美國的創辦人Evan Pantazi大師到阿根廷推展急所術時,Daniel就被它神妙之處所深深吸引,並深入研究與學習,因此當他來到台灣,也將急所術教學帶進來,以台灣成為亞洲推展總部。如今在他所直接管理的Flash Sports武術運動館裡,除了推展ITF國際跆拳道外,也同時教授急所術、WAKO踢拳道等,教學場域不僅是台灣,他還得常常飛到亞洲各地去做教學推廣及帶隊比賽交流,奔波繁忙的生活,雖然疲累,但因為對武術的執著與喜好,不但讓每一趟的外出飛行都代表著推展的成長,也讓他廣結更多世界友誼、看見更多亞洲不同文化風采。

Horacio Daniel Obon孔捷晧/profile

阿根廷人,來台推展武術教學已經近10年,曾獲得ITF跆拳道世界冠軍與泛美洲踢拳道世界冠軍,目前為台灣Flash Sports武術運動館執行長,並同時擔任急所術亞洲代表師範、ITF國際跆拳道聯盟台灣分部總裁、WAKO世界踢拳道聯盟台灣分會總裁等職務。

撰文/周麗淑
攝影/鄧穎謙

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