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格鬥選手必練的踢擊與膝擊肌力訓練
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黃鈺仁於烏茲別克移地訓練
跆拳道亞洲區資格賽台灣好手極力增取東奧參賽門票
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MMA界的現代楊過:武甲創辦人宋明諺

格鬥選手必練的踢擊與膝擊肌力訓練

2017-05-19
知識庫 武術競技 訓練動作 書摘 臀部肌群

踢擊和膝擊是在格鬥中最常被使用到的技巧之一,不過,你可知道要強化這些攻擊的技巧與力道,該著重在哪方面的訓練?

從表面上看,會認為踢擊和膝擊是靠大腿的力量,其實與大腿關係不大。事實上,大腿反而會減慢攻擊的速度。如果你的大腿非常粗,光是要移動這些額外的重量就不可能快得起來。

踢擊和膝擊真正的威力是來自於腰肌與髂肌,股直肌是唯一支撐髖屈肌的大腿肌肉。當你用單腿站立時,讓你穩定而不致倒下的是臀中肌與小腿肌肉。所以你只需要加強這四個肌群。

踢擊是格鬥中最重要的攻擊技巧之一。

人體正常來說,慢肌纖維(第 1 型)的直徑比快肌纖維(第 2 型)小。而研究顯示,腰大肌約有 60% 是由快肌纖維構成,但此部位的慢肌纖維卻比快肌纖維來得大,顯然與常識出現矛盾。

腰肌的慢肌纖維變得肥大,但快肌纖維卻沒有,表示腰肌只發揮了維持身體姿勢穩定的功用,而這也代表快肌纖維缺乏大量爆發性訓練的刺激。

需要用到雙腿進行攻擊的格鬥者,一定要改進這個弱點。

為了讓腿部更能積極發揮攻擊力,就必須盡可能使用高重量來訓練髖屈肌。以生理功能來說,要刺激此處的大量快肌纖維,這是必要的訓練。

! ​警告
你雖然格鬥者需要加強鍛鍊腰肌與髂肌,但這樣做也造成一些問題,這也是髖屈肌的矛盾之處,因為加強鍛練這些肌肉,會有兩項負面結果:

1. 短期來說,有些訓練會傷到椎間盤。

2. 長期來說,過度訓練的屈肌會造成下部脊椎拱起。錯誤的脊椎位置伴隨肌力訓練帶給脊椎的強大壓力,會大幅提高下背受傷的風險。為了避免這些問題,你需要做以下動作:
☞在訓練腰肌與髂骨肌群後,用跨步來伸展
 圖1  。
☞吊在單槓上,舒展腰部脊椎。

站姿抬腿

這是針對股直肌、腰肌、髂肌,以及腹肌群的臀中肌與小腿肌的孤立訓練運動。

為什麼格鬥者需要練這個動作
★ 專注訓練讓踢擊與膝擊更強的肌肉上,同時也能改善單腳站立時的平衡感。

採用站姿,將槓片或是啞鈴放在左大腿膝蓋上面一點,勿直接壓到膝蓋  1 。

以左手穩定重量,用右手搭在穩固的機器或牆壁維持平衡。保持左膝蓋彎曲,盡量抬高  2 。接著降下左腿,直到左大腿與地面垂直。 左腿做完一組動作之後,再換成右腿做一組。

重點提示
在每個反覆次數之間也可以把腳放在地上稍稍停頓,如此可讓你用上更大的重量。

變化動作

 A  可以用彈力帶取代啞鈴。將彈力帶纏繞在略高於膝蓋的位置,另一端用對側腳踩住。

 B  也可以結合彈力帶與啞鈴,同時受惠於兩種阻力結合的效果。

 C  若要訓練穩定肌群(臀中肌與小腿肌),就盡可能減少用手做平衡(或完全不用手)。

結合彈力帶與啞鈴強化訓練強度。

 D  原本抬腿時是屈腿,可改成腿在整個動作過程都伸直。

 E  也可以使用特別為抬腿設計的機器,讓你不用擔心平衡的問題,雖然比啞鈴要容易操作,但對同時需要訓練平衡能力的格鬥者卻不怎麼實用。

用機器做強化訓練。

優點
抬腿訓練到的部位,是在格鬥中很重要,卻在其他訓練中常被忽略的肌肉。

缺點
這項訓練一次只能做一邊,所以會花上更多時間來完成。

! 風險
訓練腰肌群會拉扯脊椎。必須保持背部挺直,小心不要拱起下背。如果抬腿的過程中感覺脊椎在移動,就不要把腿抬得那麼高。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經:動員全身爆發力出擊,培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。

肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件,因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益:
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳,會導致肌肉關節的原發性傷害,肌力訓練可避免不必要的創傷。

市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備,其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益,本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。

過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教,而近期在自由搏擊最大的進展,就是找到最適合自己的格鬥風格。

遵從這理念去設計你的肌力訓練課表,能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體,要成為為一位頂尖鬥士,就必須正視生理上的條件,因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。


•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此

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跆拳道亞洲區資格賽台灣好手極力增取東奧參賽門票

2021-05-21
新聞奧運武術競技話題

爭取我國2020東京奧運最大量參賽資格人數是我國奧運培訓隊選手今年最重要的備戰目標,奧運跆拳道培訓隊已前往約旦安曼,參加5月21日舉行的「亞洲區奧運資格賽」,該場賽事也是世界跆拳道聯盟公布取得奧運參賽資格的最後機會。體育署與國訓中心除在行前強化防疫教育,及配合衛福部疾管署疫苗接種作業外,也為選手安排返國後居家檢疫居住及訓練場所,讓選手在無後顧之憂下,安心出國參賽。

黃鈺仁於烏茲別克移地訓練
黃鈺仁於烏茲別克移地訓練

體育署表示,依世界跆拳道聯盟規定,東京奧運跆拳道取得參賽資格方式,為「奧運積分排名」、「大滿貫冠軍系列賽」及「各洲區奧運資格賽」,其中亞洲區奧運資格賽於今明兩天在約旦安曼舉行,選手於各量級項目前2名者,將取得參賽資格。為備戰此次亞洲區奧運資格賽,中華民國跆拳道協會規劃培訓隊前往烏茲別克進行移地訓練,並為適應不同環境,做最後備戰準備。

跆拳道國手羅嘉翎
跆拳道國手羅嘉翎(左)於烏茲別克移地訓練,現場接受劉聰達教練(右)指導。

台灣好手踢出東奧門票

本次賽事由2016年里約奧運國手劉威廷參加男子80公斤、2017年世錦賽銀牌選手黃鈺仁參加男子68公斤、2018年雅加達-巨港亞運會及2019年拿坡里世大運金牌選手蘇柏亞參加女子49公斤、2016年與2018年連續兩屆世青少金牌選手羅嘉翎參加女子57公斤,期盼選手能持續穩定發揮,全力以赴,爭取最佳成績,更期盼順利獲得參賽資格,為我國取得更多奧運參賽門票。

台灣跆拳道國手
跆拳道國手羅嘉翎、劉威廷、蘇柏亞、黃鈺仁。(由左而右)

跆拳道培訓隊預計6月20日返國,隨即啟動居家檢疫兼訓練計畫,體育署和國訓中心已輔導跆拳道協會分別規劃單一住宿、訓練地點,讓選手返國後能在居家檢疫期間有更好維持技術與體能訓練之配套措施,持續有效訓練及確保身體健康,務使選手在維持體能及訓練狀態,延續既有備戰東京奧運之優勢,並提供教練與選手更優質訓練環境及需求服務,期盼及續提升選手競技實力,為前進2020東京奧運奮戰,超越自我,爭取榮耀。

資料提供/教育部體育署

責任編輯/David

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MMA界的現代楊過:武甲創辦人宋明諺

2016-07-09
故事專訪武術競技人物誌格鬥

穿著白襯衫、西裝褲,繫上黑色窄版領帶出場的宋明諺,沿著走道向台下的觀眾擊掌致意。要不是他手上還戴著紅黑配色的拳擊護腕,你可能不會想到,這場在臺大體育館舉行的盛會,是亞洲規模最大的綜合格鬥賽事「ONE Fighting Championship」。而代表臺灣出戰的宋明諺,正是國內總合格鬥運動(Mixed Martial Arts, MMA)的第一把交椅。

武甲創辦人宋明諺

誤打誤撞 憤怒少年變格鬥選手

2014年,ONE FC首度移師臺灣舉辦「War of Dragons」大賽,34歲的宋明諺登台亮相後,就狂野地撕去身上象徵束縛的襯衫西服,迎戰來自新加坡的20歲選手李家浚。面對年輕選手的挑戰,經驗更老練的宋明諺,迅速扳倒李家浚,在自己的土地上贏得了最終的勝利。這一戰不只是他個人的勝利,更是讓總和格鬥運動在臺灣開始熱門起來的關鍵一役。

這位臺灣MMA的先驅,其實也是誤打誤撞,走到了現在這一步。說起他的故事,總令人不禁想到武俠小說《神雕俠侶》中的主人翁「楊過」。楊過從小無父,母親也因病去世,在被歸隱桃花島的郭靖夫婦收養後,不斷學習各派武功。狂傲不羈、武功絕頂的楊過,在歷經各種人生挫敗後,進而成為一代大俠。

新竹的青草湖畔,正是宋明諺長大的「桃花島」。從小寄人籬下、由阿嬤一手帶大的宋明諺,也與金庸筆下的少年楊過一樣,古靈精怪,而又孤單憤怒。小時瘦弱矮小、常受欺侮的他,每次看到漫畫角色每一場帥氣的武打決鬥時,就默默在心中立下了「學武功」的志向,惦記著總有一天,要把過去受的委屈都討回來。

「我要學最厲害的!」 宋明諺遍學天下武功

新竹中學跆拳社,則是他正式入門習武的「終南山」。進入竹中跆拳之後,宋明諺暗自打算,要學起所有厲害的跆拳招式、成為最強的人,然後出去打架。在他自認天下無敵後,找上了第一個單挑對象,而對方學的是空手道。不料,對方一出拳,就把這位年少輕狂的小楊過揍得鼻青臉腫。

「你怎麼可以用手!」對方回答他:「沒有人說不能用手啊。」這句話讓宋明諺瞭解到,武打的世界之廣,不是靠獨門單招就能打遍天下的。從此,他踏上了更寬廣的武術之路:被柔道的摔,就去學柔道;被散打的扁,就去學散打。「格鬥技就像拼圖、堆積木一樣,特別是在MMA的大鐵籠中毫無限制,重點只有擊倒對方。」所以角力、巴西柔術等等他也都學,就是為了找到最強的武功。

「影響我最大的是學柔道時,道場牆上掛著大大的『忍』字。」宋明諺說,每次練柔道之前,教練都要求大家面對這個「忍」字,冥想過去發生的事情,然後把這些事情通通拋開,再進入柔道的訓練。「因為這個儀式,讓我一點一點宣洩掉心中的憤怒。」宋明諺開始說起自己人生的各種挫敗。

從自立更生習武 到養活習武眾人

宋明諺十七歲被趕出家門,被斷絕經濟來源的他,為了繼續唸書、習武,每天都得做兩份工作:外送員、服務生、賣雞蛋糕、酒店少爺、工地粗工,甚至幫建商老闆擋子彈的隨扈他都做過。每天上完速食店的打烊班之後,無家可歸的他,只好棲身同學家廢棄的古厝。

「那時候同學還送給我一條橘色水管,讓我在沒有熱水的庭院,可以比較方便的沖澡。」宋明諺說,雖然要睡在年久失修的古厝廳堂,樑上還高掛著同學長輩的遺照,但每天回到那裡根本就已經累翻,沒有辦法再想這樣的場景有多怪異。半工半讀、奮力養活自己的宋明諺,新竹高中畢業後,放棄繼續升學,當兵後回到新竹繼續工作,也和過往好友持續練武。

「後來,有一個一起練武的學長說,天天練武活不下去,要去做工人搭鷹架,這樣比較好賺。」26歲的宋明諺這時才發現,連武功這麼高強的人,都為求三餐溫飽而被迫放棄習武。這樣下去不是辦法,於是萌生了自己開道館的念頭:「如果我能夠開一間道館,就可以請他們來當教練,這樣也是一份薪水啊!就能讓習武之人有個安身立命之處了!」

練武培養堅韌性格 關關難過關關都過

2007年,手無分文的宋明諺找上朋友,借了一間鐵皮屋充當道場,就開啟了他經營武館的人生新頁。毫無經營概念的他,前幾年不管怎麼做、怎麼賠。後來,他參與了體育署的創業講座,才慢慢將原本的道館轉型成以「大眾武術課程」為主的經營方式,並且陸續在新竹、台北開設了以各種武術格鬥課程為號召的「神武道館」。

然而,好景不常。正當宋明諺贏得ONE FC大賽,神武道館聲名大噪、一切慢慢步上軌道時,他卻發現:一起創業的老戰友卻私下把「神武」的商標拿去註冊。在一切追討皆無獲得正面回應後,宋明諺決定大破大立,不僅一舉將道館更名為「武甲」,還打出子品牌「武甲PLUS能量訓練」,並將原本空間較小的台北分館移到古亭,重新定錨再前進。

「學習格鬥是C/P值很高的運動選擇,」宋明諺說,「不僅能發洩心中的憤怒,更能培養韌性與耐力,很適合壓力大的現代人。」這些挫敗考驗,並沒有擊倒這位現代楊過,反而激起他想要爭取冠軍腰帶的鬥志。「在格鬥的鐵籠中,選手彼此是用格鬥技在互相溝通,目標都是設法擊倒對方。」宋明諺說,現在的世界冠軍是自己的偶像,若有機會對打,感覺一定很棒。

宋明諺指導格鬥學員練習情形。

用格鬥技與對手比武 用探戈與小龍女共舞

「練武唯有天人合一,才能從中瞭解做人處事、安身立命的道理。」回首年少,宋明諺這才發現:武術沒有所謂最強,一切都看個人的修為。而他現在不只是事業、賽績頗有展獲,未來更打算為了自己的「小龍女」學習乍看不相干、卻氣質相近的「阿根廷探戈」。「這是一種優雅又驕傲的舞步,學起來之後,我就能跟女友共舞了。」難得在宋明諺剛毅的表情中看到一絲柔情。

楊過斷臂、方成神雕大俠;宋明諺在歷經了這麼多苦難之後,已經不再想著要找人單挑、討回委屈了。邁入35歲的宋明諺,反而習得更多待人處事的絕世武功。而下一次的冠軍挑戰賽,他就要在長達25分鐘的人體棋局中,用生命鍊成的格鬥技,與心目中最強的偶像激烈攻防。就算沒有閃閃發光的冠軍腰帶,宋明諺早已經是臺灣MMA界的一代大俠。

撰文/嘎西
攝影/鄧穎謙

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