我們常常在網路上或坊間會聽到各種蛋白的名字,如果不是營養學者或營養師,對於乳鐵蛋白、免疫球蛋白、乳清蛋白、牛初乳、蛋白粉等,可能不知道它是什麼東西,遑論如何選用。事實上,不管它叫什麼名稱,都是指蛋白質。而在坊間常見的高蛋白粉,其實不只健身人專用,其它需要高單位蛋白質者,如術後病患、高齡者和青少年都很適合。
蛋白質是六大基本食物之首,來自於豆、魚、肉、蛋、奶,它就像是人體的建築師,是構成我們生物體的重要成分。細胞中的粒線體、細胞質及細胞膜均以蛋白質為主要成分。
我們人體內的酵素、部分激素、抗體、毛髮、指甲、肌肉細胞再生,甚至於腺體分泌等也由蛋白質構成。另外,因為我們的人體細胞有其生命周期,每次汰舊換新,新的細胞都需要小分子胺基酸來建造新的組織蛋白質或修補組織。
老人和術後身體虛弱者適合能夠快速吸收的蛋白質,補足流失的肌肉;成長期的青少年和健身者,都需要快速補充蛋白質構成身體肌肉。這時可以考慮乳清蛋白和高蛋白質粉,吸收快速,取用也相當便利。
所謂的乳清蛋白是由嚴格篩選的純淨乳源製成,其生物價高達 104,而蛋白質效率(PER)高達3.16,對人體來說非常好吸收。濃縮、分離乳清蛋白質與豐富支鏈胺基酸BCAA,可補足人體無法自行合成的必需胺基酸,有助於組織的修復,為肌肉合成的來源之一。
如果再加上容易吸收的乳鈣,更有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。它是優質的蛋白質食品,便於消化吸收的特性使它特別適合病中、病後的營養補充,如燒燙傷、外傷患者、手術前後、失血、老人或虛弱者,可以依需要來食用。
所謂高蛋白質粉,也就是將動物、植物蛋白萃取分離使用,其中的主要成分有大豆的分離蛋白(由大豆萃取)、薏仁粉、乳清蛋白。有些產品會再加上鳳梨或木瓜酵素,還有維生素 B 群、D3、E,讓蛋白質更好吸收,順便補足其他營養素。
有些高蛋白質粉會將大量牛奶除去水分、脂肪、膽固醇、乳糠,來萃取高單位的乳蛋白,這種高蛋白質粉又稱為乳蛋白。乳蛋白的生物價高,容易吸收,適合乳糖不耐症,及需要高單位蛋白質者食用,例如健身、運動員、術後病患、高齡者和青少年都適合。
• 文章摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團
[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。
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責任編輯/Dama
「跳箱(BOX JUMPS)」這個看似熟習又陌生的器材名稱,它除了可以訓練我們下肢的肌力與爆發力之外,還能鍛練到我們日常訓練較容易忽略的部份,例如平衡力、心肺功能與速度反應等等,對於提升體能與突破訓練瓶頸有著非常好的效果,在美國也時常被當作為訓練體能的一種方式,如果你還不清楚跳箱這項器材要如何正確訓練,那就請仔細看完本文再行操作。
1 容易調整強度:
我們都知道跳箱是由高低來決定強度,因此你可以根據當下要訓練的強度或自己體能的狀態,來設置跳箱的高度。
2 訓練爆發力:
「跳」這個動作本身就包含了速度與力量這兩種元素,所以,當你從地面跳起時身體就反應了最基本的爆發力,這與我們常做的硬舉、深蹲或是臥推是截然不同的訓練方式。
3 訓練髖部的伸展能力:
跳箱這項訓練最著重於髖部的完全伸展,當我們需要一躍而上時除了爆發力外,髖部的伸展能力則決定了核心力量的傳導,因此,無論對你的日常推舉力量訓練或是慢跑這樣的有氧運動,擁有靈活的髖部都能讓你的運動表現更上層樓。
4 提高心肺能力:
跳箱(Box Jumps)跟波比操(Burpee)有異曲同工的感覺,它們都屬於高強度間歇有氧運動的一環,當你執行跳躍這個動作時,就會經歷一個短期高強度動作和間歇休息的過程,你每次的跳躍都會需要使用大量的氧氣來燃燒脂肪產生能量,因此,可以讓心臟用更高的效率將血液大量輸送到下肢肌肉。
首先必須先確保跳箱放置的地面不會打滑,並且由最矮的跳箱開始訓練起!如果身邊沒有跳箱,也可以運用樓梯來做訓練道具。在進行跳箱訓練時請用單腿登上平台將身體與下肢預熱,重複幾次之後再進行訓練,進行的步驟如下:
步驟1:雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方,身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。
步驟2:接著雙腳微蹲運用股四頭肌與股二頭肌的力量,搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量,要注意髖部、膝蓋與腳踝之間的伸展。
步驟3:由於跳下箱子對於膝蓋的衝力較大,因此,建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主,千萬別讓腿部與膝蓋承受過大的衝擊力。
跳箱這項訓練相當重視循序漸進的肌力與爆發力,所以,並不是所有人都適合做這項運動的練習,尤其是那些從來沒有運動或是運動強度不強的初學者,剛開始建議可以採用較矮或是衝擊力較小的運動來練習起(例如跳繩或較低的踏板),等到肌力與敏捷度有所提升時再進行標準的跳箱訓練,這裡一定要記住「學習正確的跳箱動作,遠比一昧調高高度要來的重要!」。
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David