運動星球
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給從事高強度訓練者的12個HICT
2017-05-22
高強度循環運動（ HICT ）是結合有氧運動、阻力訓練、肌力訓練的一個循環模式。它是以高強度的訓練搭配極短的休息時間而組成，目的可以改善心肺功能及增加肌肉力量，它的訓練方式讓人體消耗的熱量比跑步、騎自行車來的更高，且具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果，則它的效果跟操作方式跟TABATA有著相同原理。
由於HICT是高強度的訓練方式，適合有在固定運動或是有習慣高強度訓練的人所使用，如果你是初學者，要進行前請先評估身體的狀況，或是可以請專業教練在旁做指導。
高強度循環運動（ HICT ）
以下是一組7分鐘的HICT訓練，他是由12組動作結合而成，不需要任何器材，只需要一張椅子和一面牆即可，且隨時地都可訓練。每個動作必須持續進行30秒，每個動作執行次數為15-20次，可依個人情況調整，每完成一個訓練動作後必須休息10秒鐘後，再進行下一組動作。
1 開合跳 Jumping jacks
步驟1：預備姿勢立正站好，雙腳與肩膀同寬。
步驟2：向上跳躍時，將雙腳打開，兩手於頭部上方打直拍掌，落地時，再回到立正姿勢。
開合跳 ©takchcezyc.pl
2 靠牆深蹲 Wall sit
步驟1：找一面牆，將背部緊貼牆面。
步驟2：騰空坐下，大腿與小腿間呈90度，膝蓋與腳尖平行。
靠牆深蹲 ©takchcezyc.pl
3 伏地挺身 Push-up
步驟1：將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
步驟2：身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。
伏地挺身 ©takchcezyc.pl
4 腹部捲起 Abdominal crunch
步驟1：將身體躺在地面上，雙腳彎曲，雙手打直延伸45度角。
步驟2：利用腹部力量將上半身抬離地面，不要將身體整個捲起。過程中保持雙手打直。
腹部捲起 ©takchcezyc.pl
5 登階訓練 Step-up onto chair
步驟1：準備一張高度合適的椅子或是訓練踏板，將左腳踏上椅子上，右腳再上去。
步驟2：再將左腳下來踏上地面，右腳隨後下來。
登階訓練 ©takchcezyc.pl
6 深蹲 Squat
步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬。
步驟2：將下半身往下蹲，重心在臀部，膝蓋不超出腳尖，雙手打直向前伸。
深蹲 ©takchcezyc.pl
7 三頭肌撐體 Triceps dip on chair
步驟1：準備好一張高度合適的椅子，將雙手反撐在上面，雙腳打直向前伸。
步驟2：利用雙臂力量，將身體往下，直到手臂呈垂直90度。
三頭肌撐體 ©takchcezyc.pl
8 棒式 Plank
步驟1：上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方。
步驟2：將腹部核心縮緊，以腹部為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。
棒式 ©takchcezyc.pl
9 原地高抬膝 High knees
步驟1：雙腳張開與肩同寬，在原地進行抬膝動作。
步驟2：利用核心身體維持穩定，保持呼吸順暢。
原地高抬膝 ©takchcezyc.pl
10 弓箭步 Lunge
步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，雙手叉腰。
步驟2：將右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作，起來後再換腳執行。
弓箭步 ©takchcezyc.pl
11 俯撐轉體 Push-up and rotation
步驟1：先做一下伏地挺身後，再將單手撐地，另一手向上抬起。
步驟2：下去後，再做一下伏地挺身，換另一隻手抬起。
俯撐轉體 ©takchcezyc.pl
12 側棒式 Side plank
步驟1：單手撐地，運用側腰腹力量將身體往上抬。
步驟2：將上半身撐起，但臀部也要離地，雙腳打直。此組動作要進行兩次，左右手各一次。
側棒式 ©takchcezyc.pl
運動星球
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8個辦公室超簡單的上半身運動
2017-09-11
運動這個詞來自拉丁語exercere，意指在工作中保持忙碌。但典型的成年人往往在工作時，一坐在辦公椅上就是八個小時，加上通勤路上坐在公車或捷運上，以及回家後的整個晚上，都坐在電視機前度過。許多研究證實，整天坐著會增加我們患肥胖症的風險，使我們面臨背部疼痛、姿勢不良、腿部抽筋、肌肉緊張等症狀。
8個辦公室超簡單的上半身運動 ©phyathai2international.com
然而，運動是使用肌肉和骨頭和心臟跳動保持你身體活動的一種方式，在繁雜的電子郵件和永遠開不完的會議中，或許你會覺得自己沒有時間做這樣的事情。
保持身體直立 頭勿向前傾
根據國家慢性病預防和健康促進中心的調查，在美國近50%的成年人並不想要參與每天30分鐘，或者每週運動20分鐘的建議，簡言之，大約一半的美國人不認為自己需要加強運動鍛鍊。
康乃狄克州的運動與脊椎按摩師Jason Queiros說：「即使你不運動，你也應該確定你在辦公椅上的姿勢是否正確。」
他說：「你的桌椅應該在適當的高度，以減輕脖子和背部的壓力。」 椅子是提供身體支撐的工具。所以關於高度，應是處於90-90-90的位置；腳平放在地板或腳踏墊上，你的膝蓋和臀部保持90度彎曲，保持你的下脊柱平放在椅背上以保持適當的彎度。椅子將幫助保持背部和頸部部分的直立，以減少向前傾斜的機會，因為當脖子向前傾時，很可能引起背部和頸部的痙攣，並導致頭痛。
對於電腦螢幕，Queiros也提出了建議：眼睛在螢幕前應高於水平的1/3，這樣既能減少眼睛疲勞還能防止彎腰駝背。他補充說：「多伸展也可以幫助減少背部疼痛。嘗試頸部伸展：觸摸耳朵到肩膀，停留數秒。擴胸伸展；把手臂向後伸展，想像你要在肩胛骨之間拿一支鉛筆。或者站在門口，抓住兩邊的門框，向前走，直到你覺得胸部被伸展。最後，嘗試支持臀部擴展，讓你的臀部和背部向後彎曲地延伸。」
以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習，每天只需利用午休的15分鐘，即可放鬆勞累的上半身 。
1 小美人魚伸展
步驟1：坐在椅子上，右手抓住左手手腕。
步驟2：左側身體向右側彎曲延伸，停留10秒，再換另一側，共做5組。
©goodhousekeeping.com
2 雙肘伸展
步驟1：雙手呈90度反握在桌邊。
步驟2：臀部如同坐下來姿勢來回上下蹲，共做20次。
©athleta.net
3 桌子伏地挺身
步驟1：雙手打開與肩同寬，雙腳打直往後放。
步驟2：手肘彎曲，上半身往下貼至桌面，上下連續動作，做1分鐘。
©blog.anytimefitness.com
4 手腕旋轉運動
步驟1：雙手被併攏放置於桌面上，手臂打直。
步驟2：施力向下壓15秒，連續十次。
©forbes.com
5 坐姿脊柱伸展
步驟1：坐在椅子上，右側身體向右轉至手摸置椅背。
步驟2：停留10秒，再換左邊，共做20次。
©linkedin.com
6 推椅壓背
步驟1：站於椅子後方，身體延伸拉長，雙手放於椅背上 。
步驟2：雙手將椅子向前推，身體自然前彎，保持膝蓋微彎，臀部向後推，停留10秒，做20組。
©greatist.com
7 靠椅後仰
步驟1：坐於椅子前端，身體向後靠在椅子上，雙手十指互扣於後腦杓 。
步驟2：吸氣，身體向後仰，藉由椅背向胸口頂起，雙肘打開，吐氣身體回正，停留10秒，做20組。
©stretching-exercises-guide.com
8 背部伸展
步驟1：雙手向上伸直，上半身向前傾呈45度，頸部平放置水平線。
步驟2：用背肌拉動，將頸部和頭部抬起至45度，再回到起始位置，共做15次。
©brit.co
資料來源／Forbes、《整個辦公室都是我的健身房》、《隨時隨地輕運動》
責任編輯／瀅瀅
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FKA TWIGS詮釋現代運動的力量、展現自我
2017-01-19
作為Nike女子春季Zonal Strength Tights緊身褲的創意總監，FKA twigs透過由她本人構思、執導、參演和錄製的一系列作品展現了現代運動的力量，並將運動定義為一種重要的表達方式。在此，她探討了個人對現代運動以及2017 Nike Women品牌宣傳片的標語“Do you believe in more？”的看法。
我始終堅信成功是充分準備與機遇的完美碰撞，對任何創意上的費盡心思或者運動中的艱辛旅程也都如此。成功並不僅僅是你縱身一躍的那一刻，也不是你踏著節拍的那一刻。而是在此之前的每時每刻——準備就是充分的訓練，機遇就是當你達到最快速度或是踏出最好節拍的時刻。
從有記憶開始，我就對訓練和上課很癡迷。三歲那年，我開始在當地的一家青少年中心學習舞蹈，到七歲的時候，我已經開始接受六種不同風格的舞蹈培訓。接著是表演課的學習。到了八、九歲的時候，我就開始學習唱歌。
當其他人去度假或者跟朋友們在公園裡玩耍的時候，我只想盡可能多上課訓練、參加每一堂課。
當Nike與我聯繫開展合作專案時，我覺得這是一次很好的能激發人們去“動起來”的機會。我甄選了一群非常出色的夥伴們，他們熱愛並尊重他們的身體，各自有著對於風格的獨到見解。他們是真正的激勵者，激勵人們變得更加健康，明白無論透過何種運動形式，每個人都可以成為最好的自己。
你必須與自己的身體高度協調，注意力高度集中，全神投入地去面對任何一場比賽或是一次創意工作的挑戰。脆弱與力量的差別就在一線之間。作為運動員，在比賽的最後關頭，你所有的付出和辛苦、你的父母為你犧牲的一切、以及每一個人給你的加油鼓勵，所有的一切都展現在最後那一秒裡。你必須接受自己的命運，用身體和意念的力量完成你的使命。
在創意方面也是一樣的道理。你為了一個創意夜以繼日的執行，在工作室待到淩晨四點，有時候還不得不找朋友幫忙。當那一刻來臨時，你必須把它展現在整個世界面前。在它發佈的那一刻，你感覺一切都對，就是它。
人們通常不會把舞者看作為是運動員，但在我們心中卻是一樣的。透過舞蹈，我認識了許多非常努力的年輕人，他們把自己的生命獻給了對力與美的追求。在我看來，他們代表著“現代運動”，即是打破疆界，探索一切運動領域。作為一名舞者，我也會嘗試接受自己的脆弱，說服自己現在的我已經足夠好了。在舞者從小接受的教育中，她們要一直看著鏡子，確保身體保持完美的平衡。
但在某一刻，你必須放開自己，相信你可以到達心中的目標。總而言之，舞蹈能夠讓你意識到不完美也是一種美。我認為這就是吸引人們觀看舞蹈最重要的原因。
對我來說，完美的狀態就是你根本沒有意識到自己是在訓練，你只是在做自己，然後一切就這麼發生了。當結果來臨時，你欣賞並珍惜這份“順其自然”。就像影片裡的那些年輕人一樣，我們把運動的意義拓展到運動健身之外的領域。當我在跳舞的時候，我心裡想的不是我現在要鍛鍊我的腹部肌肉或者我的腿，但我這麼努力地訓練，我自然而然地會感覺自己的身體非常棒。專心訓練，享受音樂，與朋友在一起，探索自己身體的片刻之間，我感到自己變得更加強大。
Do you believe in more？講的是一個從小就與眾不同的女孩，她想做小城鎮中其他人都不想做的事情，她雖然沒有很多錢，但她心中的信念與希望讓她是那樣的富有。我想用我的人生完成更多的事情，我想做一切事情。
Do you believe in more？每個人都可以問自己這個問題。你是否相信自己可以在六個月的時間裡跑得更快、跳得更高？你是否相信自己可以在交叉訓練中堅持得更久？你是否相信你可以獲得最佳體型？你是否相信你可以用自己的自信在工作中得到晉升，或者完成那個創意？不論你想實現什麼目標，你想完成什麼任務，你都可以問自己，Do you believe in more？