高強度循環運動（ HICT ）是結合有氧運動、阻力訓練、肌力訓練的一個循環模式。它是以高強度的訓練搭配極短的休息時間而組成，目的可以改善心肺功能及增加肌肉力量，它的訓練方式讓人體消耗的熱量比跑步、騎自行車來的更高，且具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果，則它的效果跟操作方式跟TABATA有著相同原理。

由於HICT是高強度的訓練方式，適合有在固定運動或是有習慣高強度訓練的人所使用，如果你是初學者，要進行前請先評估身體的狀況，或是可以請專業教練在旁做指導。

以下是一組7分鐘的HICT訓練，他是由12組動作結合而成，不需要任何器材，只需要一張椅子和一面牆即可，且隨時地都可訓練。每個動作必須持續進行30秒，每個動作執行次數為15-20次，可依個人情況調整，每完成一個訓練動作後必須休息10秒鐘後，再進行下一組動作。

 1  開合跳 Jumping jacks 

步驟1：預備姿勢立正站好，雙腳與肩膀同寬。
步驟2：向上跳躍時，將雙腳打開，兩手於頭部上方打直拍掌，落地時，再回到立正姿勢。

 2  靠牆深蹲 Wall sit

步驟1：找一面牆，將背部緊貼牆面。
步驟2：騰空坐下，大腿與小腿間呈90度，膝蓋與腳尖平行。

 3  伏地挺身 Push-up

步驟1：將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
步驟2：身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。

 4  腹部捲起 Abdominal crunch

步驟1：將身體躺在地面上，雙腳彎曲，雙手打直延伸45度角。
步驟2：利用腹部力量將上半身抬離地面，不要將身體整個捲起。過程中保持雙手打直。

 5  ​登階訓練 Step-up onto chair

步驟1：準備一張高度合適的椅子或是訓練踏板，將左腳踏上椅子上，右腳再上去。
步驟2：再將左腳下來踏上地面，右腳隨後下來。

 6  ​深蹲 Squat 

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬。
步驟2：將下半身往下蹲，重心在臀部，膝蓋不超出腳尖，雙手打直向前伸。

 7  ​三頭肌撐體 Triceps dip on chair

步驟1：準備好一張高度合適的椅子，將雙手反撐在上面，雙腳打直向前伸。
步驟2：利用雙臂力量，將身體往下，直到手臂呈垂直90度。

 8  ​棒式 Plank

步驟1：上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方。
步驟2：將腹部核心縮緊，以腹部為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。

 9  ​原地高抬膝 High knees

步驟1：雙腳張開與肩同寬，在原地進行抬膝動作。
步驟2：利用核心身體維持穩定，保持呼吸順暢。

 10  ​​弓箭步 Lunge

步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，雙手叉腰。
步驟2：將右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作，起來後再換腳執行。

 11  俯撐轉體 Push-up and rotation

步驟1：先做一下伏地挺身後，再將單手撐地，另一手向上抬起。
步驟2：下去後，再做一下伏地挺身，換另一隻手抬起。

 12  側棒式 Side plank

步驟1：單手撐地，運用側腰腹力量將身體往上抬。
步驟2：將上半身撐起，但臀部也要離地，雙腳打直。此組動作要進行兩次，左右手各一次。

螺旋線從頸部後側的頭夾肌與頸夾肌開始，交叉到對側上背部的菱形肌，連接到前鋸肌，再繞到身體前方接到腹外斜肌。接著，交叉到對側的腹內斜肌，連接到骨盆的髂前上棘之後，開始往下到髖部的闊筋膜張肌，大腿外側的髂脛束，與小腿前側的脛前肌，經過第一蹠骨基部，從足底轉到小腿外側的腓骨長肌，往上則走到大腿後外側的股二頭肌。最後，經過坐骨粗隆後，連接到薦粗隆韌帶，再往上交叉到對側的腰薦筋膜與豎脊肌。

螺旋線的功能

淺前線、淺背線與側線已經把身體的前、後、左、右用縱向的筋膜包覆起來，而螺旋線則是將身體以「雙重螺旋」的方式纏繞起來，這樣螺旋纏繞身體的方式，包在淺前線、淺背線與側線的肌筋膜線之上，等於是第二重的加強固定，目的是為了讓身體能順暢地做出旋轉的動作。
 
此外，整條螺旋線的肌筋膜中，有很多部分與其他的筋膜線重疊，包括淺背線、淺前線、側線與深背手臂線。因為螺旋線與許多筋膜線共享筋膜，所以，螺旋線可以藉著與其他筋膜線重疊的部分，去影響其他筋膜線的運作，並且協調其他筋膜線的張力，而其他筋膜線的張力，也可以經由螺旋線互相傳遞。
 
所以，靜態上來看，螺旋線不僅可以維持軀幹旋轉的穩定度，也可以幫助其他筋膜線的穩定。而在動態上，螺旋線主控著任何軀幹旋轉的動作，並協助其他的筋膜線產生動作。

 1  最強大的旋轉爆發力來源

人類從四足演化到直立，雖然犧牲了奔跑的速度，卻換來了旋轉身體的力量。
 
四足的動物，它們的動作力量來源，比較多是來自淺前線與淺背線的力量，鮮少有旋轉軀幹的動作，反之，雙足站立的人類，則是以利用螺旋線之力的動作最多。至於可以站起來的四足動物，例如猩猩或熊，因為骨盆到下肢的螺旋線穩定度較差，所以也沒辦法充分的利用螺旋線的力量。反觀人類若想將物體投、拋或踢得很遠，只要充分利用旋轉身體的力量即可，所以，最古老的人類體能競賽，除了跑與跳之外，都是在比螺旋線的爆發力，例如：鉛球、鐵餅或標槍。由此可見，螺旋線是人類輸出「爆發力」最大、最有效率的方式。
 
換句話說，有好的螺旋線功能，就會有好的旋轉爆發力，因此，所有的投擲類、球拍類或者踢球的運動，都需要良好的螺旋線功能。想像一下網球的揮拍、棒球的揮棒、高爾夫球的揮杆動作等，皆需要螺旋線的幫忙。
 
此外，技擊類中的許多動作更是旋轉力量最單純、直接的展現，例如出拳或旋踢等，這些動作中都可以看到很漂亮的身體旋轉軌跡。而螺旋線的訓練不只是練力量，也需要高度的技巧，因為在運動競賽中旋轉的動作不僅要有力量，還要能精準無誤，這通常需要很時間的反覆練習，技巧才能純熟。

 2  提供抗旋轉的力量，穩定身體

因為人類是靠雙腳走路，當單腳著地負重時，地面的反作用力會經由下肢往上傳到骨盆，藉由螺旋線再往上傳到對側的軀幹，如此，才能保持骨盆與腳步的相對穩定，不會有過多的相對扭轉。為此，有穩定的骨盆才能讓整個上半身穩定，否則每走一步路，上半身就會往反方向旋轉扭動，除了會浪費許多能量之外，身體的晃動也會讓頭部的視線無法維持水平。
 
因此，螺旋線除了讓旋轉身體之外，另一個重要功能就是抗旋轉—維持軀幹的穩定；這對人類的直立活動模式而言，非常重要。

螺旋線如果發生問題，就會產生過度扭轉或扭轉角度受限的情形。一般而言，長時間維持旋轉姿勢，例如：電腦放在身體的側面，或者工作檯面在身體側面；反覆單手勞動工作者，例如：油漆工等；單方向旋轉運動的項目，例如：標槍、高爾夫球、棒球等；習慣不良者；以及習慣翹腳坐、躺著看電視等，都容易造成螺旋線的功能受損。此時，會出現腳踝旋前或旋後、足弓太高或太低、膝部錯位扭轉、骨盆扭轉、肋骨扭轉、肩膀聳高、肩胛向前偏移、頭部傾斜扭轉等問題。除此之外，對運動員或一般人而言，還會出現以下幾種常見症狀：

 1  打、投、踢都不準

螺旋線與球類揮拍、投擲運動、踢擊運動等動作有關，因此，如果要讓這些動作做得更快速或更準確，就必須讓螺旋線保持健康有彈性。當螺旋線有任何的損傷、粘黏或者僵硬時，就會影響上述動作的正常發揮。然而，螺旋線的路徑非常長且複雜，並與其他許多肌筋膜線交會，所以螺旋線的問題，是最難發現與矯正的。也正因為螺旋線與其他筋膜線環環箱扣，因此當螺旋線路徑上的任何一個點出問題，整個動作都會歪斜跑掉。
 
投手失憶症就是一個很好的例子。投球是一個非常需要準度的運動，需要全身的協調，尤其是螺旋線。如果投手的腳踝曾經嚴重受傷，就會影響螺旋線繞過足部的肌筋膜，可能會導致脛前肌過度活化，或者腓骨肌的無力，甚至是筋膜粘黏關節卡住等。像腳踝這樣一個看似無關的地方受傷，就可能因為螺旋線而影響到整個投球的動作，讓投球的動作變得有一點點不太一樣，而這「一點點」的不一樣，就會讓整個投球的準度大大的偏差掉了。
 
因此，當螺旋線出問題時，不只是旋轉的力量會變差，同時也會影響運動表現的精準度，尤其越需要高技巧的運動，其偏差就會越大。

 2  腹斜肌拉傷

「腹外斜肌」與「腹內斜肌」是螺旋線中產生旋轉力量最主要的肌群，也是螺旋線中最容易發生肌肉拉傷的部位，舉凡需要旋轉身體的動作都有可能會造成腹斜肌的拉傷，例如：轉身去拿身後東西、拉行李箱、旋轉身體將東西拋出、用力推東西或者出拳等。但是最容易發生腹斜肌拉傷的，還是需要快速強力旋轉身體的運動項目，例如：網球、棒球、高爾夫球等，因此，經常可以看到報章雜誌上棒球投手腹斜肌拉傷的新聞。

 3  髖關節損傷

螺旋線的另一個功能，就是在身體直立移動的過程之中，產生穩定身體的力量，去對抗因為移動產生的額外旋轉，尤其是骨盆相對於足部的扭轉。如果螺旋線的力量不足或功能不佳，在走路或跑步的時候，就會產生多餘的扭轉。這些扭力中很大一部分力量會由髖關節來吸收，長時間下來就會造成髖關節受損，進而產生髖關節夾擠、髖關節唇破損或關節軟骨磨損等問題。

 4  足弓塌陷

螺旋線亦是支撐足弓非常重要的筋膜線，因為螺旋線的脛前肌走到足弓上方，作用是從上方把足弓懸吊起來；繞過腳底之後，螺旋線則接到腓骨肌。因此，當螺旋線功能異常的時候，就容易產生足弓塌陷的問題。

 5  脊椎關節容易退化

兩側螺旋線的張力如果不對稱，軀幹就會順著張力比較強的那一側旋轉，如此，即使在靜止狀態下，脊椎也會像是扭毛巾一樣，呈現一個扭轉的狀態，這樣會造成脊椎關節間持續有一個壓力。如果扭轉的力量太大，就有可能會造成椎弓裂開。即便扭轉的力量不大但長時間續時間很久的話，也會形成骨刺或者椎間盤的退化，而這正就是脊椎關節的磨損老化。

 1  手臂平舉左右扭轉

4 ∼ 6 次／組，2 組
 
1. 站姿，膝蓋微彎。雙手平舉與肩同高，右手向前伸直，左手屈肘在後。
 

2. 左手向後拉，扭轉上半身。接著，換右手向後拉，扭轉上半身至右側。左右手前後交替，重複進行。

Point
注意，進行時只有上半身扭轉，且頭部要隨著上半身轉動，下半身則要保持朝向正前方，才能旋轉到最大的幅度。

 2  弓箭步胸部扭轉

4 ∼ 6 次／組，左右各1 組
 
1. 左腳往前跨一步，呈弓箭步姿勢。

Point
動作時盡可能扭轉上半身，上手盡量往背側旋轉，視線隨著上手移動，下手則盡量靠近腳部。

2. 右手碰地，放在左腳內側，左手往上延伸，扭轉胸部。

3. 左右腳前後交換，以相同方式重複進行。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線，各司其職缺一不可

　　（1）淺背線 負責維持人體「直立姿勢」，將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
　　（2）淺前線位於身體前側，與淺背線互相平衡，一起提供人體直立姿態的支撐力。
　　（3）側線 位於人體的左、右兩側，負責維持身體左右平衡，避免傾斜。
　　（4）螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體，讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
　　（5）前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
　　（6）背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
　　（7）功能線多是淺層肌肉，與靜態的的直立姿態維持無關，與動態的動作平衡關係較密切。
　　（8）深前線 支撐身體的中軸骨架，與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人，8條筋膜線各司其職，身體運作順暢。然而，大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害，或者老化等各種原因，都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形，不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣，甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

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責任編輯／瀅瀅