環日本第四站，於岐阜縣美濃市進行，也是八站當中相對平坦的一站；比起前兩站的起伏，估計本站的爬坡賽段，不至於威脅衝刺好手的腳步，完成近140公里的賽程後，會是集團高速進站的結局。

回歸公路賽的節奏，開賽後兩名兔群跑出最高7分半鐘的領先優勢，但隨著主集團在最後三圈加快步調，寡不敵眾的兔群無力守成，包含最後一名突圍的勇兔；所有嘗試脫逃的成員，全數遭到大集團收編，預備開啟集團衝刺的劇本。

在關鍵的最後一圈，阿凱的身影出現在集團前緣，無非是要為巴林戰隊，爭取決勝的理想位置；當集團最後一次通過短坡，強度甚高的情況下，一度拉出領先的20人小組，我們的成員亦身在當中，可惜最終未能挺進最後階段，在下坡時回歸一個主要集團的陣型。

巴林戰隊本日由佩爾(David Per)操刀領騎，將科爾蒂納(Iván García Cortina)帶往終點前的300公尺，一馬當先的小將打算先發制人，選擇提前出擊的他，在最後一刻遭到超越，名列本站第三，也連續四天以新人王的姿態站上頒獎台；明天南信州站的爬坡，無非是他的一大考驗，由於狀態正佳，他會先嘗試守護白衫！

此外，我們的斯羅維尼亞小將諾瓦克(Domen Novak)，在環日本設定為GC主將一職，具備優秀爬坡實力的他，目前在新人王榜上排名第五，隨著我們進入多山賽段，將會由他率領巴林戰隊，進攻總成績與新人王兩大目標！

「不知道伊朗人年紀怎麼樣，不過我感覺其他人應該是爬不過他。」對於諾瓦克的爬坡能力，阿凱還是相當肯定。而他口中的伊朗人，正是亞巡賽勁旅伊朗大布里斯隊，其中的哈薩克好手大衛德諾克(Ilya Davidenok)，是目前唯一符合白衫資格的競爭者，但諾瓦克的爬山能力不容小覷，隨著賽程難度升高，相信我們有能力守住新人王的榮譽！ 

環日本第四站單站成績

伊萬·加西亞·科爾蒂納(Iván García Cortina)第3名
馮俊凱 第19名
大衛·佩爾(David Per) 第20名
多蒙·諾瓦克(Domen Novak) 第37名
因喬斯蒂(Jon Ander Insausti) 第76名

環日本第四站累計總成績

伊萬·加西亞·科爾蒂納(Iván García Cortina)第3名
馮俊凱 第17名
多蒙·諾瓦克(Domen Novak) 第26名
大衛·佩爾(David Per) 第61名
因喬斯蒂(Jon Ander Insausti) 第68名

資訊、圖片提供：巴林美利達車隊

熱愛戶外的朋友圈之間，常流傳一種說法：身為台灣人，一生必定要完成三項夢想，分別是單車環島、泳渡日月潭以及攀登玉山。有鑑於此，許多人的第一座、或者是唯一一座百岳，就是玉山。身為台灣的最高峰、山行者的指標、原住民的聖山，玉山絕對有非登不可的理由。且不只台灣人，外國旅人也經常慕著「東北亞第一高峰」之名而來，將玉山列為必朝聖之地。不過，要成功登上玉山，可不是一件容易的事，套句登山界的說法：「爬玉山的難度，更勝聖母峰！」

這裡的「難」當然不會是指海拔高度和路況險度，而是申請難度。要爬玉山，得先申請排雲山莊的住宿，申請到床位，才算拿到入場券。但排雲山莊是採抽籤制度，一個晚上只能容納九十二人，嚮往玉山的山友卻前仆後繼而來，假日抽中床位的機率經常低於百分之五，比刮刮樂中獎還低。以往常言蜀道難，殊不知真正難於上青天的，是玉山步道。

不過，只要突破中籤難關，玉山就不算難爬。很多人會被「第一高峰」的名號震懾住，但其實「越高越難」是一個錯誤的迷思。因為最高，造訪的山友多，所以玉山在各方面的維護反而較完善，一來步道路況好，二來排雲山莊提供各項基本裝備，不需背負重裝即可上山，因此在百岳等級中玉山主峰反而屬於入門路線，甚至是百岳過夜行程中最輕鬆的一座山。若說合歡群峰是百岳的一塊小蛋糕，那麼，攀爬玉山，只是在蛋糕上加了一顆草莓罷了。第一高峰絲毫不驕傲，反倒十分平易近人，這大概也是國內外山友熱愛她的原因之一。

當然，除了難度不高、又可以分享「第一高峰」的榮耀之外，玉山動人心扉的景觀，更是拉動人們前往的引線。玉山四季皆美，春日有高山杜鵑相伴，夏季有綿延雲海繚繞，秋分有法國菊迎風搖曳、冬天則有皚皚白雪覆蓋，無論哪一個季節造訪玉山，都能感受獨一無二的景觀。

造訪玉山，一般山友都會提前一晚抵達東埔山莊，翌日再出發攀登。和造訪玉山前峰一樣，從東埔山莊走到排雲管制站後。可搭乘接駁車或採步行方式前往登山口，路程約三公里，都是柏油路段，平整好走。從登山口正式踏上登山步道，在抵達排雲山莊前的八點五公里，算是牛刀小試，不但路徑明顯、路況良好，路線高低落差也不大，同時還有許多搭建好的橋樑、木棧道，通行無礙。縱使偶有幾段小上坡，距離都不長也不陡，很容易便可克服，精力只需要花在和步道旁的雲杉擊掌招呼即可。沿途只要步調維持均速、不躁進不加快，幾乎無須大休息，即可直奔五點一公里處的白木林西峰觀景台。

龍麟稜是西峰觀景台的第一亮點，由主峰和玉山小南山連成的稜線近在眼前，山形崢嶸，視覺上也更顯壯麗。尤其陽光灑落在龍麟稜時，有稜有角的起伏線條看起來更剛勁耀眼。當霧氣從下方慢慢上飄，感覺像是有人為龍麟稜施放了乾冰，更襯托出一種主角出場的氣勢。可愛親人的金翼白眉是第二亮點，他們毫不怕生，輕巧蹦跳來到身邊，偏著頭圓著眼，好像在暗暗為我們這些人類打分數似的。可別餵牠們吃東西，這種打壞生態的行為，絕對是扣分的。

別了西峰觀景台，之後的路況仍然一路平坦，以散步的心情悠哉健行，到了位於八點二公里處的木橋時，就會看到排雲山莊座落在林蔭間。踩完三百公尺緩陡的石階，山岳界的高檔五星級山屋就到了。整建後的排雲山莊，配備齊全、環境清幽，客房、餐廳、廁所、水源一應俱全，不但不需要餐風露宿，還可以在此享用餐點、或在午後泡杯熱茶，眺望著楠梓仙溪溪谷，靜靜思考人生方向，心情與在都市截然不同。

若是想在第一高峰上欣賞日出，晚餐用膳完畢後，最好早早就寢，因為隔日大約三點就要起床出發了！輕裝摸黑前行，路段是連續的之字上坡，時緩時陡，最好隨著腳步調整呼吸。尤其清晨時空氣冷冽，若呼吸沒有調勻，又一直吸入冷空氣，會容易過喘而引起頭暈症狀。黑暗中行走，會覺得里程過得似乎比較快，不知不覺中便抵達主北岔路口，也就是所謂的「風口」了，這表示，距離主峰頂只剩下最後兩百公尺。不過，千萬別小看登頂前的兩百公尺，這是攀登玉山主峰最具挑戰性的一段熱血之路，沿途全是碎石陡坡，岩層高峻而裸露，而且風化相當嚴重，因此石塊非常容易滑動。加上這裡地如其名，風勢經常強勁，攀爬之餘更要格外小心。還好沿途規劃完善，都有鐵鍊設置，只要攀附好鐵鍊、一步一腳印，沿途談笑中也就幾乎忘了陡坡的存在。

登頂之後的展望無須贅言，第一高峰，還會有什麼視覺障礙嗎？毫無屏障的日出霞光、碧天雲海，以一種君臨天下的氣勢洶湧登場，磅礡非凡。即便不在峰頂欣賞日出，四方群峰相接、山巒成嶺的漸層，一樣讓人動容。玉山東峰及北峰即在咫尺，往南則是玉山南峰，中央山脈南二段群峰在東邊遙遙相望，每座山好似也在對自己呼喚。天氣好時，甚至東能遠眺太平洋，西能目及台灣海峽。這裡不只是東北亞最接近天空的地方，更是看見台灣的地方。

爬玉山的夢想完成了，然而完成第一高峰後，不會覺得這是結束，反而會迫不及待的想要前進下一座高山。這就是玉山的魅力、玉山的神奇。

玉山主峰
台灣百岳排名第1，海拔高度3952公尺，別名新高山，五岳之一，是布農族與鄒族的聖山。

排雲山莊
位於海拔3402公尺處， 2010年重新整建後，有充足的水源、廁所、廚房。山屋內上下舖床位共116個，是非常熱門搶手的山屋。收費每人每次480元。

玉山主峰登山路線INFO

◎難度  ★1.5
◎距離  來回21.8km
◎高度  2610m ∼ 3952m
◎季節  四季皆美可造訪，但12月至隔年3月為雪季管制期，申請隊伍須應依照規定備妥雪地相關裝備。2月則為玉山群峰的靜山期，玉管處暫停受理入園活動申請。實際的雪地管制期、靜山期依每年玉管處公告為主。
◎交通  國道3號下名間交流道後，轉接台16線，至水里再接台21線新中橫公路，沿新中橫公路行駛，抵達上東埔停車場後，再步行至排雲檢查站。
◎行前申請  須在至少1個月前申請山屋（網址），申請人數超過山屋名額時，於住宿日前30天抽籤決定。另須在出發前30天至前5天至內政部警政署網站申請入山證，或於登山前親至塔塔加警察小隊辦理。
◎旅程天數  2天2夜

◎推薦行程安排
Night 1
出發地→東埔山莊
Day 2
東埔山莊→排雲管制站→塔塔加登山口→孟祿亭→西峰觀景台→排雲山莊
Day 3
排雲山莊→風口→玉山主峰→折返回排雲山莊→折返回登山口→返程
 

 TIPS 
◎玉山主峰和玉山前峰的申請網站並不相同，前峰是至「台灣國家公園入園入山線上申請服務網」申請，而主峰線的申請則須透過「玉山國家公園生態保護區入園申請窗口」，須特別注意。
◎排雲山莊床位住宿和餐飲提供為分開收費。抽中床位後，要記得自行訂餐。訂餐時亦可租借睡袋，如此一來幾乎可採完全輕裝的方式前往玉山。相關資訊可參考網站。
◎入住東埔山莊每人每晚收費350元，為通舖形式，有衛浴設備，但熱水供應僅限晚間18:00至22:00，若是深夜時分才能抵達，建議先在家梳洗完畢再出門。
◎排雲管理站至塔塔加登山口接駁車服務時間為每天06:00∼18:00，每人每趟收費100元。
◎第一高峰頂端風勢非常強勁，最好攜帶較保暖的外套、鬆緊度較緊的毛帽。
◎排雲山莊床位實在太熱門，若是屢抽不中，也可以考慮一日來回主峰，也就是「玉山單攻」。但玉山單攻難度大大加倍，必須要有相當程度的體能，才可完成。申請時需檢附海拔3000公尺登山能力證明與行程計畫，且規定上午10點前必須抵達排雲山莊，否則便得折返下山。單攻來回約需14∼17小時。

書籍資訊
◎圖文摘自啟動文化出版，段慧琳著作《轉個彎就到了 給新手的20條台灣登山路線》一書。

民視《Go Go Taiwan》節目主持人、旅遊作者Windy段慧琳，是個十足的戶外派，慢跑、自行車、拳擊、攀岩都難不倒她；每年生日必定環島旅行，加上節目外景，跑遍台灣大鄉小鎮，飽覽各種美景及人文風情。此外，她還鍾情於登山，已在她生命中佔上舉足輕重的地位。

Windy的登山歷程是從什麼都不懂的「拖油瓶」開始，因為自己的錯誤示範，讓她更認真鑽研路線、熟悉裝備、加強自我訓練，為的就是成為一個對自己也對隊友負責的登山者。遇上同樣喜愛登山的另一半，在高山上互許終生，先生更成為全職戶外運動工作者，登山，自此不只是興趣，而是理所當然的生活。

針對登山新手精心挑選的20條路線，從熱門人氣步道開始，循序增強難度進入百岳攀爬，Windy以優美生動的文字，搭配美不勝收的照片，讓讀者未出發就先盡攬台灣美麗的高山景致。平易近人的合歡群峰，是百岳入門最親切可達成的路線；而要登上台灣第一高峰玉山，最難的其實不是攻頂，而是抽到排雲山莊的床位；而美得屏息的嘉明湖，Windy在這挑戰了高山婚紗的拍攝。

在資訊爆炸、大腦轉速爆表的都市生活，誰不渴望暫時離開塵囂繁瑣？山永遠都張開懷抱歡迎著我們，隨著一步一步的爬攀，專注在當下的風景及自我挑戰的過程，是與自然最親密的接觸，與自己最真切的對話，與台灣這土地最浪漫的共舞。

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讓你成績好運動

早上七點十分，內帕維市一所高中的操場上，鄧肯老師正在幫一群睡眼惺忪的同學計算他們跑操場的時間。

最先跑回來的，是一個穿著滑板鞋，而且連鞋帶都沒繫好的男同學，他花了8 分32 秒。接著是又高又壯的道格，他跑了9 分鐘。

最後歸隊的，是蜜雪兒和克莉西，她們肩並肩慢吞吞地跑了回來，看起來好像很輕鬆悠閒。「10 分12 秒。」鄧肯老師一邊說一邊記錄，他心想：「這兩個可真會打混啊！」

事實上，她們並沒有打混。當鄧肯老師把蜜雪兒身上的「心跳監測器」拿下來，將裡面記錄的資料下載到電腦，他發現蜜雪兒跑步的時候，平均心跳率是每分鐘167 下。以蜜雪兒17 歲的年齡來說，已達到她最大心跳率*的85％，相當於訓練有素的運動員全力以赴時的表現，所以她那天得了「優」。

這不是傳統的體育課，而是「零時體育計畫」，計畫的目的是為了確認晨間運動能不能幫助學生提升學習能力。志願參加的同學得在第一節課開始之前，也就是第零節課，先進行運動訓練，讓自己達到最大心跳率的80％∼ 90%，然後才開始上第一節課。學期結束的時候，蜜雪兒和其他參加這個計畫的同學，閱讀理解能力比計畫剛開始時高出17%，比其他沒有參加計畫的同學高出10.7%。

1999 年，美國舉辦了一個「國際數學與科學教育成就趨勢調查」測驗，全世界有38 個國家、23 萬名學生來參加，其中約有四分之一是美國學生。而這個實施「零時體育計畫」的學區中，有多達97% 的八年級學生來參加，結果他們在數學項目拿到世界第六的排名，僅次於新加坡、南韓、台灣、香港和日本，但贏過了美國其他所有學區；而在科學項目，他們獲得了世界第一！參加，結果他們在數學項目拿到世界第六的排名，僅次於新加坡、南韓、台灣、香港和日本，但贏過了美國其他所有學區；而在科學項目，他們獲得了世界第一！

鄧肯老師說：「我們其實是透過體適能運動訓練，幫同學做好學習上的準備，再把他們送進教室上課。」沒有運動天分怎麼辦？盡力跑比跑得快重要！

麥迪遜中學有個六年級的女生，身材纖瘦，毫無運動天分可言。有一次跑步訓練時，體育教師勞勒忍不住想對她說：「小姐！給我認真一點跑！」但是，當勞勒老師用儀器測試了她的運動狀態後，看到她的平均心跳率是165 下。當她越過終點線時，甚至飆到了180 下！勞勒老師簡直無法相信自己的眼睛。

他心想：「天啊！這一定是開玩笑的吧！」以11 歲的年紀來說，最大心跳率大約是200 下左右，表示這個沒有運動天分的女生幾乎是處於全力衝刺的狀態。勞勒老師這才明白，「跑得快」跟「盡力跑」，並沒有絕對關係。他開始想到那些沒有受到體育教師肯定、因而對運動失去興趣的孩子。從那一刻起，勞勒老師的體育課就出現戲劇化的轉變。

他改用「努力的程度」來評量學生，而不是根據運動技能的優劣。例如，學生可以隨時抽空到體育室，騎室內健身車騎個8 公里，拉高自己的成績。所以，只要付出努力，任何想得到「優」的人都能得到「優」。體育課的目的，是要訓練你擁有好體能。而當你愈努力運動，大腦就愈容易製造出一種「大腦的神奇肥料」，你的學習效率就會愈高。

體育教師現在可以說：「我們只負責製造腦細胞，剩下的就交給其他老師裝滿各種知識與技能了。」

運動讓「大腦的神奇肥料」變多

美國加州教育廳發現：體能健康的學生，考試的分數比體能不健康的學生還高出一倍。

在加州的27 萬多名九年級學生裡面，體能健康的學生的數學成績可以贏過67% 的人，英文成績可以贏過45% 的人；相反地，體能不健康的學生的數學成績只能贏過35% 的人，英文成績只贏過21% 的人。這是因為運動可以提升「大腦的神奇肥料」的含量，這種肥料不但有助於腦細胞的大量增生，還能幫助腦細胞發育成長、變得更強壯。也就是說，你在鍛鍊身體的同時，也在鍛鍊大腦，你的學習力、記憶力和專注力都會跟著提高。

所以，當你做過體適能運動之後，大腦會進入最佳學習狀態，這時候再進教室上課，即使是最讓你頭痛的學科，學習的成效也會大大加分。以後我們再也不能說別人「頭腦簡單，四肢發達」了，因為事實上，四肢發達的人，頭腦可一點都不簡單啊！

運動身體＝運動大腦

思考和運動使用的是同一組腦部迴路今天我們用來學習英文、學騎腳踏車的腦部迴路，跟遠古祖先用來鑽木取火的腦部迴路並沒有兩樣。隨著人類物種演化，動作技能也往抽象層面發展，所以我們可以預測、排序、估算、計畫、演練、觀察、判斷、糾正錯誤、改變策略，並記憶做過的事，以達成生存目的。

以負責協調肢體動作的小腦為例，證據顯示，這個運動中心也具有統整思維、注意力、情緒，甚至社會技能的功用；當我們從事運動，尤其是複雜肢體動作，其實也在運動所有牽涉到認知功能的腦部區域，並且促使大腦沿著相同的細胞網路發射訊號，鞏固細胞彼此之間的聯繫。

根據腦部掃描顯示，我們在學習新事物，比如聽到新單字時，我們的大腦執行長「前額葉皮質區」會開始活動而亮起來，海馬回和聽覺皮質區等其他相關區域也一樣。海馬回就像個製圖員，它會從「工作記憶」接收新的資訊，跟現存記憶的資訊交叉比對，彙整出新的關聯性，然後回報給執行長「前額葉皮質區」，執行長接著會調派出一組新的迴路，在神經元之間傳送神經傳導物質訊號。

一旦神經迴路在神經傳導物質的發射下建構完成，單字也學會了，前額葉皮質區就會暗下來。之後再經由不斷地練習，新學會的單字或新資訊才會固化在腦海裡，成為一段記憶；但要是不再複習，神經細胞間的吸引力就會消失，訊號就會減弱，你就會忘記它。科學家相信：記憶是腦部各處零散資訊集結而成的結果，當海馬回接收到來自皮質區的零散資訊，會把它們集中起來，製成一張獨特而新穎的連結型態圖，然後再上傳給大腦執行長「前額葉皮質區」，進行發號施令。

要運動多久才能保持頭腦靈活？要怎麼運動才能改造大腦？

兼顧有氧和技巧訓練最有效！現在，你知道運動如何在三個層次上改善學習能力了：第一，它能使你的心智最佳化，提高你的警覺性、注意力和動機；第二，它能促進神經細胞互相連結，為接收新的資訊奠定基礎；第三，它能刺激海馬回裡的幹細胞發展出新的神經細胞。

那麼，到底什麼才是最好的運動計畫？要有多少運動量才能達到改造大腦的目的？科學家目前雖然才開始面對這些問題，不過我們還是可以從現有研究中得出一些結論。

科學家很確定的一點是，你無法一邊從事激烈運動一邊學習高難度的事物，因為此時血液會從前額葉皮質區往外流，所以腦部執行學習思考的功能會受到阻礙（所以請別一邊揮汗狂踩健身車，一邊準備入學考試），然而一旦你停止運動，血液幾乎會立刻回流，而這就是你把注意力放在需要大量思考與分析學科的最佳時刻。

至於你需要多少有氧運動才能保持頭腦靈活？日本有一項小而有力的研究發現，只要連續十二週、每週進行兩到三次三十分鐘的慢跑，就能改善腦部的執行功能，但重點是必須在跑步之外結合一些需要用到協調功能的活動。神經科學家威廉．格林諾（William Greenough）多年前曾以老鼠做過一項實驗，一組老鼠只單純跑步，另一組老鼠則學習複雜的肢體技巧，如穿越平衡木、搖晃物體和彈性繩梯，結果經過兩個星期的訓練，特技組老鼠小腦裡的BDNF含量增加了三五％，跑步組老鼠小腦裡的BDNF並沒有增加，這個結果延伸了我們對神經新生研究的原有認知：有氧運動和複雜的肢體活動會對腦產生不同的效果，好消息是它們彼此可以互補，格林諾說：「同時含括兩者是很重要的，雖然證據還不夠完美，但真的，你的運動計畫必須要有技巧訓練和有氧訓練這兩部分。」

所以我的建議是，你可以選擇一種同時鍛鍊心肺和腦部的運動─打網球就是個好主意，或者可以先做十分鐘的有氧熱身操，然後再進行以技巧為主的無氧運動，比如攀岩或平衡練習。有氧運動的好處是可以提高神經傳導物質的數量，製造新生血管以輸送生長因子，還能促進新細胞的生成；複雜的技巧運動則能藉由強化及拓展神經網路，將所有的元素全部派上用場，而且動作愈複雜，神經細胞的連結也會愈複雜。

雖然這些腦部迴路是透過動作產生的，但它們還是會在其他區域的召喚下加入學習過程，這也就是為什麼學鋼琴可以讓孩子更容易理解數學。我們的前額葉皮質區會收編技巧運動所產生的心智力量，然後運用在其他狀況裡。任何比走路還複雜的肢體技巧都需要學習，也因此對大腦帶來挑戰，剛開始你會有點手忙腳亂，有點退縮，但隨著神經迴路連上小腦、基底核，前額葉皮質區也開始活躍起來，你的動作就會變得更準確，透過反覆練習，你的神經纖維外層還會形成更厚的髓鞘，提升訊號傳遞的品質和速度，進而增加迴路的運作效率。

無論是瑜伽、芭蕾、體操、溜冰、彼拉提斯還是空手道，這些訓練都會跟腦部的神經細胞產生關聯，例如一些針對舞者所做的研究就發現，隨著不規律節奏擺動會比隨著規律節奏擺動更能增加腦部的可塑性。
以空手道為例，當你練成某幾個套路，你可以把它們運用到更複雜的動作上，不用多久你就能在面對新的狀況時隨機應變。這個道理用在跳探戈舞時也同樣成立，你必須隨著舞伴做出反應的這項事實，會讓你更需要提高注意力、判斷力與動作精確度，相對地又增加了整個狀況的複雜性。只要再加點樂趣和人際互動，你就能全面啟動大腦和肌肉系統，然後你會準備好迎向下一個挑戰，就是這麼一回事。

持之以恆，保持運動習慣

運動可以立即提升多巴胺的濃度，如果保持規律的習慣，大腦動機中心裡的細胞還會分出新的多巴胺受體，讓你變得更積極。運動能幫助你獲得新的神經迴路，或者把荒廢生鏽的線路換新，而且只須花你幾個星期就可以成為習慣。這就跟BDNF的道理一樣：你或許需要花點時間越過那道養成習慣的門檻，享受運動的樂趣；但只要你辦到了，你的大腦製造這種「神奇肥料」的效率就會愈來愈高。

美國加州大學爾灣分校大腦老化與失智研究中心所長卡爾．卡特曼發現，海馬回擁有可以製造BDNF的「分子記憶」（molecular memory），只要你曾有固定運動的經驗，海馬回很快就可重拾反應。因此卡特曼推論，雖然每天運動是最佳做法，但間歇性運動也能產生不可思議的效果。我認為人們需要體認：運動並不是個全贏或全輸的選擇，如果你有幾天或甚至一兩個星期沒做運動，請想像在你重新開始運動的隔天，就會有大量的BDNF從你的海馬回釋放出來。

要讓自己動起來，最佳方式之一就是加入某個團體，在社交互動的刺激下，在複雜性、挑戰性、報酬性和趣味性的過程中，神經細胞會爆發出來，而且當你結合了心智活動跟運動效果，就能把大腦的生長潛能發揮到極致。

運動可以幫我們堆砌學習的基石，社交互動則能進一步鞏固它。
別讓自己老是悶在家裡，加入某個隊伍、把參加十公里公益路跑賽設成目標、跟一群朋友一起體能訓練，都可以激發動機，達到強迫自己運動的目的。或許跟你心愛的人一起健走會得到最佳的效果，或許你一直都想學跆拳道，也或許你會發現自己對攀岩這種永無止境的挑戰（必須有同伴在場）充滿熱情。你可以選擇任何一種你能想像得到的運動。

運動最美妙的地方就是，當你動得愈頻繁，你能想像自己可以做的事也會愈多。
根據統計，實行全新運動計畫的人，大約有二分之一會在半年到一年內打退堂鼓，最大的原因之一是他們一開始就運動得很激烈，導致自己在生理上和情緒上出現不適，最後乾脆喊停。所以重點是，如果你連輕度運動都感覺應付不來，請別在運動計畫進行初期貿然採行超過身體負荷的訓練（再強調一次，讓自己動一動才是最重要的）。

綜合以上所述，我們可以歸納出幾個重點：
第一，如果你已經很久沒運動，在生活中也面臨很多其他壓力，那麼請別操之過急；
第二，社交互動對大腦會產生巨大的影響，它不但可以防範壓力的負面效應，還能讓運動強化大腦的生長機制更加明顯，所以為了保有良好的神經連結，請盡量與人接觸；
第三，如果你能養成運動習慣，你的大腦系統就會進行自我調整，以便從運動中受益。
努力運動固然重要，讓你的大腦保持彈性也很重要。
所有的固定作息都有個問題：違反自然，這個世界總是充滿變化，所以我們很難不斷地重複做同一件事，我也不會要求你這麼做。●最好的策略應該是每天做一點運動，但在這個架構下保留一點彈性空間，以免適得其反，只要善加結合不同的訓練內容及嘗試新的活動，你就能持續適應並挑戰自己。

書籍資訊
◎本文摘自野人出版，哈佛醫學院精神科臨床助理教授約翰．瑞提醫師　John J. Ratey, MD著作：《聰明學習靠運動！運動改造大腦，讓IQ高、EQ好的關鍵密碼》為什麼有人功課好，體育也好？即使歷經挫折，依然樂觀進取？揭開「哈佛小子」逆轉人生之祕！哈佛醫師研究發現，運動是最天然的健腦丸！
動得好，就能增進學習效率、記憶力、抗壓性、集中注意力！
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