有「台灣鳥人」之稱的我國撐竿跳好手謝佳翰曾在運動星球的專訪中提到:「雖然沒有無傷的運動員,但要運動得好絕對要很聰明,要練得好絕對不是練得最多。」所以除了平時的專項訓練,謝佳翰也在群康彼拉提斯會館進行動作調整的訓練,並親自分享跑者該做的彼拉提斯訓練,以及彼拉提斯對他的幫助。
謝佳翰表示:「彼拉提斯很像正確使用身體的說明書,透過訓練的展現,處理曾經的運動傷害,讓身體的肌肉有更好的連結,提升運動表現。」
早期的訓練都以土法煉鋼為主,以疲勞程度為效果,而佳翰這一路走來,皆經歷過這些階段,直到遇見群康,才讓他漸漸了解自己該如何正確使用自己的身體,更清楚訓練的目的,幫助自己的專項可以如何更強。而撐竿跳這個項目,是必須想辦法把自己吊掛上去,用一個力量從上肢送到下肢,再越過竿子,所以在過程中力量的儲存是相當重要的,包括肩膀活動度,從上肢傳遞到身體到下肢。
任何運動都是不對稱的,即使只是一瞬間跳過去,但在過程中,可能有上千、上百次的練習,都必須在一個慣性的動作中練習,所以導致受傷的原因其實就是重複慣性的動作。撐竿跳最重要的動作是撐起,右手持桿,跳上去時要向左邊做一個旋轉翻轉的動作,所以佳翰必須一直要向左旋轉,久而久之,他的脊椎就會一直是一個像左旋轉的狀態。
想像一條橡皮筋,它就像身體的軀幹一樣,拉長、放開那瞬間的彈力最大,所以彼拉提斯的訓練就是幫助佳翰找到對稱,讓他長期向左旋轉的動作,回到正確的位置。而以撐竿跳衝刺的過程來說,下肢的爆發力就像跳遠或是短跑選手,力量非常重要,上肢能力則接近體操選手,過去的衝刺訓練較多強調往前衝的平面訓練,所以不管左右側移或穩定度,彼拉提斯也都可以幫助佳翰向前衝的力量。
所謂針對性的調整,就如上述,每個選手的狀況不同,但選手必須知道自己到底是怎麼做到,進而從肌肉棒子變成動作控制和力量傳遞更佳的選手。
過去傳統中醫的或西醫的物理治療,的確可以幫助患者減緩疼痛,但是如果你不知道受傷的源頭在哪裡,就需要一直重複的報到,因此想根除原來的問題,必須得要走向自主訓練,減少受傷的發生。
看了以上的敘述,是否對於彼拉提斯這個項目更加了解了呢?不只像佳翰這樣的專業選手,平時一般的跑者或是各個不同的運動項目,肌肉的活動度或是身體平衡度對於大家是否能長期下去且不受傷是相當重要的,為此,當天群康也特別開放給現場的跑者體驗,這些器材該如何運用及幫助,星球小編也親自下去體驗,一起來看看該怎麼做。
除訓練側腹的力量外,也能從中知道該如何使用側邊肌肉的力量。
步驟1:右腿坐在平衡椅上,左腳向左側伸直(勿往後或往前),側彎時左腳踩穩在地面。
步驟2:雙手打開呈T字型,左上往上延伸,右手往下找到側邊的墊子,身體面對正前方,用側腹的力量像右延伸 (左腳一樣穩定在地面),停留3秒。
步驟3:用側腹的力量回到起始位置,一邊5次,再換邊,各做5組。
此訓練可訓練到肚子兩側肌肉縮短和拉長的力量。
步驟1:雙腳打開踏在階梯上,腳尖朝前,雙手放置後面彈簧椅預備。
步驟2:利用肚子的力量將上半身向後仰,雙手壓下彈簧椅,停留3秒。
步驟3:想像肋骨像肚臍的方向收進,再慢慢將身體拉回起始位置,共做5組。
右大腿與臀部的力量訓練。
步驟1:雙腳腳尖站上穩定椅的彈簧,雙手扶握把,右腳踩上平衡椅座墊預備。
步驟2:將左腳腳跟放下,再拉起,並維持左腳的力量,重心往右腳延伸出去。
步驟3:將上半身向前向上提升,左腳拉長,停留3秒。
步驟4:重心再右腳,慢慢下來回到起始位置,左右邊共做5組。
核心平衡與側邊肌肉伸展訓練。
步驟1:左腳跪於墊子上,右腳屈膝呈90度,雙手撐於兩側預備。
步驟2:吐氣將左腳向後拉長,膝蓋離開墊子,停留3秒。
步驟3:吸氣左腳慢慢拉回,膝蓋回到墊子上,一邊五次,再換邊。
步驟1:仰臥於核心床上,雙腳腳跟併攏置於核心桿上預備。
步驟2:利用小腿的力量將身體往後推至雙腿伸直,停留3秒。
步驟3:利用小腿的力量將身體帶回起始位置,來回做5組。
步驟1:雙腳抬起呈90度,雙手正抓握把預備
步驟2:利用背部的力量將雙手向下放,停留3秒。
步驟3:再利用背部的力量將雙手回到起始位置,來回做5組。
以上看似容易的推拉、上下動作,實際上在執行過程中的每一個細節都非常累,同時也深刻了解到自己的骨盆與肌肉有多麼不穩定,每個人的身體都有不平衡之處,藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力,但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。用對的方法找到運動盲點,而這不僅是一種趨勢,也是未來一個必要的選擇。
採訪整理/瀅瀅
攝影/楊仁渤
新冠肺炎疫情後亞洲首場、也是全台最盛大女子路跑趴「2020 Taishin Women Run TPE」於23日登場。鐵人主播夏嘉璐及侯以理,台積電創辦人張忠謀夫人張淑芬、輔大家醫科美女醫師許書華、美女主播呂佳宜等名人都力挺參加。因應即將來臨的七夕情人節,會場更打造最浪漫又貼心的攤位服務。
原訂3月底舉辦的台新銀行女子半程馬拉松「2020 Taishin Women Run Taipei」,因新冠肺炎疫情延期至 8 月 23 日清晨於台北市政府廣場熱情開跑。在全球 COVID-19 疫情下,國際女子路跑聯盟(IWRL)及國際馬拉松總會(AIMS)的賽事中,台灣是少數可以在城市舉辦的賽事,這也是疫後亞洲首場最大規模女子路跑!
由台新銀行冠名贊助並和知名運動品牌 New Balance 合作,中華民國路跑協會主辦的 Taishin Women Run TPE,23 日清晨 5 時由台北市副市長黃珊珊、北市體育局長李再立、台灣紐巴倫經理邵琬芹、霞海城煌廟管理人陳文文等貴賓鳴槍後出發。其中 21.0975 公里組、10 公里組的起點是在台北市政府前市民廣場,終點分別是在大佳河濱公園龍舟看台、河濱公園噴水池;今年首設 3K 全民跑,起、終點則在大佳河濱公園噴水池。
半馬 21 公里組重慶國中教練傅淑萍在出發後 1 公里便獨跑,終場以 1 小時 22 分 53 秒衛冕成功,李佳玫 1 小時 26 分 25 秒第二,2018年冠軍張芷瑄 1 小時 27 分 02 秒排名第三。10 公里組冠軍為傅及姮,成績 48 分 05 秒。
傅淑萍表示,以前的跑法是前快後慢,這次本想改用前慢後快跑法,結果一開始大家都跑太慢反而跑不出來,最後還是決定按自己原先節奏跑,感覺今天逆風較大,雨倒是還好,就順順跑完沒想太多。並強調:「很感謝家人幫我照顧小孩,讓我可以暫時脫離一下媽媽的角色來比賽。」
面對身上大大小小的傷,傅淑萍淡然地說:「很多人都有傷,我是生完孩子後,出現腰椎第二節壓迫到第三節的狀況,但我不想放棄,也沒有太多負面想法,因為只有自己能幫助自己,跑步給了我工作、快樂和感動,是我人生的一部分,只要還能找到和傷共處的平衡點,我就會繼續跑下去。」
身為媽媽選手一根蠟燭兩頭燒,傅淑萍說:「很感謝家人支持我繼續跑步,當然,兼顧興趣和人生目標之餘,我也有善盡自己為人母的責任,我覺得女生應該對自己好一點,在照顧家庭之餘也不能放棄興趣,要讓自己活得快樂一點、更有成就感一點。」
半馬組第三名張芷瑄表示,這場是今年第二場大賽,雖然很多比賽因疫情取消,但她並未中斷訓練,上半年積極加強基礎動作及提升速度,和南港高中學生一起進行間歇訓練時,在小選手身上看見以前自己的她,也提醒自己莫忘初衷。
張芷瑄說,Taishin Women Run TPE 是純女子比賽,跑起來壓迫感不會那麼大。2018 年曾勇奪半馬冠軍的她回憶道:「那是我第一次參加,當時狀況還不錯拿了冠軍,約了好朋友一起參賽,大家也都順利完成,是很棒的回憶!」 8 月 15 日剛結束三週梨山高地訓練,張芷瑄談到今天的比賽說:「這一場是以賽代訓,沒做調整。前面 12 公里我用四分速跑,先放慢後想說如果體能 OK 後半段再加速,但感覺上不去就順順跑完就好,時間比預期慢了兩分鐘左右,下一場是台北馬拉松。」
這次賽事除了台北霞海城隍廟神明首次親臨現場外,鐵人主播夏嘉璐、侯以理聯袂參加 21 公里組,台積電創辦人張忠謀夫人張淑芬及美女醫師許書華力挺防疫新生活參加 3 公里組,美女主播呂佳宜則號召媽媽女兒跑起來。而贊助單位台新金控董事長夫人彭雪芬也親自領跑 10 公里組。
FOX體育台主播侯以理以1:58:53完賽,賽後她說:「感覺大家變強了,我被『刷卡』刷得很開心。」
TVBS主播夏嘉璐則以 2:22:31 完成,並表示已愛上這場「香香路跑」,還自爆:「我現在每天都在挑戰電視台化妝師的極限!」。
輔大家醫科醫師許書華首次挑戰3K,感覺很新鮮。她表示:「困難度有,畢竟自己前一次比賽是高中比 800 公尺,但 3K 難度其實沒有想像中那麼高,過程中我就不斷跟自己對話,告訴自己『你可以!』跑完後的感覺很棒。」
今年除新增「愛運動」3K 全民跑外,也邀請龍舟猛男護花進終點。會場攤位中,除了保留以往頗獲好評的美髮、伸展、按摩區等服務,更加碼推出完賽舒緩泡腳池,完賽者還能獲得「愛時尚」超值完賽禮,包含精美完賽獎牌、毛巾、時尚果凍袋等。
最特別的是,呼應大會賽事口號「愛你愛你」,已有逾 200 年歷史的台北霞海城隍廟,三座神明分尊「城隍老爺」、「城隍夫人」、「霞海月老」將坐鎮終點,並贈送限量御守給完賽者,搭配大稻埕百年餅舖李亭香推出「敲敲姻緣餅」、「彩繪師彩繪」等活動,攜手打造最浪漫的頂級女子路跑賽事。
除冠名贊助商台新銀行、頂級贊助商 New Balance 外,協力贊助商 BraveLog、家樂氏、健喬信元、All Sports 以及合作贊助商維他露、True Yoga、愛康、Nature Valley、氧顏森活、獅子寶寶、給力貼、L. Erickson 等各領域知名企業也都全力投入,期待和各位女孩相見歡,為路跑散播滿滿的愛。
資料來源/中華民國路跑協會
責任編輯/Dama