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助你跑步不受傷的6種彼拉提斯訓練法
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前進的力量,致未來的我──經典賽重砲蔣智賢跑贏逆境,放膽去闖!
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2017 SKECHERS RUN熱烈開報
運動星球
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助你跑步不受傷的6種彼拉提斯訓練法

2017-05-31
知識庫 跑步 伸展 運動傷害 核心訓練 皮拉提斯 跑者肌力

有「台灣鳥人」之稱的我國撐竿跳好手謝佳翰曾在運動星球的專訪中提到:「雖然沒有無傷的運動員,但要運動得好絕對要很聰明,要練得好絕對不是練得最多。」所以除了平時的專項訓練,謝佳翰也在群康彼拉提斯會館進行動作調整的訓練,並親自分享跑者該做的彼拉提斯訓練,以及彼拉提斯對他的幫助。

助你跑步不受傷的5種彼拉提斯訓練法

慣性動作是導致運動傷害主因

謝佳翰表示:「彼拉提斯很像正確使用身體的說明書,透過訓練的展現,處理曾經的運動傷害,讓身體的肌肉有更好的連結,提升運動表現。」
 
早期的訓練都以土法煉鋼為主,以疲勞程度為效果,而佳翰這一路走來,皆經歷過這些階段,直到遇見群康,才讓他漸漸了解自己該如何正確使用自己的身體,更清楚訓練的目的,幫助自己的專項可以如何更強。而撐竿跳這個項目,是必須想辦法把自己吊掛上去,用一個力量從上肢送到下肢,再越過竿子,所以在過程中力量的儲存是相當重要的,包括肩膀活動度,從上肢傳遞到身體到下肢。
 
任何運動都是不對稱的,即使只是一瞬間跳過去,但在過程中,可能有上千、上百次的練習,都必須在一個慣性的動作中練習,所以導致受傷的原因其實就是重複慣性的動作。撐竿跳最重要的動作是撐起,右手持桿,跳上去時要向左邊做一個旋轉翻轉的動作,所以佳翰必須一直要向左旋轉,久而久之,他的脊椎就會一直是一個像左旋轉的狀態。

根除受傷問題,從自主訓練開始

想像一條橡皮筋,它就像身體的軀幹一樣,拉長、放開那瞬間的彈力最大,所以彼拉提斯的訓練就是幫助佳翰找到對稱,讓他長期向左旋轉的動作,回到正確的位置。而以撐竿跳衝刺的過程來說,下肢的爆發力就像跳遠或是短跑選手,力量非常重要,上肢能力則接近體操選手,過去的衝刺訓練較多強調往前衝的平面訓練,所以不管左右側移或穩定度,彼拉提斯也都可以幫助佳翰向前衝的力量。
 
所謂針對性的調整,就如上述,每個選手的狀況不同,但選手必須知道自己到底是怎麼做到,進而從肌肉棒子變成動作控制和力量傳遞更佳的選手。
 
過去傳統中醫的或西醫的物理治療,的確可以幫助患者減緩疼痛,但是如果你不知道受傷的源頭在哪裡,就需要一直重複的報到,因此想根除原來的問題,必須得要走向自主訓練,減少受傷的發生。

看了以上的敘述,是否對於彼拉提斯這個項目更加了解了呢?不只像佳翰這樣的專業選手,平時一般的跑者或是各個不同的運動項目,肌肉的活動度或是身體平衡度對於大家是否能長期下去且不受傷是相當重要的,為此,當天群康也特別開放給現場的跑者體驗,這些器材該如何運用及幫助,星球小編也親自下去體驗,一起來看看該怎麼做。

 1  穩定椅側彎訓練

除訓練側腹的力量外,也能從中知道該如何使用側邊肌肉的力量。

步驟1:右腿坐在平衡椅上,左腳向左側伸直(勿往後或往前),側彎時左腳踩穩在地面。
步驟2:雙手打開呈T字型,左上往上延伸,右手往下找到側邊的墊子,身體面對正前方,用側腹的力量像右延伸 (左腳一樣穩定在地面),停留3秒。
步驟3:用側腹的力量回到起始位置,一邊5次,再換邊,各做5組。
 

 2  穩定椅核心訓練

此訓練可訓練到肚子兩側肌肉縮短和拉長的力量。

步驟1:雙腳打開踏在階梯上,腳尖朝前,雙手放置後面彈簧椅預備。
步驟2:利用肚子的力量將上半身向後仰,雙手壓下彈簧椅,停留3秒。
步驟3:想像肋骨像肚臍的方向收進,再慢慢將身體拉回起始位置,共做5組。

 3  上樓梯訓練

右大腿與臀部的力量訓練。

步驟1:雙腳腳尖站上穩定椅的彈簧,雙手扶握把,右腳踩上平衡椅座墊預備。
步驟2:將左腳腳跟放下,再拉起,並維持左腳的力量,重心往右腳延伸出去。
步驟3:將上半身向前向上提升,左腳拉長,停留3秒。
步驟4:重心再右腳,慢慢下來回到起始位置,左右邊共做5組。

Tips
上樓梯時是用右大腿與臀部的力量,雙手及左腳仍保持拉長,不出力。

 4  核心床跑姿訓練

核心平衡與側邊肌肉伸展訓練。

步驟1:左腳跪於墊子上,右腳屈膝呈90度,雙手撐於兩側預備。
步驟2:吐氣將左腳向後拉長,膝蓋離開墊子,停留3秒。
步驟3:吸氣左腳慢慢拉回,膝蓋回到墊子上,一邊五次,再換邊。

Tips
進行左邊時,所有的力量來自右大腿與臀部,右邊亦是如此。

 5  核心床小腿訓練

步驟1:仰臥於核心床上,雙腳腳跟併攏置於核心桿上預備。
步驟2:利用小腿的力量將身體往後推至雙腿伸直,停留3秒。
步驟3:利用小腿的力量將身體帶回起始位置,來回做5組。

Tips
雙腿伸直時,雙腳腳跟始終保持併攏並微微提起,腰部也始終貼於床面,不浮起。

 6  核心床推拉訓練

步驟1:雙腳抬起呈90度,雙手正抓握把預備
 

步驟2:利用背部的力量將雙手向下放,停留3秒。
步驟3:再利用背部的力量將雙手回到起始位置,來回做5組。

Tips
執行中,腰部始終貼於床面,雙腳利用腹部力量保持90度。

以上看似容易的推拉、上下動作,實際上在執行過程中的每一個細節都非常累,同時也深刻了解到自己的骨盆與肌肉有多麼不穩定,每個人的身體都有不平衡之處,藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力,但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。用對的方法找到運動盲點,而這不僅是一種趨勢,也是未來一個必要的選擇。

知識便利貼|核心床 Reformer
核心床(Reformer) 由彈簧、滑輪和滑動床三種器械組合而成。無論是躺、坐、跪、半跪、趴姿或站著做運動都可以使用,還有多種組合變化,可在不同的位置下持續挑戰核心肌群的控制,增加動作的趣味性和變化性,提供良好的感覺回饋和支撐。

可分為V2max和SPX兩種。
*V2 Max的床高較高,是理想的彼拉提斯運動的選擇,為不同的族群提供不同的阻力與挑戰。
*SPX 相較於V2 Max來說,床高比較低,可提供您在一個最小的空間提供最大的運動訓練。

知識便利貼|穩定椅 Stability Chair
穩定椅是一個堅固且穩定的小型器械,可以幫助您訓練上半身和下半身的力量和協調性,除此之外還可以增家身體的穩定性和控制,重新訓練肌肉平衡和提供全身性的訓練,適合需要保持在坐姿或直立位置的人。
穩定椅(stability chair)還可以為運動員和健身愛好者提供高性能鍛煉。

採訪整理/瀅瀅
攝影/楊仁渤

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前進的力量,致未來的我──經典賽重砲蔣智賢跑贏逆境,放膽去闖!

2017-02-17
馬拉松六大馬跑步配備館BROOKS鞋子

國際運動品牌New Balance邀請中信兄弟強打蔣智賢發表自我宣言,寫一封信給未來的自己,正備戰2017世界棒球經典賽的他,歷經多次高峰與低潮,面對接下來眾所關注的挑戰,也以滿滿正面能量期許自己不忘初衷、放膽去闖,將困難化為前進的力量!同步參與「致未來的我」宣言的運動員包含世界排名第四網球選手Milos Raonic、2016世界室內田徑錦標賽冠軍Boris Berian、以及世界滑板女冠軍Alexis Sablone,期許成為更進步的自己!作為運動員的最佳後盾,New Balance革新進化運動裝備,集輕量、穩定回彈、包覆貼合進化等特性,推出Vazee Prism與Fresh Foam Zante新一代輕量跑鞋,與跑者並肩衝破自我界限,真正能夠放膽去闖,跑出更好的自己!

國際運動品牌New Balance邀請中信兄弟強打蔣智賢發表自我宣言,寫一封信給未來的自己。

有「蔣砲」之稱的蔣智賢,高中畢業即旅美發展、不滿20歲更入選中華隊,棒球之路看似前程似錦,實則走過許多挫折,身為先天性糖尿病友的他,每天都得注射胰島素,比賽每打三局就得測一次血糖,卻依然堅持熱愛的棒球,一路挑戰大聯盟、追逐中職紀錄更歷經多次低潮,對於即將二度參與世界棒球經典賽,正於澳洲進行熱身賽的蔣智賢也提醒自己莫忘初衷:「從握起棒球、戴上手套的那一刻起,棒球就成為生命中的不可或缺。致未來的我,上了場就拿出態度,享受當下,放膽去闖!」曾創下連續開季安打紀錄、最快30轟、4成打擊率、年度最佳10人等紀錄,蔣智賢將第一次的美好與快樂化為持續超越困難的原動力,期許自己能夠毫不保留地闖出更好表現,每一步都要更進步!

正備戰2017世界棒球經典賽的蔣智賢,歷經多次高峰與低潮,面對接下來眾所關注的挑戰,也以滿滿正面能量期許自己不忘初衷、放膽去闖,將困難化為前進的力量。
曾創下連續開季安打紀錄、最快30轟、4成打擊率、年度最佳10人等紀錄的蔣智賢,將第一次的美好與快樂化為持續超越困難的原動力,期許自己能夠毫不保留地闖出更好表現,每一步都要更進步。

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Vazee Prism採用靴型結構與無縫貼合鞋面,搭配雙層透氣人體工學網眼布料,組成最佳貼合包覆,同時維持舒適透氣,讓跑者放膽追求極致速度,盡情釋放每一步!
New Balance革新推出第二代Vazee Prism系列極速輕量跑鞋,強調輕量提速與穩定助推,為跑者提供全面穩定支撐,同時搭載REVlite超輕量避震中底,提供靈敏帶勁的蹬地動能。(此為女款)

Fresh Foam Zante第三代輕量避震跑鞋則進化Fresh Foam智慧避震中底,透過足底壓力測試打造,根據實驗數據交錯配置六角形凸凹點,提升避震更增加靈活性,完整提供緩衝與釋放衝擊力道,降低腳步負擔,輕量柔軟更進化。大底前側以斜切痕設計增加前腳掌曲折性,讓步伐更順暢靈巧;鞋面採用雙層緹花彈性網布,搭配側邊環繞式織紋,不僅柔軟舒適、延展性佳,同時加強包覆支撐度與保護性,強化宛如肌膚般貼合的半襪套式支撐鞋面,輕量合腳的流線鞋身設計,減少阻力並增加靈活速度感,為跑者帶來全新的穿著體驗!

Fresh Foam Zante鞋面採用雙層緹花彈性網布,搭配側邊環繞式織紋,柔軟舒適、延展性佳,減少阻力並增加靈活速度感,為跑者帶來全新的穿著體驗。
Fresh Foam Zante第三代輕量避震跑鞋進化Fresh Foam智慧避震中底,透過足底壓力測試打造,根據實驗數據交錯配置六角形凸凹點,提升避震更增加靈活性。
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2017 SKECHERS RUN熱烈開報

2016-12-15
賽事馬拉松路跑跑步話題

專業級團體賽事 精彩可期

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運動束口後背包

歡迎各地菁英跑團及熱愛跑步的你,揪伴來挑戰,一起和夥伴們共創榮耀吧!

團隊專屬布旗

2017 SKECHERS RUN前所未有路跑賽
date 106年2月26日(日)上午6點半~11點半
place  
台北大佳河濱公園
web 報名請上  https://goo.gl/qo2FfM

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