有「台灣鳥人」之稱的我國撐竿跳好手謝佳翰曾在運動星球的專訪中提到：「雖然沒有無傷的運動員，但要運動得好絕對要很聰明，要練得好絕對不是練得最多。」所以除了平時的專項訓練，謝佳翰也在群康彼拉提斯會館進行動作調整的訓練，並親自分享跑者該做的彼拉提斯訓練，以及彼拉提斯對他的幫助。

慣性動作是導致運動傷害主因

謝佳翰表示：「彼拉提斯很像正確使用身體的說明書，透過訓練的展現，處理曾經的運動傷害，讓身體的肌肉有更好的連結，提升運動表現。」
 
早期的訓練都以土法煉鋼為主，以疲勞程度為效果，而佳翰這一路走來，皆經歷過這些階段，直到遇見群康，才讓他漸漸了解自己該如何正確使用自己的身體，更清楚訓練的目的，幫助自己的專項可以如何更強。而撐竿跳這個項目，是必須想辦法把自己吊掛上去，用一個力量從上肢送到下肢，再越過竿子，所以在過程中力量的儲存是相當重要的，包括肩膀活動度，從上肢傳遞到身體到下肢。
 
任何運動都是不對稱的，即使只是一瞬間跳過去，但在過程中，可能有上千、上百次的練習，都必須在一個慣性的動作中練習，所以導致受傷的原因其實就是重複慣性的動作。撐竿跳最重要的動作是撐起，右手持桿，跳上去時要向左邊做一個旋轉翻轉的動作，所以佳翰必須一直要向左旋轉，久而久之，他的脊椎就會一直是一個像左旋轉的狀態。

根除受傷問題，從自主訓練開始

想像一條橡皮筋，它就像身體的軀幹一樣，拉長、放開那瞬間的彈力最大，所以彼拉提斯的訓練就是幫助佳翰找到對稱，讓他長期向左旋轉的動作，回到正確的位置。而以撐竿跳衝刺的過程來說，下肢的爆發力就像跳遠或是短跑選手，力量非常重要，上肢能力則接近體操選手，過去的衝刺訓練較多強調往前衝的平面訓練，所以不管左右側移或穩定度，彼拉提斯也都可以幫助佳翰向前衝的力量。
 
所謂針對性的調整，就如上述，每個選手的狀況不同，但選手必須知道自己到底是怎麼做到，進而從肌肉棒子變成動作控制和力量傳遞更佳的選手。
 
過去傳統中醫的或西醫的物理治療，的確可以幫助患者減緩疼痛，但是如果你不知道受傷的源頭在哪裡，就需要一直重複的報到，因此想根除原來的問題，必須得要走向自主訓練，減少受傷的發生。

看了以上的敘述，是否對於彼拉提斯這個項目更加了解了呢？不只像佳翰這樣的專業選手，平時一般的跑者或是各個不同的運動項目，肌肉的活動度或是身體平衡度對於大家是否能長期下去且不受傷是相當重要的，為此，當天群康也特別開放給現場的跑者體驗，這些器材該如何運用及幫助，星球小編也親自下去體驗，一起來看看該怎麼做。

 1  穩定椅側彎訓練

除訓練側腹的力量外，也能從中知道該如何使用側邊肌肉的力量。

步驟1：右腿坐在平衡椅上，左腳向左側伸直(勿往後或往前)，側彎時左腳踩穩在地面。
步驟2：雙手打開呈T字型，左上往上延伸，右手往下找到側邊的墊子，身體面對正前方，用側腹的力量像右延伸 (左腳一樣穩定在地面)，停留3秒。
步驟3：用側腹的力量回到起始位置，一邊5次，再換邊，各做5組。
 

 2  穩定椅核心訓練

此訓練可訓練到肚子兩側肌肉縮短和拉長的力量。

步驟1：雙腳打開踏在階梯上，腳尖朝前，雙手放置後面彈簧椅預備。
步驟2：利用肚子的力量將上半身向後仰，雙手壓下彈簧椅，停留3秒。
步驟3：想像肋骨像肚臍的方向收進，再慢慢將身體拉回起始位置，共做5組。

 3  上樓梯訓練

右大腿與臀部的力量訓練。

步驟1：雙腳腳尖站上穩定椅的彈簧，雙手扶握把，右腳踩上平衡椅座墊預備。
步驟2：將左腳腳跟放下，再拉起，並維持左腳的力量，重心往右腳延伸出去。
步驟3：將上半身向前向上提升，左腳拉長，停留3秒。
步驟4：重心再右腳，慢慢下來回到起始位置，左右邊共做5組。

Tips
上樓梯時是用右大腿與臀部的力量，雙手及左腳仍保持拉長，不出力。

 4  核心床跑姿訓練

核心平衡與側邊肌肉伸展訓練。

步驟1：左腳跪於墊子上，右腳屈膝呈90度，雙手撐於兩側預備。
步驟2：吐氣將左腳向後拉長，膝蓋離開墊子，停留3秒。
步驟3：吸氣左腳慢慢拉回，膝蓋回到墊子上，一邊五次，再換邊。

Tips
進行左邊時，所有的力量來自右大腿與臀部，右邊亦是如此。

 5  核心床小腿訓練

步驟1：仰臥於核心床上，雙腳腳跟併攏置於核心桿上預備。
步驟2：利用小腿的力量將身體往後推至雙腿伸直，停留3秒。
步驟3：利用小腿的力量將身體帶回起始位置，來回做5組。

Tips
雙腿伸直時，雙腳腳跟始終保持併攏並微微提起，腰部也始終貼於床面，不浮起。

 6  核心床推拉訓練

步驟1：雙腳抬起呈90度，雙手正抓握把預備
 

步驟2：利用背部的力量將雙手向下放，停留3秒。
步驟3：再利用背部的力量將雙手回到起始位置，來回做5組。

Tips
執行中，腰部始終貼於床面，雙腳利用腹部力量保持90度。

以上看似容易的推拉、上下動作，實際上在執行過程中的每一個細節都非常累，同時也深刻了解到自己的骨盆與肌肉有多麼不穩定，每個人的身體都有不平衡之處，藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力，但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。用對的方法找到運動盲點，而這不僅是一種趨勢，也是未來一個必要的選擇。

知識便利貼｜核心床 Reformer
核心床(Reformer) 由彈簧、滑輪和滑動床三種器械組合而成。無論是躺、坐、跪、半跪、趴姿或站著做運動都可以使用，還有多種組合變化，可在不同的位置下持續挑戰核心肌群的控制，增加動作的趣味性和變化性，提供良好的感覺回饋和支撐。

可分為V2max和SPX兩種。
*V2 Max的床高較高，是理想的彼拉提斯運動的選擇，為不同的族群提供不同的阻力與挑戰。
*SPX 相較於V2 Max來說，床高比較低，可提供您在一個最小的空間提供最大的運動訓練。

知識便利貼｜穩定椅 Stability Chair
穩定椅是一個堅固且穩定的小型器械，可以幫助您訓練上半身和下半身的力量和協調性，除此之外還可以增家身體的穩定性和控制，重新訓練肌肉平衡和提供全身性的訓練，適合需要保持在坐姿或直立位置的人。
穩定椅(stability chair)還可以為運動員和健身愛好者提供高性能鍛煉。

採訪整理／瀅瀅
攝影／楊仁渤

5公里路跑賽事對許多完全沒練過跑的人，也許是慢慢跑加走路都能達成的距離，但如果您的目標是順利全程跑完，同時避免受傷風險，對一名初練跑而言，即便是在其他運動上小有成就的人，都不是件一蹴可及的事。以下是一份為期10星期的初跑者訓練計劃，訓練結束後相信您能輕鬆跑完5K，而您只需要一雙跑鞋、舒適的運動衣和一隻手表。

第1、2周：每星期3天訓練

走出戶外往同一方向直線移動15分鐘，接著掉頭花15分鐘回到起點，這兩周的目標只要訂在每星期完成3天即可。而在30分鐘期間，請遵守以下規則：
．前5分鐘及最後5分鐘請走路，不要跑步
．期間20分鐘依照自己體力選擇慢跑或快跑，可跑到覺得累為止（或者最低30秒鐘），再走路到您恢復體力，接著再進行下一輪跑走。

第3、4周：每星期4天訓練

類似第1、2周，但時間和頻率增加，這兩周的目標訂在每星期完成4天。訓練時，往同一方向直線移動18分鐘，接著掉頭花18分鐘回到起點，總時間36分鐘。與前兩周相同，前後5分鐘只走路不跑步，而期間26分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑，可跑到覺得累為止（或者最低45秒鐘），再走路到您恢復體力，接 續進行下一輪跑走。

第5、6周：每星期4或5天訓練

此期間，往同一方向直線移動的時間增為來回各20分鐘，共40分鐘。訓練時，前後5分鐘一樣只走不跑，中間30分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑，跑到您覺得累為止（或者最低60秒鐘），再走路到您恢復體力，接續進行下一輪跑走。

第7、8周：每星期4或5天訓練

往同一方向直線移動時間增為來回各23分鐘，共46分鐘。訓練的前後5分鐘只走不跑，中間36分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑，同時必須保持能與人流暢交談的體力，跑到覺得累為止（或者最低90秒鐘），再走路到您恢復體力，接續進行下一輪跑走。

第9、10周：每星期5天訓練

直線移動時間增為來回各25分鐘，共50分鐘。訓練的前後5分鐘只走不跑，中間40分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑，跑到覺得累為止（或者最低2分鐘），再走路到您恢復體力，接續進行下一輪跑走。完成10周訓練後，請放心您可以順利跑3英里（4.828公里），這是促進心血管和健壯體格的一個重大進步，請用報名一場5K賽事來好好慶祝一番吧！

小提醒

沒跑步訓練的空檔日子，每周可挑1-2天另外做交叉訓練，包括健走、騎自行車、游泳或其他身體運動。但請記住，每周必須至少休息一天，不跑步也不做交叉訓練；如果不讓身體休息，您的肌肉將因為太累而無法變強壯，也可能增加受傷風險。

資料來源／ACTIVE、Runner's World
責任編輯／Dama

在12月3日加州國際馬拉松賽中，美國職業選手Sara Hall以2:28:10贏得冠軍。就在她進終點線的不久後，Sara的身後竟出現了一位看似不可能的勝利者。這位39歲的跑者-Roberta Groner，是一位全職護士和三個孩子的母親，她以2:30:35榮獲此次馬拉松賽的亞軍，並讓自己的個人最佳時間足足提高了42分鐘。

Groner參加這場比賽的主要目的是想進入2020奧運馬拉松的選拔資格以及只要她能夠在2:37:00前完賽，就能籌得旅費和住宿的資助。而她在訓練的過程中，最好的成績是2:35分，也因此對於拿到上述的資格，其實也是信心滿滿。

放棄跑步8年後，她發現原來她還是愛跑步

Roberta Groner在21歲前一直都是專業的運動員，但從1999年到2009年間她卻離開了運動圈，直到6年前，她又重回馬拉松的懷抱，並在2011年參加芝加哥馬拉松，當時她的成績是3:12:42。
 
Roberta Groner從國一的時候，在老師的建議下開始跑步，並持續到聖弗朗西斯大學時期，雖然在校期間，她的成績表現出色，但可惜的是從未獲得過全國錦標賽的資格。於是，當1999年她離開學校的時候，她感到疲憊，並把跑步拋在身後，當時的她告訴自己：「我對跑步再也沒有熱情了，這只是我生命中不重要的一部分。」
 
畢業後沒多久，Roberta Groner結婚了，並育有三個男孩（10歲、11歲，和14）。Groner說：「在那段時間，我的跑步頻率只是偶爾跑，也許一年一次，但是最重要的是，我除了在與孩子們追逐之外，並沒有進行其他的體育活動。」

直到八年前，當她最小的兒子2歲時，她決定重新開始跑步，當她重新回到跑道參加了一個5K的比賽，那一次比賽她跑了24分鐘卻顯得不滿足。Groner心想：「只是一個5K的比賽，我卻要花上24分鐘？」於是在不久之後，她又開始在當地的比賽之中嶄露頭角。

生活的瑣碎依然敵不過比賽和訓練的熱情

2014那一年，她搬到了新澤西州，加入了當地的跑步隊伍，並從中找到了一位59歲的訓練夥伴Beau Atwater，經過了一段時間的訓練之後，Groner在2015以2小時50分48秒的成績完成了波士頓馬拉松、以2小時45分30秒的成績完成了紐約馬拉松、2016年又以2:37:54的成績贏得了莫霍克哈得遜河馬拉松的冠軍。
 
不久之後，教練Hector Matos開始幫Groner訓練，並幫助她以2:36:33的成績完賽2017年的波士頓馬拉松。同月，Groner也加入了紐約體育俱樂部，儘管她沒有和小組一起訓練，但是她得到了旅行贊助和裝備，也得到了隊友的指導和啟發。
 
因為護士工作性質的原因，Groner多半都是在清晨訓練，在加州國際馬拉松之前，她每週跑步75到85英里，所以在她通常是早上4點30分或5點起床進行跑步訓練，7點結束訓練後回家，送孩子上學。晚上的時候，她擠出15到30分鐘的時間進行體能訓練，並在照顧孩子的時候伸展身體。雖然現在離婚了，不過她依然與孩子的父親維持良好的關係，以利他能抽出時間去各地參加比賽。

專注、相信自己的天賦

今年，Groner 的個人最好成績分別是5K（16:24，相比於大學時期的17:35她）、10k（34:19）、半馬（1 :14:26）。Groner表示現在的自己比大學時期更加專注。
 
Groner說：「我認為身為一個30多歲的女人，當同時兼具工作和孩子時，如果你想跑步跑好，你必須專注於它、熱愛它。當然，這並不是說我年輕時沒有奉獻精神、也沒有激情，但我不認為我真的意識到自己在跑步這一點上的天賦。」從30多歲重新開始訓練的她， Groner還是有機會在未來的10年裡不斷打破紀錄。不過，就目前看來，她的「訓練年齡」仍落後於從小就從事這項運動的典型運動員。

對於快要40歲的年紀Groner感到興奮，假設她的馬拉松訓練和恢復恢復順利，她還計劃參加2018年的波士頓馬拉松，並在大師賽中取得勝利。從2015年美國大師賽最好成績紀錄2:27:47來看，她的教練Matos認為Groner的實力與這個成績相差不遠，只要努力練習，一定要有希望。
 
關於2020奧運馬拉松的目標，那時的她已經42歲，但對於年齡的限制，Groner認為沒有任何限制，因為隨著歲月的流逝，她的狀態似乎變得越來越好。她表示：「我喜歡我所做的，而且我努力活下去，我只想繼續成長，並希望能一直保持身體健康去為每場比賽訓練。」

資料來源／Runners World、USATF美國田徑協會
責任編輯／瀅瀅