有「台灣鳥人」之稱的我國撐竿跳好手謝佳翰曾在運動星球的專訪中提到：「雖然沒有無傷的運動員，但要運動得好絕對要很聰明，要練得好絕對不是練得最多。」所以除了平時的專項訓練，謝佳翰也在群康彼拉提斯會館進行動作調整的訓練，並親自分享跑者該做的彼拉提斯訓練，以及彼拉提斯對他的幫助。

慣性動作是導致運動傷害主因

謝佳翰表示：「彼拉提斯很像正確使用身體的說明書，透過訓練的展現，處理曾經的運動傷害，讓身體的肌肉有更好的連結，提升運動表現。」
 
早期的訓練都以土法煉鋼為主，以疲勞程度為效果，而佳翰這一路走來，皆經歷過這些階段，直到遇見群康，才讓他漸漸了解自己該如何正確使用自己的身體，更清楚訓練的目的，幫助自己的專項可以如何更強。而撐竿跳這個項目，是必須想辦法把自己吊掛上去，用一個力量從上肢送到下肢，再越過竿子，所以在過程中力量的儲存是相當重要的，包括肩膀活動度，從上肢傳遞到身體到下肢。
 
任何運動都是不對稱的，即使只是一瞬間跳過去，但在過程中，可能有上千、上百次的練習，都必須在一個慣性的動作中練習，所以導致受傷的原因其實就是重複慣性的動作。撐竿跳最重要的動作是撐起，右手持桿，跳上去時要向左邊做一個旋轉翻轉的動作，所以佳翰必須一直要向左旋轉，久而久之，他的脊椎就會一直是一個像左旋轉的狀態。

根除受傷問題，從自主訓練開始

想像一條橡皮筋，它就像身體的軀幹一樣，拉長、放開那瞬間的彈力最大，所以彼拉提斯的訓練就是幫助佳翰找到對稱，讓他長期向左旋轉的動作，回到正確的位置。而以撐竿跳衝刺的過程來說，下肢的爆發力就像跳遠或是短跑選手，力量非常重要，上肢能力則接近體操選手，過去的衝刺訓練較多強調往前衝的平面訓練，所以不管左右側移或穩定度，彼拉提斯也都可以幫助佳翰向前衝的力量。
 
所謂針對性的調整，就如上述，每個選手的狀況不同，但選手必須知道自己到底是怎麼做到，進而從肌肉棒子變成動作控制和力量傳遞更佳的選手。
 
過去傳統中醫的或西醫的物理治療，的確可以幫助患者減緩疼痛，但是如果你不知道受傷的源頭在哪裡，就需要一直重複的報到，因此想根除原來的問題，必須得要走向自主訓練，減少受傷的發生。

看了以上的敘述，是否對於彼拉提斯這個項目更加了解了呢？不只像佳翰這樣的專業選手，平時一般的跑者或是各個不同的運動項目，肌肉的活動度或是身體平衡度對於大家是否能長期下去且不受傷是相當重要的，為此，當天群康也特別開放給現場的跑者體驗，這些器材該如何運用及幫助，星球小編也親自下去體驗，一起來看看該怎麼做。

 1  穩定椅側彎訓練

除訓練側腹的力量外，也能從中知道該如何使用側邊肌肉的力量。

步驟1：右腿坐在平衡椅上，左腳向左側伸直(勿往後或往前)，側彎時左腳踩穩在地面。
步驟2：雙手打開呈T字型，左上往上延伸，右手往下找到側邊的墊子，身體面對正前方，用側腹的力量像右延伸 (左腳一樣穩定在地面)，停留3秒。
步驟3：用側腹的力量回到起始位置，一邊5次，再換邊，各做5組。
 

 2  穩定椅核心訓練

此訓練可訓練到肚子兩側肌肉縮短和拉長的力量。

步驟1：雙腳打開踏在階梯上，腳尖朝前，雙手放置後面彈簧椅預備。
步驟2：利用肚子的力量將上半身向後仰，雙手壓下彈簧椅，停留3秒。
步驟3：想像肋骨像肚臍的方向收進，再慢慢將身體拉回起始位置，共做5組。

 3  上樓梯訓練

右大腿與臀部的力量訓練。

步驟1：雙腳腳尖站上穩定椅的彈簧，雙手扶握把，右腳踩上平衡椅座墊預備。
步驟2：將左腳腳跟放下，再拉起，並維持左腳的力量，重心往右腳延伸出去。
步驟3：將上半身向前向上提升，左腳拉長，停留3秒。
步驟4：重心再右腳，慢慢下來回到起始位置，左右邊共做5組。

Tips
上樓梯時是用右大腿與臀部的力量，雙手及左腳仍保持拉長，不出力。

 4  核心床跑姿訓練

核心平衡與側邊肌肉伸展訓練。

步驟1：左腳跪於墊子上，右腳屈膝呈90度，雙手撐於兩側預備。
步驟2：吐氣將左腳向後拉長，膝蓋離開墊子，停留3秒。
步驟3：吸氣左腳慢慢拉回，膝蓋回到墊子上，一邊五次，再換邊。

Tips
進行左邊時，所有的力量來自右大腿與臀部，右邊亦是如此。

 5  核心床小腿訓練

步驟1：仰臥於核心床上，雙腳腳跟併攏置於核心桿上預備。
步驟2：利用小腿的力量將身體往後推至雙腿伸直，停留3秒。
步驟3：利用小腿的力量將身體帶回起始位置，來回做5組。

Tips
雙腿伸直時，雙腳腳跟始終保持併攏並微微提起，腰部也始終貼於床面，不浮起。

 6  核心床推拉訓練

步驟1：雙腳抬起呈90度，雙手正抓握把預備
 

步驟2：利用背部的力量將雙手向下放，停留3秒。
步驟3：再利用背部的力量將雙手回到起始位置，來回做5組。

Tips
執行中，腰部始終貼於床面，雙腳利用腹部力量保持90度。

以上看似容易的推拉、上下動作，實際上在執行過程中的每一個細節都非常累，同時也深刻了解到自己的骨盆與肌肉有多麼不穩定，每個人的身體都有不平衡之處，藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力，但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。用對的方法找到運動盲點，而這不僅是一種趨勢，也是未來一個必要的選擇。

知識便利貼｜核心床 Reformer
核心床(Reformer) 由彈簧、滑輪和滑動床三種器械組合而成。無論是躺、坐、跪、半跪、趴姿或站著做運動都可以使用，還有多種組合變化，可在不同的位置下持續挑戰核心肌群的控制，增加動作的趣味性和變化性，提供良好的感覺回饋和支撐。

可分為V2max和SPX兩種。
*V2 Max的床高較高，是理想的彼拉提斯運動的選擇，為不同的族群提供不同的阻力與挑戰。
*SPX 相較於V2 Max來說，床高比較低，可提供您在一個最小的空間提供最大的運動訓練。

知識便利貼｜穩定椅 Stability Chair
穩定椅是一個堅固且穩定的小型器械，可以幫助您訓練上半身和下半身的力量和協調性，除此之外還可以增家身體的穩定性和控制，重新訓練肌肉平衡和提供全身性的訓練，適合需要保持在坐姿或直立位置的人。
穩定椅(stability chair)還可以為運動員和健身愛好者提供高性能鍛煉。

採訪整理／瀅瀅
攝影／楊仁渤

南非開普敦馬拉松（Sanlam Cape Town Marathon）於 24 日被亞培世界馬拉松大滿貫（AbbottWMM）正式公布確認為世界級菁英賽的候選賽事，成為馬拉松冠軍的故鄉 － 非洲第一場獲得此提名的比賽，開普敦馬如果在三年內達成 AbbottWMM 設定的標準，即可在 2025 年成為世界馬拉松大滿貫賽的新成員。目前已被列入候選賽的另有成都馬，原本在列的新加坡渣打馬則從觀察名單中剔除。

六大馬變八大馬？

開普敦馬拉松在2020年已連續四年獲得世界田徑聯會（WA）認證為金標賽事，這是非洲唯一、也是全球少數有此地位的馬拉松比賽。2021開普敦馬將於10月17日開跑，2022則進入候選程序。

同樣是AbbottWMM候選賽的成都馬拉松，首屆於2017年開辦，2019年就被列入世界馬拉松大滿貫候選賽，也正接受AbbottWMM觀察評估。另外，新加坡渣打馬拉松原本被看好會早於成都馬，成為世界第七大馬，但因為商業考量，今年萬達集團以7.3億美元出售IRONMAN集團（新加坡渣打馬拉松由其營運），新加坡渣打馬也不再是AbbottWMM候選賽。

延伸閱讀：世界六大馬變成七大馬？ 成都馬列入世界馬拉松大滿貫候選賽

在世界頂尖馬拉松運動員的故鄉跑大滿貫

「我們始終相信，開普敦馬拉松將是非洲第一個世界馬拉松大滿貫賽事，所以成為候選賽事是一個巨大的榮耀！」開普敦馬拉松賽主席 Francois Pienaar 說：「開普敦馬拉松被公認為一場全球性賽事，始終如一提供頂級品質的世界級比賽，並在 2020 年線上虛擬賽期間，不斷創造出世界首創的計畫，例如沉浸式聲音體驗。」

Pienaar 進一步表示：「加入亞培世界馬拉松大滿貫賽成員，就像每年舉辦一次世界錦標賽一樣，將對賽事所在城市、國家甚至整個非洲大陸產生巨大的推動作用，而開普敦馬拉松已滿足了 AbbottWMM 設定的許多要求，將持續改進賽事條件。非洲是世界頂尖馬拉松運動員的故鄉，我們希望這些選手在未來的幾年，有機會在自己的故鄉跑世界馬拉松比賽。」

開普敦馬拉松的主要贊助商 Sanlam 已連續贊助八年，對列入候選賽一事也相當興奮。Sanlam 品牌執行長 Sydney Mbhele 表示：「我們一直深信這場比賽的願景 － 成為非洲第一個世界馬拉松大滿貫賽事。非洲是我們的家，這是我們的比賽，我們堅持致力於投資在這片有潛力的大陸上；我們的目的是幫助非洲人民自信地生活，而這場比賽是促進非洲經濟成長、顯示人民無限潛力的完美方式。」Mbhele 說：「毫無疑問，我們會在短短三年內滿足所有（AbbottWMM 設定的）條件，在本土舉辦非洲大陸第一場世界馬拉松大滿貫賽事！」

港口城市開普敦：世界最美麗的城市之一

開普敦是南非西南海岸尖端的港口城市，擁有世界著名的旅遊景點桌山（或譯特布爾山，新世界七大奇景之一），因為她豐富的自然環境、一覽無遺的壯觀景色、海灘、適合家庭旅遊的活動，以及不少世界知名的餐廳，開普敦常被評為世界上最美麗的城市和最受歡迎的旅遊目的地之一。

開普敦市長Dan Plato表示，列入候選賽對開普敦、南非甚至非洲意義重大，受觀察的這幾年將為開普敦與居民提供巨大的經濟成長，預計未來每年將有約一萬名國際運動員與其支持者湧入這座城市，尤其是正式列入亞培世界馬拉松大滿貫賽之後。同時，這將進一步鞏固開普敦作為體育之都的聲譽。「我們迫不及待歡迎更多市民跑者和馬拉松菁英運動員來到開普敦，是時候向世界展示我們如何以非洲的節奏跑馬拉松了！」

資料來源／AbbottWMM, THE STRAITS TIMES
責任編輯／Dama 

邁向第四屆的2017《Sweets Run甜蜜路跑》打狗場將於4月2日(日)在高雄市星光水岸公園登場，本次路跑依然強調「吃、跑接力」，報名參加路跑的每一位選手，每跑一段距離，都可獲得甜點獎勵，既是 Sweet鼓勵、又可帶來元氣活力。
 
甜蜜路跑首次在熱情的南臺灣舉辦，主會場就設立在新光碼頭旁的星光水岸公園，起跑後沿路可以飽覽「亞洲新灣區」的壯闊地標及豐富多元的河岸海港景象包括:高雄展覽館、85大樓、高雄市圖總館、輕軌、「集盒」…等美景盡收眼底，讓跑者透過雙腳踩踏實際感受亞洲新灣區的美。

此外，這次甜蜜路跑更充分與高雄在地品牌深度結合，包括：與在地潮牌BANANA MONKEY合作打造亮麗跑衣，並與打狗酒業合作提供跑者完跑飲品（打狗精釀啤酒及悟空氮氣飲料），更與一卡通合作推出兼具紀念意義跟實用價值的ipass一卡通完賽獎牌，還有與彪琥鞋業合作推出動腳、動手又動口的「甜蜜訓練班」。
 
其他的活動亮點還包括：全新賽制-21公里甜甜圈接力、甜點補給站提供「Finger Sweets 一口吃」輕甜點。再者，賽道全程不提供拋棄式紙杯、改提供環保矽膠背杯，鼓勵跑友成為愛地球的綠色跑者。

在公益愛心部分，甜蜜路跑希望深化「Sweet」這一字，帶出愉悅、幸福、溫暖的涵義，因此提出了「Sweet進化論」，希望讓活動融入公益、愛心、陪伴、關懷等元素，展現Sweet正能量，所以喊出「So Sweet, Let‘s Run」口號，並在路跑活動中融入多項甜蜜愛心任務，讓跑友可以在體能挑戰及甜蜜療癒之外，更透過雙腳完成具體的關懷。包括-

1 陪伴同歡：
邀請招待弱勢朋友或弱勢單親家庭、親子免費同歡、一齊跑步。
2 糕點採購：
採購庇護工廠、喜憨兒烘焙坊等單位甜點，作為跑友補給品或完跑禮。
3 分享街友：
活動當天剩餘甜點，由創世基金會轉贈街友。
4.愛心奉獻：
每報名1人，Sweets Run 甜蜜路跑即捐贈10元給財團法人高雄市私立小天使家園。

記者會現場邀來高雄在地潮牌BANANA MONKEY及打狗場代表吉祥物八奈奈人偶活力現身。另邀請高雄市鳳山慢跑協會、趙天麟紅螞蟻慢跑隊、高雄夜跑團、潮愛跑休閒三鐵協會等帥哥美女出席。活力滿滿的他們，在記者會中不但進行試跑、展現平日鍛鍊的腳力，跑後更搶先品嚐上的本次賽事大會四個組別的完跑甜點，分別是：布朗尼、瑪德蓮、舒芙蕾蛋糕及甜甜圈，提前感受甜蜜路跑的療癒氛圍和魅力。

 2017 Sweets Run甜蜜路跑 打狗場

place  高雄星光水岸公園(成功路，新光碼頭旁)
date   2017/4/2 (日) 05:00-10:30

活動網站 http://www.sweetsrun.com.tw ​

報名網址  https://goo.gl/dASBLM​

FB https://www.facebook.com/sweetsrun ​