美國波士頓大學醫學院（Boston University School of Medicine）研究學者妮可．斯巴達諾博士（Nicole Spartano Ph.D.）二○一五年發表一篇引起廣大迴響、令人震撼的論文「中年時運動血壓、心跳和身體素質，與晚年大腦結構和功能的關聯」（Relations of Midlife Exercise Blood Pressure, Heart Rate and Fitness to Late Life Brain Structure and Function），其結論是－－四十歲時無法維持好體能的人，到六十歲後很可能成為失智症患者。

斯巴達諾博士提到，中年時期的體力水準會給日後老年時期的腦部健康與萎縮程度帶來相當大的影響－－可能很多人都感到震驚吧！她指出，「體力低落的族群，運動時的血壓和心跳數的變化也很大，那是因為腦部微小血管受損，使腦組織體積有變小的傾向。」這是因為血管和血流的關係；血管會因飲食、老化因素而有硬化現象，血管一旦硬化就變得脆弱，容易因血壓受損；為了修補受損的血管，又會形成血栓，如此一來血液循環更加惡化，大大影響腦部的血液供應。

美國曾以高齡人士為研究對象，針對相同年代的人，分成有在進行馬拉松等長距離訓練的運動員、沒有基本運動習慣的家居族、還有熱衷於肌力訓練的人等三個小組，分別以儀器測量各小組的血管硬度。這三組中，血管最為柔軟的是長距離跑步訓練組，而居家組的血管也不再柔軟，血管最硬則是肌肉鍛鍊組。

這背後是有理由的，激烈的肌肉鍛鍊，因短時間內使用肌肉，造成血壓上升，血流也在短時間內急速流動，必須有強壯的血管；因此血管也會變硬。然而，肌力鍛鍊組也有人血管是柔軟的，那是因為他們如同兼做肌肉鍛鍊和長距離跑步訓練一樣，是划槳選手。這也說明了在進行肌肉鍛鍊的同時，也必須配合有氧運動，方能使血管能維持柔軟狀態。

中等程度的有氧運動會使血管軟化，可預防高血壓和動脈硬化。研究也顯示，比起長時間不斷跑步的馬拉松，舒適怡人的健走使血管內壁得以軟化。伸展操就是中等程度的有氧運動，既能提高體力，又能使血管維持柔軟，血流循環狀況也更佳。

目前因生活習慣病的關係，也有專家認為，今後的死因排行第一名，可能由癌症變成動脈硬化相關疾病（心臟病、腦血管疾病等）。從調查結果也可導出以下考察結果：和現在的高齡世代不同， 在飲食生活更佳豐饒的時代裡成長的兒童如今都已到四十、五十歲，因為飲食生活及運動不足，他們六十歲時患心臟疾病或腦血管障礙的可能性會增加。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，佐伯武士著作《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：只要5分鐘，拉開歪斜緊繃關節，校正重回健康人體初始設定》一書。結合德日先進醫學，５分鐘「躺著」回正關節，回復人體健康初始設定。

作者結合德國OMPT物理療法、日本最尖端運動復健科學，開發出全世界唯一，只需「躺著伸展」的「關節回正鬆筋」奇蹟伸展操。全套7個基本動作，每個動作「伸展5秒，放鬆5秒，重複3次」，不到5分鐘就可導正緊繃歪斜關節，有效改善與預防各種關節疼痛。包括：

　　◆ 保護膝蓋，預防關節變形
　　◆ 改善習慣性腰痛
　　◆ 五十肩疼痛能快速舒緩
　　◆ 減緩髖關節退化
　　◆ 頸性眩暈不藥而癒

　　還有促進血液循環、加速體脂肪燃燒、增加肌肉量、喚醒交感神經、矯正歪斜體態等諸多健康功效。

　　以及醫學實驗證明，躺著做奇蹟伸展，可測得三大效果：

　　（１）同時強化「柔軟度、肌肉量、平衡感」，健康活動三要素全面提升！
　　（２）氧氣與卡路里消耗量等同健走，是「中強度有氧運動」
　　（３）拉伸與緊縮肌肉一齊進行，等於「輕度重量訓練」

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擁有足夠的肌肉量，不只能讓你達到瘦身燃脂效果，同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝，以及讓身材線條好看，更能成功抗老化！因此想要活得健康以及長壽，一定要避免會讓肌肉快速流失。除了透過運動以及飲食外，下面5個地雷更要避免。

運動過量或是少運動

我們天生下來的肌肉，若是不用就會消失。因此，肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損，接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉增長。但是，不運動或是強度不夠，然後又吃上一堆食物，反而會造成肥肉長一堆的問題。同樣的，如果你過度訓練，沒有注意到營養攝取和休息，身體沒有時間修復損傷，肌肉也不會增長。

蛋白質補充不足

蛋白質是組成肌肉且同時是身體重要組合成的元素之一，所以如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質，人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來。當其年紀越大時，身體吸收營養的效率越差，當補充的質量跟不上分解的速度，肌肉流失的速度就更快，因此，補充蛋白質成為年長者更需要注重的議題，這樣才能延緩身體老化。

過多的有氧運動

當有氧做太多時，雖然可以剷除脂肪，但肌肉也會跟著減少。運動時，主要消耗的能源，首當其衝就是肌肉中的肝醣，若是長時間只做有氧運動，缺乏無氧運動，此時就會把肌肉所需的能量都消耗光，自然會造成肌肉負成長的情況。

長期久坐

許多上班族都有長期久坐的問題，若缺乏適當活動，加上術後沒有即時訓練肌力，不只肌肉量會流失，還可能出現脂肪堆積、肌肉僵硬甚至萎縮的問題。所以別因為工作關係或是懶得運動就整天坐著，甚至回家也只躺在床上。建議培養運動習慣，不僅精神會好，體態也能較好看。

睡眠不足

人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長，因此，如果再進行增肌的人，不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

對於足底筋膜炎的一般認知，我們都會認為是跑者在跑步時姿勢不正確、或跑鞋選擇的問題，才導致足跟疼痛的症狀。但是根據醫學臨床統計，身材較胖的人，罹患足底筋膜炎的比例也非常高。

什麼是足底筋膜炎？

足底筋膜炎（Plantar fasciitis），又稱跑者足，是一種足部的疾病。患者會有腳跟或腳底疼痛，症狀在每天的走路時的頭幾步最嚴重，若休息一段時間後再行走也會有類似情形，將腳掌及腳趾向脛的方向彎曲，也會疼痛，若跟腱很緊情形會更嚴重。然而足底筋膜炎是許多運動員常見的一種運動傷害，尤其是跑者！當罹患足底筋膜炎時，雙腳可能會出現不平衡的狀態，此時會導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力，同時還會降低運動表現。足底筋膜炎有很多種治療方法，但令人困擾的是，無論什麼方法通常都需要長時間的治療，最長可能需要一整年的時間才能痊癒。

肥胖者也會罹患足底筋膜炎

足底筋膜炎會痛，但是哪些族群，會感受到這種一走路、就會痛進骨子裡的不舒服感？其實，主要就是跑者或是運動選手，因為長期訓練的關係，導致腳跟較其他人得承受更多的壓力以及腳跟磨損，所以誘發足底筋膜炎這種疼痛性炎症的可能性，也較一般人高。另外，就是肥胖者，由於肥胖者的足部必須承受超載的體重，加上肥胖者不運動或是運動不足，一旦肥胖者連續步行或是站立半小時以上，體重對足底的壓迫，就會造成此生理性的惡性循環。所以，當你感覺到走路時、運動時，腳底疼痛，這可能就是足底筋膜炎發出的警訊，提醒過胖者該進行體重控制。

為什麼過胖者容易罹患足底筋膜炎？

足底筋膜組織位置就在腳跟跟骨、包覆著，幫助承受全身重量，為什麼在肥胖者的身上，特別容易出現？因為在短時間內變胖，身體負載過大，像是孕婦就可能因為孕期體重飆升，而常見足底筋膜炎的發生，這個的解決方式還算簡單，產後或是孕期控制體重，就能減緩不適。另外就是真的過胖者。一直沒有進行體重控制且隨著年紀增長、體重增加，足跟底下的皮下組織纖維墊開始萎縮，或者拉扯到肌腱與骨頭結合處，就會讓足底筋膜炎的症狀，隨之嚴重。

過胖者如果想要根治足底筋膜炎，除了求助專業醫師去減重來減輕腳底的負擔外，也必須持之以恆才能看得到成果。

資料來源／VERYWELL FIT、WORLDGYM