美國波士頓大學醫學院（Boston University School of Medicine）研究學者妮可．斯巴達諾博士（Nicole Spartano Ph.D.）二○一五年發表一篇引起廣大迴響、令人震撼的論文「中年時運動血壓、心跳和身體素質，與晚年大腦結構和功能的關聯」（Relations of Midlife Exercise Blood Pressure, Heart Rate and Fitness to Late Life Brain Structure and Function），其結論是－－四十歲時無法維持好體能的人，到六十歲後很可能成為失智症患者。

斯巴達諾博士提到，中年時期的體力水準會給日後老年時期的腦部健康與萎縮程度帶來相當大的影響－－可能很多人都感到震驚吧！她指出，「體力低落的族群，運動時的血壓和心跳數的變化也很大，那是因為腦部微小血管受損，使腦組織體積有變小的傾向。」這是因為血管和血流的關係；血管會因飲食、老化因素而有硬化現象，血管一旦硬化就變得脆弱，容易因血壓受損；為了修補受損的血管，又會形成血栓，如此一來血液循環更加惡化，大大影響腦部的血液供應。

美國曾以高齡人士為研究對象，針對相同年代的人，分成有在進行馬拉松等長距離訓練的運動員、沒有基本運動習慣的家居族、還有熱衷於肌力訓練的人等三個小組，分別以儀器測量各小組的血管硬度。這三組中，血管最為柔軟的是長距離跑步訓練組，而居家組的血管也不再柔軟，血管最硬則是肌肉鍛鍊組。

這背後是有理由的，激烈的肌肉鍛鍊，因短時間內使用肌肉，造成血壓上升，血流也在短時間內急速流動，必須有強壯的血管；因此血管也會變硬。然而，肌力鍛鍊組也有人血管是柔軟的，那是因為他們如同兼做肌肉鍛鍊和長距離跑步訓練一樣，是划槳選手。這也說明了在進行肌肉鍛鍊的同時，也必須配合有氧運動，方能使血管能維持柔軟狀態。

中等程度的有氧運動會使血管軟化，可預防高血壓和動脈硬化。研究也顯示，比起長時間不斷跑步的馬拉松，舒適怡人的健走使血管內壁得以軟化。伸展操就是中等程度的有氧運動，既能提高體力，又能使血管維持柔軟，血流循環狀況也更佳。

目前因生活習慣病的關係，也有專家認為，今後的死因排行第一名，可能由癌症變成動脈硬化相關疾病（心臟病、腦血管疾病等）。從調查結果也可導出以下考察結果：和現在的高齡世代不同， 在飲食生活更佳豐饒的時代裡成長的兒童如今都已到四十、五十歲，因為飲食生活及運動不足，他們六十歲時患心臟疾病或腦血管障礙的可能性會增加。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，佐伯武士著作《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：只要5分鐘，拉開歪斜緊繃關節，校正重回健康人體初始設定》一書。結合德日先進醫學，５分鐘「躺著」回正關節，回復人體健康初始設定。

作者結合德國OMPT物理療法、日本最尖端運動復健科學，開發出全世界唯一，只需「躺著伸展」的「關節回正鬆筋」奇蹟伸展操。全套7個基本動作，每個動作「伸展5秒，放鬆5秒，重複3次」，不到5分鐘就可導正緊繃歪斜關節，有效改善與預防各種關節疼痛。包括：

　　◆ 保護膝蓋，預防關節變形
　　◆ 改善習慣性腰痛
　　◆ 五十肩疼痛能快速舒緩
　　◆ 減緩髖關節退化
　　◆ 頸性眩暈不藥而癒

　　還有促進血液循環、加速體脂肪燃燒、增加肌肉量、喚醒交感神經、矯正歪斜體態等諸多健康功效。

　　以及醫學實驗證明，躺著做奇蹟伸展，可測得三大效果：

　　（１）同時強化「柔軟度、肌肉量、平衡感」，健康活動三要素全面提升！
　　（２）氧氣與卡路里消耗量等同健走，是「中強度有氧運動」
　　（３）拉伸與緊縮肌肉一齊進行，等於「輕度重量訓練」

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隨著運動風氣盛行，許多人會開始積極運動健身，可能為了瘦身，或是擁有更好的體態來展現曼妙身姿。但是，在運動過後，往往大量的出汗與容易口乾舌燥。因此，有許多人會在長時間運動後，開始大量喝水這種的方法來緩解口渴以及補充水分，但是，到底怎樣喝水才正確？

運動增加代謝，出汗使人體缺水

相較於靜止的狀態，人在運動時的代謝率會增加10～20倍，並且消耗大量的能量用於進行活動，並隨之產生大量熱能使體溫升高。人體藉由大量出汗來散熱，也使得體內消耗了大量水分，在一般人只有感到口渴或口乾時才會喝水，身體呈現水不夠的狀態下，很容易變成缺水狀態，因此才想要大口喝水。然而運動後身體會產生缺水現象，有些人想要快速解渴，就會想要用一飲而盡的方式來喝水，但這樣補充水份的方式，其實會容易損傷胃腸，讓胃膨脹或使胃腸道的收縮，造成肚子痛或胃痙攣等現象，而有潛在的心血管疾病的人會增加心臟的負荷量。

運動怎麼補水比較好？

當長時間或劇烈運動後，最好先喝一點水就好（不超過50毫升）或漱口，等脈博心跳數恢復正常，約120次／分鐘以下後再補充約150毫升的水分 ，而且每次補水，之間的間隔至少要10分鐘。或者，也可以採取再運動中少量多次的飲水方法，每15~20分鐘喝約150~200毫升的水，總喝水量不超過每小時600毫升，這樣喝水能夠保持人體水分平衡，又不會因為喝水增加胃腸和心臟的負荷。此外，也有些民眾會採用運動前喝水的方法，在運動前1～2小時，補充約300毫升的水分，保持水分平衡。

保持體內電解質平衡以及補充電解質

當運動後，身體除了缺水外，還會流失鈉、鉀、鎂等各種電解質。為了保持體內電解質平衡，建議在水裡加一點鹽變成淡鹽水，來補充些微的電解質。有些人會挑選可以補充電解質的市售飲料，但其實可以注意其瓶身的標示是屬於「高滲透壓」、「低滲透壓」，或「等滲透壓」，這三種飲料中的電解質和糖類的比例不同，也會造成民眾細胞的感受不同。像是流汗時細胞缺水，使細胞處於萎縮，而含有高葡萄糖濃度和糖分的高滲透壓運動飲料，喝多反而會讓水分從細胞流失，造成更渴的感覺。

而低糖低鈉的低滲透壓飲料會讓細胞可以快速吸收水分，但喝多也會使細胞過度膨脹，因此建議最好還是喝淡鹽水。若要選擇喝高滲透壓或低滲透壓運動飲料，建議都要兌一些白開水（水和飲料的比例約3:1但實際要視濃度調整），讓濃度變為等滲透壓，在補充電解質之餘，也不會讓細胞有過度的負擔。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

辦公室坐不到半天，甚至什麼事都不做躺在床上…你的肩頸痠痛、下背痛就一一浮現嗎﹖痠痛因素很多，肌肉筋膜症候群正是其中一種常見原因，然而筋膜需要靠自身重量或輔助工具壓力來深層刺激，才能達到真正放鬆，進一步緩解惱人痠痛。運動星球與藍海學苑特別攜手開設「肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧」課程，讓我們回顧8月22日第一堂課重點，如果你是痠痛苦主、相關從業人員卻沒學過這些技巧，千萬別錯過9月25日的第二堂課！

為了讓專業理論和實務技巧兼具，「肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧」課程請來物理治療師許憶婷，以及職能治療師李瑋兩位專業人士，以先講述理論、後實際操做的方式，為緩解痠痛的每階段方法打下基礎。課程重點從最基本的身體感知訓練開始，接著階段性教導自我肌筋膜放鬆的正確技巧、機能系貼紮，更印有完整講義讓大家回家也能複習，把課堂上獲得的知識扎扎實實帶回家。

第一階段： 找回身體感知、增進肌肉靈活度

什麼是身體感知﹖該怎麼覺察﹖這麼基本的身體能力，為什麼我們平常都忽略了﹖物理治療師運用雙手指互點／閉眼雙手指互點等簡易的小動作，讓學員將身體感知的能力具體化，並指出增加你的身體感知，不只能有效率的提升動作技巧、訓練到希望加強的部位，更能達到正確的放鬆、維持適當的身體姿勢、避免疼痛與病症發生。

第二階段：SMaRT自我肌筋膜放鬆技巧

揮別身體痠痛困擾 講到放鬆肌筋膜，許多人家中已有滾筒、花生形按摩球等小工具。而物理治療師進一步教我們如何挑選適合自己、適合放鬆部位的工具。例如花生形按摩球因為雙球形的特點，適合用於脊椎兩側肌肉，可避開脊骨突起，如果選擇可調式按摩球，更能符合不同體型的使用者。

肌筋膜放鬆技巧的大原則是透過緩慢、適當且持續的垂直力量，刺激自己的肌肉和筋膜。要特別注意的是，操作時可不是越痛、越久，效果就越好，最重要的是適合自身狀況，而每個動作建議45-120秒之間。現場，物理治療師還特別針對下背痛族群的腰部肌肉、頸部痠痛族的肩頸肌肉，實際教學運用花生形按摩球、小球幫自己放鬆，對愛好運動者甚至一般人都相當實用。

第三階段：透過貼紮緩解日常痠痛、運動防護

貼紮到底有沒有效﹖貼紮該怎麼貼﹖雖然馬拉松賽場常見選手身上有紅、藍各色貼布，但多數人仍對貼紮相當陌生。其實不只馬拉松選手，其他運動員、一般人緩解痠痛、運動防護都可以使用，職能治療師更指出連馬都能使用！

肌能系貼紮有兩種主要目的﹕緩解不適症狀、預防症狀產生；而預防是透過引導正確動作模式和支撐穩定組織來達成。職能治療師不僅深入介紹貼布的組成、張力變化和操作原則，更帶著學員剪裁布、撕除襯紙、徒手拉長改變張力，並運用肢體擺位做到符合自己目標的貼紮效果，更進一步針對腰部和頸部痠痛教貼紮方法。但要注意的是，頸部不適合貼紮，脖子痠痛要貼的是肩膀，且分支多寡、張力大小都有一定的先後順序規則。

課堂全程，不只是「學」痠痛緩解知識，更直接「用」在自己的身體上。這堂「肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧」課程，絕對會成為痠痛苦主人生中最實用的一課！

課程報名資訊

課程主題  基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧
課程時間  2019年9月25日(三) 14:00~17:00 (請提早半小時報到)
課程地點  台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)
報名時間  即日起開放報名、額滿為止。
課程費用  原價NT$2,000、早鳥價NT$1,600 (早鳥優惠至8/31。報名費含按摩花生球1顆、肌能系貼布1卷，也可報名時多購買) 
注意事項  請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。  
主辦單位  運動星球

課程詳細內容與報名資訊請點選「活動通ACCUPASS」報名網