美國波士頓大學醫學院（Boston University School of Medicine）研究學者妮可．斯巴達諾博士（Nicole Spartano Ph.D.）二○一五年發表一篇引起廣大迴響、令人震撼的論文「中年時運動血壓、心跳和身體素質，與晚年大腦結構和功能的關聯」（Relations of Midlife Exercise Blood Pressure, Heart Rate and Fitness to Late Life Brain Structure and Function），其結論是－－四十歲時無法維持好體能的人，到六十歲後很可能成為失智症患者。

斯巴達諾博士提到，中年時期的體力水準會給日後老年時期的腦部健康與萎縮程度帶來相當大的影響－－可能很多人都感到震驚吧！她指出，「體力低落的族群，運動時的血壓和心跳數的變化也很大，那是因為腦部微小血管受損，使腦組織體積有變小的傾向。」這是因為血管和血流的關係；血管會因飲食、老化因素而有硬化現象，血管一旦硬化就變得脆弱，容易因血壓受損；為了修補受損的血管，又會形成血栓，如此一來血液循環更加惡化，大大影響腦部的血液供應。

美國曾以高齡人士為研究對象，針對相同年代的人，分成有在進行馬拉松等長距離訓練的運動員、沒有基本運動習慣的家居族、還有熱衷於肌力訓練的人等三個小組，分別以儀器測量各小組的血管硬度。這三組中，血管最為柔軟的是長距離跑步訓練組，而居家組的血管也不再柔軟，血管最硬則是肌肉鍛鍊組。

這背後是有理由的，激烈的肌肉鍛鍊，因短時間內使用肌肉，造成血壓上升，血流也在短時間內急速流動，必須有強壯的血管；因此血管也會變硬。然而，肌力鍛鍊組也有人血管是柔軟的，那是因為他們如同兼做肌肉鍛鍊和長距離跑步訓練一樣，是划槳選手。這也說明了在進行肌肉鍛鍊的同時，也必須配合有氧運動，方能使血管能維持柔軟狀態。

中等程度的有氧運動會使血管軟化，可預防高血壓和動脈硬化。研究也顯示，比起長時間不斷跑步的馬拉松，舒適怡人的健走使血管內壁得以軟化。伸展操就是中等程度的有氧運動，既能提高體力，又能使血管維持柔軟，血流循環狀況也更佳。

目前因生活習慣病的關係，也有專家認為，今後的死因排行第一名，可能由癌症變成動脈硬化相關疾病（心臟病、腦血管疾病等）。從調查結果也可導出以下考察結果：和現在的高齡世代不同， 在飲食生活更佳豐饒的時代裡成長的兒童如今都已到四十、五十歲，因為飲食生活及運動不足，他們六十歲時患心臟疾病或腦血管障礙的可能性會增加。

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◎圖文摘自方言文化出版，佐伯武士著作《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：只要5分鐘，拉開歪斜緊繃關節，校正重回健康人體初始設定》一書。結合德日先進醫學，５分鐘「躺著」回正關節，回復人體健康初始設定。

作者結合德國OMPT物理療法、日本最尖端運動復健科學，開發出全世界唯一，只需「躺著伸展」的「關節回正鬆筋」奇蹟伸展操。全套7個基本動作，每個動作「伸展5秒，放鬆5秒，重複3次」，不到5分鐘就可導正緊繃歪斜關節，有效改善與預防各種關節疼痛。包括：

　　◆ 保護膝蓋，預防關節變形
　　◆ 改善習慣性腰痛
　　◆ 五十肩疼痛能快速舒緩
　　◆ 減緩髖關節退化
　　◆ 頸性眩暈不藥而癒

　　還有促進血液循環、加速體脂肪燃燒、增加肌肉量、喚醒交感神經、矯正歪斜體態等諸多健康功效。

　　以及醫學實驗證明，躺著做奇蹟伸展，可測得三大效果：

　　（１）同時強化「柔軟度、肌肉量、平衡感」，健康活動三要素全面提升！
　　（２）氧氣與卡路里消耗量等同健走，是「中強度有氧運動」
　　（３）拉伸與緊縮肌肉一齊進行，等於「輕度重量訓練」

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季節轉換，尤其早晚溫差大，這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證，正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力，對於生病後的康復也有相當大的好處，雖然這是大家都懂的道理，但是具體做什麼運動？做多久有效果？是很多人的困擾。

研究：有氧20分鐘提升免疫、30分鐘降低炎症

研究顯示，20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力，降低急性上呼吸道感染的危險；而30分鐘以上的有氧運動，則可以降低身體的慢性炎症反應。

可不要小看「發炎」的問題，如果常常沒有原因的疲憊、痠痛，或是有過敏的問題，這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」（Secret killer），包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等，都與慢性發炎有關。

但是，這樣慢性發炎的問題，並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥，還是需要靠類似「調整體質」的方式，從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說，無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒，自我的超前佈署，就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。

物理治療師推薦 4 種有氧運動

什麼運動最好呢？陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動，包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。

陳昭瑩建議，運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動；運動強度要達到中等強度等級，即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率（最大心率粗估計算：220-年齡，詳細介紹請點此）。

突破體能瓶頸可以嘗試HIIT

如果養成了運動習慣，在體能訓練達到瓶頸後，原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限，陳昭瑩表示，屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。

所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示，HIIT的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

大病初癒也需要運動復原體力

運動不只是增強免疫力，也有助於病後的修復。陳昭瑩指出，台大在收治的新冠病患中，觀察到病人在急性症狀控制好，進入恢復期時，普遍會出現體能與活動力衰退的現象。

物理治療師可以說是醫療界的運動專家，陳昭瑩指出，在大病初癒時，就可以透過物理治療師教導病人床邊運動，協助病人可以在較佳體能狀況下出院，重新回到家庭與社會活動。

運動補水很重要！ 1小時需500-1000毫升

天氣炎熱，運動中要補充足夠的水分，在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定；大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。

不想喝含糖運動飲料的人，可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類，如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果，可達到一樣的效果。

文／林以璿

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筋膜彈性並不非憑空得來，不同的訓練方式會使每個人的筋膜有不一樣的性質與走向。有變化性的訓練，相較於單調重複的訓練動作，更能夠讓筋膜變得強壯，這個變化性可以是動作角度的變化、節奏的轉換，甚至是負荷的改變。簡而言之，避免讓訓練模式「一成不變」，這樣才能夠刺激活化到身上不同的筋膜。

此外，單獨訓練某條肌肉，或者是單關節的訓練，對筋膜的刺激也比較少，例如：健身器械（肩推或者膝伸直等固定式器材）對筋膜的刺激就比自由重量（啞鈴或者壺玲）少很多。原因是健身器械的設計是針對單一肌肉，訓練時會將其他關節固定在穩定的狀態之下，只單獨活動某一個關節，讓某一個特定的肌肉收縮。
 
雖然這樣可以增加特定肌肉的力量，或者讓特定肌肉肥大，但是，器械訓練的缺點就是周圍其他的肌群或者筋膜，完全被固定住了。所以，在器械訓練時，周圍的肌肉筋膜都不需要收縮和做功，因此，周圍的肌肉筋膜當然也就不會有成長茁壯的機會。為此，筋膜的訓練盡量還是選擇用自由重量，避免使用固定式健身器材，這樣才能夠多角度、多樣強度變化，達到刺激筋膜的目的。

改變仰臥起坐的起身角度，就能鍛鍊到更多筋膜

舉例說明這個原理：仰臥起坐只能刺激到軀幹中央某部份筋膜（部分的淺前線和深前線），但如果能夠增加動作的角度變化，例如，仰臥起坐加上旋轉身體，那麼就可以多訓練到軀幹的螺旋線；又如果仰臥起坐加轉體，再加上對側的腳往前延伸，意即身體往右轉就伸出左腳，那麼就會多刺激到下肢部分的筋膜，例如淺前線、深前線與螺旋線；而上述的動作如果再加上雙手握小啞鈴，在轉體伸腳的同時將雙手延伸出去，那麼這個複雜的動作，就同時還會訓練到手臂線的筋膜。
 
其實，仰臥起坐已經比坐在健身器械上做捲腹，更能刺激到更多身體穩定肌群了，但是如果可以將動作一層一層疊加上去，增加動作的角度變化、負重、難度與複雜度，每增加一種挑戰度，就可以刺激到更多的筋膜，不僅能擴大筋膜線被訓練的範圍，也能夠提高筋膜被刺激的強度。換言之，訓練的強度越高，使用到的範圍越廣，筋膜訓練的效果就會越好。
 
相同的道理，如果你只是一直騎腳踏車，一直重複這個單調且相同的動作，即使你騎得再遠再快，除了心肺系統之外，其實大部分只訓練到大腿的肌肉，增加了大腿肌群的力量，但卻沒有辦法有效訓練到筋膜，筋膜的彈性也就無法增加；其原因就是騎車這個動作所用到的筋膜範圍太小且太侷限。事實上，騎腳踏的動作非常單調且重複，幾乎不需要用到筋膜的彈性或者力量，除非是騎車上坡，或者站起來騎車等較複雜有變化的動作，否則筋膜是完全無法被強化的。

最好的筋膜訓練是將動作一層一層疊加上去，每增加一種挑戰度，就可以刺激到更多的筋膜。
 
現在我們已經知道過於單調、低強度、節奏一致的重複性動作，對於筋膜訓練沒有幫助。此外，我們要如何檢視自己在做的訓練或運動，是否能有效訓練筋膜呢？以下提出六大原則，各位不妨自我檢視一番：

 1  全身性的動作比局部性的動作好

在設計筋膜訓練動作時，全身性的動作比局部性的動作好，也就是盡量是以「活動到越多的身體部位越好」，為什麼呢？舉例來說，跳躍比深蹲的動作涵蓋更多的範圍，因為跳躍除了需要先蹲下之外，還要用力跳起，那麼用力跳起的這個階段就會用到小腿後側肌肉，這個部位是單純深蹲動作不會去用到的位置。此外，大腿前側與臀部肌肉的力量，在跳躍動作中也比深蹲動作中用到更多。
 
此外，深蹲並沒有落地緩衝這個部分，跳躍才有，而落地緩衝這個部分，會挑戰到更多下肢肌肉離心收縮的力量以及筋膜延展的彈性，所以，跳躍對於筋膜的刺激大於深蹲，訓練效果也會比較顯著。因此，原地垂直跳、左右跳或跳箱等這類型的動作，對筋膜的訓練效果，就會比深蹲、分腿蹲或側蹲還要好。
 
同理，如果將動作涉及的範圍再擴大來看，波比跳的訓練效果又比單純地跳躍更好，因為波比跳是垂直跳與伏地挺身的結合，比跳躍多了軀幹穩定度與上肢力量的挑戰，能夠刺激到更多的深前線，並且多了手臂線的參與。
 
由上述介紹可知，設計筋膜訓練動作的時候，全身性的訓練比局部訓練的效果好，除了訓練的範圍會比較廣泛之外，訓練的強度也會因此提升，更能夠改善全身筋膜的協調性，所以，應該要盡可能的利用全身性的動作來做筋膜訓練。

 2  長筋膜線的動作比短筋膜線的動作好

同樣是訓練某條特定的筋膜線，如果可以一次訓練到「整條」筋膜線，會比分段訓練或者只訓練某一段的效果好。舉例來說，做彎曲手肘舉起啞鈴的訓練，這個動作只練到前手臂線裡的二頭肌與附近的筋膜，但如果是拿球拍做揮拍動作，那麼整條前手臂線的肌肉與筋膜都會被訓練到；如果揮拍前再加上拉拍動作，那麼對筋膜刺激的強度就更大了；再者，如果揮拍可以順帶旋轉身體，那麼除了整條前手臂線外，還能多訓練到螺旋線。
 
再舉一個例子，如果拿彈力帶綁住腳踝，做膝蓋反覆彎曲、伸直的訓練，那麼就只能夠訓練到股四頭肌與附近的筋膜，但如果將動作改成踢球的動作，那麼整隻腳必須先往後擺動，再向前伸直踢出，這個動作就能夠刺激到幾乎整條淺前線筋膜。
 
又或者說，健身房中的軀幹旋轉器械訓練，必須雙腳固定跪在機器上，然後轉動上半身，但是這個動作只訓練到上半身的螺旋線；但如果將動作改成轉身拋接藥球，那麼不只是上半身的螺旋線，甚至從骨盆到下半身部分的螺旋線筋膜也都會被訓練到。
 
因此，如果訓練的目標是筋膜，那麼就應該將動作做一些修改，盡量以筋膜的走向去設計，且盡量涵蓋同一條筋膜線越大的範圍越好。

 3  發力次序要從中心到四肢

預備動作是遠端肢體做反方向的延伸，也就是前面講的「預先的反向動作」，但是，這個預先的動作並非靜態的往反方向伸展就可以了，而是動態的往反方向預先延伸，整個過程都是持續在動，沒有靜止或停下來的時間。此外，動作的起始必須從身體的近端開始發力，也就是先從身體的核心肌肉群啟動，再依序由內而外，從中心到外圍，從軀幹到四肢有順序地啟動肌肉。
 
聽起來似乎有些複雜，但其實很簡單。在皮拉提斯的訓練中，常常會使用到類似的概念：一切的動作都從穩定核心開始，核心肌群先收縮穩定住軀幹之後，再收縮軀幹旁邊的肌群，接著才會收縮四肢的肌肉。舉例來說，要完成一個網球右手單手反拍的動作時，必須先將右手臂往身體左側擺動，讓手臂做一個反方向的動態延伸；接著，當要向右、向後揮出且打開手臂之前，胸椎旁的肌肉應該收縮好，然後肩胛骨周圍的肌肉再收縮，將肩胛骨穩定住之後，棘下肌、小圓肌和後三角肌接著再收縮，此時手臂才會出現向後揮開擊球的單手反拍動作。如果在打到球之前，肌肉收縮的次序可以照著這個規則，那麼在擊球的瞬間，筋膜的力量就更能夠發揮出來。
 
發力次序正確，除了能將筋膜的力量完整發揮出來之外，也能降低受傷的發生機率，為什麼呢？以單手壺鈴擺盪的動作來說明，當我們要揮動壺鈴的時候，如果倒過來從遠端到近端依序發力，也就是手臂肌肉比肩膀周圍肌肉先啟動，那麼壺鈴開始擺動時，肩關節還處於不穩定的狀態，所以肱骨頭就很容易被往前推擠出來，造成肩部的傷害。由此可見，由近而遠的發力順序除了能增加動作的穩定度之外，也能減少運動傷害的發生。
 
因此進行筋膜訓練時，不論是基於優化力量的發揮或穩定關節、減少傷害，都應該要遵循這個由近而遠，由內而外依序收縮的的規則。

 4  動作逐漸複雜，避免單調重複

訓練筋膜比訓練肌肉要花更長的時間，一般來說，筋膜徹頭徹尾的汰舊換新需要六個月至兩年的時間，這個時間遠比肌肉成長的時間長多了。那麼，到底是什麼因素決定了筋膜汰換的時間長短呢？如果知道這個速率的決定因素，或許就能提高筋膜訓練的成效了？
 
原則上，筋膜訓練成效的速率決定因素就是訓練的「複雜度」與「難度」，因為，如果每次筋膜訓練的動作都很簡單重複，那麼，筋膜被刺激的程度就會很小，訓練的效果自然也就不會好，筋膜汰換的速度就會很慢；反之，若訓練的複雜度與難度能夠逐漸提高，訓練的效果就會比較好，那麼筋膜汰換的速度也就會比較快；因此，訓練的複雜度與難度大小影響了筋膜的汰換速度，到底是只需要六個月或是漫長的兩年之久？
 
換句話說，筋膜對訓練方式也會有適應性的問題。一旦筋膜適應當前的訓練動作，那麼訓練的效益就會大幅度地降低，因此，訓練應該要逐漸地去「增加動作的複雜性」和「減少動作的重複性」，這樣對筋膜的訓練效果會比較好。舉個例子來說明，越野跑對筋膜的刺激，就會比在操場上繞圈慢跑要高出很多，因為越野跑的場地不規則，有上下斜坡，有樹木土堆等障礙，還有需要跨過的溪水等，全身的筋膜必須要因應這些地形，迅速地做出反應，所以越野跑的動作複雜度就比在操場跑步要高出許多；此外，武術套路也會比單純的蹲還要複雜，因為武術套路需要將許多蹲、跳、迴旋踢等動作連貫起來，一氣呵成流暢的演出，因此，就會比單純的蹲，例如弓箭步蹲或者深蹲等，對於筋膜訓練的效果高出很多；又或者拳擊動作中，除了練習出拳外，若再加入閃躲對方攻擊的動作，也會提高動作的複雜性，並且增加筋膜訓練的效果。
 
由上述可知，決定筋膜訓練的效果，訓練的複雜度與難度非常重要。話雖如此，仍然有其他影響筋膜汰換速度的因素，例如睡眠或營養狀態等，所以想要得到最快速的筋膜訓練成果，必須要面面俱到才行。

 1  避免動作太過僵硬乾澀

訓練時，動作應該要輕柔有彈性，不可以太過乾澀與僵硬。以跳繩為例，如果用腳跟落地，這樣的動作看起來就十分的僵硬，而且對腳跟會產生很大的震盪與衝擊，如此並沒有辦法訓練出筋膜的彈性，只是徒增傷害而已。但是，如果可以用前腳掌輕柔的落地，像貓咪從高處跳下一樣沒有製造出任何聲響，那就能夠練出筋膜的彈性。

 2  避免突然轉換方向

無預警且唐突地變換動作方向，對於筋膜彈性的訓練是沒有幫助的，甚至會增加受傷的風險。尤其是不流暢或者太僵硬的動作，例如，向前衝刺突然急停，轉換成向右衝刺，又或者現前的直拳，突然轉彎變成勾拳等。因此，筋膜訓練應該避免突然的轉換方向，應該要追求動作的順暢跟圓滑，讓動作是一氣呵成地做完。如果非要變換動作的方向，也必須要非常流暢才可以。

 3  避免依賴大肌肉收縮

訓練筋膜的時候，應該要盡可能地利用筋膜回彈的特性完成動作，而不是依賴大肌肉群的收縮去產生力量。也就是說，要盡可能的減少使用大肌肉群的力量，並且要盡量去控制動作的品質，讓動作輕鬆且流暢地完成：輕鬆就是不依賴大肌肉收縮，流暢就是增加筋膜的貢獻度。如果能夠減少對大肌肉群的依賴，才能讓筋膜在動作訓練中發揮更大的作用。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線，各司其職缺一不可

　　（1）淺背線 負責維持人體「直立姿勢」，將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
　　（2）淺前線位於身體前側，與淺背線互相平衡，一起提供人體直立姿態的支撐力。
　　（3）側線 位於人體的左、右兩側，負責維持身體左右平衡，避免傾斜。
　　（4）螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體，讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
　　（5）前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
　　（6）背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
　　（7）功能線多是淺層肌肉，與靜態的的直立姿態維持無關，與動態的動作平衡關係較密切。
　　（8）深前線 支撐身體的中軸骨架，與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人，8條筋膜線各司其職，身體運作順暢。然而，大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害，或者老化等各種原因，都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形，不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣，甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

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責任編輯／瀅瀅