是否在運動時,會覺得上氣不接下氣,或是覺得感到精疲力盡的時候?當運動,時疲勞無法維持能量的輸出或運動的速度,就會造成訓練時肌肉對能量的需求與能量供應間的不平衡。就像跑者感到疲勞時,就不再能保持速度,因此你會感受那項運動變得艱難,雙腿可能會有無力感而且難以推動自己的身體。
當運動持續30秒至30分鐘的之間,疲勞就會藉由不同的機制造成。也就是說,當血液中的乳酸代謝速度無法與乳酸產生速度保持同步所導致。這也說明了高強度運動長達半小時,肌肉酸度在此會逐漸增加,導致肌肉保持高強度收縮的能力降低,因此,我們的身體不可能永無止盡地持續高強度運動,因為肌肉中的急性酸性環境抑制肌肉進一步的收縮最終導致細胞死亡,然而當高濃度乳酸一旦產生,你會感到該部位的痠痛,這是人體的一種安全防護機制,但同時也可防止肌肉細胞受到破壞。此時,你需要降低運動強度來減緩乳酸產生的速度及減少乳酸積聚,這樣身體就能夠持續運動下去。
當你開始運動時,在最初的幾秒鐘內身體不需氧氣就能產生能量,呼吸和心跳才會趕上能量的需求,因此形成體內乳酸的積累。隨著心臟和肺更加努力運作,越來越多的氧氣進入體內, 讓碳水化合物和脂肪進入有氧分解的過程。如果你的運動相較溫和(即氧氣供應量滿足你的能量需求),則由於身體周圍有足夠的氧氣,因此可以比較容易去清除較早積累的乳酸。如果繼續進行有氧運動,那麼更多的氧氣被運送到身體周圍,更多的脂肪開始分解為脂肪酸,它們透過血液被帶到肌肉細胞然後被氧氣分解產生能量。實際上,無氧系統在運動最初幾分鐘先「爭取時間」,然後作用較慢的有氧系統才開始發揮其功能。當運動開始5–15分鐘時(取決於個人有氧健身的強度),體內主要使用碳水化合物(糖原)為其燃料來源。隨著運動時間增長,更多的氧氣被輸送到肌肉,身體將按比例減少使用碳水化合物,但增加對脂肪的消耗。
另一方面,如果你從事非常劇烈的運動(快速奔跑),則乳酸會迅速在肌肉中積聚,氧氣的輸送無法跟上巨大的能量需求,乳酸就會在體內持續積累,這時你就會很快地感到疲勞,讓你必須減緩速度,跑得慢一些或停止運動。因此,沒有人可以維持長時間的快速奔跑。如果你在遠距離比賽或跑步訓練的一開始就跑得太快,你會很早感到疲勞,並被迫大幅度地放慢步伐,所以搶先一步不一定會帶來任何好處。在比賽開始前進行熱身(像是散步、慢跑或簡單的肢體活動),讓心臟和肺部開始努力運作,用以增加輸送到肌肉的氧氣量,以適當的速度開始比賽,逐漸提升到最佳速度,可防止大量的「氧債」來並避免體內糖原的早期消耗,如此一來,你可以調配出跑步的最佳節奏來維持更長的時間。
睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能,當活動能力越高,所需的睡眠時間就會越久,如果不休息、睡眠,人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降,導致身體與精神狀態會越來越差,也會影響到健康以及運動表現,嚴重時甚至會死亡。 根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗,他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中,透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠,當牠快要睡著時,音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態,於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示,如果在連續多天不睡的情況下,會因為精神渙散、免疫力下降,導致死亡。
牙買加田徑運動員賽恩·柏特 (Usain Bolt)曾拿下連續三次奧運金牌,有人問他說:如何才能成為世界上跑得快的人?他表示,首要的任務就是睡覺,因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機,雖然訓練能讓自己突破自我,但如果在該休息的時間沒有好好休息,反而會破壞我們的身體導致比賽過程中疲勞,所以不一定要跑得最快,但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好,所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。
此外,碳水化合物是幾乎所有類型活動的必須燃料,而儲存在肌肉和肝臟中的糖原含量直接影響您的運動表現。體內的高肌肉糖原濃度可以使訓練達到最佳強度,並獲得更好的訓練效果。相反的,儲量低的肌肉糖原濃度會導致早期疲勞,降低訓練強度和較差的運動表現。
資料來源/Mens fitness、《運動營養完全指南》
責任編輯/妞妞
大多數人認為運動是有氧運動,例如輕快步行、慢跑、騎自行車、划船和其他可以提高心率和調節心血管系統的活動,或者無氧運動,如建立和維持肌肉力量的訓練。這些對一般健康的人有益,但對於後期腎上腺疲勞症候群患者而言,它們不是最佳的運動類型。事實上,錯誤的運動計畫可能使腎上腺疲勞症候群惡化,並且容易觸發腎上腺崩潰。讓我們先來探討這其中兩難的原因:
一個常見的誤解是腎上腺疲勞症候群等同於低能量,這與身體的耐壓性有關,無論是身體、心理或情緒方面。此外,因為所有身體功能的運作都需要能量,而低能量是腎上腺疲勞症候群患者最明顯的結果。這聽起來似乎很合乎邏輯,但是在根本的層面,AFS要比這複雜得多。
試想一輛汽油快用完的汽車,加上它的方向盤有問題、加速的油門踏板失控,以及剎車踏板間歇性故障。換句話說,確保車輛平穩運行的許多系統都已受損,已經不再於你的控制之下,這輛車早晚會發生意外—它無法將你送到你想去的地方。如果將這些情況換成是你的身體,那你離後期腎上腺疲勞症候群已經不遠了。
就像一輛汽車,身體需要平穩運行,我們整體的感覺和表現才會好,這意味著我們需要許多器官和系統同步與和諧的運作。在AFS(腎上腺疲勞症候群)中,身體逐漸枯竭、能量變低,就像一輛汽油快用盡的汽車,我們看到許多併發的失衡,由於許多激素功能失調,低能量的情形可能還會加上:
成功的腎上腺恢復運動計畫需要一個策略,協助你拿回身體核心功能的控制權。回到汽車的比喻,控制身體涉及的不僅僅是在油箱中加入汽油,如果方向盤系統運轉不正常,你仍然無法到達你想去的地方,即使油箱加滿。目標是內部系統的完全重新平衡,使它們能夠運作順利,並且帶你去你想去的地方。這其中涉及身心整合的方法,包括生活方式、運動、飲食和營養,以及心理和身體的部分。如果一切運作良好,運動有助於增強腎上腺的功能,從而提升能量。
早期AFS(階段1 和2)中的個體可能只是間歇性感到疲勞,並且可以從任何低能量的狀態快速恢復。正如之前我們提及的AFS 階段,那些在後期AFS(階段3 和4)中的人持續處在低能量和疲勞的狀態,而且還會隨著時間惡化。對於那些後期腎上腺衰弱的患者而言,很重要的是要量身制定一個個人鍛鍊計畫,以便好好利用有限的能量。
運動過度耗盡能量可能會引發腎上腺崩潰,因此,運動的強度、時間長度和頻率的適當平衡非常重要。運動會使許多在後期AFS 的患者感到能量盡失,所以他們大都盡量避免運動。然而,除了在腎上腺崩潰期間外,完全不運動對身體一點好處都沒有。有些人則是透過強迫自己做更多的事情,結果反而消耗能量變得更疲勞,這兩種作法可能都不恰當,這就是為什麼我們建議要為腎上腺功能狀態特別設計個人化的運動計畫。
若要讓重要的器官克服低能量狀態,我們需要保持一致的能量流,而任何多餘的能量則可以經由運動消耗掉。然而,我們必須調整運動量,以避免經由腎上腺素調節的非戰即逃的反應受到過度的刺激。在正確的時間點進行適當的鍛鍊對身體非常有益,反之則不然。
在治療早期AFS 的初始階段,經驗豐富的臨床醫生會希望盡可能節省能量,所以目標不是在於選擇增加力量的運動,而是從核心開始一些更溫和、更適合增加體內儲備量的作法。等到建立完成體內一定的儲備量後,隨著時間推移,身體可以從分解代謝狀態進入合成代謝狀態,其中肌肉開始重建和加強。這一個階段的療癒必須逐步完成,這是一條漫長的路,以避免AFS恢復中常見的過度運動的錯誤。
精心設計的腎上腺恢復運動計畫包括呼吸、肌肉彈性、伸展、力量訓練、運動流動性、控制和整體循環。這其中要將AFS 的階段、身體的剩餘儲備量、體質、年齡、代謝問題、過去病史和受傷史納入考量。(與任何鍛鍊計畫一樣,在開始之前,一定要諮詢並經過你的私人醫生同意。)
每個工具都有其用途,必須在正確的時間點使用以獲得最大的利益。正確的程序可以讓身體核心的細胞層面得到整體的治療,記住,身體內部有一個自我修復的系統,幸運的是,還好身體不計前嫌。
這些工具包括:
此外,我們會簡單介紹一般瑜伽、強力瑜伽和有氧運動。在這本書中,我們只會詳細介紹前面兩個工具,不過以下圖表說明了一個分階段性的全面鍛鍊計畫如何協助恢復腎上腺功能和能量:
由於呼吸是一種自動功能,因此西方醫學界不曾花時間去瞭解它的治療意義,只有在呼吸受損或阻塞時才會想到它。所以,西方大多數人從未被告知正確呼吸的意義,更不用說它的治癒力量。結果,絕大多數的人呼吸法不正確,無論是在正常健康狀態下還是在身體衰弱時,而AFS 的情況正是如此。
當你正常呼吸時,三組主要的肌肉是活動的:肋間肌肉、腹部肌肉和橫隔膜,而身體所有肌肉的活動都是在中樞神經系統的指示下運作,例如單一細胞的收縮、等張(具有正常收縮)或等長(沒有正常收縮)的運動、主動肌或拮抗肌活動、以及向心收縮或離心拉長。當涉及軀體神經系統和自主神經系統(ANS)時,這時呼吸就格外不同。換句話說,你可以自主控制呼吸,或者如果你選擇不控制,身體則會自動接管。這兩個系統都是連接的,ANS 是自行調節的,通常不受軀體神經系統控制,例如,你不能自己決定加快或減慢你的心率。然而,你可以透過有意識地調節呼吸頻率來影響心率,因為呼吸連接這兩種神經系統,漫長的深呼吸可以減緩心率。
之前討論的ANS大致分為:
當我們靜下來時,我們需要的空氣較少,PNS 溫和地收縮氣管周圍的平滑肌。然而,在緊急情況或身體活動增加時,SNS 會放鬆氣管讓空氣更容易流動。
為了調節和維持體內的恆定性,PNS 會透過釋放神經傳導物質乙醯膽鹼與SNS 所釋放的神經傳導物質去甲腎上腺素相互拮抗。後期腎上腺疲勞症候群與SNS 和AHS 的過度刺激脫不了關係,廣泛的實驗比較過A型(積極和神經緊繃)和B型(悠閒和放鬆)性格的人,他們發現,在身處於各種實驗室和臨床壓力下,A型個體比B型個體多三倍的血漿去甲腎上腺素反應和四倍的腎上腺素反應。這些化學傳導物質衝擊A型個體的身體,使其身體持續保持在警覺的狀態,進而導致一連串惡性的代償反應,並且最終造成腎上腺倦怠。
腎上腺恢復的一個關鍵是減少SNS 與增強PNS,這時腎上腺呼吸就有很大的助益,因為它會影響自主神經迴路,減緩心跳和降低血壓,產生平靜和穩定的感覺。此外,它會使心靈靜下來,讓體內自我平衡的系統重置,有意識地控制呼吸讓我們得以進入自主神經功能,這是體內其他系統無法辦到的地方。
那些腎上腺功能嚴重衰弱的患者經常出現呼吸異常的模式,而這可能會過度刺激SNS,反過來觸發恐慌發作,並且導致腎上腺崩潰。當我們感到焦慮或壓力時,我們的呼吸大部份會變得很淺或甚至屏住呼吸,但有時我們是毫無自覺。呼吸淺也會限制氧氣的攝取量,並且進一步增加身體的應激,從而形成一個惡性循環。正如我們將在腎上腺呼吸練習的說明中,在吸氣或呼氣結束時屏住呼吸會刺激SNS,因此,如果身體已經處於低腎上腺儲備狀態,這時則會加劇腎上腺虛弱的情況。
腎上腺呼吸練習非常重要,因為它們可以透過重新平衡ANS來打破這個惡性循環,從而溫和地將更多的氧氣傳送到體內,好讓能量自然生成,而不會過度刺激SNS。適當的腎上腺呼吸會增強PNS功能,並且將身體的基礎休息模式從偏向交感神經轉移為偏向副交感神經。
記住,在東方文化中,呼吸也有用來刺激SNS,我們在某些類型的瑜伽呼吸中看過,各種技巧包括逐漸增強屏住呼吸的強度和頻繁快速的呼吸運動(風箱式呼吸法bellow breathing)。
另一種技巧稱為胸式或反式呼吸法,也就是只用胸壁來影響呼吸,當吸氣時胸壁擴張,同時腹壁向內拉向背部,呼氣時腹壁向外推出。雖然這些呼吸技巧可以提高能量增加能量流,但它們可能使原本能量就很低的腎上腺疲勞症候群患者更虛弱,因為SNS已經完全被激活。
在腎上腺呼吸練習中,旨在降低交感神經的緊繃。因此,我們建議限制所有驅動交感神經的呼吸技巧,直到腎上腺被治癒或除非你的醫療保健專業人員指示。
經過幾個星期的持續練習,這種腹部呼吸技巧會自動強化橫隔膜肌肉,你會留意到,在相同的力道下,你的吸氣和呼氣的能力會自然提升,通常可以達到90%或甚至95%的容量,且是毫不費力,平靜、完全放鬆,不需要強迫你的呼吸。
此外,你要注意,連接肋骨(肋間肌)的肌肉是被動的,在腎上腺呼吸期間活動不大。因此,當空氣進出肺部時,你的胸壁是自然擴張和收縮,通常活動量很小。由於沒有特別需要用胸壁來幫助呼吸過程,所以在腎上腺呼吸過程中你不會看到胸部任何明顯的上升和下降。
當作法正確後,腎上腺呼吸運動可以借助橫隔膜來幫助腎上腺恢復健康:
這是最簡單和最有效的運動之一,任何腎上腺疲勞症候群患者都可以在任何時間和任何地方做這些練習以支援腎上腺恢復。
讓我們從腎上腺呼吸運動開始,以下是各步驟的說明:
在呼吸運動期間,胸壁不會有明顯的起伏,但是腹部肌肉必須完全釋放和放鬆。(即使它們有一點緊繃,那表示呼吸法不正確。)除了吸氣期間頭部稍微向後移動之外,身體的其他部分是不動的,不要忘記閉上眼睛,整個肩膀要放鬆。
不要在吸氣或呼氣結束時刻意屏氣,我們想要的是放鬆,從吸氣到呼氣,以及從呼氣到吸氣的過程都要平順有節奏的轉換—不疾不徐很順暢。
呼吸實際的模式是橢圓形而不是圓形,即使在吸氣和呼氣的結束時沒有氣體進出,你還是可以順利地結合吸氣與呼氣(和呼氣與吸氣)毫不費力,如果你專注於橢圓形的節奏律動。
這是一次完整的呼吸,現在再深吸一口氣,重複這個循環七次,一套完整的呼吸運動總共是八次循環,大多數人做完需要1 ∼ 2 分鐘。
重點是,當你開始做腎上腺呼吸時,至少要做完一次8個循環的完整呼吸,讓我們來探討一下為什麼。 首先,當你保持在一個舒適靜止的位置時,特別是在面朝上(仰臥)的平坦位置,大多數支配骨骼肌的運動神經元仍然會自動發射神經脈衝。然而,透過每次呼吸,這時傳遞到你的肌肉神經脈衝的數量和頻率開始下降,這是腎上腺呼吸的自動生理反應。隨著一、兩分鐘的呼吸練習(每組8 次呼吸做1-2 組),你的手和腳趾的肌肉神經脈衝大幅減少,並且越來越放鬆。在五分鐘之內(3-4 組呼吸),運動神經元輸入到你的四肢肌肉的脈衝減少,如果你是採取仰臥姿勢,這時可能接近於零。當達到這種效應,加上橫隔膜的節奏律動,你會進入更深層的放鬆與PNS完全啟動,身心處在一個全然連結的狀態。
在腎上腺呼吸練習之後,大多數人指出身心感到平靜、和平、疲勞感減少,以及重新感覺到「存在」,這是身心連結的結果。然而,雖然看似矛盾,但在這個運動後能量有任何立即明顯的改善,這都表示個體平時勞累過度。同樣,如果你在第一次做這種呼吸運動後感到頭昏眼花或激動,你要降低運動的頻率和強度,直到你在整個運動過程中感到舒適和放鬆。
成功的關鍵在於持之以恆,大多數人在幾天之內就會感到助益,但有些人可能需要長達二十天或更長時間,這取決於腎上腺疲勞症候群和ANS功能障礙的程度。那些具交感神經偏差嚴重或呼吸習慣不佳的人需要更長時間才能看到結果。
腎上腺呼吸使用的是腹部呼吸的基本技巧,因為這是可以看到和感覺到運動的部位。在吸氣期間,腹部擴張並且離開身體背部朝前方移動。注意:遵照上述的說明慢慢開始練習,先從50%的呼吸強度開始,如果可以再逐漸增加到80%。
這些練習的強度比表面上看起來還要強得多,如果你是後期AFS(例如階段3C和3D),你可能在第一次做時無法適應,如果你感到呼吸急促、脈搏頻率升高、心跳變強或疲勞,你要立即適度縮短每次練習的長度。確保每組練習不要做太多次呼吸,並且在吸氣或呼氣結束時不要屏氣,你應該在每做完一組練習後感覺更好而不是更糟,一定要聆聽你的身體,並且記住,過度的呼吸可能會引發腎上腺崩潰。
這些只是一般建議,那些嚴重腎上腺疲勞症候群的患者未必可以適應這樣的進度,事實上,如果他們進展太快可能會更糟,因此在開始之前一定要尋求專業的指導,關於腎上腺呼吸有聲CD可以上網查詢,網址為DrLam.com。
然而,腎上腺呼吸練習也不可以過量,在尚未諮詢醫療保健專業人士之前,我們建議一次最多不要超過五組呼吸,每天最多五次的呼吸練習。一旦你開始做腎上腺呼吸練習後,你可以準備做加快恢復過程的進階腎上腺伸展和修復與重建的練習。
在掌握基本的腎上腺呼吸後,那些希望進一步擴大呼吸能力的人,可以在呼氣期間輕微收縮下胸肌,以進一步封閉胸壁並且排出空氣。在吸氣期間肩胛骨(後背骨板)輕微向後收縮也有助於打開胸壁,讓身體在整個過程中保持放鬆。
使用腹部和胸部肌肉的進階式呼吸法會同時激活PNS和ANS,由於刺激的關係,進階腎上腺呼吸法是一種很好的輔助形式,但只有在適當的時候使用才能加強腎上腺。過度自我引導的程序或無經驗的臨床醫生可能會因不當使用這種呼吸法造成AFS惡化而觸發腎上腺崩潰。
責任編輯/Oliver Wu