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波士頓馬拉松台灣大軍129人為國爭光 前進世界跑者聖殿
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馬拉松賽前12小時的飲食策略
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跑步中該注意的事項
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波士頓馬拉松台灣大軍129人為國爭光 前進世界跑者聖殿

2018-04-12
話題 跑步 馬拉松 新聞 波士頓馬拉松 六大馬

全球歷史最悠久、世界六大馬拉松賽事之一的波士頓馬拉松將於4月16日開跑,今(19日)下午四時,中華長跑隊台灣隊長鄭英哲率129位台灣市民跑者從桃園機場出發參加,是歷屆波馬最多台灣選手參賽的一次,人數比去年大增3成以上。團隊成員堅強,有參加4次波馬的老手、視障選手,更有7名跑者在波馬完賽後,將獲得世界馬拉松界最高榮譽「六星獎牌」。

波士頓馬拉松台灣大軍129人為國爭光 前進世界跑者聖殿

波士頓馬拉松將於4月16日周一當地時間10:00(台北時間22:00)開跑,今年台灣籍參賽者共129位,其中包括約10位女性及2位視障跑者。團員中,前宜蘭縣長呂國華、高齡74歲的退休校長胡登村、超馬好手蘆竹區體育會路跑委員會執行長蔡萬春,以及陳萬軍將軍4位都是再度參加波馬;另有黃智成等7位在波馬完賽後,即可順利成為六大馬(波士頓馬拉松、倫敦馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松、紐約馬拉松、東京馬拉松)世界馬拉松大滿貫系列賽的「六星跑者」。
 
鄭英哲表示,今年較特別的是,團員中超過20位菁英跑者目標都在3小時內;另除了7名「準六星跑者」,還有兩三名跑友波馬完賽後直飛倫敦,參與4月22日倫敦馬後將進入六星跑者俱樂部。今年集滿六星的現象是台灣空前之多,去年在波馬完賽取得六星獎牌的僅2位。

2017年中華長跑隊前進波馬賽事現場

值得一提的是,台灣超级馬拉松協會理事長戴廷聯今年已第四次参加,他在2013年親歷波馬爆炸事件,當時已完賽在終點站附近休息的他,以跑者身份義不容辭協助救援傷患,在美國各大媒體引為佳話並受特別報導。
 
波馬是世界上開放身障跑友參賽的先鋒,台灣首次有兩位視障跑者-洪國展與呂冠霖進軍波馬。鄭英哲指出,波馬對參賽者歷年都有嚴格的成績門檻限制(Boston Qualify,簡稱BQ,詳情可見2018波士頓馬拉松 你不可不知的關鍵數字),視障參賽者也不例外,兩位都通過該組別的5小時門檻。

波士頓馬拉松是世界上開放身障跑友參賽的先鋒,台灣今年首次有兩位視障跑者參賽。(圖為2011年檔案照) ©B.A.A.

除了參賽者,賽事當天將有隨團親友、中華長跑協會駐紐約代表許文山、當地華僑組成的上百位加油團前往支持;另今天中華長跑協會理事長郭宗智總教練(台灣第一位參加1983年波馬,以2小時31分06秒締造台灣選手於波馬創下的最佳成績)也親自到機場歡送選手。
 
團隊中包括鄭英哲大部分都是第一次參賽,對比賽期待都很高,但鄭英哲提醒,大家常說「波馬準備100分,表現90分」,希望台灣代表隊在比賽中只求盡力發揮;至於部分跑友猶豫一生難得機會「要拍還是要拚?」拍照事就付錢交給專業的就好。

資料來源/中華長跑協會
責任編輯/Dama

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馬拉松賽前12小時的飲食策略

2018-03-21
運動補給營養補給飲食跑步知識庫

一般跑者會為了馬拉松比賽擬定訓練計畫已算相當認真,更不用說絕大多數人不會為此制定一份長期的飲食計畫。但運動和飲食其實息息相關,想像如果在跑步時嘔吐、拉肚子或是異常無力,那絕對是每位跑者的頭號夢魘,想順利完賽甚至破PB,賽前倒數12小時總該乖乖控制飲食了!

馬拉松賽前12小時的飲食策略

前一天晚餐

補充重點:晚餐是賽前能補充身體所需肝醣的最後一餐,所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物為主,例如米飯、麵包、馬鈴薯、義大利麵(地瓜纖維過多不適合)、水果等,飲食份量維持正常或稍微多一些。

切忌:避免易讓腸胃脹氣的食物,如十字花科蔬菜(花椰菜、白菜)、地瓜、豆類等;也避免吃生魚片、沙拉等生食,找看起來清潔乾淨的餐廳用餐。

用餐時間:若以台灣多數比賽辦在清晨6-7點,前一天應避免10點後吃晚餐,盡早吃完,避免食物當晚沒消化完畢,影響到睡眠,甚至隔天賽前需要多次上廁所。

建議:晚餐搭配少許紅酒可幫助睡眠、舒緩緊張情緒,但切記適量。

提醒:不大吃大喝、不吃沒吃過的食物,選擇平時最習慣的餐點,遠離刺激或會讓精神亢奮的食物,才能防止免賽前鬧腸胃不適。

賽前一天的晚餐避免吃生魚片、沙拉等生食

當天早餐

補充重點:跟晚餐一樣以高碳水化合物、低油為主,例如花生醬或果醬三明治、水果、堅果麥片等。因為經過一晚的睡眠,可能部分儲存的肝醣會被消耗掉,早餐目的是把晚上消耗掉的能量補充回來。
 
切忌:避免含太多脂肪的食物,例如包子、漢堡,因為不易消化,在胃中停留較長時間,也無法提供足夠醣類。部分人喝牛奶會造成腸胃不適,應盡量避免。
 
用餐時間:在賽前2-4小時吃早餐,別太早讓吃進的能量又被消耗掉,但也別太晚讓食物來不急消化。食物務必在賽前消化完畢,否則起跑後可能吐出來。
 
建議:隨著比賽經驗越豐富,將早餐吃什麼食物制定成一個SOP,若將早餐變成一種公式化的狀態,可減少比賽中意外的發生,也讓跑者較有安全感。
 
提醒:部分跑者因為緊張無法吃進固體食物,可改喝運動飲料、能量膠補充碳水化合物。

比賽當天早餐避免吃含太多脂肪的食物,例如漢堡、包子,食物會在胃中停留較久,也無法提供足夠醣類

賽前喝水

補充重點:賽前讓身體呈現脫水狀態,會讓比賽狀態下降,建議起床後喝300-500毫升的水,賽前20分鐘喝400-600毫升冷水,可避免身體呈脫水狀態進入比賽,也讓體溫不會上升太快、較不易疲倦。
 
建議:除了補充水、運動飲料或果汁,跑者可試試甜菜汁,因為甜菜汁含有一氧化氮,根據研究可促使血管擴張、增加肌肉血流,進而增進運動表現2-3%。
 
提醒:許多教練建議在賽前不斷喝水,直到尿液呈現清澈、透明,但喝太多水會讓人頻頻跑廁所。建議賽前1小時開始停止喝水或飲料,讓身體有足夠時間排掉多餘水分,避免在比賽中跑廁所。

賽前讓身體呈現脫水狀態,會使比賽狀態下降

賽前30分鐘至1小時

補充重點:可吃約150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白質點心,例如香蕉、一小撮腰果、全麥餅乾等。
 
切忌:難以消化的如辛辣食物、梨子、蘋果
 
建議:為了避免喝太多水分導致頻尿,可在賽前30分鐘上最後一次廁所並吃下咖啡因錠。咖啡因的使用以3-6g/kg為標準,一般體重的人約一顆錠就足夠,若平時就愛喝咖啡可吃6g/kg的量。
 
提醒:賽前半小時吃顆普拿疼(acetaminophen)可減緩肌肉疼痛、延遲體溫上升,經研究可增進運動表現約2%,並延遲撞牆期的出現。(使用藥物前應諮詢家庭醫師)

起跑前2分鐘

補充重點:賽前身體有越多碳水化合物,會增加更多優勢,鳴槍前2分鐘吃下能量膠,銜接下一次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。

資料來源/陳柏長醫師的跑步筆記、運動生理學網站、POPSUGAR.
責任編輯/Dama

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跑步中該注意的事項

2016-12-15
黃崇華教練跑步姿勢跑步訓練訓練動作初階訓練跑步動學堂

下坡的部分把重心提高,腳步自然伸展,腳步勿過度跨弧而造成運動傷害的產生。

如何準備一個月後完成10k

首先預估一個月後完成10k的時間,例如:完成時間是60分鐘,就以60分鐘做為訓練目標。每次運動時間以40-50分鐘為基準。
 比賽兩周前,則以5-8公里作為訓練目標,以上為循序漸進的方式,朝著10k的方向做努力。

跑步為何前腳掌會痛

有可能是因為跑步時重心刻意前傾、過度前腳掌著地,造成腳指壓力過大造成。建議選擇地質較軟的地面進行跑步。

跑步為何膝蓋會痛

跑步會造成膝蓋受傷的原因有許多種,不只是鞋款、姿勢的問題,很有可能是肌力不足所造成。

若跑步地點是在跑步機上的話,務必注意身體重心問題以及避免膝蓋承受度過高。若是一般的道路用地,建議選擇較柔軟的鞋款來緩衝身體的重力,也可減緩膝蓋受傷的狀況。

關於黃崇華中國文化大學體育學系畢業,田徑馬拉松專長,未間斷跑齡27年持續中,擁有IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月),馬拉松最佳成績2:40:48 (1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)

曾任:三重箭歇團創始人兼總教練,以及各大品牌跑團總教練
現任:華通概念運動有限公司 執行長

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