英國有名澳籍選手名叫迪昂・萊納德（Dion Leonard），前陣子他與其他馬拉松選手齊聚在中國新疆參與了一場250公里的極地馬拉松，沒想到在參賽的過程中，出現了一隻可愛的狗狗伴隨在他身邊並且在這酷熱煎熬的沙漠裡陪他奔馳，因此也給了迪昂許多力量跟動力。

根據外媒報導，這隻狗狗陪了迪昂在比賽的過程中跑了125公里，已經是比賽一半的距離。

迪昂：「當時在炎熱的沙漠裡，突然看到一個小東西朝我這跑來，當時沒意識到是什麼，結果發現是一隻狗，我試著集中精神繼續專心比賽因為我怕牠會引響到我，但是牠就一直跟在我後面，有時又超越了我一點，不然就是超越我後休息等我再出發，有好幾次經過河的路線，牠都無法跨越，我都會抱著牠度過，不知道為什麼我就是放不下牠！可能我意識到我必須與牠在一起，因為我與牠之間已經形成了牽絆。」

比賽途中，迪昂會與狗狗分享睡覺營地、食物、水，牠也會緊緊依靠著迪昂。但是，這樣酷熱的沙漠環境對這隻狗狗來說實在是太艱難，甚至讓牠出現了中暑不適的現象，最後工作人員不得已只好將狗狗禁賽，將牠先帶到終點線，等待完賽後再與迪昂重逢。

最後，迪昂順利完成了比賽，雖然沒有拿下自己滿意的成績，但是回想路上有這可愛的小傢伙陪伴就覺得心滿意足。於是迪昂在賽後結束後，就把狗狗帶回他現在居住的英國，但是中國官方卻堅持狗狗必須經過至少一個月時間的疫苗檢疫以及許多繁複的手續，當時迪昂無法在當地待這麼久的時間，只好把牠託付給中國的友人自己先行回國，但是在運送的過程中，狗狗竟然走失了！知道消息的迪昂非常心急，於是又飛回新疆開始尋找牠。

當時很多當地人都知道迪昂在找一隻流浪狗，有些人勸他放棄，但迪昂卻不惜一切代價都要找到牠並且也在網路上發布尋狗啟示，希望能藉由網路的力量找到他的戰友。

最後，皇天不負苦心人，有天在當地一名男子打電話給迪昂說，他發現自己的兒子與一隻流浪狗在玩耍，可能是迪昂要找尋的狗，於是迪昂立刻趕到此地發現真的是牠，狗狗一看到迪昂就興奮地亂跳並狂舔迪昂的臉，真的不枉費他橫越了半個地球找到了這跟他一起並肩作戰的好友，這次，迪昂決定親自留下來把所有手續辦完並且選擇可以帶狗狗進入客艙的航空，讓牠能夠萬無一失地跟著他回到英國，這一切的過程感覺就像是命中注定一樣，他們就像是最親密的彼此。

之後這125公里的奇妙緣份也被國外媒體大肆報導並寫成了一本書，甚至有電影公司還準備將這感人個故事拍成電影。

最後迪昂表示，有一種緣份就是命中注定，你想趕也趕不走。自從有了迪昂之後，覺得生活更快樂，自己的妻子也像自己一樣非常疼愛牠。

責任編輯：妞妞

空氣汙染，尤其在冬天會是許多人想使用跑步機的原因之一。空氣汙染明顯會造成心肺疾病，這個應該沒什麼好爭論的，但是冬天也是馬拉松季，要不要出門去練跑一直是兩難。運動可以帶給身體健康，但是空氣汙染會影響身體健康，兩者是否能相互抵銷，或是出門運動帶來的風險是多少？目前證據是兩者相互權衡下，醫療照顧者還是要建議出門運動。

空氣汙染該怎麼練跑？

跑步機跟室外跑步有何不同？我個人因為長期在旅館、健身房及復健治療等因素，在不同的跑步機上練跑，今年為止至少使用超過20台不同廠牌的跑步機。跑步運動力學上（這不是我喜愛跟深入研究的議題），有研究者利用肌電圖、各個面向的攝影機去分析兩者之間的差異，發現找不太到兩者之間明顯的不同。所以至少在初步的研究後，可以得出，出門跑跟在跑步機上的跑步機制是類似的結論。

對於戶外跑步以及跑步機的比較，還有分跑步機是有馬達帶動、沒有馬達、跑步機是否為弧形，都有很多人在研究，這些跑步機跟跑在路面上的差異，光一個跑步機的學問，就已經超出我個人能夠理解的範圍。

延伸閱讀：《戶外跑步好還是跑步機好？ 最新研究發現要這樣選》

但是在我個人大量使用不同跑步機的經驗下，同樣設定2%的坡度、6分速或5分速下，幾乎沒有任何一家跑步機跑起來的感覺是一樣的。跑步機如果使用久了，再去跑路面會發現跑不到那樣的配速，或者在同樣配速下的感覺是不同的。我相信許多在跑步機上堆過跑量，再去路面跑的人都會有類似的感受。甚至跑一般路面跟跑操場對身體的感覺都不太一樣。

感受只是感受，它不代表證據，跑步機設定在室內，少了風阻，許多專家仍認為跑步機制有改變，造成在跑步機上訓練很難量化，你會不知道要如何讓跑步機和路面訓練的刺激，調整到一樣的訓練量。

簡單的實驗方式，就是在路面上跑類似強度時，跟跑步機設定同強度是否在相同的心跳區間，如果是的話，則可能可以在跑步機上作替代訓練。最好還是以心跳帶當作監測工具，光學心率的準確度仍然在個體上有極大差異。

跑步機與運動傷害

根據統計，美國因為室內運動去急診的病人，約有3分之2都是跑跑步機。更有不少跑跑步機的人跌下跑步機撞傷腦部（跑一般路面撞到頭，不太容易吧？），還有不少人撞到背部造成脊椎受傷。家裡放一台跑步機，更會大大增加家裡小朋友及嬰孩受傷的機會。

跑跑步機被確認較容易導致受傷。既然跑跑步機的跑步機制初步看來跟跑在路面差異不大，那是什麼原因，造成跑跑步機有較高的受傷機會呢?

一般認為，跑跑步機的跑步機制會變得較單一，而科學已經證明越單一重複性的運動越容易造成受傷，問題是跑校園、操場看起來也是一個單一重複性的運動，跟跑步機有差那麼多嗎？

出門跑會有高低起伏，跑在河濱或是校園、一般道路、公園，總是要左轉右轉。在操場要閃操場三寶，更要不斷地繞圈，這都會讓你在跑步時更為專注，更能維持跑步合適的跑步姿勢，這些都是跑步機上沒有的特質。

在跑步機上，除非你在上面跑間歇等較高強度訓練，否則只是一般的累積跑量，專注力很容易跑掉，你會很容易踩到跑步機的邊框，或因為跑步機不夠長、過快配速而直接跌落跑步機，這些都容易造成運動傷害，甚至導致較嚴重受傷，需要就醫或是養傷。上述可能才是進急診的主因，跑步機制單一，造成的傷害應該是相對慢性，會造成頭部及脊椎受傷，就不會單純是跑步機制單一的問題，更可能是專注力或疲勞導致速度跟不上等因素。

還是害怕空汙，那就做交叉訓練吧！

我相信不管科學證據為何，還是有人會因為空汙而不敢出門運動。除了跑步運動外有許多可以在室內進行的運動，可當作跑步訓練以外的運動。但是如果你真的喜歡跑馬拉松，冬天空汙的高峰期又是跑馬拉松季節，那適時在課表裡加入各種交叉訓練也是種方式。

循環式訓練（Circuit training） 被認為可以在同一時間訓練有氧及無氧系統，同時還能兼顧各個肌群的肌力訓練。對於跑者比較適合的是相對較低強度，休息時間少的訓練方式。可以在健身房設定好要訓練的器材，每做完一站後，在2、3分鐘的休息時間後進行下一組訓練。

腳踏車台訓練 一樣是有氧運動，也可以進行類似跑步的心肺訓練，同時降低腳部肌肉承受的衝擊，讓疲勞的腿部肌肉獲得更多修復。因為運動機制不同，也能運用到不同的肌群。

水中跑步 的運動機制跟跑步最為接近，但是很難跑到原本在路上的配速。水中阻力可以是徵召腿部神經肌肉很好的訓練，游泳也可以是一個替代訓練，但是同樣很難量化訓練的強度。

肌力訓練 也是最常被跑者忽略的訓練之一，既然不能出門跑，那就來做力量訓練吧！訓練全身的肌群、核心，可以在跑步時讓身體對抗疲勞，擁有更好的力量輸出，同時能減少受傷的機會。適當的肌力訓練，更可以增進跑步經濟性、避免肌少症、增加骨質密度。如果不能出門跑步，最重要也最優先的交叉訓練應該就是肌力訓練了。

做好風險管理

凡事都有風險，每天出門上班上學，外出用餐遊玩都存在許多風險。出門跑步有空氣汙染、運動傷害等風險。在家躺著不動有代謝症候群及減少壽命的風險。

我們所做出的每一項決定、說出的每一句話、在網路上留下的每一段文字都有其風險。我們每天都在風險及行動後可能帶來的好處之間，不斷地評估後做出決定。我們可以拿出文獻告訴你空汙跟跑步比起來，出門跑步好處還是比較多，但這一切決定都仍在你評估利弊得失後做出行動，不管如何，還是不要當個Couch potato。

有「台灣鳥人」之稱的我國撐竿跳好手謝佳翰曾在運動星球的專訪中提到：「雖然沒有無傷的運動員，但要運動得好絕對要很聰明，要練得好絕對不是練得最多。」所以除了平時的專項訓練，謝佳翰也在群康彼拉提斯會館進行動作調整的訓練，並親自分享跑者該做的彼拉提斯訓練，以及彼拉提斯對他的幫助。

慣性動作是導致運動傷害主因

謝佳翰表示：「彼拉提斯很像正確使用身體的說明書，透過訓練的展現，處理曾經的運動傷害，讓身體的肌肉有更好的連結，提升運動表現。」
 
早期的訓練都以土法煉鋼為主，以疲勞程度為效果，而佳翰這一路走來，皆經歷過這些階段，直到遇見群康，才讓他漸漸了解自己該如何正確使用自己的身體，更清楚訓練的目的，幫助自己的專項可以如何更強。而撐竿跳這個項目，是必須想辦法把自己吊掛上去，用一個力量從上肢送到下肢，再越過竿子，所以在過程中力量的儲存是相當重要的，包括肩膀活動度，從上肢傳遞到身體到下肢。
 
任何運動都是不對稱的，即使只是一瞬間跳過去，但在過程中，可能有上千、上百次的練習，都必須在一個慣性的動作中練習，所以導致受傷的原因其實就是重複慣性的動作。撐竿跳最重要的動作是撐起，右手持桿，跳上去時要向左邊做一個旋轉翻轉的動作，所以佳翰必須一直要向左旋轉，久而久之，他的脊椎就會一直是一個像左旋轉的狀態。

根除受傷問題，從自主訓練開始

想像一條橡皮筋，它就像身體的軀幹一樣，拉長、放開那瞬間的彈力最大，所以彼拉提斯的訓練就是幫助佳翰找到對稱，讓他長期向左旋轉的動作，回到正確的位置。而以撐竿跳衝刺的過程來說，下肢的爆發力就像跳遠或是短跑選手，力量非常重要，上肢能力則接近體操選手，過去的衝刺訓練較多強調往前衝的平面訓練，所以不管左右側移或穩定度，彼拉提斯也都可以幫助佳翰向前衝的力量。
 
所謂針對性的調整，就如上述，每個選手的狀況不同，但選手必須知道自己到底是怎麼做到，進而從肌肉棒子變成動作控制和力量傳遞更佳的選手。
 
過去傳統中醫的或西醫的物理治療，的確可以幫助患者減緩疼痛，但是如果你不知道受傷的源頭在哪裡，就需要一直重複的報到，因此想根除原來的問題，必須得要走向自主訓練，減少受傷的發生。

看了以上的敘述，是否對於彼拉提斯這個項目更加了解了呢？不只像佳翰這樣的專業選手，平時一般的跑者或是各個不同的運動項目，肌肉的活動度或是身體平衡度對於大家是否能長期下去且不受傷是相當重要的，為此，當天群康也特別開放給現場的跑者體驗，這些器材該如何運用及幫助，星球小編也親自下去體驗，一起來看看該怎麼做。

 1  穩定椅側彎訓練

除訓練側腹的力量外，也能從中知道該如何使用側邊肌肉的力量。

步驟1：右腿坐在平衡椅上，左腳向左側伸直(勿往後或往前)，側彎時左腳踩穩在地面。
步驟2：雙手打開呈T字型，左上往上延伸，右手往下找到側邊的墊子，身體面對正前方，用側腹的力量像右延伸 (左腳一樣穩定在地面)，停留3秒。
步驟3：用側腹的力量回到起始位置，一邊5次，再換邊，各做5組。
 

 2  穩定椅核心訓練

此訓練可訓練到肚子兩側肌肉縮短和拉長的力量。

步驟1：雙腳打開踏在階梯上，腳尖朝前，雙手放置後面彈簧椅預備。
步驟2：利用肚子的力量將上半身向後仰，雙手壓下彈簧椅，停留3秒。
步驟3：想像肋骨像肚臍的方向收進，再慢慢將身體拉回起始位置，共做5組。

 3  上樓梯訓練

右大腿與臀部的力量訓練。

步驟1：雙腳腳尖站上穩定椅的彈簧，雙手扶握把，右腳踩上平衡椅座墊預備。
步驟2：將左腳腳跟放下，再拉起，並維持左腳的力量，重心往右腳延伸出去。
步驟3：將上半身向前向上提升，左腳拉長，停留3秒。
步驟4：重心再右腳，慢慢下來回到起始位置，左右邊共做5組。

Tips
上樓梯時是用右大腿與臀部的力量，雙手及左腳仍保持拉長，不出力。

 4  核心床跑姿訓練

核心平衡與側邊肌肉伸展訓練。

步驟1：左腳跪於墊子上，右腳屈膝呈90度，雙手撐於兩側預備。
步驟2：吐氣將左腳向後拉長，膝蓋離開墊子，停留3秒。
步驟3：吸氣左腳慢慢拉回，膝蓋回到墊子上，一邊五次，再換邊。

Tips
進行左邊時，所有的力量來自右大腿與臀部，右邊亦是如此。

 5  核心床小腿訓練

步驟1：仰臥於核心床上，雙腳腳跟併攏置於核心桿上預備。
步驟2：利用小腿的力量將身體往後推至雙腿伸直，停留3秒。
步驟3：利用小腿的力量將身體帶回起始位置，來回做5組。

Tips
雙腿伸直時，雙腳腳跟始終保持併攏並微微提起，腰部也始終貼於床面，不浮起。

 6  核心床推拉訓練

步驟1：雙腳抬起呈90度，雙手正抓握把預備
 

步驟2：利用背部的力量將雙手向下放，停留3秒。
步驟3：再利用背部的力量將雙手回到起始位置，來回做5組。

Tips
執行中，腰部始終貼於床面，雙腳利用腹部力量保持90度。

以上看似容易的推拉、上下動作，實際上在執行過程中的每一個細節都非常累，同時也深刻了解到自己的骨盆與肌肉有多麼不穩定，每個人的身體都有不平衡之處，藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力，但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。用對的方法找到運動盲點，而這不僅是一種趨勢，也是未來一個必要的選擇。

知識便利貼｜核心床 Reformer
核心床(Reformer) 由彈簧、滑輪和滑動床三種器械組合而成。無論是躺、坐、跪、半跪、趴姿或站著做運動都可以使用，還有多種組合變化，可在不同的位置下持續挑戰核心肌群的控制，增加動作的趣味性和變化性，提供良好的感覺回饋和支撐。

可分為V2max和SPX兩種。
*V2 Max的床高較高，是理想的彼拉提斯運動的選擇，為不同的族群提供不同的阻力與挑戰。
*SPX 相較於V2 Max來說，床高比較低，可提供您在一個最小的空間提供最大的運動訓練。

知識便利貼｜穩定椅 Stability Chair
穩定椅是一個堅固且穩定的小型器械，可以幫助您訓練上半身和下半身的力量和協調性，除此之外還可以增家身體的穩定性和控制，重新訓練肌肉平衡和提供全身性的訓練，適合需要保持在坐姿或直立位置的人。
穩定椅(stability chair)還可以為運動員和健身愛好者提供高性能鍛煉。

採訪整理／瀅瀅
攝影／楊仁渤