• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 別讓跑步里程數定義自我價值
1
別讓跑步里程數定義自我價值
2
跑步常見5大目的與對應的26種食物
3
波馬老手給參賽新手的全程跑步策略
運動星球
運動星球

別讓跑步里程數定義自我價值

2017-06-22
話題 跑步 馬拉松 觀念 運動心理

談到跑步及馬拉松,距離、里程、時間及配速都是跑者們最在意的數字。數字本身並不是負面的,它能夠激勵、教導和幫助我們改進,使我們在下一次的馬拉松跑程中表現更好。然而,當這些數字滲透到我們生活中的其他領域,且讓這些數字定義我們自己時,卻可能出現了問題。

別讓跑步里程數定義自我價值

首先思考:為什麼會開始計畫跑步?我們努力達到目標後,數字的呈現不僅僅於里程數上,更多反應於體重、衣服尺寸等度量上。人性基本的慾望之一就是希望好還要更好,並且基於人們愛美的天性,有些關乎體態的數字似乎一直無法滿足。所以當自己認為已經跑了很多,卻在某天起床發現自己體重的數字不再下降、衣服不再寬鬆,想保持效果似乎只有增加里程數一途,這些數字所帶來的壓力,幾乎影響了整天的心情和生活。

別因數字付出健康

你的生活中或許曾有過這樣的時期,每天第一件事情就是量體重與體脂,維持某個重要的數字,你不允許自己的身形不夠健美,否則就加入更多訓練幫助自己看起來像一位菁英運動員,因為每當從雜誌上看到他們的身材,你總要求著自己也要成為那個形象。
 
現實上,菁英跑者們的訓練並不是每個人都能夠做到的,所謂的菁英即是少數突出,尤其指體能狀況天賦異稟的人。你的身體與他們不一樣,如果你想要努力達到與他們一樣的成績,甚至重塑自己的外型,這個過程並不一定能幫助你成為一個更好的人,更別說是一位更好的跑者。訓練的過程中,一定要傾聽身體發出的任何訊號,否則當你終於達到自己的理想PB及體重時卻付出了健康。尤其當目標放在體重卻忘了回應身體的聲音,殊不知這些聲音對你來說才是最重要的,我們的生理機置並不稱許自己朝著不健康的方向奮鬥。

回歸跑者身分而非選手

達到了目標體重後的你會想要花更多的時間,跑更多的里程數。但里程數不見得可以與時間同時做為跑馬拉松的訓練目標,或者說,里程數本身就已是目標。假設你每週有120公里的跑量, 120公里就是你利用了生活中僅存的空檔時間來完成的跑量,有些時候應該要放鬆休息了,卻全部付出在距離的追求,最後仍發現時間還是不夠。也或許達到目標之後,你非常的有成就感,往後的日子,腦中想的便是投入更多更多的時間。
 
或許換一個角度思考:如果想要提高自己的跑步成績,可以將自己當作一位跑者而非一位選手;爭取個人記錄並不是壞事,只要不讓數字與時間決定你的自我價值。

假設你為自己設定馬拉松時間要進入4小時內,漸漸地也做到了:  3:59、3:58…等,甚至想像著有一天能低於3:30,留意在這1分、2分之間的差異,其實就是用數字定義了自我,也因此你會發現跑步不再是最自在的事。數字會變化,我們每一天也在變化、老化,總有一天配速也將會漸漸減慢,里程數會變得越來越短。所以若你總會以數字來決定投入一項運動與定義自我價值的指標,最後免不了會是失望的。

當那一天來臨,你的體重增加了、速度慢下來了、里程數甚至不能再增加了,跑步這件事對你來說仍然是值得的。如果你不得不買更大尺寸的衣服,或者跑步的樣子不再像羚羊般的速度,但是你仍是可愛的。不管是否達到自己理想的目標,只要你還喜歡跑步,你永遠都是一位跑者。
 
數字是衡量成長的一個有效指標,但千萬別忘了數字畢竟是數字,並不用來肯定或否定身為跑者的你或是你的價值。

責任編輯/瀅瀅

分享文章
運動星球
運動星球

跑步常見5大目的與對應的26種食物

2018-05-03
運動營養運動補給營養補給飲食方式飲食跑步知識庫

練跑時總會對自己產生許多期望,例如增強心肺功能、保持肌肉量、加快速度同時預防運動傷害,附加優惠還能甩掉脂肪。無論你的期望是什麼,必須記住「選對食物→攝取適合的營養→事半功倍達到目的」三個步驟,至於哪一個目的要搭配哪種食物?我們已幫你分類,只要從中選擇適合你的食物,並組合出專屬自己的超市購物清單,從確保最有效的營養素來源做起,讓自己成為更棒的跑者。

跑步常見5大目的與對應的26種食物

 目的  1 強化心臟

豆腐:豆腐含不飽和脂肪,也就是所謂好脂肪的來源。美國心臟學院研究發現,運動後攝取不飽和脂肪可提升血液循環45%以上。
Tips:每周吃2次,每次150克
 
牛排:跑步時每一步都會損害紅血球細胞、降低鐵質,而牛排中的鐵質容易被吸收,關鍵是能讓肌肉得到足夠的氧氣。
Tips:每周吃2塊,每次150克
 
蘋果:蘋果是含槲皮素(Quercetin)最高的水果,能改善肺容積、防止心血管疾病。
Tips:每周吃5顆
 
酪梨(牛油果):據一項發表在美國流行病學期刊上的研究,酪梨含有鈉、鉀和鎂,能改善肺容積與氧氣流量。
Tips:每周吃3次,每次半顆
 
香檳:
雖然喝酒過多有礙健康,但研究發現,偶爾小酌一杯香檳,充滿泡沫的香檳酒中含有多酚,可減少血液中一氧化氮的損失、改善血液循環。
Tips:每周3杯

牛排提供的鐵質容易被吸收,且能讓肌肉得到足夠氧氣 ©Creekstone Farms

 目的  2 保持肌肉量

豬肉片:豬肉是獲取優質蛋白質的美味方式,且含有人體必需的維生素B1(硫胺),這是提高碳水化合物代謝成能量、肌纖維修復的關鍵物質。
Tips:每周吃2次,每次150克
 
雞蛋:雞蛋中的卵蛋白質,是停止母乳後從食物中獲取的最均衡的蛋白質,它能提供所有肌肉恢復時所需的重要胺基酸,一顆蛋可供一天所需蛋白質的10%。
Tips:每周3顆
 
菠菜:大力水手吃菠菜不是沒道理的!根據瑞典最大的醫學院-卡羅琳學院研究發現,菠菜的一氧化氮可減少5%肌肉運作時所需的氧氣量。
Tips:每周吃2次,每次300克
 
番薯:低GI(升糖指數)飲食中常見的番薯可持續提供能量,並含有對健康肌肉功能非常重要,但也是許多跑者欠缺的微量元素錳、銅。
Tips:每周3顆
 
杏仁:這類堅果是天然維生素E最佳來源之一,可幫助預防自由基對肌肉的損害。
Tips:每周7次,每次1把
 
巧克力牛奶:美國康乃狄克大學研究發現,跑者在開跑45分鐘前喝脫脂巧克力牛奶,在3個小時後可增加蛋白質合成。
Tips:每周喝2次,每次330毫升
 
石榴汁:石榴中含有鞣花酸,有抗增生和抗氧化特性;轉化成鞣花丹寧,可減緩訓練後痠痛和炎症。
Tips:每周喝3次,每次200毫升

一顆雞蛋可供一天所需蛋白質的10%

 目的  3 加快速度

咖啡:根據運動科學雜誌研究,跑者在跑8英里(約12.87公里)前1小時攝取咖啡因,跑速平均增加了23.8秒鐘。為了增加咖啡因對人體的效益,如果你是咖啡成癮者,比賽10天前開始每天減少一杯,到比賽前再回復平常的攝取量。
Tips:每周6杯
 
西瓜:瓜氨酸是西瓜中的一種胺基酸,在激烈運動後能緩解肌肉疲勞,讓你在訓練時更加順利,也因此成為許多健身前飲料的標準成分,用於促進訓練後恢復。
Tips:每周3次,每次300克
 
甜菜:美國聖路易斯大學的一項研究中發現,受試者在吃甜菜後的5公里跑速,比吃小紅莓快了5%,因為甜菜根含有硝酸鹽,不僅是降血壓的關鍵物質,也有利促進血液循環。
Tips:每周3棵

 目的  4 預防傷害

煙燻鯖魚:含有ω-3脂肪酸,可大幅減少關節疼痛,並縮短晨起時關節僵硬的時間。
Tips:每周2片
 
毛豆:含有豐富的大豆蛋白質,而大豆蛋白質含有12種異黃酮(即大豆異黃酮),不僅有抗炎特性,對癌症的起始因子也具抑制作用。在美國奧克拉荷馬州立大學的一項研究中,每天吃大豆蛋白持續3個月可減輕患者的膝蓋疼痛。
Tips:每周3次,每次100克
 
南瓜籽:富含鎂,能抵抗在肌腱和韌帶中創造膠原蛋白的細胞衰老。
Tips:每周3次,每次20克
 
紅辣椒:含相當豐富的維生素C,比任何柑橘類水果都能有效修復全身結締組織和軟骨。
Tips:每周3條
 
藍莓:根據《骨骼與礦物質研究雜誌》刊登的研究指出,藍莓內含的多酚類刺激骨骼生長,能提高骨質密度,讓骨骼更強壯健康。
Tips:每周3次,每次1把
 
蜂蜜:黏性甜味物質中的胺基酸,可有效幫助人體吸收促進骨骼生長的鈣質。
Tips:每周3次,每次1湯匙

研究證實,每天吃大豆蛋白持續3個月,可減輕患者的膝蓋疼痛 ©維基百科

 目的  5 窈窕身材

松子:松仁可促進身體釋放膽囊收縮素,這是一種有助於抑制食慾的胃腸激素。平時將松子入藥、做菜,炒熟後作小吃都對味。
Tips:每周3次,每次20克
 
椰子油:常食用椰子油能促進新陳代謝、加快燃燒熱量,還能減少脂肪量和體重。
Tips:每周3次,每次1湯匙
 
辣椒:辣椒中的辣椒素可幫助控制食慾,並在用餐後燃燒更多你攝取的卡路里。
Tips:每周3次,每次1/2茶匙
 
葡萄柚:出自美國加州聖地牙哥斯克里普斯診所的一份研究顯示,餐前吃葡萄柚可幫助減重者在12周內減掉4.5公斤以上。分析原因,葡萄柚有如天然血糖藥,不僅能降低胰島素,還可抑制飢餓激素、控制飢餓感,是非常好的減重水果。
Tips:每周9次,每次半顆
 
綠茶:兒茶素(EGCG)是在大多數綠茶中發現的化合物,可以加速新陳代謝,讓你燃燒更多熱量;此外,茉莉花茶也具有相同特性。
Tips:每周4杯

松仁有助於抑制食慾 ©維基百科

資料來源/Runner's World UK、衛生福利部國民健康署、高雄榮總、維基百科
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

波馬老手給參賽新手的全程跑步策略

2018-04-11
六大馬觀念馬拉松跑步話題

跑者的至高殿堂「波士頓馬拉松」因為擁有世界最悠久的歷史、具挑戰性的賽道及嚴格的參賽門檻,是許多跑者一輩子的目標。來自美國奧勒岡州波特蘭的Peter Bromka足足參加過5次波馬,2017年還以2小時28分優異的成績完賽。身為業餘跑者和作家的他在五次深刻體驗後,對其他參賽新手提出最具體的跑步策略。

波士頓馬拉松老手給參賽選手的全程跑步策略 ©B.A.A.

波馬為什麼讓跑者深深著迷?

首先,Peter強調波士頓馬拉松(以下簡稱波馬)之所以成為他心目中「全美最老且最好的馬拉松賽事」,是以下原因深深吸引著他:
選擇性:選手沒辦法不經努力就能拿到波馬入場券,因為有BQ(Boston Qualification)成績門檻作為參賽的限制標準,為了達到BQ努力訓練好幾年的大有人在。
變幻莫測:如果說芝加哥或柏林馬拉松是快速球,很難打且可能直擊中你;波士頓就是個變速球,難以控制,讓許多有優秀的選手感到困惑。
粉絲聚集:賽道行經8個城鎮,當你跑經途中,各城鎮民眾的支持激勵聲不斷增加,從小郊區住宅到大學校園、延伸到市中心,粉絲的加油聲不絕於耳。
不確定性:天氣變幻無常,風亦敵亦友,山丘能幫助你同時傷害你
充滿驚喜:波馬賽道的不一致性使人放棄原本設定的預期,並完全投入比賽中,反而可能讓表現超出預期。

Peter Bromka(中)參加過5次波馬,他稱波馬是心目中「全美最老且最好的馬拉松賽事」 ©JODY BAILEY

參賽全程策略

接著,Peter提出簡易版和較複雜的綜合版兩種策略,並以里程數區分,讓你了解在哪段里程怎麼跑對自己最有利。

經典16-10

16指的是控制前16英里(26公里),10則是進攻最後10英里(16公里)。幾乎不會有選手說「我希望前16英里跑得更快,反正最後10英里不是挑戰。」所以,在剩下10英里前必須留存一些體力,好讓自己比大多數人有更好的狀態。
 
必須保留一定的體力去應付著名的心碎坡(Heartbreak Hill),這段上坡位在約20.5英里(33公里)處,長約600公尺,你可輕易看見跑者們用緩慢的速度翻越山丘,每一位選手前半段是否保持良好狀態,在這裡一目了然。

Peter Bromka跑在心碎坡之巔 ©Peter Bromka

綜合策略

前5英里下坡:下坡處別多浪費一秒鐘,但也別揮霍你的腿力。
5-15英里平路:保持狀態和姿勢並小心前進,這段路程是美麗的小鎮和著名的「尖叫隧道(Scream Tunnel)」,也是賽道中點處,盡可能保持低心率和穩定情緒。
16英里才是比賽真正開始:16至21英里(25.7至33.8公里)位在牛頓鎮四座山丘間,是賽事中最具挑戰性的一段。牛頓山並不那麼陡峭,但很艱難,你可把它當作平時的間歇訓練:1英里強度低、2英里強度高,並且重複3次。因為16、19及22英里處是下坡,而三段下坡緊接的都是約2英里的艱難坡段,而在這段路上必須記住一個訣竅:下坡攻擊,上坡保持體力。
終點線前:當你到達25英里時,不容任何藉口、不須任何羈絆,即使疲累到哭爹喊娘也不要放棄,並把所有力量釋放出來,用所有的熱情和渴望往前奔跑,夾道兩旁的人群們會用加油聲支持你抵達終點線。

即將抵達終點線前將所有力量釋放出來,用所有熱情和渴望往前奔跑 ©B.A.A.

資料來源/Runner's World、B.A.A.    
責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務