談到跑步及馬拉松，距離、里程、時間及配速都是跑者們最在意的數字。數字本身並不是負面的，它能夠激勵、教導和幫助我們改進，使我們在下一次的馬拉松跑程中表現更好。然而，當這些數字滲透到我們生活中的其他領域，且讓這些數字定義我們自己時，卻可能出現了問題。

首先思考：為什麼會開始計畫跑步？我們努力達到目標後，數字的呈現不僅僅於里程數上，更多反應於體重、衣服尺寸等度量上。人性基本的慾望之一就是希望好還要更好，並且基於人們愛美的天性，有些關乎體態的數字似乎一直無法滿足。所以當自己認為已經跑了很多，卻在某天起床發現自己體重的數字不再下降、衣服不再寬鬆，想保持效果似乎只有增加里程數一途，這些數字所帶來的壓力，幾乎影響了整天的心情和生活。

別因數字付出健康

你的生活中或許曾有過這樣的時期，每天第一件事情就是量體重與體脂，維持某個重要的數字，你不允許自己的身形不夠健美，否則就加入更多訓練幫助自己看起來像一位菁英運動員，因為每當從雜誌上看到他們的身材，你總要求著自己也要成為那個形象。
 
現實上，菁英跑者們的訓練並不是每個人都能夠做到的，所謂的菁英即是少數突出，尤其指體能狀況天賦異稟的人。你的身體與他們不一樣，如果你想要努力達到與他們一樣的成績，甚至重塑自己的外型，這個過程並不一定能幫助你成為一個更好的人，更別說是一位更好的跑者。訓練的過程中，一定要傾聽身體發出的任何訊號，否則當你終於達到自己的理想PB及體重時卻付出了健康。尤其當目標放在體重卻忘了回應身體的聲音，殊不知這些聲音對你來說才是最重要的，我們的生理機置並不稱許自己朝著不健康的方向奮鬥。

回歸跑者身分而非選手

達到了目標體重後的你會想要花更多的時間，跑更多的里程數。但里程數不見得可以與時間同時做為跑馬拉松的訓練目標，或者說，里程數本身就已是目標。假設你每週有120公里的跑量， 120公里就是你利用了生活中僅存的空檔時間來完成的跑量，有些時候應該要放鬆休息了，卻全部付出在距離的追求，最後仍發現時間還是不夠。也或許達到目標之後，你非常的有成就感，往後的日子，腦中想的便是投入更多更多的時間。
 
或許換一個角度思考：如果想要提高自己的跑步成績，可以將自己當作一位跑者而非一位選手；爭取個人記錄並不是壞事，只要不讓數字與時間決定你的自我價值。

假設你為自己設定馬拉松時間要進入4小時內，漸漸地也做到了:  3:59、3:58…等，甚至想像著有一天能低於3:30，留意在這1分、2分之間的差異，其實就是用數字定義了自我，也因此你會發現跑步不再是最自在的事。數字會變化，我們每一天也在變化、老化，總有一天配速也將會漸漸減慢，里程數會變得越來越短。所以若你總會以數字來決定投入一項運動與定義自我價值的指標，最後免不了會是失望的。

當那一天來臨，你的體重增加了、速度慢下來了、里程數甚至不能再增加了，跑步這件事對你來說仍然是值得的。如果你不得不買更大尺寸的衣服，或者跑步的樣子不再像羚羊般的速度，但是你仍是可愛的。不管是否達到自己理想的目標，只要你還喜歡跑步，你永遠都是一位跑者。
 
數字是衡量成長的一個有效指標，但千萬別忘了數字畢竟是數字，並不用來肯定或否定身為跑者的你或是你的價值。

責任編輯／瀅瀅

隨著運動賽事陸續解封，Red Bull 推出「再度起步」挑戰計畫，邀請跑者們重拾跑步習慣。即日起，跑者們只要到 Red Bull 活動網站登錄開跑意願，即可獲限量 Red Bull 開跑補給包，再透過 Red Bull Line 官方帳號紀錄跑步時數及照片，開啟挑戰。11 月底前累積最多跑步時數的前十名跑者，不僅可獲得 Garmin Forerunner 55 GPS 智慧心率跑錶，還能免費參與由 Garmin Run Club (GRC) 教練規劃在溫泉旅店的兩天一夜 Wings For Life 跑旅體驗，還不趁現在跑起來！
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「我要放鬆心情、慢慢鍛鍊，跑步這件事情，終究會重新回到自己的生活中。」這兩年因懷孕生子而暫停跑步訓練的歐陽靖，藉由這次 Red Bull 的邀請，她表示自己已迫不及待地想藉由間歇性斷食與每日定時跑步，能讓身體逐漸恢復馬拉松跑者的狀態。Red Bull 鼓勵跑者們不論是因疫情或是其他原因而暫緩練習，趁現在不妨給自己一點目標及動力，穿上跑鞋「再度起步」，讓跑步回到日常生活並享受其中。

為獎勵跑者們完成「再度起步」，Red Bull 特別攜手合作夥伴 Garmin 要送給挑戰前十名的跑者 Garmin Forerunner 55 GPS 智慧心率跑錶，更打造專屬兩天一夜的 Wings For Life 跑旅體驗，由 Garmin Run Club (GRC) 台灣的總教練黃毓軒規劃帶領活動，邀請獲獎跑者入住大板根森林溫泉酒店（或同等級之飯店），感受在大自然洗滌的放鬆氛圍，同時體驗在戶外奔跑的愉悅快感。

資料來源／Red Bull
責任編輯／Dama

本文是針對跑步新手、初跑者，從跑╱走開始訓練到能持續跑5公里的訓練計畫。每一週跑步距離都會小幅增加，而走路的比例相對越來越少，短短六週後，你將準備好一場5K路跑比賽，解鎖持續跑5K的成就！

開啟訓練計畫前必知

儘管此訓練計畫是提供跑步新手和初跑者，但如果你在過去3個月或更長時間沒有運動，那麼建議不要使用它。要開啟這項訓練計畫的理想條件是，你已能連續跑5分鐘。如果你連上述都無法做到，那建議先以1公里為目標，之後再進行這項5K訓練計畫。

執行訓練計畫的實用建議：
1. 盡量不要連續兩天練跑。
2. 沒練跑的日子可以休息一整天，或是做其他交叉訓練如騎自行車、瑜伽、游泳，或任何你喜歡的其他運動。
3. 每週做2-3次力量訓練無論對整體健康或是對跑者都非常有益。
4. 如果你發現自己跟不上此訓練計畫的進度，在你沒有比賽日期的壓迫下，可以停留在某週並重複當週課表，接著再繼續下一週課表。
5. 此計畫包含一些間歇訓練，雖然間歇跑看似較進階，但加入間歇跑不僅能消除跑步的無聊，也能幫助跑者學習不同的節奏和強度。

第一週

Day 1：跑5分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑6分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 4：休息日
Day 5：跑7分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第二週

Day 1：跑7分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑8分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複3趟 最後跑7分鐘、走1分鐘
Day 4：休息日
Day 5：跑9分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第三週

Day 1：跑10分鐘、走1分鐘，重複2趟
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑12分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複4趟
Day 4：休息日
Day 5：跑13分鐘、走1分鐘，重複2趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第四週

Day 1：跑15分鐘、走1分鐘，重複2趟
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑17分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複2趟
Day 4：休息日
Day 5：跑19分鐘、走1分鐘、跑7分鐘
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第五週

Day 1：跑20分鐘、走1分鐘，跑6分鐘
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑15分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複3趟
Day 4：休息日
Day 5：跑26分鐘
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第六週

Day 1：跑20分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複2趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑30分鐘
Day 4：休息日
Day 5：跑20分鐘
Day 6：休息日
Day 7：5K比賽或自我測驗

資料來源／verywellfit
責任編輯／Dama