跑者們關注於跑步的速度、距離、配件、交叉訓練和恢復資訊，卻容易忘記擁有健康的雙腳才是跑步成功的重要關鍵。因為不管你跑得多快，或者裝備有多強大，若雙腳有疼痛的傾向，便很難將跑步跑好。
 
每隻腳有26塊骨頭（這些骨頭是你身體中所有骨骼的25%！）其中還有33個關節和100多個韌帶、肌肉和肌腱。如果其中的任何一部位不舒服，你的腳不僅會受傷，連帶著你也會開始注意到其他地方的對齊問題。

以下有兩名同為跑者的復健科醫生，若你現正處於受傷休息、冰敷或熱敷的處境，剛好可以花些時間，與他們學習保持足部健康的6個秘訣。

 1  買一雙新鞋

根據北卡羅萊納州教堂山的足科醫師Jane Andersen博士表示，若你腳上的鞋子已經跑了超過500英里，建議定期更換跑鞋，她說：「有很多患者受傷的原因是一直穿著壞掉的跑鞋。如果他們能更頻繁地更換鞋子，就能防止我們看到的這些傷害。」
 
對於那些除了跑步外，還會穿著跑鞋在日常生活行走的跑者來說，更要追蹤每日的里程數。Andersen說，這就像檢查你的手機或是運動手環一樣的簡單，如果你在操場上跑了4英里，又和狗一起走去便利商店約莫2英里的路程，這樣你的鞋子就磨損了6英里。

 2  慎選適合自己的跑鞋

在芝加哥伊利諾伊州骨骼與聯合研究所工作的Andersen和Megan Leahy博士都強調，在購買新鞋時，一定要多問鞋店的專業人員。不僅知識淵博的銷售人員能夠分析你的步態，確定你最適合的類型、尺寸等。同時他們也知道所有最新的產品資訊，以及哪一款最適合你的腳。
 
談到鞋子的尺寸，Andersen和Leahy也表示，在最長腳趾和鞋底之間，至少要留有一個拇指的寬度空間，甚至更多。若你打算跑得更遠更長，這樣才有足夠的空間活動腳趾，否則當腳腫脹之後，你便會發現這雙鞋子太小，對你的雙腳並未有太多的好處。

 3  矯正疼痛

如果你有膝蓋受傷的歷史，或者是腳掌向外翻轉的問題，你可能需要在鞋子內添加鞋店或是其他支撐的輔助用具。

醫生的建議：根據Leahy上述，腳痛是不正常的，如果你的腳正在疼痛的話，是時候去看醫生了。一位專業的醫生，從膝蓋以下任何疼痛，包括運動員的腳拇趾外翻、腳踝、肌腱炎、壓力性骨折，神經瘤，扭傷等等。他們甚至會告訴你該如何預防和護理來保持你的足部健康。

 4  定期更換襪子

你還需要注意的是買一雙適合你雙腳尺寸的襪子。它們會隨著時間的推移收縮，變薄，失去彈性，這些問題加起來，很容易使腳部有水泡的情況產生。盡量避免100%棉襪子，因為它容易吸水產生細菌，建議一季就換一批新的襪子以把持足部的健康。

 5  請著支撐性拖鞋

Andersen又補充說道：「夏末是足部疼痛患者的夏末高峰。」如果你想繼續跑步，那麼當你沒有跑步的時候，你需要對於你所穿的鞋子做出很好的選擇，她表示：便宜的人字拖鞋對你足部健康不會有任何幫助
 
但是，對於那些熱愛自由的人來說，這一切都不成問題。一旦你找到適當的支撐性拖鞋，請隨時穿著它們。此外，盡量不要赤腳在公共場所，如游泳池甲板和更衣室，以防止香港腳，足癬和皮膚感染等問題。

 6  伸展

如果你每天只在某個時間伸展，Leahy建議可隨時利用牆壁做小腿伸展。她經常看到的大多數跑者的小腿都非常緊繃。所以建議每天伸展三次，每邊持續90秒。
 
牆壁小腿伸展：  
步驟1：距離牆壁大約2英尺，將右腳尖貼在牆上，保持右腳腳跟接觸地面以及膝蓋伸直，左腳膝蓋彎曲
步驟2：伸展你的右小腿和腳趾和足底筋膜，保持90秒，再換左腳重複。

責任編輯／瀅瀅

2018紐約馬拉松剛於11月4日落幕，今年男女子冠軍都由非洲常勝軍包辦，男子組由波士頓馬拉松兩屆冠軍、近五年四度跑進紐約馬前三的衣索比亞好手Lelisa Desisa奪下；而在賽前就被喻為多強爭后的女子組，最後由四屆紐約馬冠軍「熟面孔」Mary Keitany獲得，極受矚目的上一屆紐約馬后冠Shalane Flanagan則退居第三名。

紐約馬拉松為世界六大馬拉松之一，今年共有約125個國家超過5萬名選手，從史坦頓島起跑，橫穿紐約市五大區，最後在曼哈頓第五大道上進入中央公園終點線。
 
今年第48屆紐約馬在陽光明媚的好天氣下開賽，Lelisa Desisa（勒利薩．戴西沙）以2小時05分59秒奪下男子組冠軍寶座，28歲的他來自衣索比亞，曾獲2013年世界田徑錦標賽男子馬拉松亞軍，更是2013和2015年波士頓馬拉松男子冠軍。Desisa的同胞Shura Kitata以2:06:01兩秒之差屈居第二；去年紐約馬冠軍、肯亞越野長跑好手Geoffrey Kamworor則以2:06:26獲第三名。

女子組部分，肯亞好手Mary Keitany（瑪麗．凱塔尼）以2小時22分48秒領先奪冠，遠遠超過第二名選手Vivian Cheruiyot （2:26:02）3分鐘之久。而男女組別中唯一進入前三名的美國選手Shalane Flanagan，2017年成為40年來第一位在紐約馬封后的美國女冠軍，今年則以2:26:22居第三。
 
Mary Keitany現年36歲，堪稱是紐約馬的熟面孔，這次勝利已是她過去五年來第四次在紐約馬封后。除此，她在倫敦馬拉松跑出世界歷代第二傑，更曾是女子半馬世界記錄保持者，並曾創過10英里、20公里、25公里的女子世界紀錄（均已被打破）。

男子總排名
 1  Lelisa Desisa (Ethiopia) 2:05:59 
 2  Shura Kitata (Ethiopia) 2:06:01
 3  Geoffrey Kamworor (Kenya) 2:06:26 
 4  Tamirat Tola (Ethiopia) 2:08:30 
 5  Daniel Wanjiru (Kenya) 2:10:21

女子總排名
 1  Mary Keitany (Kenya) 2:22:48
 2  Vivian Cheruiyot (Kenya) 2:26:02 
 3  Shalane Flanagan (United States) 2:26:22
 4  Molly Huddle (United States) 2:26:44
 5  Rahma Tusa (Ethiopia) 2:27:13

資料來源／CNN, TCS New York City Marathon
責任編輯／Dama

跑步教練曾說過，沒有真正正確的跑姿，只有自己適合的跑姿，因著程度的增進，跑姿也會跟著改變。常參加比賽的跑友便可知，即使是菁英選手，跑到後面的階段，即便再快，但卻會因為疲勞而開始改變跑姿，但若長期在一個錯誤的跑姿中進行練習，會在大幅提高受傷風險，因此糾正跑姿也是跑者一個不容忽視的問題。

不良的姿勢才是問題的關鍵

跑者通常認為，臀部和大腿後肌太緊只是一種職業傷害。如果他們想再次能摸到腳趾，就不得不減少訓練里程數或花上數小時去練瑜伽。但其實，沒必要將罪過歸給跑步，不良的姿勢很可能才是問題的關鍵；而伸展只能治標不能治本。

很多跑者都會不自覺維持一種被稱之為伸展的姿勢。在這種情況下，人的下肋骨會被頂在身體前側，臀部向後凸，這樣下背部就會出現一個很大的曲線。這不僅僅讓身體外形看起來不平均，且還會影響橫隔膜的運動能力。

原來是骨盆前傾惹的禍

橫隔膜應該是用於呼吸的主要肌肉。如果身體處在上述的伸展姿勢，橫隔膜就會被拉平，且不能有效地工作。而橫隔膜工作不正常又會引發一系列問題。為使身體正常呼吸，你的大腦會調動其它肌肉幫助呼吸，比如髖屈肌群和下背部肌肉。

如果橫膈膜不能正常工作，那呼吸效率就會降低，當髖屈肌群因重複使用而緊張時，相應的張力也會施加在橫膈膜上。緊張的髖屈肌群還可能會拉扯腰椎及骨盆，並使臀部向外凸。這樣的狀況稱之為「骨盆前傾」；當骨盆前傾時，背側的腿筋就會被延伸，這會使它們感到緊張。

可能有人會問：「那難道就不要伸展了嗎？」當然應該伸展，但前提不該是骨盆前傾。骨盆前傾會使大腿後肌緊繃，要想緩解這種感覺就需要調整姿勢。用瑜伽的下犬式伸展大腿後肌是不錯的選擇，但它並不能緩解你的慢性緊張問題。

專家表示：真正的解決方法在於矯正姿勢。你需要整天想著良好的姿勢並努力調整你的體態。

以下是一個簡單的呼吸練習以幫助刺激你的橫膈膜並練習伸展大腿後肌。掌握了這些，你就能將伸展過度的髖關節歸回原處，回到正確的姿勢，並給大腿後肌長期的放鬆。
 

 1  吸吸氣飽滿

要突破錯誤的伸展姿勢，你就必須學會如何呼氣，這將刺激橫膈膜並將骨盆恢復正確的位置。每天做這個練習，以幫助你的身體學會最佳姿態。

將背部平躺在地上，雙腳屈膝於地面。用鼻子吸氣吸滿至胸腔，注意腹部隆起以及尾骨推向地面的感覺。
 

 2  吸吐氣飽滿

慢慢用嘴巴吐氣，不要太快，把胸腔所有空氣都排空；裡面的空氣會比你想像的更多。保持呼氣。你的腹部會越來越接近地面，背部曲線的弧度將會變小，骨盆會更多地接觸地面。
 

 3  吸回到原處飽滿

所有空氣都吐出後，維持底部的呼吸3-5秒，你的胸腔慢慢也會下降。用下腹部帶動骨盆到自然位置，背部和上臀部貼在地面。在下次吸氣時，嘗試保持這種姿勢，吸氣進入腹腔和胸腔。用這種方法呼吸4-5次。