跑者們關注於跑步的速度、距離、配件、交叉訓練和恢復資訊，卻容易忘記擁有健康的雙腳才是跑步成功的重要關鍵。因為不管你跑得多快，或者裝備有多強大，若雙腳有疼痛的傾向，便很難將跑步跑好。
 
每隻腳有26塊骨頭（這些骨頭是你身體中所有骨骼的25%！）其中還有33個關節和100多個韌帶、肌肉和肌腱。如果其中的任何一部位不舒服，你的腳不僅會受傷，連帶著你也會開始注意到其他地方的對齊問題。

以下有兩名同為跑者的復健科醫生，若你現正處於受傷休息、冰敷或熱敷的處境，剛好可以花些時間，與他們學習保持足部健康的6個秘訣。

 1  買一雙新鞋

根據北卡羅萊納州教堂山的足科醫師Jane Andersen博士表示，若你腳上的鞋子已經跑了超過500英里，建議定期更換跑鞋，她說：「有很多患者受傷的原因是一直穿著壞掉的跑鞋。如果他們能更頻繁地更換鞋子，就能防止我們看到的這些傷害。」
 
對於那些除了跑步外，還會穿著跑鞋在日常生活行走的跑者來說，更要追蹤每日的里程數。Andersen說，這就像檢查你的手機或是運動手環一樣的簡單，如果你在操場上跑了4英里，又和狗一起走去便利商店約莫2英里的路程，這樣你的鞋子就磨損了6英里。

 2  慎選適合自己的跑鞋

在芝加哥伊利諾伊州骨骼與聯合研究所工作的Andersen和Megan Leahy博士都強調，在購買新鞋時，一定要多問鞋店的專業人員。不僅知識淵博的銷售人員能夠分析你的步態，確定你最適合的類型、尺寸等。同時他們也知道所有最新的產品資訊，以及哪一款最適合你的腳。
 
談到鞋子的尺寸，Andersen和Leahy也表示，在最長腳趾和鞋底之間，至少要留有一個拇指的寬度空間，甚至更多。若你打算跑得更遠更長，這樣才有足夠的空間活動腳趾，否則當腳腫脹之後，你便會發現這雙鞋子太小，對你的雙腳並未有太多的好處。

 3  矯正疼痛

如果你有膝蓋受傷的歷史，或者是腳掌向外翻轉的問題，你可能需要在鞋子內添加鞋店或是其他支撐的輔助用具。

醫生的建議：根據Leahy上述，腳痛是不正常的，如果你的腳正在疼痛的話，是時候去看醫生了。一位專業的醫生，從膝蓋以下任何疼痛，包括運動員的腳拇趾外翻、腳踝、肌腱炎、壓力性骨折，神經瘤，扭傷等等。他們甚至會告訴你該如何預防和護理來保持你的足部健康。

 4  定期更換襪子

你還需要注意的是買一雙適合你雙腳尺寸的襪子。它們會隨著時間的推移收縮，變薄，失去彈性，這些問題加起來，很容易使腳部有水泡的情況產生。盡量避免100%棉襪子，因為它容易吸水產生細菌，建議一季就換一批新的襪子以把持足部的健康。

 5  請著支撐性拖鞋

Andersen又補充說道：「夏末是足部疼痛患者的夏末高峰。」如果你想繼續跑步，那麼當你沒有跑步的時候，你需要對於你所穿的鞋子做出很好的選擇，她表示：便宜的人字拖鞋對你足部健康不會有任何幫助
 
但是，對於那些熱愛自由的人來說，這一切都不成問題。一旦你找到適當的支撐性拖鞋，請隨時穿著它們。此外，盡量不要赤腳在公共場所，如游泳池甲板和更衣室，以防止香港腳，足癬和皮膚感染等問題。

 6  伸展

如果你每天只在某個時間伸展，Leahy建議可隨時利用牆壁做小腿伸展。她經常看到的大多數跑者的小腿都非常緊繃。所以建議每天伸展三次，每邊持續90秒。
 
牆壁小腿伸展：  
步驟1：距離牆壁大約2英尺，將右腳尖貼在牆上，保持右腳腳跟接觸地面以及膝蓋伸直，左腳膝蓋彎曲
步驟2：伸展你的右小腿和腳趾和足底筋膜，保持90秒，再換左腳重複。

責任編輯／瀅瀅

在一場專業的超級鐵人三項比賽中，跑步項目的距離就是一個全程馬拉松的長度。許多耐力運動員在日常訓練中，也會透過長跑來強化自己的跑步能力，那麼，長跑訓練的頻率該怎麼安排才是合適的呢？下面兩位鐵人三項教練的意見將有助你決定自己的每週訓練安排。

安迪·布洛 (Andy Blow)，曾是職業國際鐵人三項運動員，現在是專職鐵人三項教練。他認為在比賽前的數月中，每個月至少做三次全馬的長跑訓練是在鐵人賽中取得好成績的基礎之一，唯有透過平時的訓練累積才能讓你在賽程中的馬拉松長跑堅持到最後。

為此，布洛教練特別提出了三點需要運動員注意：

1.平時長跑訓練的速度應該要多數達到或者超過比賽跑步的速度，尤其是在賽前的訓練階段。以緩慢的步速跑個數小時，對於比賽表現一點幫助也沒有。

2.認真對待訓練。長跑是枯燥無味的，又消耗能量，每次訓練都需要充分休息，否則容易訓練過度或受傷。

3.這是一個循序漸進的過程，不能急於求成，需要數月的訓練累積才能助你逐漸適應正式比賽的配速與距離。

那麼，長跑訓練的距離是否能超過比賽距離呢？布洛認為可以超過，但一次就夠了。如果經常在訓練時跑個42K，即使是專業選手也會感到疲累，所以，布洛建議，訓練時持續跑個30公里左右即可。布洛在之前的運動生涯中，他有一次跑了40多公里，作為給自己的體能和精神的一大挑戰，讓他更加自信能夠拿下鐵人賽的跑步項目。跑了這樣的距離之後，他覺得一場全馬對他來說已不再是威脅。

專業鐵人教練賽門·沃德 (Simon Ward) 的觀點則略有不同，他認為沒必要每周都進行一次長跑訓練。沃德表示，70-80%的鐵人三項運動傷害都跟跑步有關。大部分原因是力量不足、跑姿不佳或者不適當的訓練量。當你長跑的時候，疲勞是必然的，就算有較佳的跑姿也不可能全程都維持得住。疲勞會導致步態改變（代償作用），短時間內連續去參加好幾場比賽肯定免不了要以受傷收場。

跑步時，每邁一步都對身體產生衝擊，會引起肌肉的酸痛和疲勞。越長距離的跑步，就需要越長時間的恢復，這對於後續的訓練都將產生負面影響。沃德認為，每個月進行一次長跑訓練比較合適，他並建議此次長跑之後可透過低強度的自行車或游泳等運動進行為期兩天的恢復。長跑訓練的衡量不要以距離，而是以時間來衡量，這有助於提升對於跑步耐力性的信心。比如，每一次長跑都增加10-15分鐘，最長時間保持在兩個半小時內。

在不進行長跑訓練的其他周的時間內，沃德建議可以通過「雙跑 (Double Run)」來代替長跑。比如，上午進行40-75分鐘的輕鬆跑（賽前數週可以將速度提升到比賽配速），第二次跑步的速度加快，以半馬或者10K的比賽速度進行45-60分鐘。一天雙跑的好處就是不會讓你因為疲勞而有損技巧，同時在一天之內又能跑很長的距離。兩次跑步之間的間隔時間較長，足以讓你補充營養和讓肌肉稍做恢復。

對於比賽跑步表現的關鍵因素在於訓練的持續性與跑步時的調整狀況，而非跑了多少次全馬。事實上，頂尖的馬拉松跑者們，平時訓練時也很少以全馬的距離來做訓練。

資訊來源／Triathlete Magazine
責任編輯／Oliver Wu

靠跑步瘦身　跑出無窮樂趣

因為想減肥並當作休閒活動，王雅芬誤打誤撞與老公開始了自己的長跑生涯。從最早在家中附近的微風運河沿著一周約3.5公里的湖邊慢跑，到現在成為48小時超馬女子總成績全亞洲第一的超跑女王[註]，王雅芬的成功並非偶然。一開始，雅芬姐日復一日、每天繞著湖邊練跑，從最初的短距離，一年之後，她已經能夠沿著湖邊跑滿21公里的半馬距離。平常也熱愛跑步的爸爸，得知她可以完成這樣的距離之後，便鼓勵雅芬姐去嘗試半馬的比賽。沒想到雅芬姐一鳴驚人，初登上半程馬拉松比賽的賽道，她就得到人生中的第一個獎杯，為她的凸台人生展開序幕。同時，在這一年的練跑中，雅芬姐感受到了很多身心方面的變化。起初是為了減肥而跑，當然在這一年中也順利地減掉了不少的體重。不過，最棒的是，從事跑步之前的雅芬姐個性比較內向，生活圈也比較限制在家庭與工作，接觸了跑步之後，藉由參加跑團和大家一起練跑，進而擴展了自己的生活圈與朋友圈，更同時在這項運動中，找到了很大的成就感與歸屬感。

跑步讓人天涯若比鄰

後來，當跑步已經成為雅芬姐生活上的一種樂趣，她說，每當在跑步的時候，她總是用自己的雙腳來遊覽各地，欣賞沿途的風景，與同行跑友互相傳遞其中的樂趣，以及享受比賽當下那種克服困難的氛圍。甚至，在跑步中連補充營養這麼簡單的事，對她來說反而就像是在品嚐美食一樣充滿著樂趣。她覺得她的雙腳就是她的交通工具，帶著她跑遍了許許多多的地方，也開闊了她的眼界，並縮小了這個世界彼此的距離。在國外參加比賽時，藉由這個機會，還能用跑馬拉松的方式來深入體驗那個國家的風俗民情。比賽中往往也會遇到很多具有不同文化背景的跑友，在跑步聊天的過程中，不知不覺就互相交換了彼此很多不同的故事，也因為這樣的緣分之下，雅芬姐認識了許多來自世界各地的跑友們，藉由網路社群的聯繫，深化了彼此的友誼。

跑步聯繫家人情感

另外，參加各地的比賽，也成為她全家一同出遊的機會。以往，在家庭生活中，因為工作忙碌，總是抽不出時間陪家人到處走走，但是在接觸馬拉松比賽之後，她前往各地去比賽的機會變多了，也就有了全家出動的理由，藉由這樣的機會，也能讓她的孩子們參加休閒組的比賽，一起體驗跑馬拉松的感覺。

找到你的跑步敲門磚：發現其中樂趣

至於給新人的建議，她則比較期待直接帶領這些剛接觸馬拉松的人一起去跑步。藉由規劃很多有趣的路線，能讓他們了解到，原來馬拉松訓練並不是只是單單繞著操場跑步跑，還可以藉由多種路線來體會很多不同的樂趣，讓練跑不只是跑步而已，沿途還能欣賞到許多不同的人文風景。對新手來說，在LSD的訓練方式之下，容易感到枯燥無味，所以她很建議新手，不要太急躁地想要去加大很多的訓練量，反而應該慢慢地增加跑量，並規劃比較有趣的路線，就像她陪跑時所安排的路線一樣，之後再逐次慢慢增加跑步的距離以及次數。如果真的在跑步中發現身體不適了，便應該中止該次訓練。適度地放棄並不是白費了之前的努力，跑步是跟自己的比賽，不要過度堅持，若因而導致受傷，之後為了恢復搞不好會花費更多的時間，反而是更得不償失的。

跑步打開通往世界的大門

對於王雅芬來說，跑馬拉松已經不只是用自己的雙腳跑完整個賽道，而像是在體驗自己另外一種的人生歷程。因為跑步開闊了自己的胸襟，也讓她看見了不同的世界，認識了不同的人，世界對她來說不再那麼的龐大，那麼的遙遠，因為她已經用了她的雙腳，跑遍了這世界許多的路程，體會了這個世界的許多故事，對於未來，雅芬姐還有很多想嘗試的賽事，也希望她能經由這些不同的挑戰，為我們帶來更多不同的故事。

[註] 48h全亞洲女子記錄保持人於2016年初已經被大陸跑者單盈取代。

撰文／Macario Pei
​攝影／鄧穎謙