為了準備馬拉松目標賽事,在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑,這樣會進步比較多嗎?美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員,她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度,發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡,跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信,原因請見以下。
Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里,她非常賣力地訓練,即使課表是輕鬆跑的日子,也在這天加快速度,心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週,她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘,更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗,是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步?讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。
出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego,曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌,以及 NCAA 越野個人冠軍,她指出,在休息日,她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步,而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。
配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同,但為什麼她跑這麼慢?
許多研究已指出,輕鬆跑(Easy Run),也稱 E Pace,是幫你輕鬆完賽的幕後大工程,主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響,過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步,此時主要使用慢縮肌纖維,與快跑主要使用的快縮肌相比,可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度,可促進恢復,並幫高強度訓練累積更多能量。
輕鬆跑相關研究請見:研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成
慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎?這個問題普遍認為,在恢復日用舒適的速度跑步相當重要,但隨著時間,有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah(莫法拉)。
回溯到 2013 年,Mo 每週跑量的 40% 平均在 4 分 20 秒配速;到 2014 年,他調整了方法,把輕鬆跑的配速加快,理由是希望從所有里程中獲得更多效益,而現在他更快了,在輕鬆跑日跑 3:25 配速,並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速,奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。
上述兩人的情況可能讓你混亂,Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就,但是,許多因素可能是幫助他這些年改變的原因,我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因,其他因素包括︰
.更高強度的訓練
.多年的訓練累積
.遺傳學
.訓練的一致性
.肌力增強
.比賽經驗值增加
一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量,但總體來說,「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時,請注意自己身體的感受,保持可以邊跑邊講話的節奏,這會讓你更有機會不斷進步,並且避免疲倦。
資料來源/RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯/Dama
2019永豐銀行摩曼頓女力路跑,於5/4正式於三重幸福水漾公園起跑,賽事現場眾星雲集,藉由跑步習慣維持曼妙身材的女力大使閻奕格與大家分享運動習慣,世大運馬拉松國手游雅君亦同台鳴槍儀式,還有華裔設計師Daniel Wong也蒞臨現場,親自欣賞跑者穿上由他精心打造的專屬賽服。此外,多位美女主播也齊心開跑,像是李逸涵、蔡宜瑾、麥玉潔以及林佩潔都與參賽者們一同跑出自信的WOMAN POWER。另外,健身工廠會於跑前送上活力ZUMBA暖身運動,並在賽後提供舒活瑜珈放鬆肌群,COFIT營養師也推出獨家講座,公開增肌減脂秘方帖步,帶領參賽者邊動邊吃出令人稱羨的好身材!
歷經為期四週的「女力訓練」與「美力計畫」的參賽者們,都於賽前接受健身工廠的FF跑者體能訓練,完美的提升整體肌耐力與戰鬥力,另外,由NRC教練團所提供的跑步課程,也讓女性朋友們都做足萬全準備,調整成最佳狀態蓄勢待發。摩曼頓總經理林世堂表示:「這是摩曼頓第一次舉辦路跑,就是專為女性打造,希望大家都能開開心心享受美好的下午。」而冠名贊助商永豐銀行消費金融處吳建毅資深副總經理也認為:「人生最重要的財富就是健康,希望所有女性都能透過運動累積健康。」
當天在會場配置多項貼心服務,不但有美髮與賽衣改造區讓參賽者大玩多變造型,還有KISSME花漾美姬帶來精美好禮與彩妝體驗,以及由UNIX贊助的氣壓式按摩區,針對運動後疲勞雙腿進行深度按摩達到放鬆效果,參賽者於完賽後大啖沁涼消暑的歐夏蕾雪糕,活動會場更準備了兒童氣墊遊戲區與飛鏢機COUNT-UP加分遊戲。
參賽者完賽後分享:「很開心摩曼頓主辦這樣的活動,難得有這麼貼心為女生打造的路跑賽事,從美髮、美妝、賽衣改造到按摩,玩得非常盡興!」現場不論參賽的女性朋友或是一同參與的親友,相信都度過一個充實、難忘的下午!
資料提供/名衍行銷
責任編輯/David