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  • 防止跑步腳痛的6個最佳方法
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防止跑步腳痛的6個最佳方法
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ITBS髂脛束症候群
跑者膝「髂脛束症候群」的評估、訓練舒緩與貼紮方式
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跑步的時後臉會變紅是因為身體出現狀況?研究人員找來20個人進行這項測驗
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防止跑步腳痛的6個最佳方法

2017-06-27
知識庫 跑步 運動傷害 鞋子 觀念 肌肉痠痛 伸展

跑者們關注於跑步的速度、距離、配件、交叉訓練和恢復資訊,卻容易忘記擁有健康的雙腳才是跑步成功的重要關鍵。因為不管你跑得多快,或者裝備有多強大,若雙腳有疼痛的傾向,便很難將跑步跑好。
 
每隻腳有26塊骨頭(這些骨頭是你身體中所有骨骼的25%!)其中還有33個關節和100多個韌帶、肌肉和肌腱。如果其中的任何一部位不舒服,你的腳不僅會受傷,連帶著你也會開始注意到其他地方的對齊問題。

防止腳痛的6個最佳方法

以下有兩名同為跑者的復健科醫生,若你現正處於受傷休息、冰敷或熱敷的處境,剛好可以花些時間,與他們學習保持足部健康的6個秘訣。

 1  買一雙新鞋

根據北卡羅萊納州教堂山的足科醫師Jane Andersen博士表示,若你腳上的鞋子已經跑了超過500英里,建議定期更換跑鞋,她說:「有很多患者受傷的原因是一直穿著壞掉的跑鞋。如果他們能更頻繁地更換鞋子,就能防止我們看到的這些傷害。」
 
對於那些除了跑步外,還會穿著跑鞋在日常生活行走的跑者來說,更要追蹤每日的里程數。Andersen說,這就像檢查你的手機或是運動手環一樣的簡單,如果你在操場上跑了4英里,又和狗一起走去便利商店約莫2英里的路程,這樣你的鞋子就磨損了6英里。

 2  慎選適合自己的跑鞋

在芝加哥伊利諾伊州骨骼與聯合研究所工作的Andersen和Megan Leahy博士都強調,在購買新鞋時,一定要多問鞋店的專業人員。不僅知識淵博的銷售人員能夠分析你的步態,確定你最適合的類型、尺寸等。同時他們也知道所有最新的產品資訊,以及哪一款最適合你的腳。
 
談到鞋子的尺寸,Andersen和Leahy也表示,在最長腳趾和鞋底之間,至少要留有一個拇指的寬度空間,甚至更多。若你打算跑得更遠更長,這樣才有足夠的空間活動腳趾,否則當腳腫脹之後,你便會發現這雙鞋子太小,對你的雙腳並未有太多的好處。

©schwollo.com

 3  矯正疼痛

如果你有膝蓋受傷的歷史,或者是腳掌向外翻轉的問題,你可能需要在鞋子內添加鞋店或是其他支撐的輔助用具。

醫生的建議:根據Leahy上述,腳痛是不正常的,如果你的腳正在疼痛的話,是時候去看醫生了。一位專業的醫生,從膝蓋以下任何疼痛,包括運動員的腳拇趾外翻、腳踝、肌腱炎、壓力性骨折,神經瘤,扭傷等等。他們甚至會告訴你該如何預防和護理來保持你的足部健康。

 4  定期更換襪子

你還需要注意的是買一雙適合你雙腳尺寸的襪子。它們會隨著時間的推移收縮,變薄,失去彈性,這些問題加起來,很容易使腳部有水泡的情況產生。盡量避免100%棉襪子,因為它容易吸水產生細菌,建議一季就換一批新的襪子以把持足部的健康。

 5  請著支撐性拖鞋

Andersen又補充說道:「夏末是足部疼痛患者的夏末高峰。」如果你想繼續跑步,那麼當你沒有跑步的時候,你需要對於你所穿的鞋子做出很好的選擇,她表示:便宜的人字拖鞋對你足部健康不會有任何幫助
 
但是,對於那些熱愛自由的人來說,這一切都不成問題。一旦你找到適當的支撐性拖鞋,請隨時穿著它們。此外,盡量不要赤腳在公共場所,如游泳池甲板和更衣室,以防止香港腳,足癬和皮膚感染等問題。

 6  伸展

如果你每天只在某個時間伸展,Leahy建議可隨時利用牆壁做小腿伸展。她經常看到的大多數跑者的小腿都非常緊繃。所以建議每天伸展三次,每邊持續90秒。
 
牆壁小腿伸展:  
步驟1:距離牆壁大約2英尺,將右腳尖貼在牆上,保持右腳腳跟接觸地面以及膝蓋伸直,左腳膝蓋彎曲
步驟2:伸展你的右小腿和腳趾和足底筋膜,保持90秒,再換左腳重複。

©popsugar

責任編輯/瀅瀅

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跑者膝「髂脛束症候群」的評估、訓練舒緩與貼紮方式

2020-02-19
知識庫保健運動恢復運動傷害跑步

有跑者膝之名的「髂脛束症候群 ITBS」是許多跑者腳上永遠的痛,常見於長距離跑者或自行車選手。不幸遇到這困擾時該如何緩解?且看以下物理治療師解說。

ITBS髂脛束症候群
跑者膝「髂脛束症候群」的評估、訓練舒緩與貼紮方式

ITBS 常見成因與位置

髂脛束是一條由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來密度較高的筋膜組織,這條筋膜往下連接到脛骨外側,可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作,在單腳站立的情況下可輔助臀中肌,提供髖關節與膝關節外側的穩定。而髂脛束症候群 ITBS是因為在過量運動下使得髂脛束的張力過大,造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛。

.成因:
下肢的活動屬於閉鎖鍊運動,因此髂脛束症候群的成因比想像中來得複雜,不論是髖關節、膝關節、踝關節的功能失衡或結構性問題,都可能是造成疼痛的原因,以下僅歸納出較為常見的因素。
① 臀中肌、臀大肌無力或髖關節不穩定,迫使闊筋膜張肌過度活化導致髂脛束張力增加,以維持髖關節與膝關節外側的穩定。
② 膝關節的外翻與內翻。
③ 踝關節的不穩定,尤其是足弓較為塌陷或足外翻的情形。
④ 跑鞋選擇錯誤。
⑤ 跑步姿勢不良。
⑥ 跑步或騎車訓練量突然增加。
⑦ 跑過多的上坡與下坡。

.常見位置:膝關節外側、大腿外側。 

.發生模式:
① 運動的負荷超過平時的訓練量,膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點,少數會往上蔓延至大腿外側。
② 膝關節變換動作由彎曲到伸直時,因為增加了髂脛束的張力,容易感到疼痛。

ITBS常見位置
ITBS 常見位置是括膝關節外側與大腿外側

評估方法與伸展

評估方法
請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估,也可進行以下的特定性檢查。

諾博氏加壓測試(Noble compression test):測試者一手用手指壓在被測者患側腳的股骨外上髁,另一手將被測者的膝關節從90°彎曲到完全伸直,過程中在彎曲20 ∼ 30°時特別疼痛則測試即為陽性。

諾博氏加壓測試
諾博氏加壓測試(Noble compression test)

伸展與訓練
① 闊筋膜張肌、髂脛束的伸展:站姿,將健側腳跨至患側腳的前方,再將身體側彎至健側來進行伸展。

闊筋膜張肌與髂脛束伸展
闊筋膜張肌與髂脛束伸展

② 臀中肌的訓練:側躺的姿勢,健側在下,膝關節、髖關節微微彎曲提供穩定。患側在上,膝關節伸直,腳尖朝前,做髖關節外展的動作,過程中髖關節不彎曲。

臀中肌訓練
臀中肌訓練

ITBS 的貼紮方式

效果:組織支撐、痛點減壓。以肌內效貼紮做軟組織的支撐與痛點減壓,使動作功能恢復。

 

 

貼紮 大腿外側髂脛束支撐

STEP1 大腿外側髂脛束支撐
側躺且下方腳彎曲、上方腳伸直準備貼紮,從大腿外側大轉子下緣往下量到脛骨粗隆左右,約 8-9 格。I 型貼紮,錨點放在大轉子的下緣,以中度拉力往脛骨貼紮,即完成。

貼紮 受傷區域痛點支撐

STEP2 受傷區域痛點支撐
觸診尋找到受傷區域的痛點,剪取兩條貼布,各約 4-5 格。I 型貼紮,上下各一條,錨點放在痛點的中間,以中度拉力往膝部的上下圓弧形支撐貼紮,即完成。

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書。

本書特色

四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友,經常一起參與各種運動賽事,協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置,共同開發出肌內效貼紮認證課程,8年來授課總和超過300場,以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習,不只醫療人員、運動員,連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。

四位治療師亦師亦友,除了在各自領域以自費物理治療形式,藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得,更時常到國內外進修,保持吸收新知的熱忱,並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作,讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。

• 更多如何出版《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

提升表現、預防傷害、減緩疼痛 運動肌內效貼紮
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跑步的時後臉會變紅是因為身體出現狀況?研究人員找來20個人進行這項測驗

2019-07-18
夏日跑堂觀念體適能有氧運動跑步知識庫

如果你在跑步的時後臉部會產生發紅的現象,是因為身體健康出現什麼狀況嗎?跑步之後臉部發紅這是一個常見問題,尤其是女性和皮膚較為白皙的人。因為,當你在跑步的時後身體會產生熱量;同時,身體也會增加你皮膚血液供應以幫助調節體溫,這時後你皮膚上的毛細血管將會擴張;進而讓更多的血液可以流入肌肉細胞與組織內,並通過你的皮膚輻射出額外的熱量,而我們的臉部皮膚的毛細血管的直徑比其它部位更寬也更接近表面,因此,當它們擴張時皮膚表面會有更多的紅血,因此,就很容易產生出所謂的「潮紅」現象。

當你在跑步的時後身體會產生熱量;同時,也會增加皮膚血液供應以幫助調節體溫。

身體健康狀況

無論你的健康狀況是否良好,許多跑者都會變得紅臉,透過一個「耐力訓練的人在運動期間皮膚的血液流量」這項實驗中,觀察到在耐力訓練中血液的流量是否有所不同,研究人員找來了20位受測者,並將他們分為不是經常進行耐力訓練(Untr)以及定期進行耐力訓練(Tr)來做對比,分別為62.4±1.7和44.2±1.8 ml·kg - 1 ·min - 1 ; P<0.05按此順序進行三次20分鐘的循環運動,以50%、70%和90%的峰值氧氣攝取,其間休息30分鐘。環境條件為中性(23-24°C相對濕度為50%前後風扇為2.5 m / s),但由於技術上的困難,只有7名定期進行耐力訓練(Tr)和7不是經常進行耐力訓練(Untr)受試者,完成了所有前臂血流和腦血流量(cerebral blood flow,CBF)測量。儘管在休息時相似,但在所有三次運動發作結束時,與不是經常進行耐力訓練(Untr)相比,定期進行耐力訓練(Tr)的前臂血流量高出約40%,在所有相對強度下與未受試者相比,耐力訓練(Tr)的CBF也更高(n = 7;所有P <0.05)。研究人員得出最後的結論,較高的CBF可能允許定期進行耐力訓練(Tr)達到類似於不是經常進行耐力訓練(Untr)的食道溫度,儘管它們在50-90%峰值氧攝取的運動期間具有更高的代謝率並因此具有更高的產熱率。

這也就是每個人都以不同的方式處理身體產生的熱量,正如一些跑者的汗水比其它人流的更多,而一些人跑步時會臉紅發燙,而另一些人則可能幾乎沒有;有可能這些人自然在運動過程中,血管會自然攜帶更多血液流動;無論哪種方式產生他們都更容易出現運動時的潮紅。

炎熱天氣跑步

如果您在炎熱或潮濕的天氣中進行劇烈跑步或跑步,就可能會發現自己臉部很容易會變紅,因此,如果你需要在炎熱的天氣跑步,建議你能嘗試於早上或夜晚時進行,另外,為了能確保跑步時身體水份的充足,除了可以適時的飲用水份之外,也可嘗試將水倒在頭部、頸部或手臂下來進行冷卻,但如果你除了紅臉之外還有其它例如頭暈或噁心等不適的症狀,表示你可能會有脫水的疑慮,請立刻停止運動,並找個陰涼處補充一些水份。

在炎熱的天氣之下跑步,千萬記得要適時的補充水份防止脫水。

結論

雖然跑步時臉色紅潤通常是無害的,但如果你有腹瀉、喘息、蕁麻疹或呼吸困難等嚴重的症狀時,請立即與醫生做聯繫,另外,一般人的臉部潮紅會持續約15-20分鐘左右,如果在運動後30分鐘以上時,則可能是紅斑痤瘡的徵兆,還有一些含有過氧化苯甲酰和一些抗生素和高血壓藥物,都可能會引起潮紅或使病情加重,你就必須要與你的醫生做討論關於副作用的問題。

資料參考/draxe、physiology

責任編輯/David

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