肌力訓練對於許多運動愛好者來說，已漸漸成為運動生活中不可卻少的一項訓練，因為在運動中需要許多的肌肉群互相配合，非單一的特定肌群。然而，耐力運動愛好者，如鐵人三項，本身就已經有3個項目在課表中進行交叉訓練，若再加入肌力訓練，是否能增加此項目的經濟性呢？

肌力訓練防止運動傷害

美國加利福尼亞州柏本克健身房的老闆也是私人教練的Corey Enman表示：肌力訓練在每一個鐵人三項的訓練方案中都佔有一席之地， 如果鐵人們透過適當的肌力訓練讓肌肉系統變得更強，將增加人體組織（骨骼、肌肉、肌腱）對於衝擊的耐受性，在面對諸如跑步這種反複動作形態下可以減少運動傷害，同時減少能量的消耗。
 
此外，美國鐵人三項教練Clayton Feldman認為，肌力訓練對於一位鐵人來說是有道理的，在過程中若因肌力不足，容易造成平衡不足或是運動傷害。

耐力VS肌力：應分開訓練

然而，光是游泳、自行車、跑步即會佔據鐵人們大部分的訓練時間，那麼，這兩項能夠同時放在一起訓練嗎？肌力和耐力結合訓練，聽起來是一件既方便又能達到事半功倍的效果，但是在過程中，你的訓練的狀態會是個訊號，而你的身體則會根據訊號支配身體應該以哪種姿態來反應，決定身體應該如何適應。
 
從肌力訓練和耐力訓練的時候身體所發出的信號觸發不同的生理反應。進行肌力訓練時身體會加快蛋白合成率，能夠更快速的修復在大負荷下受損的肌肉。在進行耐力訓練時，身體會更快的創造新的線粒體，進行能量供應。所以當你將耐力訓練和肌力訓練放在一起進行時，不僅無法有效的讓身體做出準確的判斷來適應訓練，反而會導致訓練效果減弱。

肌力訓練也包含大腦訓練

美國整脊博士Ben Kleinbrodt在整治過這麼多有過運動傷害的選手中，他認為往往是因為肌力不足的原因而導致，所以他也建議每個鐵人三項運動員都應該進行肌力訓練。然而，所謂的肌力訓練意指身體的每一處肌肉群都需要訓練，而不僅僅是那些我們用來游泳、騎自行車和跑步的肌肉群。
 
如果把體能比作汽車的發動機，那麼優秀的肌肉力量就像是汽車的車體，提供前進的穩定性和安全性。只是進行體能訓練可以讓你的耐力變好，但是並不能讓你變得更強壯，但肌肉力量絕對是你健康的進行鐵人三項訓練和比賽的保證。

最後，大腦訓練是即使你的時間緊湊仍然需要考慮的因素，定時定量的進行肌力訓練，可以對大腦產生良性刺激的訓練，並可以幫助在日常生活上工作效率提升，以及對思考能力大有幫助。它不僅能幫助鐵人們克服了在鐵人三項比賽中突破黑暗心理時期的能力以及消除比賽的疲勞和情緒轉化為動力。

所以在鐵人三項運動中，加入肌力訓練，可以減少訓練的時間，並讓身體得到休息，同時可以強化骨骼和肌肉對於運動衝擊的耐受性，可以更好的應付比賽前的高強度的耐力訓練，避免受傷，獲得更好地運動表現。

責任編輯／瀅瀅

家中長輩活動能力良好、健康上也無大礙，為什麼不出去運動，或是參加促進健康的活動課程呢？以下為擬人化實際案例。 
小米：爸，您偶爾也出門去動動嘛！別老是看電視。 
小米爸：在家看電視多舒服啊！你看（拿起遙控器轉台）這益智節目可以讓我動腦，驚悚懸疑動作片可以讓我心率飆高，瑜珈節目教我怎麼伸展。 
小米：這…
其實，很多時候並不是不喜歡出門運動，以下大致歸納出幾項常見原因。

我們為什麼分享這篇文章？
規律運動已被許多科學研究證實可延緩老化，然而在台灣如果談起運動、健身，無論是民眾或媒體，大多數只跟年輕人做連結。因為大環境的忽視，讓許多長輩不知道、晚輩不清楚運動對老年人的重要，也減低了長輩運動的動機。這篇文章內容雖簡單，卻是長期參與長照計畫與樂齡族群體適能的幫客教練，以自身教學經驗統整出來的問題集，並針對長輩與晚輩分別提供兩種建議，讓雙方揪出最根本的問題點，才能真正解決長輩運動的課題。

 原因  1 沒有規律的運動時間、定時定點

好的習慣往往不易養成，卻又容易放棄，規律的運動習慣也是，怎麼才能天時地利人和？
給長輩的建議：首先，我們必須了解自己運動的目的是什麼，然後訂定目標，沒有達成絕不輕言放棄。時間地點的選擇上，以容易到達、一天中精神狀況較好的時間為主。
給晚輩的建議：先了解長輩的需求，協助安排時間地點，並陪同前往幾次。

 原因  2 教練與同伴間的壓力

在一個團體課堂中，不可避免地，有時候多少會與他人做比較，心裡常常有疑問，為什麼他們可以這麼厲害而我卻做不到？另一方面，比較嚴格的教練也會讓人倍感壓力。
給長輩的建議：每個人不同的身體結構、生活習慣和活動方式，都會有不同的呈現方法，只要想著做出自己最好的表現即可；並挑選適合自己、能協助進步的教練。
給晚輩的建議：同上，多給長輩信心，或是選擇有程度等級區分的課程，一對一教練課也是不錯的選擇。

 原因  3 身體不聽使喚或不舒服

長輩運動時感覺身體不受控制，無法達到教練的動作要求或次數，或是聽到要去運動就渾身不對勁，訓練後全身痠痛難受。
給長輩的建議：控制身體需要經過一段時間的訓練，無須著急，越訓練會越得心應手，記住把身體狀況即時反應給教練。
給晚輩的建議：與教練保持聯繫，了解長輩每次的訓練狀況，並協助長輩針對訓練部位簡易地放鬆伸展、徒手複習上課所學動作。

 原因  4 缺乏達成目標的信心

當目標過於遠大就會感覺壓力，再加上以往沒有接觸過、自信心不足，很容易打退堂鼓。
給長輩的建議：一開始先設立容易達成的目標，待達成後再設定更高的目標，循序漸進。
給晚輩的建議：事先與教練溝通，多建立長輩的自信心，並且多關心上課狀況。

 原因  5 懶得動

平時許多事情忙碌、體能狀況不佳、平常沒有運動習慣、沒有動力出門、沒有同伴一起，任何事都可以成為懶得動的藉口。
給長輩的建議：試著讓身邊的朋友們知道你想運動，或是直接找要好的朋友一起去運動，彼此互相督促、學習、鼓勵，並設立簡單的目標一起去達成。
給晚輩的建議：協助長輩找到能一起運動的同伴，或是親自與長輩一起參與運動課程。

 原因  6 不喜歡那些大大的鏡子

進到健身房總是有很多鏡子，有時候會不太自在。
給長輩的建議：試著把注意力放在自己身體的活動上，專心聆聽教練的解說及互動，偶爾試著欣賞一下鏡中獨一無二的自己。
給晚輩的建議：在挑選健身房時，盡可能選擇空間大、器材多樣，可避免無時無刻都讓長輩注意到鏡子。

 原因  7 音樂很惱人

運動課程或運動場所總是播放著很大聲吵雜的電子音樂，常常令人受不了。
給長輩的建議：參與運動課程前，先了解該課程的教練風格、上課內容及參與的族群程度與年紀。
給晚輩的建議：協同長輩一起了解課程風格、參與該課程的年齡層、課程的運動強度以及教練的風格...等。
 
其實，只要能了解運動對於健康的益處，選擇適合的運動類型、空間及合適的教練，一定會有意想不到的收穫！ 
什麼？還不知道有什麼收穫嗎？那就來說說有哪些益處是讓樂齡族群非運動不可的理由：
 1  有益身心
 2  改善健康
 3  延年益壽
 4  改善情緒
 5  鍛鍊益處男女均同
 6  減少對於藥物的依賴
 7  預防意外（跌倒等）
 8  用進廢退
 9  擁有身體自主權

 

 

思想改變行動，行動改變習慣，習慣改變性格，性格改變命運。

如果你在於胸部肌群的訓練上，還是一直採用平板臥推、飛鳥或伏地挺身等這些訓練方式，雖然，經過一段時間之後，你的胸肌有獲得完整的成長，但是，你知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉嗎？簡單說，胸大肌分為三個肌束：鎖骨處（上胸）、胸骨處（中胸）與腹部處（下胸），也因為它一端肌肉連結著手臂，另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點，可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上，所以手臂的下放位置與角度，就會決定你訓練到哪塊胸肌！通常，大家都會從中胸開始訓練起，接著才會是上胸或是下胸，但是，如果你想要讓上胸增加更多的厚度與肌力時，可以透過下列6種技巧與訓練方式，解決你上胸較薄的弱點。

從最弱的上胸練習開始

你一定有看過中胸或下胸練的不錯的人，但未必他們的上胸可以練的好，這也就說明了胸肌分區鍛鍊的重要性，另外，相對於這點也可以說明，胸大肌在運動時會整塊肌群都均衡鍛鍊到的理論，並不符合實際狀況。再加上上胸肌束比較靠近肩膀的位置，也會造成上胸肌在訓練時很難伸展開來，所以，臥推如果不能充分伸展上胸肌群，那就會練到下胸或是平胸，甚至於三角肌。首先，第一個技巧與建議方案，就是要練胸先從最弱的上胸練起，原因就是當你身體能量處於最好狀態時，比較能有效驅動上胸肌肉的力量，而不會讓肩部的三角肌群來主導這項訓練。

使用可調式訓練椅

如果你有仔細看過平板臥推椅，就可以發現它可以調整椅背的角度，然而要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢？經過實驗證明，傾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度，如果低於30度較易於刺激中胸肌肉，如果上斜角度在45度時，對於胸肌最上部的刺激最大，如果超過45度肩膀的三角肌前束就會承擔過大的壓力，因此，想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。

試著做二種角度的訓練

當你的上胸訓練遇到停滯或平台期時，你就必須更加專注於刺激的角度與重量上來作調整，例如：原本你在訓練中採用45度傾斜角度做12RM的訓練，接下來你就可以使用30度來做訓練，試著使用不同的角度變化，來刺激你想要訓練的目標群肌肉，否則，你將會永遠停滯不前！

採用降重量的訓練方式

如果你想要肌肉能更有效的成長，就必須使用不同的重量來做刺激，如果你在50kg做到12下力竭後，請再用50kg的80%重量再做到力竭，為什麼要這樣做？因為，透過這樣的訓練方式，能讓肌肉在力竭後再次受到刺激，這會讓肌肉纖維獲得更多的刺激及成長，最好的作法就是在最後一組重量時使用，能更有效的增加肌肉量。

給於48小時充足的休息

如果你的課表是安排每天都要練到胸部，那真的不是一個最好的練習方式，根據美國運動醫學會（ACSM）在2002年作出的肌肥大阻力訓練循環建議，其中，最重要的就是提及訓練的循環週期建議以48小時左右為佳，這樣能有效的刺激肌肉生長也不會造成身體負擔，如第一天訓練胸和三頭肌、第二天背與二頭肌、第三天肩與腿到第四天就可以重複第一天的訓練部位。

啞鈴與槓鈴交替

相信很多人都會用啞鈴或槓鈴這兩個器材來做訓練，而槓鈴的缺點在於，你做胸推的動作範圍取決於手臂與肋骨的尺寸，再加上上推時無法有效的將兩手往中間擠壓，因此，會影響胸肌內側肌肉的發展。使用啞鈴就沒有上列這些缺點，但是，啞鈴就必須要有更加穩定的力量，才能正確有效的刺激上胸，所以，這裡建議啞鈴與槓鈴可輪流練習，讓身體肌肉不會過於習慣而停止成長。

資料來源／valentinbosioc、nutribal
責任編輯／David