• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 健身
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 跑步
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 肌力訓練是鐵人三項選手必做的課題嗎?
1
肌力訓練是鐵人三項選手必做的課題嗎?
2
UNDER ARMOUR推出Woman’s Day用機能與時尚共同演繹美力態度!
3
6個給跑者的12週反應力量訓練菜單
運動星球
運動星球

肌力訓練是鐵人三項選手必做的課題嗎?

2017-06-28
知識庫 跑步 健身 鐵人三項 單車 游泳 觀念 運動傷害

肌力訓練對於許多運動愛好者來說,已漸漸成為運動生活中不可卻少的一項訓練,因為在運動中需要許多的肌肉群互相配合,非單一的特定肌群。然而,耐力運動愛好者,如鐵人三項,本身就已經有3個項目在課表中進行交叉訓練,若再加入肌力訓練,是否能增加此項目的經濟性呢?

肌力訓練是鐵人三項選手必做的課題嗎?

肌力訓練防止運動傷害

美國加利福尼亞州柏本克健身房的老闆也是私人教練的Corey Enman表示:肌力訓練在每一個鐵人三項的訓練方案中都佔有一席之地, 如果鐵人們透過適當的肌力訓練讓肌肉系統變得更強,將增加人體組織(骨骼、肌肉、肌腱)對於衝擊的耐受性,在面對諸如跑步這種反複動作形態下可以減少運動傷害,同時減少能量的消耗。
 
此外,美國鐵人三項教練Clayton Feldman認為,肌力訓練對於一位鐵人來說是有道理的,在過程中若因肌力不足,容易造成平衡不足或是運動傷害。

耐力VS肌力:應分開訓練

然而,光是游泳、自行車、跑步即會佔據鐵人們大部分的訓練時間,那麼,這兩項能夠同時放在一起訓練嗎?肌力和耐力結合訓練,聽起來是一件既方便又能達到事半功倍的效果,但是在過程中,你的訓練的狀態會是個訊號,而你的身體則會根據訊號支配身體應該以哪種姿態來反應,決定身體應該如何適應。
 
從肌力訓練和耐力訓練的時候身體所發出的信號觸發不同的生理反應。進行肌力訓練時身體會加快蛋白合成率,能夠更快速的修復在大負荷下受損的肌肉。在進行耐力訓練時,身體會更快的創造新的線粒體,進行能量供應。所以當你將耐力訓練和肌力訓練放在一起進行時,不僅無法有效的讓身體做出準確的判斷來適應訓練,反而會導致訓練效果減弱。

肌力訓練也包含大腦訓練

美國整脊博士Ben Kleinbrodt在整治過這麼多有過運動傷害的選手中,他認為往往是因為肌力不足的原因而導致,所以他也建議每個鐵人三項運動員都應該進行肌力訓練。然而,所謂的肌力訓練意指身體的每一處肌肉群都需要訓練,而不僅僅是那些我們用來游泳、騎自行車和跑步的肌肉群。
 
如果把體能比作汽車的發動機,那麼優秀的肌肉力量就像是汽車的車體,提供前進的穩定性和安全性。只是進行體能訓練可以讓你的耐力變好,但是並不能讓你變得更強壯,但肌肉力量絕對是你健康的進行鐵人三項訓練和比賽的保證。

最後,大腦訓練是即使你的時間緊湊仍然需要考慮的因素,定時定量的進行肌力訓練,可以對大腦產生良性刺激的訓練,並可以幫助在日常生活上工作效率提升,以及對思考能力大有幫助。它不僅能幫助鐵人們克服了在鐵人三項比賽中突破黑暗心理時期的能力以及消除比賽的疲勞和情緒轉化為動力。

所以在鐵人三項運動中,加入肌力訓練,可以減少訓練的時間,並讓身體得到休息,同時可以強化骨骼和肌肉對於運動衝擊的耐受性,可以更好的應付比賽前的高強度的耐力訓練,避免受傷,獲得更好地運動表現。

責任編輯/瀅瀅

分享文章
運動星球
運動星球

UNDER ARMOUR推出Woman’s Day用機能與時尚共同演繹美力態度!

2019-03-04
跑步配備館鞋子健身UNDER ARMOUR

為迎接即將到來的38國際婦女節,美國專業運動品牌UNDER ARMOUR推出多款兼具運動機能與時尚設計的Woman’s Day女性運動裝備,不但給予女性在運動時最好的支持,更搭配獨特花紋與線條設計,展現運動時的性感與自信,包含適合瑜珈與彼拉提斯的「UA Misty系列」、為綜合訓練打造的「UA MVP系列」,以及同時搭載HOVR中底科技與柔美花紋的「HOVR SLK EVO BE+」和「HOVR Infinite Amp」跑鞋,UNDER ARMOUR以絕美的運動裝備邀請所有女性一同演繹美力態度!

專為女性綜合訓練打造的「UA Vanish」系列完美展現女性在運動時的性感與自信。

柔美花紋X HOVR中底科技跑鞋

為展現女性在運動時的自信美感,UNDER ARMOUR今年春天將時尚柔和的花紋設計融入UA HOVR中底科技跑鞋中,設計出專屬於女性的魅力跑鞋。不論是UA HOVR SLK EVO BE+外放大膽的明顯花紋,還是UA HOVR Infinite Amp慢跑鞋內斂性感的隱藏花紋與黑色網紗,都能巧妙的展現出女人味,加上兩雙鞋款的UA HOVR中底技術結合緩震、能量反饋和前傾推進三大性能,有助於提供跑者零重力的輕盈體驗!

UA HOVR Infinite Amp慢跑鞋
外底前掌部位以紋理抓地圖案設計,提供更強的抓地力與額外緩震,鞋面則採延展和支撐性強的透氣鞋面,為女性跑者帶來零干擾的腳感,提供源源不絕的動能;UA HOVR Infinite Amp慢跑鞋右腳中底同樣置入有智能感應晶片,可連結專屬的MapMyRun APP,監測步頻、步幅、配速、卡路里等跑步數據,並可透過語音教練的專屬指導,避免受傷,跑得更輕鬆。

UA HOVR Infinite Amp慢跑鞋內斂性感的隱藏花紋與黑色網紗,巧妙的展現出女人味,售價$4,380。

UA HOVR SLK EVO BE+休閒慢跑鞋
創新中底科技HOVR結合前衛的設計語言,吸晴的花紋中底讓運動與型格之間達到完美平衡,鞋舌與鞋筒結構易於穿脫,且採用針織鑲面材質幫助提升舒適感受。

UA HOVR SLK EVO BE+以外放大膽的花紋中底讓運動與型格之間達到完美平衡,售價$3,980。

UA Misty Copeland系列絕美上市

近來女性運動者在健身裝備上更加注重結合功能性面料與極強風格感的單品選擇,UNDER ARMOUR洞悉女性市場需求,推出美國知名芭蕾舞者Misty Copeland一系列絕美新品,以俐落剪裁詮釋女性優雅自信。UA Misty Spacer拉鍊外套採用寬鬆落肩款設計幫助改善運動靈活性,並且採用彈性拉伸構造搭配撞色結構織帶,大方展現女性柔美曲線與性感韻律姿態。UA Misty系列今年更推出較少見的性感露肩厚長T-Shirt及唯美裙款,提供女性在運動時能有更多元的時髦搭配。

UA Misty系列推出較少見的性感露肩厚長T-Shirt,提供女性在運動時能有更多元的時髦搭配。

UA  MVP系列引領時尚健身潮流

不論是重訓、拳擊或飛輪運動,全方位的體能訓練過程中因肢體需大幅度動作,所以「輕量」成為挑選運動裝備的首要條件。UNDER ARMOUR MVP (Most Valuable Pairings)天生一對系列中,專為女性綜合訓練打造的Vanish運動裝備採用Threadborne紡織技術大幅減低重量,且在無需犧牲支撐性及快乾性的前提下提供良好彈性,幫助運動者更加專注在各項運動訓練。UA Vanish低衝擊運動內衣具有良好支撐性能,柔軟可拆卸式罩杯加強包覆的同時更塑造女性優美曲線,並以不對襯線條及半透明網眼紗線設計展現運動後所散發出的自然性感;而UA Vanish緊身長褲採用UA Microthread技術,柔滑絲質面料彈力良好且有助保持舒爽透氣,精心設計的接縫拼接有助減少壓力點與皮膚摩擦,且小腿部分飾有粉紫緞帶交錯線條,以細膩的設計展現女性魅力。

UA Vanish緊身長褲小腿部分飾有粉紫緞帶交錯線條,以細膩的設計展現女性魅力。

女性專屬春訓精選優惠

為了能讓廣大女性運動者能擁有更多元的Woman’s Day運動裝備,UNDER ARMOUR於即日起至3月10日推出春訓精選優惠,凡購買服裝配件滿3,800元現折500元,造福所有想要更好、更美、更強的女性!

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

6個給跑者的12週反應力量訓練菜單

2017-07-07
健身跑步訓練跑步動學堂

假設你即將計劃參加一個5公里的路跑賽,為了在過程中表現的更強更快,你需要建立肌肉的彈性,這也叫做反應力量。反應力量是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時,利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放,以及神經反射性調節所爆發出的力量。
 
來自愛爾蘭利默里克的健身教練Kris Beattie (克里斯·貝蒂)博士說:「當你的腳接觸地面時,如果你的肌肉彈性很好,那麼你便能在不消耗任何能量的情況下脫穎而出。」在一項新的研究中,他讓運動員從事為期40週的反應力量訓練計劃。結果不但提高了跑步經濟性,並有效利用有氧效益,使跑者跑得更快。

反應力量訓練也能防止受傷,但需要持續的維護,研究控制組在過程中只進行跑步訓練,卻在同一時間失去了反應強度。不過,你不需要同時做又彈又跳的動作。Beattie說:「相反的,跑者可以從其中最有效的兩個簡單的動作,隨著時間的進展,結合加強和穩定的運動。」

以下是一個12周的計畫,在5K的訓練期間,建議一周固定練習兩次,每次最好在同一天的或是長期鍛鍊。

 1  波哥跳

每隔幾周調整這些動作以建立彈性。

1-3週:雙腳與髖關節打開,與肩同寬,盡70%的力量跳躍。回到起始位置休息10秒,再重複跳,做3-8組。
4-6週:重複上述動作,但每次跳躍時,身體向前傾斜幾英尺。
7-9週:回到1-3周時的穩定跳躍,但加快速度,做3-8組。
8-12週:跳躍時,身體向前傾斜幾英尺,並盡量跳到最高、最快,做3-8組。

©runnersworld.co.za

 2  單腳跳躍

在跳躍之中恢復兩到三分鐘,你的小腿會開始有感覺。

1-3週:右腿保持打直,左腿彎曲,以右腿的力量向上跳,左右重複替換,做3-8組。
4-6週:重複上述動作,但每次跳躍時,皆身體向前傾,並向前跳躍幾應尺。
7-9週:回到1-3周時的穩定跳躍,但加快速度並盡量跳高,做3-8組。
8-12週:跳躍時,身體向前傾斜幾英尺,並盡量跳到最高、最快,做3-5組。

©POPSUGAR Studios

 3  橋式

建立力量:做了上述動作,已連續的方式做三次。

1-3週 :雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持20秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
4-6週: 加10秒,維持30秒。
7-9週:加10秒,維持40秒,並嘗試將其中一腿離開的面,變成單腳橋式。
8-12週: 維持45秒,並嘗試將其中一腿離開的面,變成單腳橋式。

©blog.healthadvocate.com

 4  平板式平衡訓練

1-3週:雙手打開與肩同寬撐在地上,繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線,維持20秒。
4-6週:加10秒,維持30秒。
7-9週:加10秒,維持40秒,並嘗試右手左腳抬起,右腳腳趾仍點於地面,停留10秒。
8-12週:維持45秒,並加入7-9週的動作。

©fitness26.com

 5  星星側棒式

1-3週:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直,停留20秒。
4-6週:加10秒,維持30秒。
7-9週: 加10秒,維持40秒,並嘗試將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸,將右腳向上延伸,停留10秒。
8-12週 :維持45秒,並加入7-9週的動作。

©National Academy of Sports Medicine (NA

 6  反向弓箭步

1-3週:上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,做3-5組。
4-6週: 重複上述動作,但加快雙腿交替的動作。
7-9週: 重複上述動作,並嘗試以跳躍方式進行。
8-12週 :加快跳躍速度,做3-8組。

©theepochtimes.com/williams Lim

責任編輯/瀅瀅

分享文章
  • 訓練動作
  • 健身
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 跑步
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 徒手訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務