許多鐵人三項的專業選手,由於長期的強度訓練以及肌力等問題,使得他們有著臀部肌鍵炎的困擾,漸漸地影響到生活中的行動。而這個問題隨之而來的也會影響到身體的其他部位,最後甚至嚴重到被迫提早結束運動生涯。
在美國的運動訓練雜誌上發表了一項新的研究,是關於《在訓練和比賽中,注意臀部的運動和加強周圍的肌肉會產生深遠的影響》。為了證明這一點,加拿大研究人員找了一群患有髕股關節疼痛(也稱為跑者膝)的患者,其中一半的人接受了膝關節和大腿肌肉強化治療方案,另一半則接受了臀部和核心的強化。雖然兩組最終發現疼痛明顯減輕,但臀部強化組又另外一組提前一周改善問題。
可以肯定的是,雖然我們經常關注鞋子和其他與膝蓋疼痛等關聯性問題,但越來越多的文獻表明,更進一步強調動力學鍊是一個有力的例子,另一項對跑者的研究顯示臀部肌肉力量失衡和下肢過度使用的運動傷害有關。同樣,來自卡爾加里大學的研究表明,耐力運動員髖關節的穩定度與腿部肌肉經常受傷的有關,尤其是膝關節疼痛。
Alice Holland博士是波特蘭的物理治療主任,她說:「當身體的某一部位很弱時,另一組肌肉必須協助這個部位,接收他們無法完成的工作,從而導致受傷。 」臀部力量在運動中有著支持作用,跑步時,身體和大腦總是選擇利用最強肌肉是來確定跑步策略。例如,如果臀部或髖關節缺乏力量,你可能會在不知不覺中過度使用你的四肢,這種過度使用會導致膝蓋每走一步都會增加更多的負擔。
Alice Holland表示:增加髖關節的力量可以讓跑者或者鐵人三項運動員透過非常強大的減震器減輕著陸的力量。隨著臀部首當其衝的力量,這將減少對踝關節和膝關節的衝擊力。當你增加臀部和髖關節的力量同時,主要推動你前進的骨盆穩定性也就提高。
在較長的比賽中,如果核心和臀部不強壯,你的跑步技巧就會隨著疲勞的增加而分崩離析。如果你想要預防運動傷害並提高表現,那麼以下是這5組臀部鍛鍊,能夠增加力量並帶來很多好處。
步驟1:仰臥,雙腿伸直,雙腳腳後跟放在健身球上。
步驟2:雙膝彎曲,讓臀部離開地面直到平行,停留15-20,再回到起始位置。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。
步驟1:首先將雙手向前平伸,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,
步驟2:直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
步驟1:將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態
步驟2:用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走10步,這個動作非常有助於穩定骨盆練習,在彈力帶的幫忙之下,讓你感覺骨盆正確的位子。
步驟1:採取坐姿方式,雙膝微彎,將健身球放在身體前方,身體後仰45度。
步驟2:保持臀部不動,使用核心肌群控制動作,旋轉軀幹先朝向右側,再回到初始位置再轉向左側。一組約做8-10下,重複3-5組
步驟2:從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。
責任編輯/瀅瀅
隨著運動風氣的增長,有許多的人從常見的跑步或球類運動,漸漸轉往能訓練肌力與增加肌肉量的重量訓練,然而,你真的有了解進行重量訓練的目的為何?或是真的有需要進行這些訓練動作嗎?男性跟女性的訓練方式一樣嗎?為什麼我拼命的運動卻一直瘦不下來?相信在你的心中一定都存在著許多的疑問等著專業人士的解答。
在2020年運動星球再次邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開班授課,專為想讓自己在健身運動這條路能走的更加順利的你,從「深蹲」、「足底與核心」及「荷爾蒙」這三堂課開始,讓妳從最基礎的運動生理學原理到實際動作操作,完整的透過每堂2.5小時的緊湊課程,告訴你該如何練才正確。想要知道如何有效運用科學訓練法進行安全運動的你,千萬別錯過這三堂全新的課程!
2/13 (四)蹲一次就上手!有效深蹲訓練
3/05 (四) 動不好,原來都是因為腳?!足底與核心訓練
3/19 (四)聰明利用荷爾蒙的女性減重運動
1.藉由基礎的訓練說明與實做降低運動的受傷風險。
2.能更有效率的安排適合自己的燃脂運動課程。
3.從科學與生理學的角度知道該如何啟動肌群核心。
4.懂得足底肌筋膜放鬆技巧增加下半身肌肉柔軟度。
5.在日常運動中可幫助自己,更加了解正確的運動姿勢。
6.男女荷爾蒙有何不同,增肌減脂全靠它。
有句俗話說:外行看熱鬧內行看門道!相信有許多的人都認為深蹲是一個簡單到不行的動作,然而,這是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的訓練動作,因為,這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉,首先,你要知道「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢,你可以看到嬰兒或是小孩他們在做蹲下這個動作時,就很自然而然的張開雙腿做出標準姿勢,那為何我們隨著年紀增長卻要開始學習如何「深蹲」?因為,人類會隨著年紀增長骨頭與關節之間的連動性變差,再加上常時間的一些不良姿勢導致肌肉遺忘了這個動作。所以我們必須要先從最基礎的徒手深蹲訓練基本姿勢,唯有將基本功做好做扎實,才能讓你接下來的負重是深蹲能更加的安全且順利。
課程主題:蹲一次就上手!深蹲蹲得好的秘密
課程內容:
#下肢骨骼關節的正確排列
#運動前增加關節活動度的方法與評估
#誰先啟動很重要_髖膝踝三大關節合力
#如何蹲的更好
#X型腿與膝內扣怎麼辦
#臀中肌的秘密
#蹲的進階與退階
#骨質密度
課程日期:2020/02/13
課程時間:14:30-17:00(2.5H)
課程價格:早鳥價NT$1500/原價NT$1800
早鳥截止:2020/2/6
課程名額:15位
另有三堂課合購套票,優惠價NT$ 4000,限時發售中。(限同一人使用)
你有想過為何重訓或跑步之後,有時會感覺到腳底或膝蓋出現不舒服的狀態呢?當有這些症狀出現時,一般人都會認為是自己下肢部位的肌力太弱,需要透過更強的訓練或頻率來加強它。然而,你真的有去找出並了解這個問題的根源嗎?首先,你要先知道我們的下肢問題都要從腳底的保健做起!當你擁有健康的腳底才能穩健的走路和運動,因此,我們必須要先來認識我們的腳底以及它所牽動的各項肌肉,再透過核心肌群的訓練與筋膜放鬆技巧,來更有效率強化我們的腳底。
課程主題:動不好,原來都是因為腳?!你的原力從足底覺醒
課程內容:
#認識你的足底
#下肢骨骼關節的正確排列
#足底與核心肌群的關聯性
#足底柔軟度效能評估與矯正
#足底與核心運動練習
#柔美力量的核心肌群足底運動
課程日期:2020/03/05
課程時間:14:30-17:00(2.5H)
課程價格:早鳥價NT$1500/原價NT$1800
早鳥截止:2020/2/15
課程名額:15位
課程器材:足底筋膜按摩球 (加購價NT$300)
另有三堂課合購套票,優惠價NT$ 4000,限時發售中。(限同一人使用)
有許多的女人一生都在與身材進行奮鬥,從以往最常做的瑜伽直到幾年前熱門的跑步,甚至於到現今已被眾多女性朋友所接受的重量訓練等等運動項目,最終的目的都不外乎希望透過這些運動讓自己身型更加完美。然而,在這些運動方面妳們是否都該與男性一樣的訓練模式才能得出相同的成果?在大原則上,男人與女人都有著相同的肌肉組織,所以在許多的訓練動作上並不會有太大的不同,唯一不同的地方就在於「荷爾蒙」這件事情上,無論妳是想要增加肌肉、增加肌力或是減少脂肪都必需要了解荷爾蒙能為妳帶來什麼,同時,學習充分的利用女性荷爾蒙搭配專屬的運動,讓運動成果能更加有效率。
課程主題:為什麼運動減肥都卡關?女人不可不知的荷爾蒙秘密
課程內容:
#男女運動真的大不同嗎
#與女人增肌有關的荷爾蒙
#與女人減脂有關的荷爾蒙
#聰明利用荷爾蒙的女性運動
課程日期:2020/03/19
課程時間:14:30-17:00(2.5H)
課程價格:早鳥價NT$1500/原價NT$1800
早鳥截止:2020/2/29
課程名額:15位
另有三堂課合購套票,優惠價NT$ 4000,限時發售中。(限同一人使用)
1.安全且正確運動訓練動作的方法及原理。
2.必練的深蹲動作與核心正確的運用技巧。
3.巧妙運用花生球放鬆足底肌筋膜的技巧。
4.男女運動訓練動作與成果之間的差異性。
5.專業訓練動作評估與簡單基礎運動建議。
6.常見運動問題解答。
認證:
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
現任:
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
賽事成績:
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
課程時間
第一堂:2020年2月13日(四) /14:30-17:00
第二堂:2020年3月5日(四) /14:30-17:00
第三堂:2020年3月19日(四) /14:30-17:00
上課地點 台北市民生東路二段141號8F
報名時間 即日起至3月18日23:59止(各堂截止時間不同)
上課人數 每堂限制15人
報名費用
早鳥票:NT$1500/單人(各堂截止日請看報名網站)
單堂原價:NT$1800/單人
三堂合報:NT$4000/單人(早鳥價2/11前)
主辦單位 運動星球
注意事項
請學員1.穿著適合運動的服裝 2.任何形式之花生球。
若有需購買花生球者,可進報名網站加購。
報名詳情請洽活動通