許多鐵人三項的專業選手，由於長期的強度訓練以及肌力等問題，使得他們有著臀部肌鍵炎的困擾，漸漸地影響到生活中的行動。而這個問題隨之而來的也會影響到身體的其他部位，最後甚至嚴重到被迫提早結束運動生涯。

強化臀肌改善疼痛問題

在美國的運動訓練雜誌上發表了一項新的研究，是關於《在訓練和比賽中，注意臀部的運動和加強周圍的肌肉會產生深遠的影響》。為了證明這一點，加拿大研究人員找了一群患有髕股關節疼痛（也稱為跑者膝）的患者，其中一半的人接受了膝關節和大腿肌肉強化治療方案，另一半則接受了臀部和核心的強化。雖然兩組最終發現疼痛明顯減輕，但臀部強化組又另外一組提前一周改善問題。
 
可以肯定的是，雖然我們經常關注鞋子和其他與膝蓋疼痛等關聯性問題，但越來越多的文獻表明，更進一步強調動力學鍊是一個有力的例子，另一項對跑者的研究顯示臀部肌肉力量失衡和下肢過度使用的運動傷害有關。同樣，來自卡爾加里大學的研究表明，耐力運動員髖關節的穩定度與腿部肌肉經常受傷的有關，尤其是膝關節疼痛。

臀肌力量強，骨盆穩定性高

Alice Holland博士是波特蘭的物理治療主任，她說：「當身體的某一部位很弱時，另一組肌肉必須協助這個部位，接收他們無法完成的工作，從而導致受傷。 」臀部力量在運動中有著支持作用，跑步時，身體和大腦總是選擇利用最強肌肉是來確定跑步策略。例如，如果臀部或髖關節缺乏力量，你可能會在不知不覺中過度使用你的四肢，這種過度使用會導致膝蓋每走一步都會增加更多的負擔。
 
Alice Holland表示：增加髖關節的力量可以讓跑者或者鐵人三項運動員透過非常強大的減震器減輕著陸的力量。隨著臀部首當其衝的力量，這將減少對踝關節和膝關節的衝擊力。當你增加臀部和髖關節的力量同時，主要推動你前進的骨盆穩定性也就提高。

在較長的比賽中，如果核心和臀部不強壯，你的跑步技巧就會隨著疲勞的增加而分崩離析。如果你想要預防運動傷害並提高表現，那麼以下是這5組臀部鍛鍊，能夠增加力量並帶來很多好處。

 1  小腿捲曲

步驟1：仰臥，雙腿伸直，雙腳腳後跟放在健身球上。
步驟2：雙膝彎曲，讓臀部離開地面直到平行，停留15-20，再回到起始位置。

 2  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。
步驟1：首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，
步驟2：直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

 3  骨盆穩定行走練習

步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。

 4  俄羅斯扭轉

步驟1：採取坐姿方式，雙膝微彎，將健身球放在身體前方，身體後仰45度。
步驟2：保持臀部不動，使用核心肌群控制動作，旋轉軀幹先朝向右側，再回到初始位置再轉向左側。一組約做8-10下，重複3-5組

 5  啞鈴單腿硬舉

• 步驟1：抬頭挺胸，雙手握住啞鈴，掌心朝向大腿，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，

步驟2：從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。

責任編輯／瀅瀅

衣索比亞選手費伊薩·利勒沙 (Feyisa Lilesa) 在2016里約奧運馬拉松比賽拿下銀牌，不過他最引人關注的還另有其事。

當他抵達終點線時，他做出了雙手往上交叉的動作。這是一個政治訴求的動作，他在為家鄉的民眾請命，該國奧摩羅族 (Oromo tribe) 因為抗議政府不當的土地開發計畫，引發政府部隊的血腥鎮壓與逮捕。

利勒沙解釋這個手勢說：「衣索比亞政府正在屠殺奧摩羅族人，因為他們抗議政府以不當手法取得他們的土地與資源，而身為奧摩羅族的一員，我選擇以行動來支持我的族人並希望引起世人對這個議題的關注。」

「我的親戚都被捕入獄，如果他們繼續談論民主的權利，他們將被殺害。」利勒沙繼續說：「等我回去，他們可能會直接將我殺掉，不然就會抓我去關。我還沒有決定是否回去，或是暫時搬到其他國家居住。」

衣索比亞長期以來一直是世界上最貧窮的國家之一。

因為大多數居民是自給自足的農民，重新分配土地便成為衣國政府極為棘手的問題。

根據世界人權組織 (Human Rights Watch) 的專文指出，衣索比亞安全部隊自2015年11月開始在奧羅米亞州 (Oromia region) 發生抗議期間已殺害逾400名抗議者及其他民眾，另有數萬人遭逮捕。

衣索比亞政府為了壓制抗議運動而使用過度且不必要的致命武力，大批逮捕，不當對待在押人員，以及限制獲取信息。

“衣索比亞安全部隊開槍射殺數百名學生、農民和其他和平抗議人士，公然置人命於不顧，”人權觀察非洲部副主任萊斯利・萊夫科（Leslie Lefkow）說。“政府應立即釋放遭非法拘押人士，支持開展具公信力的獨立調查，並要求安全部隊成員為侵權負起責任。”

發生在11月的多起抗議事件起因於擔憂政府提議通過亞的斯亞貝巴整合開發總計劃（the Addis Ababa Integrated Development Master Plan）擴大首都市區邊界。抗議人士深恐該總計劃將遷移奧羅莫族農民，就像近十年來日益嚴重的情況一般，對農村造成負面影響，只為滿足少數菁英的利益。
 
抗議延續進入12月後，政府派遣軍隊到奧羅米亞州各地負責控制群眾。安全部隊一再以實彈向群眾開火，既未經充分預警或毫無預警，也未採用其他非致命性的控制群眾措施。許多死者還是學生，有些是未滿18歲的兒童。

聯邦軍警單位還逮捕數萬名學生、教師、音樂家、反對派政治人物、衛生人員和為逃難學生提供援助或庇護的人士。許多被押人員現已獲釋，但仍有不明數量人員未經控罪遭拘押至今，無法會見律師或家屬。

更多資訊請見：Human Rights Watch

一般來說，食品營養學者多半建議運動後不要喝可樂，也有人指出空腹喝可樂的可怕。那麼，在運動時可以喝可樂嗎？專家表示，在一個長程耐力運動競賽如鐵人三項，在途中飲用可樂能提升後續運動耐力表現。那麼，在比賽中的什麼時間點能夠喝可樂？要如何搭配可樂做訓練呢？

專業運動營養學家、鐵人三項運動員，同時是紐約一個營養諮詢機構Nutrition Energy的創辦人勞倫·安東努西(Lauren Antonucci)在triathlete網站回答讀者詢問時如下表示：

在一個耐力運動競賽後半部喝含咖啡因、高糖分的飲料如可樂的好處已經被詳細記錄下來。多家機構的研究報告已經表明，它可以幫助移動脂肪和糖分進入血液，使之為該運動員所利用，因此應該能夠提高耐力運動的表現。

很多運動員都體驗過在一個長程競賽中喝幾口可樂所提供的速度提升。可以肯定地說，大多數人都能夠一直容忍和等待，直到在鐵人三項第三段馬拉松競賽的後半段（約16至18英里，26-29公里）體力差不多耗盡時開始喝可樂，然後享受那種引擎重新點火的感覺。有些人甚至將受益於在自行車的部分結束時飲用4-8盎司(118-237ml)的可樂，然後在跑步的後半段再喝上幾口。

這就是說，每個人在耐力運動時攝入含咖啡因的可樂的反應會略有不同。一些特別是對咖啡因敏感、或以任何形式攝取咖啡因過量的運動員，會遭遇像神經過敏、腸胃不適，與過度、緊迫的尿急等症狀，因此，在飲用可樂前，請務必先測試評估它如何影響你的訓練。

你可以嘗試在訓練時至少喝2-3次可樂。你在一天訓練的最後三分之一時可以啟動可樂實驗，接著大約每隔15分鐘喝4-6盎司(118-177ml)的可樂。請記住這些要點：首先，可樂不含你的身體需要的鈉，所以你仍然需要包括運動飲料、含電解質的藥片、凍飲等等的補給品，以確定有足夠的鈉攝取量；第二，可樂確實包含更高濃度的碳水化合物，這對於你在後半部的比賽是有益的，但這部分也被證明會造成胃排空延遲（因此也會延緩輸送必要的碳水化合物能量來給工作中的肌肉）。所以，無論你最終的鐵人的營養和水分補給計劃是什麼，你仍然需要真正的運動飲料。你可以嘗試混合一半可樂與一半運動飲料（安東努西建議混合口味，而不要檸檬口味的美式運動飲料口感更好。編按：台灣的運動飲料應該混可樂比較不會有口味衝突），不過當然要看你個人喜好。為了更好的口感，你也可以自己調配看看。早點在你的平時訓練運用這個水分補充配方，當比賽日一到，你應該對你的身體如何回應這種含咖啡因的可樂有些概念，與哪種配方最適合你。