許多鐵人三項的專業選手,由於長期的強度訓練以及肌力等問題,使得他們有著臀部肌鍵炎的困擾,漸漸地影響到生活中的行動。而這個問題隨之而來的也會影響到身體的其他部位,最後甚至嚴重到被迫提早結束運動生涯。
在美國的運動訓練雜誌上發表了一項新的研究,是關於《在訓練和比賽中,注意臀部的運動和加強周圍的肌肉會產生深遠的影響》。為了證明這一點,加拿大研究人員找了一群患有髕股關節疼痛(也稱為跑者膝)的患者,其中一半的人接受了膝關節和大腿肌肉強化治療方案,另一半則接受了臀部和核心的強化。雖然兩組最終發現疼痛明顯減輕,但臀部強化組又另外一組提前一周改善問題。
可以肯定的是,雖然我們經常關注鞋子和其他與膝蓋疼痛等關聯性問題,但越來越多的文獻表明,更進一步強調動力學鍊是一個有力的例子,另一項對跑者的研究顯示臀部肌肉力量失衡和下肢過度使用的運動傷害有關。同樣,來自卡爾加里大學的研究表明,耐力運動員髖關節的穩定度與腿部肌肉經常受傷的有關,尤其是膝關節疼痛。
Alice Holland博士是波特蘭的物理治療主任,她說:「當身體的某一部位很弱時,另一組肌肉必須協助這個部位,接收他們無法完成的工作,從而導致受傷。 」臀部力量在運動中有著支持作用,跑步時,身體和大腦總是選擇利用最強肌肉是來確定跑步策略。例如,如果臀部或髖關節缺乏力量,你可能會在不知不覺中過度使用你的四肢,這種過度使用會導致膝蓋每走一步都會增加更多的負擔。
Alice Holland表示:增加髖關節的力量可以讓跑者或者鐵人三項運動員透過非常強大的減震器減輕著陸的力量。隨著臀部首當其衝的力量,這將減少對踝關節和膝關節的衝擊力。當你增加臀部和髖關節的力量同時,主要推動你前進的骨盆穩定性也就提高。
在較長的比賽中,如果核心和臀部不強壯,你的跑步技巧就會隨著疲勞的增加而分崩離析。如果你想要預防運動傷害並提高表現,那麼以下是這5組臀部鍛鍊,能夠增加力量並帶來很多好處。
步驟1:仰臥,雙腿伸直,雙腳腳後跟放在健身球上。
步驟2:雙膝彎曲,讓臀部離開地面直到平行,停留15-20,再回到起始位置。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。
步驟1:首先將雙手向前平伸,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,
步驟2:直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
步驟1:將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態
步驟2:用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走10步,這個動作非常有助於穩定骨盆練習,在彈力帶的幫忙之下,讓你感覺骨盆正確的位子。
步驟1:採取坐姿方式,雙膝微彎,將健身球放在身體前方,身體後仰45度。
步驟2:保持臀部不動,使用核心肌群控制動作,旋轉軀幹先朝向右側,再回到初始位置再轉向左側。一組約做8-10下,重複3-5組
步驟2:從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。
責任編輯/瀅瀅
跑者也需要進行肌力訓練嗎?相信這句話對於許多資深的跑者來說,只會用翻白眼的表情帶過,然而,對於許多跑步初學者來說,該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性,才有加分的效果。有許多的初階跑者,都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以,其實,除了下半身的肌群訓練之外,核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一,如果你不熟悉該如何訓練核心肌群,接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作,讓你能循序漸進的強化核心肌群,現在就開始練下去吧!
無論是跑步或是丟擲物品,擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素,抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作,在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心,做出挺直的姿勢。
訓練步驟:
1.先做出伏地挺身的預備姿勢,然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體,讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。
2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖,這三點撐住身體核心用力收緊,並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。
3.接著換手抬起,持續維持身體的穩定性。
為了能均衡的強化核心肌群,除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌,最基本的訓練動作就是側向平板撐體。
訓練步驟:
1.採用側躺姿勢,右手肘撐在肩膀正下方,以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。
2.接著換邊繼續做,在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。
這個動作能有效的強化腹斜肌,讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大,可以將膝蓋彎曲減輕強度,但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。
訓練步驟:
1.以仰躺的姿勢開始,雙手張開手掌平貼於地面,雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。
2.接著以腹部為支撐點,雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動,然後再旋轉至另一邊。
這個訓練動作是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,對長時間坐著的人而言,這個訓練動作能有效改善姿勢,且對脊椎來說也是一個很好的動作。
訓練步驟:
1.平躺於地面雙腳屈膝併攏,臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。
2.將右腳向前延伸身體保持一直線,利用支撐腳的力量推起停留5秒。
3.接著換邊進行步驟2動作,持續左右交替訓練1分鐘。
這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練,在執行途中肚子要保持收緊,讓身體呈一直線不可拱背或凹腰;當你熟悉正確動作之後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
訓練步驟:
1.採用俯臥姿將雙手肘撐地,同時雙腳與肩同寬放置於地面。
2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起,並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
責任編輯/David