許多鐵人三項的專業選手,由於長期的強度訓練以及肌力等問題,使得他們有著臀部肌鍵炎的困擾,漸漸地影響到生活中的行動。而這個問題隨之而來的也會影響到身體的其他部位,最後甚至嚴重到被迫提早結束運動生涯。
在美國的運動訓練雜誌上發表了一項新的研究,是關於《在訓練和比賽中,注意臀部的運動和加強周圍的肌肉會產生深遠的影響》。為了證明這一點,加拿大研究人員找了一群患有髕股關節疼痛(也稱為跑者膝)的患者,其中一半的人接受了膝關節和大腿肌肉強化治療方案,另一半則接受了臀部和核心的強化。雖然兩組最終發現疼痛明顯減輕,但臀部強化組又另外一組提前一周改善問題。
可以肯定的是,雖然我們經常關注鞋子和其他與膝蓋疼痛等關聯性問題,但越來越多的文獻表明,更進一步強調動力學鍊是一個有力的例子,另一項對跑者的研究顯示臀部肌肉力量失衡和下肢過度使用的運動傷害有關。同樣,來自卡爾加里大學的研究表明,耐力運動員髖關節的穩定度與腿部肌肉經常受傷的有關,尤其是膝關節疼痛。
Alice Holland博士是波特蘭的物理治療主任,她說:「當身體的某一部位很弱時,另一組肌肉必須協助這個部位,接收他們無法完成的工作,從而導致受傷。 」臀部力量在運動中有著支持作用,跑步時,身體和大腦總是選擇利用最強肌肉是來確定跑步策略。例如,如果臀部或髖關節缺乏力量,你可能會在不知不覺中過度使用你的四肢,這種過度使用會導致膝蓋每走一步都會增加更多的負擔。
Alice Holland表示:增加髖關節的力量可以讓跑者或者鐵人三項運動員透過非常強大的減震器減輕著陸的力量。隨著臀部首當其衝的力量,這將減少對踝關節和膝關節的衝擊力。當你增加臀部和髖關節的力量同時,主要推動你前進的骨盆穩定性也就提高。
在較長的比賽中,如果核心和臀部不強壯,你的跑步技巧就會隨著疲勞的增加而分崩離析。如果你想要預防運動傷害並提高表現,那麼以下是這5組臀部鍛鍊,能夠增加力量並帶來很多好處。
步驟1:仰臥,雙腿伸直,雙腳腳後跟放在健身球上。
步驟2:雙膝彎曲,讓臀部離開地面直到平行,停留15-20,再回到起始位置。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。
步驟1:首先將雙手向前平伸,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,
步驟2:直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
步驟1:將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態
步驟2:用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走10步,這個動作非常有助於穩定骨盆練習,在彈力帶的幫忙之下,讓你感覺骨盆正確的位子。
步驟1:採取坐姿方式,雙膝微彎,將健身球放在身體前方,身體後仰45度。
步驟2:保持臀部不動,使用核心肌群控制動作,旋轉軀幹先朝向右側,再回到初始位置再轉向左側。一組約做8-10下,重複3-5組
步驟2:從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。
責任編輯/瀅瀅
跑步是一項相對安全、有效率,且方便的運動,諸多好處使得跑步廣受歡迎,不過,隨著參與人數日漸增多,因跑步所導致的傷害也陸續產生。跑步最主要的受傷原因是過度訓練,在每次跑步訓練中,下肢需經歷不下千次踩踏,使足部累積了反覆性的負荷,且隨著疲勞發生,跑者的跑姿往往會變化,使關節、軟組織受力出現問題,進而形成傷害。過往研究發現,跑步疲勞所產生的髖、膝內旋、膝外翻等變化,與髕骨股骨疼痛症候群,以及髂脛束症候群皆有關聯。更令人擔心的是,這些研究大多是針對有訓練經驗的跑者進行,此條件下已能明確發現疲勞對跑者的差異,對未經訓練的大眾跑者來說,疲勞對跑姿的影響是否會更加顯著?
針對上述疑慮,2017 年有學者在 Sports Biomechanics 期刊發表了一篇研究予以解惑。他們招募了有經訓練的菁英跑者,以及未經訓練的初階跑者分為兩組,並分別在疲勞前後觀察各組的關節角度變化。研究人員事前假設,兩組皆會因疲勞而出現運動學的變化,但預期無經驗組的變化會較大。
研究分析跑者們疲勞前後的運動學參數變化,結果發現,兩組跑者的骨盆前傾角度、骨盆旋轉角度都會隨著疲勞而增加(下表黃色標記處)。然而,初階跑者組的變化皆大於菁英跑者。
此外,從表上也可看出,跑動時的軀幹前傾角度會同時受跑者程度以及疲勞影響,初階跑者的軀幹傾角變異性本身就較大,疲勞後則會呈現更顯著的變化(下表紅色標記處),此現象也能從圖中所看出,圖左、右側分別為初階與菁英跑者疲勞前後的角度變化圖,可明顯看出初階跑者疲勞前後(實現與虛線的差距)角度差異較大,且整體的變異性也明顯較高。
不論是初階或是菁英跑者,疲勞皆會影響跑姿,唯有透過實驗,我們才能深入探究問題的根源所在。本研究提出了骨盆的前傾與旋轉角度會隨疲勞增大,這也間接暗示了我們應該針對控制該關節動作的相關肌群作強化。舉骨盆前傾角度為例,提升腿後肌群以及核心的肌耐力或許能有效降低跑步疲勞後的變化角度,讓跑者能以更穩定的跑姿完成每一項訓練。
參考文獻:
Maas, E., De Bie, J., Vanfleteren, R., Hoogkamer, W., & Vanwanseele, B. (2018). Novice runners show greater changes in kinematics with fatigue compared with competitive runners. Sports Biomechanics,17(3), 350-360.
撰文/周奕呈、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:疲勞對不同層級跑者的影響
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
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