許多鐵人三項的專業選手，由於長期的強度訓練以及肌力等問題，使得他們有著臀部肌鍵炎的困擾，漸漸地影響到生活中的行動。而這個問題隨之而來的也會影響到身體的其他部位，最後甚至嚴重到被迫提早結束運動生涯。

強化臀肌改善疼痛問題

在美國的運動訓練雜誌上發表了一項新的研究，是關於《在訓練和比賽中，注意臀部的運動和加強周圍的肌肉會產生深遠的影響》。為了證明這一點，加拿大研究人員找了一群患有髕股關節疼痛（也稱為跑者膝）的患者，其中一半的人接受了膝關節和大腿肌肉強化治療方案，另一半則接受了臀部和核心的強化。雖然兩組最終發現疼痛明顯減輕，但臀部強化組又另外一組提前一周改善問題。
 
可以肯定的是，雖然我們經常關注鞋子和其他與膝蓋疼痛等關聯性問題，但越來越多的文獻表明，更進一步強調動力學鍊是一個有力的例子，另一項對跑者的研究顯示臀部肌肉力量失衡和下肢過度使用的運動傷害有關。同樣，來自卡爾加里大學的研究表明，耐力運動員髖關節的穩定度與腿部肌肉經常受傷的有關，尤其是膝關節疼痛。

臀肌力量強，骨盆穩定性高

Alice Holland博士是波特蘭的物理治療主任，她說：「當身體的某一部位很弱時，另一組肌肉必須協助這個部位，接收他們無法完成的工作，從而導致受傷。 」臀部力量在運動中有著支持作用，跑步時，身體和大腦總是選擇利用最強肌肉是來確定跑步策略。例如，如果臀部或髖關節缺乏力量，你可能會在不知不覺中過度使用你的四肢，這種過度使用會導致膝蓋每走一步都會增加更多的負擔。
 
Alice Holland表示：增加髖關節的力量可以讓跑者或者鐵人三項運動員透過非常強大的減震器減輕著陸的力量。隨著臀部首當其衝的力量，這將減少對踝關節和膝關節的衝擊力。當你增加臀部和髖關節的力量同時，主要推動你前進的骨盆穩定性也就提高。

在較長的比賽中，如果核心和臀部不強壯，你的跑步技巧就會隨著疲勞的增加而分崩離析。如果你想要預防運動傷害並提高表現，那麼以下是這5組臀部鍛鍊，能夠增加力量並帶來很多好處。

 1  小腿捲曲

步驟1：仰臥，雙腿伸直，雙腳腳後跟放在健身球上。
步驟2：雙膝彎曲，讓臀部離開地面直到平行，停留15-20，再回到起始位置。

 2  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。
步驟1：首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，
步驟2：直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

 3  骨盆穩定行走練習

步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。

 4  俄羅斯扭轉

步驟1：採取坐姿方式，雙膝微彎，將健身球放在身體前方，身體後仰45度。
步驟2：保持臀部不動，使用核心肌群控制動作，旋轉軀幹先朝向右側，再回到初始位置再轉向左側。一組約做8-10下，重複3-5組

 5  啞鈴單腿硬舉

• 步驟1：抬頭挺胸，雙手握住啞鈴，掌心朝向大腿，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，

步驟2：從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。

責任編輯／瀅瀅

25歲的Drew教練，不僅是私人教練，還是知名品牌的心率教練以及多位國家級選手的體能教練，擁有超過20張國際訓練證照的他到底是如何在短時間內讓自己的不斷的成長或進步呢？

尋找訓練的真諦

從小就喜歡運動的Drew，凡舉棒球、田徑、游泳…等各樣運動項目，無一逃出他的手掌心，在校期間，也跟校隊互動頻繁、一起練習。不僅自己運動，Drew更喜歡觀看球賽以及追蹤球員們在比賽之外的訓練生活。每當看著這些球員們的訓練影片時，看著他們從奮力到汗如雨下甚至是受傷的影片，每一幕每個細節，一次次的讓他對於訓練這兩字產生了濃厚的興趣。
在決定要往運動這條道路邁進之前，Drew曾夢想自己要成為一位醫生來幫助更多人，但或許上天早有安排，成績不錯的他無論怎麼努力始終考不到理想的科系，最終他決定轉換方向，選擇第二興趣運動治療，也剛好與他喜歡的訓練相對應。
 
很有規劃的Drew已經很明確的知道自己未來想要從事的志向，他把握機會接觸選手，參與他們的訓練、了解他們的生活，也在大學期間開始找一對一的資深教練幫他做各種不同項目訓練。一般學員健身的目的大多是身體健康或是增長肌肉，但Drew卻要求教練幫他安排球員們的菜單當作參考訓練，為的是能夠讓自己更了解訓練的真諦，同時也能從接觸之中，更明白自己未來要如何幫助受傷的學員恢復到他原有的專長和生活。

從生活尋找訓練的軌跡

期間，他除了自己訓練學習外，也努力爭取機會，增加自己的經歷。認真的人會被看見，在學期間，他便得到了第一個與田徑選手合作的機會。在幫助他們訓練體能的過程之中，Drew看見地不僅是選手的訓練狀況，更多的是跑步的方法。跑步存在於多數的運動項目中，所以很多時候擅長跑步的人擁有更好的基礎，但因為跑步動作不好而受傷的人更是為數不少，所以從這次的合作經驗，加上與教練的學習之下，如何幫助別人跑得更好、用訓練的方式來幫助人成為他的終生職志。Drew開心地說：「我喜歡跑步，更喜歡讓人跑得更好！」

他甚至將此運用到生活之中，走在路上、搭捷運時一不小心就開始分析路人的動作、思考應該用怎樣的訓練來幫助他，跟朋友一起看球賽轉播時，經常分析哪個球員因為什麼運動傷害造成動作的改變，也因為這樣，他創造了更多的人脈，不只別人與他學習，他也能不斷地吸收新知識。
 
在這樣不斷精進的過程之中，認真地他在大學畢業前，已經考取超過20張的國際證照，這些證照中不僅有健身相關證照，還包括了筋膜放鬆、皮拉提斯等各式各樣運動領域相關的認證，可說是相當地努力。

細節的注意才是Trainer最有價值的地方

畢業後的他也繼續朝著Trainer的方向全心投入運動事業，與大學時期比起，接觸到的學員和選手也比過去更廣，所以對Drew來說也是一種新的挑戰。但人生總有高低起伏，即便你在擅長、熟悉某一項事務之際，難免會有失誤之時。關於訓練這一塊，除了讀書、累積經驗之外，細節其實是連結著所有你可能會遇到的問題，每一堂課、每一張證照，老師最重視的往往不是你有多少經驗，而是細節是否注意到。
 
在某次參加FISAF的體適能指導員培訓時，由於不是第一次參加類似的證照考試，再加上當時忙於工作，因此在沒有全力以赴的情況下便參加重要的術科考試，結果抽到的考官是認識的資深前輩、同時也是歷屆參與培訓的教練們認定的殺手級考官，結果原本以為能順利通過的他，意外需要補考…這個對於過去考試總是充滿自信的Drew來說是相當大的打擊，原本滿滿的信心，卻在看知道需要補考的這一刻瞬間瓦解…求好心切的他經過了反省與冷靜，決定鼓起勇氣去詢問老師自己需要改正的地方，老師跟他說：「我要的不是你會練，而是要你知道為什麼練。」即便你已經是一位擁有20年經驗的教練，但是細節永遠是你的新課題，同一種訓練，每個人的狀況不同，若想成為一名好的訓練教練，細節的注意才是我們最有價值的地方。這些建議重重地打醒了Drew，同時他也開始重新思考了基礎知識的重要，原來因為自己已有了些訓練經驗，而忽略了基本的守則和概念，所以即使同個動作教過N次，也沒有人有資格忽略某個動作或口令。於是在往後的日子，他也更加謹慎，謹記教練的教誨，嚴厲規範自己的每一個細節。

重點是為什麼而練

一位好的訓練教練該懂得將體適能做簡單的分類：般大眾的健康體適能、給運動員的競技體適能，其中最大的差異在於教練應不應該讓客戶嘗試挑戰未知的強度以及給職業棒球員的課表絕對不會給我的上班族、媽媽學員操作，但是這位學員的訓練內容或可以調整給選手做，視選手處在的時期而定。千萬不要看到很新鮮有挑戰性的訓練動作就給客戶做，這樣往往會忽略了適不適合、符不符合目標這件事，重點是「為了什麼而練」。
 
帶著這些經驗，Drew幫助的人可說是越來越多，另他印象最深刻的是一位外國單車愛好者，因為一場車禍不但造成他的體重急速增加，就連肌力也大量流失，Drew說：「他第一次來找我的時候，連上去跑步機，都需要攙扶的情況。」但經過了他的客製化訓練菜單以及細節的調整，這位單車愛好者竟在3個月之後可一次來回騎乘400公里。對Drew來說這不僅僅是幫助一位學員恢復肌力，更多的是幫助他重回自己熱愛的興趣，這就是他想成為一位好的訓練教練的最大目的。
 
「對於訓練，建立明確目標是最困難的事」Drew表示。對於剛開始想要加入健身行列的朋友他建議，如果找不到目標，可以先從建立運動習慣開始。團體課或是一對一教學，沒有哪一項選擇較好，主要看自己想要建立哪種目標，若想建立運動習慣可從團體課開始，一對一教學則能直接切入細節，往目標邁進。

簡單是細膩的極致

談到未來，Drew並不要求自己要朝某項運動精進，反倒想繼續琢磨現有的專業，讓專業變得更純粹。他說：「當我發現走出訓練中心時，我就是個空有技術卻無法幫助別人的一般人。」所以他會把參加過的幾場培訓內容分享給同事們，提供教練們擁有更多技術去訓練他們的學員，是Ddrew能夠在同一時間內幫助更多人的方法。
 
Move Well, Live Better，動的巧活更好是Drew不管在擔任學生、教練、講師時會不時提醒自己的話，無論處於什麼角色，皆與訓練的真諦環環相扣，既然要學習，那麼就要知道自己為何學習，既然要教，就要知道自己為何而教，既然要練，那就要知道自己為了什麼而練。

場地提供：Force Fitness

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙

新的一年開始，對於自己的健身課表有怎樣的規劃呢？這幾年下來，健康意識抬頭，有越來越多種的健身類型任你選擇。只要妳願意，就一定能找到適合自己的健身方式。

找到專屬於自己的2016，首先有三步驟：

1. 找到自己喜歡又能勝任的工作，這樣才能有更輕鬆的心情去享受妳的健身課。
2. 給自己一個全新的目標及承諾，無論是否開始執行，隨時隨地方在心中。
3. 不要讓其他雜事阻礙到自己的健身計畫，因為有了健康等於有了全部。

2016頂尖運動趨勢

過去有段時間，許多人會想著要找到一間自己喜歡的健身房做訓練。而這些健身房裏頭充斥著各式各樣的項目：其中沙袋和TRX是最多人喜歡，簡單且攜帶方便，到哪裏都可以做，也是最多教練為此項目而開課。

線上鍛鍊課程：網路世代，只要一打開視頻搜尋「健身」兩字，加入訂閱，便可以依著自己的空閒時間，隨時隨地開始運動。
HIIT訓練：它是屬於一個高強度的間歇訓練。訓練心率平穩，比起穩定的有氧運動能燃燒更多卡路里。
小團體訓練：研究證明，一個人運動很孤單，容易放棄，如果有相同的愛好者一起運動，效果加倍。
健身追蹤器：在2015年，運動與健康事業大幅成長。心率錶如 Garmin、Microsoft Band and FitBit能監測我們所有的活動行為，這也表示它能檢視我們所需要的一切。應用程式，如Nike+ 俱樂部的訓練，它更像是一個私人教練的程式。這也是智慧型機器的強大，在這裡我們可以找到志同道合的朋友一起討論、進行活動。
個人培訓：找一位適合自己的私人教練，他可以為妳量身訂做一套專屬於自己的訓練模式。
瑜珈：已有千年歷史的瑜珈，近年來，變得更受歡迎是因為它結合了身心靈的訓練，使我們可以運用在各個的生活領域，提昇生活的品質和價值。
自我意識冥想：我們生活在一個快節奏的世界，凡事必須使命必達，否則很可能輸給其他人。在這樣的壓力之下，容易使我們的身體導致失衡的狀態。所以我們必須給自己一點時間，不受外界干擾，用心冥想、放空，清理自己的思緒。妳不見得非要按照這模式進行，但是放慢腳步絕對是淨空心靈，重新整頓自己吸續的一個好方法。
骨盆運動：這是我們必須開始重視的一個部分。你會發現，你的骨盆常發出嗡嗡的聲響，那其實就是骨質疏鬆的開始，但我們往往會忽略它。女性出現問往往在懷孕或更年期後。男性對於這種問題的發生看似較少數，但其實他們也有很多人有這樣的問題。所以從現在開始，我們得正視它，並好好研究如何預防。

  概念提出者   Jaime McFaden
私人教練。出生於希臘。她的家庭幾乎以甜點作為主食，因此在他接觸健身前，身材非常不好看。而她的父親也因為攝取過多的甜食，得到慢性病，在很年輕的時候便過世了。這促使她開始對於健康的關注。於是她決定從那刻起，改變自己的生活，把一生奉獻給健身。