許多鐵人三項的專業選手，由於長期的強度訓練以及肌力等問題，使得他們有著臀部肌鍵炎的困擾，漸漸地影響到生活中的行動。而這個問題隨之而來的也會影響到身體的其他部位，最後甚至嚴重到被迫提早結束運動生涯。

強化臀肌改善疼痛問題

在美國的運動訓練雜誌上發表了一項新的研究，是關於《在訓練和比賽中，注意臀部的運動和加強周圍的肌肉會產生深遠的影響》。為了證明這一點，加拿大研究人員找了一群患有髕股關節疼痛（也稱為跑者膝）的患者，其中一半的人接受了膝關節和大腿肌肉強化治療方案，另一半則接受了臀部和核心的強化。雖然兩組最終發現疼痛明顯減輕，但臀部強化組又另外一組提前一周改善問題。
 
可以肯定的是，雖然我們經常關注鞋子和其他與膝蓋疼痛等關聯性問題，但越來越多的文獻表明，更進一步強調動力學鍊是一個有力的例子，另一項對跑者的研究顯示臀部肌肉力量失衡和下肢過度使用的運動傷害有關。同樣，來自卡爾加里大學的研究表明，耐力運動員髖關節的穩定度與腿部肌肉經常受傷的有關，尤其是膝關節疼痛。

臀肌力量強，骨盆穩定性高

Alice Holland博士是波特蘭的物理治療主任，她說：「當身體的某一部位很弱時，另一組肌肉必須協助這個部位，接收他們無法完成的工作，從而導致受傷。 」臀部力量在運動中有著支持作用，跑步時，身體和大腦總是選擇利用最強肌肉是來確定跑步策略。例如，如果臀部或髖關節缺乏力量，你可能會在不知不覺中過度使用你的四肢，這種過度使用會導致膝蓋每走一步都會增加更多的負擔。
 
Alice Holland表示：增加髖關節的力量可以讓跑者或者鐵人三項運動員透過非常強大的減震器減輕著陸的力量。隨著臀部首當其衝的力量，這將減少對踝關節和膝關節的衝擊力。當你增加臀部和髖關節的力量同時，主要推動你前進的骨盆穩定性也就提高。

在較長的比賽中，如果核心和臀部不強壯，你的跑步技巧就會隨著疲勞的增加而分崩離析。如果你想要預防運動傷害並提高表現，那麼以下是這5組臀部鍛鍊，能夠增加力量並帶來很多好處。

 1  小腿捲曲

步驟1：仰臥，雙腿伸直，雙腳腳後跟放在健身球上。
步驟2：雙膝彎曲，讓臀部離開地面直到平行，停留15-20，再回到起始位置。

 2  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。
步驟1：首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，
步驟2：直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

 3  骨盆穩定行走練習

步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。

 4  俄羅斯扭轉

步驟1：採取坐姿方式，雙膝微彎，將健身球放在身體前方，身體後仰45度。
步驟2：保持臀部不動，使用核心肌群控制動作，旋轉軀幹先朝向右側，再回到初始位置再轉向左側。一組約做8-10下，重複3-5組

 5  啞鈴單腿硬舉

• 步驟1：抬頭挺胸，雙手握住啞鈴，掌心朝向大腿，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，

步驟2：從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。

責任編輯／瀅瀅

10 公里是 5K 新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步，以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量 24-50 公里，可在 50-70 分鐘內完成 10K。不過，對一般剛接觸 10K 跑步不久的跑者來說，踏進一小時門檻後，就不是自在地輕鬆跑就能達到目標了。如果你想往更進階的 50 分甚至 40 分邁進，先以 55 分鐘跑 10K、也就是全程用 5:30 配速完成，也許是你達成目標最適合的墊腳石。

如同其他訓練計畫，這項計畫偶爾會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步，因此在開始之前，建議你的能力已可用 5:30 目標配速跑至少 1 公里。如果還沒完全到位，請以 60 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主，等能以這樣的速度跑 1 公里再開啟此計畫。

計畫的週期是循環的，可以循環使用數週，直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加難度，可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一週反覆跑是 3 x 2km，第五週反覆跑改為 4 x 2km，第八週 5 x 2km。你只要做到上述階段即可，不用將距離拉到 10K 以上。另一種方法則是稍微把配速加快。

建議在執行此計畫 3 個月後，空出 1-2 週做減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。想讓跑步成績進步，切記訓練是累積的！無論吃任何課表並獲得想要的結果，最需要的是時間和精神的累積。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

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無論你是為了防疫少出門，或是沒目標賽事降低跑量，為了讓未來能跑的更強、更長、更持久，這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總4種針對不同目標的循環訓練，主要能訓練核心肌群，讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。

以下核心循環式訓練是由肌力與體能訓練專家Jeremy Shore創建，他二十餘年來致力於幫跑者提高跑步和運動表現。

X 登山者式

1. 起始於高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 使用核心力量，將左膝彎曲觸碰右手肘，再將腳放回起始位置。
3. 切換成右膝彎曲觸碰左手肘，再將腳放回起始位置。盡可能快速左右輪替做1-3步驟。

蹲跳

1. 起始為雙腳與肩同寬站立，手臂放在兩側。
2. 臀部往後推並彎曲膝蓋，呈深蹲姿勢。
3. 雙手掌著地，腳向後跳至高棒式姿勢。
4. 快速將腳跳回起點位置，手離地，呈深蹲姿勢。
5. 站起身回到起始位置。重複1-5步驟。

棒式進階

1. 起始於高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 彎曲右肘，將右手肘到前臂貼地；接著左前臂也貼地。
3. 接續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複1-3步驟，並輪流由左或右手臂開始。

雨刷式

1. 臉朝天花板，將雙手伸直展開貼平於地面，使身體呈T字型；雙腳併攏伸直朝向天花板預備。
2. 雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動，擺動幅度盡可能大。全程維持腹部支撐，肩膀不抬起。重複1-2步驟。

螃蟹踢

1. 坐在地面，雙腳貼地與肩同寬，雙手掌貼地置於肩膀正下方，用力將臀部抬離地面。
2. 同時抬起右手和左腳，並盡快觸碰到彼此，返回起始位置。
3. 切換至另一邊重複。重複1-3步驟兩側輪替。

4大目標循環訓練

爆發力循環：幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力 
蹲跳→棒式進階→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）

肌力循環：增強肌肉耐力和續航力 
X登山者式→蹲跳→棒式進階→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）

穩定性循環：幫助你長時間保持良好姿勢
棒式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X登山者式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）

平衡感循環：從雙腿、腹肌到手臂，改善身體各部位的平衡，並轉化為更平衡的跑步姿勢
 螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→棒式進階（回到第一個動作重複循環）

資料來源／Runner’s World ,SPOTEBI
責任編輯／Dama