許多鐵人三項的專業選手，由於長期的強度訓練以及肌力等問題，使得他們有著臀部肌鍵炎的困擾，漸漸地影響到生活中的行動。而這個問題隨之而來的也會影響到身體的其他部位，最後甚至嚴重到被迫提早結束運動生涯。

強化臀肌改善疼痛問題

在美國的運動訓練雜誌上發表了一項新的研究，是關於《在訓練和比賽中，注意臀部的運動和加強周圍的肌肉會產生深遠的影響》。為了證明這一點，加拿大研究人員找了一群患有髕股關節疼痛（也稱為跑者膝）的患者，其中一半的人接受了膝關節和大腿肌肉強化治療方案，另一半則接受了臀部和核心的強化。雖然兩組最終發現疼痛明顯減輕，但臀部強化組又另外一組提前一周改善問題。
 
可以肯定的是，雖然我們經常關注鞋子和其他與膝蓋疼痛等關聯性問題，但越來越多的文獻表明，更進一步強調動力學鍊是一個有力的例子，另一項對跑者的研究顯示臀部肌肉力量失衡和下肢過度使用的運動傷害有關。同樣，來自卡爾加里大學的研究表明，耐力運動員髖關節的穩定度與腿部肌肉經常受傷的有關，尤其是膝關節疼痛。

臀肌力量強，骨盆穩定性高

Alice Holland博士是波特蘭的物理治療主任，她說：「當身體的某一部位很弱時，另一組肌肉必須協助這個部位，接收他們無法完成的工作，從而導致受傷。 」臀部力量在運動中有著支持作用，跑步時，身體和大腦總是選擇利用最強肌肉是來確定跑步策略。例如，如果臀部或髖關節缺乏力量，你可能會在不知不覺中過度使用你的四肢，這種過度使用會導致膝蓋每走一步都會增加更多的負擔。
 
Alice Holland表示：增加髖關節的力量可以讓跑者或者鐵人三項運動員透過非常強大的減震器減輕著陸的力量。隨著臀部首當其衝的力量，這將減少對踝關節和膝關節的衝擊力。當你增加臀部和髖關節的力量同時，主要推動你前進的骨盆穩定性也就提高。

在較長的比賽中，如果核心和臀部不強壯，你的跑步技巧就會隨著疲勞的增加而分崩離析。如果你想要預防運動傷害並提高表現，那麼以下是這5組臀部鍛鍊，能夠增加力量並帶來很多好處。

 1  小腿捲曲

步驟1：仰臥，雙腿伸直，雙腳腳後跟放在健身球上。
步驟2：雙膝彎曲，讓臀部離開地面直到平行，停留15-20，再回到起始位置。

 2  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。
步驟1：首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，
步驟2：直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

 3  骨盆穩定行走練習

步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。

 4  俄羅斯扭轉

步驟1：採取坐姿方式，雙膝微彎，將健身球放在身體前方，身體後仰45度。
步驟2：保持臀部不動，使用核心肌群控制動作，旋轉軀幹先朝向右側，再回到初始位置再轉向左側。一組約做8-10下，重複3-5組

 5  啞鈴單腿硬舉

• 步驟1：抬頭挺胸，雙手握住啞鈴，掌心朝向大腿，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，

步驟2：從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。

責任編輯／瀅瀅

無論健身、跑步或是瑜珈愛好者，你運動時是不是都有聽音樂的習慣呢？聽音樂不只防無聊，更是激勵自己堅持下去的動力。訓練時，我們會為了各種目標和需求規畫專屬的訓練菜單，但你運動時必戴的無線耳機有符合專屬需求嗎？運動星球特別整理兼具「高品質」和「親民價格」，入手價落在 3000 元以下的高 CP 值無線耳機款式，主要功能包括多層次聽感、降噪和防水，讓你不用花大錢，就能邊運動邊無負擔地享受動感好聲音

健身人首選：低頻兇猛高頻透亮的多層次聽感

做重訓時隨著磅數增加，你需要「動次動次」的重低音或是清脆透亮的高音來刺激精神，讓你在面對艱鉅的重量或次數時更能堅持下去。

好的低音要有彈跳的力量，也就是聲音發出之後有反饋的力道，讓人感覺地面甚至褲腳都在振動，在訓練時聆聽可能帶給你震撼而穩定的力量。高音則是所有聲音中最具穿透力、也最容易吸引注意力的音調，好的高音有通透感，能帶動聆聽者的情緒，甚至讓人感覺穿透靈魂深處，帶來力量，而能夠上揚的高音可讓感動久久迴繞在腦海。

聲音的音調是由發音體的振動頻率決定，音頻愈高則音調愈高，反之亦然。無論是好的高音或是低音音箱和功率放大器，通常價格不斐，而目前市售無線耳機 SOUNDPEATS 品牌的招牌—雙驅動單體搭配 Crossover™ 智慧分頻技術，據稱可透過不同調音風格的發聲元件，分別優化高低頻的音色呈現，讓聽感上的選擇性更多元化。

SOUNDPEATS 品牌旗下包括發燒音質旗艦款 H1 與價格稍低的 H2、「雙動圈單體」設計的 Truengine 3SE 等產品，都擁有良好的高低音表現。H1 與 H2 皆採用「圈鐵雙單體」設計，H1 將中低頻推送給 8.6mm 大複合振膜動圈、高頻推送給 Knowles 樓氏動鐵， H2 同樣採用樓氏動鐵、8mm 動圈單體的雙單體配置，兩者獨立優化，使低頻彈力兇猛、高頻清脆透亮，讓你在訓練過程中感受寬闊立體、層次極致分明的音場，帶來滿滿動力。通話功能上，H2 不同之處在於通話清晰度更佳的耳柄式設計，讓訓練時如果臨時必須對外聯絡，也能保持清晰對談。而經典「雙動圈單體」設計的 Truengine 3SE，可說是最完美詮釋 SOUNDPEATS 特調重低音的款式，Double Size 的動圈震撼低頻表現，每一拍音樂節奏都給你一個心臟爆擊，當你體力快撐不下去時，也能被強勁的音浪振奮起來！

跑者必備：降噪、防水、輕量、續航力

跑步時的天氣和環境變化多端，難以預測，因此耳機的防水功能是跑步標配；另外，為了應付在各種環境訓練時可能對外聯繫的需求，降噪功能也不可或缺。針對半馬、全馬的進階跑者，在長距離訓練或比賽時，音樂是支持你提起步伐、堅持往前的動力，跑一場全程馬拉松或是越野跑比賽 4-8 個小時大有人在，此時續航能力足夠的無線耳機才能陪著你堅持到最後 1 公里。

ANC 主動降噪是無線耳機最實用的功能之一，幫助人在吵雜的環境下不被干擾。SOUNDPEATS 降噪系列全款式都具備通透 ∕ 一般 ∕ 降噪模式，透過觸控即可輕鬆切換，讓你隨心穿梭各種運動場景。

SOUNDPEATS 被稱為「降噪旗艦」的 Air3 Pro 設計前後兩組洩壓孔，讓跑步時久戴也不會疲乏，降噪強度高達 -35dB，讓你抽離世界，進入自己的心靈對話。而號稱世界最小降噪耳機 Mini Pro 也有 -35dB 降噪強度、通透模式、aptX-Adaptive™ 高智慧解碼，空手外出跑步不帶包包時，迷你的它會是最佳選擇。如果你從來沒有用過 ANC 耳機，可從親民平價的 T3 入手，不用花大錢就能獲得 -24dB 強度的降噪效果，主動降噪與環境降噪收音提供良好的語音通話。擔心長跑時開啟降噪模式容易沒電？ 那麼 T2 將是最佳選擇，開啟 -30dB 的 ANC 模式下有長達 8 小時的續航能力，就算跑馬拉松也不用擔心，讓你全程享受在獨自一人的重低音世界中。

此外，特別強化極致防水和高清通話兩大需求的 SOUNDPEATS 純粹系列，擁有所有款式中最親民的入手價格。其中 TrueFree2 共附贈 4 組止滑耳翼、3 組替換耳塞，讓你絕對找得到適合自己的尺寸，特殊的耳翼設計穩穩固定在耳窩上，適合長時間配戴，就算劇烈運動也不怕掉落；超強 IPX7 防水等級，在大雨中練跑或是跑到爆汗，都不會阻擋你跟著重低音節奏向前邁進。如果不習慣耳塞式耳機侵入耳道的異物感，可選擇半入耳式設計的 TrueAir2，極致輕量讓配戴感受幾乎為零，也非常容易攜帶，耳柄造型加上共 4 組降噪麥克風，搭配 cVc™ 8.0 消除雜音技術，是該牌通話功能最強的款式。

瑜珈人最溫柔的選擇： 中高頻細節呈現古典輕音樂

練習瑜珈的過程是一場與心靈的對話，此時搭配輕柔的古典樂、輕音樂、歌劇，或是靜靜聆聽蔡琴唱一首「被遺忘的時光」，是多麼療癒的心靈之旅呀！因此，練瑜珈時需要的無線耳機，需要在保有低頻 Q 彈力度下，特別加強中高頻的細節呈現。 

要達到上述聲音需求，推薦使用「雙動鐵單體」的無線耳機 SOUNDPEATS Sonic Pro，讓你無論在伸展放鬆的舒適時分，或是在體式停留的艱難時刻，一邊聆聽女高音、歌劇，或是古典輕音樂，都能感受到輕透不刺耳、溫柔舒適的柔美聽感。

番外篇：給剛開始嘗試運動的初心者

剛開始嘗試運動時，我們還在摸索自己適合什麼運動項目，也正開始學習了解自己的訓練數據和生理數值，卻不敢保證花大把鈔票購入運動手錶，以後會不會變成乏人問津的裝飾品？此時，選擇平價又搭載基本運動模式、生理數值甚至實用日常工具的智慧手錶，能讓你更了解自己的身體同時荷包不失血，在不運動的日常生活也適合配戴。

SOUNDPEATS WATCH2 智慧手錶有著 1,290 元的親民價格，支援專屬 APP 擁有血氧、心率、睡眠品質監測、12 種運動模式、紀錄訓練數據 … 等多樣功能，更有自定義錶盤、來電與訊息通知、久坐提醒等日常實用小工具，絕對能成為運動初心者最堅實的數據後盾。

如果你對於音質非常非常要求，這款 A6 無線耳機的 40mm 大動圈單體一定夠！除了能有線 ∕ 無線雙模式使用，親膚耳罩材質更適合長時間配戴、物理隔絕噪音能力也更好；加上能開啟 -35dB 雙饋主動降噪模式，讓你訓練如入無人之境，能夠滿足愛上運動的你！

SOUNDPEATS 無線耳機品牌 全球破千萬名支持者

機能簡潔的都會運動風格近幾年蔚為風潮，SOUNDPEATS 無線耳機便是以 Urban Sport 為品牌元素，主打獨家調校的重低音效，優秀音質加上突出性能，在全球已累積破千萬名支持者。

今年 SOUNDPEATS 針對不同使用族群，開發了各種功能的產品款式，依照聆聽感受、使用情境、特定功能，做出不同產品系列區隔，就如同為了不同運動需求規畫專屬的訓練菜單。全款式的入手價格三千元有找，介於 990-2999 元之間，一定能找到最適合你的高 CP 值款式！目前品牌在全台都設有體驗站點，想實際測試你適合哪種產品，可親自前往門市實際試用比較。。

全台體驗門市：https://soundpeats.cc/6BMfA
官網傳送門：https://soundpeats.cc/qRBM0
官方 FB：https://soundpeats.cc/XCdiM
官方 IG：https://soundpeats.cc/bPLow

資料來源／SOUNDPEATS  
責任編輯／Dama

即使避開夏天，在台灣春、秋季期間比馬拉松、鐵人三項這類耐力型競賽，仍可能增加選手們熱到「爆掉」的機會，所以台灣的跑者、鐵人們該如何應對炎熱的比賽顯得特別重要！以下5大策略讓你在耐力比賽途中較能適應酷熱天氣、避免爆汗脫水導致運動表現下降，甚至造成痙攣、高血鈉症、熱衰竭等運動傷害。大熱天比賽前，先規劃好你的抗熱策略吧！

賽前熱適應

無論如何，「準備」是你最好的朋友！適應炎熱就像任何運動項目一樣要事先練習。因此，如果你已經報名了一場歷年來溫度偏高的賽事，那就從夏天起增加自己的熱適應能力，例如熱瑜伽、三溫暖、讓你爆汗的室內飛輪課都相當適合。其他熱適應方式可參考《馬拉松、三鐵等耐力運動的夏日訓練策略》。

擬定補水計畫

除了配速計畫，對比賽同樣重要的是補水和營養策略。我們都知道，在耐力運動中身體含水的多寡，與脫水和運動表現降低息息相關。除了比賽期間補水策略，開賽前適當喝水也相當重要；同時須確保賽前幾天身體都有充足的水分，將尿液外觀維持在淡淡的稻草色，可作為水分適當的標準。此外，賽前避免酒精，因為攝取酒精會造成利尿作用，當身體內水份減少過多，就會降低有氧運動的能力、增加脫水現象。

T1轉換後展開策略

雖然鼓勵從游泳轉換成自行車（T1）之後盡早補水，但每位選手的補水策略有些許差異。在開放式場域游泳，可能吞下大量的湖水、海水以及空氣，可能對胃造成嚴重破壞，這可能是大多數鐵人都曾經歷過的。因此，當你離開T1轉換區騎上自行車，先暫時給胃一點時間冷靜，採取小口啜飲而不是大口大口地喝，請記住這個喝水方式並全程使用，尤其在游泳後必須遵守，以避免胃痙攣。

賽前流汗率測試

T1之後就必須掌控好你的補給節奏，然而多久該補給一次，每次該補充多少水﹖因為每個人流汗率各異，也會有不同標準。為了更瞭解自己的補水需求，建議在賽前先進行60分鐘流汗率測試﹕在1小時模擬比賽強度的訓練前後，分別測量自己體重，如果途中沒有進食、上廁所或休息等外在因素，那就很容易測量出1小時運動中身體流失的液體（詳細補水計算方法可參考《跑步前、跑步中精準補水攻略》）。流汗率測試能避免你過度補水狂跑廁所、或是補水過少嚴重引發高血鈉症。

除了水，碳水化合物的消耗是耐力運動中出現疲勞的關鍵原因，所以你的水瓶裡裝了什麼就是重點。當你爆汗運動，身體排出大量礦物質和鹽，而這些流失掉的水、碳水化合物、鈉、鉀、鎂和鈣，都是維持肌肉功能不可少的營養素，缺乏可能會引起痙攣，甚至毀了整場比賽。市面上戶外用品店、馬拉松用品店都會販售各類果膠、果凍、鹽錠等補給品。更詳細的能量補給可參考《跑馬幫手能量膠怎麼吃？吃多≠滿滿能量》。

資料來源／British Triathlon, 運動生理學網站   
責任編輯／Dama