運動星球
運動星球

英國研究實證：規律運動能改善慢性疲勞症候群

2017-07-21
話題 保健 新知 觀念

你常常沒來由地覺得累嗎？現代人忙碌的工作與生活習慣，平日常常睡眠不足，就算已經躺在床上也輾轉反側難以入睡；一到週末就放縱自己長時間補眠，但是，往往睡得再多卻還是會覺得疲倦、提不起精神。若你有這樣的狀況，不妨參考一下一份英國最新的研究報告建議：嘗試著多做些運動吧！

英國研究顯示，規律運動有機會改善慢性疲勞症候群。 ©Revita Medical Wellness

歷史最悠久也最具權威性的醫學期刊之一《The Lancet》雜誌日前刊登英國倫敦瑪麗皇后大學（Queen Mary University of London）的一份最新研究發表，該研究團隊指出，想要對抗慢性疲勞症候群（Chronic Fatigue System），運動可能是個有效的解決方案。研究中作者招募了200位慢性疲勞症候群患者作為受試者，進行為期12週的實驗計畫，其中部分受試者於藥物治療之餘一起參與計畫，接受物理治療師的專業協助，被鼓勵每日增加健走運動量；另一部份的受試者則被分配為控制組，則只接受針對憂鬱、疼痛和失眠等症狀的藥物治療方案。實驗結果發現，運動組別的平均疲勞指數（mean fatigue score）比控制組低了4分（總分100分），而身體功能（physical function）則高出6分。研究者認為，雖然在平均疲勞指數僅僅只有4分之差，卻標示出了重要的影響，而且，有五分之一的運動組受試者表示，他們感覺身體狀況「更好」或者「好很多」。

研究計畫作者露西·克拉克（Lucy Clark）博士說：「我們發現，由物理治療師的指導下所進行的漸進自我訓練計畫是安全的，也有助於減少一些患有慢性疲勞綜合症者的疲勞感，這表明它可能是作為幫助治療慢性疲勞綜合症患者症狀一個可執行的初步治療方法。」克拉克博士同時表示，她們還在繼續展延這項研究，看看在更長的時間之後，兩組受試者會不會有更明顯的差異。「這項研究的目的是謹慎地進展以改善人們的身體狀況，而非以激進的方式逼迫人們運動以至於有可能遭遇失敗。」克拉克博士說。

目前在每一千人中就有7人受到慢性疲勞症候群的影響，其特徵是在沒有特別治療的情況下會導致慢性、使身體功能漸失的諸多疲勞症狀。在自主訓練計畫中，這些運動組的受試者在物理治療師以電話或即時通訊息的鼓勵之下，在建立了日常訓練習慣之後逐漸慢慢強化了自己的身體活動水平。

養成多動少坐的生活習慣，即使是每天多走1、2公里，也有機會大幅降低疲勞症狀。

資料來源／The Telegraph
責任編輯／Oliver Wu

分享文章
運動星球
運動星球

運動到底是增強抵抗力還是降低免疫系統？

2020-05-13
話題生活觀念保健健身

免疫力是從小到大都必須要維持的，它不僅能保護身體免於病菌干擾，還是維持身體健康的重要機能。隨著新冠狀肺炎傳播全球且病例持續增加，重症死亡人數也持續攀升。然而大家都知道免疫系統能力是對抗病毒的關鍵，因此大家開始尋求增強免疫力最有效的方式，其中，運動就是一項非常有幫助的一件事，但是根據專家表示，過多且高負荷的運動方式可能對身體不益。

運動到底是增強抵抗力還是降低免疫系統？

運動和免疫系統的相互關係

根據許多研究表示，運動確實會影響免疫系統，但如果說有運動免疫力就會好，其實不完全正確。根據英國巴斯大學的運動生理學和免疫生物學研究員詹姆斯·特納（James Turner）博士表示，運動對身體的影響即是一種免疫反應，換句話說，運動會刺激或是啟動正常的免疫反應。也就是說，當你在進行運動的時候會提升心跳率，這會讓你的身體會感覺到壓力。此時身體的嗜中性細胞和淋巴細胞會產生充血反應。運動免疫學研究員戴維·尼曼（David Nieman）也表示，運動可以加速免疫細胞在體內循環，免疫細胞更容易發現病毒或不好的病原體。此外，根據《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）於2010年進行的一項針對1,000多名成年人的研究，每周至少五天，每天至少運動20分鐘的人，比起長期久坐不運動的人，感染呼吸道疾病的天數比較少之外，當有規律運動習慣的人生病感冒，他們的症狀往往也沒有那麼嚴重。

過度運動造成免疫力下降

雖然許多研究都表明運動能增加抵抗力，但是，也有研究表示，過量且高強度人體無法負荷的運動也會造成免疫力下降。根據美國國際期刊（Gatorade Sports Science Institute）在1996年針對2,700位高中及大學的教練和運動訓練員做問卷調查，有高達89%的受訪者認為過度地運動訓練會影響免疫系統，進而使運動員容易生病。然而在1997年研究一項有關運動降低免疫力的調查發現，劇烈長跑競賽之後的1～2周內，罹患上呼吸道的機會會增加，只要超過理想的訓練量，就有比較高的疾病罹患機會。但是，運動造成免疫力降低的現象是短暫的，而且在幾小時內便會回復。至於長期過度運動，由於累積單次運動的現象，所以形成較大的空窗期。

這樣的運動不會造成免疫力降低

不過雖然劇烈運動會造成免疫力下降就因此不運動的人，其實可以做上一些輕微的運動來增加抵抗力。根據美國南卡羅來納大學在2002年也做過一項針對547位健康成年人的研究，在追蹤了1年之後，發現維持6METs（代謝當量）左右的運動，罹患呼吸道疾病的風險降低了約20％，而6METs的運動大約是以6公里／小時的速度快走，差不多等於1秒走2～3步。因此，透過走路運動其實就能增進免疫力，只是對於減重的人來說，想要瘦身必須再坐上更高一點負荷的運動才行。

©successfromtheinsideout.com

資料來源／THE NEW YORK TIMES

責任編輯／妞妞

分享文章

物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動

2017-09-29
保健知識庫訓練動作肌肉痠痛運動恢復書摘

身體的痠痛經常是由於姿勢不正確所造成，而我們生活的起住坐臥，都由各種姿勢所構成。透過一日生活時間軸以及固定的運動，隨時隨地提醒自己，建立良好習慣，維持正確的姿勢，徹底遠離痠痛的危害！

物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動！

 1  腹式呼吸練習

1. 身體躺平，一手按著肚子，想像肚子是一個氣囊。
2. 輕鬆且緩慢地深吸一口氣，肚子如氣囊般鼓起。
3. 慢慢吐氣，很輕鬆不用力，盡量吐乾淨，肚子慢慢消氣。如此反
覆多次。
4. 呼吸過程中，肚臍上方的肌肉應保持柔軟，如果肌肉很硬，表示
呼吸方式錯誤，此時叫出的是腹直肌而不是腹橫肌。

 2  枕骨下肌群伸展

1. 身體靠牆站立，保持頸部正直，不可彎曲。
2. 下巴輕輕往下點，如同點頭動作，不可用力頂牆，
感覺後頸微緊即可。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅，椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後，右手手臂扶靠椅背，側轉身體向右，左手扶住右膝，以幫助旋轉。
3. 維持側身約15～30秒，回到本位，再轉向左側，如此反覆來回。
4. 側轉身時，感覺身體的動作，盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹，不要突出。

 4  胸大肌、胸小肌伸展

1. 找一處平整牆面，手臂呈90度靠上，停約15～30秒。注意只有手臂上舉，保持身體其他肌肉不受影響。
2. 為避免肋骨翻出，側胸上提，另一手可以稍微扶著肋骨下方，將它收攏再伸展。
3. 如果將手再抬高一點，就達成胸小肌伸展。

 5  上斜方肌穩定訓練

1. 在椅子上坐直，保持姿勢端正，單手按住肩膀。
2. 肩膀向上微聳，輕輕後壓，動作極輕微，是意念對肉體的控制，用以訓練喚出斜方肌，並鬆開胸大肌、胸小肌和提肩胛肌。
3. 身體保持正直，頭部向前輕點，微收下巴，但頸部維持不動。後腦勺有些微緊繃感，同樣是意念對身體的控制。
4. 運動過程中，以手觸摸確認頸部兩側的胸大肌、胸小肌和提肩胛肌沒有出力。每次動作10～15秒，一天可做5～10次。

 6  背部下斜方肌訓練

1. 俯臥在地，雙手平放於板上，貼於耳朵兩側，成為V字型。
2. 一手伸朝後上方抬起，維持10～15秒，重複10次，換手練習。
3. 如果手部抬起時會感覺疼痛，可從肩膀往後抬起。

 7  臀中肌訓練

1. 身體俯臥，收腹。
2. 一腳外展後踩，腳尖外翻，帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10～15秒，每日約10次。

 8  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地，雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地，手肘撐地，從胸椎第四、五節處挺起上身，微收下巴。
3. 前臂貼地，兩臂保持平行，肩膀不聳起，保持開胸。每次伸展動作約15～30秒，一天5～10次。

 9  瑜伽貓牛式訓練

1. 採四足跪姿，膝蓋打開，與臀部同寬，
2. 手臂伸直撐地，吸氣時微抬頭看天花板，背部反弓下沉，停留約15～30秒。
3. 吐氣時背部向上拱起，腹部向內縮起，頭往下看，停留約15～30秒，然後放鬆。

 10  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地，手平放兩側。
2. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起，來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒，膝蓋不碰地，維持15～30秒。反方向重複動作，左右各做10次，訓練腹外斜肌。

 11  全身性伸展

1. 以右側躺地，左腿膝蓋彎曲成直角。
2. 右手扶著膝蓋使之固定。
3. 右腳後折，以左手向後抓住腳踝，伸展股四頭肌。
4. 保持動作約15～30秒，換邊伸展。
5. 完成動作後，放開雙手，伸直上舉。腿部緩慢展開，伸直膝關節，並伸展胸部與腿後肌群。

 12  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上，一腿伸直，保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助，維持腿與身體的角度。注意力道不可過重，腿部只要感覺稍緊繃即可，切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30～60秒後換腳。每天做10次。

 13  軀幹穩定訓練

1. 採四足跪姿跪在地板上，腰部保持平衡，微微往後蹲坐，停留約10秒，反覆10次。
2. 回到四足跪姿，單腳可往後抬，另一邊的手朝前伸直做超人式，姿勢緩慢停留10秒，重覆10次練習。
3. 再退回到四足跪姿位置，左腳往側後邊抬起，打開左邊髖關節，停留10秒後再回到原位，反覆做10次後再換腿伸展。

 14  腿後肌伸展訓練

1. 臀部坐於椅子的邊緣，不靠背，雙手稍息，挺胸，腰部打直。
2. 單腿伸直，腳踝蹠屈，腳尖平貼於地，伸展後腿肌。
3. 動作保持30～60秒，換腿練習。

 15  小腿伸展

1. 雙手扶牆，雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲，後腿伸直。當姿勢正確時，從背後觀看，腳跟、腳尖與膝蓋對齊，彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30～60秒，之後換腿。一組2次，每日做1～2組。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，向志超 著作《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕：10分鐘檢測量表，全面自我檢查，找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛，透過量表，可以找出疼痛真正發生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量表，檢測出藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數！

〔特點2〕：全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。

〔特點3〕：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們，詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展，也提醒消費者如何購買適當的運動用品，怎樣正確使用，避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛家居
從6:00到24:00，全面解析一天從早到晚，從起床到入睡，正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢，確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求，同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準，找到真正適合你健康生活的家具，打造無痛家居。

〔特點5〕：10分鐘輕鬆伸展，適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗，精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動，讓你能快速舒展全身，有效放鬆，鍛鍊肌肉支撐度，確保身體每一個部位的活動度，有效保護身體，遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

分享文章