許多人常感到明明很累卻睡不著,或被家人提醒睡覺時會打呼、甚至會喘不過氣,常以為只是壓力大或年紀老化影響睡眠品質。但醫師指出,這些看似常見的小狀況,其實可能是被忽視的「失眠合併睡眠呼吸中止症」(COMISA)。換句話說,當失眠與阻塞型睡眠呼吸中止症同時出現,不只造成睡眠障礙,更可能對身體健康產生更大的負擔。
輔仁大學附設醫院耳鼻喉科主治醫師暨睡眠中心執行長方麗娟表示,根據國際研究顯示,約有3~5成的睡眠呼吸中止症患者同時有入睡困難、淺眠、半夜驚醒等失眠問題;在長期失眠的族群中,也有約3~4成其實合併有睡眠呼吸中止症。這群患者往往被誤以為只是焦慮或情緒緊張,事實上,他們在夜間卻同時面臨「呼吸受阻」與「神經過度覺醒」的雙重干擾。
方麗娟舉例1名55歲的女性個案,在就診時自述平時工作繁忙,近年睡眠品質越來越差。患者形容「入睡要2個多小時,好不容易睡著又常常驚醒」,早上起床後會有頭痛、口乾、胸悶等症狀,家人還發現她夜裡會突然安靜幾秒後大力喘氣。
方麗娟指出,起初患者以為是因為更年期或壓力大所導致,直到接受睡眠檢查後發現,她的睡眠呼吸中止指數(AHI)高達每小時22次,屬於中度阻塞型睡眠呼吸中止症,睡眠效率只有68%,腦波顯示整晚覺醒次數明顯偏高。
方麗娟提到,當夜間氣道反覆塌陷、呼吸受阻導致血氧下降時,大腦為了維持呼吸會喚醒身體,導致睡眠中斷;而失眠又使神經系統過度警覺,連輕微的呼吸變化都可能引發覺醒,造成病人陷入一種「越想睡越睡不著、越焦慮越淺眠」惡性循環。
此外,血氧波動使心臟釋放利尿激素(ANP),導致夜尿頻繁;交感神經過度活化則引起血壓不穩與心悸。方麗娟提醒,失眠合併睡眠呼吸中止症(COMISA)不僅影響睡眠品質,還可能對身體健康造成多重影響。
研究顯示,COMISA患者比單純失眠或單純睡眠呼吸中止症的患者,其罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等的風險更高。方麗娟說,若僅依賴安眠藥,呼吸中止仍會持續發生,白天疲倦、注意力差的情況都無法獲得改善。反之,若只配戴正壓呼吸器治療睡眠呼吸中止症卻未處理失眠,可能會因太清醒而難以適應呼吸器。
方麗娟表示,COMISA治療重點在於「整合」,臨床證據顯示,先進行失眠的認知行為治療(CBT-I),降低焦慮、重建睡眠節律,再搭配正壓呼吸器(CPAP)治療,雙管齊下效果最佳。若仍難入睡,可在醫師評估下短期使用低劑量助眠藥物。透過教育與支持,讓病人理解「改善睡眠品質」並非只靠藥物,而是需要重建生理與心理的穩定節奏。
方麗娟提醒:「打呼的人也可能失眠,失眠的人也可能缺氧。 當兩種情況同時出現,代表呼吸與神經系統都在夜間失衡。」要恢復真正的好眠,不是睡得久,而是讓身體重新學會「睡得深、睡得穩」。若有入睡困難、半夜常醒、白天疲倦、夜間打呼或喘氣的情況,應該儘早尋求專業評估與治療。
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現代人久坐少動的生活模式容易讓臀部肌肉過於緊繃,關節炎基金會(Arthritis Foundation)建議,可以運用一些針對性的伸展動作減輕臀部的緊繃感,尤其是長時間累積壓力造成臀部屈肌與週圍大小肌肉的問題。以下將介紹10個在家就可以進行操作的臀部伸展動作,現在就趕快學起來吧!
步驟1.首先,將椅子的靠背靠於牆面上。
步驟2.臀部坐在椅子的邊緣,腳掌平穩在置於地板上膝蓋彎曲。
步驟3.雙臂交叉放在相反的肩膀上。
步驟4.上半身微向前傾,同時注意維持背部與肩膀的穩定性。
步驟5.運用臀部的力量,將身體往上推起呈現站立的姿勢。
步驟6.接著,慢慢的啟動髖關節坐回椅子上,依然維持背部與肩部的姿勢。
(這個起立坐下的動作重複10次就可以)
步驟1.身體平躺於地面或瑜伽墊上。
步驟2.左膝彎曲向上移動至胸前,用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部。
步驟3.維持這個姿勢約10秒鐘,接著返回起始位置。
步驟4.換右腿持續操作步驟2-3,每側腿各進行10下。
步驟1.將有靠背的椅子靠在牆壁。
步驟2.臀部約坐椅面的1/2,接著,抬起右腿將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋處。
步驟3.右腿膝蓋朝向右邊,用雙手放置於右小腿上並輕往下壓,直到感受輕微阻力為止。
步驟4.身體微向前傾背部維持直挺,慢慢吐氣感受臀部的拉伸。
步驟5.維持拉伸姿勢30秒,接著換腿再進行操作。
步驟1.坐在瑜伽墊上背部維持直挺,雙腿往前伸直。
步驟2.彎曲左腿並將其越過右腿,讓左腳踝靠在右腿膝蓋旁。
步驟3.右手臂反向伸直靠在左膝側,左手向後放維持身體穩定。
步驟4.接著,用右臂將左膝蓋往右後方推,直到左臀感受到拉伸阻力,不要推到疼痛。
步驟5.維持拉伸姿勢約30秒,接著換腿進行重複步驟。
步驟1.平躺於瑜伽墊上,雙腳抬起膝蓋彎曲90度,雙手伸直放於兩側與肩平行。
步驟2.雙腳膝蓋靠攏,運用下半身的力量將雙腿向左邊旋轉,直到膝蓋靠近於地面。
步驟3.同時將頭往右側方轉動,請確保肩膀都有牢牢靠在墊子上。
步驟4.維持膝蓋靠地約30秒,慢慢將膝蓋與頭部回復到起始位置。
步驟5.接著,進行另一側的轉動。
步驟1.身體正面朝牆壁站立,雙腳分開與肩同寬,腳尖與牆面約隔一腳掌長,雙手伸出手掌平貼於牆面。
步驟2.右腿向後跨一大步左膝彎曲。
步驟3.將下半身往前推擠壓臀部肌肉,接著左膝微彎不超過腳趾,會感受到右髖部與大腿會有拉動感。
步驟4.維持拉伸姿勢約60秒。
步驟5.換邊重複進行拉伸。
步驟1.將椅子靠牆面雙手扶於椅背上,雙腳分開與臀部同寬。
步驟2.收緊腹部核心肌肉,背部維持挺直。
步驟3.將左腳伸直往後方抬起,在背部不彎曲的前提下盡量將腿部往後延伸,維持這個姿勢5秒。
步驟4.返回起始位置同側進行10下之後,再換腿進行上述步驟。
步驟1.預備動作雙腳併攏雙手插腰站立。
步驟2.左腿往側邊抬起,在不旋轉臀部的情況之下盡量抬高,並維持姿勢5秒鐘。
步驟3.回到起始位置並重複進行10下。
步驟4.接著,換邊進行重複動作。
步驟1.平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2.臀部抬起讓身體呈一直線,維持姿勢至少5秒,再回到平躺姿勢。
步驟3.連續重複10下。
步驟1.平躺於地面或瑜伽墊上,雙腳膝蓋彎曲。
步驟2.雙腳膝蓋同時往上抬,並用手將膝蓋拉近肩部。
步驟3.膝蓋盡可能靠近肩部後,維持這個姿勢約30秒。
資料來源/Daily burn、Yoga journal
責任編輯/David