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  • 站10分鐘就腰痠﹖ 多裂肌運動鬆開你的每節脊骨
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站10分鐘就腰痠﹖ 多裂肌運動鬆開你的每節脊骨
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台灣3人就有1人得皮蛇!恐導致中風、腎衰竭、慢性神經痛
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你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點!
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站10分鐘就腰痠﹖ 多裂肌運動鬆開你的每節脊骨

2019-08-02
保健 動學堂 肌肉痠痛 運動恢復

人體任何姿勢都要依靠脊椎穩定性,當久站時,脊柱肌力會靠四面八方不同力量用力來穩住身體,時間久了,肌肉韌性和肌力都會疲乏;加上地心引力將身體重量下拉,重量往下壓迫骨骼,所有問題正好匯集給人體中央的龍骨承受,痠麻、疼痛、末梢靜脈回流欠佳…各種問題接踵而至。跟著台灣獨護理師楊琦琳獨創的「多裂肌脊椎運動」,原地運動就能鬆開每節脊骨,更能同時訓練到下半身。

站10分鐘就腰痠﹖ 多裂肌運動鬆開你的每節脊骨

1. 沉脊展胸

做沉脊展胸時,指尖拉正到頭頂維持身體脊椎中線、指節到手背一步一步對貼等動作,除了訓練脊柱肌肉彈性與穩定度,也強化腕關節、肘關節與肩關節的肌力。

步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。雙手上舉,手臂內側靠近雙耳。
步驟2:雙手一開始從步驟1手掌相對轉為手背對貼、腕關節對碰,並由指尖引導向下,指尖順著從眉心、頸椎、胸椎往下引,帶動胸椎多裂肌肌群一段一段伸展,將肩胛關節外推到兩側最緊的力度。
步驟3:身體重心往前,頸椎與下巴維持一個拳 頭空間。 指尖順腋下、身體兩側延伸到尾椎處。 伸直手臂,手掌向上,脊柱前挺,胸椎 多裂肌肌群收縮挺正。
步驟4:手掌順著外側外展,多裂肌肌群收縮,身 體回正。雙手上舉,手臂內側靠近雙耳, 回到起始動作。對稱性訓練脊柱兩側肌群張力。

2. 頂髖推腰

頂髖推腰是非常簡單的初階多裂肌肌群訓練,可利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮時,帶動背部肌群活絡,除了抗地心引力帶動血液循環,也可從腰椎後推和挺直動作間,深層刺激腸胃內臟,達到自我按摩功效。

步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。 雙手上舉,雙手虎口內扣在髖關節兩側。脊椎維持中立線。
步驟2:雙腿膝蓋打直,重心在腳跟和尾椎後方的點。 身體前彎,腰椎與尾椎多裂肌肌群輕收縮,前傾時保持背部直線。
步驟3:膝蓋微蹲,帶動尾椎往後傾。 腰椎伸展,帶動腰尾椎和骨盆改變位置,並牽動多裂肌的肌纖維伸展。
步驟4:從尾椎帶動腰椎,讓脊柱從側面看呈現C字型,伸展整條多裂肌肌群,讓神經壓迫稍微緩解。

3. 後腰拉脊

適合年長者、低頭族,以及駝背、肩頸痠、下背緊的人,減緩腰尾椎多裂肌肌群不適症狀,訓練多裂肌肌力,並帶動肩關節和肩胛大動作伸展,活化僵硬的肌群。

步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。 雙手兩側到胸椎正前方,掌心向上。脊椎維持中立線,肩膀放鬆。
步驟2:腰椎後仰,頸椎下巴內收。雙手自然下放,微展開。 膝蓋微蹲,放鬆肩膀力量。
步驟3:雙手往兩側畫大圈,帶動身體前彎拉正。 膝蓋打直,保持脊椎直線垂直於地面。
步驟4:指尖引導帶動身體向前傾,膝蓋打直,使腰椎與尾椎肌群穩定保持在身體正中線。

1→2→3組為一套,建議連續做3套。

書籍資訊

■ 圖片摘自、文章參考自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

 ■ 更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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台灣3人就有1人得皮蛇!恐導致中風、腎衰竭、慢性神經痛

2025-08-25
新知保健話題

疼痛如電擊、火燒,簡直要人命!帶狀疱疹發作時疼痛感非常劇烈,台灣人一生中有3成的機率罹患,而罹患心臟、腎臟疾病與糖尿病患者,罹患帶狀疱疹的機率,則比一般人高出1.5~2倍,且因部分症狀重疊,有時難以確認診斷。曾有名患心臟患者,因胸口疼痛誤認為心臟病發作,檢查多次皆未發現心臟異狀,最後才發現是皮蛇惹禍。

台灣3人就有1人得皮蛇!恐導致中風、腎衰竭、慢性神經痛

根據衛生福利部疾病管制署統計,台灣民眾一生中罹患帶狀疱疹的機率約為32.2%,等於3人就有1人曾罹患帶狀疱疹,隨著年齡增長或免疫力下降,病毒也可能因此甦醒、發病。而帶狀疱疹患者不只是皮膚發紅結痂,還可能承受如電擊、火燒般的疼痛,嚴重恐導致長期神經劇痛、中風、腎衰竭等併發症,甚至危及生命。

帶狀疱疹是什麼?

帶狀疱疹是一種水泡性疾病,由「水痘-帶狀疱疹病毒」(Varicella-zoster virus,VZV)所引起。帶狀疱疹發病初期,常會伴隨身體不適、疲倦等症狀,也會產生如灼傷痛、刺痛、突然的疼痛,其特色為沿著皮節分布發疹,產生單側、疼痛性、水泡性的病灶,好發於胸、臉、腰、頸等部位。

雖然帶狀疱疹可能發生在任何年紀,但隨著年齡增長,尤以50歲以上族群最為好發,尤其在免疫功能低下的患者身上,更可能產生全身性水泡。

皮蛇危害1:1年內中風風險急升

中華民國心臟學會理事長李貽恒警告,帶狀皰疹會誘發全身系統性發炎反應,加劇體內發炎與血管病變,一旦血栓阻塞冠狀動脈或腦血管,恐引發心肌梗塞、中風,患者除皮膚出疹,也會出現胸痛等症狀。

根據研究,45歲以上患者罹患帶狀疱疹後,1年內中風風險提高1.3倍。即使過了1年,長期追蹤也發現,12年內發生心血管重大事件的風險提高3成,可見這不是短期的影響,而是對身體長期的健康負擔。

「曾經有一名心臟病患者曾因胸口疼痛,誤以為是心臟病發作,歷經一連串檢查卻找不到原因,直到幾日後出現皮疹才確認為帶狀疱疹。」李貽恒解釋,類似臨床狀況並不少見,都是因為疼痛先於皮疹出現,常與心血管疾病混淆,容易因此延誤診斷與治療時機。

皮蛇危害2:腎友恐加速腎衰竭

不僅只有心血管疾病患者是帶狀疱疹高風險族群,慢性腎臟病患者同樣也面臨威脅。台灣腎臟醫學會秘書長許永和說明,腎臟病患者因長期處於慢性發炎狀態,會干擾免疫細胞正常功能,導致整體免疫力下降,對病毒的防禦力明顯減弱。

研究指出,腎病患者罹患帶狀疱疹風險比無腎病者高出1.4倍,若同時帶有慢性腎臟病與心臟病,發作風險更是疊加。尤其腎臟移植病人,因使用免疫抑制劑導致抵抗力長期處在低下狀態,其罹病機率則高達9倍。

許永和提醒,腎友代謝能力較弱,在日常用藥與治療皮蛇時,須由醫師謹慎評估整體治療策略,以避免錯誤用藥干擾腎臟代謝、加劇腎功能惡化,引發昏迷、腎衰竭或其他嚴重併發症。

皮蛇危害3:糖友住院風險飆3倍

中華民國糖尿病衛教學會理事長歐弘毅表示,台灣糖尿病患者近年有明顯年輕化趨勢,40歲以下盛行率持續上升,這些年輕糖友若血糖控制不佳,伴隨免疫力下降,可能提早面臨帶狀疱疹的威脅。

研究顯示,第二型糖尿病患者罹患皮蛇的風險為一般人的2倍。歐弘毅指出,糖尿病患者感染帶狀疱疹後,病況往往更複雜,容易因疼痛劇烈、併發症增加或血糖波動大而需住院治療,導致住院率約為非糖尿病者的3倍,平均住院時間也多出約3日,進一步增加醫療負擔。

歐弘毅提醒,糖友本身也容易合併其他感染或疾病,一旦皮蛇爆發,處理起來比一般人更困難,也會提升「疱疹後神經痛」的風險,造成持續數月甚至數年不等的慢性神經疼痛,嚴重影響生活品質。尤其對年輕患者而言,慢性疼痛若未妥善處理,可能對工作、睡眠與心理造成長遠影響,形成血糖惡化與併發症加重的惡性循環。

高風險族群應打疫苗降發病風險

歐弘毅建議,50歲以上民眾以及糖尿病、心血管與腎臟病等慢性病患者,應優先考慮接種帶狀疱疹疫苗,並且配合生活作息調整、壓力管理等綜合防護,帶狀疱疹疫苗可降低發病風險,並有效減少疱疹後神經痛。

不少人擔心,帶狀疱疹疫苗是否伴隨副作用?可以和其他慢性藥物一起使用嗎?許永和解釋,目前帶狀疱疹疫苗與慢性病藥物都沒有明顯交互作用,慢病患者不用太過於擔心,「且疫苗保護力可維持90%以上,推估可持續10~15年的保護力。」建議慢性病患者不必過度擔心,及早與醫師討論合適預防方案,增強自身免疫力,穩定病情。

延伸閱讀:

帶狀皰疹是什麼?後遺症有哪些?全球千人調查揭:半數以為自己能逃過

手麻、心口痛⋯就是心臟病?神經醫揭4種「心痛原因」別自己嚇自己

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:胸痛、血糖飆升⋯竟是「帶狀疱疹」作祟?醫警告:得過皮蛇更容易中風

 

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你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點!

2018-12-12
肌肉痠痛運動傷害伸展觀念保健知識庫運動恢復

在健身房裡你一定都看過許多人用滾筒在做肌筋膜放鬆,這是一種自我筋膜釋放(SMR)的方法,主要是透過滾筒讓肌筋膜變的柔軟,進而讓被包覆在內的肌肉獲得放鬆,並能增加肌肉內帶氧血液的流動。另外,透過按摩軟組織能破壞沾黏,讓肌筋膜恢復至彈性的狀態,在2017年已經針對靈活性、肌力與恢復性的績效指標,發表了30項研究報告,研究也將滾筒的滾動按摩應用在主要的肌群,例如最多人會用的腿筋部位,特別是小腿、股四頭肌與足部的研究。既然,滾筒做按摩對於肌筋膜與肌肉的放鬆效果這麼好,那還有什麼是在進行之前需要特別注意的呢?

你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點! © Men's Journal

該滾動哪些區域?

使用滾筒之前,我們要先知道該滾動哪些區塊!短而緊的肌肉應該要優先滾動,這句話主要是取絕於個人的身體狀況。但為了最好地識別及評估要滾動的肌肉,美國國家運動醫學院(NASM)提出的快速評估是高架深蹲;這可以很容易的突顯出最常見的短或緊的肌肉,例如小腿、股四頭肌、髖屈肌、內收肌、背闊肌和胸肌;這些肌肉都可以使用滾筒做安全的放鬆動作,因為,它們相對較大且沒有在任何重要的器官或脆弱的身體結構上。

哪些部位該避免?

滾筒的按摩柱要是使用自身體重施壓於滾筒上,所以身體有些重要的區域因該要謹慎使用;甚至於要避免使用,首先,千萬不要將滾筒對準重要的器官,例如肋骨下方的腎臟;雖然我們不會直接將力量壓制在這個部位之上,但在肋骨上的前後滾動就會對它們施加相當大的壓力,另外,腹部區塊不該使用大型滾筒,就算使用小型滾筒也要注意安全性;還有身體上的一些血管與神經週圍也要特別小心使用。

要注意按壓的部位

 1 股骨三角型區域
這是由縫匠、內收肌和大腿上部的腹股溝韌帶,所勾勒出的區域;在這個三角形區塊內是股神經、股動脈、股靜脈和深腹股溝淋巴結。在使用滾輪時請慢慢移動,並注意是否會感到疼痛或刺痛的狀況,如果有請重新放置滾輪的位置;如果還有不適的感覺,就必須更換更柔軟的滾筒。
 2 髖關節坐骨神經
坐骨神經是人體最粗大的神經,從腰骶部的脊髓經過骨盆,由坐骨大孔穿出到達臀部,延著大腿後面連結到足部,主要是負責管理下肢的感覺和運動。這個神經雖然很深並且不一定容易刺激到它;但當一個小堅硬物體施加壓力達幾分鐘之後,神經就會受到刺激。例如當我們使用按摩球滾動梨狀肌時就會施與很大的壓力,這時後就不要花10-15分鐘的時間過度刺激它,你可以選擇使用面積較大的滾筒來進行按摩。
 3 胸部的臂神經叢
臂神經叢(brachial plexus)起源於第五節頸椎神經(C5)到第一節胸椎神經(T1)的前支,胸部的臂神經叢是穿過鎖骨下的第一肋骨上的斜角肌,在胸肌下方以支配手臂和手,因此,在使用滾筒按壓這個區域時,可能會產生麻木感和手臂刺痛感;當你有這些感覺時,請寄得將滾輪從特定神經部位移開,避免過大的壓力。
 4 頸部前三角
由頸部中線、胸鎖乳突肌和下頜骨勾勒出的區域就是頸部前三角(Anterior triangle of the neck)。該區域可輕鬆​​進入頸動脈和鎖骨下動脈,一般經驗法則在頭部和頸部附近,進行滾動時應該要更加謹慎使用,因為,這個區域的結構非常複雜,許多身體的疼痛和緊繃都來自這裡。

按壓時有些部位必須特別注意! © self

使用滾筒的4個觀念

 1 請你慢慢滾
滾動這個動作不是要讓身體產生熱能,為了能充分得到身體的回饋感,你可以用每秒約移動3公分的速度來做滾動,這將有助於發現肌肉結節;就是所謂的激痛點,這將有助於鬆開肌節讓血液流通,並減輕肌肉疼痛感。
 2 停留激痛點
滾筒按摩就是要放鬆肌筋膜與肌肉,因此,你在緩慢的按壓過程中就會發現某些部位會痠痛,這時就請將滾筒停留在這個激痛點大約30-60秒的時間直到痠痛減少,停留的過程中你只需要保持壓力,讓身體放鬆不要揉捏或是前後滾動。
 3 偶爾換方向
在尋找激痛點或增加帶氧血液流動時,除了上下的滾動方式外,你也可以根據各部位肌肉收縮期間擴張的方向移動,透過滾筒的移動讓肌筋膜與沾黏的狀況減少,另外,也可進行交叉或旋轉的方式來做按壓,能有效幫助放鬆肌肉讓肌筋膜更柔軟。
 4 保持含水量
我們要知道健康的肌筋膜是充滿水份,即細胞外基質(Extracellular matrix,簡稱ECM) 是動物組織的一部分不屬於任何細胞。細胞外間質有多方面的功能,例如為細胞提供支持和固定、提供組織間的分離方法、調節細胞間的溝通以及調節細胞的動態行為。而ECM有助於在組織的滑動表面之間產生分離,從而防止許多粘連和其他肌筋膜限制的發展,當我們運用滾筒進行扭轉、拉伸或按壓時,身體的筋膜會將水推出ECM,當它的壓力被消除時水和營養物質就會重新湧入,讓肌筋膜恢復彈性集柔軟度。

資料來源/mensjournal   
責任編輯/David

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