人體任何姿勢都要依靠脊椎穩定性，當久站時，脊柱肌力會靠四面八方不同力量用力來穩住身體，時間久了，肌肉韌性和肌力都會疲乏；加上地心引力將身體重量下拉，重量往下壓迫骨骼，所有問題正好匯集給人體中央的龍骨承受，痠麻、疼痛、末梢靜脈回流欠佳…各種問題接踵而至。跟著台灣獨護理師楊琦琳獨創的「多裂肌脊椎運動」，原地運動就能鬆開每節脊骨，更能同時訓練到下半身。

1. 沉脊展胸

做沉脊展胸時，指尖拉正到頭頂維持身體脊椎中線、指節到手背一步一步對貼等動作，除了訓練脊柱肌肉彈性與穩定度，也強化腕關節、肘關節與肩關節的肌力。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。雙手上舉，手臂內側靠近雙耳。
步驟2：雙手一開始從步驟1手掌相對轉為手背對貼、腕關節對碰，並由指尖引導向下，指尖順著從眉心、頸椎、胸椎往下引，帶動胸椎多裂肌肌群一段一段伸展，將肩胛關節外推到兩側最緊的力度。
步驟3：身體重心往前，頸椎與下巴維持一個拳 頭空間。 指尖順腋下、身體兩側延伸到尾椎處。 伸直手臂，手掌向上，脊柱前挺，胸椎 多裂肌肌群收縮挺正。
步驟4：手掌順著外側外展，多裂肌肌群收縮，身 體回正。雙手上舉，手臂內側靠近雙耳， 回到起始動作。對稱性訓練脊柱兩側肌群張力。

2. 頂髖推腰

頂髖推腰是非常簡單的初階多裂肌肌群訓練，可利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮時，帶動背部肌群活絡，除了抗地心引力帶動血液循環，也可從腰椎後推和挺直動作間，深層刺激腸胃內臟，達到自我按摩功效。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。 雙手上舉，雙手虎口內扣在髖關節兩側。脊椎維持中立線。
步驟2：雙腿膝蓋打直，重心在腳跟和尾椎後方的點。 身體前彎，腰椎與尾椎多裂肌肌群輕收縮，前傾時保持背部直線。
步驟3：膝蓋微蹲，帶動尾椎往後傾。 腰椎伸展，帶動腰尾椎和骨盆改變位置，並牽動多裂肌的肌纖維伸展。
步驟4：從尾椎帶動腰椎，讓脊柱從側面看呈現C字型，伸展整條多裂肌肌群，讓神經壓迫稍微緩解。

3. 後腰拉脊

適合年長者、低頭族，以及駝背、肩頸痠、下背緊的人，減緩腰尾椎多裂肌肌群不適症狀，訓練多裂肌肌力，並帶動肩關節和肩胛大動作伸展，活化僵硬的肌群。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。 雙手兩側到胸椎正前方，掌心向上。脊椎維持中立線，肩膀放鬆。
步驟2：腰椎後仰，頸椎下巴內收。雙手自然下放，微展開。 膝蓋微蹲，放鬆肩膀力量。
步驟3：雙手往兩側畫大圈，帶動身體前彎拉正。 膝蓋打直，保持脊椎直線垂直於地面。
步驟4：指尖引導帶動身體向前傾，膝蓋打直，使腰椎與尾椎肌群穩定保持在身體正中線。

1→2→3組為一套，建議連續做3套。

書籍資訊

￭ 圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。

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責任編輯／Dama

面對壓力

漫長的一週進入尾聲，你總算完成報告，收攏過去幾天支持你走下去的幾頁筆記紙後，你將紙張揉成一團，背部往椅背一靠，將紙團丟向辦公室另一頭的廢紙簍。
得分！你恭喜自己投出這完美的一球。只要沒人在一旁看，誰都是贏家。
這時同事傑克臉上掛著狡猾笑容走了進來：「我用一英鎊賭你沒辦法再投進一次。」
「那有什麼問題，」賭注很小，你自信滿滿，紙團投得進，於是你瞄準目標……
「喂，等一等，臭屁仙，」傑克打斷他：「加點碼才有意思。」
傑克步上走道，叫來整層樓所有同事下注，還告訴他們這筆錢很好賺—因為你絕不可能投中二十呎外的目標。沒多久你的辦公室人滿為患，集中賭金的罐子也滿了一半，但還沒結束。
剛變成賭注登記商的傑克到處散播消息，消息很快就傳遍全公司，沒多久情況就失控：你的辦公室塞滿人，大家擠在走道上，推擠著窗，賭注正快速雄厚地累積著。
「我用五鎊賭，」某人大喊。「我出十鎊，」另一人說。現在你已經無法退賽，只好默吞下每筆賭注就連公司執行長都來參一腳拿五十鎊賭你投不進。眾人吱喳，氣氛緊繃，賭金超過一千英鎊時，傑克停收賭金，然後像溫布頓網球場上的裁判般喝斥：「請安靜。」室內陷入一陣沈默，所有眼睛都轉向你這投將定勝負。你拾起紙團 — 手掌間的紙團感覺既陌生又怪異 — 這時你揉得更緊，思考要怎麼 投出這完美一球，要是不成功會什麼下場。一千英鎊耶！你的手心發冷胸口緊繃，心臟狂跳不已。你同事的眼光鑿穿，這一球就是關鍵：像你在萊德杯奪冠的推桿，搶到進入世界盃決賽的最後一次罰球。這是你在辦公室發光熱好機會，你口乾舌燥，腸胃打結，手往後延伸。我之前是怎麼投進去的？你手臂往前一擲，丟出紙團時，也試著在腦中想像它投進廢簍的畫面。紙團已經不你手上，全辦公室的人都倒抽一口氣，望著紙團飛越半空⋯⋯

定義壓力

對於壓力，每個人的定義不一樣。對某些人來說，工作時向新客戶報告是壓力；對其他人來說，經營自己公司時會產生壓力。對不少人而言，壓力是漫長工作後，下班回家還要當好爸爸好媽媽，更別說很多人都清楚賺錢糊口的壓力。當然壓力不只來自大家都有同感的客觀情況，第一次跟人見面時可能也會有壓力，不論對方是新同事還是伴侶的朋友圈；甚至可能是為了無聊小事緊張的情況，像自己的生日派對開始前等待大家抵達的時候；跑馬拉松或在自己認為重要的活動中執行任務時，承受的壓力可能也不小，不管是五人足球錦標賽也好，當地舉辦的比賽也罷，甚至只是把紙團丟進廢紙簍，壓力都可能造成個人傷害。

雖然壓力對每個人意義不同，影響我們的方式也很不同，我們仍看得出壓力對自己和他人產生的效果。承受壓力的人幾乎都會透露出症狀，有些人比其他人更善於處理或隱藏壓力症狀，但還是看得出蛛絲馬跡，就算不在自己的社交圈，觀看體育活動、電影和電視節目時也看得出來。不論是努力把一顆看似簡單的黑球推進球袋，贏得世界撞球錦標賽的球員也好，或螢光幕上試著拆除炸彈的英雄也罷，壓力造成的傷害我們都再熟悉不過，這是因為我們在日常生活也會感覺到壓力，只是舞台規模較小，情況也沒那麼危急，體育和戲劇放大了我們從親身經驗得知的緊繃壓力。

既然壓力的意義見仁見智，我們要從哪裡下手定義壓力，讓大家清楚壓力為何物？你可能覺得辭典不錯，但辭典的定義太多，很容易讓人迷失方向，也無法講中壓力來臨時我們都能感受到的核心要害。我們應該要把重點指向核心，對我們來說重要的是壓力產生的後果，以及壓力會怎麼阻礙我們。為何有些人在關鍵時刻能表現出眾，而說數人則明顯被壓力壓地一蹶不振？

焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、腸胃打結和噁心想吐，這些都是壓力體現在身體的症狀，對心理造成的影響也很明顯：我們的信心、專注力、記憶力、情緒控管、決策能力、觀看角度、保持狀態的能力，在壓力上門時可能讓我們屈服妥協，做不到平時能輕鬆駕馭的簡單任務。

頂尖運動員也跟我們一樣有同樣情況，專業運動更常見到「表現焦慮」和「失足」等表達。當然他們會用我在這本書描述的方法學習，比一般人更懂處理壓力帶來的反應—經常在成千上萬人面前表現，他們已經知道該怎麼應付。但看過比賽罰球的人都知道，任誰都無法對壓力免疫—就算是最頂尖的運動員也無法倖免。

壓力終究會壓垮人，有誰敢誠實說自己不曾緊張到搞砸考試、面試、社交活動或工作？做這些事時，不論是為了工作、社交或只為生存，壓力都會形成阻礙，挑戰我們的決策力。所以這本書的目的就是簡單明瞭地定義壓力，明白壓力本身不是問題，真正的問題是壓力對我們造成的影響。

壓力：有意無意干擾人集中精神，專注某行為的現象，導致技術退化，表現力降低等情況。
所以在你把紙團丟進辦公室廢紙簍時，壓力的源頭有：a）輸掉一大筆錢（結果攸關你口袋裡的一千多英鎊）b）要在一大群人面前秀一手，其中不少還是你不認識的人   c）也就是要臨危不亂在公司執行長面前表現好的壓力。

面對這麼一大群人，這時就算你先前在無人觀看的狀況下成功也沒用，因為你不曾在這種情況下實際操作演練，你也缺乏達到成功的意識，更沒有先前學過這種技巧，一次就得搞定。

壓力哲學

若要用一句話形容我的指導哲學，我會說是：「重新點燃年輕時的學習力，打造『無極限』思維」。

不管你是世界第一的高爾夫選手，或是蠟燭兩頭燒的急診室護士，還是最佳橄欖球射門員，抑或大公司成千上萬員工之一，你永遠都有進步空間。就算表現已經到達極限，永遠都可以更好，學習享受和擁戴進步的挑戰，為自己的進展喝彩。

菁英運動完美提煉出我們對壓力的想法和偏見，除了高朋滿座的體育場，幾百萬名守在電視機前的觀眾，你還能在哪裡看見球員進行罰球，藉此贏得每四年舉辦一次的錦標賽，而這一顆罰球便攸關這名球員和整支隊伍唯一的獲勝機會？

體育世界的限度很寬，結果卻是非黑即白：不是贏家就是輸家。只有在體育活動中，我們才能集體公開目睹壓力到最極限的效果。這些運動選手可能是世界第一，但執行十二碼球、三英呎推桿、輕鬆入袋時還是可能搞砸，或在緊要關頭雙發失誤。醫務人員、士兵、消防員、警官等人承受極大壓力，他們所做的決定確實攸關生死，並非真如比爾．辛克利（Bill Shankly）有句著名的足球名言所說：他們高風險又讓人屏息的英雄行為不在大眾眼皮下發生，沒有觀眾會批評他們是否妥善應對壓力。一樣，投資銀行家、律師和證券經紀人這種風險較低的高壓行業，也不太需要在電視攝影機的注視下完成任務，不過當然有的人也想知道這些事關起門後都是怎麼發生的。

而在體育界，壓力的運用和結果一目瞭然，最容易讓人清楚研究理解這種現象。體育是讓人看見壓力會如何折磨身心的一扇大門，帶我們看見最擅長應對駕馭壓力的英雄是怎麼獲得個人與團隊榮耀。

我在超過二十年的體育生涯中，有幸認識許多了不起的教練與球員，並且跟他們學習，我合作過的對象包括國際橄欖球選手強尼．威金森（Jonny Wilkinson）和強尼．塞克斯頓（Johnny Sexton）、高球巨星路克．唐諾德（Luke Donald）和派洛．哈靈頓（Padraig Harrington），以及數支菁英球隊，包括英格蘭橄欖球隊、英格蘭與愛爾蘭雄獅隊（British and Irish Lions）、以及澳洲足球隊伯斯西岸老鷹隊（West Coast Eagles）。我也跟名氣不高的球員合作過，但他們同樣樂於接受挑戰，用自己的方式和極限改進自我。協助他們成長也讓我很有成就感，正是在體育界，尤其是高爾夫球上，我自己的進步也不少，從中重新對學習和掌握任何新技能的憂慮和壓力產生同理心。

然而體育不過是個跳板，之前我在布里斯托三大內都市綜合制中學當過好幾年老師。回想那段期間，我能很確定的說正是這段教學經驗，讓我培養出深厚的指導基礎。我很感謝這往往遭人忽視的行業中，還有一群支持鼓勵我成長的同事。

我也承受過體育界外的生活帶來的壓力，也從兩者身上學到不少，我在體育界的學業幫助我瞭解工作外的生活壓力，反之亦然。我尋求進步，驅策自己一邊進行全職工作，一邊完成羅浮堡大學的博士學位，這個經驗很棒，但帶給我的答案卻比問題少，現在我有更好的問題要問。

壓力法則

壓力法則是我經過多年教學、研究和指導後演化的結果，也是我從高爾夫、橄欖球、曲棍球、足球、柔道、馬球、澳洲足球等眾多體育項目及人生賜予的寶貴經驗中學到、改良和自創的。我親眼見過極度壓力產生的結局，也致力與正處於人生不同階段的人合作，協助他們面對壓力。

壓力法則不是快速簡易、關鍵式的解決方法，而是一種面向多元的哲學，但主要課題可以簡單運用，短期內就能看見成效，要是你全心全力落實，長期下來的成果更豐沃。你會看見進展，更能夠應對壓力，在壓力下拿出出色表現。

壓力法則包括八大互相交錯的主線，每一條都有屬於自己的章節：
焦慮—面對壓力時，焦慮是很多問題的來源，這些表面徵兆都能夠掌握，藉此表現出色。
語言—所有主線的命脈，語言的力量和影響力不容小覷。
管理學習—要怎麼在壓力下有效學習，增進技能。
下意識與有意識的平衡—腦中的資訊該如何達到平衡。
行為—有效練習的力量。
環境—壓力灌頂時，要怎麼管理期待和情境。
感覺罷工—在高壓襲擊時，我們的大腦和身體會怎麼反應，該怎麼延後效果。
面對壓力，正向思考—讓壓力法則完整的最後一個要素。

以上這八大主線相互交錯，彼此之間沒有清楚的分界，而是相容：七條交錯的線圍繞著語言這條共同的繩索。

這本書要檢視的不只是練習的重要性，還有不同類型的練習可以幫我們在充滿壓力的環境做足準備，並解釋要怎麼學習技能，壓力攀升時最有效的做法有哪些。書中也提供不同技巧幫助你建立信心，打造具生產力的想法，打倒人生關鍵時刻佔據我們的心魔。另外本書也會解釋身體與心智處理壓力的力量，除了體育界，我還會帶你瞭解英國皇家海軍、海豚訓練師、戰鬥機飛行員、滑板運動員、汽車銷售員和廣告業界，看我們是否能從中學到東西。

我希望能幫助所有想在高壓環境中進步的人，我想說的是不管你是誰，你還有更多潛能，我並沒有所有問題的解答，我也相信想法必須不設限，要不斷學習，努力讓自己進步—但我也準備好跟大家分享我在壓力爆表的情境下，身為老師、學生，與業界一級人士的教導學習經驗。

書籍資訊
◎本文摘自三采文化出版，戴夫‧亞雷德著作：《不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！》一書。如果你沒壓力，根本不可能成功！所以，別讓壓力成為你的敵人！善用壓力，讓你表現「無極限」！

★你一定遇到這些讓你無法發揮實力的狀況——
    ．明明練習時沒有問題，上臺表現卻差強人意。
    ．與同事共事工作無礙，當在主管面前卻手忙腳亂。
    ．漫長工作後，下班回家後還要當好爸爸好媽媽。
    ．報告前，焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、噁心想吐……
 
平時能輕鬆駕馭的任務，在壓力上門時，很容易讓我們失去水準，一蹶不振，
無論男女老幼，誰都無法對壓力免疫，就連頂尖運動員也不例外。

指導過世界冠軍球隊、運動菁英的金牌教練戴夫．亞雷德博士（Dr Dave Alred MBE）提出
駕馭壓力黃金八法則，讓你精準管理壓力──

書籍資訊 請點此

由於運動風氣日為興盛，關於運動傷害與復健研然成為運動愛好者必需的資源。針對大家的需求，史塔克企業有限公司在12/3、4舉辦了FLEXI-BAR Certificate 師資培訓課程 ，針對物理治療師以及教練，進行兩天完整的密集訓練。為了讓學生擁有更完整的收穫，德國Flexi-Bar的老闆Andy Sasse也前來現場，親自授課，兩天的訓練下來，學生們皆受益良多。

與會講師 

Andy Sasse

專業經歷
NIKE Athlet & Consultant since 2000
Expert & consultant for the Robinsoon Holiday-Clubs
Author and Co-Author of sport books
Inventor and master Instructor for XCO and FLEXL-BAR
Actor and creator of several fitness DVD productions
Fitness expert for several US-lifestyle and fitness magazines
Presenter of the year 1999-2002
Professional Perdonal Trainer
Guest-Lecturer of the University of Leipzig and the officually recognised "Gluckerschule"in Stuttgart
Mr.Germany,MrEurope & Mr.International 1995/96

來自德國慕尼黑，從事體適能工作已經超過25年，並為此巡迴世界50多個國家。包括:
- China
- South Korea
- South Africa
- USA
- Canada
- Russia
- Puerto Rico
- Almost every European country
 

FLEXI-BAR：來自德國的智慧型運動器材

FLEXI-BAR 是由德國物理治療師研發而成作物理治療用途， 其後發現它對消脂有顯著功效。目前它廣泛應用於歐美的健身房和物理治療，FLEXI-BAR 是一支非常輕（520克）但功能極為強大的訓練工具。它不但輕巧, 易擺放更集合多功能、3D（多平面）、振動式（振盪）、減肥及訓練於一身。 除此，訓練中您幾乎立即自身感受到 FLEXI-BAR 的刺激，持續訓練更會對肩-頸-腰-背-痛有明顯的幫助。希望藉由這次培訓課程讓台灣的運動愛好者認識FLEXI-BAR這項運動，並帶來新運動氣象。

訓練，從身體檢測做起

兩天的課程皆以實際操作為主，學科為輔，透過互動式的實作訓練，除了讓學生親生感受FLEXI-BAR的威力，也能將其更快融入。從FLEXI-BAR的基礎訓練動作開始，透過兩端的震盪頻率刺激表層和深層的肌肉運動促進身體的血液循環。另外FLEXI-BAR能募集身體內100%的肌肉（肌纖維），比較傳統的重量訓練45％令肌肉變得更結實健康，有別於傳統的單一肌肉訓練， FLEXI-BAR 刺激(振盪)您全身的肌肉，增強全身體的核心或隨意肌令身體更協調靈活。
 
除了基礎的訓練之外，Andy更從人體身體的基礎學著手，在做任何訓練前，可以先從自己的身體檢測做起，因為每個人都有不同的小問題，即便你是一位資深的教練或選手，亦是如此。所以最重要的是我們中樞神經的控制，到底有沒有正確控制到每個動作，所以必須先從這些動作著手了解。

 動作檢測  2 神經與肌肉控制訓練

與年輕人相比，年長者通常比較容易因為站不穩而跌倒，所以他們更需要做神經與肌肉控制的訓練。所以神經系統最重要的功課是負責將肌肉控制拉回來。

練習方式：以棒式的動作預備，夥伴從背後協助抓著雙腳(勿抬太高)，試著放鬆其中一腳，此時你應該要即刻能將被放鬆的腳拉回原點。
分析：此動作需用到全身的肌肉控，控制越好，反應越快。
小編實測：由於小編本身左邊的控制本來就較好，所以當在執行的時候，明顯右邊反應較慢，需要花較多的力氣回到原位。

以生理學來說，手掌的設計本身應當是能從事撐的動作，但當我們在訓練的時候，卻時常容易感覺到它的不舒服，原因是因為手腕的肌肉太弱。膝蓋亦是，原本能輕鬆自如的跪著，但若容易不舒服，則也表示膝蓋有些狀況，因此便需要做更多的協調與筋膜訓練。

 訓練  1 平衡訓練

呈四足跪姿，右手左腳往後一步，左手右腳往後一步，連續動作，直到站立為止，再將雙手垂直稱於地面，慢慢攀爬回到四足跪姿。

 訓練  2 髖關節柔軟度訓練

坐姿，右腳踩於地面呈90度，左腳彎曲於右大腿內側，以髖關節的力量將雙腳轉至另一邊，連續動作，感受肌肉的流動。
註：開始若不平衡，可先以雙手輕微支撐輔助，但最重還是要用核心的力量去完成。

 訓練  3 協調訓練

像嬰兒一樣，雙腳掌相對坐在地上，以左到右半圓形的方式從地面旋轉(肩膀需碰到地面)，最後須訓練到能夠在地上輕鬆地旋轉一圈 。
 
之中，除了徒手協調的訓練外，Andy也會請學員們停留在某個點，加入FLEXI-BAR的振盪訓練，所以平衡、穩定、核心、協調，若都能做到，則你的神經肌肉控制也能得以改善。

XCO：核心訓練的終極武器

而Andy這次的前來，除了讓學員獲得完整的FLEXI-BAR密技之外，他也額外帶來新的驚喜，目前在台灣尚未正式發表XCO，搶先於課程中曝光。

©physiosupplies.eu

XCO主要針對肩膀的旋轉肌群的訓練器材，看似向啞鈴又像望遠鏡的玩意，搖一搖卻會出現如沙鈴一樣的沙沙聲響，身體的神經系統必須去感受它的震動，620克的實體重量，卻能擁有10-15倍的衝擊，每做一個動作都會感受到沙子衝擊的感覺。在進行的過程中，無論任何動作都要藉由沙子的流動去感受力量的衝擊，如果未感受到，代表動作可能有誤。
 
利用XCO的訓練，可訓練到斜向動作旋轉，甚至腹肌及核心都能完整的訓練到，也包含向心、離心，所以是一個全身性訓練的器材。同時這也適合每一個人使用，無論運動訓練甚至是復健治療皆相當有用。
 
XCO也能與FLEXI-BAR結合使用，光FLEXI-BAR本身，就能訓練到多處深層的核心肌群，若配上XCO則可以做許多多面向的運動以及其他訓練。XCO需要結合到更多音樂節奏，強度上也能依著不同族群的需求，做不同的設計變化。所以年長者、年輕人、運動員可以在一起做訓練。同時XCO也是適合於跑者使用，可以拿著它跑2-3k，能增強側向的肌磨練連結，使我們雙臂在擺動時，能更順暢。