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找回跑步人生！用BH跑步機完成我的線上馬拉松
2017-07-27
你曾想過馬拉松也可以在跑步機上完成嗎？只要有毅力，人人可以挑戰成功。歐洲百年品牌BH近日推出 BH BT6385C 電動跑步機，這款配備獨家專利可調式旋轉避震墊的跑步機，可以變化出多達8種的模式，是一款能夠模擬多元的地面感受，結合健走、跑步、快跑等多種運動模式，提供跑者貼近各種需求的多功能跑步機！
找回跑步人生！用BH跑步機完成我的線上馬拉松
或許，在傳統觀念中，要完成一場馬拉松，需要具備由內而外的多項條件，不僅要有正確的配備選擇，最重要的不外乎是技巧的練習。除了戶外，如果有一台能夠幫助你完整訓練一場馬拉松的規格，你會考慮嗎？為此我們邀請到一位堪稱最強上班族跑者，也是馬拉松常勝軍的陳瑋琳來與大家分享，她是如何用跑步機完成訓練的真實案例。
業餘馬拉松跑者陳瑋琳自學生時代就是一位短跑選手，那時，她最大的夢想便是當一位最棒的田徑選手。但因現實因素的考量，畢業後選擇踏入職場，而離跑步越來越遠。向來不愛長跑的她，直到4年前，拖著疲累身子準備下班時，無意間看見公司樓下有一台跑步機，這令她懷念起過去在運動場上奔馳的種種畫面，突然覺得自己好像失去了什麼，於是她決定再次為自己的人開啟一扇門，便開始利用跑步機運動，維持健康，重新出發。
業餘馬拉松跑者陳瑋琳曾是一位短跑選手，現在她將用BH BT6385C 電動跑步機找回自己的跑步人生
獨創旋轉避震墊，調節適合自己的跑感
雖然剛開始回到跑步機上時，花了一些時間適應，但由於瑋琳本身是有運動基礎的選手，因此不到三個月的時間，便得心應手。半年後，她開始從9k的各式正規路跑賽著手，皆獲得不錯的成績。而身為一位競速型的選手，除了不停練習之外，避震的功能對於訓練需求尤為重要。
我們都知道跑步除了平地路面外，因著環境的不同，可能會遇到不同的地形。然而，BH BT6385C 電動跑步機是一款專為更多避震需求的使用者而設計的跑步機，其獨家專利的旋轉避震系統，可以變化出多達8種的模式，模擬出更多元的地面感受。它獨創的旋轉避震墊，可以用外旋或內轉的方式調節跑板的軟硬度，依照個人喜好與膝蓋特性，調節出最適合自己的跑感。
獨創旋轉避震墊，調節適合自己的跑感
既然有一台這麼有用的跑步機，瑋琳更是努力練習。她知道，要再突破，必須要不斷增加強度和模式轉換。因此除了藍色旋轉避震墊，BH BT6385C 電動跑步機更有紅色加強避震蓋，除了以藍色避震墊調節跑台的軟硬度，想要模擬硬度更高地面的使用者還可以加上紅色加強避震蓋來提升跑台整體硬度，讓你跑得更起勁！
瑋琳表示：「避震功能很重要，尤其速度要加快，腳才會有緩衝多一層保護。」
想要模擬硬度更高地面的使用者還可以加上紅色加強避震蓋來提升跑台整體硬度
雙邊導帶勾，即使跑快也不必擔心歪斜
瑋琳平均一個星期訓練4天左右，假日則以賽代訓，為了在馬場上獲得好成績，她堅持將每日的訓練時間拉長，日積月累，慢慢增加時間，訓練耐力，就這樣從9k、半馬到全馬，越跑越快，越快越開心。由於是在同一跑帶上來回，因此許多人會擔心是否會因速度的問題，容易讓跑帶位置偏斜。BH BT6385C 電動跑步機貼心設計雙邊導帶勾，隨時校正跑帶位置不致偏斜，讓你隨時都保持在軌道上，不會因為跑步施力的關係讓跑帶偏移，可避免長時間跑步導致跑步機跑帶歪斜可能引起的危險性。
大幅度速度／坡度範圍，提供更多的訓練選擇
2014年底的台北馬拉松是瑋琳的初馬，當時的成績為3小時12分，對於一位從短跑專項轉為長跑的選手來說，是相當不簡單的成績。她說：「自己的成績除了教練指導外，很多時間真的是用跑步機練出來的，因為BH BT6385C 電動跑步機的速度最高可達18公里時速、坡度也可提升到12%，因此能提供像瑋琳這樣進階跑者更多的訓練選擇。」
4年下來，瑋琳藉由跑步機的訓練，已經完成了6場馬拉松。她表示：一般人只要一想到下班後還要跑步，光想就覺得累……但是她只要一想到下班後馬上就能夠跳上跑步機訓練，工作中的勞累馬上一掃而空，也因著她的堅持與努力，漸漸從跑步機之中找回當初所丟失的成就感。
從BH BT6385C 電動跑步機中，找回當初所丟失的成就感
產品購買方式，請洽：BH官網
責任編輯／瀅瀅
攝影／鄧穎謙
運動星球
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10分鐘的穩定訓練預防運動傷害
2017-03-03
美國肌力訓練教練傑伊·卡迪耶羅（Jay Cardiello）還是大學田徑運動員時，他從不在跑後進行額外的訓練來預防運動傷害。卡迪耶羅表示：「每次訓練結束後我只想趕緊離開那裡，久而久之，導致骨折，使得我的大學運動生涯被迫縮短了。」
待卡迪耶羅康復後，他也意識到是因為肌肉的虛弱和不平衡導致了骨折。同時，他也希望其他跑者能從恢復過程中學到的東西中受益，因此他設計了一套10分鐘針對運動傷害預防的訓練，來提升跑者的力量，靈活性和穩定性，其目標是幫助跑者們在不受傷的前提下跑得更快更遠。
美國肌力訓練教練 Jay Cardiello ©speakerpedia.com
這些訓練都很簡單，也不需要太多空間和設備。在間歇跑或者長距離跑之後，可以選擇靈活訓練，能恢復肌肉的靈活性。而在輕鬆跑結束後，進行核心和單腿肌力的穩定性訓練。在恢復日，選擇其中2-3個訓練。只需十分鐘就能讓你變得更強，更享受跑步。
1 伐木下蹲
雙手交握在頭頂，快速下蹲，同時雙手下揮，回到站姿後，雙手也一同回到原位，做3-5組。
©MATT RAINEY
2 深蹲轉膝
以深蹲的動作開始，站起，右膝向外旋轉一圈，再換左腿，互相交替，做3-5組。
©MATT RAINEY
3 原地高抬膝
採站姿，原地站穩，雙手貼在身體兩側，將左腳跟右手抬起，下去再換手以及換腳，膝蓋高度要抬到腹部，做3-5組。
©MATT RAINEY
4 高抬腿
膝蓋上抬過腰，支撐腳著地向上伸直，換腳時，抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭，做3-5組。
©MATT RAINEY
5 單腿下蹲
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
©MATT RAINEY
6 傾斜旋轉
右腿站直，上半身向下傾，左腿同時向後伸，身體旋轉讓左手觸碰右腳，交互替換，做3-5組。
©MATT RAINEY
7 弓箭步後腿踢
左腿在前，右腿在後呈弓箭步，起立時右腿向後踢，左右替換，做3-5組。
©MATT RAINEY
8 弓箭步抬腿
弓箭步抬腿是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。
屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次
©MATT RAINEY
9 超人式
雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒，左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
©MATT RAINEY
10 雙腿擺盪
雙手平身在身體前方，右腿向前踢，再換左腳，兩邊互換，做3-5組。
©MATT RAINEY
陳瑞龍
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漫談24小時超馬賽的配速策略
2016-11-09
關於選手在跑步賽場上表現的因素當然有許多，天候狀況、賽道類型、選手的心理素質(企圖心、強悍、穩健、刻苦、堅韌……等)、選手特質、對自身的了解、身體條件、紮實訓練、賽前調整、配速策略、補給計畫、臨場表現……等等，都關乎著選手的成績表現。
有關24小時繞圈類型賽事，在此僅就配速策略探討，有些選手認為後段都會舉步維艱，所以趁前段身體狀況良好多累積里程；而有些選手認為在前段稍稍放慢速度，以保留體力平均分配，盡可能維持後段不致掉速過大，維持較平均的速度在場上奔跑著，發揮較佳的效能表現。
24小時超馬賽，對於身體和心理都是極大的考驗。 運動星球/鄧穎謙攝影
原良和醫師前來東吳24小時賽場，在場上三年的表現來看，2012年前12小時跑了161公里，約14小時因大腿拉傷退賽。2013、2014年把速度放緩，分別完成了273公里和創下了285公里的紀錄(除了配速外，當然還有其他因素在其中)。
原良和在2014東吳超馬賽雙破紀錄奪冠。 陳瑞龍提供
大陸北京的單盈博士在2015年香港24小時賽中，前12小時跑了128公里，最後完成212公里，而在同年底東吳賽事中前段跑了126公里，最終也達到了220公里的國際標準(當然不只有配速單一因素，但是配速策略確也影響深遠)。
單盈在2015東吳超馬賽 運動星球/鄧穎謙攝影
全國100公里以上多項女子紀錄保持人周玲君，在2014年新生公園24小時賽和冬山河100英里賽兩場的比較，達到100公里的時間24小時(9:07)比100英里(9:37)賽快了30分鐘，但是達160公里時，100英里賽(16:17)卻比24小時賽(16:33)快了些許。
周玲君在2015冬山河100英里賽 陳瑞龍提供
大陸廈門大學趙紫玉教授，在2014年新生公園24小時賽跑出了222公里，同年底東吳開賽鳴槍後一馬當先，3小時不到就完成了42公里，最終以225公里作收，事隔不到2個月的時間，在2015年初香港24小時賽事中，採用了關家良一的配速建議，跑出了243公里的個人紀錄，一位選手要在兩個月不到的時間，僅透過練跑能夠進步18公里是非常困難的，而且保持這樣的配速策略下，在2015東吳賽場上仍然達成240公里的好成績，所以240公里以上的好成績和配速策略有絕對的關係。
趙紫玉在2015東吳超馬賽 運動星球/鄧穎謙攝影
從以上四個例子來看，同一個人的配速策略不同，最後的成績表現也有很大的差異(尤其是趙紫玉、單盈與周玲君)，所以配速策略關乎著成績的表現甚深。
一般而言24小時賽事中，選手在後12和前12小時的里程差異，如果能夠維持在20公里以內，應該可以說後段還維持很不錯的表現。然而，2015年12月19日在美國鳳凰城，也舉辦了一場標準田徑場24小時繞圈賽，其中男子組第二名，名字叫Bob Hearn的選手，前12小時跑了122公里，是不是最後能夠上230公里已經是很好的成績了？但是Bob在後12小時卻跑出了118公里，以240公里的成績達到國際標準奪得第二名，可以說幾乎維持一個速度在24小時的賽事中奔跑著，賽事期間Bob也貫徹著每跑八圈走一分鐘的調整策略(從Bob 自己整理比賽紀錄得知)，是不是也很令人驚異呢？
Bob Hearn 陳瑞龍提供
至於是不是適合所有的選手？可以多試試各種不同方式，看看那個模式可以有較佳的表現，當然也可以參考上述幾位選手的例子，來調整成自己的配速策略，以省去摸索和測試的時間。
關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松，雖因公無法全程參與，卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人，38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。
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