你曾想過馬拉松也可以在跑步機上完成嗎？只要有毅力，人人可以挑戰成功。歐洲百年品牌BH近日推出 BH BT6385C 電動跑步機，這款配備獨家專利可調式旋轉避震墊的跑步機，可以變化出多達8種的模式，是一款能夠模擬多元的地面感受，結合健走、跑步、快跑等多種運動模式，提供跑者貼近各種需求的多功能跑步機！

或許，在傳統觀念中，要完成一場馬拉松，需要具備由內而外的多項條件，不僅要有正確的配備選擇，最重要的不外乎是技巧的練習。除了戶外，如果有一台能夠幫助你完整訓練一場馬拉松的規格，你會考慮嗎？為此我們邀請到一位堪稱最強上班族跑者，也是馬拉松常勝軍的陳瑋琳來與大家分享，她是如何用跑步機完成訓練的真實案例。

業餘馬拉松跑者陳瑋琳自學生時代就是一位短跑選手，那時，她最大的夢想便是當一位最棒的田徑選手。但因現實因素的考量，畢業後選擇踏入職場，而離跑步越來越遠。向來不愛長跑的她，直到4年前，拖著疲累身子準備下班時，無意間看見公司樓下有一台跑步機，這令她懷念起過去在運動場上奔馳的種種畫面，突然覺得自己好像失去了什麼，於是她決定再次為自己的人開啟一扇門，便開始利用跑步機運動，維持健康，重新出發。

獨創旋轉避震墊，調節適合自己的跑感

雖然剛開始回到跑步機上時，花了一些時間適應，但由於瑋琳本身是有運動基礎的選手，因此不到三個月的時間，便得心應手。半年後，她開始從9k的各式正規路跑賽著手，皆獲得不錯的成績。而身為一位競速型的選手，除了不停練習之外，避震的功能對於訓練需求尤為重要。
 
我們都知道跑步除了平地路面外，因著環境的不同，可能會遇到不同的地形。然而，BH BT6385C 電動跑步機是一款專為更多避震需求的使用者而設計的跑步機，其獨家專利的旋轉避震系統，可以變化出多達8種的模式，模擬出更多元的地面感受。它獨創的旋轉避震墊，可以用外旋或內轉的方式調節跑板的軟硬度，依照個人喜好與膝蓋特性，調節出最適合自己的跑感。

既然有一台這麼有用的跑步機，瑋琳更是努力練習。她知道，要再突破，必須要不斷增加強度和模式轉換。因此除了藍色旋轉避震墊，BH BT6385C 電動跑步機更有紅色加強避震蓋，除了以藍色避震墊調節跑台的軟硬度，想要模擬硬度更高地面的使用者還可以加上紅色加強避震蓋來提升跑台整體硬度，讓你跑得更起勁！

瑋琳表示：「避震功能很重要，尤其速度要加快，腳才會有緩衝多一層保護。」

雙邊導帶勾，即使跑快也不必擔心歪斜

瑋琳平均一個星期訓練4天左右，假日則以賽代訓，為了在馬場上獲得好成績，她堅持將每日的訓練時間拉長，日積月累，慢慢增加時間，訓練耐力，就這樣從9k、半馬到全馬，越跑越快，越快越開心。由於是在同一跑帶上來回，因此許多人會擔心是否會因速度的問題，容易讓跑帶位置偏斜。BH BT6385C 電動跑步機貼心設計雙邊導帶勾，隨時校正跑帶位置不致偏斜，讓你隨時都保持在軌道上，不會因為跑步施力的關係讓跑帶偏移，可避免長時間跑步導致跑步機跑帶歪斜可能引起的危險性。

大幅度速度／坡度範圍，提供更多的訓練選擇

2014年底的台北馬拉松是瑋琳的初馬，當時的成績為3小時12分，對於一位從短跑專項轉為長跑的選手來說，是相當不簡單的成績。她說：「自己的成績除了教練指導外，很多時間真的是用跑步機練出來的，因為BH BT6385C 電動跑步機的速度最高可達18公里時速、坡度也可提升到12%，因此能提供像瑋琳這樣進階跑者更多的訓練選擇。」
 
4年下來，瑋琳藉由跑步機的訓練，已經完成了6場馬拉松。她表示：一般人只要一想到下班後還要跑步，光想就覺得累……但是她只要一想到下班後馬上就能夠跳上跑步機訓練，工作中的勞累馬上一掃而空，也因著她的堅持與努力，漸漸從跑步機之中找回當初所丟失的成就感。

產品購買方式，請洽：BH官網

責任編輯／瀅瀅
攝影／鄧穎謙

節奏跑又稱乳酸門檻跑，是指以比10K或5K比賽速度稍慢（每公里大約慢10-15秒）的速度進行訓練，或者以平時15K到21K的配速來跑。一次節奏跑的長度按時間來算在15-45分鐘以內，換成距離則在5-12公里之間。

節奏跑幾乎出現在各種中長跑訓練中，可見它的重要，簡單來説它代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態。因為有一定速度感，訓練時間不會過長，不像LSD慢速且平淡，又不像多組間歇那樣讓人聞聲色變，跑節奏對很多跑者來説是件很舒服的事。

節奏跑的好處

節奏跑對大幅提升訓練效果非常有幫助，保持較快的速度完成20-90分鐘或者2-10英哩的訓練能夠增強有氧能力，提高跑動力並且幫助你在面對保持較高配速長時間跑步時變得更加有信心，這種形式的訓練適合半馬和全馬跑者在比賽前做最後的努力。
 
節奏跑全程保持相同配速看似簡單明了，但是最好在安排節奏跑訓練之前根據自己的目標準備兩種配速：半程馬拉松配速和全程馬拉松配速，在節奏跑中運用這兩種配速能夠非常有效的提高現有水平，對準備從3000公尺到超級馬拉松之間所有距離比賽都有效。如果你專門為半程馬拉松和全程馬拉松做訓練準備，節奏跑在整個訓練計劃中必須佔有非常大的比重，並且能夠練習長時間保持目標配速的能力。

節奏跑訓練法

暖身運動：輕鬆跑步5-10分鐘，然後進行4x50公尺的大幅跑步，約一天的節奏跑得步幅與50公尺恢復跑步或走路，然後再進行動態伸展練習。
 
目標：節奏跑新手，可以以4週做漸進式練習。熱身約為10-15分鐘。
第1週：15分鐘的節奏跑，60秒恢復性輕鬆慢跑，
第2週：20分鐘的節奏跑，60秒恢復性輕鬆慢跑，
第3週：20分鐘的節奏跑，90秒恢復性輕鬆慢跑，
第4週：20分鐘的節奏跑穩態節奏跑配速。
 
目標：5-10K
以半程馬拉松目標配速持續20-30分鐘的節奏跑訓練對於想要參加5-10公里比賽的跑者在訓練週期最初階段提高有氧能力作用明顯。
 
目標：半程馬拉松
如果距離自己目標半程馬拉松比賽還有2-3週，持續30-50分鐘以半程馬拉松目標配速的節奏跑是最合適的訓練，它能夠準確的預測你是否能夠達到自己設定目標。
 
目標：全程馬拉松
訓練時間控制在30-90分鐘範圍內，然後再根據比賽目標、比賽經驗和所處訓練週期不同階段做出具體訓練時間的調整。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. 《跑者都該懂得跑步關鍵數據》，臉譜出版 (2016)
3. Runners World
4. 運動生理學

在生命裡，影響你最深的是什麼？是人生突破性的嘗試，還是一段刻苦銘心的感情？無論是什麼，相信是有一段深刻的原因，才記憶猶新。而張哲豪，身為三重箭歇團團長以及Garmin跑步班教練的他，跑步對他來說，就是影響他一輩子的事，讓我們一起走進他的故事，感受這份深遠的意境。

我到底能夠跑多快呢？

對於喜歡跑步的哲豪，並不像其他運動員一樣，從小就有著某項運動家的夢想。國中時期，學校要以5000公尺的測驗成績來徵選手球隊隊員，年輕氣盛的他，聽到測驗跑步這4個字不由得好奇了起來，他心想：不知道我能夠跑多快呢？不為了手球，純粹只想知道自己的跑步能力，結果一跑就是第二名。但最後來找他的竟然不是手球隊，而是學校的知名跑步教練潘瑞根老師來詢問哲豪加入田徑隊的意願，可愛的他卻抱著能夠早一點下課的心情，便答應加入田徑隊，他的田徑生涯就此展開。
 

比起其他選手，哲豪的在校成績並不算最優，但他靠著田徑的專長一路躍上公立的高中和大學，一步一步慢慢累積，曾在高三畢業前得到了中運會10000公尺的銀牌殊榮。
 
對於愛上田徑這檔事，並不因為成績的好壞而決定是否該繼續愛，不管對於哲豪或者其他選手來說，田徑本就是一種執著，同時跑步，也是助他完成學業很重要的一部分。如果沒有這項運動，或許他也不會順利地唸完公立高中和大學。

離開後，才知道什麼是生命中最重要的事

但現實與理想往往是背道而馳的，在台灣的運動體制中，若要延續體育的專長進入社會，幾乎難有好的工作機會，尤其對於運動員來說，更是深刻。就整個大環境而言，無論是家庭還是社會，大部分人的觀念總認為，把運動視為一項職業是不切實際的事情，如果要改變這些，必須要更多的選手投入，才有機會將整個風氣帶起來。
而就哲豪的成績而言，似乎更沒有理由再繼續留在跑道上，大學畢業後，他帶著背叛和惆悵的心情，離開了在他生命中最重要的事情。就這樣走馬看花地度過了3年時間，期間，他幾乎不敢將回憶的盒子打開，深怕開了之後，那些曾經的惆悵會一湧而上，嘩然失色。

放下，談何容易？

張曼娟曾說：過往記憶的傷疤，經過時間長河的無情沖刷，明擺著看似好了，無意中碰觸到，實都還隱隱作痛，放下，談何容易？

住在三重的哲豪，一直耳聞三重有一個知名跑團三重箭歇團每周都有固定的團練時間，或許就是因為放不下，2014年的夏天，他心血來潮前往跑團與他們一起跑步，當時的團長黃崇華教練也注意到哲豪的到來，便熱情地邀請他往後能繼續與他們一起練習，哲豪被教練的熱情與團友們的熱血深深感動，彷彿回到了學生時期，那個可以不斷突破的自己，再次重拾了他對於跑步的熱情，努力至今，他不只是一位團員，還是一位帶領著這些團員重拾初衷的團長。

對哲豪來說，跑步時團體的力量絕對勝過一個人的力量。雖然成績是以個人計算，但若沒有團體的力量來助你前進，即便得到了良好的成績，內心也是孤單寂寞的。像國外許多跑步強國，他們的高強度訓練方式皆是團體訓練，唯有這樣的方式，才能互相推進。相同實力的對手，在競爭中成長，互助互惠，對於跑步的熱誠永不滅。

運動員要的只有一件事

雖說每個運動員難免有傷，不過哲豪對於這方面卻是格外謹慎。他認為，身為一位選手，身體就是我們的武器，除了訓練的方式之外，若經常在比賽的前一刻受傷或是帶傷上場，那麼就得要對於自己身體的認識而稍做檢討。當然，關於受了傷是否該下場的問題，尚未有切確的答案；每個人的際遇不同，也許這場比賽是他唯一一次的機會，而這個機會關乎到他個人的生涯，那麼無論如何，都得全力以赴：如奧運，花了4年的時間，只為了這一刻，再怎樣都得力拼一搏。只有運動員才知道運動員練習的辛苦，而他們看的只是成績是否進步，不論結果如何，他們最需要的是一份誠心的鼓勵，而非輿論。

除了跑步之外，哲豪會再非賽季的時候拿越野跑比賽當作轉換的訓練。雖然現在處於一面上班、一面練習以及教學的狀態，身為運動員的他，最高殿堂全運會依然是他最終的目標，希望能再多努力一些，拿到更好的成績。

循序漸進才是王道

對於跑步新手的建議，哲豪強調循序漸進的重要。或許你能完成一場馬拉松，但並不等於你就具備這樣的能力，應當依循著正確的學習管道，除了幫助你進步外，最重要的是對於這項運動的感受。如果選擇揠苗助長，不但不會進步，最可惜的是很容易對跑步失去熱情，那麼，前面的努力是否也白費了呢？

在哲豪的跑步生涯中，老師與教練永遠在他生命扮演著重要角色。不論過去或現在，老師們所教導他們言行更勝於成績，這不僅影響了哲豪的學業，更影響了他的人生與思考邏輯，「如果沒有跑步與他們的教誨，我想我今天不會是這麼完整的人。」哲豪說。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙