肌力是讓跑者增加跑步表現、無傷完賽的重要關鍵,然而該怎麼練卻眾說紛紜,有些訓練雖是時尚潮流,卻沒有科學根據,而功能性訓練是經研究證實,對於從兒童到阿公阿嬤、一般跑者到運動員都受用的訓練,能強化跑步時需運用到的主要肌肉群、增進跑姿的流動性。以下8種功能性訓練,不只跑前熱身適用,也適合納入常規練習中!
「跑步本質上是一項單腿運動,需要足夠的肌力與肌耐力。」紐約Sift物理治療所的物理治療師暨健身教練Nicole Ramos進一步指出﹕「將功能性訓練納入常規訓練的一部分,可幫助提高配速和耐力,並防治過度使用帶來的傷害。」
以下8個功能性訓練動作由NASM認證教練Jess Movold示範,主要針對髖關節的屈曲和伸展、單腿的穩定性做練習。根據美國國家肌力與體能協會(NSCA)研究,動態伸展已被證實可改善跑步表現。
在跑前花大約30-60秒執行每個動態伸展動作(含四肢、髖部與大腿);在肌力訓練日,每個動作進行30秒,並可在深蹲和弓箭步時增加負荷,使每組只做10次就需要休息,總共做2-3組。
功能﹕有助於延長和拉伸臀部與大腿前側的股四頭肌,藉此讓骨盆回到正確位置對齊,延伸幫助跑步與走路動作。
步驟1. 站立,雙腳與臀部同寬,彎曲右膝蓋使右腳底頂到臀部。
步驟2. 右手抓住右腳踝,左手臂打直向天花板延伸。保持臀部緊縮、雙膝對齊,使大腿前側得到良好伸展。
步驟3. 保持5秒鐘後回到起始動作,換成左腿重複。
功能﹕促進髖關節屈曲、外展和外旋,以提升臀部活動能力。
步驟1. 站立,雙腳與臀部同寬,屈膝將左腳抬起,上拉到臀部位置
步驟2. 雙手抓住左腳踝以支撐腿部,左膝蓋向外開展。此時臀部內外側與腹股溝都會有感覺。
步驟3. 停在開展位置短暫伸展,接著換另一腿重複。
功能﹕這是個對大腿後側膕旁肌很好的伸展,可減少跑步時膕旁肌受傷的風險。
步驟1. 從站立姿勢開始,右膝彎曲,讓左膝向前打直。
步驟2. 身體向前彎曲,雙手打直朝地板做出挖勺動作。接著運用臀部力量讓彎曲的的身體回正,雙手隨身體朝天花板打直。
步驟3. 換另一條腿重複,左右腿切換同時向前走。
功能﹕促進臀部活動,同時訓練到臀大肌、膕旁肌和股四頭肌等跑步時會運用到的重要肌肉。
步驟1. 站立,雙腳與臀部同寬,腳趾稍微彎曲。
步驟2. 雙手扣緊放在胸前,以保持平衡。膝蓋彎曲,使臀部向後下方宛如坐姿。過程中背部打直,挺胸。
步驟3. 運用臀部力量將身體推回站姿,並重複動作。
功能﹕促進人體矢狀面(又稱縱切面,指身體前及後的動作)活動,同時提升橫向穩定性,這兩者對跑步保持平穩和健康、防止下肢受傷都是必要的。
步驟1. 站立,雙腳與臀部同寬。
步驟2. 右腳向前跨步同時雙膝彎曲下蹲,使雙腳膝蓋和小腿呈90度、右膝蓋與腳趾齊平。
步驟3. 運用右腳踩地力量回到站姿,並換左腳重複動作,持續向前跨步約6公尺。
功能﹕跑步是單腿運動,意味著一條腿必須同時負責落下與拉起,因此需要單腿穩定性以及運用單腿推動全身的能力。保加利亞分腿蹲能徵招臀部和腿部所有主要肌肉,但切記,在還沒熟悉雙腿深蹲之前,不要嘗試較進階的保加利亞分腿蹲。
步驟1. 站立,右腿向身後跨,腳掌停在矮凳上休息;雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 緩慢地彎曲左膝蓋,同時將右膝蓋降低靠近地面。
步驟3. 運用左腿踩地力量回到起始位置,重複30秒,接著換右腿重複。
功能﹕跑步是一種增強式運動,意味著跑步時肌肉必須迅速伸縮以提供爆發力和推進力,且一次是一條腿來完成。單腿跳躍是訓練單腿力量、穩定性和爆發力很好的方法,能讓你跑得更快、更強勁。
步驟1. 單腳站在一個矮箱或台階前方,雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 使用站立的單腳跳上台階,接著跳下來,過程中腳步保持輕鬆。建議可在鏡子前做此動作,以確保膝蓋與每個次跳躍保持筆直。
步驟3. 重複30秒,接著換另一條腿重複。
功能﹕跳箱結合深蹲姿勢與爆發力元素,可將臀大肌和股四頭肌的所有肌肉連結小腿後側肌群,對各階段的跑者來說,都是極佳的訓練。
步驟1. 挑選一個適合的箱子高度,在箱子前方站立,雙腳與臀部同寬,並確保你有足夠的空間進行深蹲。
步驟2. 深蹲後,運用臀部力量快速跳上箱子,接著跳下箱子。
步驟3. 嘗試一個讓你覺得重複10次有難度的箱子高度。
資料來源/Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama
伸展這項動作無論是對於運動後的放鬆,或是舒展平時的肌肉都很有幫助,平時更需要利用伸展動作提高自身的柔軟度。柔軟度是身體一項非常重要的指標,人體運動的範圍多半跟柔軟度有關,如果肌肉過於緊繃,自然會限制人體關節的動作範圍,在運動時也會因為肌肉過度僵硬,容易導致受傷,所以,建議您在運動前利用「動態伸展」當作暖身,運動後以「靜態伸展」的緩和運動做為結束。
靜態伸展就是以往我們常做的伸展拉筋動作,在固定的姿勢跟範圍下做伸展。然而,這樣的動作並不適合在運動前做,當肌肉透過靜態伸展,肌肉在運動中會減緩爆發力與運動能力的表現。在肌肉是冷卻的狀態做伸展,就好比把橡皮筋從冰箱中拿出來要強迫拉開,很容易導致斷裂,所以,不建議在運動前做靜態伸展。
但是,靜態伸展對於運動後的恢復有很好的效果,當身體在運動時,動作多半是藉由肌肉收縮產生動作,在肌肉不斷地縮短的狀態下,當運動結束後,如果沒有適當的伸展與放鬆,容易讓肌肉總是保持緊繃狀態,長期處於這樣的情況下不但會造成運動能力的降低,同時也會讓身形外觀變得不好看。藉由伸展的動作,能讓肌肉回到比較正常的狀態。
另外,伸展不只是在運動後做,平時的伸展也很重要,現代人因為長期久坐、姿勢不良或是服務業長期久站等等,身體的肌肉都普遍緊繃,也會容易造成身體疲勞,久而久之身體的運動能力將越來差。利用不同的伸展動作,能夠延展這些各部位的肌群,幫助肌肉放鬆;適度的伸展還有助於睡眠,對於部分失眠的人來說也具有一定的幫助。
適度的伸展有助於改變身體的狀況,依照自身的狀況與需求,找尋最適合的伸展方式,但是最重要的還是,靜態的伸展不要在運動前做,以免影響到運動表現,對於一般人來說,適度的伸展有助於提高生活品質,但是當自己身體真的過於緊繃時,可能已經出現問題,這時候就不適合利用伸展來舒緩,所以還是需要諮詢專業的醫生來評估解決問題。
參考資料