季節轉換,尤其早晚溫差大,這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證,正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力,對於生病後的康復也有相當大的好處,雖然這是大家都懂的道理,但是具體做什麼運動?做多久有效果?是很多人的困擾。
研究顯示,20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力,降低急性上呼吸道感染的危險;而30分鐘以上的有氧運動,則可以降低身體的慢性炎症反應。
可不要小看「發炎」的問題,如果常常沒有原因的疲憊、痠痛,或是有過敏的問題,這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等,都與慢性發炎有關。
但是,這樣慢性發炎的問題,並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥,還是需要靠類似「調整體質」的方式,從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說,無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒,自我的超前佈署,就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。
什麼運動最好呢?陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動,包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。
陳昭瑩建議,運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動;運動強度要達到中等強度等級,即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率(最大心率粗估計算:220-年齡,詳細介紹請點此)。
如果養成了運動習慣,在體能訓練達到瓶頸後,原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限,陳昭瑩表示,屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。
所謂的高強度間歇性訓練,就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身,中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示,HIIT的模式可以在相同的運動時間內,達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。
運動不只是增強免疫力,也有助於病後的修復。陳昭瑩指出,台大在收治的新冠病患中,觀察到病人在急性症狀控制好,進入恢復期時,普遍會出現體能與活動力衰退的現象。
物理治療師可以說是醫療界的運動專家,陳昭瑩指出,在大病初癒時,就可以透過物理治療師教導病人床邊運動,協助病人可以在較佳體能狀況下出院,重新回到家庭與社會活動。
天氣炎熱,運動中要補充足夠的水分,在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定;大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。
不想喝含糖運動飲料的人,可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類,如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果,可達到一樣的效果。
文/林以璿
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北濱追風挑戰賽、貢寮馬拉松或是四獸山徑越野跑相信對於長期有參與路跑賽事的選手們都不陌生,而這些賽事也是跑友們口中所謂的好賽事,那麼這些賽事的背後,到底是哪一個單位在盡心盡力為各位規劃著呢?
Ezfun生活玩家成立於2012年,以舉辦國內各項單車、路跑賽事為主,平均一年約有20場的賽事,近年更加入越野跑的部分,其中有Ezfun親自規劃舉辦的,也有幫他人承辦的活動。無論是什麼類型的運動賽事,其宗旨皆是以品質好的流程為主,國民健康為目的。
Ezfun算是台灣最早進入越野領域的單位,台北有許多的山徑路線,也是他們第一個開發的。辦過賽事之後,也成為其他單位的模範,進而讓越來越多跑友知道原來台灣有這麼一條美麗的路線。越野跑是需要四肢併用的運動,許多人路跑了些日子之後,單純的跑步已無法滿足他們的需求,便開始想要提升難度,Ezfun發現大家有著這樣的需求,於是開始規劃讓大家跑進山林裡面。
他們最開始是在大台北地區,以親山的步道為主,進入越野跑領域,因為越野跑在台灣還算是新興的活動,尤其對於初階越野跑者來說,過度原始的叢林相對困難度較高。
每場活動賽前,Ezfun至少會做5-6次的路線場勘,因為山徑之中隨時都在改變;有時地震,有時土石流,也會因著這些因素使得原有地形地貌被迫改變。抑或是有些難度較高的山徑,路線相對來說更為原始,於是他們便需要花上更多的心力,以安全為第一考量,去除茂密的雜草、移開倒塌的樹木,讓路徑明顯地險露出來,保護跑者不致於在過程中受傷。
除此之外,在活動開始的一、兩個星期之前,仍得再次確認,並在樹幹上綁好布條、做記號,讓跑者能夠遵循路線運行,不必擔心因找不到路而驚慌失措。
Ezfun的活動經理黃先生也表示:「台灣越野人口數目前持續增長中,喜歡運動的人會想要去挑戰自己的極限,甚至希望自己能夠跌跌撞撞,全身沾滿泥巴,才稱的上是一位越野人。」
目前,Ezfun每年都會有固定5場的越野賽事,像2017就有:三峽鳶山山徑越野跑、內湖碧山岩山徑越野跑、四獸山山徑越野跑、獅頭之巔越野跑、頭城秘境山徑路跑。為了鼓勵民眾踴躍來參加運動賽事,在一年內,不限里程長短,只要有完賽這5場比賽,集滿獎牌,就可以獲得Ezfun特別製作的個人全勤獎獎盃和精緻獎牌盒;這個獎牌盒的概念源自於世界6大馬拉松大滿貫賽事,能夠成功集滿這六大賽的獎牌,便是馬拉松跑者一種無上的光榮,可以列為自己的終生偉大成就之一。
EZFUN延續此一概念,讓跑者努力朝向目標前進,同時讓挑戰越野賽這件事在大家的心中成為人生中最驕傲的事。
此外,只要是Ezfun辦的賽事,不僅品質優良,其物資也是有一定的水準,以比賽的T-SHIRT來說,除了對於賽事的紀念之外,更重要的是實用性,Ezfun希望選手拿到衣服之後,不只是單純用於此賽事,而是能夠穿的長長久久,也因此在設計上,他們選用好的材質及具代表性的設計著手,只要穿過的選手都說好。
經過幾屆的主辦之下,Ezfun也統計了每年跑友們印象最深刻的賽事。以越野跑來說:四獸山多變的風景及地形,是最令大家難忘的,而內湖的碧山越野跑則是跑友心中最厭惡卻最喜愛的賽事,此賽事由於階梯地形超過一半,提高整場比賽以及體力的考驗,但奇妙的是結束後卻總讓許多人一遊未盡,甚至誓言明年要再次挑戰。
單車賽的北濱或是西濱路線也是深受車友的喜愛,路跑賽則是每年2月底在新竹峨嵋鄉舉辦的大桔大利最受歡迎,每年的這個時候峨眉鄉的橘子既香甜又好吃,整體賽事CP值高,完賽再送一箱5台斤的橘子,將這份香甜,分享給更多親朋好友。
不管是實體賽事還是線上APP,Ezfun的總經理于蓓蒂也表示:「目前台灣運動趨勢雖難定奪,從過去的單車、路跑到如今的越野跑及鐵人三項,Ezfun只希望能將這些優良的運動風氣持續推廣,我們致力於舉辦品質好的賽事,開發方便有用的U-PRO遊步樂APP,期望越來越多人能夠開始運動,讓國人對於運動的觀念更進一步,帶動整個台灣的運動風氣。」
Ezfun生活玩家
撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙