爬樓梯是相當困難的,無論走或跑,沒有強大的肌力與肺活量,到達目的地後,往往會呈現癱倒狀態。但就因為累才更需要訓練,若將這個概念帶到下一個訓練橋段,是否又能更進一步呢?
階梯是變強的額外元素,而爬樓梯其實本身是一項健康的有氧運動,主要是通過身體下肢大腿的力量進行全身的鍛鍊。據研究顯示,爬樓梯可以幫助降低靜態心率,除了改進心血管健康之外,比起平地訓練,透過跑樓梯健身,你也會發現自己的靜態心率隨之降低。
因此,下一階段你需要的快速訓練就是樓梯鍛煉了。你可以尋找家裡附近安全的公園或體育場,並確定旁邊無任何危險的障礙物來進行訓練,並使用下面的指南來掌握樓梯訓練法。
以兩層階梯為基準,雙膝跪在下面一層的階梯,雙手掌撐扶在上層的階梯。肚子收緊,保持背部呈一直線,手肘彎曲,上半身往下貼至地面,上下連續動作,做10下。
進階版:以兩層階梯為基準,雙腳伸直於上層樓梯,雙手掌撐扶在下層的階梯,呈現棒式,手肘彎曲,上半身往下貼至地面,上下連續動作,做10下。
以兩層階梯為基準,雙腳彎曲平放,屁股坐在下面一層的階梯,雙手掌反向撐住上一層階梯的台階,向下壓,伸直手臂使臀部抬高,再回到起始位置,上下連續來回動作,做10下。
進階版:再執行的過程中,讓其中一條腿伸直,執行10次後,再換另一邊重複進行
以兩層階梯為基準,開始時以棒式的動作預備於下面一層的階梯,肚子收緊,保持背部呈一直線。右手往右上方階梯移動,右腳往右上方的階梯移動,左手往右上方階梯移動,左腳往右上方的階梯移動。
左手往左下方階梯移動,左腳往左下方的階梯移動,右手往左下方階梯移動,右腳往左下方的階梯移動,左右來回,如果可以的話,可嘗試爬行更高更多的階梯。
以一個階梯為基礎, 首先兩腳與肩膀同寬,保持後背挺直,身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸,後背挺直,做10下。
以兩個階梯為基礎,其中一腳踩在層的階梯,保持後背挺直,身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸,後背挺直,做10下。
以兩個階梯為基礎,開始前雙腳站直於下面階梯,接著右腳跨向上面的階梯向前延展,,左腿向後延展,回到原點。左腳跨向上面的階梯向前延展,,右腿向後延展,左右重複來回,做10下。
進階版:以兩個階梯為基礎,開始前雙腳站直於下面階梯,接著右腳跨向上面的階梯,左腳接著向上抬踢,另一邊亦是如此。
以一個階梯為基準,左腳掌的一半站在階梯台階,右腳彎曲於旁邊。右手可利用牆邊做輔助,左腳連續墊腳,這時可以感受到小腿肌肉被伸展,一邊執行10次後,再換另一邊,做3-5組。
以兩個階梯為基準,跳躍式,右腳跨至上面階梯,左腳跨至右腳後方,左手點地。左腳跨至下面階梯,右腳跨至左腳後方,右手點地。左右來回,做1分鐘。
以兩個階梯為基準,跳躍式,右腳跨至上面階梯,左腳跨至右腳後方,左手點地。左腳跨至下面階梯,右腳跨至左腳後方,右手點地。左右來回,做1分鐘。
雙手雙腳與肩版和臀部同寬,打開趴在地上,如同小寶寶爬行一樣,雙手雙腳往上面的階梯爬行,爬行過程中,肚子收緊,背部保持水平,屁股勿突然翹高,爬行1分鐘。
以兩個階梯為基準,雙手扶在上面的階梯,雙腳放於下面的階梯,在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備,左膝彎曲觸碰至左肘,右膝彎曲觸碰至右肘,向跑步一樣,快速左右輪替,做1分鐘。
速度跑訓練中要求跑者進行多組特定距離的高強度的距離訓練,中間穿插恢復休息。這個訓練在提升身體能力的方面有非常重要的作用,並且還讓你心理上做好準備去應對艱難的訓練和壓力。每一次你完成的速度跑練,就像你將它們當做錢存入銀行,當你在馬拉松賽場上最艱難的時刻你可以把它們取出來。
通過速度跑訓練,不僅慢肌纖維、中間纖維最大限度的得到刺激,從而去提供更強大的有氧能量。中間纖維是屬於快肌纖維,它可以通過耐力訓練而被增強,通常直徑稍大,有更多的線粒體以及更大的血液供應,比典型的快肌纖維更耐久。隨著中間纖維的能力的增強,跑步的效率也會隨之提升。
1. 定期作速度跑練習可以改善你的速度、爆發力、在快跑中放鬆能力及跑步效率,沒有作如此類的練習,你的速度跑姿將緩慢且逐漸惡化。
2. 一個好的速度跑練習是一星期跑一到二次的6x200m的間歇,配速如以上之所述;專心你的配速,不要過度緊繃,步伐不要邁過大。
3. 經由每週一次到二次在課表操完後做衝刺練習,你也可以用比較不嚴格的方法來練速度型態,只要作五到六次的六十到八十公尺逐漸均勻加速即可,跑時以充滿幹勁的強力但放鬆的跑。
4. 以下所述的跑步訓練也可增進你的腿力與跑步效率,一是以既長又誇張的步幅作跳躍跑,二是以非常緩慢的速度前進但是用快速度舉高膝蓋交換雙腳跳躍跑;亦或是用非常短的步幅來跑的非常快速去提昇兩腿的交換效率。
5. 速度跑練習雖然只花一小段時間卻可產生潛在地引人注目的成果
1. 快跑:使用約最大速度的70~80%來進行較長距離的跑步。往前衝完之後,步行回到起點。每次衝刺中間至少間隔30秒。專注在維持良好的姿勢,先以3~4次開始,訓練經驗多了,再慢慢漸進到8~10次。
2. 衝刺:一開始約使用20~30公尺的距離,目標是移動的速度,不是跑的距離。當體能進步,可以容忍高強度所帶來的不適時,可以增加距離及次數。全力衝刺,然後走回起點,間隔休息時間約30~45秒,先以4~5次開始,隨著訓練經驗增加,再慢慢漸進到8~10次並增加距離。
參考資料