ADA第五屆慈善、聖誕路跑將於今年12月23日於新店碧潭東岸廣場開跑，台北市建築世代會以行動響應公益，特地與台東孩子的書屋一起合作發起戶外路跑活動，延續去年「聖誕公益路跑趣」活動，再次邀請大家以行動響應這份支持，將全民對運動的熱忱轉化為無價的愛心！活動報名費將全數捐贈給孩子的書屋，網路報名從7月19日下午4時起開放，網路報名請連結《活動咖》，相關資訊可參考聖誕公益路跑趣粉絲專頁。

孩子的書屋成立於1999年，迄今已邁向第十八個年頭，主要在照顧台東地區缺乏關懷的兒童，台東由於地處偏遠，人口外流嚴重，在家庭結構不完整的情況下，讓許多孩子被家庭、學校所忽略而自我放逐，孩子的書屋是當地弱勢孩子們的避風港，也是給予他們重新成長的第二個家，我們期許透過ADA第五屆慈善、聖誕路跑的報名費所得，讓那些被大人也被自己放棄的孩子，找回自己、找回自信，重回學習軌道。

ADA第五屆慈善、聖誕路跑，共有12公里、7公里兩個組別，預計各開放2500個名額，報名選手除了可獲得Nike紀念跑衣、美麗華摩天輪免費卷、麗寶樂園折價卷等贈品外，為了回饋跑友，還可獲得一張書屋孩子繪畫的聖誕畫作明信片，另外只要在規定時間內完賽，皆可獲得精美完賽獎牌和多樣豐富的伴手禮，誠摯邀請大家一起共襄盛舉。

ADA第五屆慈善、聖誕路跑

date        2017/12/23(六)，下午16:00起跑。
place      新北市新店區碧潭東岸廣場
races      12公里/7公里

web        活動咖報名網
 

責任編輯／Oliver Wu

你想靠跑步瘦身，但跑不到2週不見效就放棄嗎﹖事實上，靠跑步減重確實沒那麼輕鬆！困難點主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握，決定了你會增重、減重或是維持體重，以及跑步表現的差異。以下針對為了瘦身而跑的新手跑者，一系列從訓練到飲食的規劃，助你運用跑步找回理想身材、同時愛上跑步！

減重不見起色﹖ 先思考一下

首先，請將減重的路程想成一場超級馬拉松，這不是衝刺跑，你雖然期待結果，但它是緩慢而穩定地發生，而不是戲劇化地跑一場10K就大降5KG。保持著這個心態，如果你已經跑了一陣子卻不見起色，那有以下幾種方向必須思考﹕

1.  9成減輕並維持體重的人都是運動咖

國家體重控制登記處（NWCR）調查減重30磅（約13公斤）以上且維持體重至少1年者，結果他們之中90％經常運動，而他們平均每週因運動燃燒的熱量為2,600卡。

2.  飲食控制必搭配運動

在NWCR的調查研究顯示，運動咖較少發生減重後的溜溜球效應，所以，除非你想臨時減重，否則你必須兼顧飲食習慣和運動。減重時將飲食與運動結合還有另一個好處﹕當減重者只靠限制熱量但沒運動，往往身體會流失肌肉；但當飲食和運動並進，他們可以保留肌肉並減少脂肪，增肌減脂對你的體重維持有絕對幫助。

決定你的目標體重

為了使計畫具體化，請確切知道自己的目標體重是多少，這樣你才知道該做什麼來達成。不只量體重，請測量並訂出目標體脂肪以及一些簡單的身體測量，例如運用捲尺測量腰圍、大腿圍等。

正確開啟跑步計畫

新手跑者要注意的是，請讓自己輕鬆地投入新計畫，之後再逐步增加訓練強度，才能降低傷害風險並獲得最佳減重效果。需要提醒的是，跑步是個高衝擊力活動，它甚至對較重的男女來說，是受傷風險最大的減重方法，可能比其他形式的有氧運動導致更多過度使用傷害。因此，專家建議過重的男女可以使用以下3個規則來正確開啟跑步計畫﹕

規則1﹕從健走或跑走開始

健走對下肢骨骼、肌肉和關節的壓力較跑步小，但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強壯、更有彈性。一開始的訓練可選擇完全健走，或是慢跑混和健走；比例取決於你的身體準備好要跑步了沒﹖隨著時間，跑步的比例可慢慢增加，直到你能感到舒適地跑起來。 

規則2﹕每次練跑隔1天

骨骼、肌肉和關節需要時間來恢復與適應跑步的壓力。對大多新手跑者而言，要恢復身體組織，1天的時間太短，因此，至少前幾週的練跑日都要間隔1天。如果你希望更頻繁地運動，可在跑步日之間做散步或騎自行車等運動。

規則3﹕逐漸增加距離

在前文已不斷提醒，跑步應漸進式增加強度。你不需要1週衝一個半馬好減去5公斤，用3週來做這件事就夠了，否則肉還沒甩掉就先受傷。你的訓練可以讓距離慢慢拉長，或是強度漸漸增加（加速），但一次不要改變太多，謹守10％規則﹕這週到下一週所增加的跑步距離或時間不超過10％。例如這週練跑2公里，下週最多不跑超過2.2公里。

如果你在增加跑量或強度時遇到不適，請在跑步前後添加一些健走。

控制飲食幫助熱量赤字

減重目的是維持每日攝取卡路里不足（熱量赤字Calorie Deficit）。換句話說，你需要消耗比每天攝入更多的卡路里，有兩種眾所皆知的方法可以達成﹕少吃、多動。

理論上，跑步確實能透過增加燃燒熱量來幫助你「熱量赤字」。問題是在運動後，你是否無法控制胃口大吃大喝一頓﹖這就是所謂的「補償效應」，也成為人們靠運動減重失敗的主要原因。而每個人運動後的食慾反應不同，對別人可能影響不大，但你就是會餓到大吃。

該怎麼確保補償效應不影響達標﹖答案是﹕提高吃進食物的質量。事實上，多數人不會攝取太多卡路里，而是攝取過多的「空有熱量（empty calorie）」，也就是僅用糖、油脂或油製成，或含酒精的飲料或食物。在試著減少卡路里之前，運動營養學家Matt Fitzgerald建議先減少餅乾、白麵包或任何加工食品，用更多的蔬果、瘦蛋白來替代垃圾食物。當吃進更多高質量食物，同時切換飲食習慣，在這過程中自然會減少卡路里。 

高質量食物富含營養素、微量營養素和纖維，與低質量的加工食品相比，更容易讓人有飽足感，因此能幫助減少熱量攝取。以下高質量和低質量食品清單，案質量高低降序排列﹕

開始跑步後，努力將右側欄吃的食物降到最少，盡量多吃左欄食物。據丹麥一項研究報告，每週跑超過5公里、持續1年的新手跑者，但沒有更改飲食習慣，平均減8.4磅（約3.8公斤）體重；同時改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅（約5.6公斤）。

吃進的卡路里不能過多，當然也不能太少。曾在加拿大冬季奧運中協助選手的營養師Nanci Guest指出，運動員如果長期缺乏燃料，會造成新陳代謝變慢。所以，飲食控制時，堅持每天最多減少500卡，別減太多！否則將會影響到你任何運動的表現。

資料來源／mapmyrun, 維基百科
責任編輯／Dama

川內優輝甫在新北市萬金石馬拉松大放異彩，摘下該賽事升級國際田徑總會（IAAF）銀標籤後的第一個男子組冠軍寶座。如果你有目睹他衝向終點後跪倒在地的那一刻，即便不認識他，絕對也會為他跑步時誇張扭曲的痛苦表情和拚盡全力的精神感動。透過他為萬金石馬拉松來台的分享會和採訪，進一步認識他如何以正職公務員、業餘馬拉松選手的身分，培養自己成為一名特立獨行的國際級頂尖運動員。

只要記住該拚時全力衝刺，偶爾放鬆也沒關係

31歲的川內優輝不像其他馬拉松菁英選手，他不屬於任何一個實業團，而是名一周工作五天、上下班穩定的埼玉縣地方公務員。這位在大眾印象中應該安守本分的公務員，座右銘卻是「打破現狀！」，而他也用跑步證明了這個理念。
 
例如他不願因為頻率和強度過高的訓練帶來傷害，所以不按日本選手一天兩次的訓練頻率，每天只利用上班前集中訓練一次。「偶爾偷懶是可以的」他笑說：「馬拉松選手不一定要365天都在練習跑、隨時隨刻把自己逼在最佳狀態；人不是機器，也需要放鬆的時候，只要記住該拚的時候就要全力衝刺，偶爾放鬆一下，反而能讓自己保持對馬拉松的熱愛。

把比賽當訓練，有真實經驗才能踏實反省

對於馬拉松賽事，大部分馬拉松選手整年只跑2-3場馬拉松，但川內每年跑十幾二十場馬拉松是家常便飯，也參與50公里的超級馬拉松以及許多半程馬拉松或短距離比賽。他的概念是，比賽就是訓練的一部分，比起自己跑，參加比賽有交通管制、計時、補水站等許多好處，況且若沒有參加馬拉松賽事，跑者無法獲得真正比賽時該有的策略和時間感。
 
對於跑步他自成一套「川內流」跑步方式，練習上，每月跑量約600公里的他不強調除了賽前一周以外的速度練習，反而希望跑者能挑戰4小時以上的長距離慢跑（Long Slow Distance，LSD）以及爬坡練習，從這兩方面讓肌肉和技巧就向上提升。而在每一場賽事之間學習控制身體在短時間內回復最佳狀態，並靠著賽事後的自我反省，能讓技巧不斷提升。

只有喜歡做這件事，才能達到真正實力

全程拚盡吃奶力氣、表情痛苦扭曲，一過終點線後應聲倒下被醫護人員抬走……這是常見川內參賽的經典畫面，也是大家喜愛看他比賽的原因之一。跑起步來總帶點日本武士道精神，一副「就算死了也沒關係」的態度去面對，主因他認為馬拉松是件快樂的運動，是他打從心底喜愛的事。
 
對川內而言，跑步最有趣的是無論長距離或短距離，都能透過互相競爭和其他跑者發展友誼；而藉由各地馬拉松賽事到達不同城市、和各國選手交流、享受當地文化，這是他參加馬拉松最大的動力。
 
川內對馬拉松的喜愛也觸及周遭親友。小時候，母親總是肯定且支持他跑步，要求他「努力、堅持」；長大後，熱愛跑步的川內反過來鼓勵媽媽參加馬拉松活動，日前他母親以53歲年過半百的年紀，僅花3小時41分就完成全程馬拉松；而問及單身的他徵女友條件，他不假思索地回答「努力、認真、喜歡馬拉松」。川內強調，不忘記馬拉松是件很快樂的運動，這樣才能達到自己的真正的實力。

感謝台灣人熱情加油

新北市萬金石馬拉松中川內不只奪下銀標籤第一屆冠軍，更因體力不支在衝破終點線後應聲跪倒，成為各大媒體追逐焦點。川內在賽後回憶，他在前半段折返點前希望把領先人數縮到最少，沒想到後半段後面選手緊追不捨，有如一場你追我跑遊戲，加上後半段天氣轉熱，衝過終點後手腳已無力僵硬，相當感謝醫療人員對他細心照顧，才讓他能這麼快速恢復。
 
川內表示，上一次來台參加2016萬金石馬拉松，只拿到第二有點不甘心，所以這次來台灣一心想拿第一。而這次比賽途中很多台灣人用中文加油為他打氣，他認為跑遍各地參賽，除了日本最熱情的就是台灣，很感激能來台參賽。這次領先肯亞選手得到第一，代表亞洲人在馬拉松賽事也能成為世界第一，希望台灣的朋友一起加油，大家都能有很好的表現。

責任編輯／Dama