以一般市民跑者來說,5K 跑步能突破 20 分鐘大關已算是優秀的嚴肅跑者;如果能跑進 18 分鐘,也就是用 3 分 35 秒的配速持續跑 5 公里,相當於每圈 400 公尺操場跑 86 秒(實際總時間為 17 分 55 秒),那絕對是高手等級了!如果你想挑戰 5K 破 18 分鐘,歡迎參考這篇文章。
在開啟這個訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 20 分鐘,並且已經可用 3:35 配速跑至少 1 公里。如果離上述建議條件還有一點距離,可先遵循 5K破20分鐘的四週訓練計畫。
輕鬆跑:根據你的感覺決定速度,只要確保配速不超過 4:39 即可,期間專注於恢復和跑姿。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 84 秒,相當於配速 3:28 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 2:49,相當於配速 3:31 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 3:35 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints 斜坡衝刺之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。
■ 5K 跑進 18 分鐘訓練計畫過程中,扣除花在交叉訓練的時間,你應該每週投入約 3-4 小時進行訓練。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 3 個月後,可減量訓練 1-2 週,讓身體有時間從跑步的影響中恢復,此期間可花更多時間做交叉訓練、每隔幾天進行輕鬆跑,以保持雙腿的跑感。
資料來源/runningfastr
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台灣馬拉松界「年度大拜拜」台北馬拉松,15日以台灣第一個獲得國際田徑總會(IAAF)銅標籤認證的市區馬拉松登場,吸引2萬8千名海內、外跑者共襄盛舉。馬拉松組由兩位肯亞選手肯尼斯.姆布魯(Kenneth Mburu Mungara)、安東尼娜(Antonina Kwambai)脫穎而出;「黑色閃電」蔣介文與素人跑者朱盈穎拿下國內冠軍頭銜。半馬男、女子組則分別由日本大橋真彌、台灣好手傅淑萍摘冠。
今年台北馬不同於以往較常見的濕冷天氣,今年在晴朗高溫下開跑。台北市市長柯文哲代表鳴槍,他表示,2019台北馬拉松經過前22屆的努力之後,期望朝終極目標「金標籤認證」邁進,鳴槍後,柯文哲也特地和熊讚一起在景福門前為跑者加油。
台北馬拉松通過銅標籤認證後,人氣更勝以往,今年共有62個國家(地區)的好手報名,賽道上更可見許多香港選手帶著時代革命的標語布條和氣球為香港加油。這屆「田徑雙帥」楊俊瀚、陳傑也特別出席擔任活動大使,與柯文哲一起揭開台北馬拉松序幕。兩位戰功輝煌的國手表示,很開心看見台北馬拉松每年越辦越好,通過銅標籤認證,賽事更 往前邁進一大步。
在兩位活動大使加持下,「黑色閃電」蔣介文與素人名將朱盈穎分別以2小時28分35秒與3小時04分38秒奪下馬拉松組國內男、女子組冠軍。蔣介文賽後透露雖不滿意成績,但為了自己的女兒,能拿到國內冠軍已經是很棒的禮物,期待未來有天能在台北馬寫下新的全國紀錄;而曾在2017年獲得台北馬國內女子冠軍的朱盈穎,比起當年3小時05分33秒,今年成績再躍進,她表示覺得特別開心。
此次馬拉松男女子組冠軍皆由肯亞好手包辦,男子組肯尼斯.姆布魯以2小時14分54秒稱王;女子組安東尼娜2小時31分27秒順利封后。賽後兩人大讚台北馬拉松的周邊服務,即便是首次造訪寶島,都對台灣人情之美留下深刻印象。至於半程馬拉松組中,日本好手大橋真彌1小時07分53秒力壓群雄,女子組則由國內常勝軍傅淑萍以1小時18分08秒完成連霸。
這屆參賽物資有別於以往送紀念衣,除了報名即送的賽事專屬紀念戰帽,成功完賽還可獲得特製「可轉動式」獎牌,跑者能依照完賽時間轉出專屬自己的獎牌;全馬組的完賽跑者還可得到限量版完賽風衣,以及專為賽後恢復設計的營養便當。大會也在終點處設置冷腳池等貼心設施,讓跑者舒緩疲勞、放鬆肌肉。
突破以往的還有,2019台北馬拉松首次推出賽事專屬APP,可追蹤選手、查詢成績,並將自拍照片與台北馬拉松意象結合。賽道中還有設置大型高科技LED動態加油看板,以及在市政府廣場前設立萬名選手姓名牆,象徵成就台北馬拉松銅標籤認證的背後,2萬8千名跑者缺一不可。延續去年的環保理念,今年台北馬拉松再次以「Gogoro」作為裁判前導車,並發給每位跑者Coway環保矽膠杯,提倡永續馬拉松的精神。
資料來源/台北市政府
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