平常都跑公路馬拉松賽的你,如果想參加一場越野跑比賽,要怎樣的準備才能因應呢﹖首先要先清楚,一般路跑的距離與完成時間、難度,都不能直接換算成越野跑的距離與完成時間,概括來說,越野跑需要的時間約是路跑的 1.8 倍至 2 倍。也就是說,假設你要越野跑 10 公里,完成時間大約等於跑 18-20 公里路跑需要完成的時間,而且須視全程的坡度、地形與可跑性而定。
路跑不能轉化為越野跑,但這不代表路跑跑者該打消報名越野比賽的念頭。根據世界田徑總會(World Athletics)資料,越野跑是世界上發展最快的運動之一,可以帶來各種心理與身體上的好處,由此可知,越野跑的魅力你一定要親自體驗看看!以下是專業人士推薦首次越野跑者,如何為成功完賽做好準備。
路跑賽的賽道通常標示清晰、路線單純,夾道隨時有跑者陪伴、有補給站和志工指引,很少見迷路的問題,你甚至可以腦子邊放空邊比賽。但是,越野跑並非如此。美國路跑俱樂部 (RRCA) 認證教練、擁有 4 次 100 英里越野跑比賽完賽者 Jeff Le 提醒,在比賽日之前,最好花些時間了解路線、地形、需要的技術、比賽當天可能的天氣、路線標記狀況、比賽時間限制、補給站與急救站的位置,以及補給站會提供的食物。
每場越野賽都天差地別,這些後勤工作將影響你在比賽日當天的策略和訓練。如果身邊沒有跑友對這場賽道有經驗,可以上賽事官方網站或社群看資訊,或是在各種跑步平台、越野跑社團中爬文。畢竟你提前知道的越多,當站在起跑線前就會做越好的準備。
如果你正在為一場越野賽而訓練,那就盡可能真正進入山林練跑,或者盡可能在路跑中增加相似地形來模擬越野賽道。雖然平日可依照比賽距離與目標進行一般跑步訓練計畫,但仍建議確保每週至少一次跑真正的越野地形。
泥土、礫石和草地比起一般公路,充滿了更多障礙與挑戰,這意味著即使只求順利完賽,你還是更需要練跑以外的力量訓練,以增強應付這些路徑所需的肌肉力量。包括上坡使用的小腿肌和大腿後側膕旁肌、下坡用到的大腿前側股四頭肌,以及小腿負責穩定的所有小肌群,尤其腳踝周圍。
力量訓練上,單腳訓練如保加利亞分腿蹲、單腳硬舉等,不僅有助於全身平衡,還能加強腳踝力量和穩定性,並減少跌倒的可能。美國印第安納州跑步總教練 Amie Dworeck 建議,以上力量訓練目標是每週進行 1-3 天。
此外,跌倒是越野跑很常見的事,如果狀況尚可,那就拍拍灰塵繼續跑下去,但如果試著跑幾分鐘還無法擺脫剛受傷時的刺痛感,甚至疼痛加劇,那就得評估決定是否停賽。
路跑賽中你可以完全不帶任何物品,穿一套跑衣跑鞋就上場,因為攜帶的越少,移動得越快。但在山徑裡,考量到在每個補給站之間可能獨自跑數小時,你所穿和隨身攜帶的物資會帶來很大的不同。
多數越野跑者會背水袋背包,有些比賽甚至會強制要求你至少攜帶 1.5 公升的水,以及補給、雨衣,如果凌晨開賽或是比賽時間較長,最好攜帶頭燈。就像參加路跑賽所穿的跑鞋一定會先試跑過,事前帶著這些裝備做模擬訓練是很重要的。盡量選擇類似比賽條件的路線做測試,去習慣揹著水袋背包跑步的感覺,以及如何替換水瓶或水袋、 如何邊跑邊用吸管喝水,並測試身體哪個部位會被摩擦到皮膚。
Jeff Le 強調,準備與測試裝備的重要性在於﹕你分心在處理裝備的時間越少,就越多時間向前奔跑。
部分跑步高手可以在路跑賽中執行「後段加速」,但在越野賽中沒這回事。如第一段所說,跑者必須知道因為海拔變化和地形差異,同一距離的越野賽比公路賽需要更長的時間,因此 Dworeck 教練建議,將越野賽的重點放在總時間相對於每公里距離上。如果你提前了解賽道狀況,還可以根據地形確定你可能在哪裡減速或加速,如此就能聰明地分配自己的能量。
在路跑賽中當步兵可能會感到慚愧,但在越野賽中這可是家常便飯,更是一種策略,尤其在海拔高度增加的路段。為了因應必須行走的路段,在訓練時就可以加強健走、上坡健行、下坡跑和平地跑。要注意,走路和健走會使用到不同肌群,在上坡速度較慢時,較好的方式是用臀部出力,讓疲憊的小腿得大腿後側肌肉得到一些休息。
一份發表於《應用生理學雜誌》的研究發現,在超過 15.8 度的坡度上,運動員可以通過步行而不是跑步來減少能量消耗,這樣在路線變平坦時更容易回到正常配速。 而在必須走路時,可以趁這個時段補給、調整衣服或是收拾背包。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
以知名肖像、卡通明星為號召的主題路跑,最能抓住粉絲目光。其中Hello Kitty Run堪稱肖像主題路跑的經典代表。繼2014年台北場--世界首發第一站之後,這睽違已久,闊別三年的路跑賽事,終於在眾多Hello Kitty迷的殷殷期盼下,首度把玩味(Fun)、有型(Chic)及新潮(Trendy)的元素與Hello Kitty一貫的甜美風大結合,以全新面貌重返周遊列國的出發地:台北!為大家帶來不一樣的路跑新體驗。
自從2014初試啼聲,接連在台北、高雄、台中三地掀起一股甜美風潮之後,Hello Kitty Run馬不停蹄周遊列國,陸續在新加坡、雅加達、吉隆坡、曼谷、越南胡志明市跑透透。如今終於要二度造訪,重回台灣HelloKitty迷的懷抱,這次更以截然不同的大色塊玩味個性主題風格,獻給久違的台灣粉絲們一場面貌更加豐富、多元且有型的路跑新體驗。
除了基本的「3KM歡樂跑」與「5KM樂動跑」兩組短距離組別,2017三月將要盛大舉行的 Hello Kitty Run2017台北場大會,將以健康生活、互動體驗、玩樂趣味及動感音樂為四大主軸,在新北市打造出一大片Kitty迷遊園地,屆時將有:路跑體驗區、歡樂嘉年華小遊戲和市集,以及專門為「5KM樂動跑」跑者所規劃的「Hello Kitty甜美“樂”動派對」等區域。
Hello Kitty Run 2017台北場活動將從白天進行到黑夜,早上九點到晚上七點半,整整十個半小時,不同里程數有不同路線及專屬體驗時段(「3KM歡樂跑」從上午九點開始到下午兩點結束;「5KM樂動跑」則從下午兩點到晚上七點半結束),搭配歡樂嘉年華和市集貫穿整場活動。
台灣三麗鷗監製出品,品質在水準之上的選手物資,當然是 Hello Kitty Run的一大號召。2017台北場祭出一連串既甜美也不失玩味和有型的Hello Kitty主題路跑配備,每一樣都是精心設計,一定讓廣大的Hello Kitty迷目不暇給、雀躍不已,更會讓所有參加這次路跑的Hello Kitty粉絲們成為路跑潮人。
這次路跑有「3KM歡樂跑」、「5KM樂動跑」兩種里程組別,除了兩組共同擁有的五項基本配備之外,兩組還各有專屬配備。在完賽獎牌的部分更是突破以往規格,不僅極具紀念性,更可變化成時尚配件,是絕對不可錯過的經典珍藏!路跑結束可憑完賽獎牌進入Hello Kitty歡樂嘉年華,多種嘉年華小遊戲及DIY絕對讓跑者樂而忘返!
根據慣例,2017 Hello Kitty Run屆時在主會場也將推出限量Kitty紀念商品。有提袋、運動水壺、多功能束口袋、甚至還有兩款不同的可雙面穿外套、Kitty布偶公仔、棒球帽、滿版Kitty鞋帶、防塵鞋套、晴雨傘、以及文件夾等,琳瑯滿目,企圖擄獲Kitty迷們的心。
風靡全球的Hello Kitty Run 2017,會場預定地在新北市的蘆堤音樂廣場,當日活動行程從早到晚滿滿一天!而且今年適逢三麗鷗家族 ─ Cinnamoroll 大耳狗喜拿15週年,Hello Kitty更特邀喜拿一齊參加這次路跑,並請喜拿一齊帶領大家跳熱身操。路跑動線上另有Hello Kitty主題式充氣障礙體驗區,讓大家一起領略動感甜美新體驗!路跑結束可憑完賽獎牌進入Hello Kitty歡樂嘉年華,多種嘉年華小遊戲及DIY繼續High翻天!
「5KM樂動跑」結束後即進入活動最高潮的「Hello Kitty 甜美樂動派對」。在充滿動感節拍的傍晚時分,由知名藝人、DJ與Hello Kitty帶領大家享受音樂、盡情舞蹈!並且將會是第一批見證Hello Kitty和知名DJ精采演出的跑者,現場還有機會能與Hello Kitty 一起貼身熱舞,這麼難得的機會錯過可惜!將是一場別開生面,由健康、甜美、互動和音樂等元素交織而成的動感甜美主題派對,營造出有別於過往的Hello Kitty Run 新體驗,活動相關內容將陸續接曉,敬邀台灣的廣大Kitty迷們一同進入這個動感歡樂甜美遊園地。
Hello Kitty Run 2017 – The Power of Sweet