以一般市民跑者來說,5K 跑步能突破 20 分鐘大關已算是優秀的嚴肅跑者;如果能跑進 18 分鐘,也就是用 3 分 35 秒的配速持續跑 5 公里,相當於每圈 400 公尺操場跑 86 秒(實際總時間為 17 分 55 秒),那絕對是高手等級了!如果你想挑戰 5K 破 18 分鐘,歡迎參考這篇文章。
在開啟這個訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 20 分鐘,並且已經可用 3:35 配速跑至少 1 公里。如果離上述建議條件還有一點距離,可先遵循 5K破20分鐘的四週訓練計畫。
輕鬆跑:根據你的感覺決定速度,只要確保配速不超過 4:39 即可,期間專注於恢復和跑姿。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 84 秒,相當於配速 3:28 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 2:49,相當於配速 3:31 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 3:35 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints 斜坡衝刺之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。
■ 5K 跑進 18 分鐘訓練計畫過程中,扣除花在交叉訓練的時間,你應該每週投入約 3-4 小時進行訓練。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 3 個月後,可減量訓練 1-2 週,讓身體有時間從跑步的影響中恢復,此期間可花更多時間做交叉訓練、每隔幾天進行輕鬆跑,以保持雙腿的跑感。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
UA鬥陣跑團鬥士挑戰營已經進行了將近兩個月,即將進入最後週期「比賽期的訓練」。80位的團員,在兩個月中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練,也在5/14做了模擬競賽的測驗,為目標賽事做賽事中細節的提點,以及訓練前後可做的肌力訓練,一起來看看有什麼需要注意的重點。
無論是測驗或是一般民眾想要參加10公里的路跑賽,一定會碰到以下問題。以下是徐國峰教練對於各位的解答。
許多跑者一定會遇到比賽當天早餐該怎麼吃?吃多少的問題?我們假設比賽當天6:00起跑,推算出門時間,至少提前1個半小時吃早餐。最好的建議是不要隨意改變自己的飲食,許多菁英跑者都曾因為改變飲食而突發某些狀況的經驗,像拉肚子等等,都會影響比賽。最好的適應方法是在賽前於固定的時間吃,且在練習時就要吃比賽當天會準備的食物與補給。
延續上面飲食的議題,也有一些跑者,即便沒有吃自己不適應的食物,仍然在賽中會想要上廁所。這是由於生理時鐘所造成的影響,國峰教練建議:每天早上起床先喝500c.c.的水,練習培養早上起床上廁所的習慣,這樣不僅上廁所順暢,也能降低在賽中想上廁所的機率,最後就是放鬆心情,因若太過緊張,也可能會想上洗手間唷!
夏天即將到來,尤其台灣天氣又更悶熱,所以比賽當天如果碰到很熱的天氣,除了防曬、降溫之外,重點在於事先預防,做耐熱練習。建議在比賽期的課表中安排每週一次的自主耐熱訓練,這樣便能降低在賽中因過熱而影響比賽表現。
除了炎熱之外,天氣比來就不是我們能控制的自然現象,有陽就有雨,所以除了耐熱練習外,也可以養成在雨中跑步的習慣,把鞋子淋濕,降低比賽時的不適感外,也可事先預防鞋子遇水後的摩擦影響。另外,切勿穿新鞋上場比賽,容易磨擦、起水泡。
這些雖然都只是小問題,但破PB會因為所有的小細節所影響,甚至也會引想到心情。
比賽期訓練的8個重點,請貼在牆上,隨時提醒自己
(最後四週,訓練之外的準備)
*國峰教練補充:太早起床沒事情做的話,可以多按摩或者做自己圈選要做的其他四件事情,最後一週要小心照顧自己的身體(福禍相依,賽前課表變少易過於放鬆)。
最後是心理層面的調適,假設週日即將要跑10K,在比賽之前,可以先回想之前練習的時候有碰到什麼問題,將此謹記在心,此外,在比賽的過程中 ,難免會感到疲累,這時候可以回想前5K時的輕鬆感,以降低後半段的勞累感。
除了跑步的訓練菜單以外,在過程中,國峰教練也建議大家可以做以下的6個動作來強化肌肉力量。
步驟1:雙手、雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,身體呈一直線預備。
步驟2:手臂用力往地上推,目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作,同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟3:現在開始進行鳥狗動作,依照上述二個步驟來預備動作,不但能夠強化肩胛穩定性,還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個,共作3-5組。
抗旋轉的意思是當你的軀幹被向左或向右拉動時,你需要去抵抗這個旋轉,使你的脊椎不被帶走。你仍然訓練參與脊柱旋轉的肌肉,但這樣做會減少脊椎受傷的風險。
工具:使用一條彈力帶或者輪滑纜繩負重,固定端的高度約在你的胸肌下方。
步驟1:採站姿,雙腳比肩寬,抬頭挺胸面向前方,雙手握住把手,並且將拉力繩拉到腹部的高度然後往你的側方走開幾步。
步驟2:走到適當的距離(阻力)時,雙腳與髖關節同寬,維持姿勢,全身繃緊,然後慢慢將拉力繩想胸前推出,直到手肘打直。
步驟3:當你往側方移動時會有一股旋轉的阻力拉著你的軀幹,這股阻力試圖把你的軀幹旋轉,這時候你需要做的就是利用核心力量繼續維持良好的身體姿勢,對抗旋轉。每邊五次,做3-5組
抬頭挺胸,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎,從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。
步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:將身體往上跳躍,下來時再蹲下。做10組
單腳站立,保持身體平衡,單腳微蹲,用力往上跳,到最高點時身體伸直,並保持平衡。落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍,每腳跳6-8下,跳3-5組。
步驟1:採伏地挺身姿勢,雙手從肩膀的正下方穩穩地擺在地板上。身體從頭部到腳跟應成一直線。
步驟2:將身體盡量朝地面壓低,但不碰到地板,同時繃緊核心肌群並屈曲手肘。
步驟3:停頓一下,然後雙手用力壓地,將身體朝天花板的方向撐起,不要將手臂完全伸直。將一隻手抬離地面,並將手肘拉至背後。以反向動作回到起始位置。換邊重複動作。做3-5組
以上重點由UA鬥陣跑團提供,運動星球編輯整理
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飯店資訊
地址:Gran Via de les Corts Catalanes, 389-391, 08015 - Barcelona - Spain
電話:+34 93 552 95 00
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*該運動場有個西班牙連鎖健身房也很厲害,網址:https://clubmetropolitan.net/gimnasio/las-arenas