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5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
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仰臥英雄式
瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度,助跑者提升運動表現
3
關於長跑之王Mo Farah金牌背後的酸甜苦辣
運動星球
運動星球

5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫

2022-04-18
跑步 動學堂 跑步訓練 跑5K

以一般市民跑者來說,5K 跑步能突破 20 分鐘大關已算是優秀的嚴肅跑者;如果能跑進 18 分鐘,也就是用 3 分 35 秒的配速持續跑 5 公里,相當於每圈 400 公尺操場跑 86 秒(實際總時間為 17 分 55 秒),那絕對是高手等級了!如果你想挑戰 5K 破 18 分鐘,歡迎參考這篇文章。

5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫

在開啟這個訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 20 分鐘,並且已經可用 3:35 配速跑至少 1 公里。如果離上述建議條件還有一點距離,可先遵循 5K破20分鐘的四週訓練計畫。

5 公里跑進 18 分鐘跑步訓練計畫
5 公里跑進 18 分鐘跑步訓練計畫 資料來源 : runningfastr

課表說明

輕鬆跑:根據你的感覺決定速度,只要確保配速不超過 4:39 即可,期間專注於恢復和跑姿。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。

400m 反覆跑:每圈 84 秒,相當於配速 3:28 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 2:49,相當於配速 3:31 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 3:35 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints 斜坡衝刺之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議

■ 5K 跑進 18 分鐘訓練計畫過程中,扣除花在交叉訓練的時間,你應該每週投入約 3-4 小時進行訓練。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 3 個月後,可減量訓練 1-2 週,讓身體有時間從跑步的影響中恢復,此期間可花更多時間做交叉訓練、每隔幾天進行輕鬆跑,以保持雙腿的跑感。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

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運動星球
運動星球

瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度,助跑者提升運動表現

2020-06-22
瑜伽知識庫跑步瑜伽動作

腳踝的柔韌度以及靈活度對於提升跑者吧表線成幾是非常重要的,仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)這項瑜伽動作,不僅對跑者或是其它運動員來說,都非常是來拿來放鬆腿部的動作,因為長時間的活動,都會造成下半身肌肉緊繃。

仰臥英雄式
瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度,助跑者提升運動表現 ©wikihow.com

做瑜伽對跑步的好處

跑步這項運動,不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗,在跑步的過程中,可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等,但透過做瑜伽,可以互相配合,變成相輔相成的一項運動,還能降低受傷機率以及提升跑步表現。一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於跑者來說,都能避免一些運動傷害的發生,像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。然而對於許多跑者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態,例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。

©skinnyrunner.com

仰臥英雄式其它好處

仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)除了能幫助跑者提升運動表現外,對於一般人來說還有其他益處。像是長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨,讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。此外,許多女性在月經來潮時,都會感到腰酸背痛、腹痛等情形,如果沒有疼痛到需要吃藥,不仿試試仰臥英雄式來舒緩,同時也能改善雙腿水腫的情況。

如何做仰臥英雄式:

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。

步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)
仰臥英雄式(Reclining Hero Pose) ©yogajournal.com

資料來源/Yoga International、Do you yoga

責任編輯/妞妞

資料來源/Yoga International、Do you yoga

責任編輯/妞妞

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運動星球
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關於長跑之王Mo Farah金牌背後的酸甜苦辣

2016-10-18
跑步話題路跑馬拉松故事

兩屆奧運5000公尺和10000公尺雙料冠軍 ,「長跑之王」Mo Farah 睽違2年再度造訪臺北,開啟2016 Nike+ Run Club (NRC)大中華區跑步之旅。此行 Mo Farah 將擔任客座教練,為不同年齡與程度的跑者帶來專業訓練課程,並與NRC的教練與配速員分享跑步技巧。Mo Farah表示不論已獲得多少跑步的成就,他每日仍堅持以艱苦的訓練鍛鍊自己。他以自身經驗啟發所有跑者,不論你是專業運動員、菁英跑者還是兒童青少年,不論你是為了什麼目的跑步,勉勵更多人堅持訓練來突破自我,以“Just Do It”精神激勵自己、挑戰極限!

2016對Mo Farah來說是非常重要的一年,他沒想到自己可以拿到4面奧運金牌,由於2012敦奧已經拿到2面金牌,所以對於此次的比賽,他的壓力也相當大,還好拿到雙金牌,對自己來說也是相當大的榮幸。

長跑之王Mo Farah

跌倒再戰,每天都是練習天

令人印象最深的是,在里約奧運上,Mo Farah在10000公尺的比賽中不甚被絆倒…其實當下的Mo Farah內心是非常緊張,在那個跌倒的過程中,他甚至擔心自己4年的訓練就此功虧一簣…好在那時才在第15圈,他認為無論如何都得盡全力拚到最後,因此再度從場上爬起,找到節奏感,超過領先其他的對手,贏得金牌。
 
其實這不只是Mo Farah第一次在場上跌倒,2013年的紐約馬拉松,他也曾在途中跌倒,不過那時身體的狀況不如里約奧運來的好,也因此最後只得到第二名的成績。

關於平常的訓練,對Mo Farah來說沒有所謂的休息時間,一年有幾天,他就練習幾天,除非當天身體欠佳或是在飛機上,才會忍痛休息。

從低潮尋找啟發,開拓下一個金牌人生

Mo Farah在許多人眼中是一位萬眾矚目的田徑巨星,不管面對工作或是平時的自我訓練,對他來說都有著許多的壓力。他也提到:「許多運動員都有屬於自己的運動心理醫生,因為心理的壓力有時不是光靠運動就能完全解決。」不過Mo Farah認為自己已是一位相當有經驗的選手,對於心理上的調適,他已經非常清楚該如何調整。
 
2008年北京奧運是他人生最低潮的時期,當時因為某些失誤使得他無法進入田徑總決賽,幾乎認為自己的運動人生就此完蛋,他甚至懷疑自己是否根本不適合田徑這條路…但也因著自己的經驗,他將這份低潮的啟發延續至2012的倫敦奧運,誓言一定要拿金牌。

運動能得到更多視野的遼闊

Mo Farah 是史上最出色的長跑運動員,身為四個小孩的父親,也致力於提倡兒童熱愛跑步與運動教育。因為對於Mo Farah來說跑步帶給他的不只是生理上的幫助,更多是視野的遼闊。
 
15歲時便開始坐飛機前往其他國家參賽,途中他發現原來跑步還可以看到各種不同國家的文化,為此他也夢想傳達給世界各地的小朋友,告訴他們運動是一個可以帶你去世界各國看不同風景的好選擇,不要放棄自己喜歡的事情,也許有天它會給你意想不到的收穫。

目前,Mo Farah也正為明年的世界冠軍賽努力,他表示:「除了拿冠軍,最重要的意義也是又能回到自己的家鄉倫敦比賽。」我們也祝福Mo Farah在2017年世界冠軍賽,奪得佳績。

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