以一般市民跑者來說，5K 跑步能突破 20 分鐘大關已算是優秀的嚴肅跑者；如果能跑進 18 分鐘，也就是用 3 分 35 秒的配速持續跑 5 公里，相當於每圈 400 公尺操場跑 86 秒（實際總時間為 17 分 55 秒），那絕對是高手等級了！如果你想挑戰 5K 破 18 分鐘，歡迎參考這篇文章。

在開啟這個訓練計畫之前，建議你的 5K PB 已低於 20 分鐘，並且已經可用 3:35 配速跑至少 1 公里。如果離上述建議條件還有一點距離，可先遵循 5K破20分鐘的四週訓練計畫。

時程建議

￭ 5K 跑進 18 分鐘訓練計畫過程中，扣除花在交叉訓練的時間，你應該每週投入約 3-4 小時進行訓練。
￭ 主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。
￭ 建議在執行此計畫 3 個月後，可減量訓練 1-2 週，讓身體有時間從跑步的影響中恢復，此期間可花更多時間做交叉訓練、每隔幾天進行輕鬆跑，以保持雙腿的跑感。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力，又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單，分為動態熱身和主課表，花30分鐘在家訓練，就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗

近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，特色是透過短時間的高耗能運動，搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出，雖然每個人身體不同，無法計算出確切數字，但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30％。而結合各種肌力訓練動作的HIIT，可幫助增加全身肌力，這是跑者在間歇跑中無法獲得的。 

Jumping Jack 開合跳

步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側盡量張開，雙手自然張開往頭上拍（也可不拍手）。
步驟3：落地時回到步驟1動作（落地過程中雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）。重複30秒鐘。

Pogo Hop 原地垂直彈跳

步驟1：原地垂直跳，期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍，跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2：重複30秒鐘。

Gate Swing

步驟1：身體站直，雙腳併攏腳尖朝前。 
步驟2：雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置，臀部向後推下蹲，期間背部保持挺直，雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。 
步驟3：回到步驟1站姿。重複30秒鐘。

Hip Swing 臀部擺盪

步驟1：身體站直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度，期間雙腳都打直，並保持核心與臀肌穩定。 
步驟3：維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。

Lunge and Reach Back 弓箭步伸展後背

步驟1：做一左腿在後的弓箭步。
步驟2：將雙手臂向上向後伸展，然後放低。
步驟3：用右腳出力回到站姿，切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。

Inchworms 毛毛蟲

步驟1：身體站直，雙腳伸直，上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2：用雙手繼續向前爬行，保持雙腿筆直、臀部不下垂，呈現近高平板式的姿勢。
步驟3：雙腳用小步往雙手移動，盡可能靠近雙手，最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。

動態熱身結束，休息1分鐘，再接續以下動作。

1. Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地

步驟1：身體站直，雙手插腰。
步驟2：左腿做1/4深蹲，右腿盡可能向前伸展，同時腳尖觸碰地板。
步驟3：回到起始位置，接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4：雙腿換側。重複1分鐘。

2. Single-Leg Pushup 單腳伏地挺身

步驟1：以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面，身體保持挺直。
步驟2：手臂下壓時，將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3：回到起始位置，並再次下壓，這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。

3. Reverse Lunge With Toe Touch 後跨步+碰腳趾

步驟1：身體挺直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：挺胸，右腳向後方跨出一大步，直到右膝蓋接近地面為止，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3：用左腳力量站立起，右腳順勢向上擺動，以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4：換另一側，重複1分鐘。

重複做1.至3.，共做2個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

4. Burpee With Pushup 波比跳+伏地挺身

步驟1：身體站直，膝蓋微彎，深蹲向下直到雙手撐於地面，雙手與肩同寬。
步驟2：用力將雙腿後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢，並完成一個伏地挺身動作。
步驟3：屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5：降落回地面後回到步驟1，重複1分鐘。

5. Dumbbell Row 啞鈴划船

步驟1：雙臂伸直掌心向內，手握啞鈴自然下垂；雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾。 
步驟2：吐氣以背部出力，將啞鈴拉至胸部兩側，此時肘關節超過後背。
步驟3：暫停數秒，然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。

6. The Runner 跑者

步驟1：仰躺在地，手肘在身體兩側位置，手臂彎曲。
步驟2：將右膝蓋靠胸部移動，同時左手臂向前推動。
步驟3：回到步驟1起始位置，換另一側。重複1分鐘。

重複做4.至6.，共做3個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

7. Dumbbell Swing 啞鈴擺盪

步驟1：身體站直，雙腳與肩同寬，雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2：彎曲膝蓋，將臀部後推，背部保持挺直，將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3：臀部用力往前推，讓身體回到站立姿，同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4：回到步驟1，重複1分鐘。

8. Compass Lunge 指南針弓箭步

步驟1：身體直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。
步驟2：推動前腳以回到站立起始姿勢，右腿重複動作1跨出弓箭步，而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3：切換成左腳跨出弓箭步，並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。

9. Single-Leg, Single-Arm Plank 單腳單手棒式

步驟1：以棒式為起始姿式。
步驟2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒後放下。
步驟3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒。
步驟4：兩側輪流，重複1分鐘。

重複做7.至9.，共做3個循環。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

世界走破的馬拉松團隊

江湖跑堂是由一群熱愛跑步比賽的各行各業跑者所組成，這群跑遍世界的馬拉松跑者，設定的目標是「世界走破」，就像是個江湖世界一樣，讓每個武林高手享受運動的幸福過程。
 
堂主江彥良表示，這支馬拉松團隊是在2008年時組成，成員來自各個不同領域的馬拉松同好，因為興趣而聚集在一起共同參與大大小小賽事。而「江湖跑堂」名稱是在跑者們在2012年征戰「萬里長城」後正式命名，此後也揭開了江湖跑堂的奔向世界的序幕。

天、地、人等級 創意運動樂趣多

要成為走跳江湖的跑堂成員也是需要經過篩選，必須經過正式的升堂儀式，每個人在走跳江湖時也都會取一個特別的「江湖稱號」，在跑步運動中更增添趣味。跑堂堂主江彥良也為所有成員設計了跑堂的小旗子，令人印象深刻。
 
而江湖跑堂每年11月會舉辦升堂大會，一般跑友經過正式「升堂」即可成為跑堂成員，只要繳交會費，同時也會獲得一件跑堂成員專屬T-shirt，除了可參加大小型團練以外，透過各種正式比賽，有機會和所有成員到世界各地去參加馬拉松賽事，同時可欣賞不同國家的風情。
 
成員依據參與的程度分為天、地、人三個字號，分為純粹加入不參與練習的「人字號」、目標10K的「地字號」與目標半馬比賽的「天字號」，有充分的彈性可供跑堂成員選擇。
 
在江湖跑堂除了可享受運動的舒暢也可出國旅遊與玩樂，這是一般上班族夢寐以求的，江彥良也將創意融入運動之中，為江湖跑堂的跑者們帶來無窮樂趣。平時也不定期舉辦聚餐凝聚大家的感情，除了運動以外，交朋友成了最大的附加價值。

帶著台灣精神跑遍世界，讓全世界看見台灣。創意馬拉松團隊「江湖跑堂」不僅融合創意與時尚，更串聯所有熱愛運動的跑者一起環遊世界，讓運動不再只是運動！

大安6.7.9團練與江湖論劍大會交流成長

江湖跑堂活動包括經常性的和不定期的聚會。日常的練習目前是就是以每週六上午的7:00~9:00在大安森林公園的團練為主，簡稱「大安6.7.9」。開放所有跑堂成員帶新朋友去練習，經常有遠從新竹或桃園的跑友專程來參加團練，也是一場馬拉松同好的交流盛會。
 
此外，江湖跑堂每年也舉辦「江湖論劍大會」，經常參與練習的成員也可以有集點換贈品的趣味活動，只要參與團練次數越多，就有機會可兌換跑堂設計的T-shirt等紀念品，練習還可以累積點數。
 
參加論劍大會及出席團練頻繁累積點數多的跑堂成員，每年還可以獲頒獎品作為鼓勵與紀念，激勵大家參與團練彼此交流成長。

跑堂成員經驗分享

跑堂成員來自各行各業臥虎藏龍，包括、體育校隊學生、設計師、公司職員、飛輪教練……等，每個人加入都有一段故事以及對於運動的一份熱愛。

BEE大贏Sa BEE &天靈靈精靈

其中江湖稱號「BEE大贏Sa BEE」與「天靈靈精靈」夫妻兩人，目前分別擔任產品設計與護士的工作。兩人一開始是為了陪伴小孩跑步，趁閒暇時間參與各項賽事，逐漸愛上馬拉松這種很和平的運動，沒有為了贏過別人的那種競爭與肅殺氣氛，很適合很想要放鬆的成員加入來運動。也將在2016年初，兩人國外蜜月的地點進行馬拉松比賽，更增加紀念意義。

小龍&小虎（江湖跑堂學生資助計畫對象）

而目前就讀臺北市立大學校隊學生小虎與小龍，主修體育系的他們，為了成為一萬公尺的國手而努力奮鬥，平時在學校每天練習，參加江湖跑堂的目的是為了交流，可以和很多有經驗的前輩見習同時也結交朋友，將運動融入生活之中，在跑堂成員交流中學習成長。

Danny（飛輪教練）

擔任飛輪教練的Danny則是藉由馬拉松跑步運動增加心肺功能，在跑堂中藉由參與各種活動，透過團練及活動增加夥伴間的凝聚力，也結交了許多好朋友；從事網路設備服務的東東把運動視為平衡生活的重要部分，除了結交朋友，也藉由到全世界比賽增廣見聞，收穫滿滿。

雖然在炎炎夏季近9點時太陽已高掛，每位跑友揮著汗水臉上幸福的笑容，這是用金錢買不到的價值。

江湖跑堂

add 台北市士林區故宮路34巷12號
tel   02-28826618
time 週一至週五 10:00~17:00
FB　江湖跑堂
web　http://jianghu-run.com/ ​

撰文／緹爾思
攝影／楊仁渤