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5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
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UA致敬女性運動家,讓每個她提升到無需與任何人對比的高度
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有氧還是無氧?先重訓還是先跑步呢?
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5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫

2022-04-18
跑步 動學堂 跑步訓練 跑5K

以一般市民跑者來說,5K 跑步能突破 20 分鐘大關已算是優秀的嚴肅跑者;如果能跑進 18 分鐘,也就是用 3 分 35 秒的配速持續跑 5 公里,相當於每圈 400 公尺操場跑 86 秒(實際總時間為 17 分 55 秒),那絕對是高手等級了!如果你想挑戰 5K 破 18 分鐘,歡迎參考這篇文章。

5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫

在開啟這個訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 20 分鐘,並且已經可用 3:35 配速跑至少 1 公里。如果離上述建議條件還有一點距離,可先遵循 5K破20分鐘的四週訓練計畫。

5 公里跑進 18 分鐘跑步訓練計畫
5 公里跑進 18 分鐘跑步訓練計畫 資料來源 : runningfastr

課表說明

輕鬆跑:根據你的感覺決定速度,只要確保配速不超過 4:39 即可,期間專注於恢復和跑姿。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。

400m 反覆跑:每圈 84 秒,相當於配速 3:28 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 2:49,相當於配速 3:31 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 3:35 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints 斜坡衝刺之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議

■ 5K 跑進 18 分鐘訓練計畫過程中,扣除花在交叉訓練的時間,你應該每週投入約 3-4 小時進行訓練。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 3 個月後,可減量訓練 1-2 週,讓身體有時間從跑步的影響中恢復,此期間可花更多時間做交叉訓練、每隔幾天進行輕鬆跑,以保持雙腿的跑感。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

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UA致敬女性運動家,讓每個她提升到無需與任何人對比的高度

2017-08-03
活動武術競技UNDER ARMOUR跑步話題

新世代新浪潮,女性不再侷限於性別角色、個人標籤及世俗眼光之上!知名運動品牌UNDER ARMOUR為向女性致敬,推出”#UNLIKEANY”不可比妳系列活動。聚焦品牌旗下運動員的卓越才能與WILL勵志故事,將她們提升到無需與任何人對比的高度,以這樣的方式向她們致以敬意,並鼓勵女性持續創造歷史,同時傳達“支持妳,陪伴妳,成就妳”的理念。

在這項全球同步的行銷活動,每位知名運動員都來自不同領域,其中包括首席芭蕾女演員Misty Copeland、長跑運動者Alison Désir、短跑世界冠軍Natasha Hastings、特技替身演員Jessie Graff以及演員、跆拳道冠軍張藍心。

UNDER ARMOUR 致敬女性運動家,全球同步 #UNLIKEANY“不可比妳”

UNDER ARMOUR 表示:「#UNLIKEANY不僅讚頌了超凡女性的夢想和驅動力,也表達了我們的願景。以創新產品和突破極限故事為基礎,UNDER ARMOUR已逐漸打開女性市場。我們將不斷發掘女性對運動體驗方式的定義,設計製造優質的鞋品和服飾以滿足她們不斷發展的需求,從而進一步吸引新的消費者,助力我們擴展這一快速增長的市場。」為了展現女性“不可比妳”的意志力,此次UNLIKE ANY系列影片運用360度旋轉鏡頭,全方位地刻畫女性運動家的內心精神,每一個勵志故事都向她們所取得的非凡成就致以敬意。

這股#UNLIKEANY全球串連的女性力量也在台灣蔓延,六位台灣女子運動家同步發表自我意志宣言,包含里約奧運銅牌國手-郭婞淳、里約奧運女子跆拳道國手-黃懷萱、台灣首位登奧運殿堂角力女將-陳玟陵、台北世大運韻律體操國手-楊千枚、台灣芭蕾舞代表人物之一-葉名樺、世界頂尖舞團荷蘭舞蹈劇場(NDT)台灣女舞者-吳孟珂,邀請大家一起勇敢無懼、展現#UNLIKEANY意志力!

專業運動家一同號召女生們勇敢無懼!證明每個人都是“不可比妳”

首席芭蕾女演員Misty Copeland 說:「我相信內在的力量,相信它能夠推動妳完成看似不可能的事。#UNLIKEANY是對每個人內在力量的致敬,提醒著每位因為不必要的比較而自歎不如的女性—妳們是強大的,是獨特的,是真正#不可比妳的。」而從海外到台灣,知名舞蹈藝術家與運動選手也一同分享她們內心意志力,要向台灣女性大聲證明每個人都是“不可比妳”。

首席芭蕾舞者Misty Copeland

葉名樺 ─ 能編能舞接受考驗,每個轉身綻放新旅程!

曾登上全球舞蹈雜誌Dance Europe、也被藝術家Ismael Iov評價過「擁有獨特的身體語彙和一種從沒見過美感」的葉名樺,是台灣芭雷舞代表人物之一,現已在編舞領域享有很大的成就,但其實她自小夢想是成為古典芭蕾舞者,曾經徵選國外芭蕾舞團卻落馬三次,對未來感到茫然無所適從,直到開始編舞,找到另一片天空。而她創作的過程不是一路順遂,投入創作2年後,卻感到才華枯竭,曾暫停編舞有3年之久!之後在赴挪威駐村創作時,受過林懷民老師的一句提醒:『妳去那裏要過生活』對她帶來了佷大的轉變,也原諒了自己過去無法考上國外芭蕾舞團的失敗。她說:「我把吃苦當吃補,接受老天爺給我的考驗,將阻力化為助力!」每一段的瓶頸低潮都是下一個成就的新動力,在葉名樺身上顯露無遺!

吳孟珂 ─ 內心渴望放手一搏,堅持跳舞的女孩

第一位加入世界頂尖舞團荷蘭舞蹈劇場(NDT)的台灣女舞者-吳孟珂,從小便渴望跳舞,即便在已超齡的年紀才正式學舞,從不放棄任何機會去跳,一路堅持至進入職業舞團。旅外多年的她去年有機會隨團回到台灣表演,台下的觀眾很少人知道她在表演前受傷了,剛經歷兩個月的復健。剛受傷的時候,她形容自己胯部快散了,連基本的走路都受阻礙,但一股想回到家鄉跳舞的執念,她戰勝了痛苦的復健過程,讓她再次站在這個舞台上。在NDT與多位頂尖舞者和編舞家共事,工作量多、節奏又快,壓力大到讓她曾得了壓力性掉髮。但因為實現夢想、做著自己最喜歡的事,現在的吳孟珂神情中有種自信和滿足,那股被淬鍊出來的堅強姿態,讓她非常迷人。

郭婞淳 ─ 挺過跌倒戰勝內心恐懼,創造下一個紀錄

今年在土庫曼亞洲舉重錦標賽,郭婞淳在58公斤量級成功奪得三面金牌創新紀錄,更超越了去年里約奧運金牌的記錄,成為今年世大運奪金的大熱門。曾經一次練習中被100公斤的槓鈴狠狠往腿上砸,造成大腿肌肉70%的斷裂的婞淳,在害怕一度連舉都不敢舉的情況下,教練告訴她:『這一關必須要自己去克服,別人無法幫妳舉。』反覆練習直到她勇敢舉起百公斤槓鈴。郭婞淳不再害怕,重拾了勇氣,學會分享愛與感恩,更珍惜現在。世界冠軍是一條多麼崎嶇不平的道路,但相信郭婞淳能在運動員生涯中持續舉出不凡的奇蹟。

黃懷萱 ─ 迎向挑戰!我選擇相信自己!

今年20歲的黃懷萱在15歲時就摘下亞洲青年跆拳道錦標賽的金牌,19歲就擁有里約奧運實戰經驗!少小離家訓練的黃懷萱得忍住對家人的思念、吞下訓練的辛苦,因為想要讓自己變得更強,一邊哭一邊練習,都未曾想過放棄。曾經她以最小的年紀獲得金牌,結果隔年卻連國手資格都沒有徵選上,遭遇這樣的挫折為她換來心理上的成長,學會如何去面對失敗。對於跆拳道的熱情與堅持,純真的黃懷萱學習承受孤獨,並展現出成熟的態度與不放棄的堅毅精神。

陳玟陵 ─ 傷口是最閃亮的徽章,活得與眾不同,只想為台灣爭光

奧運場上第一位來自台灣的女子角力選手-陳玟陵,當年才剛站上奧運殿堂,首戰即輸給了蒙古選手以受傷離場。有句話深深烙印陳玟陵的腦海中,電影《我和我的冠軍女兒》中,在一場重要的賽事之前,父親再三的叮囑女兒:「打倒對手之前,你得先戰勝自己的恐懼」。痛過、哭過的她已學會健忘和樂觀,陳玟陵知道這條路上最大的對手不是別人,而是自己,她坦言想跟大家一起拚,想讓台灣的角力運動在國際舞台上被看到!

楊千玫 ─ 站在韻律體操的顛峰,用美麗與自信征服世界!

台北世大運韻律體操國手-楊千玫是台灣目前最受矚目的韻律體操之星,表演照片還曾登上美國職棒大聯盟官網。年僅22歲的她早已練了體操15年,因為韻律體操鍛鍊意志並成就自己,但其實楊千玫也曾經歷低潮期,回想高三的時候,幾乎每天練習都哭,但深知道不是哭就能解決事情,楊千玫開始學會靠腦袋練習跟自己對話,她認為:「韻律體操讓我變得不平凡!意志力是覺得自己快不行、快被打敗的時候,支持自己的那一股力量。」現已站在韻律體操的顛峰的千玫,要持續用美麗與自信繼續征服世界!

成為「不可比妳」 就用UA Treadborne女子訓練成為加分利器!

想要像UNDER ARMOUR女性代言人們一樣,透過好的裝備來成就自我表現嗎? UNDER ARMOUR發表UA Treadborne女子訓練系列新品,系列服飾使用革新的「Threadborne」紡織科技,包含強調輕量透氣的「Microthread」、講求棉質般舒適的「Siro」、以及無縫設計不受束縛的「Seamless」。2017秋冬Threadborne科技首度貫穿至運動內衣,採用Seamless無縫設計一體成型,能降低身體摩擦,並多了左側多媒體口袋收納功能;UA Threadborne高領背心具有良好伸展與收縮性且快乾特性,柔軟輕盈面料運動中還保持透氣涼感;Threadborne Push訓練鞋的刺繡鞋面,有助於豐富結構,增強透氣性、支撐性與定向強度;為滿足女性穿搭需求,UA Favorite Mesh Graphic運動衣採用柔軟的棉質莫代爾面料,棉質觸感但具備良好吸汗功能,長袖短版設計可多層次穿搭,適合運動前後的妳;深受女性喜愛的緊身褲亦推出多款新品,UNDER ARMOUR為女性量身打造,成為妳的訓練加分利器,讓妳成為 “不可比妳的妳”!

資料提供/Under Armour
責任編輯/妞妞

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有氧還是無氧?先重訓還是先跑步呢?

2016-05-17
知識庫重量訓練跑步無氧運動有氧運動運動生理

如果你找一堆人來問,有氧運動應該在重量訓練前做,還是在練完之後再做呢?也許每個人都會給你不一樣的答案,不過根據最新的 Journal of Strength and Conditioning Research 裡的研究曾經提到,在重量訓練的前後做有氧運動,基本上沒有太多不同,無論你是先重訓還是先做有氧,就連運動表現也不會有太大的差別。

不過這分研究還沒有百分百的肯定彼此的關係,先後做有氧運動有沒有帶來差別,但是根據美國國家肌力與體能訓練協會教練 Anthony J. Yeung 所說,如果你在重訓時想要使用比較重的重量做訓練,最好還是在做完重量訓練之後再進行有氧運動,因為你會需要趁肌肉還相當有力量的狀態時做比較重的重量。若你在做完有氧運動之後再做重訓,你的身體已經感到疲累,對於能夠承受的訓練重量會因而降低,當然就會減損訓練的成果。

美國知名線上訓練網站 HitchFit.com 的主編兼站長 Diana Chaloux 也提到,當你的目標是減重時,最理想的狀況是先做重量訓練再做有氧訓練,因為做重量訓練時,身體會先行使用醣類做為能量,之後在做有氧訓練時就可以直接進行脂肪的消耗,這樣對於減重來說是最有幫助的。

若是要進行晨跑呢?根據 British Journal of Nutrition 提供的研究顯示,在早上進行空腹跑步可以多燃燒20%的脂肪。可是這樣真的是好的嗎?許多專家也建議將你的訓練分段進行。你可以先空腹晨跑,再補充一點訓練前的點心,之後再開始你的重量訓練。

所以,對你來說,你的目標是什麼?你可以因為你的目標來做選擇,而這其實也沒有對錯之分。如果你能將你的訓練時間做區隔,把訓練分成兩次進行,早上可以先空腹去健身房做有氧運動,之後再找時間做重量訓練。如果你無法這樣分兩次訓練的話,記得先做重量訓練再做有氧運動,因為這樣才能在最理想的體力狀況之下做比較重的重量。

最後,對於一早空腹運動能夠燃燒較多的脂肪這個作法來說,其實也有一定的危險性存在,若是容易產生低血糖症狀的人來說更是相當危險,所以正確的掌控運動方式才是減重最需要的。如果一般人擔心會低血糖,不妨吃點東西再運動,或是隨身帶點補充品才會比較保險。

©Shutterstock
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