• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步訓練
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 運動器材
  • 下半身肌群
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 跑步
  • 5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
1
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
2
2019 adidas全新UltraBOOST色調元素即將於1/4玩色登場!
3
在奧運場上唯一的美女俄羅斯選手 克里什納:一切都值得了!
運動星球
運動星球

5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫

2022-04-18
跑步 動學堂 跑步訓練 跑5K

以一般市民跑者來說,5K 跑步能突破 20 分鐘大關已算是優秀的嚴肅跑者;如果能跑進 18 分鐘,也就是用 3 分 35 秒的配速持續跑 5 公里,相當於每圈 400 公尺操場跑 86 秒(實際總時間為 17 分 55 秒),那絕對是高手等級了!如果你想挑戰 5K 破 18 分鐘,歡迎參考這篇文章。

5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫

在開啟這個訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 20 分鐘,並且已經可用 3:35 配速跑至少 1 公里。如果離上述建議條件還有一點距離,可先遵循 5K破20分鐘的四週訓練計畫。

5 公里跑進 18 分鐘跑步訓練計畫
5 公里跑進 18 分鐘跑步訓練計畫 資料來源 : runningfastr

課表說明

輕鬆跑:根據你的感覺決定速度,只要確保配速不超過 4:39 即可,期間專注於恢復和跑姿。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。

400m 反覆跑:每圈 84 秒,相當於配速 3:28 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 2:49,相當於配速 3:31 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 3:35 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints 斜坡衝刺之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議

■ 5K 跑進 18 分鐘訓練計畫過程中,扣除花在交叉訓練的時間,你應該每週投入約 3-4 小時進行訓練。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 3 個月後,可減量訓練 1-2 週,讓身體有時間從跑步的影響中恢復,此期間可花更多時間做交叉訓練、每隔幾天進行輕鬆跑,以保持雙腿的跑感。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

2019 adidas全新UltraBOOST色調元素即將於1/4玩色登場!

2019-01-02
鞋子ADIDAS跑步配備館

adidas UltraBOOST 19跑鞋日前正式問世,以極富前衛設計感的外型及全面升級的四大核心元件,掀起跑鞋話題熱潮,1月4日將再推出第二波Dark Pixel暗黑元素與Cherry Blossom櫻花粉全新配色。以創新突破的360度Primeknit針織技術,打造多彩鞋面,創造充滿設計感的視覺效果,象徵突破經典的UltraBOOST 19,融合運動與潮流精神,激發前進未來的全新動力。

象徵突破經典的UltraBOOST 19,融合運動與潮流精神,激發前進未來的全新動力。

UltraBOOST 19 全新配色Dark Pixel暗黑元素透過Primeknit的針織技術,以多彩織線演繹黑色鞋面,其設計靈感取自於經典的UltraBOOST Triple Black鞋款,adidas大膽解構潮流界最經典不敗的黑色,其實源自於多種色彩相互疊印而成,adidas應用Primeknit針織技術,為全新配色Dark Pixel暗黑元素衝撞出視覺上的玩色效果。在穿著體驗上,adidas以全新360度Primeknit針織鞋面,從鞋面一路環繞至腳底位置,不僅帶給跑者更包覆貼合的足部體驗,也提供更透氣的舒適腳感,搭配增加20%含量的BOOST中底、3D Heel Frame立體後跟穩定結構,及新型的Torsion抗扭轉系統,賦予跑者前所未有的跑步體驗。

UltraBOOST 19推出第二波Dark Pixel暗黑元素全新配色。
UltraBOOST 19以創新的360度Primeknit針織技術,演繹潮流界最經典不敗的黑色,其實源自於多種色彩相互疊印而成。
UltraBOOST 19招牌的Primeknit針織技術從鞋面一路環繞至腳底位置,360度的Primeknit完美貼合,帶給足部更輕量透氣的舒適感受。
UltraBOOST 19搭載增加20%含量的BOOST中底,提供更完整的能量回饋與緩震效果。

此外,專為女性設計的Cherry Blossom櫻花粉配色同步上市,各種粉紅色交織而成的鞋面設計,詮釋春暖花開之際櫻花綻放的繽紛視覺,UltraBOOST 19幫助女性運動愛好者在生活中以柔美而自信的樣貌,持續創造更好的自我。

UltraBOOST 19推出第二波專為女性設計的Cherry Blossom櫻花粉配色。
UltraBOOST 19足部後側3D Heel Frame立體後跟穩定結構,提供足部落地時極佳的支撐力。
UltraBOOST 19配置抓地力更強的Continental™馬牌輪胎大底,有效加強抓地力,幫助跑者輕鬆邁出每一個步伐。

UltraBOOST 19 Dark Pixel暗黑元素與Cherry Blossom櫻花粉全新配色,將於2019年1月4日全球同步上市,台灣販售訊息請密切關注官方粉絲團。

資料來源/adidas
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

在奧運場上唯一的美女俄羅斯選手 克里什納:一切都值得了!

2016-08-18
新聞奧運里約奧運跑步話題
俄羅斯跳遠選手達莉婭·克里什納(Darya Klishina) ©fansshare.com

達莉婭·克里什納(Darya Klishina)聽起可能有點陌生,不過在2012倫敦奧運後你一定會認識她。近幾年被國外網站評選為2012 倫敦奧運最性感運動員,不僅有著跳遠運動員的黃金身材比例,還有著與身俱來的絕佳美貌,金發碧眼的她也瞬間收到了全世界的矚目。所有整體評論打敗了網球女將莎拉波娃(Maria Sharapova)。

克里什納是俄羅斯的跳遠高手,2011歐洲室內田徑錦標賽、2009歐洲青年錦標賽、2007世界青年錦標賽都奪下冠軍。

但唯一獲得2016里約奧運會田徑參賽資格的俄羅斯運動員克里什納最終與獎牌無緣,她在賽後表示接下來將享受在里約的生活直至重新恢復訓練。

俄羅斯跳遠選手達莉婭·克里什納(Darya Klishina) ©straitstimes.com

由於俄羅斯大規模禁藥事件醜聞不斷冒出,在里約奧運會開始前,俄羅斯的田徑運動員遭到國際田徑總會集體禁賽,但有一個例外,長期外訓的俄羅斯跳遠選手克里什納在今年7月初便獲得國際田徑總會的批准,允許其以“獨立運動員”的身份參加奧運會。

克里什納:“上週我非常煎熬,我一直在等結果,也沒有辦法和心思去訓練,現在我可以跟那些關心我能不能參賽的人說,我終於可以站在這裡了,雖然沒有拿到獎牌,但能站在奧運的殿堂上一切值得了。

克里什納跳遠 ©zimbio.com

克里什納很高興能踏入里約奧運的殿堂上。

克里什納在里約奧運會女子跳遠決賽中發揮平平,僅以6公尺63的成績獲得第九名。 6公尺63是克里什納當晚決賽的第一跳成績。隨後兩次試跳,她的成績均未超過6公尺63,成績在決賽的12名選手中排名第九,克里什納失去了最後三跳爭奪金牌的機會,成績甚至低於她在預賽中的成績。

克里什娜賽後透露:「由於要出庭舉證,我在決賽之前失去了一周半的訓練時間,決賽時的發揮已經是我最近所發揮的極致了!在庭上我花了將近4個半小時來證明我的清白,同時我的律師也大力相助,幫助我打贏了官司,在里約我得到了全世界各地運動員的支持,感覺挺好的,同時俄羅斯的社交媒體上也都是支持我的言論,謝謝!我愛大家。」

分享文章
  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步訓練
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 運動器材
  • 下半身肌群
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務