• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 跑步
  • 5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
1
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
2
萬金石EXPO運動博覽會3/14-16登場 運動明星大集合
3
401天完成401場馬拉松,英男為反同志霸凌而跑
運動星球
運動星球

5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫

2022-04-18
跑步 動學堂 跑步訓練 跑5K

以一般市民跑者來說,5K 跑步能突破 20 分鐘大關已算是優秀的嚴肅跑者;如果能跑進 18 分鐘,也就是用 3 分 35 秒的配速持續跑 5 公里,相當於每圈 400 公尺操場跑 86 秒(實際總時間為 17 分 55 秒),那絕對是高手等級了!如果你想挑戰 5K 破 18 分鐘,歡迎參考這篇文章。

5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫

在開啟這個訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 20 分鐘,並且已經可用 3:35 配速跑至少 1 公里。如果離上述建議條件還有一點距離,可先遵循 5K破20分鐘的四週訓練計畫。

5 公里跑進 18 分鐘跑步訓練計畫
5 公里跑進 18 分鐘跑步訓練計畫 資料來源 : runningfastr

課表說明

輕鬆跑:根據你的感覺決定速度,只要確保配速不超過 4:39 即可,期間專注於恢復和跑姿。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。

400m 反覆跑:每圈 84 秒,相當於配速 3:28 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 2:49,相當於配速 3:31 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 3:35 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints 斜坡衝刺之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議

■ 5K 跑進 18 分鐘訓練計畫過程中,扣除花在交叉訓練的時間,你應該每週投入約 3-4 小時進行訓練。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 3 個月後,可減量訓練 1-2 週,讓身體有時間從跑步的影響中恢復,此期間可花更多時間做交叉訓練、每隔幾天進行輕鬆跑,以保持雙腿的跑感。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

萬金石EXPO運動博覽會3/14-16登場 運動明星大集合

2019-03-14
賽事話題活動馬拉松跑步

台灣跑界盛事新北市萬金石馬拉松將於3月17日開跑,比賽之前,主辦單位特別舉辦萬金石EXPO運動博會,今年展覽內容豐富多元,還有日本「女版川內優輝」吉富博子、「最速律師」邱靖貽、「森林王子」張泰山等各類運動名人見面分享會,3月14至16日已在新北市民廣場盛大開展!

萬金石EXPO運動博覽會3/14-16登場 運動明星大集合

萬金石馬拉松是台灣唯一榮獲國際田徑總會(IAAF)認證的銀標賽事,每年3月的第3個星期天為固定比賽日期,自2017年起,引進海外大規模賽事的EXPO特展模式,在賽前舉辦一系列活動及訓練營。
 
主辦單位新北市體育處表示,這次運動博覽會現場結合參賽選手領物資,希望來到現場的人都感受到滿滿的運動活力,3天展期中邀請到跑界名人分享跑步經驗,包括首次來台參賽的日本「女版川內優輝」吉富博子見面會、「野跑悍將」江晏慶、「天才跑者」雷理莎、「最速總經理」王冠翔、「最速律師」邱靖貽等人將與跑友暢談個人跑步哲學,還有熱愛跑步的名人蕭青陽也來分享他的賽道主題曲。
 
   此外,有「森林王子」張泰山、裕隆球星劉人豪、邱柏璋都來到現場與跑友同歡,除了有機會跟運動明星面對面接觸,活動代言人「大馬運動甜心」林明楨也在3/14與粉絲共度白色情人節。

萬金石運動博覽會3/14-16開展

現場攤位包含美食及各類運動項目,有小孩最愛的Mini Baseball、幼兒體操、射擊、飛鏢等體驗項目,還有國內少見的袋棍球、最夯的電競主題展等;攤位還有集章闖關活動,讓大人小孩可以一起同樂。

資料來源/新北市政府體育處  
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

401天完成401場馬拉松,英男為反同志霸凌而跑

2017-05-08
故事馬拉松跑步人物誌

在英國,有一名34歲的男子名叫班·史密斯(Ben Smith),他在2016年10月份跑了401場馬拉松,總共花了401天時間來去完成這樣的壯舉,身為同志的他曾因為性傾向遭到霸凌,所以史密斯為了避免跟他一樣的人再遭到排擠,開始為這些權益而跑並且還為反霸凌團體募款,這些馬拉松路程總共約有1.7萬公里,相當於英國倫敦跑到澳洲雪梨的距離,最後總共有400名追隨者陪他一起奔向終點。

班·史密斯(Ben Smith)花401天蟲401場馬拉松 ©dailymail.co.uk

接觸跑步之前,史密斯只是一個平凡人,因為他小時候曾被同學欺凌,到高中時公開自己的性向,於是再度被欺壓,於是在童年回憶中都是不愉快,長大後因為童年回憶導致心理受傷,生活慢慢變的頹廢不堪,到29歲時還輕度中風,於是史密斯的友人看不下去他這麼頹廢,並開始鼓勵他接觸跑步這項運動,漸漸的史密斯才培養這個習慣並慢慢成興趣。

史密斯:「小時候我曾受到許多霸凌,到高中時,因為公開自己的性向再度受到欺壓,這些回憶在我童年中是多麽不堪,甚至影響到我長大後的行為,在29歲時,我開始輕微中風,當時我超重達105公斤,不僅不健康,我還抽煙酗酒,整個人生一團亂,還好朋友讓我接觸跑步這項運動,讓我越跑越能丟掉這些負面能量,從不開心的回憶中慢慢淡去,接觸跑步後我的人生完全改變,不論體能或心理上。」

慢慢的,史密斯藉由跑步改變生命,在2015年9月1日開始,他為了支持反霸凌,開始每天都會跑完一場馬拉松,直到2016年10月份他總共跑了401場,在這401場馬拉松裡,他換過22雙慢跑鞋,堅持一步一步往前踏進並以意志力完成,還籌到了25萬英鎊(約新台幣987.8萬)捐給慈善機構,在每一次漫長的比賽路程中,史密斯每天都必須吃6,500至7,000的卡路里以應付身體所需,而馬拉松是要經過大量練習才能完成的,要在超過一年時間每天平均完成一次全馬,簡直是挑戰人類極限,由於這項挑戰讓史密斯身上渾身是傷,他的腰部、膝蓋、腳踝、脛骨都受傷,這些傷害讓他一度曾足足休息10天。

班·史密斯(Ben Smith) ©bbc.co.uk

最後,為反霸凌而跑的史密斯,從獨自一人到最後總共吸引數千名追都隨者一起長跑,則參加的總人數累計高達9500人。

史密斯︰「我很驚訝我自己居然完成了這不可能的事情,沒有大家跟隨我並且鼓勵我的話,我並不會成功,我也要謝謝我的男友從一開始到最後都一直不斷支持我,我的感謝難以報答給大家,希望我這樣的舉動可以在激勵更多人,當跑到終點後,我最想做的事情就是去喝啤酒跟吃牛排了。」

史密斯抵達終點後與男友熱吻 ©thesun.co.uk

抵達終點的史密斯相當開心,則後面都是追隨他的跑者。

班·史密斯(Ben Smith)順利抵達終點。 ©thesun.co.uk
班·史密斯(Ben Smith)順利抵達終點。 ©thesun.co.uk

最後史密斯表示,當任務完成後,相信自己過幾天開始慢慢回想這401天所發的事,可能身體會不聽使喚以及又會再激起自己想再跑馬拉松的慾望。

分享文章
  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務