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5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
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361° STRATA 3榮獲美國TRE 2019最佳新品大賞1/16台灣獨家搶先全球首賣
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LAVA TRI苗栗通霄站 周末通霄海水浴場熱鬧登場
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5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫

2022-04-18
跑步 動學堂 跑步訓練 跑5K

以一般市民跑者來說,5K 跑步能突破 20 分鐘大關已算是優秀的嚴肅跑者;如果能跑進 18 分鐘,也就是用 3 分 35 秒的配速持續跑 5 公里,相當於每圈 400 公尺操場跑 86 秒(實際總時間為 17 分 55 秒),那絕對是高手等級了!如果你想挑戰 5K 破 18 分鐘,歡迎參考這篇文章。

5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫

在開啟這個訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 20 分鐘,並且已經可用 3:35 配速跑至少 1 公里。如果離上述建議條件還有一點距離,可先遵循 5K破20分鐘的四週訓練計畫。

5 公里跑進 18 分鐘跑步訓練計畫
5 公里跑進 18 分鐘跑步訓練計畫 資料來源 : runningfastr

課表說明

輕鬆跑:根據你的感覺決定速度,只要確保配速不超過 4:39 即可,期間專注於恢復和跑姿。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。

400m 反覆跑:每圈 84 秒,相當於配速 3:28 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 2:49,相當於配速 3:31 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 3:35 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints 斜坡衝刺之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議

■ 5K 跑進 18 分鐘訓練計畫過程中,扣除花在交叉訓練的時間,你應該每週投入約 3-4 小時進行訓練。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 3 個月後,可減量訓練 1-2 週,讓身體有時間從跑步的影響中恢復,此期間可花更多時間做交叉訓練、每隔幾天進行輕鬆跑,以保持雙腿的跑感。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

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361° STRATA 3榮獲美國TRE 2019最佳新品大賞1/16台灣獨家搶先全球首賣

2019-01-16
跑步配備館鞋子馬拉松

國際運動品牌361°的2019春夏新品「STRATA 3」日前於美國最大專業跑步博覽會「2018 RUNNING EVENT」(簡稱TRE)首度曝光即獲高度讚譽!361°台灣設計開發團隊首創智能中腰包覆系統「MORPHIT」為STRATA 3注入全新生命力,滿足低足弓跑者的支撐包覆需求。STRATA 3出色的性能表現征服美國RUNNER'S WORLD專業跑步雜誌,自全場眾多品牌中脫穎而出,獲選為2019最佳新品大賞,這款由台灣人所設計開發的旗艦鞋款將由台灣市場昂首起跑,獨家搶先全球於1月16日上市。

361°再度閃耀鞋壇 旗艦款STRATA 3台灣獨家搶先全球開賣。

首創智能中腰包覆系統

STRATA 3為361°旗艦支撐鞋款,延續二代備受國際好評的穩定及緩震性能,STRATA 3首創MORPHIT-Upper Lacing System智能中腰包覆系統,由鞋面的內嵌式中足固定帶及3D鞋帶懸吊設計,針對不同腳型給予靈活調節的功能,同時強化足弓支撐,由內向外提供穩定性;而全腳掌的QU!KFOAM緩震中底搭配後跟落腳點的雙層QU!KFOAM,提供頂級緩衝的舒適腳感及回彈推進的效能。

超馬選手周俊宏實測:滿足長距離、高跑量需求

361°榮幸邀請到東吳24小時國際超馬賽台灣代表隊選手-周俊宏為STRATA 3進行長距離山路的實測,其與RUNNER'S WORLD提出一致的評價:「第一眼看到361° STRATA 3覺得非常搶眼,很符合現代跑者喜歡亮色系的喜好,而鞋面的調整方式非常巧妙地運用鞋帶穿孔細節,連動地將鞋面緊貼足弓,加強支撐,這點在過往任何品牌的鞋款都沒有見過。實際穿上後,可感受到緩衝和舒適感相當優異,讓上坡路段時維持平穩腳步;下坡則為腳底吸收衝擊力道,幫助跑者在長距離中擁有同等的跑動舒適性,充分滿足高跑量、長距離跑者的耐戰需求。」;其中周俊宏更表示將以361° STRATA 3作為出征4月份日本櫻花道250K超馬的指定鞋款。

低足弓與寬楦族群盡情釋放跑步能量

鞋面設計上,STRATA 3採用無接縫輕量雙層科技網布,兼具延展性及流行感,更以亮眼的螢光藍、螢光橘作為男、女寬楦款配色,面對即將到來的春季馬拉松賽季,STRATA 3也是眾多馬拉松愛好者的最佳首選,期待所有的族群皆能感受頂級支撐及緩震的舒適性,盡情釋放跑步能量!由台灣設計開發的旗艦鞋款STRATA 3將於1月16日於台灣各通路正式開賣。

無論是低足弓或寬楦族群,都能盡情釋放跑步能量。NT$4,680

資料來源/361° Taiwan    
責任編輯/David

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LAVA TRI苗栗通霄站 周末通霄海水浴場熱鬧登場

2017-05-18
賽事鐵人三項單車游泳跑步話題

本週末的通霄很熱鬧!「2017LAVA TRI 鐵人系列賽-苗栗通霄站」,將於5月20日及21日,假苗栗通霄海水浴場舉辦;本活動已連續4年於苗栗通霄舉辦,吸引了超過2,000名選手報名參與。5月20日上午6:30進行53公里鐵人二項組及35公里Try Tri二鐵組賽事,5月21日上午6:30進行51.5公里標準鐵人三項組、上午7:05則接著進行32.75公里Try Tri三鐵組賽事。

本次LAVA鐵人系列賽分標準鐵人三項、鐵人二項、Try Tri三鐵組、Try Tri二鐵組。標準鐵人三項賽事距離總長51.5公里,包括游泳1.5公里、自行車40公里、跑步10公里;Try Tri三鐵組賽賽事距離總長25.25公里,包括游泳0.75公里、自行車26公里、跑步6公里;鐵人二項賽事距離總長53公里,包含跑步3公里、自行車40公里、跑步10公里;Try Tri二鐵組賽賽事距離總長35公里,包括跑步3公里、自行車26公里、跑步6公里。

本次Tri Club鐵人俱樂部對抗賽,南北各地不少鐵人隊伍爭相組隊參賽,包括「台積電鐵人幫」、 「大苗栗哈鐵人」、「康橋國際學校」、「博克多鐵人隊」、「191鐵人隊」、「瘋三鐵」、「DVTT」、「LAVA鐵人概念店」、「台積電鐵人幫」、「國泰產險鐵人隊」,多達9隊創下歷史之最。

運動結合當地觀光特色,也是本次2017LAVA TRI 鐵人系列賽-苗栗通霄站的重要亮點.為結合在地人文特色,5月21日當天,苗栗縣立坪頂國小也出動戰鼓隊參與,為路跑賽段的選手加油打氣;屬於在地社團的大苗栗哈鐵人及坪頂國小也將認養路跑補給站,將為選手提供最強的補給後盾;苗栗縣立苑裡高中則透過參與志工活動,深入參與本次賽事,也讓來自全台的2,000名鐵人選手感受到苗栗的熱情。

2017 LAVA TRI苗栗通霄站,本周末將於通霄海水浴場登場。 台灣鐵人三項公司/提供
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