有目標才有訓練的動力﹗如果你近期的目標是 5 公里跑進 20 分鐘大關,也就用低於四分速的配速持續跑 5K,非常歡迎參考這篇。不過,要開啟這個訓練計畫的先決條件,建議你的 5K PB 已低於 22 分鐘,以及你已經可用 4:00 配速跑至少 1 公里。
如果你 5K 已破 20 分大關,請參考 5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫 ,邁進高手之路!
輕鬆跑:根據你的感覺決定速度,只要確保配速不超過 4:58 即可,期間專注於恢復和跑姿。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 93 秒,相當於配速 3:53 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 3:12,相當於配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:Kenyan Hills(在緩坡上不斷進行間歇跑)與斜坡衝刺交替,以平衡力量與耐力訓練。
此訓練計畫的主要訓練期間為 3 週,並搭配一週恢復期,在第四週結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。建議在執行此計畫 3 個月後,可減少一到兩週的訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復,此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
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資料來源/runningfastr
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為了年末的馬拉松與路跑賽事預備,許多跑者開始重拾戶外跑步習慣。面對長距離跑步,除了加強體能與有氧耐力,絕對需要一雙合適的長跑跑鞋助你順利完成訓練!adidas 推出最新 Adistar CS 跑鞋,CS 代表 Cushioned Support,相較於上一代 Adistar 系列,調整 REPETITOR 與 REPETITOR+ 中底配置,緩震程度及支撐力都上一層樓,同時新增 adidas ENERGY DRIVE 推進系統,獨有的弧形鞋底設計巧妙呼應跑者落地時腳掌的彎曲角度,創造搖椅般的前後持續動能,給予跑者循環性的步伐回饋與推進力。
Adistar 系列為 adidas 針對長距離慢跑需求與特性,以不斷延續循環的永恆動能為概念,經過超過 4,500 公里實地測試所打造的長距離跑鞋。此次新一代 Adistar CS 延續雙密度 EVA 中底,將低密度的 REPETITOR 材質延伸使用到全腳掌,帶來柔和舒適的腳感體驗,高密度的 REPETITOR+ 則使用在後跟,使步伐更加穩定,給予跑步時後跟落地的穩定與保護力;不僅如此,Adistar CS 還搭載全新推進系統 adidas ENERGY DRIVE,為雙足提供精準推進力。
此款也承襲 Adistar 的弧型滾動式鞋底,如搖椅般給予前後動能,幫助跑者在長距離慢跑,甚是是恢復跑時,都能更快地找到最適合自己的舒適步伐和節奏;而 Adistar CS 提供足夠的穩定與緩震性,對體重較重的跑者來說更是福音!
此外,Adistar CS 跑鞋鞋面以 MONO-MESH 單絲網布,搭配 PRIMEBLUE 環保紗線製成,再運用熱壓條加固保護,環保又透氣;而鞋帶孔方向也調整為外斜設計,可避免腳掌過度內旋。
值得一提的是,女生鞋款版型更特別針對女性腳型量身打造,足跟處相對較窄,使雙足和鞋子更加貼合。
在色彩外型上,男款以黑色為基底,鞋側的三線標誌用搶眼的黃色抓住目光,輔以亮綠色點綴;女款則以清新典雅的淡米色帶來清涼的視覺效果,並用黑色三線標誌與鞋底、中底後側的浪漫天空藍平衡色彩,中底的一抹桃紅色頗有畫龍點睛效果。各具特色的兩款 Adistar CS 都能讓視覺降溫,伴你化身夏日跑道上的男女主角!
在阿拉伯聯合大公國拉斯海瑪半程馬拉松賽道上,衣索比亞奧運選手Ababel Yeshaneh及馬拉松世界紀錄保持人、肯亞名將Brigid Kosgei,前後以1:04:31及1:04:49的驚人成績,狠刷女子半馬世界紀錄!Yeshaneh更將世界紀錄推進了20秒之多。
原女子半程馬拉松紀錄是2017年由Joyciline Jepkosgei所創的1:04:51, 現年28歲的Yeshaneh於上週五(21日)跑出驚人成績1:04:31,同時大破個人最佳紀錄1分15秒。
比賽上半場由Kosgei領先,在前5K處,緊跟著5K以15:07完成(此配速高達完賽成績1:03:47的速度)配速員的領先集團多達9人。當Kosgei用30:18的高速(此配速僅比2019田徑賽季的世界最佳成績慢1秒鐘)跑完10K時,只剩Yeshaneh看得到她的車尾燈,落後她約11秒鐘。
下半場,當Yeshaneh用45:38通過15K之後約1英里處,她超越了Kosgei並繼續將距離拉開,在跨過終點線前,她一直保持著世界紀錄的速度,並於1:04:31越過終點線。比世界紀錄快了20秒鐘,平均配速每公里3分03秒。緊跟在後的Kosgei則以1:04:49完賽。
值得玩味的是,Kosgei在去年10月芝加哥馬拉松以2:14:04打破女子馬拉松世界紀錄時,第二名就是來自衣索比亞的Yeshaneh,當時她以個人最佳成績2:20:51完賽;而在這次半馬世界冠軍爭霸賽道上,兩人正好相反。
新科女子半馬世界紀錄保持人Yeshaneh,之前的半馬最佳成績是在2018年哥本哈根半馬賽創下的1:05:46,當時也打破了衣索比亞的國家紀錄。不到兩年內,Yeshaneh進步了超過1分鐘,更進一步打破世界紀錄。她在賽後表示:「我從來沒想到這個結果,我是世界紀錄保持人!」
資料來源/WORLD ATHLETICS, Runner’s World
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