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5K破20分鐘的四週訓練計畫
5K破20分鐘的四週訓練計畫
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棲蘭林道越野
2021穿越台灣森林秘境 棲蘭林道越野陳在琮蔡文雅獲100K男女第一
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澳洲唐氏症女孩不但是時尚新寵 還成功完賽鐵人三項
運動星球
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5K破20分鐘的四週訓練計畫

2021-09-03
跑步 動學堂 跑步訓練 跑5K

有目標才有訓練的動力﹗如果你近期的目標是 5 公里跑進 20 分鐘大關,也就用低於四分速的配速持續跑 5K,非常歡迎參考這篇。不過,要開啟這個訓練計畫的先決條件,建議你的 5K PB 已低於 22 分鐘,以及你已經可用 4:00 配速跑至少 1 公里。

如果你 5K 已破 20 分大關,請參考 5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫 ,邁進高手之路!

5K破20分訓練計畫
5K破20分訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:根據你的感覺決定速度,只要確保配速不超過 4:58 即可,期間專注於恢復和跑姿。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。

法特雷克跑:
無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 93 秒,相當於配速 3:53 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 3:12,相當於配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:Kenyan Hills(在緩坡上不斷進行間歇跑)與斜坡衝刺交替,以平衡力量與耐力訓練。

此訓練計畫的主要訓練期間為 3 週,並搭配一週恢復期,在第四週結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。建議在執行此計畫 3 個月後,可減少一到兩週的訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復,此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

【延伸閱讀】
你想要的5K目標訓練計劃都在:新手和高手都適用的5K跑步訓練計畫
你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績
測5000如何破PB? 五種跑步訓練讓你穩穩打破5K成績


資料來源/runningfastr

責任編輯/Dama

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2021穿越台灣森林秘境 棲蘭林道越野陳在琮蔡文雅獲100K男女第一

2021-12-13
賽事跑步話題新聞越野跑

穿越台灣森林秘境的2021棲蘭林道越野,周末在宜蘭縣棲蘭山林登場。100公里於清晨五點在林道口起跑,而同場還有50公里、25公里等短距離賽程。越野好手陳在琮以10小時49分37秒率先進入終點,奪下本屆男子冠軍;超馬女將蔡文雅則以12小時18分43秒領先群雌,刷新個人紀錄摘下女子后冠。

棲蘭林道越野
穿越台灣森林秘境的2021棲蘭林道越野,12/11於宜蘭縣棲蘭山林登場。

今年第四度舉辦的棲蘭越野,因疫情影響首次延期到冬季舉辦,但賽事當天天公作美,藍天白雲,氣候偏暖,在山林裡反而不會感到寒意。難得開放的棲蘭林道秘境,吸引七百多名跑者報名,完賽率高達九成。100公里男子第一名陳在琮賽後表示,連續兩年參賽,今年賽道較濕滑,較需要應用技巧與過往經驗來前進;另外,他也分享平常就會帶著孩子上山散步,每場比賽帶著全家人一起,希望孩子自然地接觸跑步與越野活動,言教不如身教,讓親近山林成為日常生活。

越野好手陳在琮
越野好手陳在琮以10小時49分37秒率先進入終點奪下本屆男子冠軍。

而100公里女子第一名蔡文雅,兩週前才剛奪下冬山河超馬100英里女子后冠,她沒有受到連續出賽的影響,反而刷新個人賽事紀錄,較去年提前一小時完賽。

超馬女將蔡文雅
超馬女將蔡文雅則以12小時18分43秒領先群雌,刷新個人紀錄摘下女子后冠。

主辦單位超馬協會表示,儘管困難重重也要努力克服籌辦賽事,培養提升國內跑者越野的能力。疫情影響之下賽事得以順利舉行,有賴教育部體育署的支持山林運動,還特別補助大會進行賽事直播;宜蘭縣政府、退輔會森保處與力麗馬告生態園區等在地單位的協辦支援;感謝俊嶽企業Columbia連續四年的支持、兆豐保險認同並響應本場綠色賽事的實踐,以及特派行動訊號車服務跑者的台灣大哥大。棲蘭越野讓跑友可以穿梭在林間小徑上,在台灣保存最完整的山地雲霧林中,享受棲蘭山林的美好。

2021台灣棲蘭林道越野-賽事成績

100公里 男子組

第一名 陳在琮 10:49:37

第二名 陳延宗 11:14:33

第三名 鍾易霖 11:14:34

100公里 女子組

第一名 蔡文雅 12:18:43

第二名 王釗雯 12:56:47

第三名 高 飛 13:56:50

資料提供/中華民國超級馬拉松運動協會

責任編輯/林彥甫

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澳洲唐氏症女孩不但是時尚新寵 還成功完賽鐵人三項

2016-11-22
跑步人物誌單車游泳故事鐵人三項

上週剛剛慶祝過她20歲生日的澳洲女孩瑪德琳·史都華 (Madeline Stuart) 是一位唐氏症患者。但和普通病人不一樣的是,她既是時尚界的新寵模特,也是一位積極向上的運動員。就在2015年9月,瑪德琳受邀參加了紐約時裝周並在伸展台上走秀,博得全場掌聲。身為世界上第二位登上紐約時裝週的唐氏症模特,她近日還完成了一場鐵人三項比賽!瑪德琳用實際行動證明,她的體能和才藝和社會影響力一樣強大,更重要的是,她改變了人們對於身障族群的看法。

唐氏症者 Madeline Stuart 完成特殊鐵人三項競賽。 ©Daily Mail Australia
Madeline Stuart ©abc13.com

據澳洲每日郵報報導,瑪德琳並非一夜爆紅,她用不懈的努力實現了自己的夢想,並扭轉了世俗的偏見。她每週游泳五次,並參加特殊奧運訓練、啦啦隊、籃球、體操和健身房訓練等等,就這樣,她甩掉了身上20公斤的贅肉。雖然她的工作行程相當緊密以至於不能參加更多的運動比賽,她在外地時還是會找機會運動。

Madeline Stuart 積極健身。 ©Facebook/Madeline Stuart

值得一提的是,瑪德琳的運動天賦在特殊鐵人三項賽中表現得淋漓盡致。瑪德琳2015年10月29日又成功挑戰了在昆士蘭陽光海岸舉辦的諾莎特殊鐵人三項比賽(Tingirana Noosa Special Triathlon),其中包括了300米游泳,5公里自行車騎行和1公里跑步,這已經是她第三度參加該項賽事。在朋友的陪伴之下,一路上的她臉上總是堆滿笑容。在數週前,她還參與了當地的陽光海岸時裝節的走秀。

Madeline Stuart 在友人的陪同之下完賽諾莎特殊鐵人三項比賽。 ©Daily Mail Australia

瑪德琳所得到的成就使她獲得社會的廣大關注。她的母親羅珊2015年接受《每日郵報》的採訪時表示,她已經是第二次接受紐約時尚周主辦單位的邀請,接下來還有東京時裝周和米蘭時裝周,以及2016年會第三度參加紐約時裝周。「這絕對是關於身障者被納入眾所矚目的舞台,以及改變世人對於身障者的看法的一件大事。」她說,「我們已經改變許多事物,你現在可以看到許多身障者現身於聚光燈之下,展現他們的自信美。」「我認為紐約的人們如此接納並欣賞她的身體條件與美麗,這真是一件非常美好的事。」

Madeline Stuart 為時裝品牌走秀。 ©Facebook/Madeline Stuart

瑪德琳在她的生日時舉辦了一場慈善慶生活動,為「I Can I Will」這個組織募款,這是一個旨在幫助特殊兒童改變他們的生活,藉以獲得更好的社會關注、資源與教育的慈善機構。瑪德琳同時是他們與另一個組織「Inside Outside」的公關大使,後者則旨在提供年輕身障朋友免費的舞蹈課程。

因為瑪德琳的行程滿滿,這對忙碌的母女回澳洲的時間真的不太多,大部分都在國外度過,他們2016年只待在澳洲家裡六週而已。

Madeline Stuart 在非洲參加時裝秀展活動。 ©Facebook/Madeline Stuart

這位時尚美眉還計劃要推出她的個人服裝品牌,屆時將會有緊身褲、短上衣、褲裙等等「瑪德琳」風格的服裝面市。

最棒的是,雖然瑪德琳工作忙碌,她仍有一位感情穩定的男朋友羅比,他們是在特殊奧運訓練時認識,已經在一起兩年多,也常在她的個人社交媒體如臉書等等曬恩愛,真是羨煞眾人。

Madeline Stuart 與男友。 ©Rosaine Stuart
©EPA
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