有目標才有訓練的動力﹗如果你近期的目標是 5 公里跑進 20 分鐘大關，也就用低於四分速的配速持續跑 5K，非常歡迎參考這篇。不過，要開啟這個訓練計畫的先決條件，建議你的 5K PB 已低於 22 分鐘，以及你已經可用 4:00 配速跑至少 1 公里。

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此訓練計畫的主要訓練期間為 3 週，並搭配一週恢復期，在第四週結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。建議在執行此計畫 3 個月後，可減少一到兩週的訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復，此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

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資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

許多忙碌的上班族為了要空出時間運動，下班有時會到操場，或是繞著公園以及河濱跑步。雖然規律運動是一件好事，但沒選對運動方式以及運動時間話，運動反而可能變成健康的殺手。根據台灣胸腔內科權威蘇一峰醫師表示：「光是在髒空氣中運動，就可以讓你生病！」

累了一天，跑步也是個負擔

前陣子，藝人高以翔傳出因為過勞而猝逝，就是在錄製晚上、激烈跑步的節目時所發生，之後也陸續傳出他連續工作17小時、可能有感冒的消息。根據台灣高血壓學會理事長、同時也是台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示：「大家看到年輕人猝死，都會很驚訝，但其實很多猝死的心臟病，就是發生在年輕人身上，原因是太累這件事很容易被忽略。」然而，勞累的時候正常來說需要休息，但如果還繼續工作、運動，身體會讓交感神經變得比較亢奮，也就是增加心臟的跳動、血流速度、熱量消耗來供應身體所需，「所以勞累過度的時候，會覺得心臟跳得特別快，但再怎麼跳都有限度，跳過頭，就很容易引發心室顫動，也是突發心臟病猝死的最大宗原因。」

此外，晚上運動，其實就是在一整天上班的勞累之後，又去高強度的運動，壓力也會造成交感神經亢奮，即使是沒有太多活動的上班族，也可能造成一定程度的負擔。

氣溫降低，空汙也會增加

除了太累之外，其實在晚上運動，空汙指數更高。蘇一峰醫生表示：「許多人對於空氣污染仍存有姑息的心態，想說只是短短吸一下髒空氣會怎樣嗎？但世界最頂尖的醫學期刊《新英格蘭雜誌》（NEJM）也已經證實，會死！」 然而我們一天不運動時的呼吸換氣量就有1萬公升，劇烈運動、尤其是有氧運動時，換氣量更是平時的10至20倍，等於吸了10萬公升的空氣，如果裡面都是PM2.5，你想想吸進了多少污染，心肺功能一定是緊繃的狀態，就算是平時心血管系統正常的年輕人，也有可能在此時突然出問題！」

而長榮大學職業安全與衛生學系副教授張振平表示：「晚上是空污最嚴重的時候，第一，因為累積了一整天的交通廢氣，第二，氣溫降低，空氣污染的粒子都會沈積在地面附近，PM2.5吸好吸滿。」當大量空汙的時候運動，大量吸入髒污會卡住支氣管，會先從喘、咳開始，到最後突然引發氣管的猛烈收縮，其實就像氣喘發作一樣，喘不過氣來、吸不到氧氣就會昏倒，而缺氧就會心臟驟停。所以，晚上運動真的不是很好，沒發生事情只是幸運，禍害都是慢慢累積的。

蘇一峰醫師也表示：空汙運動即使當下沒事，也可能會造成未來肺癌的危險因子。「簡單來說，晚上戶外運動等於慢性自殺。」，最好可以到室內運動，或是選擇清晨運動，絕對會比晚上運動來得好，而且也比較不會太累。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

在一些大型馬拉松比賽中，我們總是有機會看到各式各樣的明星或名人來參加，但是「皇親國戚」的駕臨總還是會讓人眼睛一亮。據外國媒體報導，英國凱特王妃的妹妹琵帕·米德爾頓(Pippa Middleton)——也就是威廉王子的小姨子——就是一位熱愛跑步等運動的名人，非但於去年完成了自己的馬拉松首秀，而且是在非洲的酷熱草原上完成，令人訝異的是，她還以不到四小時的時間完成。

初馬即Sub 4 忍耐高溫為公益堅持完賽

琵帕2015年參加的Safaricom馬拉松，位於肯亞的勒瓦野生動物保護區，之所以選擇這裡成為自己初馬的地點，現年33歲的琵帕當時對記者解釋說：「我之前在雜誌上讀到過很多關於這場象牙基金會 (Tusk Trust) 所舉辦馬拉松比賽的報導，也看過很多比賽的照片。從那時候開始，我就決定自己的初馬一定要跑過這片勒瓦野生動物保護區，在那些美麗動物的伴隨之下穿過熱帶大草原。」

除此之外，熱心公益的琵帕參加這場馬拉松的目的還是為了力挺賽事主辦單位「象牙基金會」，這是一個以保護野生動物、提供保護區周邊居民援助、促進當地教育發展的慈善機構。值得一提的是，他的「姐夫」威廉王子也是這個基金會的資助人之一。2010年，正是在這片勒瓦自然保護區中，威廉王子向凱特正式求婚，因此琵帕此次參加簡直是「太有意義了」。

為了自己的這次馬拉松首秀，琵帕可說是進行了充分的準備。雖然之前沒有跑過全程馬拉松，但琵帕經常會跑步、騎自行車，也有過參加相關賽事的經驗，可以說對於耐力運動並不陌生。一直敦促自己參加高強度訓練的琵帕，在比賽開始前一周還和弟弟詹姆斯以及兩萬兩千名單車愛好者一起，從倫敦克拉彭公園騎行87公里到英國海邊城市布萊頓，為自己擔任形象大使的英國心臟基金會募集善款。

2015年6月27日舉辦的Safaricom馬拉松規模也創下新紀錄：全程和半程參賽選手超過1,400人，共來自近20個國家。琵帕頂著肯亞的烈日高溫，在非洲高原的荒野路上奔跑，並且以3小時56分33秒的成績順利完成比賽，獲得了女子第七名，總排名則為第30位，她的成績讓眾多男性跑者也望塵莫及。

賽後接受媒體採訪時，琵帕坦言自己百感交集：「這是我的第一次全程馬拉松比賽，當它來臨的時候，我感覺自己所有的準備、訓練、努力和興奮全都凝聚在一起，我決定一定要堅持跑完全程，但是到了半程處，我感到筋疲力盡，眼眶裡滿是淚水。就在我質疑自己的時候，我想到了學校裡的孩子、荒野裡的犀牛、大象和獅子，還有慈善基金會的種種計劃，這些是我做這件事的理由。比賽很艱難，比以前我面對過的任何事情都難，必須用盡我身上的最後一點力氣、精力和毅力。我認為完成一場馬拉松是人生履歷中必須要「打上勾勾」的一項夙願，而今年就是我做這件事的最佳時機。儘管這是世界上最難跑的馬拉松比賽之一，氣溫飆升到攝氏30度以上，海拔高達5550英尺（約合1692米），還可能撞上獅子或犀牛，我終於還是完成了。」

人生第二馬 翻山越嶺跑長城

琵帕雖然愛運動，但是非常愛惜羽毛的她，正式賽事卻不隨便參加，只有非常特殊的賽事才有可能吸引她的出席，而她第二次的選擇，則是給了長城。在2016年5月21日，她來到中國的長城，完成另一次超級艱難的馬拉松。並且，還不只如此，她是第13個衝過終點線的女選手，成績為4小時54分51秒，在所有參賽的876位選手中總排名第70。

此次的長城馬拉松比賽，賽道跨越兩段長城，其中有山路、有陡坡，還有總計5,164個上上下下的石階，對參賽的選手來說是個不小的挑戰，更不用提30度的高溫了。不過琵帕認為這是一個非常棒的挑戰。當她爬上在35公里處有個250公尺高，全程最陡峭的一段爬坡時，她說道：「雖然是一段非常陡峭的爬坡，但我卻認為這是全程最精彩的一段路。這真是一次很棒的經歷。」當她抵達終點時，她說，整段路的景觀實在是太壯麗、太令人震撼了！

「這個比賽確實很長，也很艱辛。」琵帕對賽事主辦單位這樣描述。「但這次比賽真的是我所經歷過最特別的一次，我和朋友們都非常喜歡。」

琵帕不遠萬里到中國參加長城馬拉松，同樣是為英國當地的一家慈善機構籌款，她同時也是這個組織的慈善大使。

熱愛運動挑戰極限 結合公益形象清新

做為一位運動愛好者，琵帕在2012年的時候就曾經和自己的弟弟詹姆斯一起，在瑞典山林長途越野滑雪90公里，當時他們也是為了慈善事業募集善款——要減少英國貧困兒童的飢餓現象。她之前還完成了一場3000英里橫越美國的自行車賽。可見，這位皇室成員的體力還是相當不錯的。

2015年9月，在她32歲生日隔天，她則完成了她有生以來最嚴峻的耐力賽挑戰：「ÖTILLÖ Swimrun World Championship」，這是一場在瑞典舉辦，全程50英里、結合游泳與跑步、橫越26座島嶼的高難度兩鐵比賽。在寒冷的溫度下從事海泳與跑步，她仍以13小時4分24秒的成績完賽。