運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20210903190844_305.jpg'), '_blank');){kind=link}
5K破20分鐘的四週訓練計畫
2021-09-03
有目標才有訓練的動力﹗如果你近期的目標是 5 公里跑進 20 分鐘大關，也就用低於四分速的配速持續跑 5K，非常歡迎參考這篇。不過，要開啟這個訓練計畫的先決條件，建議你的 5K PB 已低於 22 分鐘，以及你已經可用 4:00 配速跑至少 1 公里。
如果你 5K 已破 20 分大關，請參考 5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫 ，邁進高手之路！
5K破20分訓練計畫
課表說明
輕鬆跑：根據你的感覺決定速度，只要確保配速不超過 4:58 即可，期間專注於恢復和跑姿。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 1 小時以內。
法特雷克跑：無故定規則，詳細介紹請見：法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑：每圈 93 秒，相當於配速 3:53 ∕ 組間休息 60 秒，站立恢復。
800m 反覆跑：每 800m 3:12，相當於配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇：配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑：Kenyan Hills（在緩坡上不斷進行間歇跑）與斜坡衝刺交替，以平衡力量與耐力訓練。
此訓練計畫的主要訓練期間為 3 週，並搭配一週恢復期，在第四週結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。建議在執行此計畫 3 個月後，可減少一到兩週的訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復，此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
【延伸閱讀】
你想要的5K目標訓練計劃都在：新手和高手都適用的5K跑步訓練計畫
你跑5K花多久？ 依照年齡、性別看平均成績
測5000如何破PB？ 五種跑步訓練讓你穩穩打破5K成績
資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama
翁志成
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325155841_697.jpg'), '_blank');){kind=link}
中國馬拉松市場2020年將達5千億產值，對台灣是利多還是利空？
2016-12-16
中國大陸因為近年中央制訂出具體的體育產業政策指引，再加上國民所得提高及人口都會化集中等因素，興起馬拉松、野跑、健身及自行車等全民運動的大浪潮。台灣自2007年開始興起全民運動的發展，也帶動許多與體育營銷有關的創新企業，然而台灣在邁入全民運動興起浪潮的第10年，台灣體育產業經營業者是否有機會將10年間所累積的經驗與價值，透過系統化與價值鏈的結合，進入中國這個全球成長最快的運動市場？
中國大陸的馬拉松跑步市場將在2020年達到5千億台幣的產值，未來絕對會有更大的成長空間，馬拉松路跑活動主要所需的龐大工作人力都是運用在地資源，台灣的賽事主辦團隊及運動行銷業者是否能從中找到無可取代的立基點，發揮出台灣團隊的價值，將能為更多台灣優秀運動事業經營人才找到更大的舞台。
中國市場實在太誘人了，台灣最大運動行銷公司「寶悍」總經理張運智，調查過，中國超過200萬人口的城市超過50個，其中有7個是1000萬以上人口超級大城市；1萬名以上員工的公司有三萬多家，去年中國國家體育局又規定小學生每天至少運動一個小時，這麼多所小學……。商機之大，難以想像。去年以來，寶成陸續增資400萬美元，讓寶悍資本額達到1.8億元台幣。有富爸爸撐腰之下，寶悍腳程變快了，短短不到一年，已在中國陸續辦了8場大型路跑活動，最北辦到黑龍江省的漠河，今年底更準備在千年古成西安首度古城牆路跑。
中國大陸的馬拉松跑步市場將在2020年達到5千億台幣的產值，這對台灣路跑市場，是利多？還是利空？是市場互通共利？還是市場擠壓？值得我們關心！
資訊來源：2016.11.22領客體育：「大陸馬拉松市場 2020年達千億人幣」
中國跑馬人口成長迅速。 圖片來源：求知網
關於翁志成翁志成，曾任國立體大教授，完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次，現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。
/ 關於翁志成 /
翁志成，曾任國立體大教授，完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次，現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325154843_158.jpg'), '_blank');){kind=link}
世界最長的路跑賽──在52天內跑完這4,989公里，你才能算是真正的「自我超越」
2016-05-27
在2015年8月4日當地時間下午6時12分，一名前IT專業人士納巴剎·馬吉 (Nirbhasa Magee) 終於完成最後一圈在美國紐約皇后區一個不起眼區域的半英里路跑。這可能聽起來完全不像一場厲害的耐力跑，但馬吉與其他大多數在皇后區的 Joseph Austin Playground 這個小公園裡輕鬆慢跑的其他跑者不同的是，在過去的52天裡，這位35歲的愛爾蘭人已經做了每圈0.5488英里(883公尺)的循環跑5,649次，總路程是驚人的3,100英里(4,989公里)。把這個里程數攤開來看，那就像是從美國東岸緬因州的波特蘭跑到西岸加州的聖地牙哥一樣遠，只不過沿途的城市景觀總是一再重複，還會讓在公園裡踢足球的青少年們以困惑的眼神瞧著他，不知道這個人到底在幹嘛，為何這麼多天裡一直在附近重複繞著圈圈。
Nirbhasa Magee完成世界最長的路跑賽：在52天內連續跑3100英里。 ©JOWAN GAUTHIER/telegraph.co.uk
馬吉以及其他11個人，當時正在進行一場所謂「Self-Transcendence 3,100 Mile Race 自我超越3,100英里耐力賽」，而8月4日結束的，是這個賽事的第十九屆。這場賽事是由已故的印度靈學大師與長跑愛好者斯里·欽莫 (Sri Chinmoy) 所創立，這位來自孟加拉，後移居紐約的大師被認為是一個靈性的復興者，他相信「至高無上的秘密或目標將是超越自己」。這個路跑賽是世界上總距離最長的認證賽事，參加的跑者必須於52天內，以平均每天59.6英里(96公里)的路程，差不多就是兩場全馬的距離來跑完整場賽事。作為第8和在規定時間內最後一位完成總長3,100英里路跑的完跑者，馬吉的個人勝利也意味著這場賽事在今年的大豐收。在2015年，新的世界紀錄在男性和女性的組別都分別被打破了。來自芬蘭，44歲的Ashprihanal Aalto在第41天就完成了5,649圈，而來自奧地利，56歲的Surasa Mairer則在第50天就完跑。
Nirbhasa Magee完成Self-Transcendence 3,100 Mile Race 自我超越3,100英里耐力賽 ©JD Gauthier/outsideonline
2015年的賽期從6月14日至8月4日為止，這些選手們一直在皇后區的牙買加社區裡面繞圈圈，每天早上6點開始，並在午夜結束。每天的賽程結束後，他們會由主辦單位接送到附近的公寓做幾個小時的睡眠。所有參賽者都有自己的應援團，通常是他們的家人或是有共同靈性信仰的伙伴，在潮濕悶熱的美國東北岸夏天城市裡的磨人漫長路途中給予食物和飲料的補給，以實質與精神上的鼓勵，協助他們一步一步邁向這3,100英里。
賽事地圖 ©OPEN STREET MAP CC
馬吉，這位擁有理論物理學博士學位的前IT菁英，最後到達終點時百感交集。「這真的是一場非常艱難的賽事，」他說。「我把每天都當作同一天，盡量不要去想何時結束，是因為它真的超乎我所能理解的。」
這場比賽是一場精神和肉體的大考驗，選手們必須不停地進食並保持專注。馬吉的朋友們在他每完成一圈時會遞上一杯水或一份食物，一天下來大約需要補充7,000-10,000的熱量來讓他每天有足夠的能量來繼續跑下去。每天要保持跑步的狀態並非這些長時間跑者所面對的唯一問題，在這麼長的時間裡僅僅只做跑步這件事，你會只有自己的想法伴隨著，而那才是最大的折磨。
「我盡可能保持我的腦海裡一片空白，」馬吉承認道。「我練習冥想和保持頭腦冷靜，並想一些感激和快樂的事。這些是我所希望的，但有時會事與願違，很多雜念會干擾我。我每天得跑18小時，所以我準備了一台MP3播放器，有時我聽音樂或有聲書，但多數時間我會在沉思。」
「因為跑的是同一條路線，沒有任何外界刺激，整段路跑起來可說非常平靜。你需要在路上盡可能地集中精神，並盡可能留在路上不要休息，」馬吉說。「當然有些事情你必須做，你必須上廁所，也必須留心腳下的路況，除此之外，你需要隨時保持專心一致。」
Nirbhasa Magee ©Colm Magee/irishcentral
馬吉開始想到幾年前接受欽莫大師的教導。 欽莫大師是一個偉大的運動與其對於心靈復原能力的倡導者，他將經常發起長距離路跑活動。正是因為這一點，馬吉前來參加他的第一場自我超越賽。
「朋友說，我還以為你瘋了，」他說，當他以他想參加這麼長距離的路跑賽去詢問朋友的意見時。「我不認為我是一個真正的跑者，」他說。「我有朋友來參加過這場比賽，當時我非常羨慕他們，但我從沒想到有一天我會自己來跑，甚至直到三、四年前還是抱持這樣的想法。」
在2012年，他參加了在欽莫基金會在皇后區的法拉盛舉辦的一場比賽後，現場的氛圍和以及這個超級長跑的精神融入了他的「系統」。「我對於這場賽事有很強烈的感覺，另外，它的氛圍裡的一些事物打動了我，」他回憶說。在他決定挑戰這個世界最長的比賽之前，他在2013年4月開始參加多日賽，參加一場在紐約為期10天、622英里的比賽，和次年一場702英里的賽事。馬吉也是第一位完成這賽事的愛爾蘭人。
迄今為止，只有37人完成了這個耗費心力的超越自我超級長跑賽（相較之下，已經有4,000多人成功攀上珠穆朗瑪峰，並有1,400以上的人已成功游過英吉利海峽），它的創始人欽莫大師認為，這場比賽可以視同作為自我發現和心靈成長的機會。這場比賽開放給任何具備其他大型多日賽事的完賽紀錄者來參加，其中有許多過去20年裡跑了無數超級馬拉松的頂尖跑者。
©JD Gauthier/outsideonline
Nirbhasa Magee成功完賽。 ©JOWAN GAUTHIER/telegraph.co.uk
連續不中斷跑52天，Nirbhasa Magee疲倦全寫在臉上。 ©JOWAN GAUTHIER/telegraph.co.uk