人稱「莊班長」的莊育達是筆者08年開始參加Nike Running Club所結識的熱心跑者，由於熱愛跑步，也在Nike Running Club擔任領跑的工作，另外幾乎在各大路跑賽事的場合都能看到他的身影，也因此慢慢熟識起來。

看起來超級熱血的育達並非專業運動員，他的正職工作其實是銀行行員。不過，運動基因一直在育達的身體裡。他國小是田徑隊，國中開始打籃球，快當兵的時候開始接觸健身，後來一直維持健身習慣至今。想要維持身材勻稱漂亮的育達，請教了一些有在參加健美比賽的好朋友，對方建議他可以從事踏步機做有氧，或者去跑步，他才知道，原來這些健美選手除了靠飲食控制，還藉由跑步等有氧運動來修飾身材線條。因此，他便從22歲開始跑步，至今已經將近15年。

清晨即起　運動改變生活習慣

由於銀行工作時間規律，讓熱愛運動的育達能夠嚴格安排自己的作息。他說他每天最晚10點半就寢，四點多就起床晨跑，會到附近的國小或河濱公園跑步，往往一跑就是10公里，接著回家沖個澡再精神抖擻地去上班。對他來說，跑步不僅是一天的開始，也是他排解壓力的方式，即使工作再忙、再累，透過跑步的釋放，任何困難都能迎刃而解。為何喜歡晨跑？育達說因為早上空氣比較好，晨跑起來運動效果也比較好。

其實育達的晨跑習慣也是這幾年養成的，一開始也因為不習慣而失敗，畢竟一般年輕人要這麼早起床不容易，育達說他因為常參加路跑賽，這些比賽大多是在清晨舉行，他朋友建議說，專業選手因為要適應比賽的條件，他們的訓練都是在早上，而且他說曾看過一篇報導指出，從事晨跑能比一般時間跑步的燃脂效果要好上20%，他想讓自己習慣這種生活方式，便慢慢調整自己的生理時鐘。

跑步結交許多同好　一起激勵相互進步

家住板橋的育達，晨跑的地點原來都就近在八德公園進行，不過為了怕撞到早起運動的大哥大姐們，於是他聽從一位大哥的建議，改到旁邊的莒光國小操場，就能夠順暢地跑步，不用時時要閃避人群。

至於若是在國小操場或體育場跑步，他會採取繞圈跑的方式，就像東吳超馬一樣，一直在繞操場跑個好幾十圈，不過他會作調配，正反跑5K來平衡一下因為繞圈而造成老是在衝擊、磨損一邊的身體與腳踝。

在跑步、健身之外，育達之前也會去騎自行車，從登山車騎到公路車，他傾向採取安全一點的運動模式，週日會加入車隊團騎，六點半出發，大約10點多就會回到家。不過，他說自己還是比較喜歡跑步，因為相對來說比較安全一些，因為他常看到朋友騎車遇上車禍或發生事故，這些大多是騎山路下坡發生的。他看到這些因為摔車而摔斷手的朋友，就會想說，還是來跑步比較安全；只是運動而已，不必要讓自己冒這麼大的風險，因而近來比較少騎車了。

平時跑步，育達說他常和朋友一起做訓練，在河濱公園以4分速來做高強度的訓練，要參加比賽時也會做一些間歇性的訓練來刺激心肺，並非每次都是隨性的輕鬆跑。

至於Nike Running Club，育達說他從門市開幕活動時就去報名參加，因為健美外型太過醒目，便被Nike的工作人員選為領跑員，之後Nike若有舉辦跑步活動也會透過公關公司找育達參加，像熱門的女生路跑，除了男藝人之外，還會找民間社團一些傑出跑者來擔任配速員的工作，傑出的育達當然也是其中一員。

雖然常參加路跑賽，愛惜羽毛的育達其實不常跑全馬，至今參加過的不超過10場。現在的育達比較常參加半馬賽，因為他每天已經至少跑10K，而且他說，他跑步是為了維持體態，而不是追求成績。不過，他也很自豪地說，像他這樣每天都有跑步，基本耐力都有維持，要比賽之前只要稍做訓練便可以上場，不用特別練。若是真的想破PB，那就視自己當時的身體狀況去調配訓練模式。

至於健身，育達說他都是下班去，每週也只上健身房兩三次，每次大約一小時。重點是，他健身一定會找伴一起練，練的時候除了互相幫忙還可以聊天，練的部位也會均勻調配，不會一次要全部練到，一天頂多練兩個部位，不要一直只練某個部位，如此能讓身體線條看起來更勻稱。年輕時的育達迷戀健身，身材練得超大隻，不過他說現在他反而刻意讓自己不要有那麼多肌肉量，追求身形的線條。他偶而也會去上瑜伽課，伸展一下自己的身體，也淨化一下自己的心靈、舒緩一下精神方面的壓力。他說，跑步是衝擊性的運動，會讓你很喘，所以偶而需要瑜伽課這種讓你沈澱心靈、舒緩的運動，讓自己補充一下精神糧食。當然，瑜伽也有很難的課程，他建議先從初階的開始。

運動是開啟一天活力的來源

至於運動對於育達來說，是開啟他一天活力的來源。他每天一定要安排自己去運動，就算前一天睡晚一點，也一定會讓自己去晨跑一下。他說自己的目標是每天跑一萬公尺，若真的達不到，跑個六、七千也是一定要的。他說他很喜歡跑步流汗，把壓力拋諸腦後，然後沖完澡啟動自己一天的活力去上班的感覺，運動完神清氣爽，主管看到你也覺得你比其他同事來得有精神。

喜歡把自己練得身形完美的育達，認為運動的穿著也很重要。穿了好看的運動服，視覺上也會讓自己更有動力，現在的運動服都做得很漂亮，他也很愛看各家品牌的新品，現在跑者越穿越時尚，不像以前穿一件內衣就出來跑步，也算是一件賞心悅目的事。

運動呼朋引伴，效果更佳

對於育達來說，跑步雖然能夠自己去，他更喜歡那種與同伴一起運動的感覺。他喜歡參加各種跑步的場合，會跟一般市民跑者開心跑，也會找職業跑者偷偷練。在NRC這樣的活動跑步很輕鬆很隨性，若是要追求速度，找來職業跑者一起互相激勵，也能夠讓自己的進步更加神速。當然，他說自己沒法跑得像一些菁英選手那麼快，不過跑步能追求進步也是一件很刺激的事。對於新手跑者，他也是認為呼朋引伴很重要，一個人跑比較沒動力，若是有一群人一起互相督促，那麼你很快就能夠體會到那種所謂「跑者的愉悅感」。

撰文／Oliver Wu
​攝影／楊仁渤

鍛鍊跑步體魄是一種個人經驗，不像工廠大量生產的肯尼或芭比娃娃，你的身體狀態是獨一無二的，包括體內各種肌肉纖維、過去的體態歷史以及健身目標也是如此。不論你是誰、住在哪裡或鍛鍊動機為何，只要你願意小心翼翼對待身體每個與跑步相關的部位，勇敢完成訓練計畫，你就能變瘦、變得更快，也能保持健康避免受傷。

跑步方法是什麼？

「跑步方法」不只是你的訓練時程而已，它是一種讓你進入鍛鍊狀態的態度和經驗，是你期望完成的健身目標，也是願意適應的生活方式與變化。訓練自己成為競賽型跑者，與目標是健身的跑者有很大的差異，要花多少時間在鍛鍊計畫上全憑你自己決定，哪種層級的健身狀態最符合你的生活方式也是取決在你，而你做決定時需要考量的因素包括：
 
▲非競賽訓練 vs 競賽訓練
▲時間管理
▲延續性
 
一旦你下定決心，可以從第十五章中選擇最適合的訓練菜單，或是利用你從本書習得的知識（加上個人經驗），設計專屬的訓練計畫。有了訓練菜單後，你會想複習幾種訓練法則，好讓自己從各種訓練動作中獲取最大助益。

選擇你的跑步方法

選定一項跑步方法後，先不要考慮訓練內容，也就是跑步、訓練、阻力訓練、伸展和其他部分，先思考你想完成的目標，接著實際一點，想想你有多少空閒時間可以訓練並完成目標。下列是幾項會影響你決定的因素。

競賽訓練 vs 非競賽訓練

你為什麼而跑？這是第一章的第一句，也是你在開始訓練計畫前，必須回答的問題。如果你的理由是減重、改善健康或減壓，你的計畫就該納入更多全方位的訓練動作（例如阻力訓練和交叉訓練），跑步特定的相關訓練（像是節奏跑和長距重複跑）可以少一點。非競賽訓練的優點在於，既然不用背負跑贏比賽的體能調適包袱，訓練時程就有更多餘裕，你不會因為訓練較少和強度較低而受傷，比起受傷和疼痛，你會感覺自己更加強壯，更能衝刺且更有活力。
 
如果想參加比賽，但目標是跑完全程而非拔得頭籌，你就必須決定選擇完整的訓練課程，還是跑步量更多的訓練方式。不論哪一種，你都需要加上第二十四章會提到的特定比賽訓練。
 
如果你的目標是來場精采的比賽，就在訓練內容加上更多跑步量和提升強度。你得考慮到日常可能會有的疲勞感、痠痛與疼痛，還有可能受傷的風險。這類訓練時程的彈性較少，且每種訓練都與下一個（和前一個）密不可分，略過一項或改變訓練，可能會破壞連續幾週的訓練，當然你會發現自己的跑步體魄有驚人潛能，並在跑步期間感到更快活（有時也心滿意足）。

時間管理

本來很有野心想參加訓練課程，卻發現自己沒有足夠時間完成訓練，這樣一點都沒用。開始時，選定一個你在家庭、事業、社會義務和社群活動之外，還能切合日常生活的訓練時程。如果不這麼做，你很快就會被迫在訓練和生活中抉擇，通常生活會是贏的一方。不要自我設限，要記得，一項訓練需要的不只是完成它的時間，比方說，六十分鐘的跑步至少需要十分鐘才能穿戴好跑步配備，跑完步還需要二十至三十分鐘淋浴和更換衣服（如果你非常厲害，還可以有十至十五分鐘做跑完步的伸展和運動）。千萬別在不對的地方硬做不對的事，充分運用你的時間吧！

延續性

你需要一個可以長期堅持的訓練方法，太過用力或太急的訓練將讓你受傷、生病或精疲力竭。當身體無法快速適應時，你也無法堅持當初的動機，而且欲速則不達。身為一名跑者，你可能需要至少十年的時間，才能看到跑步成果和健康體態有所改善。沒錯，就是十年，這無關乎年齡多少，就算看到明顯的進步，你也必須維持身體健康且堅持下去，這就意味著訓練可以控管。跑步的好處像是對身體、健康、心情和社交生活的優勢，都需要長期投入參與，因此要像選擇朋友一樣選擇訓練課程，把它當成你每天看到時都會開心的生活元素。

訓練法則

一旦選定好跑步方法，就要記得幾項基本的訓練原則（以及一些絕對不能違背的規定）：
 
以自己身體訓練：你擁有獨一無二的生理狀態和潛能，不能將自己當作他人來訓練。
 
以現有體態訓練：過度訓練無法使你更快達到健身目標，反而容易受傷、生病和精疲力盡，身體還會感到痛苦。
 
訓練是段旅程而非目的地：健身目標和比賽目標就像明燈，努力向前然後持續下去，只要你的身體有所改善，訓練方法就是正確的。
 
不要顧此失彼：除非你已經強化跑步體魄所有部分，不然千萬不要顧此失彼。本書提供的訓練內容可以讓你準備好參加五千公尺到馬拉松的跑步競賽。
 
百分之十規則：每週以不超過百分之十的漲幅增加訓練量，但是這項規則並不等同於實際跑者訓練的比例，因此可以換成三週規則。
 
三週規則：身體需要時間來適應增加的跑步里程和強度，因此進行任一項重大改變後，保留至少三週的時間，再做下次的訓練增幅。
 
高—低強度訓練：拚命幾天後可以輕鬆幾天，努力幾週後可以放鬆幾
週，奮力一季結束後就能更輕鬆幾週。
 
熱身運動：要讓生理準備好更用力的訓練，需要十至十五分鐘進行熱身活動（比如慢跑、動態伸展、跨步）。
 
緩和運動：雖然在生理循環上，緩和運動一直備受爭論，但教練和運動員從未對其價值產生質疑，就遵從教練和運動員的做法吧！
 
肌肉纖維範圍：你需要足夠的訓練量（距離）來鍛鍊慢縮肌纖維，還有良好的訓練品質（重複動作、上坡跑、訓練等）來鍛鍊快縮肌纖維。沒有任何單一訓練可以同時鍛鍊到全部。
 
重複循環規則：在做跑步重複動作時，記得在還可做一、兩次動作時就結束訓練，這可以保護你避免過度鍛鍊。
 
上坡跑的價值：如果你想成為表現突出的跑者，那就一定要進行上坡跑：長距上坡跑，長時間的上坡反覆跑，還有短距上坡加速跑和下坡加速跑。
 
特殊性原則：訓練一定要符合你現實中打算一較高下的活動。像是騎自行車很好，但騎自行車的訓練無法讓你成為更好的跑者。
 
加倍：一天跑兩次對有經驗的跑者來說有所幫助（跑步量提升、HGH 釋出量增加、更好的跑步效益），但對新手來說負擔過重。
 
不需在鍛鍊時競力：一場比賽通常要用上百分之百的努力，而在比賽前和恢復體力後，這份努力多少有點變少，百分之百的鍛鍊亦然，至於需要百分百力量的多種重複動作，請參考下一個法則。
 
訓練不足比訓練過度好：訓練不夠時，你會感覺還好，永遠都有進步空間；訓練過度時，你會覺得身處地獄一般，需要休息數週才能恢復。

事實證明，保守且足以等待的跑步方法幾乎都有非常好的結果，因為鍛鍊跑步體魄需要時間，你不可能光靠單次、兩次或十幾次的鍛鍊就一步登天，你需要數十次的訓練才能開發潛能。
 
走捷徑不會有用。
過度訓練也不會成功。
殺手式的訓練和超級魔鬼幹部訓練營也做不到。
 
如果你想謹記一條本書提到的訓練重點，就這一個吧：沒有完美的訓練動作，只有完善的鍛鍊課程。

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，彼特．馬吉爾、湯瑪斯．舒華茲、梅莉莎．布瑞兒著作《跑步的科學》一書。掌握關鍵數據，調校9大身體機能引爆動力鏈，讓你突破瓶頸，超越自己！

第一本跑者精準訓練指南，從短跑到超馬都適用的全方位體能計畫，以科學訓練提高跑步經濟性，打造超完美跑步體魄！

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跑步是一門藝術，而跑者則是藝術家嗎？最好的答案，就是畢卡索的答案。有人曾問他：「什麼是藝術？」他回答：「什麼不是呢？」

因此，跑步跟我們做的其他每件事一樣，都是一門藝術。當我跑步時，我知道這句話是對的。不論我的表現多麼平凡，跑步是我的藝術，而我就是藝術家。跑步之於我，猶如舞蹈之於他人。跑步是最古老高尚的藝術，我的祖先在會跳舞之前，就會跑步了。跑步給予我形式與實質的完美結合，而非舞蹈。

跑步也符合赫伯特．里德（Herbert Read）的定義。他說，藝術是從混亂中逃脫、是編上號碼的動作、是受尺度限制的物質、是尋找生命韻律的素材。你幾乎可以相信，里德寫下這個定義時，眼睛正在盯著跑者。

還有哪裡更適合逃避混亂及尋找秩序？還有哪裡會把動作根據步伐、呼吸、分鐘、英里做更多編號？還有哪裡會對空間、物質、跑者的精瘦，及道路的漫無止盡下更明確的定義？至少對我而言，還有哪些其他地方，可以尋找生命的韻律，可以聆聽身體，聽它談論我的靈魂？

因為身體變成了靈魂，靈魂變成了身體，所以跑步會是一種整體經驗。跑步是藝術，而且不僅止於藝術。其本身提供了高於其他藝術的思維和抽象。某位畫家曾說：「我需要好幾個小時閱讀，接著思考我所閱讀的東西，整合，然後獨處。與此相較，花在畫布上的時間其實微不足道。」

另一方面，跑者一直都在這塊畫布上。他一直在觀察、感受、分析、冥想；一直在捕捉儲存偏見的前意識（preconscious）。這個前意識頑固地拒絕用我們過去的經驗照亮現在，而跑者在它前方探索本能和情緒，甚至下沈到，只能稱之為神祕的狀態。

跑者的失敗之處，是身為一個藝術家。他可能有能力表達這些感受和洞悉，而且或許他表達了，但無人看見。他沒有做到藝術家的主要功能，傳達他對曾經有過的情緒的瞭解。即使能在不同高度來觀察生命的詩人，也幾乎是在同一個平面上看待跑者。

「他獨自出現／出現，然後經過／獨自一人、已是足夠。」孤獨、移動、充足就是跑者。世界對他並沒有更多的認識。

這一切會隨著時間改變。跑步是一門古老的藝術，只是最近再次流行起來。我們還在學習，如何擬定完整的回應。在交通繁忙的地方，我可能像巴斯特．基頓（Buster Keaton）一樣面無表情。但在孤寂的道路上和空虛的叢林裡，我的內在正變得清晰起來。在那裡，我回應了青草、泥土和落葉。我的跑步是陽光和陰影的一部分，也是吹拂過我臉上與背部的風兒。如果你看見我，就會看到得意、熟練、掙扎、挫折和絕望。我流露出憂傷和憤怒、怨恨，還有對狗、人和高地的恐懼，對黑暗、迷失和孤單的恐懼。

但別人瞭解我們與否很重要嗎？尤其是跑者以外的人？我們不一定要勸說他們親身嘗試跑步，而是要鼓勵他們，尋找他們自己的藝術，成為自己的藝術家，聆聽內心的聲音，那聲音正在呼喚他們，以自己的方式存在於這個世界。

跑者知道這個必要性。我知道，雖然我可以自由選擇做任何一種人，但我堅持要做一名跑者。奧特嘉是這麼說的：「你可以做你想做的任何一種人。但唯有選擇特定的種類，才能做你必須做的那種人。」

在跑步時，我逐漸瞭解奧特嘉的話。我已經找到我特定的種類，聽到呼喚我的聲音，找到我的藝術。我體驗與詮釋生命的媒介。我不擔心，跑步不足以達成這個任務。威廉．詹姆斯曾提到，一位年輕人正在學習自己和他的本能及情緒：「在缺乏實際物資的時候，運動拯救了他，並協助他完成了教育。」我明白，他所要傳達的真理。

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◎文字摘自遠流出版，喬治‧席翰著作《我跑步，所以我存在：美國跑步教父關於運動的18種思索》，這是一本1978年問世以來，38年間深受讀者歡迎，歷久不衰的跑者聖經！

「我們每個人都很獨特，天生就具備與其他人不同的潛能。
成功來自於發現真正的自己，做自己，開發自己未開發的潛能。」

◎跑步，一種全面的體驗……

為什麼跑步？為什麼運動？不只是為了健康，更是為了「超越」。同時，這也是內心的催促。運動不是化驗，而是治療；不是磨練，而是獎賞；不是問題，而是答案。

美國跑步教父席翰醫生，作為慢跑風潮推手的他在本書中，剖析跑者的身心靈，並援引文學、哲學、心理學、醫學等與運動相關的觀點，從作息的調整、體態的訓練、心靈的整合，到跑步時的掙扎拉拔、賽後心境的舒坦與超脫，皆有動人且深刻的描述。

我們可以從這本書裡，看到一個平凡人為了所愛之事，奉獻出他最偉大的堅強、無法摧撓的意志與勇氣，他步伐不停地練習生活、尋找真實、體驗純粹，堅持活在自己的水準之上。

翻開這本書，我們不能保證，你會從此熱愛上跑步或任何一項運動，但你絕對會因此得到激勵，想要開始嘗試跑步或者運動，並且從中得到自然的快感、真實的超脫，甚至追求你真正渴望的人生！

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