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  • 720追夢跑者陳秉豐 傷病貧都打不倒的勇者
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720追夢跑者陳秉豐 傷病貧都打不倒的勇者
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讓身體可以越來越強壯!愛好運動的OGINO主廚-荻野 伸野每日飲食與訓練計劃
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14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練
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720追夢跑者陳秉豐 傷病貧都打不倒的勇者

2017-08-16
人物誌 跑步 馬拉松 台北世大運 故事

加入田徑隊兩周便被退貨,讓「720追夢跑者」陳秉豐好受傷,但也因此淬鍊得百折不撓。視網膜剝離、跑者膝和足底筋膜炎都動搖不了他跑下去的決心。「被看不起是激勵,被看重是動力!」目標鎖定世大運半程馬拉松團體獎牌的他說。1993年9月18日出生的彰化囝仔陳秉豐,從小就很皮很愛玩,小學五年級時加入田徑隊,旺盛的精力找到發洩的出口,家人也覺得只要不變壞,學什麼都好。

720追夢跑者陳秉豐 傷病貧都打不倒的勇者

但陳秉豐萬萬沒想到,開開心心加入田徑隊,才兩周就被退隊。「因為當時徑賽只有短跑,同學都跑得比我快很多,教練覺得我不合適。」被退隊讓他小小心靈 很受傷,「我不知道要如何證明自己,只想著趕快畢業,準備加入8+9(八家將)。」國中時考上體育班,陰錯陽差加入田徑隊後,陳秉豐發現自己對長跑有股莫名的熱情,原以為再也跟自己無緣的田徑夢得以重啟,成為他每天訓練最大動力。

原以為再也跟自己無緣的田徑夢得以重啟,成為他每天訓練最大動力。

談到這一段不開心的回憶,「720追夢跑者」陳秉豐說:「其實自從我開始練田徑後,我總是告訴自己:『被看不起是激勵,被看重則是動力。』有了這樣的心理建設,任何時刻,不管遇到什麼困難,都能讓我更有勇氣,勇敢做自己。」
 
國二時,有一天陳秉豐上課時,突然發現右眼視力嚴重模糊,檢查過後才知道是視網膜剝離,醫生說,他的視神經嚴重受損,得馬上開刀,而且必須中止運動生涯。但陳秉豐不甘心就此高跑鞋。「視力嚴重受損是事實,但手術後已沒持續惡化,我便又開始訓練,繼續我的長跑生涯。只不過,太過劇烈的遊樂設施,比如雲霄飛車之類的不能碰,訓練太過激烈或疲勞的話,眼壓也會升高造成頭痛。」
 
陳秉豐的朋友都叫他「罐頭」,這個綽號從何而來?陳秉豐說:「我本名陳冠宇,所以大家這樣叫我,但相信命理的大伯說,這個名字帶有開刀命,勸我改名,所以後來才改成陳秉豐。」2012年全中運,「720追夢跑者」陳秉豐代表苗栗縣苑裡高中出賽,勇奪高男組3000公尺障礙賽金牌,為高中生涯劃下完美句點,同時因為打破彰化縣紀錄,獲彰化縣政府頒發「彰化之光」。
 
當陳秉豐前往彰化縣政府領獎時,好巧不巧地遇到正好榮退,也去受獎的國小田徑隊教練,教練看到他時說:「毋成猴(台語)啊!沒想到你竟然比那個誰誰誰還厲害!」努力終於被看見,得到教練的肯定,陳秉豐好開心。這面金牌也是陳秉豐人生中最重要的一面獎牌。因為國中練田徑時,他曾被親戚潑冷水,說全國賽沒有拿金牌至少要前兩名,建議他去練較冷門的運動,才有機會出頭。「我用這面金牌,證明我可以!」

陳秉豐:不管遇到什麼困難,都能讓我更有勇氣,勇敢做自己。

但很多人不知道的是,在拿到這面全中運金牌前,陳秉豐飽受髂脛束摩擦症候群(俗稱跑者膝)所苦。「高二時痛到連走路抬腳都有困難,沒辦法正常上下樓梯,當時沒有開刀,每週從苗栗往返新竹和台中接受治療,直到上高三暑假才好轉。」治療過程中,陳秉豐持續在訓練,有一次自主訓練時,他痛到咬著牙邊流眼淚邊跑,「1000公尺要練八趟,我每一趟中間都要休息兩分鐘,到底該停止還是繼續跑?每次的抉擇都很煎熬。但當時比賽快到了,我實在不想讓教練失望。」
 
「這是我自己選擇的路,沒有退縮的餘地,一定要排除萬難走完。」陳秉豐常常跟自己這樣對話。痛苦的時候,用期待成功的畫面來催眠自己,也成為他的一種習慣。上國立體育大學陸上運動技術學系後,陳秉豐持續專注長跑領域,但髂脛束摩擦症候群(俗稱跑者膝)及足底筋膜炎如影隨形,大一時還復發過一次,讓他休息了五個月。「坦白說,到現在還有陰影,所以我一直非常注意,目前還算穩定。」
 
除了身體的傷,心裡的傷,更難平復。

就在陳秉豐展開新鮮人生涯時,全運會前三天,父親竟被檢查出罹患食道癌,而且已經是末期,在他升大二要去南韓比國際半馬前一週過世。「在田徑這條路上,父親很支持我,那段時間,是我人生中最難熬的時候。」
 
帶著對父親的懷念,大二和大三時,「720追夢跑者」陳秉豐兩度在全大運公開男子組5000公尺奪銅,高雄全運會並勇奪男子一萬公尺銀牌,2015年臺北馬拉松以1小時11分02秒,拿下國內半程馬拉松男子組冠軍。2015年的某一天,陳秉豐在網路上看到「2017世大運在台北」的新聞,燃起了鬥魂,也找到新的目標。
 
俗話說:「一文錢逼死英雄漢!」視網膜剝離、跑者膝和足底筋膜炎沒能打倒陳秉豐,但父親過世後,本來就不好的家境雪上加霜,溫飽都成問題了,那來的閒錢讓他投資自己練長跑,一度讓「720追夢跑者」陳秉豐傷透腦筋。
 
但山不轉入轉,路不轉人轉,為了練田徑已經投入這麼多心血的他,怎麼樣也不甘就此放棄。

為了練田徑已經投入這麼多心血的他,怎麼樣也不甘就此放棄。

不想成為家人負擔的他,努力自學成了電腦專家。「一開始只是想省錢,想自己組裝電腦,沒想到一點也不簡單,不服輸的我就上網自學,平日幫同學修電腦賺點外快,所以大家都說我是『秉豐電腦』老闆。」
 
為了提升自己的長跑實力,陳秉豐決定到大陸、肯亞、日本移地訓練,但錢從那裡來?!原來除了維持正常訓練外,他不只幫人修電腦,還直播賣網拍,也當教綀賺鐘點費,這一切的一切,只為了拼進世大運。其中光是一趟肯亞行,就花了16萬。「真的很感謝Garmin幫我規畫了希望跑步學堂,讓我湊到一部分經費,再加上比賽獎金,但還是不夠,只好先跟女朋友張芷瑄借。」
 
肯亞之旅是費用最高也最艱辛的一次,在機場時還被警察帶進小房間勒索。「我英文不好,飲食也完全不適應,加上訓練第一週膝蓋就重傷,求助無門,有許多無奈只能往心裡吞,但過程獲益良多,比如說他們的訓練方式就讓我大開眼界。」雖然長跑路荊棘遍佈,但「720追夢跑者」陳秉豐充滿感恩。「除了家人外,曾經出現在我各階段的教練與師長,以及在我最困難時,伸出援手的大哥大姊們,都是我的貴人。」
 
陳秉豐說,他最欣賞的運動員是學長劉元凱,「他很沉穩,也是當初讓我燃起國手夢的關鍵人物。」人生的座右銘則是:「一旦作了選擇,就必須對自己的選擇負責任,享受其中的酸甜苦辣,期待結果。」人生有夢,築夢踏實,雖已千辛萬苦拼進世大運,但陳秉豐還是有憾。「阿公跟阿爸是最支持我練田徑的 但他們都不在了,來不及讓他們看到我當國手的這一天!很遺憾!」

陳秉豐遺憾的說:「阿公跟阿爸是最支持我練田徑的 但他們都不在了,來不及讓他們看到我當國手的這一天!很遺憾!」

入選世大運國手,對「720追夢跑者」陳秉豐來說,只是圓夢的起點,當然絕不只是志在參加!「我希望能和師兄周庭印及隊友鄧新詮,攜手拿下半程馬拉松團體賽獎牌!讓天上的阿公和阿爸看見!」陳秉豐說。

資訊、圖片提供/720armour運動眼鏡
責任編輯/妞妞

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讓身體可以越來越強壯!愛好運動的OGINO主廚-荻野 伸野每日飲食與訓練計劃

2018-10-29
游泳故事鐵人三項飲食跑步人物誌單車

日前在台灣出版低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮《主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》,這本料理食譜的日本作者是現年38歲的荻野 伸野,於1978年出生於日本愛知縣,十分好動的他從小就參加足球隊,30多歲開始從事長距離鐵人三項,同時,也是單車、越野賽跑、超級馬拉松與衝浪的愛好者。2007年於東京池尻開設法式餐廳「OGINO」,之後並於關東一帶成立「TABLE OGINO」成為「OGINO」的副牌,以速食的概念提供慢食餐點。關於OGINO主廚的每日飲食與訓練計劃都十分的令人好奇,接下來我們將好好介紹一下他的飲食與訓練計劃!

愛好運動的OGINO主廚-荻野 伸野。

進入鐵人三項賽事

過完29 歲的我想展開新生活,於是和店裡的客人一起開始了「跑步」的生活。在當時,慢跑已經蔚為風潮,但我不喜歡和別人一樣,所以進而選擇了「鐵人三項」。直到現在持續鐵人三項的訓練已經八年多了,如今,每年六月舉辦的長距離賽「長崎五島國際鐵人三項大賽」是我的主要賽事。
 
這場比賽要花12~13小時來完成,這中間包括游泳3.8km、騎自行車180.2km與跑步42.2km,這比賽限時15∼17小時之內要完成。至於距離多長呢?請想像一下,就是從我餐廳所在的世田谷區池尻大橋游泳到港區西麻布的交差點,再從那裡騎自行車到靜岡縣的濱松,然後從濱松跑到愛知縣的豐橋,是一場需要肌肉、心肺功能與耐力的比賽。順帶一提,我每年的紀錄可是都有在進步喔!據說只要加以鍛鍊,60歲以後身體仍會越來越強壯。我現階段的目標是突破目前的11小時紀錄。另外,我也曾參加過山徑越野賽跑、100km馬拉松,將來想參加超過100km的越野賽跑。比起爭取時間和名次,我更喜愛的是這種挑戰自我極限的耐力運動。過程很苦,但只要持續就會進步,未達成目標時懊悔的心情是我前進的動力。

主要都參加長距離的「長崎五島國際鐵人三項大賽」的荻野。

比賽前的飲食及營養調配

賽前四個月開始,我會以碳水化合物為主,並多攝取蛋白質及維生素;到了賽前二個月,蛋白質和維生素的攝取量則要比碳水化合物多。賽前一個月起,多攝取脂肪和碳水化合物以強化耐力。賽前二∼三天避免生食及肉類,為了減輕腸胃負擔,要多攝取蔬菜及碳水化合物。腸胃狀況欠佳,比賽中就不能進行補給了。比賽當天早上,我會間歇性的補充醣類,例如先吃米飯,再吃麻、麵包等碳水化合物,待消化後就能轉換成比賽時的能量。

比賽是一大早開始,因此我會半夜三點後開始吃。賽程中我會一路帶著滿滿一壺有機蜂蜜和能量果膠當作補給,途中再補充礦物質和鎂以預防抽筋、脫水,也會攝取餅乾、可樂等能讓血糖值一舉飆高的即效性補給品。去掉一點汽泡的高甜度汽水挺不錯(氣泡太多不容易喝),但可樂最適合我。長距離的鐵人三項,我會仔細計算熱量,從一早起共要攝取7,000∼8,500kcal,要是攝取不足,最後的馬拉松過25km後可能會暈倒,因此我會確實一點一點補充能量。賽前六個月正式展開練習,其它時期我都是一週跑步4∼5小時或是參加越野長跑。

賽前飲食調配與訓練計劃

賽前六個月
為了配合每年六月的比賽,大約過完年我便開始慢慢鍛鍊身體,三月以前會做低強度的長時間練習。這段時期主要是幫身體打基礎,每週練習7∼8小時,大致平日每兩天練習一次、每次一小時,放假則練習3小時。平日花一小時在家附近輕度慢跑或是在家踩腳踏車,或者不間斷地游泳一小時。放假則跑步20km或騎車70∼80km。鍛鍊時,我一概不聽音樂,都是邊跑邊想事情,也可以說是用能夠思考事情的強度進行練習,大致是肌肉不會痠痛的程度。

賽前二∼三個月
三月後半到四月,我會稍微增加強度、距離和時間,一週鍛鍊12小時左右。幾乎天天跑步或騎車1∼2小時,且會特別注意心跳次數。有時跑步往返池尻到池袋,有時在一小時內往返特定地點,都是以一定的強度(速度)進行。放假的話,主要是從上午開始騎車100∼120km。我在湘南有間餐廳,會騎到那裡再回來,有時會騎過八王子,直到相模湖或奧多摩再回來,強度也提高一些,幾乎無法同時想其他事情。難得休假卻都在做辛苦的練習,感覺頭殼壞去,所以我會以目的地周邊的美食當犒賞而努力衝刺。此時我多半選拉麵、漢堡這類高熱量食物當作犒賞,很有趣吧?身體果然騙不了人。當然,吃完美食,我得再次原路折返。

賽前一個月
到了賽前一個月,也就是五月~六月初,我會再提高強度,進入長時間的衝刺期,睡眠也會每天減少2∼3小時。此時我會雙管齊下進行訓練,跑步15km後騎車40km,或是騎車70km後跑步10km,速度也提高到比賽的強度,主要看平均時速和心跳次數,跑步是1km跑5分鐘半,騎車是時速30km、平均心跳數要達到145∼155下。這段時期的訓練很累。同時,為了提高最大心跳數,我還會加進高強度的間歇訓練,例如200m衝刺或坡道衝刺,騎車的話,就將訓練台的負荷調到最大,全力衝刺,更是累得半死。

要是回愛知老家,有時我會騎車到登山口,然後換穿跑步鞋,跑到山頂再沿著稜線跑。總之,就是跑到極限、跑到筋疲力竭。每週進行這種有緩有急的訓練14∼16小時,就能一舉提高心肺功能和耐力、腳力和肌力。這時的強度是隔天會肌肉痠痛的程度。肌肉痠痛是肌肉組織遭破壞的證據,因此從事對身體太溫和的練習是不行的。

這幾年我只要隔天肌肉痠痛就會有點開心,心想原來身上還有肌肉可以變得更強啊!體脂肪率也降到個位數;在飲食上要非常注意,由於肌肉受到很大的傷害,飲食上我會大量攝取以雞胸肉為主的蛋白質,讓受損肌肉可以順利復原,充分消除疲勞。長距離的耐力運動,應該要有一點體脂肪,耐力才會比較持久,但我的狀況是體脂肪一直往下掉,所以必須用心透過飲食及補給來補充脂肪和醣類。

賽前一週
賽前一週,我會慢慢調降強度,消除疲勞,飲食上留意多攝取脂肪和碳水化合物以儲存能量。幾乎不做練習,僅伸展而已;雖說要注意飲食,但我因為工作關係,可以說一天到晚都在吃,因此,基本上是一天兩餐,早餐是穀類、優格加上大量水果再配一杯咖啡;傍晚吃店裡的伙食,我會請負責的同仁烹煮如我這本書所介紹的雞胸肉料理,然後大吃特吃。

平時除了健身如何保養身體

最重要的是不累積壓力。這點因為工作關係比較難做到,這種時候,我會強迫自己做放空腦袋的練習。每天作息規律也很重要。我不喝酒,下班後的飲酒聚會一概不參加;不論上不上班,起床和睡覺時間都盡量固定,不過放假是我鍛鍊的日子,所以多半比較早起。最後是要提升睡眠品質。為此,一天結束時要讓自己筋疲力盡,我的話,和愛犬相擁入睡是一夜好眠的祕訣。

平日的保養祕訣!

一週訓練作息計劃

每日生活都繞著工作打轉,餐廳每週二至週五僅晚上營業,在準備或洽公的空檔時間我都抓緊時間訓練自己,而週末2日及假日餐廳由中午開始營業,週一公休!下圖為我從起床到就寢的一日工作與訓練時間分配表。

週一公休日就這樣安排!
週二到週五的訓練作息!
週末與假日的訓練作息!

每日飲食日誌

身高172cm體重62km體脂肪率約12%的荻野 伸野,一天僅吃兩餐:早上7點半的早餐及下午4點半的店內伙食,早餐每天都相同,穀類(添加糙米、五穀等)、無糖優格、咖啡、當令水果,份量偏多,早餐之後除了工作上的試吃,直到傍晚都一概不吃。晚餐每天都在店內吃飯,假日在家基本上是一菜一湯外加一道主菜,飯量每餐約2碗。

 早餐 
早餐每天都相同,穀類(添加糙米、五穀等)、無糖優格、咖啡、當令水果。

每天早餐都相同。

 晚餐 
1.茄汁墨魚、薑黃飯、酪梨+番茄的凱薩沙拉、水果優格。

2.螞蟻上樹、雞胸肉+水茄子佐香蔥酸桔醋、蛋花湯、白飯。

3.鷹嘴豆肉末咖哩+荷包蛋、優格拌蘋果、鮮蔬沙拉。

4.炒飯、海帶芽湯、芙蓉蛋、雞胸肉棒棒雞。

5.咖哩烏龍麵、青紫蘇葉+茗荷拌飯、鮮蔬沙拉。

書籍資訊
積木文化《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮,主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子 著

這是一本為所有需要&喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜!
三項全能、瘋健身、愛衝浪的法式料理主廚,與專業營養師攜手合作,運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法,開發出48道兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜,平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。

從雞肉沙拉、烤雞肉串、嫩煎雞排,到水餃、越式春捲、綠咖哩、俄式燉肉……,品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理,同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。而且最重要的是,每道菜都超簡單,三兩下就能上桌!

熱中超馬與超級鐵人三項,體魄媲美專業運動員的荻野主廚,同時在本書中公開自己如何在忙碌的餐廳工作中同時訓練體能、精準攝取營養,也提供賽前訓練與飲食日誌供讀者參考。

☆★專業推薦★☆(依名字筆劃排列)
Fabio Grangeon 法比歐|法國運動型男・Yucca Café創辦人
史考特醫師|一分鐘健身教室
李沛勳 Leo|陽光健身教練
宜手作|IG紅人・國民媽媽
祖雄|演員・健身專家
筋肉媽媽|Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練
鄧學凱|台灣土雞王・凱馨公司總經理

「沒想到雞胸肉也能如此美味!」──史考特醫師|一分鐘健身教室
「48種不NG的雞肉料理,讓你輕鬆上手變達人。」──李沛勳 Leo|陽光健身教練
「雞胸肉營養價值高,是我在給發育中孩子常用的便當主食之一,這本書不但觀念清楚,也示範多道美味雞胸料理,讀完後收穫滿滿、料理更上一層。」──宜手作|IG紅人・國民媽媽
「會做菜的男人很迷人,會做健康料理的男人更迷人!荻野伸也就是這種又愛運動又愛美食的迷人男人!想要有『穿衣顯瘦,脫衣有肉』的身材除了運動,更要的懂得怎麼吃~山下圭子營養師與荻野桑一起打造的健身餐,跟我本人多年來研究的營養學和健身科學有著絕對一致的理念!」──祖雄|演員・健身專家
「飲食不是只有熱量!營養素充足與避免添加物影響荷爾蒙代謝更是至關重要!大家都該學習料理出一手健康菜。」──筋肉媽媽|Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練

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資料圖片提供/積木文化
責任編輯/David

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14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練

2017-10-05
書摘訓練動作腿部肌群下半身肌群跑步知識庫

因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行,慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身,目的是為了追求健康,但很多人卻因此跑出了問題,結果得不償失。

想要跑得健康又不受傷,一定要有基本的跑步認識:
跑步前,應該先做身體活動度檢測,只要有動作無法達到標準,就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢,免得跑得費力,反而傷身。

跑步前的身體活動度檢測

跑步前,必須先進行暖身,順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準,最好先找出原因,做身體的伸展訓練,等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量,不僅跑起來吃力,也容易受傷。

活動度檢測如下:

預防跑步傷害的運動

為了避免跑步造成身體的傷害,以下針對容易造成受傷的原因,設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外,習慣跑步的運動者,平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。

如果前述的身體活動度檢測結果不佳,我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉,所以預防運動也必須
全面,無論胸部、手臂到下半身都要加強練習,幾處容易緊繃的肌肉,也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力,就能遠離運動傷害。

跑步是一套全身性的運動,在跑步的過程中,幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害,建議運動者針對全身肌肉,從肩頸到足部都進行按摩;如果想要加強按摩部位,可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。

 1  二頭肌伸展

1. 單手向後倚靠牆壁,掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展,感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15~30秒。

 2  三頭肌伸展

1. 身體站直,單手向上反折至後頸,手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘,輕輕往下壓,維持動作15~30秒。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。

 4  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。

 5  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。

 6  股四頭肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上,小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部,腰部保持穩定,注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30~60秒,換另一腿伸展。

 7  股四頭肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿勢,雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折,盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部,雙腿盡量併直,保持身形挺直,不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30~60秒後,換另一腿伸展。

 8  膝關節穩定訓練

1. 雙腿打開,左腳在前,右腳半跪,保持上身脊椎直立、骨盆穩定,收小腹。
2. 右大腿下壓前推,左腿弓箭步成直角,膝蓋對準腳尖方向,保持上身正直,收小腹,腰椎穩定,鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10~15秒,換另一腿伸展。每日約做15~20次。

 9  小腿伸展

1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。

 1  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。

 2  臀中肌訓練 (一)

1. 身體側躺,兩腳彎曲,腳跟重疊,骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心,慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒,再慢慢收回。每天做10次即可。

 3  臀中肌訓練 (二)

1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。

 4  臀部肌力訓練:深蹲

1. 身體站立,雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前,雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ,上身略微傾斜,膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時,兩膝保持平行,避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行,再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8~10次,每次深蹲間休息約30~60秒時間,一天反覆做1~2組即可。
 

 5  足弓訓練

1. 坐在椅上,雙腿小腿併緊,兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片,接著踮起腳尖,保持姿勢約10~15 秒後緩緩放下,重複10次。如果姿勢正確,小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片,併攏雙腿,雙腳微蹲,腳尖踮起,保持10~15秒後再緩緩放鬆站穩,重複10次。
3. 踮腳的方式,切記不可以用腳趾抓地,而是用腳掌撐地踮起。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,向志超 著作《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕:10分鐘檢測量表,全面自我檢查,找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛,透過量表,可以找出疼痛真正發生的部位,判斷原因;如果你還不覺得疼痛,透過量表,檢測出藏在「不痛」底下,軀體真正的健康指數!

〔特點2〕:全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後,可以判斷身體的哪些部位是「災區」,透過肌肉與關節的反應,解析疼痛的成因,並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式,減輕疼痛,矯正受傷受損的部位,讓身體恢復健康。

〔特點3〕:慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們,詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展,也提醒消費者如何購買適當的運動用品,怎樣正確使用,避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕:透過一日時間軸,保持正確姿勢,打造無痛家居
從6:00到24:00,全面解析一天從早到晚,從起床到入睡,正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢,確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求,同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準,找到真正適合你健康生活的家具,打造無痛家居。

〔特點5〕:10分鐘輕鬆伸展,適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗,精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動,讓你能快速舒展全身,有效放鬆,鍛鍊肌肉支撐度,確保身體每一個部位的活動度,有效保護身體,遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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