過去曾報導過不少關於90歲以上年長者挑戰成功的故事，包含98歲的奧維·羅傑斯 (Orville Rogers)創造百米紀錄，96歲的強納森·孟德斯（Jonathan Mendes）完成紐約馬，91歲的Tony Taddeo心臟手術後完跑5k…等，以上都是相當激勵人心的例子。
 
近日，又有一位96歲的鮑伯‧麥肯亞當(Bob McAdam) 在感恩節舉行的一場5K比賽中，創造了95-99歲年齡組世界紀錄，在30度的溫度和13英里、5000英尺的海拔的情況下，麥肯亞當以48分19秒的成績打破了之前95歲年齡組的世界紀錄50分10秒  (ㄧ年後，鮑伯又以97歲高齡再次打破此分齡組世界紀錄)。

我願意做你的眼睛

感恩節當天，在克羅拉多的高原牧場，一場名為火雞日5K的比賽吸引了很多人的目光。在朝著終點跑去的過程中，身為跑者的吉娜‧墨爾奧(Gina Muaau)看著自己的GPS手錶，對搭檔麥肯亞當大聲喊著：還有5分多鐘，加油！
 
這一切得從8月下旬說起。身為麥肯亞當退休社區健身協調員的墨爾奧收到了一封電子郵件，內容是關於火雞日5K路跑賽提供5個免費參賽名額。雖然當時她還不認識他，但麥肯亞當是這個年齡在健身中心中唯一有的用過跑步機的人。墨爾奧表示:「我每週會見到他3或4次，他跑得很漂亮。於是，墨爾奧就跟麥肯亞當說，我注意到你是一位跑者，也跑得很棒。感恩節當天有個火雞路跑，你有興趣參加嗎?」
 
其實麥肯亞當不太確定自己是否能參加，因為他是一位法定盲人，而且通常不在戶外跑步，但墨爾奧的熱情打動了他，於是幾天後麥肯亞當前往她的辦公室告訴墨爾奧：他決定參賽。
 
吉娜也開心的表示: 她願意做他的眼睛。

初跑的55秒，造就55年的跑步人生

運動對於麥肯亞當來說，從年輕時起就成為生命中很大的一部分。二戰時期的他年僅27歲，參加了伊利諾大學的一項實驗，就是要求他盡可能地在跑步機上跑。麥肯亞當表示：「當時我竟然只持續了55秒，而這55秒也激勵了我從那一刻起決心開始保養自己的身材。」
 
於是，他繼續在伊利諾大學學習人體運動科學，同時還參加了網球、體操和籃球的訓練。57歲的時候，麥克亞當開始學習壁球，甚至在2005年入選美國大師壁球協會的名人堂。不過一直以來，他都沒有放棄跑步訓練。

眼盲心不盲，努力做到最好

對一般96歲的老年人來說，要訓練5K是相當艱難的事。但用心的墨爾奧仍然協助麥肯亞當圍著退休社區設計了路線，並帶著他熟悉沿途的坑挖、路邊和陰影。墨爾奧說: 「他的數學很好，能夠算出自己的配速。」

所以雖然眼睛看不清楚，但內心卻清楚的知道自己必須跑13次才是3.1英里（5K）。由於比賽本身有很多上坡，努力的他甚至想去跑些模擬賽程的地形。所以當在跑步機上訓練時，他便會直接調成7%的坡度並儘可能地快走。
 
麥肯亞當的最後一場比賽是2011年，所以這場火雞日的5K是他既5年後的比賽。

跑步點燃生命，下次會更好

在比賽的過程中，其實他在跑過第1英里（約1.61km）時就累了，但因著墨爾奧的鼓勵和幫忙以及他自己的夢想使他一直堅持了下去。
 
墨爾奧表示：印象最深刻的事，當時我們前兩英里（約3.22km）就跑進了28分鐘，麥肯亞當真的超越了自己，他是個非常有競爭力的人。而麥肯亞當則興奮的說：「我感覺自己是用爬的爬過終點線的。」

其實在訓練期間，麥肯亞當因為重病而離開人世，當時的他也因此在停訓了一段時間。但是樂觀的他一想到這些活動，便彷彿感覺生命像是重新被點燃一樣，認為自己有天還是要完成夢想目標。
 
然而比賽過後，對麥肯亞當來說並非結束，他還想再跑另一場5K來提高成績。 因為他認為，這次的比賽他走得比跑得多，覺得自己還能做得更好，跑進45分鐘。

爬樓梯是相當困難的，無論走或跑，沒有強大的肌力與肺活量，到達目的地後，往往會呈現癱倒狀態。但就因為累才更需要訓練，若將這個概念帶到下一個訓練橋段，是否又能更進一步呢？
 
階梯是變強的額外元素，而爬樓梯其實本身是一項健康的有氧運動，主要是通過身體下肢大腿的力量進行全身的鍛鍊。據研究顯示，爬樓梯可以幫助降低靜態心率，除了改進心血管健康之外，比起平地訓練，透過跑樓梯健身，你也會發現自己的靜態心率隨之降低。
 
因此，下一階段你需要的快速訓練就是樓梯鍛煉了。你可以尋找家裡附近安全的公園或體育場，並確定旁邊無任何危險的障礙物來進行訓練，並使用下面的指南來掌握樓梯訓練法。

 1  斜推伏地挺身

以兩層階梯為基準，雙膝跪在下面一層的階梯，雙手掌撐扶在上層的階梯。肚子收緊，保持背部呈一直線，手肘彎曲，上半身往下貼至地面，上下連續動作，做10下。

© greatist.com

進階版：以兩層階梯為基準，雙腳伸直於上層樓梯，雙手掌撐扶在下層的階梯，呈現棒式，手肘彎曲，上半身往下貼至地面，上下連續動作，做10下。

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 2  三頭肌訓練

以兩層階梯為基準，雙腳彎曲平放，屁股坐在下面一層的階梯，雙手掌反向撐住上一層階梯的台階，向下壓，伸直手臂使臀部抬高，再回到起始位置，上下連續來回動作，做10下。

進階版：再執行的過程中，讓其中一條腿伸直，執行10次後，再換另一邊重複進行

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 3  鱷魚爬行

以兩層階梯為基準，開始時以棒式的動作預備於下面一層的階梯，肚子收緊，保持背部呈一直線。右手往右上方階梯移動，右腳往右上方的階梯移動，左手往右上方階梯移動，左腳往右上方的階梯移動。

左手往左下方階梯移動，左腳往左下方的階梯移動，右手往左下方階梯移動，右腳往左下方的階梯移動，左右來回，如果可以的話，可嘗試爬行更高更多的階梯。

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 4  階梯深蹲

以一個階梯為基礎， 首先兩腳與肩膀同寬，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直，做10下。

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 5  交叉深蹲

以兩個階梯為基礎，其中一腳踩在層的階梯，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直，做10下。

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進階版：如同鱷魚爬行一樣，每深蹲一次，就上一層階梯，以移動的方式加強訓練。

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 6  階梯弓箭步

以兩個階梯為基礎，開始前雙腳站直於下面階梯，接著右腳跨向上面的階梯向前延展，，左腿向後延展，回到原點。左腳跨向上面的階梯向前延展，，右腿向後延展，左右重複來回，做10下。

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進階版：以兩個階梯為基礎，開始前雙腳站直於下面階梯，接著右腳跨向上面的階梯，左腳接著向上抬踢，另一邊亦是如此。

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 7  提腳跟

以一個階梯為基準，左腳掌的一半站在階梯台階，右腳彎曲於旁邊。右手可利用牆邊做輔助，左腳連續墊腳，這時可以感受到小腿肌肉被伸展，一邊執行10次後，再換另一邊，做3-5組。

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 8  滑式跳耀

以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。

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 9  高抬膝

以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。

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 9  大熊爬行

雙手雙腳與肩版和臀部同寬，打開趴在地上，如同小寶寶爬行一樣，雙手雙腳往上面的階梯爬行，爬行過程中，肚子收緊，背部保持水平，屁股勿突然翹高，爬行1分鐘。

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 10  登階式

以兩個階梯為基準，雙手扶在上面的階梯，雙腳放於下面的階梯，在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。

以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，向跑步一樣，快速左右輪替，做1分鐘。

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