過去曾報導過不少關於90歲以上年長者挑戰成功的故事，包含98歲的奧維·羅傑斯 (Orville Rogers)創造百米紀錄，96歲的強納森·孟德斯（Jonathan Mendes）完成紐約馬，91歲的Tony Taddeo心臟手術後完跑5k…等，以上都是相當激勵人心的例子。
 
近日，又有一位96歲的鮑伯‧麥肯亞當(Bob McAdam) 在感恩節舉行的一場5K比賽中，創造了95-99歲年齡組世界紀錄，在30度的溫度和13英里、5000英尺的海拔的情況下，麥肯亞當以48分19秒的成績打破了之前95歲年齡組的世界紀錄50分10秒  (ㄧ年後，鮑伯又以97歲高齡再次打破此分齡組世界紀錄)。

我願意做你的眼睛

感恩節當天，在克羅拉多的高原牧場，一場名為火雞日5K的比賽吸引了很多人的目光。在朝著終點跑去的過程中，身為跑者的吉娜‧墨爾奧(Gina Muaau)看著自己的GPS手錶，對搭檔麥肯亞當大聲喊著：還有5分多鐘，加油！
 
這一切得從8月下旬說起。身為麥肯亞當退休社區健身協調員的墨爾奧收到了一封電子郵件，內容是關於火雞日5K路跑賽提供5個免費參賽名額。雖然當時她還不認識他，但麥肯亞當是這個年齡在健身中心中唯一有的用過跑步機的人。墨爾奧表示:「我每週會見到他3或4次，他跑得很漂亮。於是，墨爾奧就跟麥肯亞當說，我注意到你是一位跑者，也跑得很棒。感恩節當天有個火雞路跑，你有興趣參加嗎?」
 
其實麥肯亞當不太確定自己是否能參加，因為他是一位法定盲人，而且通常不在戶外跑步，但墨爾奧的熱情打動了他，於是幾天後麥肯亞當前往她的辦公室告訴墨爾奧：他決定參賽。
 
吉娜也開心的表示: 她願意做他的眼睛。

初跑的55秒，造就55年的跑步人生

運動對於麥肯亞當來說，從年輕時起就成為生命中很大的一部分。二戰時期的他年僅27歲，參加了伊利諾大學的一項實驗，就是要求他盡可能地在跑步機上跑。麥肯亞當表示：「當時我竟然只持續了55秒，而這55秒也激勵了我從那一刻起決心開始保養自己的身材。」
 
於是，他繼續在伊利諾大學學習人體運動科學，同時還參加了網球、體操和籃球的訓練。57歲的時候，麥克亞當開始學習壁球，甚至在2005年入選美國大師壁球協會的名人堂。不過一直以來，他都沒有放棄跑步訓練。

眼盲心不盲，努力做到最好

對一般96歲的老年人來說，要訓練5K是相當艱難的事。但用心的墨爾奧仍然協助麥肯亞當圍著退休社區設計了路線，並帶著他熟悉沿途的坑挖、路邊和陰影。墨爾奧說: 「他的數學很好，能夠算出自己的配速。」

所以雖然眼睛看不清楚，但內心卻清楚的知道自己必須跑13次才是3.1英里（5K）。由於比賽本身有很多上坡，努力的他甚至想去跑些模擬賽程的地形。所以當在跑步機上訓練時，他便會直接調成7%的坡度並儘可能地快走。
 
麥肯亞當的最後一場比賽是2011年，所以這場火雞日的5K是他既5年後的比賽。

跑步點燃生命，下次會更好

在比賽的過程中，其實他在跑過第1英里（約1.61km）時就累了，但因著墨爾奧的鼓勵和幫忙以及他自己的夢想使他一直堅持了下去。
 
墨爾奧表示：印象最深刻的事，當時我們前兩英里（約3.22km）就跑進了28分鐘，麥肯亞當真的超越了自己，他是個非常有競爭力的人。而麥肯亞當則興奮的說：「我感覺自己是用爬的爬過終點線的。」

其實在訓練期間，麥肯亞當因為重病而離開人世，當時的他也因此在停訓了一段時間。但是樂觀的他一想到這些活動，便彷彿感覺生命像是重新被點燃一樣，認為自己有天還是要完成夢想目標。
 
然而比賽過後，對麥肯亞當來說並非結束，他還想再跑另一場5K來提高成績。 因為他認為，這次的比賽他走得比跑得多，覺得自己還能做得更好，跑進45分鐘。

想做一場有效的訓練，或在馬場上跑出好成績，那麼在這之前就該仔細考慮該把什麼食物塞進胃裡。透過正確飲食，身體較能照著預期運行，運動後也較易恢復，並減少受傷或生病機會。賽前一餐（通常為早餐）對跑者來說最為重要，食物必須是高碳水化合物混和少量蛋白質，避免高脂、高纖，讓人有飽足感又能提供足夠能量。以下針對長跑訓練或馬拉松比賽前，能兼具準備快速、提供飽足感、補充所需養分的能量食物。

香蕉

香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品，而跑步前適合吃下易消化的輕食，香蕉正是個好選擇。首先，香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物（醣類），且內含維生素B群、鎂，可協助體內蛋白質與醣類代謝；此外，豐富的鉀成分有助肌肉與神經功能，減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎單車15分鐘測試，吃半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料同樣能為身體補充所需能量，且比運動飲料多了抗氧化營養素。
 
建議搭配：香蕉＋豆漿
香蕉富含豐富的鉀、鎂離子，豆漿則有鈉離子，兩者搭配可補充因排汗流失的電解質，也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復，複合式碳水化合物成分提供良好的醣類來源，能提升運動效益加速恢復。

燕麥

燕麥有助於跑者的營養素相當多，例如β-葡聚醣（Beta-Glucan ）不只能幫助補充碳水化合物，也被研究出能降低上呼吸道感染（醫學稱URTI，指發生在上呼吸道的急性感染）發生率，這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易罹患的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一，可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。
 
要注意的是，燕麥形式多樣，各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維，而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的機率；建議選擇纖維量較少的快煮燕麥，在賽前至少2小時吃一小碗，讓身體好好消化並提供營養與能量。
 
建議搭配：燕麥＋低脂牛奶
牛奶提供蛋白質，燕麥提供碳水化合物補足能量，但部分人體對牛奶會產生不適，應視身體狀況飲用。此外，市面上便利超商或藥妝店有販售結合多種水果、穀物的燕麥棒（部分統稱為能量棒），方便補充。

吐司

吐司容易消化又有大量的碳水化合物，選擇白吐司或全麥土司，在上面塗些果醬或花生醬，不只能增加飽足感，也能提供額外的蛋白質。要注意的是，吐司補充碳水化合物的速度雖快，但與香蕉相比需要較多的量，兩片吐司約等於一根香蕉。
 
建議搭配：吐司＋果汁
喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁，能補充跑步時失去的電解質，也較不易對身體造成負面影響。要注意的是，跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料，或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。

 

Tips
1. 馬拉松比賽前不要嘗試新食物，或太油膩、纖維過高及容易產生氣體的食物，以免造成比賽中腸胃不適。
2. 賽前半天的飲食策略詳見馬拉松比賽前的12小時的飲食策略 。

資料來源／Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World、COSMOPOLITAN、楊承樺營養師、澳門政府體育局
責任編輯／Dama

曾有人問我，他今年51歲，所有中年男性該有的生理問題都有了。跑步對於解決這些問題會有幫助嗎？

有！讓我們逐一地檢視跑步對中年男子帶來的直接好處（見中年男子跑步受益示意圖）。跑步運動從腹部開始往下的所有器官都帶來直接的好處，首先你看跑步的人很少是挺著啤酒肚的吧？因為跑步能消耗脂肪，一段時間之後，小腹會漸漸變平，外型恢復年輕時體型。腹腔內部的器官也都受益，減輕脂肪肝，肝膽消化器官恢復生氣，消化吸收正常。

接著是消化與排泄器官部分。跑步能促進胃腸蠕動，能解決便祕問題，痔瘡因為運動身體循環增強也會逐漸縮小。一般中年男子泌尿系統會因為肌力減弱而產生輕微尿失禁，可能忍不住尿意而尿濕褲子，解小便時也不像年輕時強而有力，小便滴滴答答，排不乾淨還弄濕了褲襠，很是尷尬！跑步時泌尿系統附近的肌群會不斷的收縮放鬆，鍛鍊肌力的結果，幾週之後尿失禁和小便的困擾就會明顯改善或解決。

在讓人在意的性能力問題方面，中年男子絕大多數會有勃起問題，不像年輕時那麼容易勃起或者堅硬，這是正常的生理退化現象。但是因為跑步運動循環系統增強，陰莖的充血能力也會增加，加上會鍛鍊到泌尿系統的肌群，跑步一段時間之後，性功能會有顯著改善，是跑步令人驚喜的收穫！

再往下到大腿部分，由於跑步可以鍛鍊大腿肌肉，尤其是股四頭肌，它能分攤膝蓋的受力，減輕或免除中老年人膝蓋退化無力的現象。臀部部分由於跑步能鍛鍊到大臀肌，屁股明顯的贅肉會消失，臀型變明顯，穿衣服也會變得有型美觀。腰臀有力，站起來不駝背，恢復年輕人「玉樹臨風」之姿。最後是小腿變得強健有力，走路時步頻高，看起來就年輕有勁。

人難免隨年紀增長而生理退化，但是跑步可以直接鍛鍊腹部以下肌肉群，讓生理退化程度變緩，維持我們的生活品質，再加上對於血壓、血醣、膽固醇有明顯的控制能力，跑步真正在是追求健康與生活品質者的佳音！

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版，郭豐州著作《郭老師的跑步課 》——從入門到進階，300個正確的跑步要訣

開辦慢跑課10多年的郭老師，許多入門和進階的跑者抓住他丟出一個又一個問號，他總是不厭其煩為跑者們尋找答案與解決方法，就是希望大家能跑得安心、跑得健康、跑出健美的身材、跑出好成績！

超過300個問題與要訣，郭老師依據「跑者程度」分門別類，再細分為「基本知識篇」「配備篇」、「訓練篇」、「體能與修復篇」、「疑難雜症與賽事篇」，知識與概念部分以文字、照片與圖解為你解惑，訓練部分配合靜態與動態示範要你一目瞭然，郭老師就是你家中的跑步教練！

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