儘管一早7點就鳴槍、但臺北市仁愛路賽道高溫依舊超過攝氏30度，考驗臺北世大運20公里競走女子選手，最終由烏克蘭好手Inna Kashyna從中段8公里後一路領先，以1小時39分44秒摘金。

「兩年前光州世大運、天氣也很熱，但這裡真的太熱了。去年在里約，我記得也熱，但也沒像這裡這麼濕熱。」25歲Inna Kashyna去年代表烏克蘭征戰里約奧運，收下第21名，兩週前在倫敦世錦賽則拿下第20名。

累積國際賽經驗，來到本屆世大運，她坦言，賽前看完眾家選手的參考成績後，吃下定心丸，「我個人最佳成績是1小時30分左右，是全部人裡最好的，因此充滿信心，我想盡量維持自己水準就好，很幸運、很開心我辦到了，這是屬於我的日子。」

銀牌中國好手張新(Zhang Xin)，以1分41秒18進終點，最終女子競走團體成績方面，張新加上隊友趙惠敏(Zhao Huimin)和張燕(Zhang Yan)的成績總和，中國隊收下團體銀牌。

來自中國天津師範大學的張新，剛滿28歲，這不僅是她最後一次參加世大運，也是退休告別戰。她說，「我計畫這場比完就退休了，所以身為隊上的大姊要做好榜樣，像天氣，不是我們能左右的，大家都在同一場地競技、都是公平的，因此不要被影響。加上可能我年長些、經驗好些，最後靠毅力堅持到最後吧。」

天津師範大學為對岸競走名校，去年里約奧運，該校雙子星、王鎮和蔡澤林在里約奧運男子20公里競走金包銀。

「競走運動在中國發展確實很好，我是天津師範大學的學生，師哥王鎮(Wang Zhen)和蔡澤林(Cai Zelin)，他們給我們樹立起榜樣，既然選擇這項目，就要努力去做到最好，但我接下來，隨著年齡、要交棒給年輕人，後頭還有很多比我優秀的人才，因此退役後，我想當教練，協助他們。」張新表示要淡出賽道、轉任教練。

地主中華臺北選手張珈鳳(Chang Chia-Feng)，以1小時51分31秒、排第12位，她很感謝許多人一大早就到場加油，「剛開始壓力很大，很緊張，那麼多人來看，來替我加油，我比不好怎麼辦？剛開始5公里，大家都加速，但我體能上不去，有點撞牆，不過完全沒有想放棄的念頭，因為沿途聽到觀眾加油聲，產生力量，身體就不會虛掉。」

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／瀅瀅

想利用跑步減重，雖然控制熱量的攝取相當重要，但如果長期在熱量不足的情況下跑步好幾公里，小心導致一系列嚴重影響！到時減重不成，反而讓跑步成為你的健康殺手、追求比賽成績的絆腳石。

熱量與能量的基本知識

不用擁有太多運動科學與營養知識背景，就能理解熱量與能量的關係﹕當你吃下食物轉化成熱量（卡路里），使身體有燃料可以燃燒，其中一部分轉化成肝醣，幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡，而這個能量能支持你繼續往前跨步。另外，如果吃太多又消耗不完，多出的熱量則轉化為脂肪組織，存於皮下或內臟周圍，造成肥胖問題。

雖然減重最重要的關鍵就是控制熱量攝取與消耗，但它並非那麼簡單。承上一段，當體內有多餘熱量會被儲存為脂肪；但當熱量不足（以下稱熱量赤字），尤其長期在熱量缺乏下跑步，累積效應可能會對你的跑步表現造成嚴重破壞。

那麼到底要怎麼平衡熱量攝取和消耗呢﹖首先，可參考衛生福利部國民健康署公布的每日建議攝取熱量計算方式，幫自己算算看每天應該攝取多少熱量。肥胖者每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝取300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤。要注意的是，控制體重時每天熱量攝取不可低於1200大卡。

長期在「熱量赤字」下跑步如何影響身體

熱量赤字簡單來說就是熱量攝取小於熱量消耗，許多有減脂目標的人都會運用到這個方式。

首先要知道，碳水化合物是身體中首選的能量來源，因為它最容易獲得、也最容易轉換成能量。攝入體內的碳水化合物大多數會轉化成葡萄糖，成為跑步時的主要能量來源；不被使用的碳水化合物則儲存在肝臟和肌肉中，成為肝醣，當長時間練跑且沒有現成葡萄糖時，身體裡的肝醣將派上用場，分解成葡萄糖。

如果跑步持續較長時間，體內現成的葡萄糖和儲存的肝醣都消耗殆盡，這時身體會啟動脂肪燃燒，並將肌肉中的胺基酸轉變成能量。因此，長期的熱量赤字不僅導致肌肉流失，為了減少熱量消耗，身體也會出現「代謝適應」現象，例如新陳代謝變慢、消化速度減慢、從食物中抽取更多能量，並減少製造某些荷爾蒙…等。

當身體出現「代謝適應」現象，不只訓練時力不從心，較慢的代謝率會減緩恢復速度；此外，熱量限制通常導致必須維生素和礦物質不足，例如鐵、葉酸或維生素B12，這些都會造成貧血、疲勞；同時可能使維生素D攝取不足、雌激素和睪丸激素下降，導致骨質疏鬆，進行較激烈的訓練時可能更容易骨折。

在「熱量赤字」下跑步是什麼感覺﹖

馬拉松跑者應該都能體會過了30公里後的撞牆期是什麼感覺，在熱量赤字下跑步，你體內的能源危機就會讓你深刻感受撞牆期。

此時，因為體內沒有足夠肝醣，供給大腦的能量不足，當大腦沒有持續的葡萄糖來源，會使身體停止運動，很快地感到相當疲勞。事實上，這時身體沒有完全耗盡燃料，因為你還有體脂肪，較棘手的問題是﹕身體沒有快速而有效的能量用於跑步，而這時需要快速攝取熱量以克服那道牆。

一般來說，在馬拉松比賽中「撞牆」是非常合理的，但是你不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中就發生這樣的遭遇。如果有類似情形，你就知道熱量與能量的重要性了。 

在每天結束之前，請確保你攝入的熱量能支持健康積極的運動生活。就算想透過跑步減重，也不要犧牲了你的健康和運動表現。並且記住，把食物視為跑步時的燃料，並以合理的食物支持訓練，才能長期有效地減重同時達到成績目標。

資料來源／Runner’s World, 衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

身為外商公司高階主管，同時也是大佳路跑團、大佳運動科技總經理，人稱的Q爸李國憲，在運動圈可以說是赫赫有名的大家長。大家對於Q爸的印象往往是運動發起者或是愛跑步的Q爸，但實際上的Q爸並非從小就愛跑步，工作20年後的他直到身體出現問題，才明白運動的重要性，現在就讓我們一起看看Q爸的故事。

Q爸來了！

工作資歷20年，每天10小時，假日當宅爸，體重103公斤是Q爸過去最經典的生活寫照。5年前他發現自己的身體不如以前舒服，跑遍了醫院也找不出原因，最後醫生只能夠建議他多運動來改善身體的新陳代謝，理性的Q爸也明白自己不能在如此下去，因為他除了自己還有一個漂亮的太太以及一雙可愛的兒女。

於是他選擇自行車作為起步的運動，只要一有空，他便會騎著他的小摺在台北遊來遊去，每到假日只要有自行車的賽事，定會看見他的身影。然而騎自行車是一個相當耗費體力的運動，與路跑比起要累得多。但體力超好的Q爸無論大小賽事，卻從不會因為某個比賽而癱倒在地，每次賽事結束後，他反而比賽前更有活力地在原地活蹦亂跳，也因此有了Q爸這個綽號，跳到最後，大家都知道Q爸來了。

無法克服困難，便永遠無法變成真正的鐵人

眼看就快將台灣單車賽事參加完了，越來越喜愛運動的他，便開始朝向鐵人三項的賽事做練習。鐵人三項：游泳、騎車、跑步，很有勇氣的Q爸直接以台東活水湖51.5標鐵作為他人生第一場鐵人賽。平時就在訓練的騎車，對於這個項目可以說是得心應手。在軍隊時期曾被大量訓練過游泳的他，這個項目就像是家常便飯一樣，容易得很！那麼，跑步呢？眼看只要過了10公里，就能完成人生第一場鐵人三項了，但卻也在這個項目他失敗了…雖然仍然有通過終點，但Q爸卻花了整整2個小時，才完成這10公里，這個時候他也深深了解到，原來跑步才是他心中的大魔王，若無法克服這個困難，他便永遠無法變成真正的鐵人。

一跑跑進全台北

自那天起，他開始努力練習跑步，下班後，第一個報到的地點便是操場。由於過去從未練習過跑步，於是沒跑多久，他開始覺得身體感覺不對，無論前進、跨步…等，總認為有哪個地方錯了。求知的他便開始上網搜尋國外有關於跑步的影片，因而學習到姿勢跑法這個項目，所謂的姿勢跑法便是利用前腳掌著地，讓速度可以更快。於是他帶著這個方式不僅跑遍整個操場，甚至跑到全台北，最高紀錄曾經多達一個月400公里的跑量。雖然如此，但這個跑法僅適用於體重較輕的人，若太重，反而會傷及骨盆。Q爸實現了這樣的例子，由於體重太重，沒跑多久，他不僅左腳姆指嚴重的拇指外翻，在開刀之後，也因為跑步的不平衡，轉而傷致骨盆，造成左邊的骨盆嚴重移位…

帶著滿身的傷痛，Q爸總算認清自己不許再這樣逞強，無論在愛某件事物，都應當適可而止。雖然內心有著滿滿的不捨與不甘心，但過去身經百戰的他也懂得轉化這個道理。Q爸說：「自己要懂得保護自己，要知道自己的能耐在哪裡。」
 

運動是一個心靈放鬆的活動

在外商公司工作的他也說，外國人最重視的就是員工心靈的舒壓，他們認為運動是一個可以讓心靈達到完全放鬆的活動。或許當下有些事情想不明白，但出去動一動、流流汗，很快便會有了答案。雖然暫時不能跑步，但Q爸卻學會利用這樣的道理，轉化自己的心理，讓自己去嘗試更多過去沒有接觸過的運動。

除了跑者身分之外，他也喜愛擔任活動的志工與企劃。真武山超級馬拉松是跑者的共同目標之一，若你喜歡馬拉松，那麼這場絕對不能錯過。自2012第一屆開始，Q爸便參與其中擔任志工與活動規劃，直到2014年第三屆才親自出征，雖然很難，但卻也最快樂。他說：「真武山超級馬拉松就和田中馬一樣，讓人感覺馬拉松是備受歡迎的。」外國人最在乎的就是運動家精神，不管你用爬的還是走的到終點，所有的人依然會給你最熱情的掌聲，讚揚屬於你的運動家精神，比起城市馬拉松，在台灣的這塊土地上，這兩場馬拉松卻做到了，人多人少不重要，最重要的是大家是否能共享這個時刻。

沒有最好，只有更好

看似時間排滿滿的Q爸，其實也會帶著兒子一起跑步。因為兒子也與他一樣，喜歡突破自己的體能，當讀書累了，兒子便會延續Q爸的精神，利用跑步當作舒壓的項目。沒有最好，只有更好是他經常叮嚀兒女以及自己的話語，Q爸常與他們說：今天你成績進步了很開心，但是你有想過退步的人該怎麼辦嗎？所以我們每個人都沒有資格認為自己就是最好的，只有更好才有完全前進的動力，後面的人也能有足夠進步的空間。
 
談到未來，Q爸想持續朝百岳邁進，雖然過去已有征服過幾座高山，但是他說：「高山的領悟是這輩子永遠體會不完的。」當我們到達了海拔很高的山嶺，呼吸的空氣自然也稀薄，但是這份稀薄也告訴了我們人生有更多困難等著我們去挑戰、吸收，當你征服了，吸到的氣自然也就順暢了，「所以如果能，我會一直嘗試突破直到人生最後一刻」Q爸說。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙