我們都知道運動不只讓身體好,也能讓心情好、減少憂鬱與焦慮情緒,是最健康無副作用的心情特效藥。但是,多少運動量才能達到降低憂鬱情緒的益處呢 ? 根據一項今年 4 月發表的新研究指出,避免憂鬱相關症狀並不需要大量運動,即使是微小的身體活動例如快走,都能大大降低患憂鬱症的風險。
根據衛生福利部國民健康署建議,成人每週需要進行 150 分鐘中等強度的運動,運動是很好的抗憂鬱劑,對於減輕憂鬱和心理治療一樣有效,持續 30 分鐘的適度運動,可以有效幫助我們解除壓力。然而,繁忙的人們總是說自己沒空、沒體力去跑步或上健身房運動,再加上憂鬱症,鍛鍊的動力必定進一步下降。
2022 年 4 月發表於國際期刊《JAMA Psychiatry》的一項系統性回顧與整合分析,針對 15 項涉及超過 19 萬參與者的研究,以確認需要多少運動量才能減少憂鬱症。結果發現,與不運動的成人相比,每週進行 1.25 小時快走活動的成人患憂鬱症的風險降低了 18%;而每週進行 2.5 小時快走活動的成人,患憂鬱症風險降低了 25%。該研究作者指出,研究發現,當一個人從完全沒有活動轉變為增加一天的運動量,帶來的益處最為明顯;隨著運動量往上加,帶來益處的顯著性慢慢減少;並且在超過一個建議等級之後,多運動並沒有帶來任何額外的好處。
因此,該研究結果對需要提出生活方式建議的健康從業者而言,具有重要的新意義,特別是對於那些認為目前建議的運動目標不切實際的沙發馬鈴薯。
以往有相當多的研究證實了運動與心理狀態、運動與情緒的關聯。例如,2018 年一項研究發現,有運動的人心理健康狀況不佳天數減少了 43%,即使每週只走路3次,也比完全不動的人心理健康。另一項 2018 年發表的研究發現,每週做 3-5 次 45 分鐘的運動,對改善心理健康最有益,即使是做家務事,也能減少約 10% 的心理健康狀況不佳天數。
針對兒童,2020 年發表的研究發現,即使是輕度運動也有助於保護兒童免於患憂鬱症。同年另一項研究顯示,12 歲時每天做 60 分鐘簡單運動,與 18 歲時憂鬱症風險平均減少 10% 有關。運動的類型包括跑步、騎自行車和步行,以及做家務、繪畫或演奏樂器等活動。
資料來源/CNN health, JANMA Network, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
你是否也會將步行納入運動項目?然而,步行雖然沒有如同別的運動或訓練項目般,會造成大量的流汗及肌肉痠痛的程度,但根據就研究每天進行步行15-30分鐘,不僅可減重瘦身之外,對於情緒管理、新陳代謝、創造力和注意力都有幫助。然而,這樣看似簡單的運動在某些人身上卻會造成腰部的不適感,但這個問題是走路走出來的嗎?以下我們將針對這個問題提出5個常見的原因。
走路造成腰部不適的情況,在肥胖和體重過重的族群中十分常見,這是由於他們的腹部以及下半身承受著絕大多數的體重,因此,下背肌肉就必須要在行走中承受所有的壓力。也很容易因為壓力過大形成肌肉的過度勞累並感受到疼痛;這樣的問題也同是會發生於久站之後所會出現的情況。
韌帶撕裂或肌肉過度拉伸也會導致疼痛的問題。當我們進行過度的訓練或運動通常會撕裂連接兩個或多個關節處的骨頭的韌帶,甚至於還有可能會造成拉傷肌肉或扭傷肌腱等情況;由於扭傷和拉傷引起的疼痛問題還會伴隨著腫脹、瘀傷、痙攣與移動困難等問題。
肌肉痙攣是指肌肉突然不自主的強直收縮現象,會造成肌肉僵硬與疼痛難忍的現象,一般大家都將這個現象稱做「抽筋」,然而它不同於肌肉拉傷或扭傷的問題。會出現這樣的問題並影響走路的舒適度,主要有可能是不自主的運動造成脊椎的壓力,就可能讓下背肌肉可能因為強直收縮現象,導致該部位的疼痛。通常肌肉痙攣不會持續很長的時間,只要透過加熱墊熱敷該部位肌肉就可以恢復。
我們都知道步行是日常生活中最基本的運動之一,但也如同任何一項運動或訓練項目一樣,必須要注意正確的姿勢才能避免運動所造成的傷害。除了不良的姿勢之外,還有其它錯誤的生活習慣,例如身心壓力、核心肌群無力、肌肉過度緊繃、經常穿高跟鞋以及坐姿不良等,都是導致下背部疼痛的原因。
脊椎前彎(Lordosis)被稱做脊椎過度向內彎曲,使得它看起來像一個C形曲線,在頸椎、胸椎和腰椎區域與脊椎的正常曲線不同,主要是由於脆性骨質疏鬆症、肥胖和脊椎損傷所引起的問題,這種情況也可能會導致你的走路與坐姿長時間不正確,並可能會導致步行時的疼痛情況。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David